Содержание

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес

Как посчитать необхдимое количество калорий для сброса веса или набора мышечной массы?

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

Об этом нужно знать две вещи:

Это правило 2000 калорий применимо далеко не ко всем. Для каждого эта цифра будет своей, в зависимости от таких вещей, как их рост, вес, возраст, процент жира в теле и уровень физической активности.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Содержание статьи

Первый шаг: Определите вашу норму калорий и макронутриентов

 

Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

  1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
  2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
  3. Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела — будь то сброс веса или набор мышечной массы — в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий — это правило 20%:

  1. Дефицит калорий в 20% для сброса веса
  2. Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

  • 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
  • Если вам  нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
  • Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

  • Около 25% вашей дневной нормы калорий
  • Тут многое зависит от ваших личных предпочтений — если вы любитель углеводов, ешьте меньше жира. Если вы НЕ любитель углеводов, ешьте больше жира.

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

  • Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
  • Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
  • Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

  • Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
  • Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
  • Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

  • Базовое количество калорий = 2400 калорий
  • Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

  • Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг - (95х0.2) = 76 кг
  • Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
  • Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

  • Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
  • Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

  • Потребление углеводов = Общее количество калорий - Калории из белка - Калории из жиров
    • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
    • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
  • Таким образом 1900 калорий - 500 калорий из протеина - 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
  • 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Источник: http://vonblancofitness.com/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/

Загрузка...

athleticbody.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы набрать массу?

Как набрать вес

Все люди хотят иметь красиво сложенное тело. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу? Наращивание мышц - процесс долговременный и трудоемкий, не знающий поблажек. Главным условием набора массы является соблюдение правил.

Для грамотного набора массы тела необходим строгий рацион, регулярные физические нагрузки и соблюдение режима дня. Все эти пункты составляют единое целое. Если хотя бы одно звено выбьется, то вся работа будет напрасной. