workhard.by

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

07 апреля 2017 12:40Источник: «Советский спорт»Автор: Боков Михаил

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа.

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

www.sovsport.ru

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами! Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят «массу»!

Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу — не менее 2 минут.

Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, «складированные» прямо в мышечных волокнах — аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Что же касается мышечной «массы», то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. Вход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы»!

Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсомера. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» дает следующее пояснение: «Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна…». При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

shrdd.ru

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Идёт загрузка статей…

Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua.

На сегодняшний день существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько нужно отдыхать между подходами. И это понятно, ведь каждый человек индивидуален. Например, эндоморф не сможет вести такой интенсивный тренинг, как эктоморф из-за разных физических показателей. То же касается и отдыха.

На первый взгляд, ответ на этот вопрос должен быть. Ведь бодибилдинг существует уже не один десяток лет. И в связи с множественными исследованиями, которые были проведены, ответ должен быть, и он есть. Прежде чем перейти непосредственно к ответу, мы немножко рассмотрим теорию, благодаря которой вы сами поймете, сколько нужно отдыхать именно вам.

Для начала рассмотрим, какие же энергетические процессы проходят в нашем организме во время выполнения того или иного упражнения, то есть нагрузки мышечных волокон.

В первые секунды выполнения упражнения, для обеспечения работоспособности наших мышц, организм начинает расходовать молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Эти молекулы используются в качестве источника энергии, который обеспечивает нам мышечную работу. АТФ отдаёт один фосфорный остаток и превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Помимо упражнений АТФ используется в различной физической активности человека, будь то бег или простая ходьба.

После молекул АТФ задействуется креатинфосфат. Он отсоединяет фосфаты и превращает их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к молекуле АДФ, заново получается АТФ. Из-за этой реакции в бодибилдинге так важен креатин. Дальше в работу вступает глюкоза, но достаточно мощное сокращение мышечной ткани можно получить только при выработке первых двух составляющих, поэтому дальнейшая физическая активность бессмысленна.

Это нужно знать потому, что пополнение АТФ и креатинфосфата происходит в течение 2-х минут. Именно такой промежуток времени нужно уделять на отдых после выполненного подхода, чтобы приступить к плодотворному выполнению следующего подхода. Это очень важный момент.

Некоторые думают, что нужно отдыхать меньше минуты и приступать к выполнению следующего подхода. Аргументируя это тем, что такой отдых способствует большему выделению гормона роста и тестостерона. Но это не так. Отдыхая меньше минуты, человек подвергает себя риску увеличения в своем организме гормона кортизола, который, напротив, тормозит мышечную гипертрофию. Поэтому отдыхайте не меньше минуты, чтобы работать на набор массы и эффективно выполнять упражнения. Конечно же, есть в тренинге и исключения, о которых мы поговорим чуть ниже.

Помимо энергетических процессов, на длительность отдыха между подходами влияют также и типы мышечных волокон. Различают быстрые и медленные мышцы. В зависимости от типа упражнения, цели выполнения, количества подходов и самого веса снаряда, задействуются те или иные мышечные волокна.

Тут все предельно просто! Если вы проводите силовую тренировку и выполняете, например, жим лежа на 6 повторений. То в таком случае задействуются быстрые мышечные волокна, и на отдых нужно тратить не менее 2-3 минут. Если же нагрузка направлена на увеличение выносливости: например, вы выполняете упражнение с маленьким весом на большое количество повторений. То в такой ситуации задействуются медленные или красные мышечные волокна. Для такого типа мышц нужно выделить короткий промежуток времени на отдых. Хватит и одной минуты, так как они быстро восстанавливаются.

Для большей ориентировки на то, какой промежуток времени нужно выделить на отдых, вот вам небольшое пособие:

1. Выполняя 1-4 повторения, отдыхать следует 3-5 минут.

2. Выполняя 5-7 раз, нужно выделять 2-3 минуты на отдых.

3. Если количество повторений 8-12, тогда отдых должен составлять 1-2 минуты.

4. Более 12 повторений: отдых – 1 минута.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что оптимальным временем для отдыха являются 2-3 минуты, ни больше, ни меньше.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Сколько подходов надо делать на турнике

Сколько нужно делать подходов и повторений?

Сколько нужно делать подходов и повторений?
Автор материала: Николай Дмитров

Сегодня я расскажу вам сколько нужно делать подходов и повторений в каждом упражнение и сколько нужно отдыхать между подходами, что бы результат от тренировки был как можно больше эффективен.

При начальном подборе количества подходов вы должны определиться сколько упражнений вы будете делать за одну тренировку на одну группу мышц. Количество упражнений зависит от уровня вашего физического развития. 

1. Новичкам — 1 упражнение

2. Опытным — 2-3 упражнения

3. Профессионалам — 4 упражнения

Чем меньше количество упражнений тем больше подходов нужно делать.

Далее что бы понять сколько нужно делать подходов и повторений, Вы должны определиться с целю ваших тренировок, то есть вы должны знать, что вы хотите получить от проделанных вами упражнений, чего вы хотите добиться? 
Выделяють три главных пути развитья при тренировке: 

1. Выносливость

2. Сила

3. Масса

 Рост этих показателей напрямую зависит от количества сделанных вами подходов и повторений. Рассмотрим каждых из них.  Конечно, нужно еще сказать, что очень важную роль при наборе массы играет тренировочная программа.  Ведь для достижения желаемого результата, нужно проработать все до каждой мелочи, чтобы мышцы действительно были стимулированы расти. Ведь часто бывает, что спортсмен хорошо питается, тренируется, но результата нет! Я, Николай Дмитров, как автор данного сайта и фитнес тренер предлагаю составить Вам  индивидуальную программу тренировок для набора массы. Данная программа будет проработана до последней мелочи, каждое упражнение, каждый подход, каждое повторение. Я вложу в неё весь опыт и знания которые имею! Подробней об этом вы можете узнать прочитав данную статью* или просто напишите мне на страницу Вконтакте (нажмите сюда). Всю необходимую информацию я предоставлю!  

1.Выносливасть — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение.

Для того что бы сделать себя более выносливым вы должны использовать небольшой вес, при этом делать много повторений и мало отдыхать между подходами.
В цифрах эта формула будет выглядеть так:  

3-6 подходов в зависимости от количества                упражнений на одну группу мышц;
20 и более повторений;0.30-1 Минуты отдыха;

Данные упражнения необходимы людям которые имеют проблемы с лишним весом, жиры лучше всего тратятся при тренировках на выносливость, то есть развивая такое качество как выносливость вы будете эффективно избавляться от лишних жировых запасов. При тренировках для похудения вы должны выполнять большое количество повторений, отдыхать как можно меньше и подобрать себе такой вес что бы в смогли сделать нужное вам количество повторений и также додерживаться быстрого темпа тренировки. 

2.Сила — это то максимальное напряжение, которое может развить мышца. Если вы хотите сделать себе как можно сильней вы должны подобрать максимальный вес, небольшое количество повторений и подходов. 

В цифрах эта будет выглядет так:

3-5 подходов в зависимости от количества         упражнений на одну группу мышц;
4-8 Повторений;2-3 Минуты отдыха в зависимости от сложности упражнения;

При развитии силы будет развиваться и мышечная масса, но на неё будет идти меньший упор. Идеальным снарядом для развития силы является гиря. Например гиря 30 кг, поднять её очень тяжело, но если ежедневно делать 5 повторений и 3 подхода то очень хорошо будет развиваться именно сила! 

3. Масса — Понятие массы в нашем случае включает в себя величину мышц. Если ваша цель увеличение мышечной массы то Вы должны делать:

3-5 подходов в зависимости от количества   упражнений  на одну групу мышц;
8-12 Повторений;2-5 Минут отдыха в зависимости от сложности упражнения;

Помните*

Чем меньше количество упражнений на одну группу мышц тем больше должно быть подходов и наоборот. Вес Вы должны подбирать индивидуально, так чтобы можно было сделать нужное количество повторений.

Какой бы не была цель ваших тренировок, будь то построение спортивного тела или борьба с лишним весом, я рекомендую Вам обратиться ко мне, Я, Николай Дмитров, помогу Вам составить действительно профессиональную программу тренировок и помогу с питанием, уже есть не один десяток отзывов, подробную информацию Можно получить нажав сюда

Информация опубликована здесь была получена путем анализирования многих популярных источников посвященным спорту, а также из собственного опыта.
 
Автор: Николай Дмитров Другие статьи: Индивидуальная программа тренировок. УСПЕЙ ПОЛУЧИТЬ СКИДКУ!

Источник: Doublepunch. ru

Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей — Мужской портал MPort

Популярные теги

интим как поумнеть либидо спиртное как укрепить здоровье сердце диета тело клюква упражнения тренировки алкоголь давление тренажерка спорт калории половая жизнь мышцы переедание эрекция сила мужское здоровье как накачаться водка как стать умнее сон вред курения как быстро похудеть здоровье

Источник: Mport. ua

Подтягивание на турнике – лучшая замена тренажерам

Когда вы достигли максимального количества повторений в подходе, сокращайте число тренировок в неделю – трех вполне достаточно, ведь мышцам нужно время для восстановления. Теперь можно заниматся выполняя три подхода с максимальным числом повторов.

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузкам и эффективность тренировок снижается. Это происходит потому, что нагрузки, становятся для мышц привычными. Следовательно, исчезает необходимость приспосабливаться – расти и укрепляться. Правильно научиться подтягиваться на турнике не сложно.

Поэтому каждые три месяца, нужно менять упражнения. Например, изменить ширину или способ хвата. Теперь вы уже знаете, как много заниматься на турнике, поэтому новые упражнения освоить будет гораздо легче. Смена акцента нагрузки поможет предотвратить перетренированность и даст возможность проработать другие мышцы.

Как заниматься на турнике?

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением, поэтому многим будет интересно узнать как научиться подтягиваться на турнике. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела; Подъем осуществляется без рывка; Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной; Спуск плавный, по времени равный подъему; Правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох; Крепкий хват; Вертикальное положение корпуса.

Исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.

Подтягивания узким прямым хватом. Подтягиваясь, стремимся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд при этом направляется на кисти рук. Подтягивание узким обратным хватом. Подтягиваются аналогично с прямому хвату, но необходимо при подъеме сводить лопатки и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад. Подтягивания средним прямым хватом. Правильно подтягиваясь на турнике средним прямым хватом сподъемодновременно сводим лопатки. На пике подъема нужно касаться турника верхом груди. Для хорошего растяжения мышц спины при спуске рекомендуется практически полностью выпрямлять руки. Подтягивания средним обратным хватом. Техника выполнения такая же, как в случае с прямым хватом. На подъеме нужно сводить лопатки и следить, чтобы плечи в начале движения не поднимались и были отведены назад. Подтягивания нейтральным хватомКак правильно подтягиваться на турнике нейтральным хватом? В этом упражнении нужно от подхода к подходу менять положение рук – сначала впереди правая, потом – левая или наоборот. Поднимаясь, надо стремиться коснуться турника нижним отделом груди. Важно следить за положением головы и отводить ее попеременно то вправо, то влево от перекладины. Подтягивания широким хватом к грудиПри его выполнении нужно стараться «выключить» бицепсы и совершать подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. Для максимального включения в работу широчайших мышц спины большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а не обхватывать ее снизу. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником. Взгляд направляется верх, а локти «смотрят» в пол. Подтягивания широким хватом за головуВ отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.

Из всех видов подтягиванийна турнике наиболее сложными являются именно упражнение широким хватом. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с классики – среднего прямого хвата, а уже потом подключать остальные виды.

Преимуществом занятий на турнике является его доступность. В любо

Источник: Fitdoma. ru

max-fit.info