Список продуктов, содержащих белок, и их польза
В последнее время мнение ученых по поводу рационального соотношения белков и углеводов разделились. Некоторые полагают, что основу рациона должны составлять углеводы, а в белках животного происхождения человек вообще не нуждается. Другие уверяют, что продукты, содержащие белок, жизненно необходимы, так как без них ухудшается обмен веществ, состояние мышц, появляются проблемы с сердцем и отечность, а организм не получает необходимые аминокислоты.
Польза продуктов, содержащих белок
То, что без продуктов, в которых содержится белок, человеку не обойтись – очевидно. Аминокислоты в человеческом организме являются своего рода строительным материалом для мышц, кожи, соединительной ткани, а также ногтей и волос. К сожалению, не существует «белковых депо», в которых могли бы храниться запасы аминокислот или протеина. Это вызывает необходимость регулярного употребления продуктов, содержащих белок. Но не стоит думать, что кусок мяса мгновенно перерастает в мышцы. Организм проводит целую цепочку химических реакций – синтез белка. Сначала пища попадает в органы пищеварения и под воздействием ферментов распадается на аминокислоты и другие компоненты. Затем аминокислоты используются там, где необходимо восстановление мышечной ткани.
Регулярное употребление белковых продуктов помогает поддерживать скорость обменных процессов на нормальном уровне. Если человек ест недостаточно белка, тело начнет вырабатывать необходимые аминокислоты из тканей, а в первую очередь – из мышц.
Список продуктов, содержащих белок
Белок есть во многих продуктах, но не все они одинаково полезны. Кроме того, белок в пищевых продуктах содержится в разных количествах. Что следует включить в свой рацион?
Чечевица является очень ценным белковым продуктом, который хорошо подходит как вегетарианцам, так и людям, употребляющим мясо. Она содержит много клетчатки и мало жира, благодаря чему используется в приготовлении диетических блюд. В одной чашке готовой чечевицы всего 230 калорий, 1 г жира и целых 28 г белка. Для тех, кто не ест мясо хочет полноценно получать белок из растительных продуктов, это очень хороший вариант.
Миндаль и миндальное масло богаты белком так же, как арахис и арахисовое масло, но являются более полезными. В горсти миндаля содержится примерно 8 г белка. Этот орех можно есть в качестве перекуса, добавлять в салаты, каши и десерты.
Белое мясо птицы очень популярно в диетах. Если говорить о содержащих животный белок продуктах, начать стоит с куриного мяса. Самая полезная часть курицы – это грудка, которую нужно есть без кожи. 100 г куриной грудки содержат 31 г белка, а также селен, никотиновую кислоту и витамин B6.
Кинва – зерновая культура, которая особо ценится как продукт, в котором содержится белок. Причем, количество белка зависит от сорта. Некоторые сорта содержат до 20% белка, но в среднем – 16 г белка на 100 г кинвы. Из всего списка продуктов, содержащих белок растительного происхождения, эта крупа с пикантным вкусом предлагает лучшее сочетание белка с натуральными аминокислотами.
Яйца – одни из лучших натуральных продуктов с большим количеством белка. Одно куриное яйцо содержит 6 г белка. Кроме того, яйца богаты минералами и витаминами. Несмотря на то, что многие считают их вредными из-за содержания холестерина, ученые уже давно доказали его безопасность для организма (он не оказывает влияния на уровень «вредного» холестерина в крови).
Лосось – один из немногих содержащих животный белок продуктов, богатых ценными омега-3 жирными кислотами. В 100 г рыбы содержится около 20 г белка. Если есть ее в сочетании с чесноком и оливковым маслом, она принесет еще больше пользы. Много омега-3 жирных кислот содержится также в форели и сельди.
Говядина – очень ценный источник белка (около 21 г белка на 100 г), но жирное красное мясо содержит насыщенные жиры, вредные для организма. Поэтому рекомендуется выбирать постную говядину (филе или вырезку).
Греческий йогурт считается более полезным, чем обычный, и он содержит 12 г белка. Несмотря на то, что в нем содержится много жиров, он хорош отсутствием вкусовых добавок и лишнего сахара. Этот йогурт очень питателен и полезен, его можно сочетать с различными ягодами.
Бобовые культуры очень ценятся вегетарианцами, потому что растительный белок из продуктов получить намного сложнее, чем животный. Помимо чечевицы, очень полезны нут (он повсеместно используется в рецептах вегетарианских блюд), зеленый горох, черная фасоль.
Соя и соевое молоко – продукты, содержащие белок, которые обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, за счет чего блюда из них очень популярны среди вегетарианцев, которые заменяют ими мясные продукты.
Семена подсолнечника, тыквы и льна также богаты белком. Четверть чашки семян содержит около 21 г белка, семян тыквы – 19 г, семян льна – 8 г. Помимо этого, в них есть ценные минералы и витамины. Можно добавлять эти семена в каши и салаты.
Брокколи – низкокалорийный овощ, содержащий около 4 г белка на стакан. Эта капуста обязательно должна присутствовать в рационе человека, ведущего здоровый образ жизни, так как она богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Вопреки распространенному мнению, правильно приготовленная брокколи может быть очень вкусной. Можно сочетать ее с другими овощами для приготовления рагу, добавлять в мясные продукты.
Вред продуктов, содержащих белок
Сам по себе белок в пищевых продуктах не может принести вреда, опасно лишь его неумеренное потребление.
Рекомендуется употреблять не более 0,5 г белка на 1 кг веса, если речь об обычном человеке. А вот любителям силовых нагрузок и профессиональным спортсменам требуется больше белка, 2-3 г и более на 1 кг веса. Им белок необходим для роста мышечной массы. Кроме того, потребность в белке возрастает у женщин во время беременности и кормления грудью.
Доказано, что рациональное употребление белковых продуктов помогает не только поддерживать вес на нормальном уровне, но и худеть. Но на этом, к сожалению, основано заблуждение многих женщин, расширяющих кругозор с помощью глянцевых журналов. В 70-80 годах американские женщины жили под лозунгом: «Есть как можно больше белка и худеть!», а до наших соотечественниц этот вид диеты дошел только в конце 90-х годов. Если употреблять продукты, содержащие белок, в слишком большом количестве (3-4 г на кг веса), организм будет пытаться вывести излишки белка. Каким образом? Естественным путем, с мочой. Это создаст значительную нагрузку на почки, особенно в том случае, если в качестве источника белка человек выберет жирное мясо.
Для того чтобы избежать вреда для здоровья, не следует превышать рекомендуемые нормы, если вы не занимаетесь силовыми нагрузками. Люди, практикующие силовой тренинг, обычно знают, сколько содержится белка в пищевых продуктах и какова норма потребления
Продукты, содержащие белок 22 5
pohudeem.net
Продукты, содержащие белок — список, назначение, типы
Правильное питание включает белки, углеводы и жиры. Отсутствие одного компонента ведет к нарушению обменных процессов, ухудшению здоровья и дисгармонии в развитии. Особое место в пирамиде питания занимают продукты, содержащие белок. От них зависит состояние кожи, крепость волос и ногтей, скорость метаболизма.
Зачем нужен белок в пищевых продуктах?
Нехватка продуктов, в которых содержится белок, приводит к авитаминозу, гормональным нарушениям, сбоям в работе печени и желез внутренней секреции. Недостаток белка в детском возрасте становится причиной медленного развития и роста.
Дефицит белка при низкокалорийной диете провоцирует истощение сердечной мышцы, снижение работоспособности, ухудшение памяти. Кроме того, белковая недостаточность сопровождается снижением иммунитета, что в свою очередь существенно отражается на самочувствии.
Люди, практикующие длительные фруктовые или овощные диеты, могут заметить, что со временем кожа теряет упругость, а мышцы становятся дряблыми. Причина кроется в отсутствии полноценного белка.
Диетологи сходятся во мнении, что для стройности и красоты необходимо каждый день потреблять продукты, в которых содержится белок. Для здорового человека суточная норма белка составляет 0,5-1 г на 1 кг веса. Тем, кто активно занимается спортом, необходимо увеличить дозу до 1,5-2 г на 1 кг веса.
Количество белка в пищевых продуктах животного происхождения намного превышает белковую часть из растительной пищи. Вегетарианцам необходимо тщательнее составлять свой рацион, чтобы обеспечить организм достаточным объемом белка. Они могут найти достойную альтернативу животному белку в продуктах из сои, чечевице, горохе, гречке, твороге, проросших зернах, орехах, семечках.
Список продуктов, содержащих белок в избытке
К продуктам, содержащих белок в большом количестве относятся: сыр, творог, мясо, яйца.
Яйцо – лидер по содержанию белка. Яйца усваиваются организмом практически полностью. Это незаменимый продукт для низкокалорийных диет и людей, следящих за своим весом. При отсутствии жира и незначительной части углеводов, яйца являются питательным, полезным продуктом. В 1 яйце содержится 3-5 г белка.
Сыр на 30% состоит из белка. Людям с избыточной массой тела не рекомендуется съедать в день более 30 г твердого сыра из-за высокой калорийности. Выбирайте сыры с жирностью до 30%.
Творог – любимый спортсменами и атлетами продукт, в котором содержится белок. Он легко усваивается и помогает при наборе мышечной массы. Лучше использовать обезжиренный творог калорийностью от 80 до 100 ккал на 100 г. Чтобы получить из творога все питательные вещества, в него следует добавлять глюкозу – мед, джем или немного сахара.
Абсолютно диетический продукт, содержащий белок – белое мясо курицы и индейки. На 100 г курицы приходится порядка 30 г белка. Самой ценной частью по соотношению белков, углеводов и жиров считается куриная грудка. В ней практически отсутствуют жиры при минимальном уровне углеводов.
К мясным продуктам, содержащим белок в большом количестве, относится также кролик, постная телятина, говядина, баранина без жира, субпродукты. Свинину, утку, консервы желательно ограничить в рационе, так как в этих продуктах велика часть жира. Колбасы, ветчина, сосиски, сардельки содержат меньше белка, чем может показаться на первый взгляд. В их состав зачастую входят животные жиры, искусственные добавки, соя, химические вещества.
Список продуктов, содержащих белок в умеренном количестве
Примерно 15-25% белка содержится в рыбе разных сортов. Жирные сорта желательно включать в меню 1-2 раза в неделю. Остальные виды рыбы можно ежедневно есть во второй половине дня. Самыми полезными по содержанию белка считаются тунец, скумбрия, лосось, анчоусы, кефаль. Рыба и морепродукты снижают уровень холестерина, улучшают функции щитовидной железы, успокаивают нервную систему.
Белок в пищевых продуктах из сои способен заменить мясные блюда. Большой популярностью среди вегетарианцев пользуется соевое мясо, сыр тофу, соевое молоко, соусы, масло. Растительный белок в продуктах из сои на 14% покрывает дневную норму. Соевую продукцию используют как гарнир к овощам и крупам.
10-12% белка находится в крупах. Они благоприятно воздействуют на пищеварительную систему и хорошо усваиваются. В меню бодибилдеров обязательно входят овсяная и гречневая крупы из-за высокого содержания белка и пищевых волокон.
Рекордсменом по содержанию белка и железа среди круп считается чечевица. На 100 г продукта приходится 24 г легкоусвояемого белка, 46 г углеводов и 1,5 г жира. При этом чечевица богата незаменимыми аминокислотами и включает витамины группы В1.
Вегетарианцы находят источник растительного белка в продуктах из сои, крупах, в орехах и овощах. Брюссельская капуста на 9% состоит из белка. Врачи рекомендуют включать в рацион брюссельскую капусту при ожирении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
В список продуктов, содержащих белок, также входят: миндаль и миндальное масло, молоко и кисломолочные продукты, семена льна, подсолнечника, пшеницы, фасоль, горох, икра, спортивные коктейли.
Белковая пища должна присутствовать в рационе ежедневно. Добавляйте немного белка в каждый прием пищи. К мясным, рыбным блюдам готовьте гарниры в виде каш и овощных салатов. Творог хорошо сочетается с медом, сладкими фруктами, джемом, вареньем. На завтрак желательно есть каши с добавлением семечек и орехов.
Избыток животного белка в продуктах наносит не меньший вред здоровью, чем недостаток, хотя случаи передозировки белковой пищей встречаются редко. Считается, что среднестатистическому человеку достаточно съедать 30 г белка за один прием пищи.
selderey.net
Продукты, содержащие белок – таблица (список)
31 продукт с высоким содержанием белка. Эти богатые белками продукты необходимы для наращивания мышц и укрепления сил при восстановлении. Белок в медицине всегда был популярен. Причиной этой популярности является жизненно важная роль белка в наращивании мышц.
Когда вы работаете, образуются небольшие капли молочной кислоты в мышцах, поэтому вам нужен белок, который состоит из аминокислот , также известных как строительные блоки мышц, для восстановления этой потери и восстановления мышц, чтобы они стали больше и сильнее.
Зачем нужен белок
Даже если вы регулярно не тренируетесь, белок является жизненно важным питательным веществом для создания и поддержания тканей тела. Ведущие специалисты рекомендует, чтобы мужчины употребляли 55,5 г белка в день. Если вы очень активны, вы захотите значительно увеличить это, даже если сосредоточиться на спортивных соревнованиях выносливости, а не на силовых тренировках. Выносливые спортсмены должны предусмотреть, чтобы каждый день есть 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела, а спортсмены-тяжеловесы должны стремиться к получению1,2-1,7 г на кг веса тела в день.
Прежде чем обращаться к добавкам или обогащенной белками пищевым продуктам для удовлетворения своей квоты на белок, просмотрите наш список продуктов с высоким содержанием белка — есть хороший шанс, что вы сможете получить больше, чем требуется белка, через свой рацион. Мы начали с полного списка, оцененного их содержанием белка на 100 г, а затем разбили список на группы продуктов — мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Употребляйте эти продукты.
Признаки дефицита белка
Первое время человек не придает никакого значения снижению работоспособности, сильной усталости, упадку сил. Со временем состояние дефицита прогрессирует и появляются такие симптомы:
— Общая слабость затрудняет выполнение повседневных обязанностей, возникают дрожание мышц, вялость, работоспособность резко снижается, возможно нарушение координации движений.
— Бессонница, головные боли, причиной которых являются отсутствие достаточного количества серотонина и других гормонов, малокровие, снижение сахара в крови.
— Изменение характера человека ввиду нехватки ферментов и гормонов. Плохой характер выражается раздражительностью, плаксивостью, агрессивностью, обидчивостью, тревожностью, которых раньше не было.
— Потеря массы тела: на фоне дефицита белка мышцы теряют объем и массу, нарушается обмен веществ, жировые отложения истощаются.
— Нарушения работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы: боли в сердце, учащенный пульс, аритмия сердца, одышка, кашель и др.
Последствия чрезмерного потребления белков
1. Болезненное ощущение в нижней части спины из-за нарушения работы почек.
2. Частое мочеиспускание, чрезмерная потливость.
3. Нарушения работы печени, снижение аппетита
4. Головокружение, нарушения работы органов пищеварительной системы.
31 высокопротеиновых продуктов, содержащих белок в 100 г
- Говядина вяленая — 30-40 г
- Пармезан — 32 г
- Стейк тунца — 32г
- Индейка — 30г
- Арахис 25 — 28 г
- Сыр Эдам — 27г
- Консервированный тунец — 25г
- Сыр Чеддер — 25 г
- Говядина — 20-24 г
- Цыпленок — 24г
- Лосось — 24г
- Миндаль — 21г
- Сардины 21г
- Треска — 20 г
- Жаркое из барашка – 20 г
- Скумбрия — 20г
- Темпех (ферментированный соевый продукт) – 20 г
- Орехи кешью — 18 г
- Мидии — 18 г
- Семена чиа (шалфея испанского) — 17 г
- Рубленный бифштекс — 14,5 г
- Бразильские орехи — 14г
- Фасоль Edamame (соевые бобы) – 13 г
- Яйца — 13г
- Тофу (соевый творог) — 12г
- Творог — 10 г
- Греческий йогурт — 10 г
- Чечевица — 7-9 г
- Фасоль – 8 г
- Нут – 7 г
- Горох — 6 г
Характеристика продуктов, содержащих белок
Мясо (Вяленая говядина)
Содержание белка: 30-40 г
Храните некоторые из этих высушенных, измельченных кусочков постной говядины в сумке для мясных продуктов, чтобы не подвергать термической обработке в гриле. Различные сорта мяса имеют разные уровни белка — читайте внимательно этикетку продукта, чтобы содержащиеся ингредиенты не превышали допустимой нормы.
