Содержание

Как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе не обязательно отказываться от любимых лакомств или изнурять себя физическими упражнениями. Существует один метод, с помощью которого можно быстро похудеть – это подсчет калорий. Именно о нем и пойдет речь в данной статье. Мы расскажем, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.

Методы расчета калорий для похудения

Что нужно для подсчета калорий?

Чтобы правильно рассчитать калории для похудения, вам потребуются:

  1. Кухонные весы. Они вам нужны для взвешивания продуктов.
  2. Калькулятор калорий онлайн. Вы можете его найти в интернете на компьютере, телефоне, планшете и т.д.
  3. Напольные весы. Они вам потребуются для взвешивания, чтобы оценивать результат похудения.

Как правильно рассчитать калории для похудения?

Формула для подсчета калорий

Существует единая формула подсчета калорий для похудения. Она выглядит следующим образом.

DCI (расчет суточной нормы калорий) = ваш вес, взятый в килограммах, умножьте на 10 + ваш рост в сантиметрах умножьте на 6,25 + ваш возраст (вы должны взять количество полных лет) умножьте на 5. От полученной суммы отнимите 161 – это цифра для женщин. Для мужчин к данному числу следует прибавить 5. После этого итоговую сумму нужно умножить на коэффициент активности. Данная цифра будет зависеть от того, как вы уже поняли из названия, каковы ваши физические нагрузки в день. Ее значение вы найдете ниже.

  1. Если вы ведете по большей части сидячей образ жизни или у вас минимальные физические нагрузки, то ваш коэффициент будет равняться 1,2.
  2. Если у вас существуют какие-либо тренировки, но они проходят 3 раза в 7 дней, то ваш коэффициент 1,38.
  3. Если вы ходите на тренировки 5 дней в неделю и их тяжесть можно охарактеризовать, как среднюю, то для вас цифра будет 1,46.
  4. Если вы также ходите на тренировки 5 раз в неделю, но ваши занятия считаются интенсивными, то ваш коэффициент будет 1,55.
  5. Если ваши тренировки проходят ежедневно, то для вас коэффициент равен 1,64.
  6. Если у вас тренировки проходят каждый день в интенсивном режиме, то ваш коэффициент составляет 1,73.
  7. Если вы не только тренируетесь каждый день, но еще и ваша работа связана с физическими нагрузками, то коэффициент у вас будет 1,9.

Однако это не самый точный метод подсчета калорий. Его несовершенство заключается именно в коэффициенте, так как невозможно сделать точный расчет физической активности.


Правильный подсчет калорий: важен для безопасного и эффективного похудения женщин

Как правильно рассчитать норму калорий?

Перед тем, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, необходимо сначала выяснить, каково число калорий, которые вы потребляете в день, чтобы удерживать свой постоянный вес. Высчитать эту цифру можно двумя способами.

  1. Возьмите среднюю цифру калорийности для вашего возраста. Узнать ее вы сможете в онлайн калькуляторе. К примеру, ваша суточная норма калорий равна 2500. 7 дней вам нужно питаться так, чтобы укладываться в это значение. Иначе говоря, вам нужно рассчитывать калорийность каждого продукта и составить рацион таким образом, чтобы число калорий в день не было ни меньше, ни больше выбранного вами значения. Через неделю вы должны взвеситься и посмотреть, изменился ли ваш вес или остался на прежнем значении.
  2. Не меняйте свой рацион питания, но при этом вы должны каждый день подсчитывать количество потребляемых калорий. Через 7 дней вы должны взвеситься и посмотреть, поправились вы, похудели или же вес остался прежним.

Если вы рассчитывали калорий по первому методу и через неделю вы заметили, что ваш вес остался на том же уровне, то 2500 (цифра, которую мы брали для примера) килокалорий в день – это ваш норма, которая позволяет вам не поправляться, и не худеть. Если же цифра изменилась в какую-либо сторону, то вам нужно прибавить или уменьшить суточную норму на 10%. Спустя неделю также следует сделать замер и оценить результат. Так нужно делать до того момента, пока вы не найдете среднее значение калорий в день, чтобы поддерживать вес без изменений в течение недели.

