Углеводы на сушке — сколько нужно?

Углеводы на сушке являются главным регулятором протекания самой сушки. В этот период атлеты начинают соблюдать определенную диету и ограничения, чтобы снизить количество подкожного жира и повысить свою рельефность. Соревнующиеся спортсмены имеют в своем арсенале период массонабора, когда употребление пищи происходит в повышенных количествах с целью набора мышечной массы, и период жиросжигания, когда ограничивается калорийность, уменьшается количество жиров и углеводов, это нужно для того, чтобы атлет достиг лучшей своей формы для соревнований.

​

Существует 2 главных критерия успешной сушки:

1. Ограниченная калорийность (вы должны тратить энергии больше, чем получаете из пищи).
2. Сохранение высокой скорости метаболизма (обмен веществ).

С калорийностью все просто – углеводы на сушке являются рычагом калорийности, снизили углеводы – снизили калорийность, но как сохранить повышенную скорость обмена веществ, при недостатке питательных веществ? Есть старый и давно проверенный способ – дробное питание. Соревнующиеся спортсмены во время сушки кушают по 7-12 раз в день. Также частые тренировки (оптимальная частота через день) сильно повышают скорость метаболизма.

Безопасная сушка

Калорийность на сушке стоит урезать в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров. Если этого не хватит, то продолжайте урезать жиры и углеводы. Не стоит шутить с калорийностью, все нужно продумать и действовать постепенно. Самый безопасный способ – снизить калорийность на 10%, при этом продолжать соблюдать прежний режим тренировок, но уменьшить немного веса. Если за неделю вы не скинули 1 кг или больше, то стоит снизить калорийность еще на 10%. Например, если в обычные дни вы кушаете на 3000 калорий, то вам стоит сначала снизить до 2700 и подождать неделю, чтобы проверить работает ли такое ограничение. Углеводы на сушке – главный источник энергии, поэтому стоит снижать именно количество углеводов и немного жиров, но оставить белки. Если снизить и белки, то может увеличиться потеря мышечной массы.

Сушка – это та же диета, но данная диета имеет свою цель (на сушке главная цель – снизить количество подкожного жира, но не потерять максимальное количество веса, мышцы должны быть максимально сохранены). Много атлетов, думая о похудении, вспоминают о стадионе, беговых дорожках, кардио тренажерах. Бег – не лучший вариант для сушки, так как во время бега прилично теряется и мышечная масса. Все из-за того, что при высокоинтенсивной кардио нагрузке начинается активная выработка стрессовых гормонов, которые несут катаболическое воздействие для наших мышц. Поэтому, стоит выбрать анаэробную нагрузку, такой вид тренинга не вызывает большое количество стрессовых гормонов до определенного времени (оптимальная длительность тренировки 60 минут, максимальная длительность – 90 минут, после полуторачасовой нагрузки начинает активный выброс катаболических гормонов). В качестве замены для бега очень хорошо подходит быстрая ходьба на протяжении длительного времени (1 часа), такая нагрузка будет запускать процессы жиросжигания, но не затронет мышцы.

Сколько углеводов нужно на сушке

Питание в период жиросжигания должно быть сбалансированным. Урезать количество углеводов на сушке стоит в меру, их должно быть не менее 40-45% от общего рациона. Также, должно быть не менее 10% растительных жиров. На сушке стоит употреблять только медленные углеводы (крупы, овощи, орехи, несладкие фрукты), они будут постепенно усваиваться и постоянно питать ваш организм, это не даст вам чувствовать себя голодным. Быстрые углеводы (сладкое) на сушке не стоит кушать, так как они мгновенно конвертируются в жир, а наша задача вовсе противоположная – рельеф. Не забывайте про белок – 1.5-2 г на 1 кг веса будет достаточно для атлетов, которые занимаются без химии.

4rama.com

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

И так, как правильно питаться мы уже знаем, теперь нам нужно сбросить лишние килограммы, а для этого нам нужно знать сколько калорий потреблять в день чтоб наш жир постепенно таял как снег весной. Ни для кого не секрет что для того чтоб наш организм начал сжигать жир нужно создать недостаток калорий. Но так же не забываем что он у нас очень запасливый и очень рационально использует внутренние ресурсы, и в первую очередь будет стремится убрать мышечную массу, а лишь затем жир. Но ведь нам это не нужно, мы же хотим не просто худое тело но и красивое, поэтому интенсивные физические нагрузки позволят нам сохранить, а при большом желании и немного нарастить мышцы. При физическом воздействии наш организм будет чувствовать нужду в мышцах и в качестве топлива будет уходить жир.

И так ниже мы приведем расчет потребления калорий для питания на сушке:

1. Сначала нам нужно рассчитать уровень своего метаболизма.

Уровень Метаболизма для женщин = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Уровень Метаболизма для мужчин = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см.) — (6,8 х возраст в годах)

Полученный результат умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Затем уберите 500 ккал и вы получите свою дневную норму калорий (например получилось 2000 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел (НП)
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел (ВП)

Итак диапазон для похудения если взять как пример 2000 ккал, получится от 1750 до 2100 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Нам известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (НП) = (1750 · 0,30) / 4 = 131 г. Белки (ВП) = (2100 · 0,35) / 4 = 180 г.
Жиры (НП) = (1750 · 0,15) / 9 = 29 г. Жиры (ВП) = (2100 · 0,20) / 9 = 46 г.
Углеводы (НП) = (1750 · 0,45) / 4 = 197 г. Углеводы (ВП) = (2100 · 0,50) / 4 = 262 г.

Ну вот теперь мы знаем сколько нам нужно потреблять калорий на сушке, но не забываем что эти калории нужно брать из правильных продуктов, поэтому смотрим таблицу БЖУ и калорий в продуктах питания.

sportarius.ru

Как считать калории на сушке? — Рамблер/женский

Питание на сушке предполагает педантичный подсчет калорий, ни один съеденный продукт не должен оставаться неучтенным. Для того, чтобы понять, сколько калорий нужно употреблять на сушке, нужно определиться с энергетическими потребностями своего организма. В первую очередь нужно определить объем своего базового обмена веществ, так в диетологии называют объем калорий, который необходим организму для обеспечения своих потребностей в состоянии покоя.

Базовый обмен — это количество энергии, которые организм тратит на дыхание, кровообращение и другие жизненно важные потребности. Величина базового обмена зависит от индивидуальных особенностей человека — пола, возраста, веса. После определения этого количества калорий можно урезать объем для перехода на питание для сушки.

Блок похожие статьи

Существует множество формул для вычисления базового обмена тела, все они обладают определенной погрешностью. Наиболее точной считаются эти формулы:

Для мужчин — 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5;

Для женщин — 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст — 161.

Помимо энергии базового объема тело тратит энергию на активность, для этого можно воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов. За исходные данные берется уровень базового обмена, личные биометрические параметры, а также уровень активности.

Полученная цифра будет обозначать общее количество калорий, которое тело потратит за сутки. Сушка проводится при небольшом дефиците калорий, в пределах 10-20% от общего количества, более сильные ограничения приведут к тому, что вместе с жиром организм начнет сжигать мышцы.

Чтобы считать калории на сушке, нужно знать вес каждого продукта, который употребляется в течение дня, для этого потребуются кухонные весы. Пытаться считать калории, не имея весов, будет бесполезным занятием, питание на сушке требует точного учета. Калорийность каждого продукта можно найти в интернете в таблицах или воспользоваться одним из многочисленных сервисов для высчитывания калорийности питания.

В таблицах калорийность продуктов указывается в сыром виде, важно быть внимательным, после приготовления энергетическая ценность меняется.

Диета для сушки не ограничивается принципом подсчета калорий, она предполагает режим и правильное соотношение питательных веществ. Количество приемов пищи должно составлять как минимум 5-6 раз в день, не считая калории на дробном питании легко превысить норму. Для того, чтобы следовать режиму, нужно продумывать питание заранее, хотя бы на сутки вперед, для упрощения можно рассчитывать калории и готовить еду один раз на целый день.

Приемы пищи должны распределяться по дню равномерно, но большая часть калорий должна поступать в первой половине дня. Для того, чтобы добиться цели сушки быстрее, нужно отказаться от употребления углеводов после обеда, отдавая предпочтение белковой пище.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как питаться на сушке?

Спортивные добавки на сушке

Этапы сушки тела

Читайте также

woman.rambler.ru

Как правильно питаться на «СУШКЕ» ЧАСТЬ 1 / rusbody.com

Понятие «сушка» пришло из бодибилдинга. Этим термином называется предсоревновательный период, когда спортсмен пытается максимально сжечь жир и избавиться от излишков воды, которые неизбежны в так называемый «массонаборный период».
Обычному человеку, который не готовится к соревнованиям, а просто хочет сделать рельефное эстетичное тело, разумнее было бы назвать такой процесс «жиросжиганием».

Итак, о жиросжигании…

Подкожный жир.

Жировые отложения откладываются в основном в виде подкожной жировой клетчатки. Именно большой процент жира скрадывает весь рельеф мышц. Поэтому даже имея развитую мускулатуру нельзя выглядеть действительно рельефным имея большой процент жира. И никакие упражнения не дадут вам рельефа, что бы ни писали сейчас в интернете на различных ресурсах. Упражнений «на рельеф» не существует. Надо сжигать жир, и тогда уже мышцы приобретут тот самый желаемый рельеф.

Так же следует понимать что локально жир не сжигается, то есть качая пресс бесконечными упражнениями мы тренируем именно мышцы живота, но не сжигаем жир в этой конкретной области. Это доказано множеством научных исследований, и проверено тысячами спортсменов на практике. Утверждать обратное — все равно что говорить что планета Земля плоская. И все равно находятся в интернете ресурсы говорящие именно о локальном жиросжигании.

Калории и энергозатраты.

Каждый день мы тратим калории и потребляем калории в виде пищи. Калории — это энергия. Наш организм тратит энергию на самые разные нужды — на поддержание мышечного тонуса, на двигательную активность, на переваривание пищи, на различные жизнеобеспечивающие процессы, такие как сердцебиение или дыхание.

Есть такое понятие как основной обмен — это количество энергии, необходимое организму для поддержания жизни в состоянии покоя в сутки. Эту цифру несложно подсчитать. Есть формулы и различные калькуляторы, в которые просто вводим свой вес, рост, возраст и нам считается сколько калорий уходит на основной обмен. Сколько калорий тратится на переваривание пищи тоже можно подсчитать, так же существуют формулы для расчетов.

А вот с дополнительными энергозатратами гораздо сложнее. По идее на мышечный тонус уходит очень много калорий, если он конечно есть. Двигательная активность так же разная у разных людей. Спортивные тренировки тоже у всех разные по энергозатратам.

Так же расход калорий в течении дня сильно зависит от состава тела. То есть чем больше процент мышечной массы у человека, тем больше калорий он сжигает даже в состоянии покоя. Ну и на тренировке более подготовленный спортсмен поднимает большие веса, быстрее восстанавливается между подходами и выполняет больший объем нагрузки чем неподготовленный человек. Поэтому чем больше мышечная масса, тем быстрее будет идти процесс жиросжигания.

В итоге суммирая все наши энергозатраты в течении суток мы получаем какую-то определенную цифру. Предположим, для примера, это будет 3000 ккал. Если мы будем каждый день тратить 3000 ккал и при этом потреблять 3000 ккал, то как ни странно наш вес будет оставаться неизменным. Эти 3000 ккал и будут так называемые «поддерживающие калории».

Если мы начнем потреблять каждый день 3300 ккал, а тратить все так же 3000, то наш вес будет постепенно увеличиваться. У нас появляется избыток калорий, и даже небольшого каждодневного избытка калорий будет достаточно для прироста массы тела.
Если же мы будем создавать небольшой дефицит калорий, потреблять скажем 2700 ккал, а тратить 3000 ккал, то наш вес будет постепенно падать. И даже такого небольшого дефицита в 10% калорийности будет уже достаточно для потери веса.

Именно понимание этих элементарных расчетов является залогом успеха в процессе жиросжигания.

Самое главное — создать дефицит калорий! Если вы потребляете калорий МЕНЬШЕ, чем тратите, то вы будете ТЕРЯТЬ ВЕС, и абсолютно НЕ ВАЖНО КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ. Я говорю именно о потере веса, и только о ней.

Самое главное — понять какое количество калорий является «поддерживающими калориями» именно для вас. Тут уже нужно проверять экспериментально. Для начала можно умножить свой вес на 35, получится примерное кол-во калорий необходимое для поддержания веса для человека, ведущего более менее активный образ жизни и тренирующегося 3-4 раза в неделю. Пробуем употреблять именно это количество калорий в течении, скажем, недели, каждый день. Если к концу недели ваш вес увеличился — значит на следующей неделе отнимите 10% калорийности, и проверяйте свой вес еще несколько дней. Если вес стабилизировался — то вы нашли вашу «поддерживающую калорийность». Если же вес в течении эксперимента начал снижаться — добавляйте постепенно калории, пока вес не стабилизируется. Очень важно знать свои «поддерживающие калории», именно от этой цифры идут все дальнейшие расчеты.

Если вам лень заморачиваться с расчетом калорий — можете дальше не читать статью и забудьте вообще о жиросжигании навсегда. Только считая калории и используя точные цифры можно достичь быстрого и качественного результата в жиросжигании. Без расчетов калорий ваша «сушка» — пустая трата времени и сил.

Белки, жиры и углеводы.

Кроме общей калорийности рациона нужно конечно и учитывать количество макронутриентов — белков, жиров, углеводов и клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом человека, но очень важна для нормального пищеварения. А вот белки, жиры и углеводы и дают нам те самые калории и энергию.
В 1 грамме белков — 4 ккал, в 1 грамме жиров — 9 ккал, в 1 грамме углеводово — 4 ккал.

Существуют медицинские рекомендации по количеству потребляемых нутриентов. Эти цифры можно посмотреть в любой медицинском справочнике. Но эти цифры расчитывались для обычных людей, не занимающихся спортом. Для спортсмена конечно совсем другие рекомендации.

Я приведу цифры, которые, как мне кажется, больше всего подходят для периода жиросжигания. Не считайте что вам подойдет именно такое распределение калорий, тут все строго индивидуально, надо проверять на себе.

Белок — 2-2,3 грамма на 1 кг своего веса. Считаем все источники белка, и животные, и растительные.

Жиры- 0,7-1,5 грамма на 1 кг веса тела. Диапазон большой, из-за сильного влияния собственно процента жира в организме. Людям с уже и так низким процентом собственного жира нужно больше жиров потреблять с пищей. Людям с большим процентом собственного жира лучше использовать нижнюю границу диапазона.

Углеводы — расчитываем из оставшихся калорий после расчета калорийности белков и жиров.

К примеру возьмем человека весом 100 кг имеющего средний процент жира.

Ему необходимо 2,3 г белка на 1 кг своего веса, то есть 100х2,3=230 г белка. Калорийность белка = 230х4=920 ккал.

Жиры — предположим 1 г на 1 кг веса тела, то есть 100х1=100 г жира. Калорийность жира в рационе = 100х9=900 ккал

Общая калорийность — вес тела х 35, то есть 100х35=3500 ккал
Делаем дефицит в 10% — 3500-10%=3150 ккал

Ну а теперь посчитаем сколько калорий нам осталось на углеводы: 3150-920-900=1330 ккал.
Несложно высчитать сколько это углеводов в граммах: 1330/4=332,5 г углеводов.

Итак если все это сложить воедино получаем рацион для жиросжигания для спортсмена весом 100кг:

230 г белка
100 г жиров
332,5 г углеводов
3150 ккал.

Это к

rusbody.com

Углеводы: когда, сколько и зачем?

Наверняка вы неоднократно слышали совет о том, чтобы не есть углеводы после шести вечера дабы не растолстеть. В данной статье я предлагаю попробовать разобраться по поводу употребления углеводов: сколько, когда и какие. То есть найти ответ на вопрос в разрезе поставленных спортсменом целей. Действительно, углеводы на ночь могут откладываться на теле в виде жира. Но если совсем от них отказаться, есть риск затормозить восстановление, а для некоторых может появиться риск частичной потери «массы». Так что же делать? Читаем дальше!

---

Углеводы и их значение в бодибилдинге и фитнесе. Углеводы при планировании рациона в соответствии с задачами на которые направлен тренинг

Углеводы — топливо!

Углеводы главный источник топлива для мышц. В условиях отсутствия или недостатка данной составляющей рациона развить необходимый для роста уровень интенсивности тренинга довольно проблематично и скорее даже невозможно! Углеводная так сказать «недостаточность», а особенно если она длится около 3-4 дней, может вызвать мышечную слабость, которая сопровождается усталостью, потерей мышечной массы и объемов. Услышав это не торопитесь бежать к холодильнику и сметать все что «плохо лежит», ведь можно переусердствовать с углеводами, а это верный путь лишнему весу. Но это не замкнутый круг, нужно всего лишь найти золотую середину. 

---

Планирование рациона для поддержания веса тела

Поддержание формы

Если в вашу задачу входит поддержание текущей формы, то достаточно держать себя в рамках вашей суточной калорийности рациона. Как рассчитать базовый уровень обмена веществ для поддержания вашей текущей физической формы читайте Здесь

---

Планирование рациона, главных образом углеводов при сжигании жира

Сжигание жира

Если ваша цель сжечь жир, то необходимо создать дефицит калорий, который и повлечет расход жировых тканей в качестве топлива. Но в этом деле нужен особый подход, так как резкое снижение калорий может привести, как к «обвалу» массы, так и включить защитную реакцию организму по экономии жировых запасов. Поэтому, в этом случае теряем жир мы не так активно, как теряем мышечную массу. Как правильно создать дефицит калорий «на сушку» с минимальными потерями мышечной массы описано Здесь

Важно не только общее число потребляемых калорий, а еще и характеристика продуктов за счет которых обеспечивается та или иная калорийность вашего рациона. Если в вашем рационе преобладают жирная и сладкая пища, при том место клетчатке отводится малое место, то чаще всего пользователь такой схемы питания накапливает больше жира, даже в том случае если калорийность рациона не так велика.

Такие продукты, как так называемые рафинированные сахара, к которым относятся фруктовые соки, мед, практически сразу распадаются, попадая в организм. Похожими свойствами обладают и такие продукты в которых мало клетчатки. Например: картофельное пюре, некоторые сухие глазурированные хлопья для завтрака и так далее. Сахара этих продуктов, то есть глюкоза немедленно попадают в кровь и вызывают мощную секрецию инсулина. Функция инсулина — регулирование уровня кровяного сахара, то есть глюкозы. Инсулин прежде всего доставляет глюкозу к клеткам тех тканей, которым она требуется для производства энергии путем гликолиза, то есть производства аденозинтрифосфата — АТФ.

Мышцы нашего скелета и есть те самые хранилища образованного из глюкозы гликогена. Гликоген является топливом и расходуется при физических нагрузках. В том случае если клетки мышечных волокон перенасыщены гликогеном, то последний трансформируется в жир, который в последствии откладывается под кожей. Чтобы избежать отложения жира на теле необходимо соблюдать диету богатую клетчаткой, с низким содержанием жира и сахаров и оптимальным числом калорий.

---

Как употреблять углеводы при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы

Если ваша цель не сжигание жира, а исключительно набор мускулатуры, то тут ситуация обстоит иным образом. Многие атлеты, из опасения появления лишних жировых отложений отказывают себе в углеводах после вечерней тренировки. В случае если ваша текущая цель набор мышечной массы, то отказ от углеводов будет крупной ошибкой. Дело в том, что в течении 25-40 минут после тренировки организму необходимы углеводы и белок. Эти компоненты рациона являются гарантами восстановления мышц. Прием пищи после тяжелой тренировки должен быть чуть ли не самым большим, ну или вторым по величине если скажем этот прием пищи происходит после тренировки во второй половине дня. После тренировки чувствительность и активность рецепторов мышечных клеток возрастает, поэтому большая часть углеводов трансформируется в гликоген, который главным образом попадает в мышечные клетки, а не превращается в жир, что происходит в условиях избытка гликогена. То есть после тренировки наши мышцы, как «губка» впитывают гликоген, поэтому углеводы после вечерней тренировки довольно неплохая идея. Но следует помнить что все следует делать с умом и в меру.

body-driver.com