Содержание

Становая тяга сумо — SportWiki энциклопедия

Становая тяга «сумо» - предпочтительный вариант для силовиков. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

  • Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
  • Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
  • Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
  • Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
  • Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
  • Так же медленно верните штангу на пол.

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю: первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

sportwiki.to

Становая тяга сумо

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног. Остановимся на порядке выполнения более подробно.

Главное достоинство такой становой тяги состоит в том, что в процессе выполнения снаряд перемещается по наименьшему расстоянию, но при этом задействует большое количество мышц. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

В процессе задействуются следующие группы мышц:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные; 
  • широчайшие;
  • мышцы спины и предплечий. 

Если Вы уже знакомы на практике с классической становой тягой и хотите освоить тягу сумо, то не нужно на первой же тренировке использовать вес, который берется при выполнении классической. Несколько недель лучше позаниматься с небольшим весом, чтобы освоить незнакомую Вам технику. Это важно, поскольку такая тяга требует особенной гибкости тазобедренного сустава. Кроме того, должно пройти время, чтобы тело привыкло к другой (более широкой) постановке ног и верному расположению стоп.  

К числу специфических особенностей данного вида упражнения относится и то, что достичь хорошего результата можно не одной только силой, а ее сочетанием с гибкостью. Плюс к этому, становая тяга сумо отличается от классической тяги более мягкими требованиями к физической подготовке пауэрлифтера и его физическим данным. К примеру, классический вид довольно тяжело выполнять спортсменам высокого роста. С сумо этой проблемы не возникнет, плюс к этому, результаты обычно существенно улучшаются. 

Становая тяга сумо техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение. На этом этапе нужно закрепить правильную постановку, верное расположение стоп и угол их разворота. Если подумать логически, то станет ясно, что чем большей будет ширина ног, тем меньшей будет траектория поднятия. И, конечно, Вы сможете взять больший вес. Но фанатизма в этом вопросе тоже стоит избегать, поскольку при слишком широко расставленных ногах они могут разъехаться при поднятии снаряда, что чревато травмами. 

Если Вы приступили к освоению становой тяги сумо недавно, то лучше воздержаться от слишком широкой расстановки ног. Оптимальное расстояние, на котором должны располагаться ноги во время выполнения упражнения, Вы сможете определить в процессе занятий. Если спортсмен недостаточно гибок, то в программу требуется включить и упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость.

Угол расположения ступней должен составлять от 40 до 60 градусов. Значительный разброс объясняется тем, что даже при изменении показателя на пару градусов можно существенно улучшить результат. Таким образом, данный показатель определяется в индивидуальном порядке. Но в идеале направления полусогнутого колена и стопы должны совпадать.

2. Хват грифа. На втором этапе нужно закрепить правильный хват. Он не должен быть чрезмерно узким либо, наоборот, широким, поскольку это не позволит сохранить равновесие. Поэтому с этим показателем тоже нужно поработать, чтобы определить его индивидуальные параметры. Чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену. Но его использование не дает взять наибольший вес всем спортсменам. В этой ситуации допускается применять разнохват: одна ладонь располагается по направлению к пауэрлифтеру, вторая – от него. Важный момент: положение требуется регулярно менять, чтобы перераспределить появляющуюся нагрузку осевого вращения.

3. Отрыв штанги и тяга. Пауэрлифтеры, у которых более сильные ноги и слабая спина, должны приседать максимально низко, сохраняя при этом прямое положение спины. В таком состоянии нагрузка приходится на ноги. После поднятия снаряда его требуется разгонять как можно быстрее, чтобы без проблем пройти мертвую точку. Выполняя тягу спиной, не нужно приседать слишком низко. Корпус лучше немного наклонить вперед. Так подъем будет проходить плавнее, нежели при тяге спиной.

Становая тяга в стиле сумо видео

4. Возврат в первоначальное положение. Производить его нужно быстрее, нежели подъем. При выполнении этого вида упражнения делать это проще: движению не мешают колени, как это бывает в случае с классикой.

powersquat.ru

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы


Становая тяга сумо
– это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо - схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.
2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания


1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.
2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.
3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.

4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.
5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия


Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении,  то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

Становая тяга или тяга сумо, что лучше? ⋆ Bodybuilding & Fitness

Тяжелая тяга штанги с пола – классическое упражнение для строительства мышц, но как лучше всего выполнять его? Джим Стоппани, доктор философии, разбивает две версии (становой и тяги сумо) и покажет, как правильно их делать, как они отличаются, и когда практиковать одну, а когда другую.

Имея докторскую степень по физиологии, пост-докторские исследования в Йельском университете, автор книги «мышцы и сила: большая энциклопедия». Джим Стоппани, — это тот, на кого стоит обратить внимание, когда вы хотите научиться правильно выполнять какое-либо упражнение. А какое же упражнение лучше всего подходит для овладения, чем тяга?

Как говорит Стоппани, тяга считается максимальным испытанием общей силы тела. Это комбинация толчка, так как ноги делают толчковое движение, и тяги, при котором верхняя часть тела тянет вес. Упражнение может показаться простым, в котором вы просто берёте штангу с пола. Но выполнив это движение неправильно, вы можете не только использовать не те мышцы, но и подвергнуть себя травме.

Двумя популярными вариациями тяги являются классическая и сумо. Давайте начнем с рассмотрения обычной тяги, затем сравним её с тягой сумо.

Классическая становая тяга.

Первым шагом в освоении традиционной тяги является правильная позиция. Когда вы подходите к штанге, встаньте так, чтобы ваши ноги были на одной линии и расставлены на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед, а голени находились очень близко к грифу.

Когда вы начинаете подниматься, вы по существу тащите вес вдоль своих голеней, удерживая штангу как можно ближе к телу на всём пути прохождения вверх.

Удерживая гриф близко к телу препятствует смещению центра тяжести вперед. Смещая же центр тяжести назад важно не только для защиты вашей спины, но и для максимального увеличения веса, который вы можете поднять.

Когда ваши ноги в правильном положении, голени близко к грифу, возьмитесь за гриф хватом на расстоянии ширины плеч. Можете использовать смешанный хват, когда ладонь одной руки обращена вниз, другая вверх или использовать пронированный (верхний хват), когда обе ладони обращены вниз.

Для большинства людей использование нижнего захвата грифа может усилить нагрузку на предплечье. И когда вы будете тянуть достаточно тяжело, это может привести к травме предплечья.

Обычная модель движения тяги.

Как только возьметесь за гриф штанги, опуститесь вниз, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу. В отличие от приседаний где вы опускаетесь глубоко или до параллели с поверхностью пола, здесь можно удерживать бёдра чуть выше параллели.

Спину обязательно держите прямой, допустим только прогиб в поясничном отделе позвоночника. Не в коем случае не округляйте спину (типа позы срущей собаки), это легко может привести к травме. Добейтесь положения естественной кривой позвоночника, таз отвести назад, грудь приподнята, вес тела смещён на пятки.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед, чтобы штанга коснулась тела, и вы сохранили центр тяжести. Теперь полностью выпрямите тело.

Тяга Сумо.

Эта версия тяги называется «сумо», потому что она имитирует положение, которое борец-сумо принимает перед боем.

Основное различие между сумо и обычной тягой — это положение ног и рук. В тяге сумо ноги расположены шире, чем ширина хвата ваших рук. Насколько широко вы поставите ноги зависит от вашего роста, но они должны быть поставлены намного дальше, чем ширина плеч.

Когда ноги будут расставлены далеко друг от друга, руки должны обхватить гриф ближе друг к другу, чем в обычной тяге, как правило, примерно на ширине плеч или чуть уже. Как и в случае с обычной тягой, используйте смешанный или верхний (пронированный) хват — решать вам.

Когда ноги будут находятся на нужной ширине, поверните пальцы ног в стороны под углом около 30 градусов, вместо того, чтобы держать их прямо направленными, как в обычной тяге.

Модель движения тяги сумо.

Примите правильное и удобное положение, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Используя более широкую позицию в постановке ног, вы можете принять положение своих бёдер до или ниже параллели с поверхностью пола, что позволит вашей спине быть более вертикальной, чем во время выполнения стандартной тяги.

Почему нужно выполнять обе версии тяги?

Исследователи используют электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической энергии, вырабатываемой скелетными мышцами.

Измерения ЭМГ, выполненные во время тяги, дают понять, что стиль сумо требует больше работы мышц квадрицепса, чем в исполнении классической тяги. Это связано с тем, что более широкая позиция ног, используемая для тяги сумо, позволяет опустить бедра намного ниже к полу.

Показания ЭМГ также показывают, что трапециевидные мышцы спины более вовлечены в сумо-версии. Хват рук на грифе более узкий, а постановка ног в более широкой позиции. Ваше туловище может занимать более вертикальное положение. Это положение увеличивает нагрузку на плечи и меньше на спину.

Стоппани твердо верит в разнообразие и предлагает использовать оба варианта тяги, чтобы вовлечь в работу различные мышечные волокна. В день ног вы можете выполнять тягу сумо, в день тренировки спины – классический вариант становой тяги.

Чтобы максимизировать общую силу и развитие мышц, практикуйте оба вида тяги. Если вы являетесь соревнующимся пауэрлифтером или хотите протестировать свой персональный максимум одного повтора, как это делает Стоппани в программе «Обратный отсчет к силе», сосредоточьтесь на одной версии тяги и придерживайтесь только ее.

Читайте также:

culturfit.ru

Становая тяга "сумо": техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2012-05-29      Просмотры: 141 672

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная и мышцы, приводящие бедроо
Дополнительные - четырехглавая и двухглавая мышца бедра, трапеции, полусухожильная и полуперепончатая мышца
Сложность выполнения - высокая

Становая тяга "сумо" - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Разновидность становой тяги. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то можете обойтись и без этого упражнения. А вообще, оно позволяет больше нагрузить внутренние мышцы бедра, но задняя поверхность бедра работает хуже.

Основные фишки

1. Эта разновидность становой тяги требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Поэтому ширина постановки ног зависит от подвижности в этих суставах. Ставьте ноги на такой ширине, чтобы колени смотрели в сторону носков. А носки нужно разворачивать под углом 45% или даже чуть больше.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. В общем, руки должны быть параллельны друг другу.

4. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушение симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

5. Выпрямляться нужно до конца, разворачивая грудь и отводя плечи назад.

6. Не советую отбивать штангу от пола, когда вы делаете на несколько повторений. Полностью поставьте штангу на пол, и только затем тяните снова. Каждое повторение у вас должно быть как первое повторение.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Становая тяга сумо — техника выполнения для достижения результата

Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это стимуляция выброса стрессовых гормонов, что в свою очередь способствует увеличению уровня тестостерона. Кроме того в процессе выполнения упражнения задействованы различные мышечные группы и суставы, благодаря чему атлет может работать с большими весами тем самым ускоряя процесс роста мышц.

Тяга становая в стиле сумо — это не классика и это нужно понять. Об основных отличиях упражнения ниже, а пока лишь отметим, что главное из них — это мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Тяга сумо, с которой вы можете ознакомиться по видео чаще используется пауэрлифтерами в случаях, когда возникает необходимость работы с особенно тяжелыми весами. Также это упражнение возможно, подойдет спортсменам, у которых возникают проблемы со спиной при становой тяге в классическом стиле (в сумо нагрузка на ноги увеличивается но уменьшается перегрузка поясницы свойственная классической становой тяге ).

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на длинные мышцы спины, а также мышцы ног, которые выступают в качестве опоры. Учитывая, что ноги — это многочисленные мышечные группы, отметим, что больше всего проработать получится ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икроножные и бицепс бедра.

Кроме того в работу включаются и мышцы стабилизаторы, в частности мышцы брюшного пресса, позволяющие разгрузить позвоночник. Так как спортсмен держит снаряд в руках, для проработки целевых групп мышц крайне важно, чтобы предплечья и бицепсы были достаточно крепкими. Становая тяга в стиле сумо может выполняться и с лямками, частично принимающими на себя нагрузку но лишь в бодибилдинге (как это можно заметить на видео в сети), пауэрлифтеры этого делать не могут.

В процессе выполнения тяги сумо задействуются те же суставы, что и при выполнении классической тяги. Также нагружаются поясница, коленные суставы и позвоночник. При этом изнашиваются они на порядок медленнее чем в классике, так как амплитуды более короткие, и это нужно учитывать.

Схема выполнения упражнения

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо проще усваивается, если использовать тематические видео для изучения:

  1. Займите положение стоя у штанги, ноги поставьте примерно на 10-15 см шире плеч, при этом носки разверните так, чтобы удобнее было пропустить центр тяжести через пятки.
  2. Сядьте максимально глубоко, ухватитесь за штангу средним хватом и сведите лопатки. Профессионалы разводят лопатки но держат грудь высоко поднятой а плечи опущенными.
  3. Смотрите в потолок для того, чтобы добиться правильного прогиба в пояснице.
  4. Отклоняясь на пятках поднимитесь вместе со штангой разгибая и прогибая спину одновременно.
  5. Вновь примите положение сидя так, чтобы коснуться блинами снаряда поверхности пола.
  6. Никогда не сгибайте и не напрягайте руки при выполнении упражнения! Это традиционная ошибка бодибилдеров – «подхват на бицепс», приводящая к отрыву бицепса! Необходимо как бы «отдать руки».
  7. Следите чтобы колени не нависали над штангой, выдвигаясь вперед. Также нельзя нависать грудью над штангой. Спортсмен должен уходить назад, оттягиваться тазобедренным суставом, и постоянно находиться как-бы за линией грифа, а не над грифом.
  8. «Оттягиваясь» назад, следите чтобы не упасть!
Рекомендации по выполнению тяги сумо
  1. Такая становая тяга подойдет в случае работы с большими весами для тех, кто стремится к улучшению силовых показателей, но при этом обладает сильными бедрами и слабой спиной.
  2. В ходе выполнения упражнения старайтесь действовать слаженно, синхронно двигая частями тела и соблюдая естественный прогиб в спине.
  3. Пользуйтесь разнохватом, выполняя упражнение для удобства работы со штангой если вы пауэрлифтер. Если вы бодибилдер пользуйтесь лямками так как разнохват считается опасной техникой.
  4. Меняйте руки местами перед каждым подходом для равномерного распределения нагрузки.
  5. Старайтесь избегать смещения центра тяжести для того, чтобы избежать создания травмоопасной ситуации.
Что нужно знать с точки зрения анатомии?

Правильная техника выполнения тяги в стиле сумо по видео помогает прокачать спину, но совершенно не позволяет работать широчайшим мышцам спины. Основная нагрузка приходится на ягодичную мышцу, бицепс бедра, внутреннюю головку квадрицепса, трапецию и безусловно длинную мышцу спины. Именно она является разгибателем, способным фиксировать спину и частично снимать нагрузку с позвоночника. На основе всего вышесказанного можно сделать заключение о том, что при срыве снаряда с мертвой точки позвоночник травмировать можно будет быстрее, чем при плавном подъеме веса. Профи говорят что нужно «перетерпеть» на старте, не сдаваться и снимать снаряд с пола медленно и без рывка, постепенно наращивая усилие.

Именно эта особенность мышцы и является главным препятствием для тех, кто желает работать над всеми мышечными группами спины во время одной тренировки. Все дело в том, что тяга сумо в начале тренировки является табу для последующего использования больших весов при тренировке широчайших мышц спины из-за увеличившегося риска травмы. Если же выбрать вариант тренировки длинных мышц после работы над широчайшими, то это не будет уже таким эффективным, так как становая тяга потребует от спортсмена определенных усилий, которых у него уже просто не останется.

Классическая тяга и сумо — главные отличия

Главное отличие между тягами помимо указанного выше — это постановка ног. От того, насколько широко будут расставлены ноги зависит высота подъема снаряда. Чем уже ноги, тем выше приходится поднимать штангу. Широко поставленные ноги сокращают амплитуду движения.

С точки зрения биомеханики, сравнительный анализ двух тяг будет основан на следующих выводах.

Вывод первый. Работа позвонков.

Техника выполнения классической тяги означает увеличенную амплитуду движения снаряда с поперечными нагрузками на 4 и 5 позвонки по сравнению с тягой сумо.

Вывод второй. Отрыв.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевают собой увеличенные тазобедренные и коленные углы в начале подъема с распределением нагрузки по большей мере на колени и бедра. В начальном положении в классическом варианте тяги больше работает низ спины.

Вывод третий. Ход снаряда.

Обычная техника выполнения тяги в стиле сумо подразумевает, что расстояние для завершения подъема должно быть сокращено до 19%.

Вывод четвертый. Траектория снаряда.

При выполнении упражнения «сумо» позиция атлета позволяет удерживать снаряд близко к телу, что уменьшает момент сопротивления.

Вывод пятый. Время подъема.

Для обеих вариантов тяг потребуется не более 2 секунд для поднятия веса, поэтому в этом различий нет.

Вывод шестой. Камень преткновения.

Большая часть атлетов при выполнении тяги сумо камнем преткновения считают вторую половину движения, тогда как для приверженцев классики эта фаза не является проблематичной. Объяснение лежит на поверхности — в сумо во второй половине подъема «тяговые» мышцы расположены некорректно.

Вывод седьмой. Пояс или ремень.

Специальный ремень помогает усилить активность мышцы живота со снижением активности внешних косых мышц.

Мертвая тяга — как делать?

Мертвая становая тяга — это изоляционное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если включить упражнение в программу, то получится проработать все части бедра и ягодицы. Однако, нужно учитывать, что несмотря на то, что мертвая становая тяга призвана для проработки целевых мышц, она может быть использована для работы с шейными позвонками, а также икроножными и мышцами голени.

Мертвая становая тяга — это правильная техника выполнения в первую очередь, закрепить которую можно, работая вместе с тематическим видео. Освоив принцип ее выполнения получится наилучшим образом проработать целевые мышцы.

Техника выполнения заключается в следующем. Займите исходное положение, развернув ступни наружу с расположенной вблизи грифом голенью. Ноги чуть согните в коленях, ухватитесь прямыми руками за гриф штанги средним или широким хватом. Спину слегка прогните, грудь и плечи расправьте, взгляд устремите в стороны.

Медленно поднимайте снаряд, разгибая коленные суставы, поднимаясь из положения полуприсяда. Работая над подъемом постоянно держите спину прямой, не допуская отклонения корпуса.

Опускайте штангу также постепенно сгибая ноги в коленях. Вовремя этого старайтесь сохранить небольшой прогиб в пояснице.

Становая тяга мертвая: техника выполнения и тонкости

Во время подъема и опускания снаряда старайтесь не дышать для того, чтобы усилить силу мышц и главное — сохранить спину прямой. Выдохнуть можно будет сразу после того, как будет преодолен сложный участок.

Страхуйтесь, если работаете с большими весами — используя тяжелоатлетический пояс. Заканчивайте повторы касаясь снарядом пола, делая паузы между подъемами. Не кидайте штангу на пол после окончания упражнения. Самый удобный хват для выполнения тяги без лямок  — «разнохват», позволяющий усилить ваш хват. С другой стороны хват с применением лямок, убирает скручивающий момент с позвоночника, что считается опасным при занятиях бодибилдингом и фитнесом.


Обсудить на форуме

biceps.com.ua

рабочие мышцы, техника выполнения, видео

Наверняка каждый из нас знает, по крайней мере, два варианта выполнения становой тяги:

- Классический - выполняется бодибилдерами

- Сумо -  предпочтительный вариант для силовиков

Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, даже для новичков.

Какие мышцы работают в тяге "Сумо"?

При выполнении становой тяге в стиле "Сумо" большая часть нагрузки идет на мышцы бедра, спина при этом получает меньшую нагрузку.

Как выполнять становую тягу "Сумо"?

  • Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
  • Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
  • Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
  • Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
  • Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
  • Так же медленно верните штангу на пол.

Советы и рекомендации

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю:  первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

Видео по теме: Правильное выполнение становой тяги Сумо.


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *