Содержание

Скручивания на полу: как эффективно накачать пресс

Здравствуйте, уважаемые читатели! Какое самое лучшее упражнение для мышц пресса? Любой тренер Вам ответит – скручивания на полу! Но почему накачать пресс могут лишь немногие? Как делать упражнение, чтобы был видимый эффект? Ответы на эти и другие вопросы о красивом прессе Вы узнаете из данной статьи.

Как устроены мышцы живота?

Как правило, представления о красивом прессе у большинства людей ограничены «кубиками» — то есть прямой мышцей живота. Некоторые даже делят пресс на «верхний» и «нижний» (что с точки зрения анатомии в корне неверно), а потом сокрушаются, что последний тяжело поддается тренировкам.

  1. Прямая мышца – она тянется от ребер до лобковой кости и представляет собой единое целое, поэтому при нагрузках работает целиком. Поперек нее расположены 3-4 сухожильные перемычки которые и образуют всем известные «кубики». Ближе к лобковой кости перемычек нет и «кубиков» в этой области быть не может. Прямая мышца отвечает за наклон тела вперед и подъем таза вверх
  2. Наружная косая мышца – расположены по обе стороны корпуса и отвечают за его повороты, а так же участвуют при опускании грудной клетки вниз
  3. Внутренняя косая мышца — располагаются прямо под наружными и тянутся от наружной части паховой связки до подвздошной кости. Работают при повороте тела
  4. Поперечная мышца – это самая тонкая и глубокая мышца. Она находится под внутренней косой мышцей. Ее функция заключается во втягивании живота и перемещении ребер к средней линии

Скручивания: что это?

Скучивания или кранчи – это базовое упражнение для укрепления всех мышц живота, которое имеет множество разновидностей. Его принцип заключается в подтягивании корпуса к коленям либо наоборот: согнутых ног к ключицам.

Особенности скручиваний

  1. Универсальность – существуют разные виды кранчей: от самых простых, не требующих специальной экипировкии особых умений, до сложных — с отягощением
  2. Эффективность – регулярные тренировки дают высокий результат
  3. Простоту – упражнение можно делать не только в зале, но и в домашних условиях

Какие мышцы работают при выполнении кранчей?

В зависимости от вида упражнения, оно помогает проработать прямые, косые и даже поперечную мышцы живота. При прямых скручиваниях — когда корпус либо ноги поднимаются прямо, напрягается прямая мышца. При выполнении упражнения по диагонали – то есть при боковых скручиваниях, задействуются косые мышцы.

О пользе скручиваний

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярности тренировок, с помощью скручиваний можно достичь отличных результатов. В частности, сделать рельеф пресса более выраженным, а живот – плоским. Именно поэтому скручивания являются неотъемлемой частью занятий фитнесом и бодибилдингом.

Укрепление мышц живота с помощью скручиваний необходимо не только для создания привлекательной фигуры, но и для нормализации важнейших физиологических процессов – кашля, глубокого дыхания, мочеиспускания и дефекации.

Кроме того, крепкий мышечный каркас защищает органы брюшной полости от повреждений и поддерживает их в правильном положении. Для девушек скручивания особенно полезны – они не только позволят стать стройной и красивой, но значительно облегчат процесс родов в будущем.

Противопоказания при скручиваниях

  1. Заболевания, при которых недопустимо повышение внтрибрюшного давления (патологии печени, кишечника, желчного пузыря)
  2. Нарушения дыхания
  3. Болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с артериальным давлением
  4. Ревматизм и межпозвоночные грыжи

Несмотря на то, что скручивания рекомендуются даже для физически неподготовленного человека, перед тем, как начинать тренировки нужно обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению упражнения.

Меры предосторожности при скручиваниях

  1. Не так важно количество подходов, как правильная техника и максимальное напряжение мышц — не нужно стремиться сделать упражнение как можно больше раз
  2. При работе с утяжелителями, начинайте с небольшого веса – мышцы живота крайне чувствительны к отягощению
  3. Не делайте резких движений
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно

Виды скручиваний и техника выполнения

  • Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
  • Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
  • Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
  • Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
  • Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
  • Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
  • Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения
  1. Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
  2. Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса
  • Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
  • Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

Программы тренировок на пресс

Выполнять тренировки на пресс следует с интервалом не менее 48 часов – это необходимо для полноценного отдыха мышц. В первые занятия следует включать не более трех разновидностей кранчей.

Например:

  • Классические скручивания – 10 раз по 3 подхода
  • Обратные – 10 раз по 3 подхода
  • Боковые – 10 раз по 3 повторения для каждой стороны

Интервал между упражнениями – 1-2 минуты. После каждого занятия Вы должны ощущать болезненность и жжение в мышцах. Когда эти ощущения сойдут на нет, комплекс можно усложнить, добавив в него новые упражнения, а также используя отягощение и тренажеры.

Ошибки при выполнении скручиваний

  1. Неправильное дыхание. Подъем корпуса либо ног следует выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе
  2. Подъем таза при подтягивании корпуса к коленям. Это приводит к неоправданно высокой нагрузке напозвоночник, в результате чего могут появляться боли в спине
  3. Отсутствие изолирования. Им пренебрегают, в основном, новички. Ну как не помочь себе любимому руками, ногами, спиной? Да, это облегчит упражнение, но значительно скажется на результате тренировок
  4. Руки, сцепленные в замок за головой. Это опасный пережиток прошлого, который приводит к растяжению мышц шеи. Лучше держать руки у висков
  5. Слишком резкие движения. Рывки не только сбивают дыхание, но и негативно сказываются на состоянии сухожилий и мышц – после такой «интенсивной» тренировки пресс будет сильно болеть

Нужно делать кранчи плавно, задерживаясь в точке напряжения мышц живота на 1-2 секунды. Если Вы не уверены в правильности выполнения упражнения – посмотрите видео о том, как его делать.

Когда Вы выполняете скручивания в зале, указать на ошибки в технике Вам может тренер. А если занятия проходят дома? Понять, что Вы выполняете упражнение не так можно по отсутствию напряжения в области живота, болезненных ощущениях в шее либо пояснице и чувству напряжения в мышцах рук и ног.

Питание для красивого пресса

«У меня есть пресс, но его не видно под слоем жира» — Вы слышали когда-нибудь такое высказывание от самокритичных людей? А ведь в нем, как и в каждой шутке, есть доля правды: если у человека имеется лишний вес, самих по себе скручиваний будет недостаточно, чтобы сжечь жир и придать животу рельефности.

Среди спортсменов популярна так называемая «сушка тела» — диета, при которой из рациона практически полностью исключаются углеводы, а предпочтение отдается белковой пище. Она позволяет не только быстро похудеть, но и потерять лишнюю воду, в результате чего тело становится подтянутым и прорисовывается рельеф мышц.

Не обязательно прибегать к столь крайним мерам, достаточно исключить из рациона питания богатые углеводами и жирами продукты и употреблять больше протеина – то есть белка, который содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, бобовых, а так же в молочных и морепродуктах.

Подведем итоги

Теперь Вы знаете все о красивом прессе, и самое время не откладывать мечту в долгий ящик, а приступить к занятиям. И не жадничайте – поделитесь этой статьей с друзьями соцсетях.

Хотите больше информации о том, как сделать свое тело красивым и здоровым? Желаете знать все о самых эффективных тренировках? Подписывайтесь на обновления блога и ждите новых материалов!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Какое самое лучшее упражнение на пресс для девушек? :: SYL.ru

Быть стройной теперь в моде. Пухленькие формы, которые считались эталоном женской красоты во времени Эпохи Просвещения, уже давно остались в прошлом. И сегодня каждая девушка желает иметь подтянутый живот, упругие ягодицы и худые ножки.

В этой статье приведены различные упражнения на пресс для девушек, которые могут стать мощным оружием в борьбе с лишними килограммами и отложениями на животе. Используйте их по отдельности или все в одном комплексе, и результаты не заставят себя долго ждать − видимый прогресс уже будет замечен невооруженным глазом спустя 2 недели тренировок.

С чего начать?

Прежде чем делать любое упражнение на пресс (для девушек) в домашних условиях, нужно хорошо размяться − это поможет избежать травм и растяжений. Разминка должна длиться 10-15 минут.

Встаньте прямо, совершите круговые движения головой, сначала в одну сторону, потом в другую. Покрутите вперёд-назад руками, чтобы "похрустеть" и разогреть плечевые суставы. Сделайте по 5 вращательных движений тазом в каждую сторону.

Повторите то же самое и с коленными суставами, положив на них руки. Далее не спеша присядьте 10 раз. Потом можно лечь на спину и растереть свой живот, чтобы прогреть мышцы пресса. После этого можно приступать к их тренировке.

Качаем пресс с гимнастическим роликом

Первым делом рассмотрим потрясающее упражнение на пресс для девушек в домашних условиях, которое отлично растягивает и тренирует мышцы живота. Оно выполняется с гимнастическим роликом.

Сядьте на колени, предварительно положив под них коврик или полотенце. Возьмитесь обеими руками за специальные ручки, которые есть на ролике. Слегка выгнув спину вверх, начинайте медленно отъезжать с помощью этого спортивного снаряда вперед до тех пор, пока грудь не будет максимально близко к полу.

Полностью ложиться на пол не нужно, так как нужно тело держать в постоянном напряжении. Затем, используя силу пресса, вернитесь в исходное положение. Выполните таким образом три или четыре подхода. Можно с каждой тренировкой увеличивать число повторений, но лучше начать с малого, чтобы у мышц пресса была возможность привыкнуть к новой нагрузке.

Такое упражнение на пресс для девушек в тренажёрном зале делают почти все, так оно очень эффективно задействует все необходимые волокна мышц живота.

Если у вас болит спина или поясница, то его выполнять не рекомендуется, так как это может доставлять вам неприятные ощущения.

Перекрестное скручивание

Лягте спиной на пол. Руки положите за голову, стопы стоят на полу, ноги согнуты – это исходное положение, к которому можно вернуться, завершив один подход.

Итак, приступаем к выполнению. Оторвите стопы от пола таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Не разжимая рук, дотроньтесь правым локтём до левого колена. В это время левую ногу старайтесь прижать максимально близко к телу, а правую отводите в обратную сторону.

Со стороны это должно выглядеть как скрещивания локтя с противоположным коленом. После того, как вы это сделали, повторите то же самое с другим локтем и правым коленом. Попробуйте так сделать около 50 раз. С каждой тренировкой пытайтесь увеличивать число повторений. Двух или трёх подходов должно хватить, чтобы полностью нагрузить мышцы пресса.

Скручивания на пресс

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На счёт раз попытайтесь максимально скрутиться в сторону живота, руки держите в замке за головой. При этом нельзя поднимать поясницу и садиться на ягодицы, как при классических упражнениях на пресс, которые выполняются на полу.

В этот момент нужно выдохнуть. На счёт два рывком постарайтесь ещё больше скрутиться вперёд, выдыхая остатки воздуха в лёгких. После этого вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать около 30 повторений в двух-трёх подходах.

Такое исполнение позволит максимально напрячь верхний участок мышц пресса, что будет способствовать быстрому сжиганию жиров и улучшению рельефа в этой зоне тела.

Как выбрать более подходящее?

Безусловно, каждое упражнение на пресс для девушек, приведённое выше, подходит для формирования красивого рельефа мышц живота. Среди них есть те, которые лучше прорабатывают верхний или нижний участки пресса, косые мышцы или другие периферийные волокна.

Какое-либо из них может вам не нравиться или быть неудобным − это абсолютно нормально.

Попробуйте каждое упражнение на пресс (для девушек) и выберите только те, в которых вы будете чувствовать работу мышц живота на все 100%, не испытывая дискомфорта во время тренировки.

Для того чтобы почувствовать эффект максимально быстро, выполнять одно упражнение на пресс для девушек недостаточно. Составьте свой личный комплекс из них и с удовольствием приводите свой живот в порядок.

Что можно использовать, выполняя упражнение на пресс для девушек?

Таблица поможет вам заниматься регулярно для достижения наилучших результатов. Выглядит она следующим образом:

Скручивания на пресс

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвёртый подход

1 день

50

45

40

35

День N

50+1*N

45+1*N

40+1*N

35+1*N

Эту таблицу можно использовать и для других упражнений.

Не заставляйте организм откладывать жир на животе!

Основными причинами появления излишков жира являются неправильное питание, сидячая работа, нездоровый образ жизни. Исправьте все эти моменты, выполняя упражнения на пресс для девушек, и сможете достичь быстрого результата.

Регулярные занятия спортом не только помогут вам убрать жир с живота, но и укрепить здоровье.

www.syl.ru

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

  • Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
  • Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
  • Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

  • Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
  • Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
  • Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

  • Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
  • Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
  • Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

  • Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
  • Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

  • Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
  • Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.


Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:
  • традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
  • функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
  • стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

gym-people.ru

Как правильно делать боковые скручивания на пресс? |

Скручивания следует выполнять на полу, желательно с ковриком для фитнеса, поэтому его можно также успешно включить и в комплекс домашних тренировок. 

Какова правильная техника упражнения? 

Техника упражнения, которой следует придерживаться:

  • Занимаем исходное положение на коврике: лежа на спине, согните ноги в коленях и немного поверните их в сторону (противоположную стороне, мышцы которой будете тренировать). Если будете прорабатывать мышцы слева, то ноги повернуты вправо. Одну руку заведите за голову, а вторую расположите на животе (с ее помощью можно контролировать сокращение пресса) или рядом с корпусом.
  • Делаем выдох и подтягиваем правый локоть к правому колену, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе занимаем исходную позицию.
  • Повторяем 12-15 раз в три подхода. 

 

Как можно усложнить? 

Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.

Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса. 

Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки.

С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме. 

Для девушек боковые скручивания на пресс также можно выполнять, но тут главное не увлекаться и не «раскачать» талию. Если включать это упражнение в свою тренировку 2-3 раза в неделю, то в результате у вас будут красивые изгибы и привлекательный пресс. 

При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность. 

Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается. Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах. 

Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек. 

Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания. 80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы. Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека. 

На нашем сайте вы найдете множество полезных статей, одну из которых вы сейчас прочитали. Надеемся, что теперь вы будете правильно выполнять боковые скручивания для пользы вашего пресса. Оставайтесь с нами!

planka.su

Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение?

Живот – одна из самых проблемных зон для мужчин и для женщин. Существует много разных упражнений, направленных на тонизирование этой группы мышц, но самыми действенными признаны скручивания на пресс. Убрать лишние сантиметры, накачать мышцы и очертить рельеф кубиков – заветная мечта каждого атлета независимо от пола.

Скручивания известны каждому еще со школьного курса физкультуры. Но, чтобы движение принесло заметный результат, важно знать, как правильно делать его, не травмируя спину и другие части тела. Изучив технику и виды упражнений, можно тренироваться как в зале, так и в домашних условиях.

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Важно правильно выполнять упражнение «скручивание», ошибки будут дорого стоить. Во-первых, занятия не принесут результата, во-вторых, велик риск травм и повреждений позвоночника.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

  • Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
  • Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
  • Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
  • Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
  • Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
  • Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Варианты исполнения

Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.

Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:

  • Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
  • Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
  • Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
  • На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.

  • На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.

  • На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.

  • С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

  • С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.

Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.

Для упражнения надо принять положение сидя, корпус по отношению к ногам должен располагаться под углом в 45 градусов. Далее выполняем повороты вправо, затем влево. Пресс не расслабляем ни на минуту. Можно взять в руки веса. Пробуйте разные варианты, и подбирайте подходящий конкретно для вас.

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

fitnessi.ru

Несложное упражнение на пресс для девушек

Каждая девушка мечтает о плоском животике. Однако добиться его не так просто. Необходимо сочетать правильное питание и упражнения. Необязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб. Любое упражнение на пресс для девушек легко можно делать дома и без особого труда.

Как накачать пресс

Для того чтобы сделать плоским живот, необходимо регулярно прорабатывать все группы мышц. Для получения красивого пресса необходимо дать нагрузку на каждую из них. Главное, о чем необходимо помнить, - каждое упражнение на пресс для девушек нужно делать регулярно, иначе не достичь положительного эффекта. Они выполняются без отдыха подряд. Новичкам достаточно выполнить за занятие один раз весь комплекс упражнений, а более подготовленные могут делать несколько подходов.

Скручивание

Необходимо надеть удобную одежду для занятий, лечь на пол, согнуть колени и завести руки за голову. Не отрывая поясницу, следует поднимать тело вверх и опускать. Делать это, пока сил хватит.

Обратные скручивания

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки убрать за голову. Ноги отрывать от пола и прижимать к груди. После чего выпрямить ноги и поднять таз от пола, а затем вернуться в исходное положение.

Скручивание в три этапа

Наверное, это самое лучшее упражнение на пресс для девушек. Следует лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки отвести назад. Первый этап – поднять плечи немного и зафиксировать их в таком положении. Второй этап - приподняться еще выше. Третий – еще выше. Затем медленно опускать корпус, но не касаться пола. Остановиться в нескольких сантиметрах от него.

Велосипед

Каждый может выполнять этот вид упражнения. Качать пресс можно лежа на спине, крутить в воздухе ногами таким образом, словно едешь на настоящем велосипеде. При этом необходимо сочетать процесс скручивания, подводя локоть к колену. Необходимо делать 25 повторений.

Двойное скручивание

Для выполнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и убрать руки за голову. Подтягивайте голову и ноги друг к другу, а затем медленно их опускайте. Если нагрузка мала, можно применить гантели для утяжеления. Однако это уже довольно сложные упражнения для пресса. Уровень 2 занимающихся (средняя подготовка) позволяет использовать их в процессе тренировки.

Упражнение на пресс для девушек: на выбор 

1. Необходимо встать прямо, на ширине плеч поставить ноги, руки вытянуть вперед перед глазами и сцепить в замок. После чего выполнять повороты в обе стороны, стараясь при этом как можно дальше завести руки.

2. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, руками упереться сзади. Сгибая ноги в коленях, тянуть их к груди, а после медленно возвращать в исходное положение.

3. Лечь на живот, развести ноги. Необходимо поворачивать тело вправо, при этом правую руку тянуть вверх и назад. То же самое для левой руки. Сделать 30 раз.

4. Для нижнего пресса хорошо делать «березку». Для того чтобы упражнения выполнялись с удовольствием, следует включить музыку.

Перечисленные упражнения помогут быстро сделать упругим животик.

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *