Содержание

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу в руки хватом снизу
  • Локти держите возле корпуса
  • Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
  • Старайтесь держать локти в одном положении
  • На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо
  • Возьмите в руки гантели
  • Опустите руки вдоль туловища
  • На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
  • на выдохе медленно опускайте
  • Далее делайте то же самое другой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
  • При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо
  • Возьмите штангу в руки хватом сверху
  • На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
  • Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
  • Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
  • На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью Скотта
  • Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
  • на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

 

ironsplit.ru

Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

  • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
  • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
  • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Молот.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

  1. Турник или тяга верхнего блока. 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
  2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
  3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
  4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Материалы: http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html

razvitielife.ru

Программа новичка: Бицепс, Спина и Ноги | Мышцы РФ

Привет, друзья! Мы с вами на канале Мышцы.РФ, с вами Станислав Линдовер и Владимир Сучков. Мы сегодня встретились с вами для того, чтобы пойти дальше. Мы условно посчитали, что вы занимались по круговой схеме 4-6 недель — ровно то, что мы рекомендовали и рекомендуем. И, скорее всего, большинство из вас начинает понимать, что эта нагрузка недостаточна. Конечно же, пришло время переходить на разделение мышечных групп. Называться это будет сплит, то есть мышечные группы будут как-то скомпонованы.

Мы по-прежнему будем рекомендовать вам заниматься трижды в неделю, на каждую мышечную группу будем выполнять по 2 упражнения. Условно говоря, понедельник — 3 мышечные группы, среда — 3 мышечные группы. Дальше пятница, которая соответствует понедельнику, следующий понедельник соответствует среде. То есть сплит двухдневный, тренировки выполняются поочередно вне зависимости от того, в какой день недели вы делали тренировку в прошлый раз. Таким образом вы можете тренироваться в диапазоне 4-6 недель. И потом сплит будет разбит на меньшее количество мышечных групп.

Давайте подумаем, как мы их будем компоновать, и какие существуют вообще варианты. Существует несколько вариантов, один из них называют «толкай-тяни», когда мышечные ассистенты, например, бицепс-спина, плечи-трицепс- грудь тренируются в один день. Мы сделаем нечто подобное. В первый день мы будем тренировать спину, бицепс, ноги. Понятно, что не в этой последовательности. В другой день мы будем тренировать плечи, трицепс и грудь.

В первый тренировочный день мы выносим самые большие мышечные группы. И это будут ноги, спина, бицепс. Теперь, друзья, тут могут возникнуть разночтения. Конечно же, в начале должна идти по плану максимально большая мышечная группа, максимально энергозатратная с точки зрения выполнения упражнений. Но у новичков зачастую после тренировки ног не хватает сил на спину, и, тем более, на бицепс. Поэтому давайте вот этот вопрос мы оставим на ваше усмотрение, а мы покажем, так, как должно быть. Мы сделаем в начале упражнения на ноги, потом мы сделаем упражнения на спину, и потом мы сделаем упражнения на бицепс. Не всем будет возможно выполнить с точки зрения с точки зрения степени тренированности. Если вы после ног можете сделать спину — хорошо. Если понимаете, что после ног это невозможно, потому что мы вводим сегодня приседания со штангой на плечах, можете ноги отнести в самый-самый конец тренировки.

Разминка: пресс
А начинаем мы с двух упражнений на пресс. На пресс, по сути, существует только два упражнения, все остальное — это вариации. Это подъем ног к туловищу, и это подъем туловища к ногам. Что касается количества повторений. Давайте определи точные цифры. Я не видел ни одного человека, который бы делал пресс с блином 20 кг за плечами на 5-6 повторений, это ни к чему. Я рекомендую начать с повторений 12-15, и каждый ваш следующий приход в зал увеличивать на одно. Например, сегодня вы выполняете подъем ног на 15 повторений, следующий ваш приход — 16, следующий −17, следующий — 18, и так в диапазоне 25-30 повторений. Есть смысл вот на этой цифре остановиться.

Выполняем сегодня по 15 повторений подъемы ног к туловищу, и следующее упражнение — подъем туловища к ногам. Мышцы брюшного пресса не делятся на верхний и нижний пучок либо сегмент. Но так как площадь большая, мы прекрасно понимаем, что выполняя подъем туловища к ногам, большую часть нагрузки мы смещаем на верхнюю часть. Делая наоборот, поднимая ноги и отрывая таз, мы смещаем нагрузку на нижнюю часть. Именно поэтому выполняем 2 упражнения.

Любое из упражнений на пресс мы делаем без инерции, то есть движение вниз должно быть медленное, плавное, спокойное, подконтрольное. Поднимая ноги, носочек мы натягиваем на себя, чтобы больше сконцентрироваться на закручивании таза.

И еще один момент, друзья, при подъеме туловища, как только вы закинете голову назад, у нас автоматически начнется прогиб в грудном отделе. Появится нехорошее напряжение в грудном и, может быть, даже в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, точнее, двух упражнений, когда мы подбородок опускаем. Это шраги — здесь мы опускаем подбородок для того, чтобы увеличить траекторию сокращения трапециевидной мышцы, и второе упражнение — как раз подъем туловища к ногам, потому что здесь спина должна быть круглая.

Приседания со штангой в тренажере Смита
Как мы и говорили, в эту тренировку мы вводим базовые упражнения. Всем известно классическое, базовое упражнение на ноги — приседания со штангой на плечах. Если в вашем зале есть такой чудный снаряд, как тренажер Смита, который является, фактически, той же самой штангой, которая перемещается по направляющим, будем выполнять упражнение в нем. Он менее травмоопасен, и если корректно увеличивать веса, то можно вообще заменить им обычные приседания.

Выполнять мы будем все упражнения в диапазоне 10-12 повторений, время отдыха между подходами также будем сохранять порядка полутора минут, но не забывайте, что тяжелые упражнения задействуют большее количество в том числе и мышечных ассистентов, и, конечно же, пульсовая зона после выполнения приседаний существенно выше, чем после подъема на носки или упражнения на пресс. И если через 1:15-1:30 ваша пульсовая зона находится за 100 ударов, конечно, мы отдыхаем и возвращаем ее в приемлемую. Приемлемая зона — состояние покоя + 30%. Если у вас в состоянии покоя пульс 70, где-то на пульсе 90 вы можете выходить на следующий подход. Обычно полутора минут достаточно, но, еще раз говорю, это зависит от упражнения.

Ноги на ширине плеч, гриф кладем на низ трапеции. Обратите внимание на колено. Классический присед предполагает, что проекция от колена приходится на носочек ступни. Но если мы говорим о высокорослых атлетах, либо спортсменах, которые имеют длинные ноги от природы, а я отношусь к таким спортсменам, сделать классические приседания со штангой без выноса колена за носок, к сожалению, не представляется возможным.

В верхней точке коленный сустав мы полностью не выпрямляем. Для чего это делается? Во-первых, чтобы не нагружать сустав, во-вторых, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышечной группы, в данном случае - квадрицепс. Разумеется, попытки передохнуть со штангой, выпрямив ноги в коленях, заканчиваются тем, что вы постепенно получаете набор микротравм, а в конечном итоге это выразится в невозможности полноценно тренироваться. Поэтому коленный сустав не распрямляем, движение подконтрольное, делаем вдох, приседая, с выдохом начинаем движение вверх.

Количество повторений — порядка 10-12, время отдыха между подходами — порядка полутора минут. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивается. И мы сейчас говорим об одном, максимум двух, рабочих подходах в каждом упражнении, то есть, если мы выполняем с вами 4-5 подходов, один из них является разминочным, несколько подходов являются подводящими для того, чтобы подошли к рабочему весу, и далее идет 1 либо 2 рабочих подхода, в которых вы выкладываетесь практически на +/- 90%. Почему не на 100? Потому что на 100% из вас никто не может выложиться, это уже прерогатива профессионалов. Если вы выполняете упражнение со свободным весом, не забывайте, что у вас должен быть страхующий, это необходимое условие, когда работа идет в отказ.

Сгибания ног лежа в тренажере
Следующее, второе упражнение на ноги — сгибания ног лежа в тренажере. Тренажер есть практически во всех залах, надеемся, что вам не придется искать альтернатив. Упражнение изолированное, целевая мышечная группа — двуглавая мышца бедра. Количество повторений оставим прежним, порядка 12 повторений. Время отдыха между подходами — около полутора минут. Вес от подхода к подходу будем увеличивать. И последний 1, максимум 2 рабочие подхода мы выполняем упражнение в отказ. Отказ — невозможность выполнять упражнение в заданной траектории технически верно.

В начале мы настраиваем тренажер так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии и не катался, коленная чашечка должна быть на весу под низом скамьи. Во время выполнения упражнения самое главное не отрывать подвздошную кость от скамьи, носочек мы держим точно также натянутым на себя.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Первым упражнением на широчайшие мышцы спины будет тяга верхнего блока широким хватом к груди. Все залы оборудованы по-разному, и, возможно, у вас в зал этого тренажера может не быть. Но если вы обладаете хорошей координацией, можете подтягиваться с собственным весом. Будет вообще идеально, если вы сможете выполнить 3-4 подхода подтягиваний в диапазоне 10-12 повторений, либо еще увеличивая собственный вес за счет дополнительного утяжеления. Если нет такой возможности, тогда тяга широким хватом является очень неплохой альтернативой.

Будем тянуть к груди, а не за голову, технически это несколько проще и менее травмоопасно. Ширина хвата такая, чтобы в сокращенном положении, когда мы опускаем локоть, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. С точки зрения приложения силы это максимально эффективно. Готова смотрит чуть наверх, тянем под подбородок. Основная задача — свести лопатки. Выпрямляем, делаем вдох, спину из работы не выключаем, лопатки сводим — выдох. Допустимо немного отклоняться назад, чтобы подвести рукоять блока к груди, однако слишком далеко отклонятся технически неверно. Вы должны сводить лопатки, а не отводить назад, включая все мышечные ассистенты, которые только возможны.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — тяга гантели к поясу в наклоне. Почему не тяга штанги к поясу, спросите вы? Потому, что если вы не обладаете правильно поставленной техникой, оно слишком сложное. С точки зрения воздействия на широчайшую мышцу спины, тяга гантели, на мой взгляд, является даже более эффективным упражнение. Но при этом вы избегаете той самой травмоопасной и острой нагрузки на позвоночник, потому что даже при наличии опыта незначительное отклонение от идеальной техники выполнения упражнений — это травма, травма поясницы, а в самом начале нашего пути даже рисковать мы не имеем права, поэтому делать мы этого не будем.

Здесь у нас две точки опоры — колено и рука, поэтому поясница находится в комфортном состоянии, а амплитуда движения даже чуть больше, чем при тяге штанги в наклоне. И вес снаряда меньше, потому что если вы тянете штангу в наклоне к поясу, к примеру, весом 50 кг, то вам не потребуются гантели по 25 кг в каждую руку, вы будете делать существенно с меньшим весом, примерно половина от веса штанги и еще от нее процентов 70. Мы с меньшим весом получаем ровно тот же самый стимул к мышечному росту, потому что амплитуда движения, стресс, работа в отказ — мы все это получаем, выполняя упражнение тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

Движение выполняется из немного растянутого положения, но при этом мышцы спины напряжены, они не выключены из работы. Начинаем движение, локоть тянем вверх. Предплечье перпендикулярно вниз, это важно. Тянем к бедру. Голова смотрит на себя в зеркало. Если голова опускается вниз, в грудном отделе спина округляется. Это неанатомично, у нас спина должна быть ровной.

Сгибания рук со штангой стоя
Следующее упражнение на бицепс или двуглавую мышцу плеча — сгибания рук со штангой стоя. Выполнять будем с EZ-грифом, если в вашем клубе его нет, прямой гриф абсолютно спокойно подходит, просто изгиб позволяет чувствовать себя более комфортно запястью. Если у вас нет никаких проблем, можете абсолютно полноценно пользоваться прямым грифом. С точки зрения наших целей и задач, насколько лучше прямой изогнутого, или изогнутый прямого — это нюансы, которые несущественны.

Мы выполним порядка 4 подходов, 1 будет разминочным, потому что это первое упражнение на бицепс. Будет 1 или 2 подводящих подхода, и, разумеется, будет рабочий подход 1 либо 2, как я уже говорил, не более 2 рабочих подходов. Диапазон повторений мы с вами проговорили, мы будем выполнять в диапазоне 10-12 повторений, амплитуда движения полная, бицепс из работы не выключается, то есть руку в локте не разгибаем до конца. Движение плавное, подконтрольное. Сопровождается сгибание рук выдохом.

Сгибания рук с гантелями с поворотом кисти
И заключительным упражнением нашей сегодняшней тренировки, второе упражнение на бицепс — это сгибания рук с гантелями. Это то же самое, что и сгибания рук со штангой, или нет? Конечно же, нет, это два независимых упражнения. Я считаю, что они имеют право быть в одной тренировке, они равноценны. Именно свободное движение кисти позволяет избежать проблем в запястьями, потому что есть люди, у которых запястья выбиты по спорту, были травмы, и зачастую сгибания рук со штангой вообще им недоступны. Мы сейчас будем делать супинацию, то есть мы будем делать доворот кисти вовнутрь.

Основная задача — создать тренировочный стресс. Если мы выполняем 12 повторений, сгибая руки со штангой, то, по сути, все эти 12 повторений копируются, первое-второе, второе-третье и так далее. Но здесь крайне затруднительно будет скопировать все 12 повторений. Чуть угол другой, чуть другая амплитуда движения, чуть локоть в сторону, чуть кисть вовнутрь — это все включает дополнительные мышечные сегменты, мышечные волокна. Поэтому это упражнение самостоятельное, полноценное, имеет право быть как единственное упражнение на бицепс, и к нему могут быть дополнительные.

Что касается выбора веса снаряда. Если мы выполнили упражнение, и общий вес штанги сгибания рук в первом упражнении на бицепс был, предположим, 30 кг, логично предположить, что гантели будут два по 15. К сожалению, чуда не произойдет, не получится у вас выполнять сгибания рук с гантелями два по 15. Сразу ориентируйтесь примерно коэффициент 0,6-0,7. То есть, если вы там закончили на 30, здесь, в лучшем случае, вы сделаете гантели 11-12 кг. И хорошо это или плохо? Конечно, хорошо. Опять же, по одной простой причине: мышцы получают тот же самый стимул и стресс, потому что вы работаете в отказ, психическое напряжение максимально, а с точки зрения травмоопасности вес существенно меньше, поэтому гантели — это еще один инструмент в вашем арсенале.

Заминка: гиперэкстензия
И заканчивается наша тренировка сегодня упражнением, которое называется гиперэкстензия. Вы его видели в нашей круговой тренировке, теперь мы его вынесли в конец, потому что, как вы заметили, объем тренировочной нагрузки существенно вырос, и игнорировать упражнения на прямые разгибатели спины мы не можем. Количество повторений я бы увеличивал по одному от каждого вашего посещения с 15 до 30, и до 30 повторений не брал бы никакие утяжеления на груди или на спину. Подконтрольное, медленное выполнение этого упражнения достаточно стимулирует и прорабатывает прямые разгибатели спины. Со временем в вашей программе будет становая тяга, различные вариации тяг в наклоне, и будет достаточно мощная нагрузка на спину, на разгибатели спины. Конечно же, это требует постепенного укрепления, вот собственно, мы и идем в этом направлении.

На всем протяжении мышцы спины не выключаются из работы. Какого-то специального прогиба назад делать не нужно, это не приносит никаких особенных плюсов. Наша задача - проработать по всей длине разгибатели позвоночника, поэтому спину не круглим. Естественно, выдох осуществляется на подъеме. Движение полноамплитудное, без расслабления.

Итак, закончилась наша тренировка, сплит, состоящий из 3 мышечных групп. Мы сегодня выполняли упражнения на ноги, мышцы спины и бицепс. Также мы делали 2 упражнения на пресс и закончили нашу тренировку упражнением гиперэкстензия. Всего у нас получилось 27 подходов за тренировку. Теперь посчитаем, что это по времени, чтобы было как-то это облачено в какие-то цифры, потому что все же боятся катаболизма, который происходит на 45-й, 50-й и так далее минуте. Ну, понятно, что я сейчас утрирую, вы должны понимать, что никакого катаболизма на 45-й минуте по секундомеру не происходит.

Объем тренировки: мы выполнили 27 подходов, каждый подход длится в среднем по 30 секунд, на самом деле, чуть меньше. Эффективной работы было примерно 13.5 минут. То есть 13.5 минут мы с вами тренировались. Между 27 подходами у нас 26 перерывов, перерывы у нас порядка полутора минут. Давайте умножим 26 на полторы минуты, это будет 39 минут. В итоге у нас 52 минуты тренировка получилась. Много это или мало — ровно столько, сколько примерно должно быть.

Критичен ли вынос тренировки более часа? Если это связано с существенным увеличением объема тренировочной нагрузки — да, но даже добавь мы еще одно упражнение, мы бы добавили всего лишь примерно 2 минуты активной мышечной деятельности. Когда вы говорите: «Я тренируюсь 2 часа, поэтому у меня катаболизм развивается фантастический», это звучит немного нелепо, уберите время, которые вы тратите на переписку Вконтакте, в Фэйсбуке или ответы на смс-сообщения, и не забывайте, что все-таки активно вы тренируетесь существенно меньше. И переживать за активный катаболизм, который должен развиться на 45-й минуте, бессмысленно.

Вот кросфиттеры, которые тренируются и объемно, и интенсивно, там да. У нас нет таких проблем, не забывайте, что наряду с кортизолом, который все считают страшным гормоном, у нас вырабатываются анаболические гормоны в ответ на тренировочный стресс. А тренируемся мы с вами теперь тяжело, и работаем мы в отказ, поэтому эти два гормона уравновешивают друг друга, и бояться за то, что ваши мышцы будут разрушаться, не стоит.

musclerussia.com

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с&nbsp, помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

  • Комплекс упражнений «спина и бицепс»
    • Подтягивания с отягощением
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне
    • Тяга блока к поясу
    • Паучьи сгибания
    • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Комплекс упражнений «спина и бицепс»

  • Подтягивания с отягощением
  • 5 подходов из 6-8 повторений

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • 5 подходов из 8-12 повторений

  • Тяга блока к поясу
  • 4 подхода из 8-12 повторений

  • Паучьи сгибания
  • 4 подхода из 8-12 повторений

  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  • 4 подхода из 8-12 повторений

    Подтягивания с отягощением

    Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.

    Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».

    Тяга блока к поясу

    Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.

    Паучьи сгибания

    Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.

    Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

    Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, &nbsp,поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.

    Источник

    wactiv.ru

    Программа спина трицепс - Всё о спортивных тренировках

    Трехдневный сплит на массу

    Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

    Что такое трехдневный сплит?

    Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

    Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

    Как составить трехдневную программу тренировок

    Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

    Некоторые варианты трехдневного сплита:

    • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • НОГИ

    Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

    Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

    Трехдневный сплит на массу

    Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

    1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

    2. Становая тяга со штангой 3х6-10

    3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

    4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

    5. Молотки с гантелями 3х8-10

    1. Жим штанги лежа 3х8-10

    2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

    3. Отжимания на брусьях 3х8-12

    4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

    5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

    1. Приседания со штангой 3х8-12

    2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

    3. Подъем на носки 3-4х12-20

    4. Жим штанги сидя 3х8-12

    5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

    Содержание

    Составление и варианты четырехдневных сплитов [ править ]

    Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит — логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 — шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 — восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

    Вариант 1 [ править ]

    • Понедельник: спина, трицепс;
    • Вторник: ноги;
    • Среда: отдых;
    • Четверг: грудь, бицепс;
    • Пятница: дельтоиды;
    • Суббота: отдых;
    • Воскресенье: отдых.

    Вариант 2 [ править ]

    • Понедельник: спина, задняя дельта;
    • Вторник: грудь, средняя дельта;
    • Среда: отдых;
    • Четверг: ноги;
    • Пятница: руки;
    • Суббота: отдых;
    • Воскресенье: отдых.

    Вариант 3 [ править ]

    • Понедельник: спина, бицепсы бедер;
    • Вторник: грудь, голени;
    • Среда: отдых;
    • Четверг: квадрицепсы, дельты;
    • Пятница: руки;
    • Суббота: отдых;
    • Воскресенье: отдых.

    Тренировочная программа по варианту сплита 1 [ править ]

    Понедельник. Спина, трицепс [ править ]

    Вторник. Ноги [ править ]

    Четверг. Грудь, бицепс [ править ]

    Пятница. Дельты [ править ]

    Краткие пояснения к программе [ править ]

    Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний — и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.

    Четырехдневный сплит

    Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

    Основная цель: набор мышечной массы
    Тип: тренировка отдельной части тела
    Уровень подготовки: начальный, средний
    Количество тренировок в неделю: 1
    Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
    Аудитория: мужчины

    Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

    Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

    Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

    • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
    • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
    • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

    Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

    • Понедельник: грудь и руки
    • Среда: ноги
    • Пятница: спина, плечи и трапеции

    Несколько советов

    Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

    И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

    Жим гантелей сидя

    Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

    В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

    Подтягивания

    Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

    Тяга блока сидя

    Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

    Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

    Программа на спину, плечи и трапеции

    3 подхода по 8 повторений

    Источники: http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://sportwiki.to/Четырехдневный_сплит, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-verxa-spina-plechi-i-trapecii/

    trenirovka365.ru

    Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

    Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинкахЧтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.

     Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.

    Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.

    Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.
    Сгибание с изогнутой штангой на бицепс - такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.

    Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.

    Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.



    Жим штанги лежа от грудь - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

    На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.

    Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

     

     

    Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов - это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

     Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.


    Жим штанги с груди - это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
    Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.
    Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

     Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне. 


    Тяга штанги, стоя в наклоне - упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.
    Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

     Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.

    Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.

      Базовое упражнение для ног приседания со штангой на плечах.


    Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.

     

    Изолирующие упражнения на бицепс.

    Упражнения с гантелями.

    Упражнения на трицепс.

    Запястье - предплечье.Упражнения.

    Упражнения с эспандером.

     


    Вернутся на ГЛАВНУЮ.

    fortunaa.okis.ru

    Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и трицепс

    Если тренироваться в спортзале нет ни времени, ни денег, программа тренировок от Дениса Семенихина – именно для вас! Минимум снарядов и большое желание – все, что потребуется для создания идеального тела!

    Иметь красивое накачанное тело хочется, а оставлять огромные суммы в спортзале желания нет? И правильно: главный фитнес-гуру страны Денис Семенихин представляет программу тренировок, для которой вам понадобится минимум атрибутов – лавка и одно отягощение весом в 40 кг. А эффект будет ничуть не хуже, чем от тренировок в спортзале, главное – верное распределить нагрузку на все группы мышц!

    Комплекс упражнений для мышц спины

    Эти упражнения укрепят мышцы спины, проработают ваши бицепсы и трицепсы. В ходе тренировки вы будете выполнять преимущественно тяговые упражнения.

    Приступим! Найдите отягощение подходящего веса (Денис использует камень) и формы. Желательно — кубической, однако подойдет и любая другая, главное, чтобы вам было удобно держать отягощение.

    Тяга камня в наклоне

    Это базовое упражнение имитирует тягу штанги в наклоне. Здесь мы тренируем спину, а именно прорабатываем нижнюю часть трапеции, внутреннюю часть широчайших, мышцы на лопатках, а также бицепсы и дельты.

    Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед. Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди. При этом ноги должны выпрямиться, а спина остаться прямой.

    Как тренировать спину с большим весом, чтобы не получить травмы? При выполнении этого комплекса упражнений для спины следите за тем, чтобы все движения были динамичными, но плавными, и ни в коем случае не резкими – это и есть залог правильной тренировки спинных мышц.

    Подъем на бицепсы

    Комплекс упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с подъема штанги, камня или другого используемого вами отягощения. Возьмите в руки вес, при этом одну ногу чуть отставьте вперед (для разгрузки поясницы – все-таки вес в 40 кг совсем не маленький) и на выдохе сделайте классический подъем на бицепс. По окончании одного подхода поменяйте ноги. Такое упражнение с камнем выполнять сложнее, чем со штангой, но и эффекта от него больше. Попробуйте, чтобы убедиться!

    Кроме общего напряжения плечевого пояса и верхней части тела, в этом упражнении дополнительно задействуются еще и предплечья

    Французский жим

    После того, как спина и бицепсы получили достаточную нагрузку, задействуем антагонисты последних - трицепсы. Встаньте на колени, разведя их на ширину плеч, руками упритесь в край скамьи.

    О скамью можно упереться либо кулаком, либо ребром ладони, зажатой в кулак - делайте, как вам удобнее, но чтобы суставам было не больно».

    Выполняйте французский жим, используя вес всего тела и опуская голову ниже уровня рук. Делая упражнение, совмещайте движения с выдохом и фокусируйте внимание на трицепсах. В сочетании с подъемами, это упражнение усиливает приток крови в мышцы рук, тем самым увеличивая эффективность нагрузки на бицепс. В завершении упражнения «добейте» трицепсы короткими амплитудными колебаниями.

    Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Спортивные добавки для роста мышц

    Dymatize |  Elite Whey ?

    По 1 порции.

    Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

    bodymaster.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *