Содержание

Упражнение для пресса – Скручивания лежа

Упражнение для пресса – Скручивания лежа. Выбрать правильное упражнение для для пресса очень просто потому что прямая мышца живота одна и не требует большого количества разнообразных движений.  Однако, самые простые вещи, как показывает практика, оказываются самыми сложными для понимания.  По сути, если вы озадачились вопросом как накачать пресс, то вам достаточно одного упражнения в большинстве случаев.  Для более продвинутого уровня достаточно всего двух упражнений для пресса.  Тем не менее, людям свойственно усложнять все на свете в погоне за каким то волшебным результатом. Я давно заметил, что большинство посетителей тренажерного зала переоценивают свои силы и результативность на коротком промежутке времени. И недооценивают свои силы на длительном промежутке времени.

Накачать пресс быстро не получится, потому что это та же мышца, что и остальные. А мышцы, по общему правило, не растут быстро. Какое бы классное упражнение для пресса вы не нашли, какой бы классный тренажер вы не купили, все всегда будет зависеть от того, насколько длительное время вы тренируете мышцу.  Если же говорить про мышцы пресса, то тут есть еще одни очень важный фактор – это количество подкожного жира на вашем теле.  Чем его меньше, тем «накаченнее» смотрится ваш пресс.

Анатомия Мышц Пресса

Поразительно, но пресс очень легко тренировать потому что…...там нечего тренировать.  Это одна единственная ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА, которая начинается от паха и тянется вдоль вашего живота вверх к солнечному сплетению.  Это не трицепс с тремя разными головками и тремя разными типами их крепления.  Это не грудная мышца, которая имеет с одной стороны единственную точку крепления (рядом с подмышкой), а с противоположенной стороны имеет множество точке крепления, причем находящихся под разными углами друг к другу (вдоль грудины и вдоль ключицы).   Прямая мышца живота простая как лом.  Во-первых, она действительно прямая (сверху вниз) без всяких извращений.  Ну а во-вторых, она имеет ровно две точки крепления. Соответственно ВВЕРХУ (рядом с солнечным сплетением) и ВНИЗУ (рядом с лобковой костью).

Зачем я так подробно это расписываю? Да потому, что вам не нужно делать большое количество упражнений для пресса, если речь идет о одной мышцы с такими элементарно простым креплением.  Нет нужды делать такое большое количество сложных и разнообразных упражнений для того чтоб накачать мышцы пресса.

Ну а как же быть с кубиками? Разве это не мышцы?  Популярный миф, который вносит большую сумятицу в составление программы тренировки для мышц пресса.    Действительно, если у вас маленький процент жира на животе, то при минимальной тренированности, можно заметить КУБИКИ ПРЕССА.  Но это не отдельные мышцы, дорогой друг.  Это все та же прямая мышца живота перетянутая жгутиками сухожилий.  Есть одни вертикальный жгутик (от груди к лобку) и, как правило несколько горизонтальных (перпендикулярных).  В совокупности эти сухожилия и создают иллюзию «кубиков пресса».  Если вы когда ни будь покупали колбасу перетянутую веревочками, то можете наглядно представить как устроен наш пресс.  Веревочки – это жгутики сухожилий.  А палка колбасы – это прямая мышца пресса.  Если присмотреться, то четко заметно что на поверхности колбасы тоже образуются «кубики».   Ровно то же самое происходит с прямой мышцей живота.  Я это рассказываю для тех, кто хочет каким то волшебным способом накачать разные «кубики» своего пресса.  К счастью, речь идет о одной мышце, а не о множестве мышц. Поэтому все ваши «кубики пресса» качаются одним-двумя типовыми движениями.

Разве нет других мышц? Только прямая мышца живота?  Есть еще некоторые мышцы, вроде косых и зубчатых:

  • ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
  • КОСЫЕ МЫШЦЫ (наружние и внутренние, сбоку от прямой мышцы)
  • ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦ (те, которые подмышкой)
  • ПОПЕРЕЧНЫЕ МЫШЦЫ (те, которые под прямой мышцей живота).

На рисунке очень четко видно, для эстетического вида важнее всего прямая мышца живота.  Косые мышцы специально тренировать не стоит, потому что, если вы будите тренировать их успешно, то это только расширит вашу талию в самой важной «силуэтной» части.   Зубчатые мышцы тренируются во время скручиваний на пресс и их очень сложно изолированно нагрузить. Поперечные мышцы вообще никто не видит, потому что они находятся под прямой мышцей живота.   В общем, как ни крути, а тренировать нужно преимущественно только одну, самую главную мышцу пресса – прямую мышцу живота.

Лучшие Упражнения Для Пресса

Лучшими упражнениями для пресса являются скручивания лежа и варианты вертикальных скручиваний.  Дело с том, что раз мы говорим о прямой мышце живота, которая имеет только ДВЕ точки крепления, то, логично, что для ее тренировки нам понадобиться ДВА типа движений:

  • ВВЕРХ К НИЗУ = скручивания лежа (грудная клетка скручивается к тазу)
  • НИЗ К ВЕРХУ = подъем (скручивания) таза к грудной клетке. Напр. Подьем ног в висе

И все? И все!!!!  Любая мышца сокращается ЦЕЛИКОМ, а не частями потому что речь идет о одних и тех же мышечных волокнах.  Нельзя сделать так, чтоб в одном месте волокно было более натянуто, а в другом менее, если натяжение есть.  Т.е. если мышца сокращается когда вы делаете скручивание, то работает как низ пресса, так и верх пресса одновременно.  Вот почему я считаю, что лучшими упражнениями для тренировки пресса являются:

  • Скручивания лежа (можно положить согнутые ноги на возвышенность)
  • Обратные скручивания (подъем таза вверх или подъем ног в висе)

В обоих этих упражнениях для пресса мышца работает целиком и полностью.  Собственно говоря, на мой взгляд, обратные скручивания отличаются от обычных только повышенной нагрузкой (их делать сложнее потому что нужно скручивать больше вес).  Часто можно услышать что подъем ног в висе – это упражнение на нижние кубики пресса.  Полное дерьмо! Прямая мышца живота сокращается целиком а не частями.   Подъем ног в висе – это следующий этап после того, как вы освоили более простую версию – скручивания лежа для тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения скручивания лежа

  • Лягте на пол и положите согнутые ноги на возвышенность таким образом, то пропал зазор между вашей поясницей и полом. Если положить прямые ноги, то сохранится «арка» под вашей спиной которая будет создавать вредную нагрузку на позвоночник и мешать сокращению мышц пресса.
  • Заведите руки за голову или положите их на грудь. Приподнимите свой корпус от пола таким образом, чтоб поясница осталась прижата к полу, а лопатки оторвались (1-2 см) от пола. Это ваша стартовая позиция для выполнения упражнения.
  • Делаем ВЫДОХ и одновременно скручиваемся к паху. Очень важно чтоб это было скручивание а не подъем с прямой спиной.   Вы стремитесь собраться в шарик, центром которого является ваш пах.  При такой подходе будет сокращаться пресс а не мышцы ног и спины.
  • Задержите пиковое сокращение в верхней точке (на пару секунд). Затем медленно сделайте ВДОХ с одновременным опусканием в исходную точку. Не ложитесь лопатками на пол потому что так вы потеряете нагрузку из пресса.

Это основные моменты правильной техники выполнения скручиваний лежа.   Дам еще пару важных особенностей:

ПОЛОЖЕНИЕ РУК.  Чем выше руки за головой, тем сложнее делать упражнение из-за увеличения работы. Чем ниже (ближе к паху) руки, тем легче делать упражнение.  Регулируйте этот момент для того, чтоб прогрессировать нагрузку.  Начать можно с позиции «руки на животе», через пару недель сделать «руки на груди» и закончить «руки за головой».  Чтоб увеличить нагрузку на мышцы пресса еще больше нужно будет переходить к обратным вариантам скручиваний.

ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ означает что на протяжении всего подхода ваш пресс должен находится в постоянном напряжении.  Жжение должно сохраняться на всех участках амплитуды. Это особенно важно в нижней точке, потому что есть соблазн положить корпус на пол для отдыха. Делать это нельзя потому что теряется смысл упражнения.

МНОГО ПОВТОРЕНИЙ. Так как мы работаем в очень короткой амплитуде движения, то нам нужно компенсировать это большим количеством повторений.  Дело в том, что мышце все равно сколько повторений вы делаете.  Для мышцы важно общее время нахождения под нагрузкой и работа, которую мышца выполнила.  Вот почему нужно компенсировать большим количеством повторений.

Упражнения Для Пресса в тренировочном комплексе

Есть две стратегии.  Можно делать в начале тренировки. А можно в конце.  Обычно культуристы не слишком сильно парятся развитием пресса потому что его легко накачать. Большинство профессиональных культуристов качают его только перед соревнованиями.

Я предпочитаю выполнять упражнения для тренировки пресса в начале свой тренировки для общего разогрева мышц.  Дело в том, что в районе живота находится очень много кровеносных сосудов и поэтому будет хорошо, если вы разгоните кровь из них по всему телу перед вашей основной тренировкой.   Люди обычно тратят минимум 5 минут на разминку перед тренировкой. Так почему бы не потратить это время с большей пользой и помимо разминки, еще и не нагрузить пресс? Это именно то, что я рекомендую.  На начальном уровне достаточно сделать 4-6 подходов скручиваний лежа:

Скручивания лежа  4-6 Х до отказа

Когда я говорю про отказ, то имею ввиду ЖЖЕНИЕ в конце подхода, которое вынуждает остановиться.  После такого отказа вам не нужно ждать 1-2 минуты чтоб восстановиться.  Я обычно отдыхаю не больше 30 секунд перед следующим подходом.  На все подходы у меня уходит до 5 минут тренировочного времени.

Денис Борисов

Надеюсь статья будет полезной.  А как дела обстоят у вас? Делаете ли вы упражнения для пресса?

www.fit4life.ru

Как правильно делать скручивания на полу? |

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

  1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
  2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
  3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
  4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.  

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

  • Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
  • Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
  • В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • поздние стадии остеохондроза;
  • беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

  • прижатие подбородка к груди;
  • бросание головы на пол;
  • поднятие корпуса за счет рук и шеи;
  • раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

planka.su

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

www.fitnessera.ru

Скручивания лежа: эффективное упражнение на пресс

Для каждого времени актуально свое представление об идеальном теле, однако, рельефный пресс всегда в моде. Скручивания лежа являются одними из самых эффективных упражнений для красивого живота. С их помощью можно быстро укрепить мышцы пресса и создать прекрасную прорисовку рельефа.

Но помните: чтобы достичь привлекательной формы живота систематического выполнения упражнений недостаточно, важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни.

Скручивания лёжа для пресса

Наиболее популярный вариант скручиваний — скручивания на полу. Для выполнения упражнения понадобиться коврик для фитнеса, поэтому прорабатывать мышцы пресса можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Скручивания являются базовым упражнением для прокачки мышц пресса и развития выносливости. Важно соблюдать все правила тренировки, не перегружать мышцы и следить за техникой.

При выполнении этого упражнения задействованы прямые и косые мышцы живота.

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.

  1. Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
  2. Руки держим перед собой или за головой.
  3. Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
  4. Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.
Упражнение

Техника выполнения

Техника выполнения

Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео как правильно выполнять скручивания.

Варианты скручивания лёжа

Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.

Скручивания лёжа с дополнительным весом

Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.

Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).

Упражнение на пресс

Упражнение на пресс с дополнительным весом

Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом

Скручивания на римском стуле

Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.

Пошаговая инструкция:

  • Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
  • После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
  • Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
  • Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.
Упражнение на пресс

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения скручивания на рмском стуле

Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.

Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.

Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.

Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.

Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)

Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

  • На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
  • Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
  • На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
  • Контролируйте темп и дыхание.
  • Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.
Упражнение

Пример выполнения упражнения

Техника выполнения диагональных скручиваний

Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.

Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.

Боковые скручивания лёжа на полу

Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.

Этапы выполнения упражнения:

  • Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
  • Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
  • Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
  • Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
  • Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
  • Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.
Упражнение

Техника выполнения боковых скручиваний

Техника выполнения боковых скручиваний

Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.

Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двойное скручивание

Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.

Этапы выполнения упражнения:

  • Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
  • На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
  • Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
  • Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
  • Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.
Упражнение

Техника выполнения двойного скручивания

Техника выполнения двойного скручивания

Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.

Двухступенчатое скручивание

Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.

Этапы выполнения упражнения:

  • Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
  • Руки держите пред собой или за головой.
  • Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.

Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки. Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе — делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.

Составьте график тренировок. Оптимальный вариант два или три раза в неделю. Важно, чтобы мышцы отдыхали. Интенсивные тренировки приведут к негативному эффекту. Пейте много воды и не злоупотребляйте вредной пищей.

Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.

Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.

Красивый пресс может получить каждый, главное правильная мотивация и соблюдение режима тренировок.

rulebody.ru

Скручивания лежа на полу: правильная техника выполнения

Упражнение «Скручивание лежа на полу» является отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Благодаря своей простоте и доступности, его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сегодня мы разберем правильную технику скручиваний на полу, а также представим практические советы по их эффективному выполнению.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа лицом вверх;
  • Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой;
  • Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе;
  • В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Практические советы и рекомендации по выполнению

  • Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук;
  • При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола;
  • Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Видео по теме: «Правильная методика выполнения скручиваний на пресс лежа на полу»


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

Скручивания лежа - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

Скручивания лежа

В данной статье поговорим о прессе. Пресс очень важная мышечная группа, все мечтают о классном прессе. Пресс тренировать легко, существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, они все модифицированные варианты двух упражнений – прямых или обратных скручиваний.

Обратные скручивания, когда мы поднимаем таз, или ноги. А прямые скручивания, когда мы поднимаем корпус, и правильно не поднимаем, а скручиваем корпус к нашему тазу.

Почему именно «скручивания»

Потому как основная функция нашего пресса в этом и заключается, что мы, когда его сокращаем, приближаем наш плечевой пояс к тазу, это говорит о том, что мы должны подниматься не вверх, а должны скручиваться к нашему тазу. Соответственно когда мы выполняем скручивания лежа, мы должны больше наклонится к паху и наша спина должна округлится. Если наша спина прямая, то это ошибка.

Пресс это одна большая мышца, в нижней части она меньше по размерам и там меньше нервных окончаний то в большей степени наш пресс растет за счет верхних сегментов. Вариант прямых скручиваний лежа это именно те упражнения, которые акцентированно бомбят эти сегменты.

Существуют варианты когда мы прямые скручивания лежа превращаем в диагональные, это когда правый локоть стремится к левому колену или наоборот, в следствие нагрузка из нашего пресса переходит частично в косые мышцы живота. Развивать косые мышцы или нет это лично ваше мнение, если вы будете правильно тренировать ваш пресс без акцента на косые мышцы живота они у вас и так вырастут.

Желательно ноги располагать выше вашего тела, потому как когда ваши ноги выше тела у вас пропадает зазор между вашей поясницей и скамьей и соответственно с этой позиции вам проще производить скручивания лежа. Ваш таз в данной позиции уже частично скручен с одной стороны, а с другой стороны вы закручиваете ваш корпус, соответственно вы как бы складываетесь, в этом случае ваш пресс выполняет именно ту функцию, для которой он и предназначен.

Техника выполнения упражнения

  1. Работаем внутри амплитуды
  2. В нижней точке сохраняем нагрузку
  3. В верхней точке пауза 2 секунды для пикового сокращения
  4. Чем руки ближе к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки дальше за головой, тем сложнее выполнять скручивания. Чем больше вы становитесь сильным, чем более тренированный у вас пресс, тем дальше старайтесь выводить руки за голову. Это будет утяжелять нагрузку, соответственно ваши мышцы будут все больше и больше расти.

На начальном этапе рекомендуем располагать руки в районе живота для того чтобы научится его чувствовать. Чувствовать то самое скручивания, как сокращаются ваши мышцы.

Видео — скручивания лежа

 

pro-kachaem.ru

Скручивания лежа на полу: видео и фото упражнения

Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.

Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
  2. Руки заложите за голову.
  3. Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
  4. Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.

Движение:

  1. На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
  2. Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
  3. На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.

Внимание!

  • Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
  • Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
  • Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
  • Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.

Рекомендации!

  • Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
  • Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

 

Варианты по положению ног:

  • Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
  • Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
  • Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Обратные скручивания лежа на полу. Из положения лежа вам необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях к груди, приподнимая низ поясницы.

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую — держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед».  Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.

Видео Скручивания на полу

Видео Обратные скручивания на полу

Видео Боковые скручивания лежа на полу

Видео упражнение Велосипед на пресс на полу

Карта мышц

 

upraznenia.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *