Содержание

Как правильно, какую и сколько нужно пить воды в день

Сегодня все мы привыкли изучать этикетки в супермаркетах, сопоставлять ингредиенты в продуктах и выбирать те, что полезнее. С едой все понятно, а вот как правильно пить воду, большинство из нас не знает, в то время как из-за ее нехватки возможны непредсказуемые сбои в организме. Если подойти к вопросу обстоятельно, можно улучшить обмен веществ, похудеть и даже избавиться от ряда заболеваний — для этого нужно лишь соблюдать режим.

Почему полезно пить воду

Наше тело на 70% состоит не просто из жидкости, а именно из H2О. Она содержится во всех тканях организма, включая кости и суставы – без нее нормальное функционирование органов невозможно.

Вот чем грозит недостаточное потребление чистой воды человеческому организму:

  • Головные боли
  • Повторяющиеся головокружения
  • Усталость хронического характера
  • Расстройства пищеварения
  • Лишний вес
  • «Густая» кровь
  • Понижение артериального давления
  • Обезвоженность кожи и появление морщин

Все эти проблемы – итог нарушения водного обмена. Недостаточное кровоснабжение мозга – быстрая утомляемость; снижение эффективности работы почек и печени – накопление токсичных продуктов распада; торможение обмена веществ – появление изрядной массы тела и т.п.

Большинство живущих на Земле людей сталкиваются с проблемой скрытого обезвоживания, но даже не подозревают об этом. Даже при благоприятных погодных условиях – умеренной влажности воздуха и средней температуре, человеческий организм теряет около двух литров воды в сутки. Соответственно, это количество необходимо восполнять и выпивать столько же целительной жидкости.

Сколько нам нужно пить воды в день

Уже выведена единая суточная цифра, справедливая для средних условий — влажности, температуры и образа жизни — это два литра или 8 стаканов по 250 мл. Многим даже такое количество кажется недостижимым, а на самом деле 2 легко превращается в 3, если предположить активную деятельность при температуре 28 0С. Например, в случае часовой физической тренировки на открытом воздухе. В таких условиях надо употребить не менее 600 мл дополнительной жидкости.

Как прояснить, сколько литров воды нужно выпивать в сутки? Достаточно выполнить несложный расчет: свой вес (в кг) умножаем на коэффициент 0,04. Полученное число и есть правильная индивидуальная дневная норма.

Таким образом, в обычных условиях нам необходимо 40 мл h3O на каждый килограмм веса.

Важно! Речь идет именно о воде, так как фрукты, овощи и другие влагосодержащие продукты не способны в полной мере восполнить количество теряемой нашим телом жидкости.

Какую же воду лучше пить?

Из всех доступных современному человеку видов сырой питьевой воды, самыми полезными являются:

  • Родниковая
  • Фильтрованная
  • Минеральная
  • Талая

Что касается воды кипяченой, щелочной и газированной (особенно с добавками), то их бесполезность граничит с вредностью.

Из кипяченой водопроводной воды полностью исчезает кислород, а вот соли железа, ртути и хлор остаются. Щелочная полезна только тем, у кого повышена кислотность, газировка сама по себе раздражает стенки желудка и кишечника, а в сочетании с синтетическими ароматизаторами и сахаром, является источником лишних калорий.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Залог успеха любой программы снижения веса — ускорение обмена веществ. С этой задачей хорошо справляются физические нагрузки, а усилить их действие поможет грамотное потребление чистой воды.

  • После пробуждения натощак

Лучше всего просыпаться так, чтобы между завтраком и подъемом было хотя бы 40 минут свободного времени. Выпитый натощак незамедлительно после пробуждения стакан воды комнатной t0 придаст импульс работе пищеварительного тракта и «пробудит» организм. От приема пищи предписывается воздерживаться минимум 30 минут.

Не менее полезно выпивать и кружку горячей воды, обогащенной долькой лимона. Витамины и микроэлементы в цитрусе, в сочетании с горячей водой, зарядят бодростью, снизят риск сердечно-сосудистых недугов, урегулируют уровень сахара. Однако такой чудодейственный напиток не подходит людям с болезнями ЖКТ или повышенной кислотностью.

За полчасика до обеда или ланча нужно пить 250 мл чистой воды комнатной температуры. Этот приемчик избавит за трапезой от переедания – за счет появления более быстрого чувства насыщения.

Кроме того, очень часто мы не в состоянии ощутить разницу между голодом и жаждой, что заставляется руку тянуться к перекусу. Если кажется, что кушать уже хочется, а до обеда минимум час, лучше выпить полстаканчика живительной водицы.

Так же, как и днем, пьем стакан воды за 30 минут до ужина. Если в работе почек нет перебоев, то нет ничего плохого в употреблении жидкости за час до сна. Это может быть и вода, и травяной чай.

Если же на утро появляются отеки, ограничиваем прием жидкости до 100-120 мл. Дело в том, что иногда наш организм нуждается лишь в увлажнении пищевода и слизистой ротовой полости. Для этого достаточно будет сделать несколько глотков.

Важно: Как бы ни хотелось похудеть с помощью воды, не стоит пить более 3-х литров воды в надежде на стройную фигуру — это количество только вымоет из организма жизненно необходимые вещества и угрожающе нагрузит почки.

Теперь вы знаете, как правильно, т.е. с пользой, и какую именно пить воду в течение дня, стоит ли ее заменять чем-то другим, и чем может помочь «омывание организма»  при похудении. Достаточно рассчитать свою норму Н

2О и следовать режиму, чтобы быстро увидеть результаты!

Если информация на сайте «Land of Women» оказалась полезна для вас, подписывайтесь на новые материалы! Вы будете знать, как улучшить свою жизнь!

Пожалуйста, поделитесь информацией с друзьями!

megainteresno.ru

Сколько нужно пить воды в день, для бодрости и здоровья

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вода и Энергия. Знаете ли вы, что между этими понятиями существует прямо пропорциональная зависимость? Снижение необходимого уровня воды в организме всего лишь на 5% снижает уровень активности и жизненных сил человека на целых 20%!

Давайте в этой статье еще раз вспомним о том, почему вода так важна для нашего организма. А заодно проверим, знаете ли вы, сколько надо пить воды, и по каким правилам. Вы точно читали эту информацию, и не раз, но помните ли вы эти рекомендации? Придерживаетесь их или игнорируете?

Воспользуйтесь простыми советами, чтобы улучшить свое самочувствие и здоровье, получить заряд бодрости и энергии. Поговорим о том, зачем пить воду, и какую, сколько нужно пить воды в день, как это делать, чтобы извлечь максимальную пользу?

Пить или не пить?

Теряя хотя бы 10% воды, человеческий организм работает хуже: нарушаются деятельность нервной системы и обмен веществ. А наш организм теряет воду постоянно! Даже в состоянии покоя при средних показателях температуры воздуха ежедневно из нас «выходит» 2-2.5 литров воды.

А как мы знаем, все должно быть в балансе. Потери воды должны быть восполнены. Вот почему следует очень внимательно относится к этому вопросу и пополнять запасы воды в организме своевременно и регулярно.

Кстати, а вы задумывались, что происходит с водой внутри нашего организма? Посмотрите это увлекательное и короткое видео, и вы узнаете, какое путешествие вода совершает в нашем теле

 

Живая вода…существует?

Помните, в сказках – была живая и мертвая вода? Ну, мертвой водой нас не удивить, в нашем водопроводе еще и не то встречается. А вот действительно ли существует живая вода, или это – красивая сказка?

А вода, действительно, имеет замечательные и порой даже парадоксальные целебные свойства. Не даром ее с давних времен ее применяют для лечения различных заболеваний.

Чем же полезна вода?

  1.      Восстановление энергии. Конечно же, этот пункт мы поставим во главу угла, т.к. наш сайт посвящен именно энергии 🙂 Уже ни для кого не секрет, что если хочется чувствовать себя бодрее и активней, то нужно обратить пристальное внимание на то, сколько воды и какую воду вы пьете. Употребление дневной нормы жидкости способствует восстановлению сил и приливу жизненной энергии.
  1.      Питание, омоложение кожного покрова. Да-да, просто выпивая достаточно количество воды вы можете добиться потрясающего внешнего эффекта! Даже без применения дорогих кремов и сывороток. Напитавшись влагой изнутри, ваша кожа будет выглядеть ухоженной, увлажненной, бархатистой и сияющей.
  1.      Очищение организма от токсинов, ядов и шлаков. За годы работы в нашем организме накапливается колоссальное количество «мусора». Вода освобождает организм от вредных веществ и продуктов жизнедеятельности, способствует восстановлению нормальной работы почек.
  1.      Защита от спазма мышц во время тренировки. При дефиците влаги может произойти спазм мышц, потому прежде чем отправиться на тренировку, спортсмены пьют воду.
  1.      Снижение вероятности возникновения сердечного приступа. Люди, которые употребляют в течение дня пять стаканов воды, менее подвержены сердечным приступам, чем те, кто пьет недостаточно жидкости. Риск снижается на 60%.
  1.      Жаропонижающее действие. Обильное питье помогает снизить температуру тела и очистить организм от вредных веществ, что очень важно во время болезни.
  1.      Нормализация пищеварения. При употреблении достаточного количества жидкости улучшаются процессы пищеварения, выводятся отходы жизнедеятельности, быстро усваиваются питательные вещества.
  1.      Восстановление водного баланса. От того, насколько организм человека обеспечен водой, зависит состояние его иммунитета. Таким образом, те, кто пьет достаточно воды, менее склонны к развитию инфекционных процессов, чем люди, организм которых испытывает недостаток влаги.
  1.      Снижение веса. Вода нормализует метаболизм, что способствует устранению лишних килограммов. Чтобы уберечь себя от переедания, за 30 минут до приема пищи достаточно выпить примерно 200 мл теплой воды.


Хотите быть молодой, здоровой и счастливой? Получите бесплатную серию занятий  от  биоэнергетика Сергея Ратнера «10 секретов здоровой жизни» (в уроки также входят целительные медитации)

Заморская или родная…какая вода лучше?
  1.      Родниковая. Это идеальная для человеческого организма вода, в которой содержатся ионы минералов в неизменном виде. Получить ее можно с родников, из артезианских скважин и колодцев. Стоит отметить, что чем глубже находится источник, тем полезнее вода. Если человек выпивает эту воду на протяжении 30 минут, после того, как ее достали с глубины, в организм попадает максимальное количество полезных веществ.
  1.      Бутилированная. Такую воду вы легко найдете в магазинах. Но не вся представленная там бутилированная вода одинаковая. Ее добывают из натуральных источников и набирают из крана, подвергая очистке по определенной технологии. Первый вариант отличается более высокой ценой. Выбирая такую воду, обращайте внимание на то, столовая она или лечебная.
  1.      Из крана. Даже если изначально вода качественно очищенная, в регионы она поступает по трубам, где может быть загрязнена. Если вы уверены в качестве употребляемой жидкости, можете предварительно производить доочистку, отстаивать воду, кипятить или замораживать и пить, в остальных случаях от употребления воды из крана лучше отказаться.
  1.      Отфильтрованная. Обычно угольные фильтры удаляют основную часть вредных примесей. Но когда в доме не пользуются фильтром ежедневно, в нем могут размножаться грибы и бактерии. Если коммунальные службы применяют для очистки алюминий, фильтр его задержит, если же вместо него используются соединения алюминия, они могут остаться в воде. Важно своевременно менять фильтр и обеспечивать правильную работу устройства.
  1.      Отстоянная. Наберите воду из крана и оставьте ее в емкости на сутки. В пищу применяйте только верхнюю часть жидкости. В данном случае вода не будет очищена идеально, однако количество вредных примесей в составе заметно сократится.
  1.      Замороженная. Считается, что наиболее чистая вода замораживается быстрее, потому ту жидкость, которая не замерзла в течение нескольких часов, лучше вылить. Этот вариант очистки достаточно эффективный, в воде сохраняются полезные вещества.
  1.      Дистиллированная. Очистка полная, то есть вместе с вредными веществами удаляются и полезные. Такую воду можно искусственно обогащать минералами, но она не является природной, потому усваивается хуже.
  1.      Кипяченая. Кипячение – не самый надежный способ очищения воды от вредных веществ. Не все вещества удаляются, не все микроорганизмы уничтожаются.
Сколько нужно пить воды в день?

Не знаете, сколько воды надо вашему организму? Тогда воспользуйтесь рекомендациями ВОЗ. В сутки на килограмм массы тела человеку требуется 30 мл воды. Например, если вес составляет 75 кг, ежедневно необходимо выпивать 2.25 л воды.

Как пить воду правильно?
  1.     Пейте воду утром натощак. Так вы подготовите желудок к приему пищи, избавитесь от шлаков и токсинов, которые накопились в организме за ночь. Рекомендуют пить не холодную воду а подогретую или комнатной температуры.
  2.     Утоляйте жажду в течение дня.
  3.     Употребляйте воду за час до еды, не позже, т. к. она разбавляет желудочный сок.
  4.     После еды жидкости принимайте через 30-60 минут.
  5.     Если вы занимаетесь спортом, пейте воду за полчаса до занятий. Чтобы пополнить запасы жидкости, делайте по несколько глотков воды через каждые 20 минут.

Надеемся, наши советы были для вас полезными. Пейте достаточно воды, улучшайте состояние своего здоровья, радуйте окружающих прекрасным настроением и свежим внешним видом!

 

Уоллес Николс. «Ближе к воде. Удивительные факты о том, как вода может изменить вашу жизнь»

Это знаковая книга от известного морского биолога, защитника воды и общественного деятеля, в которой он рассказывает о влиянии воды на наше здоровье и самочувствие.

После прочтения этой книги вы узнаете, как близость к воде сможет улучшить вашу продуктивность на работе и в жизни, сделать вас спокойнее, снизить беспокойство и стресс.

>> Полистать! <<<

 

Эта статья была для вас полезна? Поделитесь ей, нажав на кнопочки социальных сетей ниже. Пусть здоровых и энергичных людей в мире будет больше! 🙂

Похожие новости:

life1000.ru

Выпей воды — сохрани жизнь. Сколько жидкости нужно употреблять в сутки? | Правильное питание | Здоровье

Мы все состоим из жидкости. 60% нашей плоти — это вода. А в печени и в селезёнке её и того больше — 80%. Очевидно, вода невероятно важна, но внимания её употреблению уделяется явно недостаточно. Мы о ней просто не думаем. О пище думаем — всем (ну, или очень многим) хочется похудеть. Поэтому «что съесть?» и «сколько съесть?» у нас постоянно в голове. А сколько выпить? Давайте признаемся честно, на это мы внимания не обращаем. Вообще в отношении воды народ совершает немало ошибок, но главных — три.

Ошибка № 1. Некоторые считают, что пить нужно только тогда, когда захочется. Это заблуждение. Когда появляется жажда — организм уже работает на пределе, ему не хватает жидкости.

Ошибка № 2. А когда вы садитесь на диету, количество воды в рационе увеличиваете? Уверена на 99,9%, что практически все «диетчики» воду в рацион не добавляют. Беда в том, что сами врачи об этом не говорят: на диету посадят, а про воду не скажут ни словечка. Но если вы «недодаете» хлеба, значит, «недопиваете» воды!

Ошибка № 3. Существует мнение, что если человек съел суп и выпил кисель, то воду можно не пить. Это неправильно. Простую воду нужно пить обязательно!

Сколько нужно выпивать воды?

Каждый день мы лишаемся 2–3 литров воды. Она уходит из нас в виде пота, мочи, соплей и слёз. Восполнить эту потерю нужно непременно, иначе организм сломается. Пить 3 литра воды в день — это, конечно, безумие. Никто этого и не требует. Ведь известно, что жидкость попадает в организм и из хлеба, и из той же картошки.

Поскольку вода полностью участвует во всех биологических процессах, значит, каждая капля жидкости, содержащаяся в твёрдой пище, обязательно усвоится в организме. Это нужно учитывать, если придётся учитывать ежедневное количество влаги. Учёные уже подсчитали, что в организм с твёрдой пищей ежедневно попадает приблизительно 1,5 литра воды. Следовательно, остаётся «допить» ещё 1,5 литра — и дневной рацион будет принят.

Однако в последнее время некоторые специалисты всё чаще склоняются к мысли, что нормальному здоровому человеку выпивать нужно всё-таки 2 литра жидкости в день. На всякий случай. Чтобы ни в коем случае не допустить даже небольшого обезвоживания. Это общее правило, однако бывают ситуации, когда это правило должно быть нарушено. Перечислим их.

Сколько нужно выпивать воды в зависимости от температуры окружающей среды?

Наше общее состояние очень сильно зависит от температуры окружающей среды. При температуре до +21°С нужно выпивать минимум 1,5 литра воды; выше +26°С — 1,9 литра; а свыше +32°С — не менее 3 литров жидкости.

Сколько нужно выпивать воды сидящим на диете?

Как я уже говорила, подсчитывать количество выпитой воды некоторым товарищам придётся так же тщательно, как и количество калорий. Хотя это для нас пока и непривычно. Например, если кто-то сел на диету, начал ограничивать себя в еде, значит, вместе с несъеденной пищей недополучил энное количество воды. Но если диета, ограничение в еде — явление понятное и полезное, то ограничения в жидкости допускать ни в коем случае нельзя. Значит, придётся пить воды больше, чем обычно.

Сколько нужно выпивать воды спортсменам?

Как стало известно в результате исследований, через 1 час занятий спортом организм теряет приблизительно 1,5 литра воды. Их нужно восполнить. Причём принимать жидкость нужно и до занятий, и во время, и после них. Лучше всего распределить приём жидкости так. За полчаса до тренировки нужно выпить пол-литра минеральной воды. Можно составить напиток из одной части сока и трёх частей воды. Во время занятий периодически принимать по 1–2 глотка воды. После тренировки допить оставшуюся долю жидкости, которую необходимо восполнить.

Сколько нужно выпивать воды на работе?

На особом водном режиме должны находиться работники горячих цехов. Рядом с какой-нибудь доменной печью человек, потея, теряет около 4 литров жидкости в час. Их тоже нужно обязательно восполнить. Кроме того, больше должны пить те люди, которые на работе потеют и в прямом, и переносном смысле. Например, собираешься рыть канаву — сначала выпей воды; вырыл канаву, вспотел — опять выпей воды. 

Запомните! При любой физической нагрузке нужно выпить воды до работы и после.

Внимание! Всем тем, кто страдает недостаточностью кровообращения или имеет нарушения работы почек, из-за которых часто бывают отёки, нужно ограничивать себя в питье. Но это уже другая тема — количество жидкости при некоторых заболеваниях нужно обсуждать с лечащим врачом.

Когда нужно пить воду?

Основное и непреложное правило — начинать пить нужно задолго до того, как захочется. Это только пищу принимать нужно тогда, когда появится голод, чтобы не потолстеть.

Когда именно нужно пить — дело индивидуальное. Никаких особых правил на этот счёт врачи не изобретали. Кто-то может пить в строго определённое время. А кто-то — хаотично. В любой момент, когда на глазах появится бутылка воды или пакет с соком. Кстати, чтобы не забывать о питье, бутылки и пакетики можно расставить в самых видных местах, чтобы они почаще бросались в глаза.

Как люди умирают без воды?

Пугать людей — дело неприличное, но иногда приходится. В связи с тем, что некоторые товарищи очень неправильно относятся к воде, приведу несколько пугающих фактов. Про обезвоживание организма все знают. Это плохо, это вредно. А что же на самом деле случается с человеком, которому не хватает воды? Давайте заглянем внутрь организма и посмотрим, что там произойдёт. В первую очередь пострадает кровь. Она станет гуще. А это значит, медленнее будет течь по сосудам. Из-за этого и обмен веществ будет происходить в замедленном режиме. Потом начнут сдавать почки, и кровообращение остановится совсем. Именно такой бывает смерть от обезвоживания.

Нетрудно догадаться, что вторая по степени важности беда случится с мозгом. Без достаточного количества жидкости снижается его активность, в том числе и из-за плохого кровоснабжения. И если человек каждый день недополучает воды, он становится вялым и неработоспособным. Поэтому если вы постоянно испытываете чувство усталости, не спешите делать поспешные выводы и грешить на работу, шум или невроз. Может быть, истина в воде, которой вам не хватает?

К сожалению, большинство людей, как показала практика, выпивают лишь одну треть необходимого количества жидкости. А свои недомогания никак не связывают с недостатком воды. Вообще-то признаки обезвоживания хорошо известны, только мало кто на них обращает внимание. Если начала сохнуть и шелушиться кожа, появилась головная боль и головокружение — значит, организму не хватает воды. Примите стаканчик удивительного вещества, утолите жажду. И в будущем никогда не забывайте выпить воды.

www.aif.ru

Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть?

Диетологи всегда подчеркивают, что для стабильности веса и обеспечения здорового метаболизма необходимо пить достаточное количество жидкости в сутки. Это норма, которую, к сожалению, не соблюдают даже те, кто всегда хочет быть стройным. Сколько же нужно выпивать в день воды, чтобы уменьшить свой вес?

Жидкость и диета

Ученые и диетологи констатируют, что употребление чистой воды человеком зависит от его веса. Так, на 30 килограммов массы тела необходим литр жидкости. Это значит, что при весе 90 килограммов ее необходимо выпивать три литра, при 60 кг — два.

Еще один вариант расчета нормы воды в день базируется на количестве употребляемых человеком калорий. Если, к примеру, вы являетесь работником умственной сферы и ведете сидячий образ жизни, съедая при этом 1500 килокалорий в день, то и воды вам надо выпивать полтора литра в сутки. Это помимо жидких блюд, чая, настоев, других видов жидкой пищи. Зачем же надо пить столько воды? Это объясняется так:

  1. Она способствует выведению из организма продуктов расщепления жиров, белков и углеводов.
  2. Вода необходима для переработки жира.
  3. Достаточное ее количество — это восстановление эластичности кожи.
  4. Она ускоряет обмен веществ, что важно при соблюдении диеты.
  5. Насыщенные водой клетки легче растворяют жиры.
  6. Вода способствует выведению из организма шлаков, токсинов. Каждый человек в своем доме регулярно делает уборку. Так же надо поступать и с телом, вымывая с помощью воды из него вредности и продукты расщепления. А сегодня их, учитывая ненатуральность пищи, очень много. Именно поэтому для здоровья и снижения веса так важно пить обычную чистую воду.

Какая вода лучше для похудения

Диетологи не советуют изобретать велосипед и употреблять ту воду, к которой ваш организм привык. Если это обычная кипяченая — пусть будет. Когда вы привыкли к бутылированной очищенной — продолжайте пить ее. Но она должна быть качественной, не жесткой, очищенной.

Много компаний предлагает сегодня услуги по доставке на дом очищенной бутылированной воды. Это удобно для занятых людей. Поискав в Интернете контакты, можно избавить себя от необходимости ходить в магазин и покупать качественную воду для питья.

Как правильно пить

Для того чтобы похудеть, надо научиться употреблять воду грамотно. Вот привила правильного питья:

  1. Стакан теплой воды нужно выпивать натощак утром. В нее можно добавить сок лимона, чтобы жидкость запустила работу пищеварительной системы и немного почистила ее. Это также поможет препятствовать запорам.
  2. При желании перекусить надо выпить стакан живительной влаги. Это поможет избавиться от желания употребить лишние калории.
  3. Воду нужно пить за 30 минут до трапез и через час после них.
  4. Занимаясь спортом, пить воду следует обязательно. Температура тела при этом повышается, ускоряется метаболизм, скорее выводятся токсины.
  5. Основное количество жидкости надо пить до шести вечера, чтобы избежать отечности.

Существуют типичные ошибки, которых допускаются многие худеющие люди. Чаще всего это питье воды во время трапез.

Если же употреблять ее перед приемом пищи, то нарушится пищеварение, потому что вы разбавите желудочный сок — и все полезные ферменты уйдут вниз по пищеварительному тракту. Тогда пища полностью не переварится и задержится до тех пор в желудке, пока туда не поступит новая порция желудочного сока.

Еще одна ошибка — употребление лишнего количества жидкости перед отходом ко сну. Это всегда на утро вызывает отеки и заставляет бегать в туалет.

Многие худеющие испытывают трудности с употреблением достаточного количества воды в день. Тяжело себя заставить это делать, но надо ежедневно увеличивать порцию выпиваемой жидкости.

Планируйте, когда вам удобнее пить. Пейте, когда возникает желание покушать. Старайтесь больше пить до обеда. Ставьте перед компьютером красивую бутылку с водой, чтобы она служила своеобразным раздражителем и напоминанием о важной процедуре.

Заменять воду пищей нельзя, а так поступают многие женщины. Не нужно переусердствовать, потому что вы и спать будете плохо, и лишите организм, таким образом, необходимых питательных веществ.

opitanii.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *