Как расщепляется жир в организме – Как улучшить расщепление жиров в организме?

Содержание

Расщепление жиров в организме. Обмен жиров.

Надеемся, что наши материалы будут полезны для вас.

Сегодня мы с вами разберёмся в том, как происходит образование и расщепление жира в нашем организме. Этот процесс в целом носит название липидный обмен (или обмен жиров).

На самом деле, в организме происходит такое колоссальное количество химических реакций и превращений, что для детального объяснения всего процесса обмена жиров потребовался бы ряд многочасовых лекций и отличные познания в области биохимии.

Разумеется, я не собираюсь нагружать вас простынями формул, поэтому, мы будем рассматривать обмен жиров в очень упрощённом варианте и только с той стороны, которая важна для нас с вами — с точки зрения похудения.

Для начала детально обсудим процесс образования жиров в нашем организме.

Интересно то, что наш организм умеет получать жиры не только непосредственно из жиров, которые находятся в пище, но и из углеводов и даже белков. И сейчас мы рассмотрим все 3 способа получения жиров подробнее.

Итак, жиры, входящие в состав пищи, попадают в ЖКТ, где расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Затем это всё всасывается и попадает в кровь и лимфу, с помощью которых доставляется клеткам нашего организма. Если каким-то клеткам требуется жир (к примеру, клеткам мышц нужна энергия), то жирные кислоты потребляются этими клетками. Если организму энергия не требуется, то попадая в специальные жировые клетки (липоциды), жирные кислоты могут откладываться “про запас” в виде веществ под названием “триглицериды”. В жировых клетках хранятся наши жировые запасы и именно жировые клетки с большим количеством накопленных триглицеридов создают нам дискомфорт в виде избыточного веса.

Образование жировых отложений из углеводов выглядит следующим образом: сначала углеводы расщепляются до глюкозы и фруктозы, а затем в жировых клетках при участии инсулина из них образуются триглицериды.

Процесс образования жировых отложений из белков существенно сложнее. Чтобы получить жир из белка, сначала необходимо расщепление белка до аминокислот, затем в печени аминокислоты превращаются в глюкозу, а затем уже из глюкозы при участии инсулина образуются триглицериды в жировых клетках.

Из этого мы сразу можем сделать довольно важный вывод:

“Сделать” жир из белков нашему организму сложнее всего!

На этом факте основано множество разнообразных диет, например, диета Дюкана. Однако подобные диеты имеют негативные последствия для здоровья и я рекомендую их избегать. Есть гораздо более правильные и простые способы сбросить лишний вес, чем изнурять себя “чудо-диетами”.

Стоит заметить, что у жира в нашем организме есть множество функций. Он не только служит основным энергетическим запасом нашего организма, но и является строительным материалом для клеточных мембран и ряда гормонов. Поэтому полностью избавиться от жировой ткани мы не можем. Без жировой ткани наш организм не сможет нормально функционировать. Когда мы ведём речь о похудении, мы стараемся избавиться от излишков жира, но не от всего жира. Некоторый процент всё равно остаётся.

Стоит отметить, что организм женщины более склонен к накоплению жира и менее склонен затем этот жир расщеплять. Это связано с репродуктивной функцией. Для выполнения данной функции необходим огромный запас энергии. Огромное количество энергии тратится на формирование плода, на его жизнедеятельность и развитие. Также, в период формирования плода происходит активное строительство новых клеток, которым необходимы мембраны, которые строятся из жиров. В мире природы нет гарантии, что пища всегда будет доступна и поэтому необходимы запасы энергии.

Минимальное количество жира в организме, ниже которого возникает угроза смерти:

у мужчин: порядка 5%
у женщин: порядка 10%

Теперь нам нужно понять, а как же достаются, расщепляются и, затем, расходуются жировые запасы нашего организма.

Итак, жир отложился в виде триглицеридов в жировой клетке. И пришло время его использовать. Это происходит, когда из пищеварительной системы поступает недостаточно энергии или жир требуется как строительный материал для мембран клеток. В этот момент жировым клеткам отдаётся сигнал. Этот сигнал отдаётся гуморальным способом (то есть с помощью гормонов). Это не один какой-то гормон, а целый набор различных гормонов, обладающих липолитическим действием (способностью расщеплять жиры).

К примеру, в момент стресса, организм выделяет специальный гормон — адреналин, расщепляющий жир (организм готовится к тому, чтобы была энергия активных действий — к примеру, убегать от опасности).

Если человек давно не ел, пищеварительная система пустая, в крови падает уровень глюкозы. Выделяется специальный гормон — “глюкогон”, который достаёт глюкозу из печени. Также, этот гормон обладает и липолитическим действием.

Если человек очень долго не ест, или испытывает физические или эмоциональные перегрузки, выделяется гормон — кортизол.
Также жир расщепляет соматотропин. Он стимулирует синтез белка и в том числе для этого, он даёт команду расщепиться жирам. Так как синтез белка требует огромного количества энергии, которая получается в виде АТФ из жиров.

Еще расщепляют жир гормоны щитовидной железы и многие другие гормоны.

Получив команду от гормонов, жировая клетка расщепляет жир на:

глицерин
жирные кислоты

Которые поступают в кровоток и лимфоток.

При этом жирные кислоты, которые сами по себе транспортироваться не могут, соединяются со специальными белками и образуют “жиро-белки” или, по-научному “липопротеины”.

Далее липопротеины, “проезжая” мимо клетки, которой требуется энергия, взаимодействуют со специальными ферментами на мембране клетки, которые расщепляют липопротеины и забирают жирную кислоту для дальнейшего использования (получения энергии или строительства мембран).

Стоит отметить, что часто из процесса обмена жиров делаются неверные выводы. К примеру, человек услышал, что сигнал к расщеплению жира даёт адреналин, который выделяется в момент стресса. И есть специальные пилюли, которые стимулируют выработку адреналина, и их надо кушать, чтобы расщеплялся жир. Но расщепление жира, это ещё не его окисление (то есть, просто расщепление и поступление его в кровь — это ещё НЕ расход жира). Окисление (то есть непосредственно расход жира на энергию или строительство мембран) начнёт происходить только тогда, когда этот жир нужен клеткам, мимо которых он “проплывает”. Если энергия никаким клеткам не требуется, то всё закончится просто тем, что жиры выйдут в кровь и будут там плавать. Эти жиры будут откладываются на стенках сосудов, что очень плохо и может привести к атеросклерозу, закупорке сосудов инсультам и т.д. Поэтому люди, которые часто нервничают более подвержены данного рода заболеваниям.

Таким образом, необходимо не просто расщеплять жиры, но и создавать условия для того, чтобы они потреблялись клетками (создавать недостаток энергии в клетках).

Если вам понравилась статья, подписывайтесь на блог и первыми узнавайте о выходе новых полезных статей об эффективном и безопасном похудении.

Автор статьи:

Юлия Лакмэн

Что расщепляет жиры химия. Расщепление (распад) жира в организме человека

Для начала детально обсудим процесс образования жиров в нашем организме.

Из этого мы сразу можем сделать довольно важный вывод:

“Сделать” жир из белков нашему организму сложнее всего!

Минимальное количество жира в организме, ниже которого возникает угроза смерти:

у мужчин: порядка 5%
у женщин: порядка 10%

Еще расщепляют жир гормоны щитовидной железы и многие другие гормоны.

Получив команду от гормонов, жировая клетка расщепляет жир на:

глицерин
жирные кислоты

Которые поступают в кровоток и лимфоток.

Стоит отметить, что часто из процесса обм

letograf.ru

Расщепление (распад) жира в организме человека. Расщепление жиров в организме

Внутренняя среда тела человека является местом непрерывного протекания различных химических реакций. Они осуществляются в рамках метаболизма , иными словами — обмена веществ . Одна из метаболических реакций именуется расщеплением жиров. Рассмотрим ее подробнее.

Общая информация о явлении расщепление жиров в организме

Расщепление жиров в организме представляет собой достаточно сложный процесс, состоящий из нескольких этапов.

Начинается он с того, что жиры в составе пищи попадают в желудочно-кишечный тракт, где подвергаются воздействию ферментов и желчи. Как результат, липиды расщепляются с образованием качественно новых компонентов: жирных кислот и глицерина. В завершении данной фазы происходит всасывание данных фракций слизистыми оболочками пищеварительных органов.

На втором этапе осуществляется трансформация расщепленных ранее жиров в новые липиды. Здесь ключевую роль играет тонкий кишечник, где это и имеет место быть. Указанные органические вещества с током крови транспортируются к нуждающимся в жирах органам. При возникновении избыточного количества липидов проблема легко решается с задействованием особых клеток, называемых адипоцитами — излишек жиров просто откладывается в них. Стоит отметить, что определенное значение в данном процессе также имеет фермент глицерин-3-фосфатдегидрогеназа.

Что же происходит с теми липидами, которые оседают в адипоцитах? Они продолжают делиться, соответственно, их количество увеличивается. Итогом этого явления становится разрастание подкожно-жировой клетчатки.

Для того, чтобы повернуть сей процесс вспять, то есть заставить жировую ткань уменьшиться в размерах, организму человека необходимо перейти в режим энергетического дефицита. В этом случае липиды переходят в митохондрии для последующего распада. Эта химическая реакция известна под термином «липолиз». Продукты переработки, возникающие в результате данного процесса, выводятся за пределы человеческого тела, а высвободившаяся энергия идет на нужды организма.

Надо сказать, что не всегда липолиз протекает по озвученному выше алгоритму. Если имеет место быть гормональный и эндокринный дисбаланс, данный процесс приобретает черты патологии.

Польза расщепления жиров в организме

Распад клеток жира безмерно важен для здоровья человека.

Во-первых, эта метаболическая реакции выполняет энергетическую функцию. Жир является мощным источником энергии и жизненных сил, а при высвобождении данных ресурсов образуется масса жирных кислот и иных питательных веществ. Все это вкупе имеет немаловажное значение для восстановления и поддержания нормальных самочувствия и работоспособности организма. К тому же подкожно-жировая клетчатка — при условии ее оптимальных размеров — позволяет человеку продолжительное время обходиться без еды, если создается неблагоприятная ситуация. При этом и физическая форма, и активность остаются на прежнем нормальном уровне. Главное — следить за тем, чтобы не было переизбытка откладывающихся про запас липидов.

Во-вторых, это структурная функция. Жиры, имеющие сложное химическое строение, входят в состав клеточной мембраны и, таким образом, определяют непроницаемость оболочки для чужеродных агентов и факторов. Указанное свойство — удел гликолипидов, фосфолипидов и прочих подобных им веществ.

В-третьих, некоторое количество жиров выступает в организме человека в качестве регулятора клеточного обмена и общей жизнедеятельности клетки, стимулятора и непосредственного пускового механизма в процессе выработки гормонов.

В-четвертых, липидам свойственно защищать клетки тела от повреждений механического характера, а все тело в целом — от переохлаждения.

Что способствует расщеплению жиров в организме

Фото: расщепление жиров в организме

Для нормализации и ускорения процесса распада липидов в собственном организме необходимо превратить в полезные привычки некоторые обычные действия.

Тщательно пережевывайте пищу . Дело в том, что процесс переваривания и, соответственно, расщепления жиров начинается не в желудке, а в ротовой полости. Чем лучше и вы ее измельчите при помощи зубов , тем более полным окажется переработка продуктов питания в органах пищеварительной системы, а, значит, и липолиз пройдет более успешно с пользой для фигуры.
Не употребляйте жиры в одиночку — комбинируйте их с витаминами и минеральными соединениями . Особенно это касается насыщенных жиров. Если кушаете вареную куриное мясо или запеченную в духовке рыбу , то одновременно отправляйте в желудок и порцию овощного салата. Если наслаждаетесь вкусом пирожного, добавьте к сладкому продукту ломтики фруктов или ягоды. Так вы сможете повысить усвояемость липидов собственным организмом, их расщепление и предотвратить ожирение.

Пейте больше жидкости на протяжении дня . Придерживайтесь следующей нормы: на 1 кг массы тела должно приходиться 30 г воды. При отсутствии заболеваний почек и мочевого пузыря можно даже немного увеличить указанные объемы потребляемой жидкости. Общая рекомендация, не при

ola2.ru

Как расщепить жир 🚩 расщепление жира в организме 🚩 Биотехнологии

Вам понадобится

— посуда со специальным покрытием;
— спортивный инвентарь.

Инструкция

Проанализируйте свою систему питания. В норме взрослому требуется не более 100 г жиров в сутки. Триглицериды, как основной источник энергии, должны расходоваться в течение короткого времени после поступления в организм. Нерастраченные молекулы накапливаются, создавая энергетический резерв. Именно эти «запасные» жиры образуют складки на животе и доставляют столько неприятностей их обладателям.

Запомните продукты, содержащие наибольшее количество жиров. К ним относятся: любое жирное мясо, куриная кожица, колбасные изделия, цельное молоко и сливки, выпечка, шоколад, мороженое, масло животного происхождения (сливочное, топленое) и некоторые виды растительного (пальмовое, кокосовое).

Исключите из рациона майонез, заменив его нежирной сметаной. Помните, что даже в домашних условиях вы не можете сделать любимый соус низкокалорийным. Тем более не следует использовать майонез для запекания мяса, рыбы, курицы и приготовления других горячих блюд. Салаты заправляйте оливковым маслом.

Большое количество опасных жиров содержится в сыре твердых сортов. Отдайте предпочтение более полезным молочным продуктам: натуральному творогу, брынзе, йогурту без добавок.

Ешьте рыбу (лосось, скумбрия, сельдь, хек, треска и т.д.) и морепродукты. Они содержат чрезвычайно полезные жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Максимальное количество витаминов сохранится в порции рыбного блюда, если вы приготовите его на пару.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Достаточное ее количество можно получить, съедая ежедневно 2 небольших яблока или 100 г бобовых культур (зеленого горошка, фасоли, чечевицы и т.д.). Не забывайте о других овощах, фруктах и зелени. В правильном рационе они должны занимать не менее 1/3 каждого приема пищи.

Внимательно изучайте в магазине этикетки на продуктах. Например, количество жира в 100 г творожной массы должно быть обязательно указано производителем на упаковке. Часто изготовители низкокалорийных продуктов скрывают их настоящую энергетическую ценность. Не обольщайтесь, прочитав словосочетание «гидрогенезированные жиры». Это вовсе не полезные составляющие, а искусственные заменители, которые в разы опаснее натуральных жиров.

Измените способ приготовления еды: реже жарьте, чаще варите и запекайте. Дело в том, что для жарения вы используете дополнительную порцию триглицеридов, пусть даже и более легких – растительных. Если же отказаться от хорошо прожаренной отбивной на праздничном столе не можете, приготовьте ее на сковороде со специальным покрытием, не требующем смазки жиром. Избегайте уличной еды, ведь способ ее приготовления чаще всего подразумевает использование большого количества низкокачественных жиров.

Принимайте пищу небольшими порциями, но часто, примерно 5-6 раз в день. Такой режим питания поддерживает на высоком уровне внутренний метаболизм и способствует оптимальному расходованию полученных из еды жиров. Непременно пейте больше чистой негазированной воды – до 3 литров в день.

Дайте организму достаточную физическую нагрузку, он будет вам благодарен за это. Выполняйте регулярно любые упражнения: элементарная утренняя зарядка, пешие прогулки, занятия на домашних тренажерах, подвижные игры на свежем воздухе. При активном образе жизни жиры будут преобразовываться в энергию. Однако, если в предыдущие годы вы мало двигались, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Следите за состоянием нервной системы. Старайтесь высыпаться и реже оказываться в стрессовых ситуациях. Часто желание съесть побольше вкусностей появляется из-за неудовлетворенности и усталости. Людям свойственно «заедать» проблемы шоколадом или хорошим куском мяса. К сожалению, триглицериды, накопившиеся после такого «утешения», станут чуть позже причиной нового разочарования.

www.kakprosto.ru

Как расщепляется жир в организме при похудении. Ферменты, расщепляющие жир в организме человека

Желая похудеть, человек хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако если человек делает это неправильно, то вместе с жирами он теряет мышечную массу, или же избавляется только от нее. Чтобы сбросить вес правильно, нужно понимать, как сжигается жир в организме, и за счет каких процессов это происходит.

Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.

Недавно ученые доказали, что количество жировых клеток на протяжении жизни может меняться, но изменение это незначительно.

Первое, что происходит, когда уходит жир из организма — это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.

Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.

Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание

После высвобождения из жировых клеток жир вместе с кровью трансформируется в мышцы. Достигая мышцы, он должен сгореть в митохондриях, являющихся так называемыми «электростанциями» человека. И для сгорания жира ему нужны ферменты и кислород. Если их в организме недостаточно, жир не сможет трансформироваться в энергию, и снова отложится в организме.

То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.

Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира. Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника — гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода — аэробная нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее . Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки , поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата — организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом, энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области — на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений — нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и д

www.eventnew.ru

Жир. Жировой обмен

Жиры в организме человека. Жировой обмен.

Жиры в организме человека обеспечивают потребности в энергии на обеспечение собственно процессов жизнедеятельности в состоянии покоя, затрат на усвоение пищи, затрат на двигательную активность (мышечную деятельность) организма. Этот расход довольно стабилен – от 1200 до 1600 килокалорий в сутки. От величины физической нагрузки и других внешних факторов зависит общий расход, который может изменяться весьма значительно.

При правильном питании до 30% энергии организм должен получать от жиров (это примерно 100 граммов в сутки), которые расходуются также и на создание структуры человеческих тканей – протоплазматический жир входит в состав клеток. Излишки жира организм откладывает про запас в своеобразных хранилищах , они называются жировыми депо, и представляют опасность, когда превышают некоторые размеры. При составлении меню для правильного питания нужно помнить, что жиры содержат очень много калорий, к примеру сало содержит до 900 килокалорий, а молоко 58 килокалорий на 100 граммов продукта.

Так же как и белки, не все жиры в организме одинаково полезны. Польза жиров зависит от их состава, а именно от содержания ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты (архидоновая, линоевая и др.) обеспечивают обменные процессы в организме, их много содержится в маслах растительного происхождения. Животные жиры содержат много холестерина и сложных углеводородов, что считается неполезным для организма. Но тем не менее соотношение жиров при правильном питании должно быть 2:1 в пользу растительных жиров.

Жиры в организме человека кроме вышеназванных строительных и энергетических функций являются растворителями для некоторых химических веществ, для витаминов, масел. К примеру, нормальное функционирование желез внутренней секреции обеспечивают жирорастворимые А и Д витамины.

На рисунке (слева) изображены пути, по которым из кишечника направляются к тканям организма жиры (1), белки (2) и углеводы (3). Расщепленные белки и углеводы сначала поступают в печень (4), где подвергаются соответствующей обработке. А жиры, минуя печень, по лимфатическим путям идут сначала в правую половину сердца (5), а оттуда в легкие (6), которые играют важную роль в жировом обмене, временно задерживая в своих клетках излишки жира.

Жировая ткань служит в организме основным «депо» жира. В этой ткани откладывается не столько жир, содержащийся в пище (вниманию желающим похудеть!), сколько тот, что образовался из углеводов. Особенно быстро усваиваются такие углеводы, как свекловичный сахар, глюкоза, фруктоза (мед).

Переход углеводов в жиры в организме осуществляется непосредственно в жировой ткани. Этот процесс находится под регулирующим влиянием гормона поджелудочной железы — инсулина. Вот почему исхудавшим после длительной болезни и желающим пополнеть людям в ряде случаев вводят инсулин с глюкозой для ускорения накопления жира в организме. С другой стороны, длительное, пусть даже небольшое усиление функции бета-клеток поджелудочной железы, где происходит образование инсулина, может стать причиной ожирения.

Способствует переходу углеводов в жиры в организме и пролактин, или лактогенный гормон. Он образуется в передней доле гипофиза. Этот гормон, усиленно вырабатывающийся у женщин в период кормления ребенка грудью, регулирует секрецию молока и содержание в нем жира. Если после прекращения кормления пролактин продолжает выделяться, у женщины может развиться общее ожирение.

Витамин В1 (тиамин) в сочетании даже с очень малым количеством алкоголя активизирует процесс образования жира в организме из углеводов. Именно сочетанием витамина B1 и алкоголя в пиве и объясняется склонность к ожирению у любителей этого напитка. Широко известна рекомендация исхудавшим больным для того, чтобы пополнеть, пить кумыс, в состав которого также входят витамин B1 и небольшая доза алкоголя.

Жир в организме является основным резервом энергии. Он содержит наибольшее количество потенциальной энергии по сравнению с другими веществами. При полном сгорании грамм жира дает 9,3 килокалории, грамм углевода и белка — по 4,1 килокалории.

Что же обеспечивает выход жира из «депо», или, как принято говорить, мобилизацию и применение жиров в качестве источника энергии?

В химическом отношении он представляет собой триглицерид — соединение глицерина с тремя жирными кислотами. Для того, чтобы жир мог выйти из жировой ткани, он должен предварительно расщепиться на глицерин и свободные жирные кислоты. Кислоты поступают в кровяное русло и, сгорая, поставляют энергию организму. Расщепление триглицеридов осуществляется с помощью особых ферментов, называемых липолитическими. У липолитических ферментов есть стимуляторы, которые усиливают их действие, активизируют применение жиров в качестве источника энергии.

Известны жиромобилизующие свойства симпатической нервной системы. При ее возбуждении, обусловленном мышечным напряжением, отрицательными эмоциями, возможна убыль жира в жировой ткани – исхудание. При слабой возбудимости симпатической нервной системы понижается расщепление жира и это приводит к ожирению. Местное ожирение, к примеру, в области живота, бедер связывают с пониженной возбудимостью определенных симпатических нервных образований.

Регулируют мобилизацию жира и железы внутренней секреции. Гормон щитовидной железы стимулирует его энергетическое использование. Соматотропный гормон гипофиза (гормон роста) усиливает как выход жирных кислот из жировой ткани, так и их переработку. Выделяющаяся при этом энергия обеспечивает синтез белка, с которым связан рост организма. Этим объясняется исхудание подростков в период их быстрого роста. В гипофизе также обнаружен ряд стимулирующих применение жиров веществ — полипептидов.

Жирные кислоты в первую очередь используются как источник энергии в мышцах. В этом процессе активное участие принимает содержащееся в мышцах особое вещество — карнитин. Когда, например, варится мясо, карнитин переходит в бульон. Вот почему чашка крепкого бульона «бодрит».

Часть неиспользованных в энергетическом обмене жирных кислот, поступая в печень, соединяется в ней с глицерином. Так вновь образуются триглицериды. Комплексируясь с белками, они становятся растворимыми и выделяются из печени в кровь. Комплекс жира с белками получил название липопротеидов. В их состав входят также холестерин и лецитин. Циркулирующие в крови липопротеиды являются вторым, мобильным запасом жиров в организме – из них при воздействии липопротеиновой липазы высвобождаются жирные кислоты.

Жир является также источником образования воды в организме. 100 граммов жира при полном окислении (сгорании) дают около 107 граммов воды, тогда как из 100 граммов углеводов образуется 55,5 грамма, а из 100 граммов белка — 41,3 грамма воды. Это имеет существенное значение для животных — обитателей безводных пустынь и степей — верблюдов, овец курдючной породы, а также зимоспящих животных. Так, в горбах верблюдов «хранится» до 100 — 120 килограммов жира. В условиях водного голодания этот жир, окисляясь, может выделить 40 и больше литров воды. Не удивительно, что верблюд в состоянии обойтись без питья до 8 и даже 10—13 дней.

Когда врачи ограничивают питьевой режим у тучных людей, возникающая у них жажда вызывает рефлекс, стимулирующий выход из жировой ткани жира и его сгорание с образованием «внутренней» воды. Жиры играют немалую роль в регуляции теплового баланса. Плохо проводя тепло, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Эластичная жировая ткань в качестве своеобразной подкладки для ряда органов (глаз, почки) или отложения на ладонях и подошвах защищают от механических воздействий. Кроме того, жир, выделяемый сальными железами, представляет собой смазку, предохраняющую кожу от высыхания и растрескивания. Жир, наконец, служит источником витаминов А, Д и Е.

Как происходит переваривание, всасывание и усвоение жира, поступающего в наш организм с пищей? В двенадцатиперстной и тонкой кишках жир обрабатывается пищеварительными соками. Под влиянием желчи он превращается в тончайшую эмульсию и становится доступным действию фермента поджелудочной железы — липазы, которая расщепляет жир на глицерин и жирные кислоты. Эти кислоты, образуя комплексные соединения с желчными кислотами, проникают через ворсинки кишечника в его стенку. Следовательно, жир в организме всасывается в присутствии желчи и при условии нормальной функции поджелудочной железы. В случае недостаточной секреции желчи и липазы происходит нарушение жирового обмена.

Жирные кислоты, проникнув в стенку кишечника, вновь образуют с глицерином жир — триглицерид. Этот жир, как и непосредственно всосавшийся, соединяясь с небольшим количеством белка, образует так называемые хиломикроны — разновидность липопротеидов. Из стенки кишечника хиломикроны попадают в лимфатическое русло, а уже оттуда в кровь и затем в легкие. Таким образом, первым органом, через который проходит всосавшийся в составе хиломикронов жир, являются легкие. Этим жиры отличаются от углеводов и аминокислот — продуктов расщепления белка в кишечнике, которые непосредственно всасываются в кровь и прежде всего поступают в печень.

Легкие играют важную роль в обмене всосавшегося жира. Наряду с клетками, обеспечивающими газообмен, в этом органе есть особые клетки — гистиоциты, которые обладают способностью захватывать жир. Когда жир всасывается в избытке, он временно задерживается гистиоцитами. Легкие, таким образом, являются как бы губкой, предохраняющей артериальную кровь от избыточного поступления в нее пищевого жира. Это имеет определенный физиологический смысл. Ведь значительное повышение концентрации жира в артериальной крови может привести к неприятным последствиям — повышению ее свертываемости, закупорке мелких сосудов, а также усилению отложения жира в организме.

В легких жир не только задерживается, но и расщепляется. Здесь же происходит частичное окисление освободившихся жирных кислот. Тепло, образующееся при их сгорании, согревает поступающий в легкие холодный воздух — еще одно применение жиров. На этом основана рекомендация жителям северных областей включать зимой в рацион относительно большое количество жира. Если соотношение в легких между клетками, которые захватывают жир и участвуют в дыхании, изменяется в пользу последних, то легкие больше пропускают жир. Возможно, что именно благодаря этому факту у профессиональных певцов, у которых длительное время форсирована дыхательная функция легких, развивается тенденция к ожирению.

Поступающие из легких в кровь хиломикроны частично проходят через стенку капилляров в жировую ткань, частично в печень, где, соединяясь с белками, образуют липопротеиды. Часть хиломикронов, которые циркулируют в крови, расщепляется липопротеиновой липазой. Освобождающиеся при этом жирные кислоты утилизируются как источник энергии.

Промежуточные продукты обмена жирных кислот, так называемые ацетоновые тела, окисляются до конца при участии веществ, образующихся в процессе обмена углеводов. Существует даже крылатое выражение: «Жиры сгорают в огне углеводов». Дефицит углеводов в пище в случае обильного поступление жира может привести к недостаточному сгоранию ацетоновых тел и накоплению их в крови. Такая ситуация складывается порой при тяжелой мышечной работе, когда углеводы полностью израсходованы и обмен веществ в организме переходит на жировые «рельсы». Увеличение концентрации ацетоновых тел в крови оказывает вредное влияние главным образом на центральную нервную систему. Не удивительно, что мы инстинктивно стремимся есть жиры вместе с углеводами (хлеб, кашу, салат с маслом и т. д.).

Когда в организм систематически поступает большое количество жира, он может накопиться в печени. А это неблагоприятно отражается на ее функции, может возникнуть жировой гепатоз печени. Выведению жира из печени способствует ряд так называемых липотропных веществ. К ним относятся холин, входящий в состав лецитина, и метионин, являющийся составной частью белка казеина, которого много в твороге. Липотропными свойствами обладают препарат поджелудочной железы — липокаин и витамин В12. При заболеваниях печени, когда особенно важно избегать жирового гепатоза, рекомендуются пищевые продукты, богатые липотропными веществами.

Польза жиров.

Нельзя не отметить разной пользы жиров животного и растительного происхождения для организма. Большинство животных жиров — это твердые тугоплавкие жиры (сало), медленно перевариваемые и всасывающиеся, трудно поддающиеся действию ферментов и окислению. Они относительно медленно удаляются из печени. Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, хлопковое масло) состоят главным образом из так называемых ненасыщенных жирных кислот. Они относительно легко перевариваются и всасываются, быстро окисляются и сами могут быть окислителями — это полезные жиры. Особенно активны в этом отношении линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Недостаток их в пище может отразиться на состоянии кожи. Эти же кислоты, усиливая желчеотделение и двигательную функцию кишечника, благоприятствуют удалению холестерина из организма. Поэтому их рекомендуют использовать при лечении больных атеросклерозом.

Сливочное масло занимает по своим физиологическим свойствам промежуточное место между твердыми животными и растительными жирами. Жир рыб относится к полезным жирам и по содержанию ненасыщенных жирных кислот близок к растительным маслам. В меню здорового человека, живущего в средней климатической полосе, отношение животных (в том числе сливочное масло) жиров к растительным должно быть 1:2. Каждому человеку очень важно знать особенности и закономерности обмена веществ в организме и, в частности, жирового обмена, уметь правильно строить свой пищевой рацион, соблюдая рекомендованное наукой соотношение животных и растительных жиров. Это обеспечит нормальное течение энергетических и пластических процессов в организме.

В многочисленных диетах жиры в пище называются основной причиной избыточного веса, но это не так. Несомненная польза жиров доказана многочисленными исследованиями. Применение жиров в организме не ограничивается чисто энергетическими функциями — они переносят жирорастворимые витамины и являются источниками незаменимых жирных кислот, защищают организм от переохлаждения, обеспечивают гормональный баланс и многие другие функции. Польза жиров и в том, что применение жиров при приготовлении пищи делает ее просто вкусной…

Применение жиров в качестве запасного источника энергии.

Мудрая природа позаботилась о том, чтобы организм мог достаточно длительное время функционировать без поступления пищи. Где же запасается энергия? Ответ практически очевиден — запасы энергии организм откладывает в виде жиров, если образуется их избыток при переработке углеводов. В этом случае польза жиров в их высокой энергетической ценности — это раз. Второе — при применении жиров в качестве источника энергии из запасов в организме происходит их расщепление с выделением значительного количества воды (верблюды запасают воду в виде жировых запасов).

Для желающих похудеть полезно понять механизм применения жиров в качестве запасов и отложения его в «ненужных» местах. Если в данный момент есть избыток жира, то фермент липаза «разрешает» жирам проходить в жировые клетки, которые как шарики способны раздуваться. При раздувании множества таких клеток это становится заметно. В добавок к этому при необходимости липаза может стимулировать размножение клеток для складирования жира. Печальнее всего то, что потом жировые клетки не уничтожаются — вы худеете, клетки выдают жир и уменьшаются в объеме, на теле нет никаких признаков жира, но все жировые клетки сохранились…

Делаем зарядку… Занимаемся физкультурой… Расходуем энергию! Но- и это важно! — сначала расходуется легкодоступный гликоген, и только после его расходования (примерно через полчаса занятий) начнут расходоваться жировые запасы. Так что для избавления от жира необходимы длительные физические нагрузки, во всяком случае не менее получаса.

Еще одно небольшое примечание для желающих похудеть. Скушав 100г. ржаного хлеба (214 ккал) или 100г. вареной колбасы с жиром (300 ккал) вам для того, чтобы потратить столько же ккал, нужно ходить 43 или 60 минут! Прикиньте, что лучше для вас — отказаться от бутербродика или час ходить, чтобы сжечь калории. (Подсказка — отказаться и ходить!).

kaloriyka.ru

вся правда о липидах для здоровья

Всем привет, как всегда рад видеть Вас на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Не так давно мы говорили про основной строительный элемент мышц – белок, сегодня мы продолжим разбираться в вопросах питания и узнаем массу полезного про еще один ценный нутриент — жиры в организме. Многие обходят стороной эту тему ввиду сложившегося стереотипа, что мол от жиров жиреют. Мы же не будем мыслить стереотипами, а будем досконально (грамм за граммом) разбираться с ними и узнаем, в чем их настоящая ценность, какую роль оные играют и за что их так не любят.

Итак, все в сборе, а это значит, что путешествие в мир питания можно продолжать, ну что, поехали жировать…

Жиры в организме: две стороны одной медали

Так уж сложилось, что когда дело заходит о жирах, мы сразу представляем себе кричащие надписи типа – осторожно, опасно или не подходи, убьет! И стараемся не вдаваться в подробности, что они собой представляют, а зря, ибо их вклад в организацию процесса рационального питания весьма значительный.

Чтобы ни говорили диетологи и различные сторонники новомодных диет, а жиры организму просто необходимы, ибо они выполняет ряд важных функций: участвуют в формировании клеточных мембран, выступают в качестве альтернативного источника энергии и создают (о ужас!) жировую прослойку (так необходимую в холодную погоду). При отсутствии жиров невозможно было бы всасывание таких жирорастворимых витаминов, как А, D, E, K, что негативно сказалось бы на его функциональности. В организм жиры поступают также, как и другие нутриенты (белки, углеводы, витамины и минералы) — с продуктами питания. Применительно к человеку правильней говорить не о жирах, а о липидах.

Примечание:
Липиды — жироподобные органические соединения, нерастворимые в воде.

Липиды являются источником полиненасыщенных жирных кислот, из которых две — линолевая и линоленовая, являются незаменимыми и из них в организме формируются все остальные. Всем известным (негативным) воздействием жиров является то, что при употреблении излишков пищи, энергия запасается в виде жирового депо или, проще говоря, появляются лишние килограммы.

Жиры в организме: какие бывают

Жиры состоят из глицерина (3 атомный спирт) и жирных кислот (которых существует превеликое множество). Свойства липидов зависят от входящих в их состав жирных кислот. Пищевые жиры делятся на:

Животные – твердое состояние;
Растительные (масла) – жидкое состояние.

На нашем столе, чаще всего, мы сталкиваемся со следующими жирами: (см. изображение):

Сливочное масло;
Маргарин — состоит по большей части из гидрогенизированных (искусственное отверждение) растительных масел;
Пальмовый жир (стеарин);
Льняное масло (содержит до 60% полиненасыщенных жирных кислот, Омега-3; 20% — Омега-6; 10% — Омега-9);
Рыбий жир (содержит до 30% Омега-3).

Стоит знать, что алеиновая кислота, которая в большом количестве содержится в оливковом масле, устойчива к нагреванию, и поэтому на таком масле лучше готовить (жарить, если Вы это делаете). Льняное масло для жарки не подходит, лучше им заправлять салаты или просто употреблять с хлебом.

Примечание:
Маргарин содержит до 50% трансгенных изомеров жирных кислот (ТГИЖК, содержится в вафлях, печеньях и т.п.) — это приводит к тому, что свойства продукта совершенно меняются, и он оказывает негативное воздействие на организм. Например, изомеры пальмового масла связывают минералы (кальций), а т.к. оно добавляется в детские смеси, следовательно детский организм получает малую дозу этого минерала. Предельно допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 грамм/день.

Природные жиры содержат в себе следующие жирные кислоты:

Насыщенные (стеариновая и пальмитиновая кислоты);
Ненасыщенные (линолевая, линоленовая, пальмитолеиновая, олеиновая и арахидоновая кислоты).

В общем виде классификацию природных жиров можно представить в виде следующей таблицы (см. табл).

Вкусовые качества жиров определяются неодинаковым соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах (из расчета суточной калорийности рациона питания) составляет 3-5%, что соответствует 1-2 столовым ложкам.

Потребление всевозможных «неправильных» насыщенных жиров (будь то выпечка, кексы, печенья и т.п.) дает существенную нагрузку на печень, а ей и так есть, чем заняться. Посудите сами, например, если Вы занялись наращиванием мышечных объемов, то, как минимум, стали потреблять большее количество белка (2-2,5 гр/кг веса), а это уже означает повышение нагрузки на печень (ибо надо фильтровать различные продукты распада белка).

Кроме того, процесс сжигания жира так же дает о себе знать – он сопровождается окислением жирных кислот и образованием большого количества свободных радикалов и токсинов, а обезвреживанием их опять таки занимается печень. Так что дополнительная нагрузка в виде неправильных жиров — это серьезный удар по ней, помните это.

Примечание:
Усвоение организмом жиров происходит легче, чем белков и углеводов. Так, например, на расщепление белка тратится до 30% от общего числа “белковых” калорий, в то время как на расщепление жира тратится всего 10. Этим и объясняется механизм быстрого накапливания телом именно жиров, поэтому программа питания с высоким содержанием жира ускоряет набор веса лучше, чем аналогичная на углеводах.

Теперь давайте поговорим про такой продукт, как яйца, ведь в них также содержится жир животного происхождения и так многими нелюбимый холестерин. Существует такой миф, что яиц много есть нельзя, максимум 3-4 в неделю, а то холестерин может зашкалить и того… На самом деле, информация эта давно устарела и выведены новые нормы потребления яиц: для женщин – 2-3 шт. в день; для мужчин – до 6 шт. Разумеется, бодибилдеры должны потреблять больше – до 10 шт. А как же холестерин, спросите Вы? Все будет в норме, т.к. при достаточном потреблении воды (до 3-4 литров в день для мужчин) и физических нагрузках, он не оказывает никакого негативного воздействия на организм.

Вместе с холестерином мы получаем такой важный компонент как лецитин. Это соединение является основой всех наших нервных волокон, а т.к. рост мышц у новичков на первоначальном этапе происходит за счет нервно-мышечной иннервации, то яйца это то, что доктор прописал.

Если в двух словах, то все наши нервы (в частности, их миелиновая оболочка) состоят на 17% из лецитина, и когда организм недополучает это соединение, данная миелиновая оболочка истончается, человек становится чрезмерно-возбудимым, усталым. Ну а т.к. наш мозг на 30% состоит из лецитина, то вообще получается удручающая картина, так сказать ни рукой-ни ногой :). Ну и последний плюс лецитина (и, соответственно, яиц) – он повышает способность печени бороться с выведением различных шлаков, токсинов, потому налегайте на яйца.

Суточная норма потребления лецитина составляет от 5 до 10 гр, она содержится в 3 средних куриных яйцах.

Примечание:
Среднее куриное яйцо весит 60 гр. (без скорлупы – 50), 1/3 массы – это желток. Получается, что в каждых 20 гр. желтка содержится 2 гр. чистого лецитина. Если сказать простым языком, то лецитин как бы «растворяет» холестерин, поэтому не стоит беспокоиться о его отложении при потреблении яиц.

Мораль сей басни такова – не бойтесь есть яйца, бойтесь насыщенных жиров.

Кстати, куриные яйца легко заменяются перепелиными, которые можно отварить (или взять сырые) и есть целиком со скорлупой, ибо в ней содержатся необходимые аминокислоты и минералы. Массовое соотношение куриных к перепелиным яйцам — 1:4.

Функции жиров

Что ж, пришло время детальней ознакомиться с функциями, которые выполняют липиды и первая это..

Смазка поверхностей

Очень часто по приходу в тренажерный зал можно услышать характерный звук хруста костей, когда, допустим, кто-то приседает. Это все происходит из-за недостатка жира в костной структуре организма, помимо этого возможен усиленный распад мышечной ткани у эктоморфов.

Резервный источник топлива

Мы уже знаем, что основным источником энергии для человека являются углеводы, однако жиры могут спокойно выступать в роли вспомогательного источника подпитки организма, кроме того, они обеспечивают энергию для расщепления белков пищи. При достаточном потреблении липидов, гликоген мышц расходуется значительно медленней, т.е. его хватает на более длительный срок.

Примечание:
Не многие знают, но за счет окисления жиров образуется 50% всей энергии в организме.

В качестве источника энергии в основном используются триглицериды — твердые, насыщенные жиры, например говяжье сало (58% жирных кислот), сливочное масло (40%). У жиров самая высокая энергетическая ценность – выделяется 37,7 Кдж энергии при сжигании 1 грамма, что позволяет их считать лучшим источником энергии. Именно по этой причине они депонируются в организме в виде жировых отложений для создания запасов энергии.

Защита и восстановление клеток

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые в основном содержатся в маслах (льняное, горчичное),принимают активное участие в механизмах защиты клеток от окисления. Также эфиры ПЖК входят в состав оболочек клеток, которая защищает их от проникновения чужеродных тел, ими осуществляется транспорт различных веществ: питательных — внутрь клетки, отходов — наружу. Таким образом, если после силовой тренировки Ваш организм не получит достаточное количество строительного материала для клеточных мембран, то восстановительные процессы существенно замедлятся, и рост мышц будет затруднен.

Примечание:
ПЖК используются для синтеза простагландинов – важнейших регуляторов жизненных процессов. Поддерживая оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6, мы контролируем воспалительные и противовоспалительные процессы в организме.

Синтез гормонов

Как уже говорилось выше, вместе с пищей (например, с яйцами) мы потребляем холестерин – спирт, а не жир, как многие думают. Так вот, помимо разрекламированного свойства – закупоривания кровеносных сосудов, холестерин необходим организму, т.к. из него получаются важнейшие гормоны — тестостерон, эстроген, которые делают мужчину — мужчиной, а женщину — женщиной.

Теплоизолирующая

Жиры, благодаря низкой теплопроводности, прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения. Всем известно, что в течении зимнего периода организм набирает лишние (как нам кажется) 2-3 кг, так вот – это не что иное, как его защитная реакция на воздействие пониженных температур.

Итак, с функциями закончили, идем далее.

Жиры в организме: механизмы получения энергии, сжигание жира и прочее

Не знаю, известно ли Вам, но запасы жира в организме человека практически неограничены (в отличие от гликогена), а посему их, казалось бы, можно использовать в качестве основного источника энергии, не беспокоясь о количестве углеводов. Однако это не совсем так. Хотя мы и обладаем необходимым запасом жира (способного обеспечить нас энергией на длительную тренировку), но проблема заключается в том, что он может расщепляться только при наличии доступного кислорода. Так вот, последний на начальных этапах занятий просто не успевает поступать к тканям тела. В основном это происходит после 30-40 минут тренировки, т.е. жир “топится” и становится максимально доступен мышцам в виде энергии только по прошествии этого временного отрезка.

Таким образом, механизм получения энергии таков: сначала в ход идут глюкоза в крови и гликогена в мышцах, затем происходит подключение непосредственно жиров. Причем, если человек доходит до этой стадии, то 1 гр. жира дает 9 ккал и это соответствует 37,7 Кдж энергии. Очень часто у атлетов в процессе тренировок возникает ощущение, что у них открывается как бы «второе дыхание», так вот, на самом деле это просто организм доходит до ~~ручки~~ стадии получения энергии посредством сжигания жира. Эффективность этого процесса зависит от многих факторов: 1) от общего физического здоровья; 2) процессов обмена веществ; 3) от интенсивности силовых тренировок и аэробной нагрузки.

Сжигание жира: как это происходит

В целом и общем, организм пережигает жир и превращает его в энергию двумя способами:

Посредством аэробных упражнений.

Они расширяют капилляры, идущие к мышцам, таким образом усиливая приток крови к необходимым участкам тела. Также при аэробных нагрузках повышается количество белка-миоглобина, переносящего через кровь кислород к мышцам. Все это – увеличенный приток крови и больший объем доступного мышцам кислорода, помогает организму эффективней сжигать жир.

Посредством интенсивных силовых тренировок.

Высокоинтенсивный тренинг стимулирует активность липазы – энзима, который участвует в преобразовании жира в энергию. Таким образом, чем больше его расщепляется, тем подтянутей Вы выглядите. Несмотря на то, что жир может быть использован в качестве источника энергии, организм все же предпочитает сжигать сначала углеводы, пользуясь либо содержащейся в крови глюкозой, либо хранящимся в мышцах гликогеном. Так что имейте это ввиду.

Что ж, идем дальше и сейчас мы рассмотрим…

Жиры в организме: что надо сжигать в первую очередь

Почти всем бодибилдерам со стажем, а теперь и Вам, знакомо такое понятие как разные типы волокон – быстрые (белые) и медленные (красные). Однако то, что в организме есть три основных вида жировых отложений и что их метаболическая активность разная, известно далеко не всем.

Виды эти следующие:

Подкожный жир;
Жир, определяющийся полом (у женщин он составляет 12%, у мужчин около 3%), так называемый “необходимый жир”;
Висцеральный жир – залегающий наиболее глубоко, по большей части около основных органов.

Подкожный жир

Один из самых легко поддающихся сжиганию. Диета и подбор правильных упражнений (в т.ч. аэробных) — его как и не бывало. Для максимального сжигания жира оптимальным вариантом станет силовой тренинг с отягощениями. Благодаря ему расходуется большее число калорий и обеспечивается набор мышечной массы, которая повышает уровень метаболизма, стимулируя тем самым сжигание жиров.

Жир, определяющийся полом

От него намного сложнее избавиться с помощью упражнений. Чаще всего располагается у женщин в области талии, груди, верхней части бедер. Все дело в том, что в режиме физической нагрузки происходит повышенная мобилизация жиров, и одни рецепторы начинают запускать процессы по сжиганию жира, а другие тормозят и блокируют их. Таким образом получается, что рецепторы работают в разных направлениях и повышение уровня нагрузки никак не сказывается на сжигании жира.

Висцеральный жир

Самый неустойчивый и “хилый” из жиров (который постоянно высвобождается в кровь),т.е. от него проще всего избавиться. Сбалансированная диета и упражнения – вот успешный залог его сжигания. Избавление от этого типа жира чаще всего приводит к уменьшению объемов талии. Стоит сказать, что висцеральный жир может нанести серьезный вред здоровью Ваших сосудов и сердца, поэтому необходимо как можно скорее от него избавиться.

Абдоминальный жир

Постоянно высвобождаясь (даже в состоянии покоя), направляется в печень, там он выступает в качестве субстрата для синтеза холестерина. Является причиной атеросклероза. Излишки этого жира в области живота увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в 5 раз, кроме того, диабет 2 типа также весьма частый спутник этого жира. Чаще всего местом залегания абдоминального жира у мужчин является низ живота.

Примечание:
Очень часто у бодибилдеров можно одновременно увидеть пресс вкупе с увеличенным животом. Все это является результатом метаболического синдрома – увеличения внутренних органов, комбинации роста мышц абдоминальной стенки и повышения уровня висцерального жира.

Подведем небольшой вывод.

Чтобы избавиться от опасных жиров, например висцерального, Вам помогут диета и обычные физические упражнения (в т.ч. аэробные нагрузки). При создании таких условий, первыми начинают уходить абдоминальный (у мужчин) и висцеральный (у женщин) жиры. Стоит иметь ввиду, что в условиях избытка висцерального жира подавляется деятельность гормона роста, мобилизующего жиросжигающие эффекты. Также, излишние жировые запасы в области талии говорят о дефиците тестостерона у мужчин, одной из особенностей которого является способность сокращать абдоминальные жировые запасы.

Ну что, с теорией по жирам разобрались, пора переходить к практике. Собственно, сейчас мы узнаем о том, какие продукты надо, а какие не надо есть, какова потребность организма в жирах и как ее рассчитать.

Мы уже поняли, что организм не может обходится без жиров, однако нужно соблюдать определенную норму их потребления или, проще говоря, знать, где находится “золотая середина”. Итак, максимальное количество жиров в Вашем ежедневном рационе должно составлять 30%, причем доля насыщенных жиров равна 7-10% от общего суточного количества калорий, полиненасыщенных — 10%, мононенасыщенных — до 15%.

Если рассмотреть более детально, то Вы должны соблюдать следующие суточные нормы по незаменимым кислотам:

Линолевая кислота — 4-6 % суточной энергетической ценности пищевого рациона (т.е. 12-17 гр);
Линоленовая кислота — 1-1,6 гр.

Для поддержания стройности фигуры необходимо контролировать общее количество потребляемого жира. Для этого можно высчитать свою индивидуальную суточную потребность при помощи формулы:

Общее количество жира (гр) = [Общее количество калорий * 30%]/9.

Пример:
[2500*0,3]/9 = 83 гр. жира, при средней суточной калорийности для мужчины в 2500 ккал.

Потребность в насыщенных жирных кислотах (гр) = [Общее количество калорий * 5%]/9.

Такая расчетная формула справедлива и для всех остальных типов жиров, только подставляются свои процентные нормы. Вообще, план питания лучше сначала составлять с определения потребностей в белке/углеводах, и уж затем оставшиеся калории отдавать жирам, причем по большей части в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не следует забывать и про этикетку продукта, где указан весь состав продукта, в том числе — доля жира в граммах.

Чтобы было проще планировать свой рацион питания по жирам, следующая таблица (содержание жиров в 100 гр. продукта) Вам в помощь.

Собственно, у меня на этом все, в заключении, чтобы все окончательно “устаканилось”, приведу некоторые рекомендации по потреблению жиров.

Жиры в организме: рекомендации по потреблению

Запомните приведенные правила, и тогда Вам никогда не светят лишние килограммы.

Итак:

Жиры должны составлять не более 1/3 от общей калорийности суточного рациона;
Соотношение растительных и животных жиров в Вашем рационе должно быть как 1:2;
Употребляйте морскую рыбу или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок, так как они содержат полезные омега-3 жиры;
Для жарки используйте оливковое масло, а льняным, горчичным заправляйте блюда;
Не потребляйте большое количество насыщенных жиров (сливочное масло, сосиски, кондитерские изделия);
Откажитесь от употребления продуктов, содержащих трансгенные жиры (маргарин, шоколадное масло и т.п.).
Не бойтесь есть яйца (от 3 до 6 шт/день для мужчин), в них, помимо холестерина, содержится ценный лецитин, который “растворяет” холестерин;
Употребляйте достаточное количество воды (до 3-3,5 литров).

Следуйте этим рекомендациям, и у Вас все будет в шоколаде.

Послесловие

Ну вот и закрыта еще одна тема по питанию – жиры в организме. Стоит сказать, что жиры — самый противоречивый компонент в структуре питания атлета. С одной стороны – это колоссальный источник энергии, который при правильном потреблении и физических нагрузках способен значительно повысить Вашу «взрывную» составляющую тренировок. С другой стороны – шаг вправо — шаг влево от нормы потребления какого-то вида жиров, и Вы уже “поплыли”. Так что в статье специально все расписано, дабы снять вопросы, типа — кого, чего и сколько 🙂

Изучайте, уважаемые читатели, анализируйте свой рацион, и тогда Ваши пропорции не заставят себя долго ждать. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч. И помните, здесь Вам всегда рады!

PS. Если есть что спросить, сказать — глагольте, комментарии к Вашим услугам, пишите.

ferrum-body.ru