Индейка
Содержание белка: 30 г
Ужин с индейкой должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на несколько грамм, чем большинство других мясных блюд, в том числе ее самой большой пернатой соперницы — курицы.
Курица
Содержание белка: 24 г
Классический обедненный белковый источник. Цыпленок содержит огромное количество белка, будучи очень низким в содержании жира, особенно если вы предварительно уберете кожу.
Говядина
Содержание белка: 20-24 г
Различные сорта мяса имеют разные уровни белка, но вы можете полагаться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива в любых блюдах, которые вы предпочитаете. Выбирайте более компактные куски мяса, чтобы не употреблять слишком много насыщенных жиров.
Ягненок
Содержание белка: 20 г
Те нежные маленькие ягнята, которых вы видите резвящимися в полях каждую весну — они также являются превосходными источниками белка.
Морепродукты
Стейк из тунца
Содержание белка: 32 г
«Курица моря» — рыба тилапия — богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком. Это гораздо более мясистый и вкусный продукт, чем консервированный вариант (см. ниже).
Консервированный тунец
Содержание белка: 25 г
Готовый продукт, укомплектованный тунцом, консервированным в родниковой воде, поможет вам преодолеть все трудности при потере энергии. Он упакован белком и практически не содержит жира.
Лосось
Содержание белка: 24 г
Кроме белка, розовая мякоть лосося содержит множество омега-3 жирных кислот, которые делают его отличным благодаря лечебным свойствам для лечения болезней глаз или снижения риска сердечных заболеваний.
Сардины
Содержание белка: 21 г
Эта рыба удивительно дешева, если вы покупаете в консервированном виде, она содержит омега-3 жиры, а также прекрасный белок. Сделайте сардины своим новым любимым тостом.
Треска
Содержание белка: 20 г
Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы советуем избегать некоторых видов трески из-за лишнего жира, который они содержат.
Скумбрия
Содержание белка: 20 г
И филе, и консервированные версии этой масляной рыбы — отличные подборки для быстрого и вкусного белка.
Моллюски
Содержание белка: 18 г
Мидии — знаменитый популярный продукт питания в Бельгии.
Заменители мяса
Темпех (ферментированный соевый продукт) Содержание белка: 20 г
Тофу — не единственный продукт сои в кулинарии, и темпех действительно превосходит его более знаменитого кузена с точки зрения его содержания белка и волокна.
Куриный фарш
Содержание белка: 14,5 г
Тофу
Содержание белка: 12 г
Конечно, мы обсуждаем тофу, когда вы поднимаете темп, но это также хороший источник белка. Тофу также гораздо более широко доступен, чем другие продукты.
Яйца и молочные продукты
Сыр Пармезан
Содержание белка: 32 г
Никто не говорит, что может съесть 100 г пармезана за один присест — это умная идея, но если бы вы смогли сделать это, было бы большим потенциалом, получив большую порцию белка.
Сыр Эдам
Содержание белка: 27 г
Сыр Чеддер
Содержание белка: 25 г
Любимый сыр Британии приносит много белка к столу. Это включает в себя версии с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.
Яйца
Содержание белка: 13г
Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака, несколько средних яиц легко подадут вам более 10 г полезного микроэлемента.
Творог
Содержание белка: 10 г
Вы можете получить версии творога с добавленным белком в наши дни, но даже стандартный материал содержит хорошую порцию. По сравнению с другими сырами он также относительно невелик в жире и соли.
Греческий йогурт
Содержание белка: 10 г
Так же как и белковый, греческий (не греческий стиль) йогурт упакован здоровыми бактериями и ферментами, которые будут творить чудеса для вашего пищеварительного тракта.
Орехи, семена и бобовые
Арахис
Содержание белка: 25-28 г
Бобовые культуры являются невероятным источником белка, и если вы избегаете жареных и соленых сортов, это довольно здоровая закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка в одной столовой ложке.
Миндаль
Содержание белка: 21 г
Наряду с высоким содержанием белка, миндаль также обладает высоким содержанием клетчатки и еще является отличным источником витамина Е, который необходим для поддержания здоровой кожи и глаз.
Орехи кешью
Содержание белка: 18 г
Любой открытый пакет со смешанными орехами быстро очищается от всех кешью. Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому, что они богаты белками? Это, безусловно, вкусно, но они также богаты белками.
Семена чиа
Содержание белка: 17 г
Большинство семян в моде, они наполнены клетчаткой и белком, большая часть жира, содержащегося в них, относится к «хорошему» ненасыщенному разнообразию.
Бразильский орех
Содержание белка: 14 г
Интересный факт: бразильские ореховые деревья могут вырасти до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что, когда плод созревает и падает сверху, он достигает скорости до 80 км/ч на пути к земле. Все еще думаешь о белке? В орехах содержится белок.
Фасоль Edamame
Содержание белка: 13г
Эти вкусные бобы можно купить замороженными, чтобы потреблять в удобное для вас время, добавьте в свой рацион клетчатку, витамины и минералы вместе с белком. Если вы обнаружите, что они слегка мягкие, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
Чечевица
Содержание белка: 7-9 г
Каким бы ни был ваш любимый тип чечевицы, вы можете быть уверены, что добавляете дополнительный белок в ваш рацион. Используйте их, чтобы сдобрить мясистые рагу и приготовить салаты.
Нут
Содержание белка: 7 г
Один из самых ранних культивируемых бобовых культур — начиная с 7500 лет назад на Среднем Востоке — нуты особенно богаты фолатом, витаминами группы B, который помогает поддерживать и укреплять здоровую нервную систему. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и пастой тахини из семян кунжута для приготовления легкого и вкусного домашнего хумуса.
Фасоль
Содержание белка: 8 г
120-граммовая порция (половина обычной банки) обеспечивает впечатляющее 7,4 г волокна, которое играет ключевую роль в здоровой пищеварительной функции, а также в 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили с мясом — они великолепны в карри, рагу и салаты.
Горох
Содержание белка: 6 г
Несколько ложек гороха добавляют в вашу тарелку полезное количество белка.
Заключение
Теперь вы знаете все о продуктах, содержащих белок. Ешьте на здоровье и берегите себя! Чтобы немного расслабиться, предлагаю послушать прекрасную мелодию.
medicynanaroda.ru
В каких продуктах содержится белок: список продуктов
Приветствую, друзья. С Вами снова я, и сегодня мы обсудим, в каких продуктах содержится белок, список продуктов для удобства также будет приведен, ну и вообще Вы сможете кое-что для себя почерпнуть новенького из этой статьи. Так что начинаем немедленно.
Содержание (Скрыть)
Тема значения белков в жизни человека уже давно не нова и избита, тем более в области спорта или диетологии. Поэтому я не буду в «пятисотый» раз говорить о том, что белок – это строительный материал, он выполняет много функций и бла-бла-бла. Перейду сразу к делу.
Белки бывают двух разновидностей: растительные и животные. Думаю, Вы понимаете, что молоко – это белки животного происхождения, а фасоль, например, — растительного.
Как-то так получается, что идеально усвояемых белков в природе не существует, но есть те, которые усваиваются быстрее, и те, которые имеют белок в большом количестве.
Усвояемость разных протеинов (белков)
Сколько бы вегетарианцы ни кричали о возможности жить без употребления мяса, молока и яиц, но исследования и факты говорят о следующем: молочные, мясные продукты, а также яйца усваиваются лучше организмом, нежели белки из растительных продуктов – орехи, бобовые, а особенно крупы.
Да, белки из каш усваиваются хуже всего, но все равно усваиваются. Поэтому диетологи всего мира рекомендуют делать свои блюда таким образом, чтобы пища была разнообразной.
Нет, я не говорю о том, что теперь необходимо переходить на мясо и кисломолочные продукты – гречка, рис и овсянка тоже много значат для современного человека. Тем более что невозможно прожить длительное время, питаясь лишь белками животного происхождения. В древности даже пытка существовала: заключенного кормили только мясом, и через несколько недель такой «диеты» он умирал в страшных муках. Так что делайте выводы.
Количество белка в разных продуктах
Я не буду описывать конкретные продукты, а разобью их на категории, где будут дано примерное количество белков в расчете на 100 грамм самого продукта. То есть, съев 100 грамм мяса, Вы получите вот столько-то грамм белков и так далее.
- мясо птицы, млекопитающих: от 15 до 22 грамм;
- рыба и другие морепродукты: от 14 до 20 грамм;
- яйца, кисломолочные продукты, сырные продукты: от 12 до 27 грамм;
- бобовые, крупы и орехи: от 8 до 30 грамм.
Если я что-то забыл и не указал, то можете написать что именно в комментариях – буду рад помощи.
Продукты, богатые на белки
Как Вы уже поняли, это мясо разных животных, рыба и другие обитатели морей, крупы, различные виды орехов, бобовые, яйца и молочные изделия. Но я ничего не говорил об овощах. Так, из категории овощей наибольшим количеством белков обладают огурцы, спаржа (стручковая фасоль) кабачки, картофель, брюссельская капуста и авокадо, хоть он и ягода, а не овощ.
Что касается мяса, то могу назвать говядину, свинину, баранину, курицу, индейку. Лошадиное мясо тоже богато белками, но слишком дорогое для частого употребления.
В орехах дело обстоит так, что одни виды можно спокойно достать где угодно, а другие привозят лишь элитные супермаркеты, да и цена в них завышена. Поэтому начну с простого: арахис, грецкий орех, тыквенные и подсолнечные семена (да, я их отнес к категории орехов), фундук, кедровые орехи, кешью, миндаль и прочие.
Само собой куриные яйца, где можно отделять желтки, а можно этого и не делать. Также видел собственными глазами, как опытные спортсмены предпочитали перепелиные, мотивируя свой выбор тем, что они полезнее.
В кашах тоже стоит разобраться. Это гречка, рисовая каша, овсяная, а потом идут все остальные типа пшенной, перловой.
Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица. Кстати, содержание белка в этих бобовых равнозначно количеству белка в мясе говядины и свинины.
Молочные продукты: лидером является твердый сыр, потом идут все остальные – молоко, творог и так далее. Осторожным нужно быть со сметаной, где присутствует большая часть жиров.
Другие продукты. Макароны из твердых сортов пшеницы, пшеничный или ржаной хлеб. Но эти продукты не подходят для похудения, ведь они также богаты быстрыми углеводами.
Кстати, хочу заметить, что разогретая пища (имею в виду белковая) усваивается намного лучше, если она будет разогретой или горячей. То есть, если Вы приготовили много мяса, но сразу все не съели и положили остатки в холодильник, то не поленитесь на следующий прием пищи разогреть его. Так получится полезнее.
К чему может привести излишек белков в организме
Как я уже говорил, не стоит увлекаться белковой пищей. Это может привести к проблемам с печенью, сердцем и с другими системами организма. Но если у Вас белковая диета или Вы стремитесь быстро нарастить мускулатуру, то периодически меняйте свой рацион на непродолжительное время, чтобы организм успевал выводить токсины. Данные токсины образуются при переваривании животной пищи, а если ее есть каждый день, то они накапливаются. Чиститься можно с помощью салатов или делая для себя разгрузочные дни.
Из сегодняшней статьи мы узнали, в каких продуктах содержится белок, список продуктов тоже получили, а также, возможно, узнали кое-что новенькое для себя. Надеюсь, эта статья была полезна для Вас, так что можете поделиться ей со своими друзьями в социальных сетях, а также подписаться на обновления блога, чтобы следить за новыми материалами. Успехов в Ваших начинаниях.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Полезные белковые продукты: список (таблица)
Сегодня в центре нашего внимания — белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из продуктов полезны, нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.
Практическая польза списка
Он нужен каждому, кто хочет быть здоровым и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог – это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.
Белковая диета
Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора «сухой» мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.
Микс из белков
Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой белковая пища. Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок – это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.
Источники белка из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на «кирпичики», которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.
Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира — наоборот, минимальным.
Полезные советы
Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения – это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.
Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.
Еще одно важное правило — это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка — 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.
Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание
Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.
Мясо и птица
С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки — 19/3, для куриной грудки — 23/2, для филе курицы — 23/1, мяса кролика — 21/11, оленины — 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.
Рыба и морепродукты
Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.
Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира — 20/6. Затем сардины — 19/10, скумбрия — 18/3, анчоусы — 20/6, кефаль — 17/2, тилапия — 20/2, креветки — 17/2, кальмары — 18/7, лобстеры — 19/1.
Незаменимые источники клетчатки и витаминов
Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты – самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соевую спаржу: соотношение белка и жира — 45/20. На втором месте находится тофу — 8/4, далее соевые бобы — 13/7, нут — 19/6, фасоль — 21/2, коричневый рис — 6/4, шпинат — 3/0.5, спаржа — 2/0.1, курага — 5/0.3, банан — 1,5/0.1.
Вкусные и полезные орехи
Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков — и остановиться очень сложно, а горсть орехов – это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира — 42/46. Затем идут семена подсолнечника — 21/53, арахисовое масло — 25/50, миндаль — 21/49, фундук — 16/67, грецкие орехи — 15/65, бразильский орех — 14/66.
Молочные продукты и яйца
Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. Яичный белок необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог — до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира — 3/0.5, у обезжиренного молока — 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.
Важность белковых продуктов для беременных
Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, – это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.
Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана
Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное — придерживаться разрешенного рациона.
На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.
fb.ru
Белковые продукты – Список белковых продуктов
Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.
Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.
Недостаток белка
Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.
В чём содержится белок
• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи
Молоко
Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.
Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!
Мясо
Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.
Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.
Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.
Запекание мяса
Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.
Жарка мяса
Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.
Варка мяса
Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.
Рыба
Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.
Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.
В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.
Морские продукты
Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.
Яйца
Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.
Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр
Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!
Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш
Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.
Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.
Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.
Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.
Злаки
Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.
Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.
Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.
Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.
Белковые заблуждения
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
Алексей Бородин
kedem.ru
Список белковых продуктов | Фитнес и бодибилдинг
Для быстрого роста мышц, нужно не только заниматься физическими нагрузками, но и иметь здоровое меню.
Одним, из самых важных веществ является белок. Он необходим для наращивания мышечной массы, поддержания иммунитета, также, полезен в составлении рационального питания. Ежедневная норма белковой пищи составляет примерно 25-30%. Без этого протеина, у детей замедляется рост волос, ногтей, а взрослые начинаются гормональные расстройства, проблемы с сердцем. Если в организме будет постоянная норма белка, то кожа всегда будет упругой, мышцы станут быстрее восстанавливаться, а соединительные ткани будут всегда крепкими. Наиболее ценными, по содержанию белка, считаются куриное мясо, рыба, мясо индейки, т.е. самое диетическое, низкокалорийные молочные продукты, орехи, продукты из сыворотки, яичные белки и соя.
Количество потребляемого белка в сутки зависит только от человека. Некоторые, предпочитают съедать от 80 до 100 грамм в день, а другим, например, спортсменам требуется 150-200 грамм. Специалисты утверждают, что ежедневная норма белка рассчитывается следующим образом: на 1 килограмм веса человека приходится 2 грамма белка.
Можно худеть, с помощью белковой диеты. Данная диета считается очень сытной, т.к. нет ограничения в пище.
Самые полезные белки присутствуют в продуктах животного происхождения – мясо, яйца, молочные продукты. В этой пище, содержатся необходимые для человеческого организма аминокислоты. Для сбалансированного питания создан список продуктов, которые больше всего содержат белок. В мышцах есть белок, который содержит 22 аминокислоты, а 8 из них не дают пользы для здоровья, поэтому эти элементы попадают в организм человека вместе с продуктами. В овощах, фруктах и других растениях, не встречаются важные аминокислоты, или содержатся, но в маленьких количествах. Чтобы все питание человека было рационально, необходимо составлять соответствующе меню, для получения максимально положительного эффекта.
Одним из рекордсменов, по содержанию белка, является куриная грудка. В ней присутствует 18, 7 грамм белка на 100 грамм продукта. Потому, следует включать ее в свое меню, как можно чаще. Из грудки можно приготовить массу вкусных и полезных блюд. Курицу не рекомендуется жарить на масле, а лучше всего отварить или приготовить на решетке. С этим видом мяса можно сочетать различные виды гарнира — как из овощей, так и из крупы. Вкусным блюдом считается суп-пюре из куриного бульона, грудки и других продуктов, измельченных в блендере.
Следующим лидером считается филе индейки, в ней содержится 25, 4 грамма белка на 100 грамм продукта. Мясо, само по себе, диетическое, содержит массу микроэлементов, немного суховато, но зато обогащено белками. Цена за килограмм индейки больше, чем за килограмм курицы, но и полезные свойства выше. В пищу, лучше употреблять тушеные или вареные котлеты.
Продолжает наш список говядина. В ней, тоже, присутствует большое количество белка – 28 грамм на 100 грамм. Этому виду мяса отдают предпочтение многие бодибилдеры, хоть мясо и жестковато, но при варке оно получается нежным и насыщенным. Говяжье мясо содержит полноценный белок, который так необходим для увеличения мышечной массы. Из нее можно приготовить массу рецептов, которые порадуют и вас, и ваших близких.
Теперь переходим к рыбным продуктам, содержащим белок. Мясо форели содержит 17, 5 белка на 100 грамм продукта. В этой рыбе маленькое содержание костей, оно нежное и изысканное на вкус. Форель можно зажарить или сварить.
Далее, следует горбуша. В ней присутствует 20,9 грамм белка, большое количество витаминов. Мясо и брюшко рыбы должно быть розовым, а не белым или желтым. Готовить из горбуши можно что угодно: салат, закуски, горячее и др. В меню, она должна быть, хотя бы один раз в неделю.
Рыбным лидером, можно считать тунец консервированный – в нем содержится 23,5 грамм белка. Помогает эффективно и быстро сбросить вес, считается одним из самых полезных продуктов. Эти консервы, можно приобрести в любое время года, а процесс приготовления не займет много времени. Хорошо сочетается по вкусу с бобовыми, в особенности, с фасолью и горошком. Подходит для приготовления пиццы, салатов, закуски, рагу и даже суши. Смотрите на список белковых продуктов, и кушайте с удовольствием!
Очень важным продуктом, из списка белковых, считается икра осетровая. Она содержит большое количество белка – 28,9 грамм на 100 грамм продукта. Очень ценный продукт, но слишком дорогостоящий, поэтому не подходит для ежедневного употребления. Икра оказывает хорошее действие на сердечную и нервную систему.
Завершает список рыбных белковых деликатесов – креветки. Они содержат 21,8 грамм белка на 100 грамм продукта. Их можно приобрести по весьма доступной цене, креветки могут долго храниться в морозилке, а в нужный момент подлежат быстрой варке. Если сделать салат из креветок с добавлением яйца, то получится полностью белковое блюдо. Состав креветок очень богат микроэлементами. Вкус является приятным и необычным.
Конечно же, без яичных продуктов не обходится наш рацион. 13 грамм белка на 100 грамм продукта содержится в яйце. Самой полезной частью яйца считается белок, а желток помогает ему усваиваться в человеческом организме. Если съедать несколько яиц в день, то получается суточная норма белка. Желток лучше не употреблять, т.к. он содержит аллергенные вещества и большое количество жира, который не принесет никакой пользы. Яйцо низкокалорийный и питательный продукт, который ко всем его достоинствам прост и быстр в приготовлении, а лецитин помогает укреплению памяти и улучшению работы мозга.
Следующая в списке – консервированная белая фасоль. Она содержит 6,7 грамм белка на 100 грамм продукта. Является доступным по цене продуктом и быстрым в приготовлении. Сочетается со многими продуктами, является отличным гарниром. Оказывает положительный эффект на состояние кожи, волос и ногтей.
Немаловажным белковым продуктом считается обезжиренный творог, в котором находится 16,5 грамм белка на 100 грамм продукта. Является излюбленным продуктом атлетов, т.к. способствует быстрому наращиванию мышц и имеет высокую энергетическую ценность. Есть творог можно в разном виде, например, рекомендуется делать коктейли с добавлением фруктов и ягод. Все ингредиенты заложить в блендер и взбить. Низкокалорийным считается коктейль из творога и воды, но конечно, такое блюдо не каждому придется по вкусу. При низком содержании жира в твороге, поднимается уровень белка. При покупке творога стоит обратить внимание на его внешний вид, срок годности и жирность. Ведь он имеет маленький срок годности, и поэтому подвержен быстрой порче. Творог способствует процессу восстановления тканей.
В литре кефира содержится 30 грамм белка. Этот кисломолочный продукт поможет усвоению других блюд, также выводит вредные вещества из организма, но противопоказан при желудочных расстройствах. Не следует употреблять питьевые йогурты вместо кефира, потому что в них нет такой пользы.
Специалисты предупреждают, что сыр хоть и имеет приятный вкус, но употреблять большое количество не рекомендуется, т.к. содержание жира достигает 28%, и даже 50%.Сыр помогает пополнять запас утраченных килокалорий. А 100 грамм этого продукта дает суточную норму всех витаминов и минералов.
Без круп, список белковых продуктов будет совсем бесполезным. Самой популярной кашей считается овсяная, в ней содержится 13,6 грамм белка на 100 грамм продукта. Каши, желательно, включать в меню каждый день, но будет достаточно и 4 раз в неделю. Кроме белков, крупы обладают большим количеством углеводов, которые дают заряд бодрости на целый день. Лучше выбирать обычные крупы, для приготовления каш, а не быстрорастворимые, т.к. в простые крупы не прошли многие этапы переработки, следовательно, в них содержится больше витаминов и микроэлементов. Калорийность такого продукта невысокая, поэтому смело можно кушать людям, борющимся с лишними килограммами.
Черный рис содержит 14 грамм белка, а полированный – 7 грамм. Чем больше содержание белка, тем дольше процесс варки. Рис не может вызвать аллергии, т.к. в нем отсутствует глютен. Попадая в желудок, крупа обволакивает стенки желудка и пищевода. Подходит как гарнир к овощам. Из риса можно готовить вкусные рагу, запеканки.
Заключительным белковым продуктом является гречневая крупа. В гречке содержится 12, 6 грамм белка на 100 грамм продукта. Присутствует наименьшее количество углеводов по сравнению с другими крупами, при этом обогащена она клетчаткой. Является ценным продуктом для питания человека, укрепляет сосуды и нормализует деятельность сердца.
Таблица продуктов содержащие белок
Продукт содержащий белок — 100 г | Количество белка |
Мясо, субпродукты, яйцо | |
Баранина | 24 |
Баранина нежирная | 21 |
Говядина нежирная | 20,2 |
Говядина (фарш) | 23 |
Гусятина | 29 |
Индейка (нежирная) | 24 |
Кролик, зайчатина | 24 |
Курятина (без кожи) | 25 |
Цыплята (бройлеры) | 22,6 |
Куриная печень (бройл.) | 18-21 |
Куриное сердце (бройл.) | 15-22 |
Куриные желудки | 20-22 |
Мозги говяжьи | 11 |
Печень баранья | 19 |
Печень говяжья | 17 |
Печень свиная | 18 |
Почки бараньи | 12,5 |
Почки говяжьи | 12.5 |
Почки свиные | 14 |
Свинина жирная | 19 |
Свинина нежирная | 25 |
Телятина жирная | 20 |
Телятина тощая | 22 |
Утка | 17,6 |
Сердце баранье | 14 |
Сердце говяжье | 15 |
Сердце свиное | 15 |
Колбасы | 10-20 |
Язык говяжий | 16 |
Яйцо куриное (100 г.) | 12,7 |
Яйцо куриное (варенное всмятку) | 12,8 |
Яйцо куриное (варенное вкрутую) | 12,9 |
Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 |
Яйцо, белок (1шт.) | 3,6 |
Яйцо утиное | 12,3 |
Яйцо перепелиное | 11,9 |
Яичница глазунья | 15,9 |
Рыба и море продукты | |
Белуга | 24 |
Горбуша | 21 |
Икра кетовая | 27 |
Кальмар филе) | 18,0 |
Камбала | 18,2 |
Капуста морская | 1,7 |
Карп | 19,9 |
Кефаль | 21,4 |
Крабы | 18,7 |
Креветки | 20 |
Ледяная | 17,4 |
Лещ | 21 |
Макрурус | 15,3 |
Минтай | 17 |
Минога | 15 |
Окунь морской | 20 |
Осетр | 16.5 |
Печень трески | 24 |
Путассу | 17,9 |
Рыба-сабля | 20 |
Сайра | 18.6 |
Салака | 18,0 |
Сардина | 23,7 |
Сельдь | 15,5 |
Семга | 16,3 |
Семга копченая | 25,4 |
Сиг | 19 |
Скумбрия | 18 |
Ставрида | 18.5 |
Стерлядь | 17 |
Сом | 17 |
Судак | 21 |
Трепанг | 7.0 |
Треска | 17 |
Треска копченая | 23,5 |
Тунец | 23 |
Угольная рыба | 14 |
Угорь | 17 |
Устрицы | 14 |
Форель | 15,5 |
Хек | 16,6 |
Щука | 18 |
Язь | 18.2 |
Молоко и молочные продукты | |
Брынза | 18 |
Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 |
Молоко 0,1-1% | 33 |
Молоко 1,5-5% | 3 |
Пахта | 3,3 |
Сливки | 2,8 |
Сметана | 1,5 |
Сыры твердые (среднее) | 25-35 |
Голландский | 26,0 |
Костромской | 25,2 |
Пошехонский | 26,0 |
Литовский | 29,0 |
Колбасный копченый | 23,0 |
Сыр плавленый | 20 |
Творог 0,6% | 16 |
Творог 20% | 14 |
Орехи | |
Арахис | 26.3 |
Фисташки | 20.95 |
Семечки подсолнечника | 20.78 |
Миндаль | 18.6 |
Кешью | 18.5 |
Фундук | 16.1 |
Грецкий орех | 15.6 |
Кедровые | 13.69 |
Лещина | 13.0 |
Какао бобы | 12.9 |
Читать похожие статьи:
Август 14th, 2013 0 комментариев 32 494Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!
www.zanfiz.ru