Содержание

Круговые тренировки для девушек дома и в тренажерном зале

Нам всегда хочется провести тренировку в тренажерном зале или дома быстро и максимально эффективно. Порой кажется, что для того чтобы получить результат, нужно заниматься часами, но, на самом деле, есть и более удобные варианты. Одним из таких является круговая тренировка для девушек, о которой мы сегодня подробно поговорим: рассмотрим, в чём она заключается, и как её провести, если вы занимаетесь в зале или если вы предпочитаете домашние тренировки.

 

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комплекс из нескольких упражнений, обычно их не больше пяти-шести, которые повторяются друг за другом без отдыха, либо с очень коротким отдыхом. Перерыв делается непосредственно между самими кругами. Таким образом, вместо того, чтобы выполнить 1 подход, скажем, приседаний и ждать, пока восстановится дыхание, немного отдохнут мышцы и вы сможете повторить, вы берётесь за другое упражнение (иногда на те же мышцы, иногда на разные).

Тренировка проводится в быстром темпе, энергично и с отсутствием долгих пауз, часто занимает не слишком много времени — в районе получаса.

Вы можете использовать только свой вес или работать с дополнительным снаряжением.

В домашних условиях обычно берутся упражнения для разных групп мыщц и комбинируются, что позволяет проработать всё тело. В зале можно выполнять сеты для какой-то конкретной группы мышц. Но всё это индивидуально и по желанию.

Хорошим примером круговой тренировки является система Табата и иные виды интервального тренинга. В этом случае вы не просто выполняете упражнения строго друг за другом, но по таймеру. Классический вариант Табаты предполагает 20 секунд — выполнение упражнения, 10 секунд — отдых и 8 таких чередований, что составляет 1 круг.

 

Преимущества круговой тренировки для девушек

Интенсивный режим занятий фитнесом даётся тяжело, но имеет свои неоспоримые плюсы:

  1. Такой вариант тренинга подходит людям, у которых мало времени на тренировку, поскольку за 30–40 минут они могут полностью выполнить весь комплекс.
  2. Круговая тренировка относится к варианту интервального тренинга, а как доказано исследованиями, это наиболее эффективный способ худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
  3. Круговая тренировка взяла всё самое лучшее от кардио-нагрузок, позволяя укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и от силовых тренировок, улучшая силовые показатели.
  4. Тренировку можно проводить дома практически без снаряжения, что экономит не только время, но и средства, и при этом она всё равно будет высокоэффективной.

 

Программа тренировок для ног в тренажёрном зале

Давайте более наглядно рассмотрим, как будет выглядеть круговая тренировка, например, на ноги, если вы занимаетесь в тренажёрном зале. Мы предложим вам два варианта с подробным описанием, а вы уже сами сможете убедиться, насколько эффективней, энергичней и быстрей пройдёт такая тренировка.

Тренировки будут различаться по самим упражнениям и по способу их выполнения.

 

1-й вариант тренировки

В данной программе мы используем обычную систему подхода: описываем упражнение, которое нужно будет выполнить определённое количество раз.

 

Упражнение 1. Приседания со штангой

Тренировку всегда стоит начинать с базового упражнения, чтобы активизировать все мышцы, включить в работу всё тело. И отличный вариант в случае ног — это приседания.

Любую тренировку на ноги лучше всего начинать с приседаний, потому что в конце у вас может не остаться сил на это упражнение

Если вы не работали со штангой, то стоит найти облегчённый гриф, такой почти всегда бывает в тренажёрном зале, он весит около 7–9 кг. Если такого нет, то скорее всего, точно будет укороченный прямой гриф, его вес не превышает 5 кг.

Если вы со штангой работаете давно, то на данную тренировку стоит немного снизить свой привычный вес. Скажем, брать не 30 кг, а 20.

  1. Снимаем штангу со стоек, она должна лежать на верхней части трапеции и плечевом поясе, не на шее.
  2. Штангу держим средним хватом.
  3. Делаем шаг-два назад.
  4. Ноги ставим чуть шире плеч или на ширине плеч, носки смотрят прямо (если не совсем комфортно, можно чуть развести носки в стороны, но не широко).
  5. Подтягиваем живот, держим прямо спину, взгляд направлен перед собой.
  6. Делаем вдох и начинаем приседать. Колени не выходят за носки, для этого таз мы отводим назад.
  7. Опускаемся ниже параллели с полом, насколько позволяет уровень подготовки.
  8. С выдохом поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторить нужно 8–10 раз.

Техника упражнения приседания со штангой

 

Упражнение 2. Становая тяга на прямых ногах

Сразу после приседаний выполняем становую тягу со штангой на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодиц чем классический вариант

Вес можно оставить тот же, но если тяжело, можно чуть-чуть разобрать штангу.

  1. Снимаем штангу со стоек, постановка рук — средняя, ладони направлены на себя.
  2. Важный момент — штангу непременно нужно поднимать (даже если она весит 5 кг) с прямой спиной. Если вы берёте её с пола, следует согнуть колени настолько, насколько удобно, чтобы спина при этом оставалась прямой.
  3. Сняв штангу, выпрямляемся.
  4. Ноги ставим на ширине таза.
  5. Спина должна быть жёсткая, лопатки сведены, живот подтянут.
  6. Со вдохом начинаем наклоняться вниз, отводя при этом таз немного назад. Несмотря на то, что упражнение называется «становая тяга на прямых ногах», ноги нужно немного расслабить в коленях. Более важно, чтобы прямой оставалась спина, и если растяжка плохая, то не опускайте штангу слишком низко.
  7. Штангу ведём практически по ногам.
  8. Опускаемся до той точки, где мы ещё можем удерживать спину прямой, а ноги не сильно согнутыми в коленях. Можете опускаться до середины голени — хорошо, едва дотягиваетесь до колен — ничего страшного.
  9. На выдохе поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторяем 10–12 раз.

Техника выполнения упражнения становая тяга

 

Упражнение 3. Гиперэкстензия с круглой спиной

Обычно упражнение гиперэкстензия выполняется с прямой спиной, но мы будем выполнять упражнение с круглой спиной, что позволит убрать нагрузку с мышц-разгибателей, полностью исключить из работы мышцы спины, но при этом ещё больше проработать ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Существует миф, что гиперэкстензия должна выполняться только с прямой спиной. Это не правда. Для изолированной проработки ног и ягодиц можно использовать вариант с круглой спиной

Перед началом упражнения всегда необходимо отрегулировать тренажёр под свой рост. Верхняя подушка или валики должны располагаться в нижней части живота, в районе подвздошных костей. Если установить их слишком высоко, вам будет мешать живот. Нижние валики, которые фиксируют ноги, должны лежать чуть выше ахиллова сухожилия.

  1. После того как регулировка сделана, устраиваемся на тренажёре.
  2. Для этого упражнения можно взять небольшой вес. Просто найдите блин или гантель весом 2,5–5 кг и возьмите в руки.
  3. Зафиксировав ноги, округляем верхнюю часть спины.
  4. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаемся вниз. Опускаться очень сильно не нужно, «не падайте камнем» вниз. От резких рывков может закружиться голова.
  5. На выдохе поднимаемся вверх до параллели с тренажёром и сжимаем ягодицы.

Повторяем 8–12 раз.

Видео: Гиперэкстензия с круглой спиной

 

Упражнение 4. Махи ногами на четвереньках

После того как мы выполнили базовые упражнения, закрепляем результат изолированными. Таким образом мы «добиваем» мышцы.

  1. Становимся на четвереньки. Ладони под плечами, колени под ягодицами.
  2. Одну ногу выпрямляем и ставим на носок. Затем поднимаем её до сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем вниз.
  3. Пола касаемся только чуть-чуть и сразу же выводим ногу снова вверх.

Повторяем 20–25 раз и меняем ногу.

Техника упражнения махи ногами на четвереньках

 

Упражнение 5. Ягодичный мостик

Наверняка вы знакомы с этим упражнением.

При выполнении этого упражнения важно максимально напрягаться ягодицы в верхней точке, а не просто совершать колебательные движения

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ступни на ширине таза.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем спину и ягодицы от пола.
  4. В верхней точке (поднимаем таз, насколько возможно) сжимаем ягодицы и фиксируем данное положение на несколько секунд.
  5. Затем опускаемся вниз до лёгкого касания с полом и сразу же снова поднимаем таз вверх.

Повторяем 20–25 раз.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик

В двух последних упражнениях важно совершать движение вверх во «взрывной» манере, энергично, а вниз опускаться медленно.

Это был один круг. После него отдыхаем около 3–4 минут и повторяем 3–5 раз. Ориентируйтесь на свободное время и уровень подготовки.

Сами упражнения стараемся делать друг за другом без отдыха.

 

2-й вариант тренировки

Данный вариант скорее всего займёт у вас чуть меньше времени, и его стоит выполнять, когда вы куда-то спешите. Но не переживайте, эффективность от этого не уменьшится. Просто данная жиросжигающая тренировка будет проходить по таймеру, и если в первом случае вы могли отдохнуть где-то больше или застопориться на каком-то упражнении, то здесь такого не будет.

Для этой тренировки обязательно нужно использовать таймер, чтобы всё было точно.

Вы можете выбрать два варианта тренировки по уровню своей подготовки:

  • 30 секунд упражнение / 30 секунд отдых
  • 40 секунд упражнение / 20 секунд отдых

Второй вариант, конечно, для женщин будет сложнее, и для начала можно практиковать первый, а по мере улучшения физподготовки переходить ко второму.

 

Упражнение 1. Выпады с гантелями

Хорошей альтернативой приседаниям является другое базовое упражнение — выпады. В дальнейшем, когда вы будете выбирать упражнения для тренировки самостоятельно, можно выполнять и то, и другое, как под таймер, так и на счёт.

Лучше всего делать выпады с отшагиванием назад. Когда вы шагаете вперёд, в большей степени напрягаются мышцы передней поверхности бедра, когда назад — задней

Гантели выбираем не очень тяжёлые, больше 5 кг брать не стоит.

  1. Берём отягощение в руки, становимся прямо.
  2. Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
  3. Живот подтянут, спина жёсткая, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Делаем широкий шаг назад левой ногой и ставим её на носок.
  5. Правая нога остаётся на месте, для удержания равновесия носок можно немного подвернуть внутрь.
  6. Делаем вдох и медленно начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях.
  7. Обращайте внимание на положение коленей. Колено правой ноги (которая стоит впереди) не должно выходить за носок, стремитесь к тому, чтобы угол в нём был около 90 градусов. Колено левой ноги не должно стукаться о пол (почти достаёт, но не касается).
  8. Фиксируем положение. Стремитесь к тому, чтобы вес распределялся равномерно между ногами.
  9. Корпус стараемся всё время держать строго вертикально, чтобы не допустить излишней нагрузки на колени впереди стоящей ноги.
  10. С выдохом поднимаемся вверх, отталкиваемся левой ногой и ставим её рядом с правой.
  11. Повторяем то же самое на вторую ногу.

Техника упражнения выпады с гантелями

 

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

В отличие от становой тяги на двух ногах данное упражнение очень хорошо развивает баланс и даёт большую нагрузку на мышцы. Оно несколько сложнее, и если вы ни разу его не выполняли, для начала возьмите самые маленькие гантели.

Гантели во время выполнения упражнения можно держать прямо перед собой, повернув ладони к животу, или вдоль бёдер — это не так важно

Техника выполнения:

  1. Берём гантели, становимся прямо.
  2. Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
  3. Спина жёсткая, живот подтянут.
  4. Взгляд направлен прямо. Некоторые выполняют это упражнение, глядя на себя в зеркало сбоку, это неправильно.
  5. Делаем вдох и начинаем наклоняться вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Нога и корпус должны представлять собой прямую линию.
  6. Опорную ногу немного сгибаем в колене.
  7. Важно выполнять упражнение с прямой спиной. Не позволяйте гантелям свободно оттягивать плечи, плечевой пояс должен быть зафиксирован.
  8. Опускаемся примерно до середины голени и с выдохом поднимаемся в изначальную позицию.

Техника упражнения становая тяга с гантелями на одной ноге

Лучше сначала выполнить упражнение одной ногой, затем отдохнуть и повторить другой ногой, поскольку в этом случае есть возможность не ставить ногу на пол, а удерживать её в воздухе, это максимально активизирует мышцы стабилизаторы.

 

Упражнение 3. Выпады в сторону с гантелями

Для этого упражнения нужно взять нетяжёлые гантели (до 4 кг).

Техника упражнения выпады в стороны с гантелями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо. Ноги на ширине таза.
  2. Делаем вдох и широко шагаем правой ногой в правую сторону.
  3. После этого сгибаем правую ногу в колене и переносим на неё большую часть своего веса.
  4. Наклоняемся корпусом к ноге, колено при этом не должно выходить за носок, а спина должна оставаться прямой.
  5. На выдохе выпрямляемся и подтягиваем правую ногу к левой.
  6. Повторяем на левую ногу.

 

Упражнение 4. Ягодичный мостик — статика

Данное упражнение отличается от варианта из первой программы тем, что мы не совершаем движений вверх-вниз.

В верхней точке напрягите ягодичные мышцы максимально, насколько это возможно

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях, ступни подтягиваем ближе к ягодицам.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем таз вверх. Сильно сжимаем ягодицы и удерживаем это положение по таймеру.

 

Круговая тренировка для женщин в домашних условиях

Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.

Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.

 

Круг 1. Отжимания с колен

Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.

Техника упражнения отжимания от пола с колен

Техника выполнения:

  1. Становимся на колени, подложив коврик.
  2. Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
  3. Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
  4. Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
  5. С выдохом «выжимаем» себя вверх.

 

Круг 2. Планка на локтях

Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.

Классическая планка на локтях

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот.
  2. Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
  3. Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
  4. Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.

Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.

 

Круг 3. Выпрыгивания из приседа

Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.

Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки держим возле груди.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
  4. Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
  5. С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
  6. Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
  7. Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.

Техника упражнения выпрыгивание из приседа

 

Круг 4. Упражнение «лодочка»

«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.

Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
  2. Руки и ноги вытянуты.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
  4. Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
  5. Повторяем нужное количество раз.

Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.

Техника упражнения лодочка

Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.

 

Видео: Домашняя тренировка по системе Табата

 

Рекомендации к выполнению круговой тренировки

С учётом этих советов ваши занятия станут ещё более эффективными:

  1. Не стоит выполнять круговую тренировку при любом недомогании, критических днях, температуре, головокружении, так как она очень интенсивна, и эти симптомы могут усилиться.
  2. Не ешьте за час-полтора до тренировки, чтобы не появилась тошнота или рвота.
  3. Не пейте много воды по той же причине во время самой тренировки.
  4. Не приступайте к тренировке без разминки, это может привести к травме.

Исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки для девушек — не только наиболее эффективный способ похудеть, но и укрепить и увеличить мышечную массу. Поэтому строя свои занятия по принципу круговой тренировки, вы достаточно быстро получите заметный результат.

rulebody.ru

Круговая тренировка для девушек дома. • SPORTPOSITION

Жизнь современного человека весьма насыщена. Вы весь день заняты на работе, дома ждут дети, наведение порядка и готовка еды. Остается очень мало времени для посещения тренажерного зала.

Но отсутствие свободного времени для посещения тренажерного зала не повод отказаться от тренировок. Круговая тренировка для девушек дома не займет много времени, но будет достаточно интенсивной для ваших мышц.

Тренировка в домашних условиях.

Многие люди любят тренировки в домашних условиях, используя свой домашний тренажерный зал. Говоря тренажерный зал, мы не имеем ввиду какое-нибудь наворочанное фитнес-оборудование. Ваш домашний тренажерный зал – это вы и небольшое помещение для тренировки.

Круговая тренировка для девушек дома использует некоторые тонкости, которые добавят интенсивность упражнениям с собственным весом.

Мотивация.

Вероятно, самой сложной частью тренировки в домашних условиях – это найти свободное время и морально настроиться на тренировку. Особенно это касается первого раза. Но, несмотря на это, отключите телевизор и отложите телефон в сторону.

Также очень важной составляющей является программа тренировок в домашних условиях. Если вы заранее будете знать то, что необходимо сделать, то маловероятно отвлечетесь от своего дела. Подобное мышление означает, что круговая тренировка для душек дома будет очень интенсивной. Даже, если займет всего 30 минут.

Программа круговой тренировки для девушек дома.

Эта программа тренировок для девушек может выполняться практически везде. Большинство используемых упражнений – это упражнения с весом собственного тела. Их можно модифицировать для увеличения нагрузки, а также использовать дополнительные отягощения. Например, бутылки с водой.

Тренировочные принципы.

Круговая тренировка для девушек дома осуществляется по следующим принципам:

  1. Из четырех списков упражнений, приведенных ниже, выберите 10. Из каждого списка 2-3 упражнения. Меняйте упражнения на следующей тренировке.
  2. Выполняйте каждое упражнение в течении 50 секунд. Отдых между упражнениями – 10 секунд.
  3. Выполните полный цикл из 10 упражнений. Это и будет один полный круг. Полная тренировка – 3 полных круга.
  4. После завершения круговой тренировки для девушек дома сделайте растяжку основных мышечных групп в течении 5 минут.

Упражнения для нижней части тела.

  1. Выпады с ходьбой или статические выпады.
  2. Зашагивание на платформу.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Подъем на носки стоя (на одной ноге).

Упражнения для верхней части тела.

  1. Отжимания от пола.
  2. Обратные отжимания.
  3. Жим на плечи стоя или сидя.
  4. Разведение рук с гантелями в стороны.

Упражнения на пресс.

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног лежа.
  3. Планка.
  4. Упражнение Супермен.

Кардио упражнения.

  1. Берпи.
  2. Альпинист.
  3. Бег на месте с высоким подъемом колен.
  4. Скакалка.

sportposition.ru

Круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка для девушек – это высокоинтенсивная методика, которой пользуются для повышения выносливости, борьбы с лишним весом и во время сушки. То есть она не оказывает никакого влияния на увеличение мышц в объеме.

Представительницы прекрасной половины человечества отдают предпочтение именно программам круговой тренировки для женщин, так как они имеют ряд выгодных преимуществ:

  • - интенсивно убирают лишние жировые отложения;
  • - повышают стойкость и выносливость организма;
  • - укрепляют мышцы, не изменяя при этом их объем;
  • - улучшают скорость обмена веществ, что способствует снижению веса;
  • - за счет того, что в круговой тренировке практически отсутствуют перерывы между упражнениями, общее время тренировки заметно сокращается. Оно может составлять всего 30 минут. Эффективность от этого ничуть не уменьшается.

Принцип круговой тренировки для девушек достаточно прост: нужно выполнять каждое упражнение по одному подходу друг за другом, без каких-либо перерывов на отдых. Мышцы, задействованные в первом упражнении, получат отдых во втором упражнении и так далее.

Эту особенность нужно обязательно учитывать во время составления плана тренировки. Например, если первым пунктом стоят отжимания (то есть, большей частью задействованы мышцы верхней половины тела), то после них логично делать приседания, во время которых мышцы верхнего пояса смогут отдохнуть. Круговая тренировка дома для женщин ничем не отличается от занятий в зале.

Таким образом, повышается интенсивность нагрузки и в работе одновременно участвуют все мышцы. Небольшой перерыв в тренировке возможен только после завершения полного круга.

Что касается количества повторений в круговой тренировки для девушек, то это зависит от выносливости организма. В начале круг нужно повторить хотя бы три раза. Со временем эту цифру надо увеличивать.

Программа круговой тренировки для женщин

Упражнение №1: приседания с гантелями или со штангой на плечах – 20 повторений;
Упражнение №2: отжимания от пола – 10-15 повторений;
Упражнение №3: выпады поочередно каждой ногой – 20 повторений;
Упражнение №4: прыжки со скакалкой – три минуты;
Упражнение №5: махи ногами в стороны – по 20 повторений для каждой ноги;
Упражнение №6: скручивания – 20 повторений;
Упражнение №7: становая тяга – 15 повторений;
Упражнение №8: стойка в планке – от 30 до 60 секунд;
Упражнение №9: упражнение для спины – 15 повторений.

Указанную программу круговой тренировки для женщин можно с успехом проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Следует отметить, что полноценная круговая тренировка должна продолжаться, как минимум, полчаса. Периодически план круговой тренировки необходимо менять. Это важно, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам и перестанут работать на максимуме усилий.

К тому же, однообразные упражнения могут быстро наскучить, и вы потеряете интерес к занятиям. Менять программу круговой тренировки дома и в зале для женщин целесообразно не реже одного раза в месяц. Однако подходить к этому надо разумно, чтобы нагрузка чередовалась на разные группы мускулов. Будет очень хорошо, если план первой силовой тренировки вы согласуете с опытным тренером.

Перед тем, как приступить к выполнению круга, надо в обязательном порядке потратить десять минут на разминку. Так вы подготовите к работе мышцы и суставы и сведете к минимуму травматизм. Пример круговой тренировки для женщин найти в интернете не сложно, но нельзя забывать о правильно подготовке.

В качестве разогрева можно использовать упражнения, предусмотренные планом вашей тренировки. Однако выполнять их нужно медленно, методично и без лишнего отягощения.

Круговая жиросжигающая тренировка для девушек

Для того чтобы во время тренировки сжигалось большое количество жировой клетчатки, нужно особенно строго следить за отсутствием длительных перерывов между подходами и кругами. Допускается тридцатисекундный отдых между подходами и 90 секунд – между кругами. Круговая программа тренировок для девушек может принести разные результаты, если следить за её интенсивностью, поэтому выберите для себя подходящий вариант и начинайте заниматься спортом!

Круговая тренировка на видео:

Вам будут интересны:

massafm.ru

Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

  1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
  2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
  3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

  1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
  2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
  3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

  1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
  2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

  1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
  2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
  3. Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
  4. Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
  5. Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
  6. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
  7. Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
  8. Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

  1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
  2. Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
  3. Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
  4. Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
  5. Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
  6. Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
  7. Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
  8. Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
  9. Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

  1. Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
  2. Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
  3. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
  5. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
  6. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
  7. Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
  8. Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

  1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
  2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
  3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
  4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
  5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
  6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
  7. Ягодичный мостик.
  8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Комбинированная круговая тренировка для девушек дома

Этот женский комплекс упражнений поможет вам похудеть и проработать рельеф тела. Вы сможете развить силовую выносливость, сжечь подкожный жир и проработать мышечные группы всего тела. Программа весьма сложная и трудная, поэтому новичку не подходит.

Нужный эффект в виде похудения и проработки рельефа позволяет достичь именно тот самый момент комбинирования силовых упражнений и крадионагрузки. К тому же метод выполнения по кругу добавляет необходимый уровень интенсивности для успешного сжигания подкожного жира.

Вам придется очень много работать и крайне мало отдыхать, поэтому – готовьтесь! У вас по плану должно получится 5 кругов, в котором несколько силовых упражнений и 5-7 минут кардио. Отдых между кругами – 4 или 5 минут. При этом бегать быстро не придется. Вся тренировка должна у вас занять час времени.

Необходимый инвентарь:

  1. Гантели (желательно разного веса или наборные).
  2. Кардиотренажер (лучше всего беговая дорожка) или скакалка за неимением последнего.

Круговая комбинированная программа тренировки для девушек в домашних условиях

Тренровка 1. Ягодицы и ноги

  1. Скручивания (любые).
  2. Приседания классические.
  3. Вышагивания на платформу.
  4. Выпады в сторону.
  5. Ягодичный мостик.
  6. 5-7 минут кардио.

Тренировка 2. Спина

  1. Скручивания.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга гантели в наклоне.
  4. Тяга гантелей к поясу.
  5. Пуловер.
  6. 5-7 минут кардио.

Тренировка 3. Грудь и ягодицы

  1. Скручивания.
  2. Приседание в седло (плие).
  3. Отжимания с широкой постановкой рук.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Разведение гантелей лежа на скамье (табуретках).
  6. 5-7 минут кардио.

Тренировка 4. Руки и плечи.

  1. Скручивания.
  2. Жим гантелей вверх.
  3. Обратные отжимания.
  4. Разведение рук в стороны на плечи.
  5. Разгибание рук из-за головы.
  6. 5-7 минут кардио.

Все упражнения нужно выполнять по 12-15 повторений. Для данного комплекса подбираем соответствующее меню на похудение для девушек или на поддержание веса.

Круговой метод тренировки весьма сложный, поэтому на каждой тренировки (помимо пресса) задействованы две группы мышц. Это нужно для формирования мышечного рельефа.

Поддерживать высокий теп бега или выполнения упражнений не критично важно, намного важнее выполнять заданное количество повторений (12-15). Это значит, что не нужно гнаться за большими весами в рабочих подходах. На последнем круге, когда сил уже будет совсем мало, можно понизить веса.

У нас расписано 4 тренировки. Сколько раз тренироваться в неделю решать вам, но желательно, что бы их было не меньше 3 и не больше 5. Успехов вам!

bodyfit.net.ua

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео |

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: составляет программа из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Количество кругов — от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с разминкой уйдет минут 40-45.

Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок — для набора мышечной массы. Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

  • эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
  • помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
  • сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
  • оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
  • занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.

Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.

Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.

В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку мышц бедра и ягодиц, ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.

Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.

Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить прыжки на скакалке, махи руками и ногами и т.п.

Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях

Отжимания: из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

Обратные отжимания: сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

Приседания: могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

Планка: упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса: лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

Выпады: выполнять вперед или назад; как вариант — выпады вперед с поворотом корпуса.

Подъем ног: может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа: присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа — выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул: выполняет поочередно каждой ногой.

Подъем таза: лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.

worknet-3.ru

Круговая тренировка для девушек

Девушки, страдающие избыточным весом, часто настроены решить эту проблему в кратчайшие сроки. Даже при строгом соблюдении диеты здесь нельзя обойтись без физических упражнений. Чтобы в течение 2-3 месяцев вернуть красивую фигуру, нужны интенсивные нагрузки, которые будут обеспечены, если проводится круговая тренировка для похудения.

Круговая тренировка для девушек – это высокоинтенсивная методика спортивных занятий, повышающая выносливость и способствующая быстрому разрушению жировых отложений, но не допускающая увеличения объема мышц. Упражнения, входящие в состав занятий, выполняются «кругом», то есть непрерывно, поочередно нагружая разные мышечные группы.


Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Если вы решили посещать фитнес-центр, чтобы выполнять комплекс упражнений, входящий в круговые тренировки для сжигания жира:

  • занимайтесь 3 дня из 7;
  • в течение первых 7-10 проходите 1 круг, затем увеличивайте количество повторений круга;
  • завершить программу можно через 1,5-2 месяца.

Данный план помогает откорректировать наиболее важные части женской фигуры – ноги, спину и ягодицы. Отдых между кругами должен составлять 3-4 минуты, длительность тренировки не должна превышать 30 минут.

День 1

  1. 12 раз выполните румынскую становую тягу с утяжелением.
  2. 20 раз присядьте со штангой.
  3. 15 раз – жим в тренажере «хаммер».
  4. 18 раз сделайте тягу к груди широким объемом на блоке.
  5. 20 свертываний на наклонной скамье.
  6. 15 гиперэкстензий с помощью тренажера.

День 2

  1. Дважды подтянитесь на тренажере.
  2. 20 раз выполните жим гантелей в лежачем положении.
  3. 15 раз поочередно поднимайте гантели на бицепсы.
  4. 20 раз стоя разгибайте руки на верхнем блоке.
  5. Сделайте 15 выпадов по «болгарской» методике.
  6. 15 раз согните ноги в тренажере.

День 3

  1. 15 раз стоя сделайте жим штанги с груди.
  2. Лягте на живот и 18 раз выполните тягу с утяжелителями.
  3. 30 раз сведите и разведите ноги.
  4. 15 раз наклонитесь вперед со штангой на плечах.
  5. Сделайте 16 обратных свертываний.

Круговая тренировка для похудения для проведения в домашних условиях

Не у всех девушек есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Но это не значит, что им придется отказаться от преимуществ круговых тренировок. Если составить план занятий, взяв за основу упражнения с собственным весом, можно достичь высоких результатов, не выходя из дома. Не менее 4 раз в неделю выполняйте популярные упражнения без утяжелителей.

  1. 20-25 приседаний.
  2. 15 отжиманий.
  3. 18 прыжков.
  4. 20 раз прокачайте пресс.
  5. 15 раз повторите упражнение «Велосипед».
  6. Сделайте 20 махов ногами.
  7. Выполните 15 выпадов.
  8. 10 минут пробежки.

Кросфит-программы тренировок, разработанные для девушек

Кроссфит – это спортивная программа, состоящая из постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Занятия по кроссфит-методике значительно улучшают физическое развитие человека, предотвращают ожирение и благоприятствуют повышению выносливости, гибкости, хорошей адаптации к смене нагрузок.

Комплекс упражнений, составляющий основу этой программы, подойдет даже тем, чей уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Кроссфит-программа тренировок, составленная специально для девушек, позволяет терять лишние килограммы, не перегружая женский организм.

  1. Бег на длительные дистанции.
  2. Прыжки с использованием скакалки.
  3. Отжимания от ровной поверхности.
  4. Приседания с подпрыгиваниями.
  5. Тренировки с гантелями.

Тренируясь, выполняйте 8-10 подходов через короткие промежутки времени. Не прерывайте упражнение, пока не почувствуете сильную усталость.

Существуют кросфит-программы тренировок для девушек, которые адаптированы для выполнения дома.

Программа 1

  1. Бурпи 8 раз.
  2. 20 приседаний.
  3. Поднимитесь на ноги из лежачего положения 30 раз.

Выполняйте программу, не останавливаясь, 10 минут. В следующий раз постарайтесь сделать в этот промежуток времени больше кругов, чем в предыдущий.

Программа 2

  1. 5 отжиманий на руках от стены.
  2. 10 выпадов с выпрыгиванием.
  3. Сделайте упор на руки; одна нога должна находиться на уровне кистей. 15 раз меняйте ноги в прыжке.
  4. 35 секунд бегайте на месте.

Повторите такой комплекс упражнений 5 раз без передышки.

Достаточно эффективна круговая тренировка, если вы хотите создать нагрузки именно на верх тела, ведь для девушек очень важно сохранять красивые формы туловища.

  1. Отжимания от пола (до ощущения усталости).
  2. Жим гантелей.
  3. Французский жим.
  4. Вертикальная тяга.
  5. Наклоны, сгибания и разгибания с нижним блоком.
  6. Подъем гантелей через стороны.

Выполняйте упражнения в умеренном темпе по 12-18 раз.

Читайте также:

Опытные тренера убеждены: девушкам, чтобы быстро похудеть, нужно регулярно заниматься, выбирая упражнения с нагрузками средней тяжести. Непрерывное выполнение действий, которые чередуются, воздействуя на различные группы мышц, – лучшее решение для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Поэтому именно круговые тренировки и кроссфит-методика идеально подходят для борьбы с угрозой ожирения.

Внимание, только СЕГОДНЯ!


Советуем почитать

aboutbody.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *