Становая тяга для девушек: польза, техника выполнения, видео

Становая тяга для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.

Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:

• Как тренировать и сделать свою попу округлой?
• Какие упражнения делать для ягодиц?
  

Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.

Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение. Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия. Это – взаимовыгодно!

Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!

Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе. Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.

Классика, сумо или на прямых ногах, но вы не пойдёте по неправильному пути, если добавите становую тягу или её разновидности в программу тренировок. Начните с малых весов, изучите технику, а затем начинайте тянуть веса побольше.

Видео

В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

zhimlezha.ru

Становая тяга, техника выполнения, видео

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Техника выполнения

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Видео — Становая тяга. Техника выполнения от Бородача.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» от англ. «dead lift» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Видео — Мертвая тяга на прямых ногах. Техника выполнения.

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)

Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо:

• 1 — трапециевидная
• 2 — широчайшая мышца спины
• 3 — средняя ягодичная
• 4 — большая ягодичная
• 5 — прямая мышца бедра
• 6 — медиальная широкая
• 7 — латеральная широкая
• 8 — бицепс

Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.
Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес.

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

Видео — Становая тяга в стиле сумо.

Опасность для здоровья

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (2015)
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Мировой рекорд в становой тяге Болтон 457кг

World’s Strongest Man Brian Shaw Deadlifts 985 Pounds! Тяга штанги 448 кг.

Ссылки
1) — http://sportwiki.to/

yetsbody.ru

Становая тяга техника для женщин выполнения видео

Становая тяга правильная становая тяга техника выполнения

Само опускание происходит в основном за счет силы ног (сгибания коленей) и отведения таза назад. Наклоном корпуса мы лишь выдерживаем верную траекторию движения штанги.

Опускайтесь медленно и подконтрольно. После того, как штанга прошла колени, продолжите их сгибать, до того момента, как гриф коснется пола. Всю эту фазу держите штангу максимально близко к голеням, снимая негативную нагрузку с поясницы.

Аккуратно коснитесь блинами пола и без рывков и расслабления медленно начните подъем.

Еще несколько советов

• Старайтесь одевать на штангу замки. Блины могут сместиться на грифе, например, при отбивке об пол, и Вы потеряете симметричность нагрузки на свое тело.
• Опускать штангу тяжелее, чем поднимать. Особое внимание уделите скорости выполнения – медленный темп и максимальная концентрация на технике – вот залог Вашего успеха в освоении становой тяги.
• Нагрузка при подъеме и опускании должна быть симметричной. Не переносите вес тела на носки или на одну сторону тела больше, чем на другую. Не давайте грифу свободно «гулять по сторонам».
• Мощный вдох в верхней точке движения и задержка дыхания во время опускания. Мощный выдох на подъеме.
• Не делайте «отбивку» от пола. Штанга может отскочить несимметрично, и Вы травмируетесь.
• Никогда не выполняйте становую тягу до полного отказа, не работайте в форсированных или негативных повторениях. Последнее повторение лучше оставьте для себя.

Становая тяга: видео

Посмотрите видео, на котором показана техника выполнения становой тяги.

Вот еще видео, на котором Михаил Кокляев рассказывает о секретах правильного выполнения и долгого прогресса в становой тяге.

Заключение

В таком упражнении как становая тяга техника выполнения играет ключевую роль. Освоив однажды неверную технику очень трудно будет в будущем ее поменять. Данная статья освещает все тонкости того, как делать становую с пользой для своего организма. Данное упражнение редко кто выполняет правильно, т. к. доведение техники до совершенства требует длительного времени и большого терпения.

Освойте сухую теорию, посмотрите видео, используйте взгляд со стороны от Вашего товарища. Работайте в начале с маленьким весом и наращивайте его не жертвуя техникой, а иначе пожертвуете собственным здоровьем. А мощное тело не заставит себя долго ждать. Работайте упорно и качественно, кушайте обильно и давайте своему организму полноценный и даже чуть-чуть более долгий отдых, и Вы увидите результаты своего труда!

Источник: Bodytrain. ru

Становая тяга техника и рекорды SportWiki энциклопедия

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б\э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)[править]

Читайте основную статью: Становая тяга сумо

Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

Tренировочный день — Становая тяга[править]

• ТД 1 — Standing on horizon
  • Как можно быстрее 10 x 15 становых тяг — 15 отжиманий. Максимальное восстановление после отжиманий — 1 минута.
  • Дополнительный круг: 5 x 8 планок с катанием штанги — 20 секунд стойки на руках.

• ТД 2 — РOWER DEADLIFTS
  • 4 X 5 становых тяг на максимуме. Затем 20 метров ускорения.
  • Затем 3 подхода по 3 становых тяги — 1О подъемов туловища из положения лежа — 15 бурпи

• ТД 3 — Aerobic deadlifts
  • 10 подходов: 5 становых тяг на максимуме.
  • 5 повторении — 600 метров бега слабой интенсивности

Особый случай «хрупких” мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра со множеством мышечных проекции особенно «хрупки». Зачастую недоразвиты и подвержены увеличению при значительных эксцентрических нагрузках. Если во время подготовки вы должны создать равновесие между ними и их антагонистами квадрицепсами, то следует разогревать их как можно усерднее. Это особенно справедливо для кросс-тренинга, где они используются в самых разных регистрах. Поэтому мы советуем вам — в случаях, когда ТД включает значительную работу ягодичных мышц — чередовать разнообразные поднятия колен, бег вперед и назад с постепенным ускорением, или же чередование напряжения и расслабления мыщц.

Читайте также[править]

• Спина — упражнения и особенности тренировки
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга в уступающем режиме
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга сумо
• Становая тяга с гирей
• Cтановая тяга с гантелями
• Становая тяга для девушек
• Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
• Мертвая тяга
• Румынская тяга
• Подтягивания
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу

Источник: Sportwiki. to

Румынская становая тяга на прямых ногах — техника выполнения

Возьмите гантель или гирю в правую руку.

Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.

Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.

Когда ваше тело окажется параллельно полу Задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Каждому когда либо надо сделать укол, будь то витамины или лекарство. Смотрите видео как делать укол в ягодицу. Пригодится каждому.

Слышали о кроссфите, но не знаете что этот спорт из себя представляет и как им заниматься? Читайте тут все о кроссфит-тренировках.

Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике — http://fitness-body. ru/fitness/training/podtyagivaniya-na-turnike. html.

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

Женщинам рекомендуется выполнять это упражнение вместо классической мертвой тяги. Основная нагрузка при тренировках приходится на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

Источник: Fitness-body. ru

max-fit.info

Становая тяга: техника выполнения, видео

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Анатомия. Целевые мышечные группы

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Арни для мотивации и поехали дальше!

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений. Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило : «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

• не восстановились до конца после прошлой тренировки;
• неверно подобрали рабочий вес;
• впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

В таких случаях рекомендуется не повышать вес, либо заменить упражнение на аналогичное (тяга к поясу в наклоне, гиперэкстензия с дополнительным весом).

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

• Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
• Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
• Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
• Пользуйтесь атлетическим поясом.
• Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
• Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
• Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
2. Крепко сожмите штангу руками.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
4. Медленно опускайте штангу.
5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Плавно и уверенно ставайте.
4. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
4. Плавно и уверенно ставайте.
5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

1. Установите ноги уже уровня плеч.
2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Рекомендуется попробовать все стили и выбрать наиболее удобный для себя. Не стоит гнаться за весами, не выставив технику, так как это приведёт лишь к травмам.

Категорически не рекомендуется выполнять становую при наличии проблем с поясницей или коленями

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)

samsebetrener.ru

Становая тяга: техника выполнения для женщин

В погоне за стройной фигурой и точеными мышцами многие представительницы прекрасного пола выполняют изнурительные упражнения в тренажерном зале. Однако не все из них дают желаемый результат. Одним из наиболее эффективных упражнений считается становая тяга, техника выполнения которой имеет свои особенности и требует соблюдения осторожности.   

Техника выполнения становой тяги для женщин: классический вариант

Как вы уже поняли, становая тяга подразумевает обязательное наличие утяжелителя (штанги или гантели) во время выполнения физического упражнения. При становой тяге прокачиваются не только спинные мышцы: во время выполнения таких упражнений можно нарастить мышечную массу на ягодицах и бедрах. Девушки отдают предпочтение этому типу силовых упражнений с целью обретения заветного рельефа на животе и икроножных мышцах.

Существует несколько различных техник выполнения становой тяги. Какая из них подойдет именно вам, поможет определить профессиональный тренер. Самостоятельно рассчитывать нагрузку и выполнять такие силовые упражнения не рекомендуется, поскольку существует вероятность получения травмы позвоночника. Первые занятия следует проводить под чутким руководством личного тренера. Не стоит сразу брать максимальную нагрузку, так как это может спровоцировать развитие осложненных последствий.

Прежде чем вы приступите к выполнению становой тяги, ознакомьтесь с основными правилами:

• Чтобы физическая нагрузка принесла пользу, все группы мышц должны быть хорошо разогреты. Особое внимание следует уделить мышцам спины, тазобедренным, икроножным мышечным тканям.
• Новичкам лучше отточить технику выполнения становой тяги с простой шваброй или другим нетяжелым предметом, а затем поднимать пустой гриф штанги.
• Обязательно нужно слушать указания тренера. В классическом исполнении становая тяга напоминает поднятие любого груза в повседневной жизни.
• Спина обязательно должна быть прямой. Так нагрузка распределится равномерно, а при неправильном выполнении упражнения, например, при округлении спины, может возникнуть травма в поясничном отделе.
• В качестве разогревающей разминки можно выбирать кардионагрузку, бег, прыжки и т. п.

Как же делается становая тяга в классическом исполнении? При соблюдении всех правил вы сможете освоить такое физическое упражнение за считаные минуты:

1. Вам следует подойти к установке со штангой и приблизиться максимально к грифу.
2. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч. Для удобства носки следует развернуть немного наружу.
3. Затем нужно сделать глубокий присед с ровной спиной и обхватить руками держатель штанги. Размах рук может быть любым в зависимости от вашей физической подготовки и удобства.
4. Держатель штанги должен слегка соприкасаться с голенью, а предплечья – с внешней бедренной частью.
5. С ровной спиной на выдохе следует постепенно вставать. Сначала распрямляется туловище, а затем ноги.
6. При выполнении становой тяги ягодичные мышцы и пресс должны быть максимально напряжены.
7. После полного выпрямления основная масса штанги должна равномерно распределиться.
8. По аналогии штангу следует вернуть в первоначальное положение. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и рекомендаций тренера.

Силовая тяга на прямых ногах

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой практикуют силовую тягу на выпрямленных ногах. Такую силовую нагрузку в практике именуют мертвой тягой. Спортсмены и профессиональные тренеры обращают внимание на то, что поднятие штанги невозможно выполнить на абсолютно прямых ногах. Поэтому даже при выполнении становой тяги на прямых ногах колени следует слегка сгибать. Это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и минимизировать возможный вред.

Во время выполнения становой тяги такого типа основная нагрузка приходится на бедренную и ягодичную мышечную ткань. Вот почему многие представительницы прекрасного пола предпочитают выполнять именно это упражнение.   

Если вы хотите освоить технику выполнения становой тяги на прямых ногах, соблюдайте все правила безопасности и четко следуйте алгоритму силовой нагрузки:

1. Для начала следует взять гриф штанги. Размах рук должен быть немного больше ширины плеч.
2. После того как гриф штанги будет снят со стоек, следует сделать шаг назад.
3. Ноги должны стоять немного уже ширины плечевого пояса. Для удобства и максимальной нагрузки на ягодичные мышцы носки стоп лучше слегка развернуть внутрь.
4. Держа спину ровно, на вдохе следует опускаться вниз. Колени при этом слегка округляются, а таз – отводится назад.
5. Штангу следует опускать до середины голени или ниже, насколько позволяет растяжка. 
6. Делая плавный выдох, нужно вернуться в исходное положение.
7. Во время выполнения такой становой тяги гриф штанги следует максимально прижимать вплотную к ногам.

Чтобы избежать травм, перед началом занятий нужно хорошенько размяться. Особое внимание следует уделить растяжке ахиллесовых сухожилий и связок. Ноги нужно держать максимально ровными, слегка сгибая в коленях, чтобы не испытывать чрезмерной нагрузки на суставы. Спина — ровная, немного прогнутая в пояснице. При наклоне спина должна быть параллельна полу.

Румынская становая тяга

По технике выполнения румынская становая тяга очень схожа с прямой. Различие состоит лишь в угле сгиба коленей. Во время выполнения такого силового упражнения нагрузка в основном приходится на бедренную мышечную ткань. В результате этих упражнений можно подтянуть внешнюю часть бедра и сделать ее рельефной. Кроме того, во время становой тяги по румынской технике задействованы ягодичные мышцы и пресс. Выполняется упражнение в такой последовательности:

1. Штангу следует держать за гриф. Размах рук должен быть чуть шире ширины плечевого пояса.
2. Делая вдох, следует наклониться вперед, отставляя ягодицы максимально назад. Спина должна быть параллельной полу.
3. Затем, максимально приближая к телу штангу, ее следует опускать вниз, не делая рывков или резких движений.
4. Не задерживаясь внизу, таким же образом штангу нужно поднять, при этом делая выдох.

Количество повторений и вес штанги зависят от физической подготовки и индивидуальных показаний. Важно при выполнении упражнения постоянно контролировать положение спины, коленных суставов и дыхание. При повторении упражнения перерыв не делается. Небольшую паузу необходимо делать между блоковыми подходами.

Особенности выполнения Сумо

Во время выполнения силовой тяги в стиле Сумо основная нагрузка приходится на тазобедренную мышечную ткань. Спина при этом нагружается минимально. Особенности выполнения такого силового упражнения заключаются в следующем:

• ступни следует расставлять максимально широко;
• поднятие штанги выполняется из полуприседа;
• штанга должна лежать на полу, а ее гриф — касаться лодыжек;
• с ровной спиной следует наклониться немного вперед, отставляя таз назад;
• брать штангу нужно с хорошим размахом;
• поднимать штангу надо, выпрямляя корпус и колени одновременно.

При хорошей физической подготовке гриф штанги можно поднимать до уровня подбородка.

Многие девушки предпочитают вместо штанги использовать гантели или другие утяжелители. В таком случае лучше всего выбирать классическую технику становой тяги. Не забывайте при этом соблюдать все меры безопасности и постоянно следить за положением спины. Используя гантели, можно выполнять силовую тягу в стиле Сумо или на прямых ногах. Гантели с минимальной массой рекомендуют использовать новичкам, осваивающим технику становой тяги.   

lucky-girl.ru

Становая тяга для девушек: техника выполения

Спорт и Фитнес 21 мая 2016

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, мышцы ног и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное – не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

Техника становой тяги для девушек

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Видео по теме

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой – это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга – это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие – техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Рекомендации

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги – это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, – вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе – сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Источник: fb.ru

monateka.com

техника выполнения для девушек и мужчин

Есть такие физические упражнения, без которых просто нельзя обойтись. Их называют базовыми. Одно из таких – становая тяга – основа основ тяжелой атлетики, бодибилдинга и фитнеса. Кажущаяся простота выполнения таит в себе кучу нюансов, поэтому становая тяга, техника выполнения всех ее видов – это единое и нераздельное понятие.

Виды тяг

Видов становой тяги несколько, и каждый из них применим, и заслуживает право на существование. Вот ее виды и их краткое описание:

• Классическая (для тяжелоатлетов).
• Румынская.
• Становая тяга на прямых ногах (мертвая). Является неотъемлемой частью румынской. Разница лишь в том, что в ней ноги идеально прямые, а в предыдущей – слегка согнуты.
• Становая тяга системы сумо.
• С использованием так называемой трэп-штанги.
• Тяга в станке Смита. Удобство в простоте, поскольку набираемый вес можно фиксировать на любом уровне, а ход отягощения идет строго по заданной траектории, без каких-либо отклонений в стороны. Подходит для начинающих и людей с больной спиной.

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Задать вопрос эксперту

Успех выполнения любой становой тяги заключается в правильной технике. Именно это даст максимальный эффект от упражнения и поможет избежать такой неприятности как травма.

Это фундаментальное упражнение предназначается не только для мужчин-атлетов. Кроме таковых ее с успехом можно использовать для девушек и для женщин.

Почему нужно выполнять это упражнение

Необходимость базового упражнения под названием становая тяга вполне очевидно. Ее плюсы:

1. Эффективно воздействует на несколько мышечных групп. Используется для того, чтобы в короткое время качественно прокачать их.
2. Если тяги выполнять разумно, то правильное их выполнение в ряде случаев избавит спортсмена от болей в спине
3. Это многосуставное упражнение задействует порядка двух третей мышц тела.
4. В значительной степени увеличивает силу атлета, давая возможность в перспективе создавать большие нагрузки на все мышцы, увеличивая их массу.

Для профессиональных спортсменов – штангистов, борцов – дает возможность для лучшего толчка в первом случае, для отрыва соперника от пола – во втором. Упражнение входит в обязательные тренировки гребцов и троеборцев по пауэрлифтингу.

Широко применимо, как уже говорилось и в фитнесе.

Другие преимущества

Причин для выполнения становой тяги много, и главная из них – это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А большее количество задействованных означает, что можно поднять больший вес, больший вес, в свою очередь, стимулирует выработку тестостерона, больше тестостерона – снова больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост. Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Принцип

Выполняя это упражнение надо оторвать штангу от пола. Движение условно разбито на три фазы:

• Отрыв.
• Поднятие.
• Фиксация.

Соблюдая правильную технику, спортсмен одновременно приседает и тянет штангу.

Для полного представления о правильной технике можно посмотреть видео выполнения в youtube. Например:

1. В com yougifted, http tvoytrener – сайтах, с которыми просто тренироваться, поскольку они представляют собой систему видео тренировок.
2. На англоязычных ресурсах – com youg, http www powerlifting gym и т. д. Здесь тоже все понятно даже без перевода на русский язык.

Рекомендуем к прочтению

Техника

Перед выполнением становой тяги рекомендуется приседать и делать упражнения на пресс – это обеспечит отличную разминку и подготовит тело к предстоящей работе.

Правильная техника для правильного выполнения начинается со строго определенного исходного положения:

• К штанге нужно подойти вплотную.
• Ступни располагаются параллельно на ширину равную плечам, таким образом, чтобы они выходили за гриф штанги.
• Лопатки должны быть сведены вместе при выпрямленной спине. Смотреть следует чуть вверх.
• Ноги согнуты при прямой спине.
• Хват – прямой, кисти рук расположены чуть шире собственных плеч.

Далее, за глубоким вдохом следует плавный подъем штанги с одновременным выпрямлением ног и туловища. Опускание снаряда осуществляется так же плавно при строго вертикальном перемещении грифа.

При этом необходимо спину не сгибать, голени не смещать, а лопатки не разводить.

При пересечении грифом линии голеней, диски снаряда касаются поверхности пола.

Дополнительные рекомендации

Они заключаются в следующем:

1. В одном подходе делается 6-8 повторов. Погоня за вожделенным количеством повторений резко снижает эффективность! Главное – правильное выполнение.
2. Нельзя округлять спину. А правильное положение спины возможно лишь в том случае, когда вес подбирается верно. Если не получается правильно держать спину, то его необходимо уменьшить отягощение.
3. Резкие движения, рывки недопустимы.
4. Заниматься лучше, используя специальный пояс.

Становая тяга с гантелями больше рекомендована для девушек и начинающих спортсменов. Это делается потому, что с маленьким весом снаряды расположены по бокам во время выполнения упражнения, и это более равномерно распределяет центр тяжести, щадя при этом нетренированную спину. Техника выполнения для этого случая остается той же.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга выполняется так:

• Нужно подойти как можно ближе к штанге.
• Ноги поставить в положение на ширине плеч, носки же чуть развернуты наружу.
• Старт заключается в полуприседе, хвате штанги – средний, плечи чуть опущены при этом.
• Подъем осуществляется строго вдоль голеней (начальная фаза) – делается плавно.
• Далее, начинается фаза разгона, и тяга проходит более энергично.
• Фиксация в верхней точке подъема.
• Опускание в обратном порядке.

Такова классика – основа основ выполнения тяги.

Мертвая тяга

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Хват штанги – немного шире. Наклониться при слегка прогнутой пояснице. Упражнение внешне больше напоминают движения тазовой частью назад. В верхней фазе нельзя разгибаться полностью – это чревато травмами. При движении штанги вниз ноги немного сгибаются в нижней фазе. Лопатки нужно держать в неизменном положении, сведенными воедино. Спину округлять нельзя во избежание травмы поясницы. Штанга на пол не ставится. Вдох приходится на движение вниз, а выдох происходит в верхней фазе упражнения. 4 подхода, каждый примерно по 15 повторов.

Не следует брать непомерно тяжелые веса, поскольку это не только отразиться на правильности выполнения упражнения, но и может стать причиной тяжелой травмы!

Работают все мышцы спины.

Румынская

Все делается так же, как и в предыдущем случае, отличие только в том что ноги слегка согнуты и это позволяет брать большие веса не говоря уже о том, что снижена опасность травматизма.

Тяга в стиле сумо

Выполнение становой тяги в стиле сумо имеет ряд преимуществ перед классической тягой. Вот они:

1. Малая амплитуда движения, которая позволяет взять большие веса.
2. На старте больше нагружены мышцы ног (плюс мышцы ягодичные и приводящие бедра), а не поясницы – это в меньшей степени травмоопасно.
3. При правильной технике выполнения существенно уменьшается нагрузка на коленные суставы.

Теперь о технике выполнения становой тяги:

• Исходное положение – ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, причем носок-пятка-колено должны находиться в одной плоскости.
• Бедра тоже широко разведены.
• Правильных хват руками осуществляется следующим образом: руки свободно висят перед стартом – именно из такой позиции следует браться за гриф, то есть, на ширине плеч.
• Приемлем как прямой хват, так и разнохват.

Основное в становой тяге сумо – создание так называемой негативной фазы за счет постепенного натяжения, а затем и опускания ягодичных мышц.

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Задать вопрос эксперту

Очень часто спортсмены отмечают такой факт: после того, как начал и делать становую тягу, значительно выросли другие силовые показатели, например, жим лежа.

Упражнение требует весьма приличной растяжки (паховых мышц) и приводящих мышц бедра. Не имея надлежащей подготовки лучше начинать с классической тяги.

Трэп-штанга

Нельзя обойти стороной и еще одну из популярных ныне тяг – становую с трэп-штангой. Этот снаряд выполнен в форме шестиугольника с параллельными ручками. Активно применяется как бодибилдерами, так и поклонниками фитнеса. Ее преимущества:

1. Безопаснее прямого грифа.
2. Минимум нагрузки на поясницу.
3. Может послужить заменой приседаниям в том случае, когда по каким-то причинам спортсмену нельзя делать классический присед (травма, малый опыт тренировок и т. д.)

Минус такой штанги только в одном – она не годится для силовиков, поскольку такие занятия лишены целесообразности, ведь на соревнованиях она не применима.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Поскольку ягодичные мышцы одни из самых крупных мышц тела, то это никак не может обойти интересы девушек – именно ягодицы придают им неповторимую сексуальность. Кроме того активно работают и развиваются бицепсы бедра и выпрямители спины. Чтобы тренировать эту область тела, нужны немалые нагрузки, их-то и обеспечивает становая тяга.

Для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы коленей, ноги в исходной позиции должны быть немного согнуты. Спина при этом немного прогнута.

В нижней фазе упражнения должно ощущаться растяжение бицепса бедра. Плавно нужно поднять гриф или легкую штангу. Никаких рывков делать нельзя! Гриф движется практически вплотную к ногам.

В верхней фазе лопатки следует прижать друг к другу.

Нельзя сильно опускать плечи – такое происходит при сильном округлении спины, а это сигнал к тому, что последняя испытывает ненужную нагрузку, которая может привести к травме.

Нельзя опускать торс ниже горизонтального положения.

Ошибки и замечания

Ошибки в любом силовом упражнении ведут либо к травме, либо сводят на нет его эффективность. Следует помнить о следующем:

• Пятки от пола отрывать нельзя.
• Не рекомендовано использовать обувь, на которой чересчур мягкая или пружинящая подошва, поскольку большой вес вдавливает ее в поверхность пола. Предпочтительнее использовать обувь тонко с подошвой одной толщины по всей поверхности (кеды, скажем).
• Что касается положения ног, то постановка их шире плеч не является догмой – следует подобрать собственный, приемлемый для себя, вариант. Стопы в таком случае могут быть расположены даже рядом, для того чтобы добиться правильной техники исходя из собственной антропометрии.
• Не стоит подвергать большей нагрузке какой-то одной части собственного тела в ущерб другой – нагрузка должна быть равномерной. Гарантия тому – правильное расположение тазовой части. Если большая нагрузка приходится на ноги или спину, это является сигналом к тому, что нужно обратить внимание на правильность положения таза.
• Штанга не должна кататься по полу, скользить и т. д. В данном случае тяга в Смите более удобна и безопасна.
• Носки следует располагать на одной линии.
• Освоение правильной техники делается с легкими весами – нужно понять и добиться правильности выполнения, а за большими весами дело не станет. Это просто вопрос времени.
• Нужно бинтовать колени эластичным бинтом во избежание их натирания, или же надевать тренировочные штаны.
• Следует использовать специальный атлетический пояс!

С гантелями

Используя на тренировках гантели, нужно их правильно держать, то есть с наружной стороны бедра, так чтобы их грифы по отношению к стопам были параллельны. Если растяжка недостаточно хорошая, то следует опробовать румынскую становую тягу.

Плюсы:

1. Меньшая нагрузка на позвоночник.
2. Упражнение не провоцирует болей в поясничном отделе.
3. Меньший риск травмы.
4. Становая тяга с гантелями идеальна для занятий в домашних условиях.

Минусы:

• Нет возможности заниматься с большими весами, ведь становая тяга предполагает именно таковые.
• Гантели располагаются ниже штанги, поскольку у той диаметр блинов гораздо больше. Поэтому возникают сложности с выполнением – с гантелями приходится работать в большем наклоне, из-за чего сильнее прогибается спина, чем при становой тяге со штангой.

Заключение

Выбор становой тяги, а также и с каким весом заниматься спортсмену всецело зависит от тренера, а он должен быть с большим опытом. Здесь немалую роль играют физические данные занимающегося спортсмена, его конституция и поставленные цели. Никаким образом не следует давать одну и ту же программу молодой женщине, которая просто хочет улучшить свою фигуру и крепкому парню, желающему добиться высоких результатов в спорте – такое иногда случается у тренеров-дилетантов. Технику становой хотя бы на первых порах лучше тоже доверить специалисту своего дела.

У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на форуме!

Cоздать новую тему

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

85

Автор статьи

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Написано статей

54

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

volleymos.ru