Если вы выбрали второй способ подсчета калорий, то принцип будет тем же, но в данном случае вам следует сложить вместе все калории за неделю и разделить их на 7. Данная цифра – это и есть ваша суточная норма.

Для того, чтобы похудеть вам следует из дневной нормы калорий вычесть 10% и придерживаться такого рациона неделю. После этого вам необходимо взвеситься и посмотреть, произошли ли изменения в весе. Если вы похудели, то такого рациона вам следует придерживаться и дальше, а если нет, то калорийность следует сократить еще на 10 % и так далее, пока вы не достигните нужного результата.

Правила подсчета калорий

Существует несколько правил подсчета калорий, которые следует соблюдать.

  1. Подсчитывайте калорийность всего, что употребляете, в том число и спиртных напитков. Единственное, что вы можете не учитывать – это воду, так как она не имеет калорий.
  2. Подсчет ведите не готовых блюд, а тех продуктов, из которых будете готовить. К примеру, если вы будете готовить рис, то в расчет берите крупу, а не сверенное блюдо.
  3. Калорийность свежих овощей и приправ можно не брать в расчет, так как она достаточно невелика, и тратиться уже в процессе пережевывания пищи.
  4. Если вы жарите какой-то продукт, то учитывайте то, что в процессе его приготовления калорийность увеличивается, как и его вес, а также вам нужно учесть калорийность масла.
  5. Если вам нужно подсчитать калорийность супа, азу, рагу и т.д., то вам следует выяснить калории каждого продукта, а потом сложить их вместе.

Зная, как рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, можно быстро избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

mixfacts.ru

upDiet.info » Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?



В нашей стране долгое время было принято распределять калории по половому признаку – женщинам рекомендовалось придерживаться нормы в 2000 ккал, а мужчинам предлагалось увеличить эту цифру до 3000 ккал. На самом же деле подсчет калорийности рациона – дело сугубо индивидуальное. Для этого даже выедены специальные формулы. Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? Давайте разберемся в этом вопросе.

Зачем нужен индивидуальный подсчет калорий?

Индивидуальный подсчет калорийности рациона нужен хотя бы потому, что все мы ведем разный образ жизни. Одни люди довольствуются сидячей работой и не уделяют двигательной активности ни малейшего внимания, другие же занимаются спортом, а на работе вынуждены постоянно находиться в движении. Огромное значение имеет и возраст человека – со временем скорость обменных процессов в организме меняется, стало быть, и потребность в калориях претерпевает изменения. Не стоит упускать из виду и пол – таким образом, при определении оптимальной калорийности без достаточно сложных формул просто не обойтись (на сегодняшний день наиболее точной признана формула Маффина-Джеора).

Первый этап подсчета калорийности рациона

На первом этапе подсчета калорийности рациона вам придется вычислить самый главный показатель – основной обмен или ОО. Он показывает то количество калорий, которое организм тратит, находясь в полном покое. Не удивляйтесь – в этом состоянии на поддержание внутренних процессов расходуется достаточно большой объем энергии: калории идут на перекачку крови, дыхание, рост ногтей и пр.

Формула расчета ОО для женщин:

9.99 умножьте на вес, прибавьте рост, умноженный на 6.25, вычтите возраст, умноженный на 4.92, и уменьшите полученную цифру на 161

Формула расчета ОО для мужчин:

9.99 умножьте на вес прибавьте рост, умноженный на 6.25, вычтите возраст, умноженный на 4.92, а затем увеличьте полученную цифру на 5

Второй этап подсчета калорийности рациона

На втором этапе вы должны определить общий расход калорий с учетом своей двигательной активности. Для этого умножьте основной обмен (ОО) на соответствующий коэффициент:
• При сидячем образе жизни – на 1.2
• При небольшой двигательной активности (1-3 раза в неделю имеют место физические нагрузки) – на 1.375
• При среднем уровне двигательной активности (3-5 раз в неделю имеют место физические нагрузки) – на 1.55
• При высоком уровне двигательной активности (6-7 раз в неделю уделяется внимание физическим нагрузкам) – на 1.725
• При очень высоком уровне двигательной активности (интенсивные занятия спортом дважды в день, высокие физические нагрузки на работе) – на 1.9

Третий этап подсчета калорийности рациона

На этом этапе вам нужно определить, какое количество калорий позволит вам сбрасывать вес, не нанося себе вреда. Известно, что для снижения весовой планки нужно тратить калорий больше, чем приходит с пищей. Для этого, по мнению диетологов, нужно уменьшить оптимальную калорийность на 20% (то есть умножить выведенную ранее цифру на 0.8).

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть?:

А теперь рассчитаем, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. В качестве примера выберем объект: пусть это будет женщина, занимающаяся спортом 1-3 раза в неделю. Ее рост составляет 160 см, вес – 60 кг, возраст — 30 лет.

Рассчитаем основной обмен (ОО)

9.99 х 60 (вес) + 6.25 х 160 (рост) — 4.92 х 30 (возраст) — 161= 1290 ккал

Рассчитаем расход калорий

1290 ккал х 1.375 (средний уровень физической активности) = 1774 ккал

Подсчитаем, какая калорийность рациона позволит женщине похудеть

1774 ккал х 0.8 = 1419 ккал

Вот и все хитрости – осуществив простейший подсчет, вы совершенно самостоятельно сможете определить оптимальный для себя уровень калорийности рациона. Удачи!



updiet.info

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть и как правильно их считать

Доподлинно неизвестно, кто и почему решил, что в день необходимо употреблять 2500 ккал, но с тех пор эта цифра плотно укрепилась в сознании многих. А ведь каждый человек очень индивидуален, кто-то высокий, кто-то низкий, кто-то очень худой, а кто-то более плотный. Как же выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? И обязательно ли идти к диетологу, что бы он сделал индивидуальный расчет?

Содержание

Спасительная формула

На сегодняшний день считается, что самая точная формула расчета калорий разработана в 1990 году Миффином – Джеорой.

Выглядит она следующим образом:

Для женщин:

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин :

ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Сейчас мы разберем эту формулу, и выясним, как считать калории, что бы похудеть.
Не пугайтесь аббревиатуры ОО, ничего в ней страшного нет. ОО – основной обмен, т.е. количество Ккал, которые жизненно необходимо организму для того что бы поддерживать все физиологические процессы организма, находясь в состоянии покоя (рост волос, ногтей, дыхание и т.д.)

После того как мы выясним основной обмен, необходимо выяснить наш общий расход калорий за сутки. Для этого просто необходимо ОО умножить на следующие коэффициенты:

  • Малоподвижный образ жизни: ОО x 1.2
  • Низкая активность: ОО x 1.375
  • Средняя активность: ОО x 1.55
  • Высокая активность: ОО x 1.725
  • Очень высокая активность и регулярные занятия спортом: ОО x 1.9

Давайте для наглядности я посчитаю себя.

  • рост 175 см
  • вес 58 кг
  • возраст 28 лет
  • образ жизни средней активности.

ОО = 9,99 * 58 + 6.25 * 175 — 4,92 * 28 — 161

Получается мой ОО равен 1368,4 ккал

Исходя из этого, расход калорий — 1368,4*1,55 = 2121,02

Округлим до 2121, вот мы и узнали, сколько мне необходимо потреблять калорий в течение дня, чтобы не поправляться.Как видите, ничего сложного в подсчете нет.

Мы молодцы, научились считать необходимое количество калорий, что бы держать свой идеальный вес. Но что делать, если уже наедены бочка, а иногда не только бочка… Главное не отчаиваться, и не записывать избыточный вес в проблему. Вообще давайте избавимся от слова «проблема» и замените его на «задача».

Есть задача — худеть

Итак, перед нами стоит задача похудеть. Но прежде чем мы произведем подсчет калорий для похудения, я бы хотела акцентировать ваше внимание на очень важных вещах.
Не уверена что все знают, что организм человека вообще не делает запас белка, а запасы углеводов — краткосрочны. Зато наш организм легко накапливает запасает жиры и воды, что и приводит к лишнему весу.

Теперь включите фантазию, и представьте себе следующую картину. Некая Анна Н, страдающая лишним весом, решила, что пора худеть. Примерно 15 лет она наедал лишние килограммы, баловала себя «вкусненьким», заедала стрессы, не пила рекомендованную суточную норму воды. Ее суточный рацион содержал в себе около 5000 ккал. Для простоты подсчета давайте представим, что организм Анны ежедневно нуждался всего в 2000 ккал, куда же девались остальные 3000? Ответ очевиден, они топали в жировые запасы. Но т.к. Анна человек «разумный» она решила остановить это безобразие и привести себя к весне в порядок, но вот подход избрал далекий от разумности.

Решила наша Анна голодать, чего уж мелочится, худеть так худеть — надежно и быстро. Но не учла наша Анна, что при сжигании одного грамма жира получается 9,3 ккал. Организм в отличие от самой Анны, баловать себя не собирается, и потреблять будет лишь необходимые ему 2000 калории. Т.е. 2000/9,3 получается, что в день наша красавица будет худеть на 215 грамм. Даже если она соберет всю силу воли в кулак, она не сможет голодать больше чем 5 дней. За эти самые жесткие в своей жизни 5 дней она похудеет на .. целый килограмм (не будем учитывать потерю воды в организме). После чего впадет в депрессию, и придет к выводу, что похудеть для нее невыполнимая задача.

Но в отличие от Анны мы с вами умеем рассуждать логически. И понимаем что для того что бы похудеть необходимо постепенно снижать дневную норму калорий. Диетологи рекомендую на ~20%. Получается что, если я хочу похудеть, мне нужно потреблять не 2121ккал, а (2121*0,8) 1696 ккал.

В этом месте, наверное, кто-то удрученно вздохнул, подсчет калорий для похудения это так нудно и сложно. Но, позвольте возразить. Почти на все современные мобильные телефоны можно установить счетчик калорий. Все что вам останется делать, это тыкать пальчиком в экран, что бы ввести нужные циферки. В конце концов, вы можете воспользоваться калькулятором калорий для похудения, который также учитывает содержание белков и углеводов.

Что-то мы отвлеклись, давайте все же вернемся к нашим калориям. Мы уже проделали много работы на пути к похудению, во первых настроились на позитивный исход (мы ведь настроились? Если нет, читаем статью сначала, а пока будете перечитывать — настраивайтесь), во вторых – узнали как считается суточная норма калорий и даже посчитали, сколько необходимо их употреблять, что бы худеть.

Наше личное меню

Осталось дело за малым. Будем последовательны – теперь вам следует выбрать для себя низкокалорийные рецепты с указанием калорий. Не поленитесь, просмотрите как можно больше и сделайте для себя подборку наиболее понравившихся. Важно найти рецепты, не требующие больших временных затрат.

Составьте себе меню на неделю. По возможности разбейте прием пищи на 4-5 раз.

Дробное питание способствует быстрому похудению, т.к. ускоряется процесс усвоения питательных веществ и улучшает метаболизм.

Загрузите на свой телефон счетчик калорий, это поможет вам не сбиться с подсчета.

Живительная влага

И последнее, но при этом мега важное. Вода! Просто жизненно необходимо научится правильно пить воду. Вода, как и калории, штука индивидуальная, и свою норму надо знать и не игнорировать. Считается это просто – 33мл на 1 кг веса(т.е. моя суточная норма воды (58*33) 1914 мл).

Посчитайте свою суточную норму воды, и сразу налейте в кувшин то количество, которое вам необходимо, что бы вы знали, что в течение завтра, вы должны ее выпить. Утром натощак обязательно выпейте стаканчик, остальную распределите на день. Держите воду под рукой, и делайте по глоточку, так легче выпить нужный объем. И учтите, соки и чаи в норму воды не включаются.

Если вы не приучите себя пить необходимое количество, организм будет продолжать задерживать воду, что бы иметь запасы на всякий случай, и не где-нибудь, а в жировых клетках.

В общем, если вы дочитали до этого места, я вас поздравляю, вы умница. Теперь вы знаете секрет похудения, и сделать первые шаги в избавлении от лишнего веса для вас не составит труда. Удачи!

ladymadonna.ru

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Подсчет калорий на сегодняшний день самый простой инструмент дающий стопроцентный результат в управлении своим весом. Прочитав эту статью Вы наконец узнаете сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес.

Как посчитать калории для похудения или для набора веса

Метод подсчета калорий действительно прост, а главное бесплатен. Для его реализации необходимы:

  • кухонные весы (стоят копейки)
  • любой счетчик калорий (онлайн или в виде приложений на Вашем гаджете)

Учитывая свои калории, Вы можете не ограничивать себя во всевозможных продуктах, главное, чтобы их калорийность вписывалась в Вашу суточную норму.

Рассчитать оптимальную суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов – про это в будущих статьях) – задача номер один. Приложения и всевозможные калькуляторы будут выдавать Вам примерные значения калорийности для похудения или набора веса на основании введенных Вами антропологических данных (рост, вес и др.) и уровня физической активности.

Одна из формул определения суточной нормы калорий

На практике, цифры эти имеют мало общего с реальностью. Если с расчетом калорий для поддержания основного обмена (подробнее про то, на что мы расходуем калории читайте в статье про энергетический баланс, которая оказывает благотворное влияние на мозг) еще можно согласиться, то спрогнозировать сколько калорий потребуется для Вашей ежедневной физической активности крайне непросто.

Именно поэтому я не рекомендую использовать формулы и типовые калорийности обобщающие целые группы людей (к примеру — женщины, мужчины, люди после сорока, спортсмены и т.д.). Организм человека настолько уникальная штука, что подходить к определению суточной нормы калорий нужно строго индивидуально.

Как рассчитать норму калорий?

Прежде чем определять сколько калорий потребуется для похудения или для набора массы стоит определить свою норму калорий. Что вообще значит норма калорий? Давайте определимся так, это то количество калорий, ежедневно потребляя которое Вы будете сохранять свой текущий вес и обеспечивать здоровую функциональность своему организму.

Передавая привет энергетическому балансу можно перефразировать: Вы должны потреблять столько калорий, сколько Вы тратите за день. Зная эту цифру, Вы сможете управлять своим весом так, как того захотите. Но об этом чуть ниже.

Потребляя столько калорий сколько тратишь — вес будет неизменным

В мире фитнеса – это называется поддерживающие калории (поддерживают постоянным вес тела).

Определить их можно двумя путями:

  • Начните с цифры, от которой можно оттолкнуться (из формул, калькуляторов или приложений). Взяв за основу конкретное значение калорийности (например, 2000 ккал для девушки), через неделю ежедневного соблюдения калоража выясните изменение веса.
  • Целую неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь (не внося изменений в рацион), но подсчитывая суточную калорийность. Через неделю выясните изменение веса.

Контроль изменения веса проводите обыкновенным взвешиванием раз в неделю, желательно в тоже время, что и предыдущий замер. Недельный срок позволяет сгладить неравномерность образа жизни (все-таки каждый день проходит для нас с разным уровнем активности) и поступления калорий (ежедневно Вы должны стараться наедать пищи на одинаковое число калорий).

Если в первом случае вес не изменился, то те самые 2000 ккал и будут поддерживающими. Если Вы набрали или потеряли в весе, измените калорийность на 10% в ту или иную сторону и повторите диету с новым рационом еще неделю, и так до того момента, пока не найдете те самые поддерживающие калории.

Второй путь аналогичен, за исключением того, что Ваше питание в течении недели может быть разной калорийности. Если за неделю вес не меняется, то вычислите среднее арифметическое значение:

Средняя калорийность за неделю

Полученная цифра и будет поддерживающими калориями. Если за неделю вес изменился (вырос или упал), то измените среднее за неделю значение суточных калорий на 10% и проведите еще неделю с новым рационом. Продолжайте до тех пор, пока не получите то значение калорий, которое позволит Вам сохранять ровным свой вес.

Сколько калорий нужно чтобы похудеть или набрать вес?

Несмотря на то, что метод подсчета калорий может иметь погрешность, на практике это самое точное определение именно Вашей нормы калорий. Пусть это займет некоторое время, но позволит Вам четко определить Ваши поддерживающие калории. Зная эту цифру Вы легко сможете управлять своим весом в дальнейшем, а именно:

  • Чтобы похудеть: убрать 10% калорий из суточного рациона — замерить через неделю вес. Вес ушел – оставляем калорийность. Вес не меняется — убираем еще на 10% и так далее.
  • Чтобы набрать вес: добавить 10% калорий к суточному рациону — замерить через неделю вес. Вес прибавился – оставляем калорийность. Вес не меняется — добавляем еще 10% и так далее.

Разумный темп похудения 0,5-1 кг в неделю, набора массы – 0,25-0,8 кг в неделю.

К примеру, поддерживающие калории составляют 2500 ккал, требуется похудеть. Убираем 10% х 2500 = 250 ккал и получаем 2250 ккал. Всю неделю стараемся наедать, но не переедать на 2250 и фиксируем свой результат на весах. Если вес убавился – замечательно, оставляем такую калорийность в дальнейшем. Если вес стоит — убираем еще 10% х 2250 = 225 ккал и неделю сидим на 2025. И так далее.

Дефицит калорий — инструмент по сжиганию жира

Основные погрешности в расчете калорий могут вносить несколько факторов:

  • Не подобрали продукты для похудения
  • Вы просто не считаете или забыли посчитать калории
  • Вы неверно считаете калории
  • Влияние водного баланса на вес тела (статья пойдет на пользу всем, кто дочитал до этого места, т.к. внесет больше понимания на механизмы изменения веса)

Краткие правила подсчета калорий

  • Вы считаете абсолютно все, что собираетесь отправить себе в рот (даже алкоголь), кроме воды (у нее нет калорий).
  • Рассчитывать стоит вес сухих/сырых/исходных продуктов, а не уже приготовленных и обработанных. Т.к. гречка при варке поглощает воду, то она становится в 3 раза тяжелее, рис и макароны примерно в 2,3 раза тяжелее в зависимости от сорта. Учитывайте это!
  • Макронутриенты имеют следующую калорийность: белки и углеводы – 4 ккал/г, жиры около 9 ккал/г.
  • Овощи и приправы можно не учитывать.
  • Жарка пищи увеличивает калорийность и меняет вес продукта (вода уходит, масло приходит). Учитывайте это, а также калорийность масла, на котором готовите.
  • Для расчета калорийности сложносоставных блюд (плов, различные супы) сложите калорийности исходных продуктов.
  • Для упрощения процесса и экономии времени активно пользуйтесь приложениями Myfitnesspal (одно из лучших) или FatSecret. Однажды внеся калорийность продукта, Вам не придется снова ее забивать. Приложения содержат графики и таблицы. Вы сможете анализировать потребление калорий и БЖУ, изменение своего веса и еще куча всяких плюшек. Целый рай для любителей точности и научного подхода.

Заключение

Вот теперь, дорогой читатель, я надеюсь, ты сможешь ответить себе на вопрос сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес.

Не относитесь слишком критично и скрупулезно к подсчету калорий. Рассчитывать калорийность 10 г укропа (это всего 3 ккал) – это уже слишком. Именно поэтому овощи, имеющие в своем составе много клетчатки, не учитываются из-за своей малой калорийности. Подсчет калорий всегда будет иметь погрешность как бы точно Вы его не учитывали (с опытом это будет получаться все лучше), но тем не менее он работает и продолжает доказывать свою эффективность на практике. Пользуйтесь на здоровье! Будут вопросы, задавайте их в комментариях, не стесняйтесь.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

На вопрос сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть нет и не может быть однозначного ответа. Ведь все люди совершенно разные, и количество калорий например для мужчины — спортсмена и женщины – офисного работника не может быть одинаковым. Поэтому когда Вы увидите в очередной диете сколько калорий нужно употреблять в день, помните, что эта цифра средняя и лично для Вас она может не подойти.

Больше всего калорий наш организм требует в возрасте от 16 до 25 лет. Именно в этот промежуток нашей жизни мы находимся на пике своей активности. Далее по мере того, как  мы становимся старше, потребность в калориях сокращается. Поэтому даже у конкретного человека в разном возрасте своя суточная норма потребления калорий.

Для того, что бы определить сколько калорий нужно определённому человеку употреблять в день важно учесть вес, пол, возраст и даже ваш образ жизни.

Маффин-Джеор разработал одну из самых точных формул расчёта калорий для человека, которой активно пользуются врачи и диетологи. Эта формула очень простая в применении, и всего за несколько минут любой из Вас, уважаемый читатель, сможет опробовать её на себе.

Итак, формула, отвечающая на вопрос сколько калорий нужно человеку в день состоит из двух фаз и выглядит следующим образом:

1. Первое, что Вы должны сделать  — это рассчитать основной обмен веществ. То есть необходимое количество калорий для Вас, пребывая в состоянии покоя, которые расходуются на процессы дыхания, циркуляции крови, работы внутренних органов, регенерацию клеток и так далее.

Для женщин :

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин :

ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

2. И второй шаг – это рассчитать общий объём калорий, учитывая Ваш образ жизни. Для этого Вам нужно будет просто умножить ОО (основной обмен веществ) на один из следующих показателей:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Пример. Рассчитаем сколько калорий нужно в день женщине следующими параметрами:

Вес – 75 кг, рост 170 см, возраст – 25 лет.

ОО = 9,99 *75 кг + 6.25 *170 см — 4,92 *25 – 161=1528 кКал

То есть для того, чтобы просто жить без активных движений женщине необходимо потреблять 1528 кКал в сутки.

Допустим, что женщина – офисный работник, но занимается спортом 3 раза в неделю. Для этого мы умножим  основной обмен веществ, то есть 1528 кКал на 1.55.

Общий объём калорий=1528 кКал*1.55=2368 кКал.

Допустим, что наша женщина не довольна своим весом.. Рассчитать сколько калорий ей будет нужно в день, чтобы похудеть  просто. Нужно умножить общий объём калорий на 0,8.

2368 кКал*0,8=1894кКал.

То есть это на 20 % меньше общего объёма калорий.

Больше сокращать калории не желательно, ведь тогда Ваш организм не сможет нормально функционировать, ему просто не будет хватать на это сил. В результате Вы получите головные боли, плохое настроение и тому подобное. Это чувство наверняка знакомо тем, кто сидел на строгих диетах. А это происходит из-за того, что замедляется процесс метаболизма (обмена веществ), то есть необходимых нашему организму химических реакций для поддержания жизни. А процесс похудения напрямую зависит от скорости обмена веществ, и чем он ниже, тем медленнее будут сжигаться жиры. Поэтому мучить себя не стоит, тем более что это Вам только навредит.

Если же Вы уже испытываете проблемы с метаболизмом, это не беда, просто придётся его «разогнать». Для этого отлично подойдут аэробные или другие ритмичные занятия. А так же обязательно употреблять больше клетчатки.

Точно рассчитать сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть Вам поможет таблица калорийности, в которой Вы найдёте широкий список продуктов, содержание в них кКалорий, а так же белков, жиров, углеводов и воды.

Считайте калории и худейте с удовольствием и без проблем! =)

Внимание, только СЕГОДНЯ!


Советуем почитать

aboutbody.ru

Суточная норма калорий для похудения, сколько употреблять

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

  • обезвоживание опасно для жизни;
  • потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

  1. Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
  2. Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
  3. Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
  4. Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
  5. Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности:

  1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
  2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
  3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
  4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
  5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

  • 1,2 для сидячего образа жизни;
  • 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
  • 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
  • 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
  • от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Другие записи


gym-people.ru

Какое нужно количество калорий в день, чтобы похудеть?

Каждый из нас мечтает о том, чтобы всегда быть в отличной форме и хорошо себя чувствовать, но что делать, если лишний вес все же есть? Для того чтобы избавиться от него, нам необходимо правильно питаться, придерживаться определенного режима дня и интенсивности физических нагрузок. Но прежде всего нам нужно будет узнать, сколько организму потребуется калорий, чтобы похудеть.

Для каждого количество калорий в день для похудения сугубо индивидуально и определяется в зависимости от пола, возраста, образа жизни, уровня физических нагрузок и т.д. Если вы сидите на диете, то ежедневное количество потребляемых калорий должно приводить к еженедельному снижению веса не более чем на полкилограмма, не учитывая первой недели.

Просчитав свою дневную норму калорий, вы сможете сопоставить,сколько калорий в день для похудения нужно именно вам с количеством потребляемых калорий. При этом вы сможете подобрать себе диету, благодаря которой удастся регулярно и с пользой сбрасывать лишние килограммы. Для получения более точного результата вы можете обратиться за помощью к диетологу, либо же самостоятельно выбрать себе необходимый рацион, но прежде чем приступать к освоению новой диеты не забудьте проконсультироваться с врачом.

Как просчитать количество калорий в день для похудения?

Прежде всего, для определения количества калорий в день, чтобы похудеть, нам нужно определиться с суточной нормой калорий, необходимой для обеспечения всех функций организма, в зависимости от ежедневной активности. Для этого можно использовать специальные формулы, делать определенные математические подсчеты, а можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий. Все что нужно учитывать – это пол, возраст, вес, рост, уровень активности и мышечную массу. Но чтобы наиболее простым способом определить суточную норму калорий, достаточно просто знать свой вес. Итак:

  • Для похудения умножьте свой вес на индекс 26-29 ккал, в зависимости от мышечной массы.
  • Для поддержания веса – на 33-35 ккал.
  • Для того чтобы поправиться умножьте его на 40-45 ккал, в зависимости от степени худощавости.

Полученное число и будет означать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть или поправиться. Но этот метод не учитывает особенности образа жизни человека и его комплектацию, поэтому для более точного результата обычно пользуются специальными формулами, определяющими общий обмен человека (ООЧ), например, формула Маффина-Джеора:

Для девушек и женщин ООЧ = 10*масса тела(кг)+6,25*рост(см)–5*возраст(годы)–161;

Для мужчин ООЧ = 10*масса тела(кг)+6,25*рост(см)–5*возраст(годы)+5.

После этого полученный ООЧ необходимо умножить на коэффициент дневной активности (от 1,2 до 1,9 в зависимости от степени физических нагрузок), в результате чего вы получите свою суточную норму калорий. Исходя из просчитанной нормы, можно подобрать оптимальный рацион для поддержания веса на прежнем уровне, а сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Худеем правильно и безопасно для здоровья

Для нормализации и снижения веса, очевидно, что нам потребуется сократить количество потребляемых калорий по отношению к рассчитанной норме. Сколько калорий в день для похудения нам потребуется? Известно, что сокращение количества привычно потребляемых калорий приводит к уменьшению мышечной массы и интенсивности метаболизма, работа щитовидной железы также замедляется, что влияет на выработку гормонов. Как же быть в таком случае? Какой предел дефицита калорий не имеет негативных последствий для здоровья?

Чтобы наиболее безопасно избавляться от лишних килограммов диетологи и врачи рекомендуют на начальном этапе уменьшить свою суточную норму калорий на 20%, т.е. умножить ее на коэффициент 0,8. Если сразу уменьшать ее больше чем на 20%, то для организма это может стать шоком, результат в таком случае непредсказуем.

Для быстрого похудения иногда используют коэффициент 0,6, т.е. уменьшают суточную норму сразу на 40%. Подобные действия приведут к быстрой потере веса, однако обмен веществ может значительно замедлиться, потому как, в первую очередь, уйдет вода, а потом уже жир. Поэтому нужно найти баланс при похудении и не пытаться сделать это быстрее, навредив организму.

Безопасное количество калорий в день, чтобы похудеть в домашних условиях и без обязательной консультации врача, составляет не менее 1200 ккал для женщин и около 1800 ккал для мужчин.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? Как добиться результата?

После того, как вы просчитали свою суточную норму потребления, вам необходимо подобрать диету в зависимости от количества калорий и того, на сколько килограммов и за какой период времени вы хотите похудеть. Создавая дефицит нормы калорий в организме, помните о возможном вреде для него, поэтому подходите к этому вопросу разумно. Лучше всего увеличить уровень физических нагрузок, оставив количество потребляемых калорий на прежнем уровне или немного уменьшив его. Так вы сможете приучить организм худеть наиболее щадящим способом.

Приведенные выше расчеты помогут вам определить необходимое количество калорий в день, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно внимательно проследить за результатами и успехами после первой-второй недели похудения, для того чтобы понять насколько эффективна ваша диета. Проверить это можно, проследив за количеством ежедневно потребляемых калорий и процентным соотношением жировых отложений к вашему новому весу.

В первую очередь, это необходимо для того чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на подобные изменения привычного питания и режима дня. Если вы не замечаете желаемого результата спустя две недели, подкорректируйте составленный рацион, уменьшите количество калорий, а также увеличьте уровень активности, но не переусердствуйте. Старайтесь расходовать больше энергии с помощью дополнительных пеших прогулок, увеличив их продолжительность. Тогда фигура быстро придет в норму.

100diet.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о