Скручивание лежа – Скручивания лёжа на полу

Содержание

Скручивания лёжа на полу: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 783 981

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — прямая мышца живота
Дополнительные — наружная косая мышца живота
Сложность выполнения — средняя

Скручивания лёжа на полу — видео

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Как и в случае с поднятыми ногами, ваша задача здесь — скрутиться, а не подниматься полностью. Можно так же поворачивать туловище, касаясь локтем колена.

Основные фишки

1. Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми — немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее.

2. Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится.

3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее.

4. Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Как делать скручивания на пресс? Пошаговая инструкция!

Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.

Преимущества данного упражнения:

Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.

Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец :D), в отличие от многих других упражнений на пресс.
При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).

Ну, что, заинтригованы?

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):

— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Как делать скручивания на пресс?

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: “Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

Исходное положение – лежа на полу.
Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).

Вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу дать касаемо техники выполнения данного упражнения. Обязательно придерживайтесь их, и все будет фердипердозно.

Также рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Скручивания лёжа на полу. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Скручивания лёжа на полу — базовое упражнение, позволяющее отлично нагрузить верхнюю часть брюшного пресса, проработать его контур и в целом повысит тонус мышц прямой мышцы живота.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная группа: внутренняя и наружная косые мышцы пресса.

Скручивания лёжа на полу — техника выполнения.

Само по себе упражнение универсально и выполняется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Для этого движения не требуется никаких специальных (дополнительных) приспособлений, достаточно поместить ноги под какой ни будь выступ или упор. можно в качестве комфортного выполнения подстелить фитнес коврик.

1. Примите исходное положение, лежа на коврике, согните ноги в коленях под прямой угол, руки заведите за голову или скрестите их на груди. При выполнении движения смотрите вверх.

2. На вдохе, напрягите мышцы пресса и плавным движением поднимите корпус по направлению к голове, как бы скручивая его.

3. В верхней точке движения сделайте небольшую статику, напрягите все мышцы брюшного отдела и на выдохе вернитесь в положение лежа, но при этом полностью не расслабляйте мышцы пресса, держите постоянное напряжение в них — это даст им большую нагрузку и более лучший результат для их развития, для этого просто не касайтесь лопатками пола.

4. Если вы способны выполнить упражнение более 30 повторов в 4 подходах, есть смыл взять дополнительное отягощение и выполнять подъемы по 20 — 25 повторов.

5. Упражнение само по себе не направлено на увеличение мышечной массы или придания особого рельефа, задача в том, чтобы создать мощный каркас вокруг брюшной полости, особенно выполняя его в скопе с гиперэкстнзиями или тягой на прямых ногах и подготовить эту часть тела, для более тяжелых базовых упражнений, (приседания со штангой и классической тягой) и уберечь себя от ненужных серьезных травм.

Упражнение скручивание на пресс лежа на полу. Как правильно делать скручивания на пресс: техника выполнения

Упражнение изолированно тренирует мышцы живота. В работу включаются прямая, поперечная и косые мышцы живота. Так же в работу немного включаются мышцы нижней части спины.

Целевые мышцы – прямая мышца живота (верхний пресс).

Содержание:

— Видео упражнения
— Нагрузка по целевым мышцам
— Техника выполнения скручиваний
— Ошибки при выполнении
— Варианты скручиваний лежа на полу

Как правильно делать скручивания на пресс: видео

Скручивания — эффективное упражнение для прокачки мышц пресса как для мужчин, так и для женщин. Существуют несколько вариантов выполнения скручиваний: в положении лежа на полу, на скамье или на римском стуле. Усложненный вариант — с поднятыми ногами. Как правильно делать скручивания на пресс вы можете узнать из видео ниже.

Bodysportal.ru

2017-12-13Варианты выполнения скручивания на пресс живота

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Верхний пресс	8 (высокая)
Косые мышцы живота	2 (низкая)
Нижний пресс	2 (низкая)
Низ спины (поясница)	1 (низкая)
Вид упражнения	Силовое – Изолированное
Общая нагрузка	13 (слабая)

Применение упражнения «скручивания для пресса»

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Выполняйте в конце тренировки. Перед скручиваниями выполните подъемы коленей в висе.

Сколько. 3 сета по 15-20 повторений.

Техника выполнения упражнения лежа на полу:

Исходное положение: лежа на полу.
Ноги держим на весу, сгибая в коленях. Угол в коленных и тазобедренных суставах 90 градусов. Ладони рук фиксируем у висков. Корпус приподнят, лопатками слегка касаемся пола.
Отрывая лопатки, выполните скручивания, удерживая ноги в исходном положении.
В финальной точке движения сделайте фиксацию 1 секунду. Нажмите на мышцы пресса, сделав выдох.
Опуститесь обратно, сделав вдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Движение ног в тазобедренном суставе и опускание голени. Ноги должны стоять зафиксированными. Голени удерживаем параллельно полу.
Сильное опускание корпуса на пол. Старайтесь опускаться до касания лопаток пола. Если вы раскручиваетесь сильнее, мышцы пресса расслабляются. Упражнение становится малоэффективно.
Выполнение без статического напряжения (фиксации) и выдоха воздуха в верхней точке движения. Обязательно делайте паузу 1-2 секунды и полный выдох воздуха.
Неправильная амплитуда выполнения. Делаем упражнение без резких движений. Скручивания делаем быстро, а раскручивания в 2 раза медленнее.

Варианты скручивания для пресса

Лежа с ногами на полу

Вариант скручивания с ногами на полу

Отличия лишь в том, что ноги стоят на полу. Все движения аналогичные. Нижняя часть мышц пресса находится в более расслабленном состоянии, что позволяет выполнять скручивания с меньшей нагрузкой.

Лежа с ногами на степе или скамье

Вариант скручивания с голенью на степе

Можно поставить голень на горизонтальную скамью или степ, сделав облегченный вариант. Этот вариант упражнения также снижает нагрузку с нижнего пресса.

Совет
Упражнение достаточно сложное для новичков. Можно выполнять более легкий вариант, с опущенными ногами.
Начните выполнять скручивания с ногами на весу. Если силы закончились, опустите ноги на пол. И доработайте упражнение с более легким вариантом.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА

Упражнение для пресса – Скручивания лежа. Выбрать правильное упражнение для для пресса очень просто потому что прямая мышца живота одна и не требует большого количества разнообразных движений. Однако, самые простые вещи, как показывает практика, оказываются самыми сложными для понимания. По сути, если вы озадачились вопросом как накачать пресс, то вам достаточно одного упражнения в большинстве случаев. Для более продвинутого уровня достаточно всего двух упражнений для пресса. Тем не менее, людям свойственно усложнять все на свете в погоне за каким то волшебным результатом.

Накачать пресс быстро не получится, потому что это та же мышца, что и остальные. А мышцы, по общему правило, не растут быстро. Какое бы классное упражнение для пресса вы не нашли, какой бы классный тренажер вы не купили, все всегда будет зависеть от того, насколько длительное время вы тренируете мышцу. Если же говорить про мышцы пресса, то тут есть еще одни очень важный фактор – это количество подкожного жира на вашем теле. Чем его меньше, тем «накаченнее» смотрится ваш пресс.

Анатомия Мышц Пресса

Поразительно, но пресс очень легко тренировать потому что……там нечего тренировать. Это одна единственная ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА, которая начинается от паха и тянется вдоль вашего живота вверх к солнечному сплетению. Это не трицепс с тремя разными головками и тремя разными типами их крепления. Это не грудная мышца, которая имеет с одной стороны единственную точку крепления (рядом с подмышкой), а с противоположенной стороны имеет множество точке крепления, причем находящихся под разными углами друг к другу (вдоль грудины и вдоль ключицы). Прямая мышца живота простая как лом. Во-первых, она действительно прямая (сверху вниз) без всяких извращений. Ну а во-вторых, она имеет ровно две точки крепления. Соответственно ВВЕРХУ (рядом с солнечным сплетением) и ВНИЗУ (рядом с лобковой костью).

Нет нужды делать такое большое количество сложных и разнообразных упражнений для того чтоб накачать мышцы пресса.

Ну а как же быть с кубиками? Разве это не мышцы? Популярный миф, который вносит большую сумятицу в составление программы тренировки для мышц пресса. Действительно, если у вас маленький процент жира на животе, то при минимальной тренированности, можно заметить КУБИКИ ПРЕССА. Но это не отдельные мышцы, дорогой друг. Это все та же прямая мышца живота перетянутая жгутиками сухожилий. Есть одни вертикальный жгутик (от груди к лобку) и, как правило несколько горизонтальных (перпендикулярных). В совокупности эти сухожилия и создают иллюзию «кубиков пресса». Если вы когда ни будь покупали колбасу перетянутую веревочками, то можете наглядно представить как устроен наш пресс. Веревочки – это жгутики сухожилий. А палка колбасы – это прямая мышца пресса.

Если присмотреться, то четко заметно что на поверхности колбасы тоже образуются «кубики». Ровно то же самое происходит с прямой мышцей живота. Поэтому все ваши «кубики пресса» качаются одним-двумя типовыми движениями.

Разве нет других мышц? Только прямая мышца живота? Есть еще некоторые мышцы, вроде косых и зубчатых:

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
КОСЫЕ МЫШЦЫ (наружние и внутренние, сбоку от прямой мышцы)
ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦ (те, которые подмышкой)
ПОПЕРЕЧНЫЕ МЫШЦЫ (те, которые под прямой мышцей живота).

На рисунке очень четко видно, для эстетического вида важнее всего прямая мышца живота. Косые мышцы специально тренировать не стоит, потому что, если вы будите тренировать их успешно, то это только расширит вашу талию в самой важной «силуэтной» части. Зубчатые мышцы тренируются во время скручиваний на пресс и их очень сложно изолированно нагрузить. Поперечные мышцы вообще никто не видит, потому что они находятся под прямой мышцей живота. В общем, как ни крути, а тренировать нужно преимущественно только одну, самую главную мышцу пресса – прямую мышцу живота.

Лучшие Упражнения Для Пресса

Лучшими упражнениями для пресса являются скручивания лежа и варианты вертикальных скручиваний. Дело в том, что раз мы говорим о прямой мышце живота, которая имеет только ДВЕ точки крепления, то, логично, что для ее тренировки нам понадобиться ДВА типа движений:

ВВЕРХ К НИЗУ = скручивания лежа (грудная клетка скручивается к тазу).
НИЗ К ВЕРХУ = подъем (скручивания) таза к грудной клетке. Напр. Подьем ног в висе.

И все? И все!!!! Любая мышца сокращается ЦЕЛИКОМ, а не частями потому что речь идет о одних и тех же мышечных волокнах. Нельзя сделать так, чтоб в одном месте волокно было более натянуто, а в другом менее, если натяжение есть. Т.е. если мышца сокращается когда вы делаете скручивание, то работает как низ пресса, так и верх пресса одновременно. Поэтому лучшими упражнениями для тренировки пресса являются:

Скручивания лежа (можно положить согнутые ноги на возвышенность).
Обратные скручивания (подъем таза вверх или подъем ног в висе).

В обоих этих упражнениях для пресса мышца работает целиком и полностью. Часто можно услышать что подъем ног в висе – это упражнение на нижние кубики пресса. Полный бред! Прямая мышца живота сокращается целиком а не частями. Подъем ног в висе – это следующий этап после того, как вы освоили более простую версию – скручивания лежа для тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения скручивания лежа

Лягте на пол и положите согнутые ноги на возвышенность таким образом, то пропал зазор между вашей поясницей и полом. Если положить прямые ноги, то сохранится «арка» под вашей спиной которая будет создавать вредную нагрузку на позвоночник и мешать сокращению мышц пресса.
Заведите руки за голову или положите их на грудь. Приподнимите свой корпус от пола таким образом, чтоб поясница осталась прижата к полу, а лопатки оторвались (1-2 см) от пола. Это ваша стартовая позиция для выполнения упражнения.
Делаем ВЫДОХ и одновременно скручиваемся к паху. Очень важно чтоб это было скручивание а не подъем с прямой спиной. Вы стремитесь собраться в шарик, центром которого является ваш пах. При такой подходе будет сокращаться пресс а не мышцы ног и спины.
Задержите пиковое сокращение в верхней точке (на пару секунд). Затем медленно сделайте ВДОХ с одновременным опусканием в исходную точку. Не ложитесь лопатками на пол потому что так вы потеряете нагрузку из пресса.

Это основные моменты правильной техники выполнения скручиваний лежа.

Упражнения Для Пресса в тренировочном комплексе

Есть две стратегии. Можно делать в начале тренировки. А можно в конце. Обычно культуристы не слишком сильно парятся развитием пресса потому что его легко накачать. Большинство профессиональных культуристов качают его только перед соревнованиями.

Обычно выполняют упражнения для тренировки пресса в начале тренировки для общего разогрева мышц. Дело в том, что в районе живота находится очень много кровеносных сосудов и поэтому будет хорошо, если вы разгоните кровь из них по всему телу перед вашей основной тренировкой. Люди обычно тратят минимум 5 минут на разминку перед тренировкой. Так почему бы не потратить это время с большей пользой и помимо разминки, еще и не нагрузить пресс? Это именно то, что нужно. На начальном уровне достаточно сделать 4-6 подходов скручиваний лежа:

Скручивания лежа 4-6 Х до отказа

gymsport.pro

комплекс упражнения для красивой попы у девушек

Итак, сегодня мы поговорим с вами об очень важной части тела у девушек, над которой прекрасному полу просто необходимо работать… Мужчинам нравится качать бицепсы и спину, а женщинам хочется иметь нечто красивое сзади. Люди и мужского и женского пола считают, что это очень сексуально. И чтобы добиться такого результата, надо претендентки освоить и правильно выполнять следующие упражнения:

1. Скручивания лежа.
2. Приседание со штангой для девушек. Причем именно женские приседания, которые хорошо и точечно грузят ягодичные мышцы.
3. “Выпады со штангой на плечах” для девушек. Это упражнение дополнительно укрепляет ягодичные мышцы. Оно идет как дополнение к приседаниям со штангой.

4. “Мёртвая тяга техника» для девушек. Это упражнение добивает мышцы на ногах. Тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые называются еще бицепсами бедер.

Описание упражнения

Делать упражнения на брюшной пресс в самом начале тренировки нужно для того, чтобы разогнать кровь, находящуюся в мышцах этой части тела по всему организму. Там имеется много сосудов и пустот, наполненных кровью. И когда мы начинаем занятия с тренировки этой части тела, то, как бы, подготавливаем себя к выполнению других упражнений. В это время кровь начинает усиленно циркулировать по всему организму, перенося дополнительное количество кислорода и питательного вещества. А это уменьшает риск и увеличивает вероятность безопасного проведения тренировочных упражнений.

Это первое наше упражнение относится к разогревающему типу. Выполняется на специальном тренажере, который имеет довольно сложную конструкцию. При его помощи спортсмен может лежать с поднятыми и согнутыми ногами в коленях, а носками цепляться за верхние перекладины, чтобы при их помощи легче и удобней было выполнять тренировку.

Техника выполнения упражнения

Займите исходное положение. Для этого надо лечь на мягкую полку тренажера, согнуть ноги в области коленного сустава и положить их на перекладину. Носками захватите другую перекладину, которая располагается немного выше первой.
Начинайте делать упражнение на скручивание. Обратите внимание, под этим словом часто подразумевают выполнение движение направленного на вращение корпуса тела в ту или другую сторону на 90 градусов.
В нашем случае скручивание придется делать немного иначе. Фиксируя свое положение тела носками ног, постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы она как можно ближе приблизилась к области таза, но не находилась в области ваших колен. Таким образом, происходит в этой плоскости как бы скручивание спины.
Обратное движение должно выполняться не до конца. В этом и заключается особенность техники этого упражнения. Все время должно ощущаться напряжение мышц живота. Это чувство должно присутствовать как во время скручивания, так и раскручивания. Чтобы проще было все контролировать, положите пальцы рук на живот и почувствуйте напряжение мышц во время своих движений.
После того, как появятся неприятные ощущения и покалывания мышц пресса или их жжение, заканчивайте занятие и займите исходное положение.
Обратите внимание на положение рук, во время скручивания. Чем дальше они будут находиться за головой, тем труднее выполняется упражнение. Чем ближе к тазу, тем проще и легче. Таким способом на начальных этапах его освоения происходит регулирование нагрузок.
Делаем шесть подходов с максимальным количеством повторений до ощущения жжения при каждом подходе.

Примечательно то, что во время скручивания лежа тренируются все мышцы пресса. Кстати, как бы вы не хотели отдельно натренировать верх, низ или середину живота, во время любого упражнения тренируется только одна из мышц, которая закрывает сверху вниз всю полость живота.

Несколько практических советов

Еще одна особенность, на которую хотелось бы обратить внимание. Выдыхать надо на усилии. То есть, во время скручивания вверх происходит резкий выдох и пауза, а во время обратного хода, вдох. Заостряем еще раз внимание, спина во время подъема не должна быть прямая. Она все время изгибается, как бы скручиваясь, отсюда и название этого движения.

Есть разные виды скручивания тела. Они подразделяются на диагональные и боковые скручивания. Как видно из их названий это совершенно разные виды тренировок.

Во время диагонального скручивания происходит движение, например, правого локтя к левому колену. Выполняется такое упражнение лежа. Оно загружает косые мышцы живота, а они находятся в районе нижних ребер. Если долго выполнять такое упражнение, то талии в принципе не может быть, потому что в этой области начнется наращивание мышц.

Самым нежелательным упражнением для женщин будут боковые скручивания лежа, когда делаются наклоны туловища из стороны в сторону. В этом случае происходит нежелательное увеличение грудной клетки еще больше. Особенно не надо делать такое упражнение с гантелями. Талия от такого движения никогда не станет симпатичной. Поэтому, чтобы не увеличивать до гипертрофического состояния мышцы корпуса, старайтесь делать наклоны вправо или влево без каких-либо отягощений.

krasota1zdorove.ru

Скручивания лёжа на боку: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-05-22 Просмотры: 47 771

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — наружная косая мышца живота
Дополнительные — прямая мышца живота (пресс)
Сложность выполнения — средняя

Скручивания лёжа на боку — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 — 20 повторений. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 15 — 20 повторений. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Косые мышцы	8 (высокая)
Пресс	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Техника выполнения: ложимся на пол, на бок, нижнюю ногу немного поджимаем под себя, верхняя нога прямая, рука правая или левая (в зависимости от того на каком боку лежим, допустим на правом). Нижнюю руки выкидываем перед собой, и как бы упираемся ею в пол, ладонь правой руки кладём на затылок, и скручиваемся так, как бы пытаемся дотянуться локтём до колен.

Основные фишки

1. Простота выполнения: его можно выполнять как в зале, так и дома.

2. Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны, от боковых наклонов через козла. Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

3. Допускается небольшое сгибание тела в тазе, также можно немножко откинуться назад, для удобства выполнения.