Важно! Если домашние занятия проходят каждый день или через день, продолжительность их должна быть 20-35 минут. Перегружать организм нельзя.

Список подходящих для дома упражнений:

1. Разминочные круговые движения. Они заключаются в разминании всех частей тела, начиная с головы, шеи, спины и заканчивая конечностями и пальчиками.
2. Разминочное растирание. Необходимо максимально быстро потереть друг об друга ладони. После ладонями растирается все тело. Так проходят разогрев и подготовка организма к нагрузкам.
3. Наклоны в разные стороны туловищем. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, руки кладутся на талию, корпус наклоняется вправо, потом влево.
4. Интенсивные подпрыгивания с разведением рук и ног.
5. Классическая планка. Для этого человек ложится на пол, поднимает корпус и упирается руками и ногами в пол. Голова, спина и ноги должны образовывать прямую линию.
6. Лодочка. Из положения, лежа на животе с вытянутыми вперед руками, следует одновременно поднимать руки, голову и ноги.
7. Работа с прессом. Для этого необходимо сесть на край стула. Спина должна быть прямой, ноги чуть согнутыми. Во время упражнения ноги сгибаются в коленях и подтягиваются. Необходимо, чтобы колени оказались в области груди.
8. Лягушка. Упражнение подразумевает собой приседания и резкий прыжок на месте с вытянутыми руками.
9. Велосипед. Человек ложится на коврик и начинает крутить ногами, имитируя нажимание педалей на велосипеде.

Фитнес тренировки для похудения дома

Комплекс рекомендуется выполнять полностью. Допускается дополнить его и другими упражнениями. На разминку отводится около 10-12 минут. Оставшееся время расходуется на выполнение заданий. Одно упражнение необходимо выполнять в течение 30-60 секунд. После идет 30-секундный отдых.

Похудение при таком режиме

Насколько можно похудеть за месяц, если выполнять необходимый комплекс упражнений? Данная программа подразумевает щадящую, но эффективную нагрузку на организм. При условии, что человек поменяет рацион питания, сделает его дробным, откажется от высококалорийных продуктов, то за 30 дней возможно скинуть около 3-5 кг.

Ответы на вопросы «как похудеть с помощью спорта?», «можно ли заниматься каждый день, чтобы убрать лишние кг?» зависят и от физической подготовки респондента. Если человек никогда не любил физические упражнения, то начинать ему необходимо с небольших нагрузок и не заниматься слишком часто. Инструкторы сходятся во мнении, что работа по похудению будет максимально эффективной, если девушка или мужчина будет получать удовольствие от тренировок и иметь достаточно времени, чтобы восстановиться.

calenda.ru

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Результат занятий фитнесом напрямую зависит от количества тренировок в неделю, поэтому вопрос их оптимальной частоты беспокоит многих спортсменов. В первую очередь следует прислушаться к советам врачей и профессиональных тренеров, которые рекомендуют строить схему посещений тренажерного зала в зависимости от главной цели тренировок. Оптимальная частота занятий спортом для похудения и набора мышечной массы несколько отличается.

Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для наращивания мускулатуры

Спортсмен, который стремится нарастить мышцы, должен помнить, что его организму должно хватать времени на восстановление. В противном случае рост мышц может замедлиться и даже остановиться. Опыт лучших тренеров по фитнесу показывает, что для успешного набора массы следует заниматься от двух раз в неделю. Эффективность программы в зависимости от частоты посещений спортзала выглядит так:

• две тренировки в неделю – 60 процентов от наилучшего результата;
• три тренировки – 90 процентов;
• четыре и пять – 100%.

Эта схема не означает, что каждый раз нужно заниматься с максимальным весом. Напротив, чем чаще спортсмен посещает тренажерный зал, тем меньшая нагрузка ему нужна. Слишком часто прибегая к интенсивному тренингу, можно заработать такое опасное для здоровья человека состояние, как перетренированность.

В целом среднестатистическому поклоннику здорового образа жизни для успешного набора мышечной массы хватит трех тренировок еженедельно. Увеличение числа занятий до четырех или пяти дает незначительный результат, поэтому заниматься чаще имеет смысл только при наличии свободного времени.

Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом – при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе.

Стараясь похудеть, необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. Примерная эффективность в процентах от максимального результата выглядит так:

• два занятия в неделю – 40 процентов;
• три занятия – 60 процентов;
• четыре – 80%;
• пять – 100%.

В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно. Не стоит сокращать это число до двух раз, так как эффективность значительно снизится. А вот заниматься немного чаще можно, хотя улучшение результата не будет принципиальным.

medaboutme.ru

Сколько надо тренироваться чтобы похудеть

Довольно часто девушки, которые только начинают тренировки, задают вопрос о том, сколько времени нужно уделять тренировкам, чтобы похудеть. Спрашивают он об этом не из праздного любопытства – правильно составленный график тренировок имеет большое значение для достижения результата.

К сожалению, нет одинакового рецепта для всех – количество и длительность тренировок зависят от поставленных задач, индивидуальных особенностей организма, уровня имеющейся физической подготовки. Однако некоторые общие рекомендации все же существуют.

Во-первых, чтобы похудеть, нужно посещать занятия не менее, чем два раза в неделю, причем два раза – это граничный минимум, оптимальный вариант – 3-4 раза. Такая частота позволит сжечь необходимое количество калорий, но при этом оставит достаточно времени для восстановления организма.

Многие жалуются, что выкроить свободное время для такого количества тренировок очень непросто. В этом случае можно посоветовать изыскать резервы за счет экономии времени на посещение магазинов. Для покупок лучше обратиться к одному из он-лайн сервисов. Кстати, таким образом вы сэкономите еще и средства, особенно благодаря промокодам, дающим возможность приобретать всевозможные товары: одежду, бытовую технику, косметику и многое другое с существенными скидками. Множество таких предложений вы найдете на сайте ProstoPromokod.ru, чтобы убедиться в этом, зайдите на prostopromokod.ru/shops/svyaznoy/.

Теперь разберемся с длительностью одного сеанса тренировки. Для снижения веса необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Первые позволят сжечь жировые запасы, а вторые – укрепят мышцы, тем самым подтянув фигуру. Кроме того, мышцы сами являются активными потребителями энергии, поэтому даже в состоянии покоя вы будете расходовать гораздо больше калорий.

Если в качестве кардионагрузки выбрана ходьба, то такой вид деятельности должен длиться 35-40 минут, для более интенсивных (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т.п.) достаточно будет 20 минут.

Выполняя силовые упражнения, следует принять во внимание, что здесь главное – ориентироваться не на время, а на количество упражнений и подходов. Чем интенсивнее нагрузка, тем меньше длится тренировка. Комплекс упражнений должен включать проработку различных групп мышц.

Если силовая тренировка следует непосредственно за кардионагрузкой, то достаточно поработать 20 минут, отдельно – от 30 минут до часа, в зависимости от  ситуации.

Вопрос о продолжительности тренировки интересует, как правило, спотрсменов-новичков, которые только начинают занятия в тренажерных залах или фитес-клубах, но этот вопрос порой задают  спортсмены, которые занимаются спортом уже длительное время.

Отвечая на этот вопрос необходим индивидуальный подход при выборе программы тренировки, а также ее длительности необходимо применить.

На физические нагрузки организм может реагировать по-разному из-за своей индивидуальности.

• Поэтому необходимо учитывать уровень вашей подготовки и техники, вид программы тренировки, а также вид диеты.
• Вы должны не забывать и придерживаться простого правила, чем выше ваш уровень, тем короче стают интенсивные тренировки, но и в тоже время они усложняются технически, но в тоже время удлиняются низкоинтенсивные тренировки.

Некоторые специалисты по фитнесу считают тренировки низкой или средней интенсивности, или так называемые ровные важными для людей, которые борются с лишним жиром.

Как правило, в движении во время тренировки необходимо находиться 20 – 25 минут, чтоб начало расходоваться липидное топливо.

Поэтому специалисты считают, что минимальное время таких занятий как:

• восточные танцы,
• вращение обруча,
• медленная езда на велосипеде,
• ходьба (35 – 45 мин.).

Длительность занятий можно сократить, если за 3 часа до тренировок или занятий запрещается употреблять  пищу с высоким содержанием углеводов. Если по утрам вы катаетесь на велосипеде или занимаетесь спортивной ходьбой, тогда длительность ваших занятий можно сократить до 25 – 35 минут.

В отличие от тренировок низкой интенсивности интервальные тренинги для похудения или тренировки высокой интенсивности (силовые тренировки) свою работу начинают на 6 – 8 минуте. Из-за включения в работу анаэробных режимов, которые помогают расходовать больше калорий. Такие тренировки с передышками и разминкой должны как минимум длиться 25 – 35 минут.

В таких тренировках, как правило, время не главное.

• Основа таких тренировок  — это высокая скорость выполнения упражнений, а вовремя медленной части восстановление должно быть качественным.
• Интервальные тренировки, которые длятся от 35 до 50 минут подходят новичкам, чтобы не перекачаться, так как выполнять упражнение с высокой скоростью им еще не под силу.

Совмещая силовые тренировки на одну группу мышц с ежедневными кардиотренировками длительность таких тренировок 15 – 20 минут.

Основа таких тренировок заключается в том, чтоб каждую следующее занятие тренировать не одну и ту же группу мышц, а другую группы тем самым дать отдохнуть и восстановится мышцам.

Классическая силовая тренировка длится не меньше 45 – 55 минут.

• Это лучшие упражнения для запуска обмена веществ. Во время такой тренировки каждое упражнение выполняется по 12 – 18 раз по три подхода с небольшими промежутками для отдыха, а также используется легкое утяжеление на тренируемые мышцы.
• Как правило, во время силовых занятий упражнения выполняются на каждую группу мышц, тем самым работаю все мышцы.

Интервальные силовые тренировки с высокой интенсивностью, такие как Табата или круговые интервальные тренировки. Суть этих тренировок заключается в скорости выполнения упражнений, а также чем больше задействовано мышц, тем короче будет сама тренировка.

Интервальный силовой тренинг высокой интенсивности «Табата».

• Суть тренировки Табата заключается в том, что за 20 секунд вы должны выполнить как можно больше упражнений, затем 10 секунд передохнуть. Всего восемь интервалов.
• Длительность такой тренировки четыре минуты. Для тренировки Табата вы можете использовать: отжимания, приседания, скручивания на полу, прыжки на скалке.

Круговые интервальные тренировки состоит из базовых упражнений.

• Для этой тренировки подберите, к примеру, пять упражнений, которые вам нравятся, и выполняйте их по кругу без остановок, затем остановиться и передохните (5 – 7 минут) и приступите к новой серии, но эти упражнения должны быть направлены на разные группы мышц.
• Чередуйте интервальные тренировки для пресса с бедрами, со скакалкой, ходьбой на лавку.
• Длительность такой тренировки для начала должна составлять не больше получаса, затем можно увеличить, но не тренировка не должна длиться больше часа.
• Для этой тренировки используют большой вес, но выбирайте такой весы, чтоб вы  могли выполнить 12 – 18 упражнений. Отдых между тренировками не должен превышать семи минут, чтоб мышцы не успели остыть.

К тренировкам «Разумное тело» можно отнести:

• йогу, пилатес,
• калланетика, оксисайз, бодифлекс.

Это для тех, кому нельзя худеть с помощью сильных и интервальных тренировок.

Длительность занятий таких как: йога, пилатес составляет 25 – 35 минут. Такая длительность тренировки позволит проработать мышцы, а еще снять стресс, сконцентрироваться.

Комплексу гимнастических упражнений — калланетика необходимо уделять как минимум один час. Этот комплекс упражнений направлен на растяжение и сокращение мышц.

Инструкторы по оксисайзу, бодифлексу не пришли к одному мнению относительно их длительности.

• Одни считаю, что такие тренировки необходимо выполнять каждый день длительностью 20 – 25 минут.
• А другие считают, что тренировки необходимо разнообразить силовым комплексом и тренироваться один час 3 – 4 раза в неделю.

Содержание:

• Cколько заниматься спортом в неделю, чтобы похудеть?
• Зачем нужны силовые тренировки и сколько времени им уделять
• Сколько времени уделять кардио и растяжкам?

Всякие провокаторы из мира околонаучной диетологии пишут, что для похудения можно вообще не заниматься физической нагрузкой. По крайней мере, той ее «ветвью», которая зовется современным фитнесом. Вы должны лишь ходить по 30 минут пешком в день для здоровья сердца и урезать калории. Это здорово, конечно, но тела похудевших таким способом напоминают на выходе… хорошо переваренные макароны. Бледные, вялые, покрытые дряблой кожей, не убираемой никакими домашними обертываниями. Потому если вы худеете не просто для здоровья, но и для красоты, лучше будет подружиться с какой-либо физической нагрузкой со знаком «фитнес». И нет, вам не стоит перенапрягаться, чтобы сжигать жир.

Оно звучит так: «Вы должны выполнять посильные силовые нагрузки, чтобы сохранить мышечную массу и быстрый метаболизм». В русскоязычных же источниках обычно утверждается обратное. Вы не должны делать силовые вообще, чтобы, ненароком, не «накачаться» до огромных объемов. И выполнять тонны кардио, часами топая на беговой дорожке под фильмы и книги. Ведь только это поможет создать дефицит калорий.

К сожалению, в суровой реальности топая час на дорожке мы сжигаем вполне себе средненький бургер. Который съедаем минуты за 4, ввиду того, что аппетит повысился. Конечно, хорошо делать кардио, если у вас уже все в порядке с диетой и вы ее соблюдаете, и наедаетесь или, по крайней мере, можете дотерпеть до следующего приема пищи, не перекусив чем-то незапланированным. И плохо, если длинное кардио ставит крест на вашей диете. Так вы просто будете заниматься взаимоисключающими вещами, и ничего не добьетесь.

Силовые тренировки решают совсем другие задачи:

1. помогают вашим мышцам не «сгореть» на дефиците калорий;
2. способствуют нормальной скорости протекания метаболических процессов.

Вывод достаточно прост. Вы будете тренироваться, не тратя более 3-5 часов в неделю на зал и сможете сохранить быстрые темпы жиросжигания. Ну что, кто-то еще хочет делать кардио по часу в день? Лучше погулять на улице или по магазинам, не правда ли?

Рассуждать о сферических людях в вакууме очень сложно. Рекомендации АЦСМ для «типичного худеющего» — 30-60 минут 3 раза в неделю. Но на практике кто-то должен работать больше, а кто-то меньше. Все зависит от того, какой человек и какие силовые.

Полный новичок должен заниматься для похудения следующим образом:

• хотя бы раз сходить к тренеру, имеющему опыт в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, а не к «бодибилдеру-фитнессисту». Такие тренеры обычно не помешаны на проценте жира и его виде, а могут оценить ваши пропорции как есть. И подсказать вам, в какой технике следует выполнять приседание и тягу. А также стоит ли вам вообще их выполнять с вашим уровнем физического развития. Надо понимать, что заочно и по статейкам такие вещи не определяются. Тем более, нельзя самостоятельно решить, что тут и как;
• получить от этого тренера программу с периодизацией нагрузки и работать по ней минимум год. Вам не нужны никакие планы по махам ногами от бикинисток и прочие хорошо продаваемые вещи. Они, конечно, проще, но вот калорий сжигают меньше. И к каждой программе в духе «молодого бикинизма» обычно идут еще и диеты на 1500, а то и на меньшее количество калорий. А это почти нереально соблюдать, если вы привыкли к обильному питанию.

Атлеты среднего и высокого уровня (средний начинается с приседания на 5 раз с собственным весом на плечах, обычно) должны смотреть за тем, как восстанавливаются. Обычно дефицит и силовые «плохо дружат» и общая рекомендация — оставить 2 тренировки каждой мышечной группы в 2-3 рабочих подходах одного базового упражнения.

Кардио является обязательной частью плана для счастливых обладателей престижных офисных работ и автомобилей. Если в вашей жизни нет такой простой вещи, как регулярная ходьба по полчаса в день в хорошем темпе (а если вы не студент и не молодая мама, скорее всего, нет), кардио вам нужно.

Поначалу действительно стоит придерживаться рекомендаций АЦСМ и делать по 30 минут каждый день. Когда ваше сердце укрепится и вы сможете работать действительно быстро, перейдите на 20-30 минут 3 раза в неделю в интервальном стиле. Обычно этого достаточно.

Растяжка обязательна после каждой силовой и кардиотренировки, но не должна выполняться перед ними, это уменьшает силу мышц и их сократительную способность.

В общем, со всеми возможными кардио у вас вряд ли выйдет больше 6 часов в неделю даже при самом высоком уровне подготовки. А большинство новичков и вовсе уложатся в 3-4 часа в неделю. Это меньше чем аэробика, обязательно попробуйте!

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)

У тех людей, кто успел подружиться с фитнесом, порой в голове всплывает вопрос о частоте занятий. Нужно ли тренироваться ежедневно или достаточно трёх занятий в неделю? Сколько раз делать кардио и сколько силовые?

Так как же часто надо тренироваться, чтобы похудеть?

Есть два вида упражнений, которые помогут сбросить лишний вес – это кардиотренировки и силовые. Идеальный вариант – их объединить. Но давайте рассмотрим всё в отдельности.

Когда вы занимаетесь с весами, то разрабатываете мышцы, а происходит это в результате небольших разрывов мышечных волокон. Затем всё восстанавливается естественным путём во время отдыха. В результате вы становитесь сильнее и приобретаете больше мышечной ткани.

Без отдыха мышцы не восстанавливаются. Именно поэтому не рекомендуется делать силовые тренировки день за днём. Вы можете тренировать различные части тела через день, но не одни и те же.

Некоторые люди делают 6 силовых тренировок в неделю. Это специальные режимы, в котором работают различные группы мышц каждую последующую тренировку. Такой подход занимает много времени. В основном так поступают те, кто тренируется в преддверии соревнований для роста мышечной массы или «наркоманы» тренажёрного зала. С таким подходом желаемого эффекта добиться сложно, так как мышцы не успевают отдохнуть.

Оптимальный вариант – три силовые тренировки в неделю, во время которых прорабатывается всё тело.

Кардио отличается от силовой тренировки, тем, что её можно делать каждый день. Например, спортсмены, которые тренируются для марафона, могут вырабатывать до 10 километров ежедневно.

Если у вас менее грандиозные цели такой подход окажется ненужным и даже вредным. Слишком большая нагрузка для ваших суставов и сухожилий.

Для похудения достаточно 2-3 кардиотренировки в неделю.

Одна из вещей, которые важно понимать состоит в том, что чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивны, становятся ваши тренировки. Многое зависит от вашего психического состояния и запаса энергии. Нелегко делать сложные тренировки ежедневно.

Для потери веса важна как частота, так и интенсивность. Многие увеличивают силу тренировок и снижают частоту для получения метаболического толчка и эффектного результата. Однако, аналогичная ситуация происходит при частых и напряжённых тренировках. Оба подхода эффективны.

Если вы выбрали первый вариант, знайте, что одной интенсивной и долгой тренировки в неделю для похудения недостаточно. Чтобы добиться результата, в вашем графике должно быть не меньше трёх занятий еженедельно.

Учитывая периодичность тренировок, берите в расчёт и ваш текущий уровень физической подготовленности. Если вы только начали заниматься, то всё должно быть постепенно. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в выбранном фитнес-режиме, прежде чем усложнять занятия.

И самое главное – отдых должен быть частью вашей жизни и присутствовать в тренировочном графике.

Частота тренировок должна соответствовать вашему образу жизни. Лучше всего стремиться к высокоинтенсивным занятиям, которые не занимают много времени. Тренировки должны быть частыми, но делать их следует в структурированном виде, чтобы мышцы правильно отдыхали. Занимайтесь регулярно с постепенной нарастающей интенсивностью и ваши лишние килограммы быстро начнут плавиться.

Возможно Вас заинтересуют статьи:

8 признаков того, что пора отдохнуть от тренировок

Лучшее время для тренировок. Плюсы и минусы занятий утром, днём и вечером

3 главных упражнения для красивых ног

zdorov-recept.ru

Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть

Довольно часто девушки, которые только начинают тренировки, задают вопрос о том, сколько времени нужно уделять тренировкам, чтобы похудеть. Спрашивают он об этом не из праздного любопытства – правильно составленный график тренировок имеет большое значение для достижения результата.

К сожалению, нет одинакового рецепта для всех – количество и длительность тренировок зависят от поставленных задач, индивидуальных особенностей организма, уровня имеющейся физической подготовки. Однако некоторые общие рекомендации все же существуют.

Во-первых, чтобы похудеть, нужно посещать занятия не менее, чем два раза в неделю, причем два раза – это граничный минимум, оптимальный вариант – 3-4 раза. Такая частота позволит сжечь необходимое количество калорий, но при этом оставит достаточно времени для восстановления организма.

Многие жалуются, что выкроить свободное время для такого количества тренировок очень непросто. В этом случае можно посоветовать изыскать резервы за счет экономии времени на посещение магазинов. Для покупок лучше обратиться к одному из он-лайн сервисов. Кстати, таким образом вы сэкономите еще и средства, особенно благодаря промокодам, дающим возможность приобретать всевозможные товары: одежду, бытовую технику, косметику и многое другое с существенными скидками. Множество таких предложений вы найдете на сайте ProstoPromokod.ru, чтобы убедиться в этом, зайдите на prostopromokod.ru/shops/svyaznoy/.

Теперь разберемся с длительностью одного сеанса тренировки. Для снижения веса необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Первые позволят сжечь жировые запасы, а вторые – укрепят мышцы, тем самым подтянув фигуру. Кроме того, мышцы сами являются активными потребителями энергии, поэтому даже в состоянии покоя вы будете расходовать гораздо больше калорий.

Если в качестве кардионагрузки выбрана ходьба, то такой вид деятельности должен длиться 35-40 минут, для более интенсивных (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т.п.) достаточно будет 20 минут.

Выполняя силовые упражнения, следует принять во внимание, что здесь главное – ориентироваться не на время, а на количество упражнений и подходов. Чем интенсивнее нагрузка, тем меньше длится тренировка. Комплекс упражнений должен включать проработку различных групп мышц.

Если силовая тренировка следует непосредственно за кардионагрузкой, то достаточно поработать 20 минут, отдельно – от 30 минут до часа, в зависимости от  ситуации.

stroinayaya.ru