Сколько раз пить креатин в день

Содержание

Прием креатина моногидрата — дозировка и оптимальное время

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден ?

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

Первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
Потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Источник: Takioki. ru

Как правильно принимать (пить) протеин Правила употребления и дозировка

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Источник: Monsterbody. net

Как принимать креатин (научный подход) SportWiki энциклопедия

Загрузка[править]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна.[8] Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.[9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование[править]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J. C. van LOON[10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J. C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.

Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.

Tarnopolsky M и Parise G[11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки[править]

Новое исследование[12], опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?[править]

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин.[13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

Быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
Быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение так же хорошо, как углеводы[14])
Аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста[15], тироксин[16], анаболические стероиды и инсулин.[17]

Как долго длится курс?[править]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров.[18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.[19]

Приобретение

Заказать на Sportfood40.ru
Заказать на Zel-sport-pit. ru

Заказать на Nutrafit. ru
Заказать на Fit-health. ru

Примечания[править]

↑ Candow DG, Chilibeck PD., Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. 2008 Feb;33(1):184-90.

↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.

↑ http://www. jissn. com/content/10/1/36

↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88

↑ Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD. The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001 Feb;15(1):59-62

↑ Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.

↑ Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. — Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.

↑ The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 187

↑ Luc J. C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K. C. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science (2003) 104, (153–162)

↑ Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.

↑ Rawson et al, 2010

↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88

↑ Steenge, G. R., Simpson, E. J. and Greenhaff, P. L. (September 2000) Protein — and Carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology Volume 89: 3: pages 1165-1171.

↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88

↑ Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein — and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1165-71

↑ Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Institute for Cell Biology, Swiss Federal Institute of Technology, ETH-Honggerberg, Zurich. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1-2):427-37

↑ Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7. Related Articles, Links

Источник: Sportwiki. to

Как правильно пить гейнер

Прежде чем непосредственно пить гейнер, нужно сначала приготовить из порошка коктейль. Для этого нужно Смешать 150 или 300 грамм порошка (это, если в банке была мерная ложка, соответственно 1 или 2 ложки) С 300 или 600 миллилитрами жидкости.

В качестве жидкости может выступать: Молоко, вода, сок, кефир, ряженка, питьевой йогурт и т. д. Жидкость выбираем исходя из соображений вкуса, калорийности и легкости размешивания в ней гейнера, так как правильно пить гейнер нужно в виде однородного коктейля, а не смеси из жидкости и плавающих комочков сухого порошка.

Не пытайтесь размешивать гейнер ложкой — это бесполезно. Для того, чтобы вы могли пить гейнер правильно, вам потребуется шейкер или блендер. Просто загрузите в шейкер жидкость и сухую смесь, и смешайте их до однородной массы, встряхивая шейкер нужное количество раз. Также можете смешать гейнер миксером и перелить в стакан.

Сколько раз в день пить гейнер?

Чтобы ответить на вопрос «сколько раз в день пить гейнер», нужно определиться, для чего вам гейнер? Если вы хотите быстро увеличить массу, то можно пить гейнер в промежутках между основными приемами пищи, а также до тренировки и перед ней. Так, вы сможете ощутить максимальный эффект гейнера в плане набора массы.

Другое дело, если вы собираетесь пить гейнер для защиты мышц от разрушения после тренировки. Чтобы закрыть углеводно-белковое окно, правильно пить гейнер через полчаса после тренировки.

Кроме того, некоторые спортсмены, пьют гейнер несколько раз в день, в том числе и перед сном: так они дают организму нужные вещества, во время ночной «голодовки». Правда в этом случае лучше использовать гейнер с казеиновым протеином и сложными углеводами.

Сколько нужно пить гейнера чтобы увидеть результаты?

Нельзя однозначно сказать, сколько нужно пить гейнера чтобы увидеть результаты от тренировок. Каждый организм индивидуален и невозможно определенно ответить как быстро вы наберете мышечную массу. В любом случае, благодаря гейнеру вы можете обогатить свой рацион белками и углеводами. Однако, стоит не только правильно пить гейнер, нужно еще и правильно тренироваться и восстанавливаться после тренировок.

Сколько можно пить гейнера за раз?

Дневную порцию (150-300 грамм) гейнера, лучше пить частями. Так вы будете более равномерно снабжать организм питательными веществами. Кроме того, если пить гейнер не правильно — т. е. за раз, то вы рискуете увеличить свою жировую прослойку (так как переизбыток неизрасходованной энергии будет откладываться в виде жира). Решайте сами сколько вам можно пить гейнера за раз, исходя из вашего графика и возможности делать перерывы на питье коктейля.

Когда надо пить гейнер?

Когда надо пить гейнер, мы уже писали чуть выше. Однако напомним, когда лучше пить гейнер:

Гейнер можно пить между приемами пищи. Так вы поддерживаете свой организм постоянным притоком аминокислот, белка и углеводов. Кроме того, такой способ приема раскручивает метаболизм.
Гейнер пить правильно после тренировки (лучше будет, если пить гейнер через 30 минут после тренировки), так вы закроете белково-углеводное окно, и защитите свои мышцы от катаболизма.
Гейнер можно пить перед тренировкой. Быстрые углеводы и белки дадут вам энергию на всю тренировку. Так, гейнер даст вам энергию для хорошей тренировки, и увеличит вашу выносливость.
Также, гейнер можно пить на ночь, чтобы казеиновый протеин из гейнера питал ваш организм белком во время сна. Так вы избежите ночного катаболизма.
Еще можно пить гейнер тогда, когда вам предстоит большой период времени без приемов пищи. Сложные углеводы и казеиновый белок позволит вам «дотянуть» до следующего приема пищи.

Можно ли пить гейнер на ночь?

Да, можно, особенно если гейнер содержит большое количество казеина. Так вы обеспечите ваш организм белком и аминокислотами ночью. Однако правильно пить высокобелковый гейнер на ночь: высокоуглеводные гейнеры дадут ненужный вам всплеск энергии, которая не израсходуется во время сна, и будет «запасена» организмом в виде жировых отложений.

Стоит ли пить гейнер каждый день?

Гейнер стоит пить каждый день, если ваша цель — быстрый набор массы. Также, стоит пить гейнер ежедневно, если вы имеете от природы низкий процент жира в организме. Тогда вам не стоит беспокоиться, о том, что лишняя энергия осядет на вашем теле в в виде жира.

С чем можно пить гейнер?

Гейнер можно пить с любой жидкостью, в которой вам удастся его размешать. Можете прочитать статью гейнеры с молоком или водой чтобы сделать свой выбор.

Как долго можно пить гейнер?

Гейнер — это всего лишь смесь из белков и углеводов, т. е. аналог обычной пище. Вы можете правильно пить гейнер сколь угодно долго, это не скажется на вашем здоровье.

Можно ли девушкам пить гейнер?

Вообще конечно девушкам пить гейнер можно. Напрямую, гейнер не повредит женскому здоровью. Однако стоит учитывать высокую калорийность гейнера, при расчете дневного рациона. В большинстве случаев, девушкам требуется куда меньше калорий, чем мужчинам.

Более правильным, скорее всего, будет замена гейнера каким-либо видом протеина, исходя из целей приема. Попробуйте заменить гейнер на сывороточный или казеиновый протеин, а еще лучше — на их сочетание. Так, вы добьетесь максимального эффекта, не вредя своей фигуре.

Как пить гейнер и креатин вместе?

Лучше пить гейнер и креатин вместе, например, утром. Установлено, что креатин усваивается значительно лучше, при приеме вместе с быстрыми углеводами, и гейнер тут как раз кстати. Пейте правильно гейнер и креатин вместе — так вы получите максимальный эффект от этой комбинации.

Купить гейнер можно в этом магазине.

Источник: Sportpitinfo. ru

max-fit.info

POWER-FITNESS.RU Как употреблять креатин

Здравствуйте, уважаемые читатели! В этой статье Вы узнаете, что такое креатин, как его употреблять и как он воздействует на организм.

Содержание:
Для чего употребляют креатин
Кому стоит употреблять креатин
Суточная норма употребления креатина
Схемы приёма креатина
Продукты, которые помогают в усвоении креатина
Несколько рекомендаций по приёму креатина

Современное общество с каждым годом все больше проявляет интерес к фитнесу и бодибилдингу. Люди всё больше начинают использовать различные спортивные добавки.

Креатин — это пищевая добавка, которую используют для увеличения силовых показателей и наращивания мышечной массы. Креатин – это не гормональный препарат и он не относится к «химии». Как правило, принимают моногидрат креатина. Эффективность данного продукта индивидуальна: кому-то хорошо помогает, а на ком-то вообще не работает.

Для чего употребляют креатин

Приём креатина оказывает на организм следующие положительные воздействия:

креатин способствует быстрому восстановлению организма после тяжёлых нагрузок;
креатин помогает наращивать мышечную массу, т.к. увеличиваются рабочие веса;
повышается силовая выносливость организма;
креатин способствует нейтрализации молочной кислоты.

Кому стоит употреблять креатин

Креатин наиболее подходит для людей, которые занимаются скоростно-силовыми видами спорта. Многие спортсмены-силовики употребляют его. Благодаря креатину силовая выносливость организма становится больше, и спортсмены выдерживают более интенсивные нагрузки.

Чтобы креатин усвоился и принёс организму результат необходимо знать некоторые аспекты его применения:
1) Суточная норма употребления креатина.
2) Схемы приёма креатина.
3) Употребление продуктов, которые помогают в усваивании креатина.

Суточная норма употребления креатина

Ученые установили, что организм человека в среднем может усвоить 50 мг креатина на килограмм веса. Это 4-5 грамм на 80-100 кг атлета. В случае превышения необходимого количества креатина, это будет вызывать кишечные расстройства. При подобных неприятностях следует уменьшить дозировку.

Схемы приёма креатина

Общеприняты две схемы приёма креатина: с загрузкой и без загрузки. Разница между данными схемами заключается в количестве употребления креатина креатина и в длительности его приёма. Чтобы понять, какая именно схема подойдёт именно вам — необходимо попробовать обе.

Употребление креатина с загрузкой

Эта схема считается болеет эффективной. Чаще всего именно она написана на упаковке. В течение первой недели необходимо принимать креатин 3-4 раза в день по 5 грамм вместе с основными приёмами пищи. Далее, в течение 4-6 недель необходимо принимать по 5 грамм креатина 1 раз в день. По окончании приёма необходимо сделать месячный перерыв.

Употребление креатина без загрузки

Данная схема считается более экономной и менее нагружающей организм. Особенно актуальна если у вас есть проблемы с пищеварением от приёма больших порций креатина.

По данной схеме необходимо принимать по 5 грамм креатина в день. Приёмы нужно совершать в дни отдыха утром на голодный желудок, а в тренировочные дни — сразу после тренировки. При этом очень важно употреблять креатин после тренировки совмещая с быстрыми углеводами. Это способствует восстановлению организма после тяжёлых силовых нагрузок.

Продукты, которые помогают в усвоении креатина

Важнейшей частью процесса усваивания различных веществ организмом является инсулин, который заставляет клетки мышц поглощать питательные вещества, которые к ним доставляются.

Для того, чтобы креатин полностью усвоился, его необходимо употреблять вместе с углеводами, протеином или аминокислотами, которые вызывают выработку инсулина. Например, размешать порцию креатина в стакане сока.

Несколько рекомендаций по приёму креатина

1. Если вы принимаете креатин, рекомендуется употреблять большое количество жидкости.
2. При приеме креатина разрешается употреблять любые продукты, так как у вещества отсутствуют диетические антагонисты.
3. Во время приёма креатина рекомендуется исключить употребление алкоголя и крепкого кофе.

А что Вы думаете об этой добавке? Оставляйте Ваши комментарии

power-fitness.ru

Креатин: для чего он нужен, и сколько употреблять в день?

Наличие креатина в человеческом организме было выявлено еще в середине 19 века, но использоваться это вещество в качестве пищевой добавки стало лишь в 1992 году. Для восполнения энергетического запаса требуются органические соединения, и одним из них является именно креатин. Для чего он нужен? Это нам и предстоит сегодня выяснить.

Креатин – мышечное топливо

Прежде чем мы с вами выясним, для чего нужен креатин, следует разобраться, что это за органическое соединение, а также какое воздействие оно оказывает на организм. Как уже говорилось, наличие креатина в человеческом организме было выявлено еще в 1832 году французским химиком Шеврёлем.

Если говорить об этом веществе как о химическом соединении, то креатин представляет собой карбоновую кислоту, содержащуюся в мышечных тканях и клетках нервной системы. Организм здорового человека ежедневно синтезирует примерно 140 г этого вещества. Именно такого количества креатина достаточно для полноценного функционирования нашего организма.

Креатин в натуральном виде продуцируется печенью, поджелудочной железой и почками, а затем с кровью разносится ко всем тканям. Он нужен нашему организму для увеличения выносливости и восполнения энергетического запаса в результате активных физических нагрузок. Вот почему его принимают в виде пищевой добавки многие спортсмены, особенно тяжелоатлеты и бодибилдеры. Учеными доказано, что креатин способствует повышению интенсивности во время тренировки в среднем на 25%.

Как показывает практика, систематический прием креатина способствует быстрому набору мышечной массы, но только ее сухой части, а также восстановлению сил после изнурительной физической нагрузки.

Читайте также:

На сегодняшний день креатин выпускают в различных фармакологических формах, таких как:

порошок;
капсулы;
таблетки.

Приобрести эту биологически активную добавку можно в любом специализированном магазине спортивного питания или в аптечном пункте. Помимо фармакологической формы, креатин различается и по типу соединений. Чаще всего спортсмены используют следующие виды креатиновых соединений:

гидрохлорид;
фосфат;
эфирный креатин;
моногидрат и пр.
Вся правда о креатине

Исследования показали, что систематический и сбалансированный прием креатина в виде активной биологической добавки несет неоспоримую пользу. Ответ на вопрос, зачем нужен креатин, кроется в его свойствах. Уже неоднократно говорилось, что креатиновые соединения содержатся практически в каждой клетке нервной и мышечной ткани.

Многие люди относятся к приему таких веществ скептически и считают, что подобного рода добавки требуются только спортсменам. Действительно, если рассуждать, для чего нужен креатин в спорте, то каждый человек поймет его бесспорное благотворное воздействие на увеличение выносливости и ускорение прироста мышечной ткани. Только представьте, что за один месяц приема и активных физических нагрузок сухая часть мышечной ткани может вырасти на 2-5 кг!

Помимо этого, креатин имеет еще и ряд других полезных свойств, в частности:

устраняет молочную кислоту;
восстанавливает мышечную ткань;
приостанавливает процессы распада мышц;
ускоряет формирование рельефной структуры мышечной ткани с четкой видимостью венозных сосудов;
защищает органы сердечно-сосудистой системы;
нормализует холестериновую концентрацию;
обеспечивает полноценное функционирование суставной ткани;
ускоряет восстановление организма после изнурительных нагрузок;
лечит воспалительные процессы, протекающие в мышечных и суставных тканях;
нормализует кровяной состав;
восстанавливает психоэмоциональный баланс.

В медицинской практике профильные специалисты зачастую назначают пациентам креатин с целью восстановления организма после хирургического вмешательства, проведенного на сердце, а также для предупреждения развития онкологических процессов. Благодаря своему компонентному составу, креатин благотворно влияет не только на сердечную мышцу, но и на кровеносные сосуды. Вот почему его зачастую рекомендуют принимать людям, страдающим недугами сердечно-сосудистой системы.

Люди, занимающиеся профессиональными или любительскими видами спорта, принимают креатин с целью ускорения метаболических процессов, а также для наращивания сухой части мышечной массы. Если человек, занимающийся спортом, начнет активно употреблять креатин, разумеется, в сбалансированном количестве, то его организм под воздействием физических нагрузок будет продуцировать ряд гормонов, в частности, тестостерон, инсулин и соматропин.

Научные исследования показывают, что креатин абсолютно безвреден для человеческого организма. Даже активный прирост мышечной массы не будет оказывать негативного воздействия на внутренние органы.

Схема приема креатина: наращиваем мышцы правильно

Как уже говорилось, креатин считается абсолютно безвредной и безопасной для человеческого организма пищевой активной добавкой. Однако в ряде случаев у людей, принимающих креатин, наблюдалось нарушение пищеварительного процесса, которое сопровождалось болевыми ощущениями в эпигастральной области. Это в первую очередь связано с неправильной дозировкой и несоблюдением схемы приема креатина. Чтобы извлечь максимум пользы, следует знать, сколько креатина нужно употреблять в день.

На сегодняшний день существуют две общепринятые схемы приема кератиновых соединений. Давайте рассмотрим каждую из них подробнее. Первая система приема кератина подразумевает обязательную физическую активность. На протяжении первых 5-7 суток креатин принимаем по 1 ч. л. четыре-пять раз в сутки. Соблюдая такую схему приема биологически активного вещества, вы заметите колоссальный результат и необыкновенный прилив сил уже на первой тренировке.

Вторая схема в спортивном мире считается стандартной. Ее использует большинство спортсменов. Рекомендуется принимать по 2-5 г креатинового вещества ежедневно, параллельно занимаясь спортом. При таком подходе, то есть без предварительного накопления креатина в организме, пальму первенства вы получите через месяц.

Чтобы креатин правильно работал и оказывал исключительно благоприятное воздействие на организм, первый прием вещества должен проводиться утром. Затем распределяйте его непосредственно перед и сразу же после силовой нагрузки. Последний прием выполняйте за 3 часа до ночного сна.

Несмотря на то что креатин абсолютно безопасен, после прохождения одного курса нужно обязательно делать перерыв продолжительностью в 21 день.

Обратная сторона медали

Многих из нас интересует вполне закономерный вопрос: а может ли креатин навредить? Исследования показывают, что побочных эффектов и противопоказаний к применению такой активной биологической добавки нет. Однако несбалансированный прием креатина или передозировка могут спровоцировать появление следующих недугов:

расстройств пищеварительного процесса;
отечности;
судорожных проявлений;
дегидратации.

Специалисты считают, что креатин можно принимать людям различных возрастных категорий, а также тем, кто страдает диабетом и аллергией. Если вы помните, то мы уже говорили о том, что прием креатиновой добавки способствует продуцированию инсулина, а соответственно, такое вещество только облегчит состояние человека, страдающего сахарным диабетом.

Что же касается людей, страдающих от различных форм поллиноза, то им также разрешается принимать креатин. Какие-либо противопоказания или негативные последствия в результате проведения клинических исследований выявлены не были.

А вот беременным женщинам следует воздержаться от приема креатиновой добавки. Это связано с тем, что в период вынашивания плода почки и так подвергаются колоссальной нагрузке, а избыток креатина может негативно сказаться на их работе. Если говорить в целом, то беременной и вовсе не нужен креатин, поскольку физические изнурительные нагрузки в этот период категорически противопоказаны.

Читайте также:

Теперь вы знаете практически все о креатине. Если вы хотите стать обладателем красивых и точеных мышц, тогда принимайте креатин с пользой для тела и дела, но только не забудьте предварительно заручиться поддержкой профильного врача. Будьте здоровы!

ladyspecial.ru

Как правильно принимать креатин | Все о спортивном питании

Креатин – это специальная добавка спортивного питания, которая берет участие в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Более подробно о креатине можно узнать в статьях «Креатин – спортивное питание» и «Креатин вред и польза». В этой же статье мы попробуем разобраться как же все-таки правильно принимать креатин чтобы получить максимальный эффект от его приема.

Как принимать креатин с загрузкой

В первую неделю принимают по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком.

Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха так же само вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами, или запивая сладким соком. Объём жидкости должен составлять не менее 200 мл. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Как принимать креатин без загрузки

Этот способ приема креатина самый оптимальный и рекомендованный тренерами. Креатин нужно принимать по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком.

В дни отдыха креатин принимают утром также само вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами, или запивая сладким соком. Объём жидкости должен составлять не менее 200 мл. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Плюсы и минусы приема креатина с загрузкой и без загрузки

Когда лучше принимать креатин

По данным многочисленных исследований доказано, что креатин нужно принимать после тренировки, так как тогда он лучше всего усваивается и метаболические изменения вместе с усиленным кровотоком лучше всего этому способствуют. Не нужно принимать креатин до и во время тренировок, так как возможна задержка жидкости и затруднения выполнения упражнений.

Принимать в сутки более 5-7 г креатина не имеет смысла, так как в сутки усваивается в среднем 50 мг/кг креатина. Все остальное просто выводится с организма в неусвоенном виде.

Как принимать креатин моногидрат

Есть 2 способа приема креатина моногидрата, с загрузкой и без загрузки, которые указаны выше в статье. В настоящее время самый популярный способ употребления креатина без загрузки, так как это дешевле. Вам здесь нужно будет принимать только по одной – две порции в день (5 гр или одна чайная ложка) после тренировки или еды.

Но здесь есть небольшая трудность, в каждого свои вкусы и предпочтение, одни любят порошок, другие капсулы, дозировка будет одной и той же, но теперь одной мерной или чайной ложкой не обойтись.

Как употреблять креатин (HCL)

Данный креатин имеет лучшие показатели эффективности чем обычный моногидрат, он лучше растворяется, его нужно меньше употреблять 1 порция (1 грамм на 45 кг) составляет от 1-2 грам.

Применять его нужно за 1 час до тренировки, можно разбавить в воде или соке или просто высыпать в рот и запить водой, но предупреждаю, вкус у него отвратительный, как будто ложку соли в рот положили)

Как принимать креатин порошок

Креатин принимается каждый день, на протяжении двух месяце, после чего сделать перерыв один месяц. Одна порция состоит из 5 грамм (одна мерная или чайная ложка), применять в тренировочные дни после утром после еды и тренировки, а в дни когда вы не тренируетесь после еды. Перед употреблением вы можете расколотить его в воде или просто высыпать в рот и запить водой.

Как принимать креатин в капсулах

Прием креатина в капсулах более удобен, хоть и экономически не выгоден, как говорят за удобство нужно платить. Суточная доза креатина остается прежняя, вам нужно только обратить внимание на количество грамм в 1 капсуле, как правило одна порция состоит из 2-3 капсул по 2,5 грамма каждая.

Минусы капсул: Цена и размеры, что дает дискомфорт при употреблении.

Как принимать креатин в таблетках

Схема приема остается также, после еды и второй раз после тренировки, в не тренировочные дни пить 1 раз после еды. Количество таблеток на одну порцию отличается в некоторых производителей, так что обращайте внимание на инструкцию на упаковке, где написаны рекомендации по употреблению.