Становая тяга для женщин: техника выполнения, разновидности

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

• Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
• Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
• Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

fitspine.ru

Становая тяга: техника выполнения для женщин

В погоне за стройной фигурой и точеными мышцами многие представительницы прекрасного пола выполняют изнурительные упражнения в тренажерном зале. Однако не все из них дают желаемый результат. Одним из наиболее эффективных упражнений считается становая тяга, техника выполнения которой имеет свои особенности и требует соблюдения осторожности.   

Содержание статьи:

Техника выполнения становой тяги для женщин: классический вариант

Как вы уже поняли, становая тяга подразумевает обязательное наличие утяжелителя (штанги или гантели) во время выполнения физического упражнения. При становой тяге прокачиваются не только спинные мышцы: во время выполнения таких упражнений можно нарастить мышечную массу на ягодицах и бедрах. Девушки отдают предпочтение этому типу силовых упражнений с целью обретения заветного рельефа на животе и икроножных мышцах.

Существует несколько различных техник выполнения становой тяги. Какая из них подойдет именно вам, поможет определить профессиональный тренер. Самостоятельно рассчитывать нагрузку и выполнять такие силовые упражнения не рекомендуется, поскольку существует вероятность получения травмы позвоночника. Первые занятия следует проводить под чутким руководством личного тренера. Не стоит сразу брать максимальную нагрузку, так как это может спровоцировать развитие осложненных последствий.

Прежде чем вы приступите к выполнению становой тяги, ознакомьтесь с основными правилами:

• Чтобы физическая нагрузка принесла пользу, все группы мышц должны быть хорошо разогреты. Особое внимание следует уделить мышцам спины, тазобедренным, икроножным мышечным тканям.
• Новичкам лучше отточить технику выполнения становой тяги с простой шваброй или другим нетяжелым предметом, а затем поднимать пустой гриф штанги.
• Обязательно нужно слушать указания тренера. В классическом исполнении становая тяга напоминает поднятие любого груза в повседневной жизни.
• Спина обязательно должна быть прямой. Так нагрузка распределится равномерно, а при неправильном выполнении упражнения, например, при округлении спины, может возникнуть травма в поясничном отделе.
• В качестве разогревающей разминки можно выбирать кардионагрузку, бег, прыжки и т. п.

Как же делается становая тяга в классическом исполнении? При соблюдении всех правил вы сможете освоить такое физическое упражнение за считаные минуты:

1. Вам следует подойти к установке со штангой и приблизиться максимально к грифу.
2. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч. Для удобства носки следует развернуть немного наружу.
3. Затем нужно сделать глубокий присед с ровной спиной и обхватить руками держатель штанги. Размах рук может быть любым в зависимости от вашей физической подготовки и удобства.
4. Держатель штанги должен слегка соприкасаться с голенью, а предплечья – с внешней бедренной частью.
5. С ровной спиной на выдохе следует постепенно вставать. Сначала распрямляется туловище, а затем ноги.
6. При выполнении становой тяги ягодичные мышцы и пресс должны быть максимально напряжены.
7. После полного выпрямления основная масса штанги должна равномерно распределиться.
8. По аналогии штангу следует вернуть в первоначальное положение. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и рекомендаций тренера.

Силовая тяга на прямых ногах

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой практикуют силовую тягу на выпрямленных ногах. Такую силовую нагрузку в практике именуют мертвой тягой. Спортсмены и профессиональные тренеры обращают внимание на то, что поднятие штанги невозможно выполнить на абсолютно прямых ногах. Поэтому даже при выполнении становой тяги на прямых ногах колени следует слегка сгибать. Это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и минимизировать возможный вред.

Во время выполнения становой тяги такого типа основная нагрузка приходится на бедренную и ягодичную мышечную ткань. Вот почему многие представительницы прекрасного пола предпочитают выполнять именно это упражнение.   

Если вы хотите освоить технику выполнения становой тяги на прямых ногах, соблюдайте все правила безопасности и четко следуйте алгоритму силовой нагрузки:

1. Для начала следует взять гриф штанги. Размах рук должен быть немного больше ширины плеч.
2. После того как гриф штанги будет снят со стоек, следует сделать шаг назад.
3. Ноги должны стоять немного уже ширины плечевого пояса. Для удобства и максимальной нагрузки на ягодичные мышцы носки стоп лучше слегка развернуть внутрь.
4. Держа спину ровно, на вдохе следует опускаться вниз. Колени при этом слегка округляются, а таз – отводится назад.
5. Штангу следует опускать до середины голени или ниже, насколько позволяет растяжка. 
6. Делая плавный выдох, нужно вернуться в исходное положение.
7. Во время выполнения такой становой тяги гриф штанги следует максимально прижимать вплотную к ногам.

Чтобы избежать травм, перед началом занятий нужно хорошенько размяться. Особое внимание следует уделить растяжке ахиллесовых сухожилий и связок. Ноги нужно держать максимально ровными, слегка сгибая в коленях, чтобы не испытывать чрезмерной нагрузки на суставы. Спина — ровная, немного прогнутая в пояснице. При наклоне спина должна быть параллельна полу.

Румынская становая тяга

По технике выполнения румынская становая тяга очень схожа с прямой. Различие состоит лишь в угле сгиба коленей. Во время выполнения такого силового упражнения нагрузка в основном приходится на бедренную мышечную ткань. В результате этих упражнений можно подтянуть внешнюю часть бедра и сделать ее рельефной. Кроме того, во время становой тяги по румынской технике задействованы ягодичные мышцы и пресс. Выполняется упражнение в такой последовательности:

1. Штангу следует держать за гриф. Размах рук должен быть чуть шире ширины плечевого пояса.
2. Делая вдох, следует наклониться вперед, отставляя ягодицы максимально назад. Спина должна быть параллельной полу.
3. Затем, максимально приближая к телу штангу, ее следует опускать вниз, не делая рывков или резких движений.
4. Не задерживаясь внизу, таким же образом штангу нужно поднять, при этом делая выдох.

Количество повторений и вес штанги зависят от физической подготовки и индивидуальных показаний. Важно при выполнении упражнения постоянно контролировать положение спины, коленных суставов и дыхание. При повторении упражнения перерыв не делается. Небольшую паузу необходимо делать между блоковыми подходами.

Особенности выполнения Сумо

Во время выполнения силовой тяги в стиле Сумо основная нагрузка приходится на тазобедренную мышечную ткань. Спина при этом нагружается минимально. Особенности выполнения такого силового упражнения заключаются в следующем:

• ступни следует расставлять максимально широко;
• поднятие штанги выполняется из полуприседа;
• штанга должна лежать на полу, а ее гриф — касаться лодыжек;
• с ровной спиной следует наклониться немного вперед, отставляя таз назад;
• брать штангу нужно с хорошим размахом;
• поднимать штангу надо, выпрямляя корпус и колени одновременно.

При хорошей физической подготовке гриф штанги можно поднимать до уровня подбородка.

Многие девушки предпочитают вместо штанги использовать гантели или другие утяжелители. В таком случае лучше всего выбирать классическую технику становой тяги. Не забывайте при этом соблюдать все меры безопасности и постоянно следить за положением спины. Используя гантели, можно выполнять силовую тягу в стиле Сумо или на прямых ногах. Гантели с минимальной массой рекомендуют использовать новичкам, осваивающим технику становой тяги.   

Выполнять такие силовые упражнения лучше всего после предварительной консультации лечащего специалиста и под чутким руководством тренера. Становая тяга позволяет девушке укрепить ягодичную и бедренную мышечную ткань и стать обладательницей красивого рельефного тела. Не забывайте о технике безопасности: не делайте резких движений, рывков и ни в коем случае не округляйте спину. При неправильном выполнении техники становой тяги можно получить травму. Будьте красивыми и здоровыми!   

pitermama.ru

польза и вред для мужчин и женщин

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

• Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
• Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

• Наращивает мышечную массу.
• Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Укрепляет спину и поясницу.
• Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

• Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
• Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
• Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Повышает силовые показатели в других упражнениях.
• Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

fitspine.ru

Техника выполнения румынской становой тяги для девушек

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Важность разминки

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт. Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

• взять штангу разнохватом;
• вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
• руки согнуть в локте прямо над штангой;
• расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Советы по выполнению

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Румынская становая тяга

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

lediveka.ru

❶ Становая тяга для женщин :: JustLady.ru

Ягодичные мышцы развивают многие кардио-тренажеры. К сожалению, их эффективность не очень впечатляющая. Дело в том, что улучшение тонуса ягодиц и их формы требует постоянного увеличения нагрузки. На кардио-тренажере это невозможно, а вот на становой тяге нагрузку увеличить просто.

Женщины, профессионально занимающиеся фитнесом, всегда делают упражнение со становой тягой. А тем, кто только собирается заняться этим силовым упражнением следует знать о технике безопасности.

Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя округлять спину. В этом случае нагрузка вместо того чтобы распределиться по спине и ногам локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. Таким образом, возникает реальная угроза травмы связок и межпозвоночных дисков.

Постоянная неправильная «круглая» спина при выполнении становой тяги может привести к хроническому перерастягиванию связок, в связи с чем они уже не будут в состоянии выполнять свою основную задачу – быть механическими стабилизаторами. Как следствие позвонки разбалтываются, и можно получить очень опасную травму – выпадение позвонка или ущемление межпозвоночного диска.

Чтобы этого не произошло, внимательно следите за тем, чтобы это полезное упражнение выполнялось правильно.

Встаньте ровно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ваши руки должны быть прямыми, плечи расправлены. Ни в коем случае нельзя сутулиться и сводить плечи. Проследите, чтобы спина была прямая. Спокойно напрягите мышцы пресса и немного отведите назад таз – это исходное положение. Из исходного положения медленно распрямитесь – и переместите гриф штанги максимально близко к передней поверхности бедер.

Начинайте заниматься с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Если техника выполнения упражнения начала ухудшаться, значит, вы взяли слишком большой вес. Остановитесь и снимите лишние блины.

Чтобы упражнение хорошо воздействовало на ваши ягодичные мышцы, освойте следующий прием. Встаньте в исходное положение, напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения упражнения. Перед повтором напрягите их снова — и делайте так каждый раз.

www.justlady.ru

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

1. Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
5. Увеличивает выносливость тела.
6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

• подход №1 – 5 повторений без блинов;
• подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
• подход №3 – 3 раза с 75%;
• подход №4 – 2 раза с 90%;
• основной подход – до 10 раз с рабочим весом.

Цель	Выносливость	Мышечный рост	Сила
Подходы	4	≥12	≤67%
Повторения	3-4	6-12	67-85%
Рабочий вес	4-5	≤6	≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

womanadvice.ru

Становая тяга — техника выполнения

Классическая становая тяга – упражнение, достойное внимания не только профессиональных бодибилдеров, но и всех людей, которые стремятся развить свое тело, придать более красивую и рельефную форму ногам и укрепить мышцы спины.

Становая тяга: польза для женщин

Несмотря на то, что классическая становая тяга считается скорее мужским упражнением, нежели женским, и требует достаточно сильных мышц спины и рук, тем не менее, в облегченном варианте, без неимоверно больших весов это упражнение хорошо и для женщин.

Правильное выполнение становой тяги способствует наращиванию мышечной массы, которая делает тело более красивым, упругим и подтянутым. Кроме того, развитая мускулатура сжигает много калорий, что очень актуально для любительниц сладкого, которые следят за своим весом. Так как делать становую тягу лучше первое время под присмотром инструктора, любительницам домашних занятий рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой или даже посмотреть обучающее видео, поскольку неправильное выполнение вполне может повлечь за собой травму.

Какие мышцы работают при становой тяге?

В отличие от остальных разновидностей становой тяги, классика позволяет заниматься даже при наличии слабых ног и сравнительно коротких рук, что является помехой в остальных разновидностях.

Наиболее сильно в классической становой тяге нагружаются мышцы спины и бедер. Впрочем, это упражнение рекомендовано в целом для развития выносливости, наращивания мышечной массы и укрепления спины. Если вам важно знать, что качает становая тяга, обратите внимание на список главных задействованных мышц:

• бицепс бедра;
• приводящие мышцы бедра;
• выпрямители позвоночника;
• большая ягодичная мышца;
• верхняя часть спины;
• широчайшие мышцы спины;
• предплечья.

Важно понимать, что только правильная техника становой тяги реально способствует развитию перечисленных мышц и исключает возможность получения травмы.

Как правильно делать становую тягу?

Становая тяга требует строжайшего соблюдения техники выполнения упражнения. Рекомендуется начинать с маленького веса, разучить движения и только после этого приступать к занятию с более существенным весом.

1. Держите спину ровно, сохраняя естественный изгиб, согните ноги в коленях и подведите их к штанге, оставив совсем небольшое расстояние, смотрите прямо перед собой.
2. Прочно возьмитесь за гриф руками. Вариант два: либо вы сделаете это прямым, обычным хватом, когда обе ладони смотрят на тело, либо разнохватом – когда одна из ладоней отвернута от себя, а другая – к себе. Впрочем, такой вариант рекомендуется только тем, кто уже давно знаком с этим упражнением, новичкам лучше остановиться на первом варианте.
3. Плавно, но быстро поднимите штангу, выпрямитесь полностью, синхронно разогнув тело и ноги. Движение должно быть плавным, без резких рывков. Важно следить за тем, чтобы все время позвоночник находился исключительно в прямом положении: не округляйте спину и не отклоняйтесь назад, корпус может быть лишь слегка наклонен вперед при условии ровного позвоночника.
4. Плавно вернитесь в исходное положение. Для этого наклоните корпус вперед, слегка согните ноги, не забывая поддерживать спину ровно. Верните штангу на пол, подождите одну секунду и повторите все упражнение сначала.

Важно знать, как правильно выполнять становую тягу, и выполнять это упражнение очень осторожно, особенно если вы упражняетесь с большим весом. Помните: становая тяга вред принесет только в том случае, если вы нарушите технику ее выполнения. Во всех остальных случаях это упражнение только разовьет рельеф тела и сделает мышцы более сильными и красивыми.

 

womanadvice.ru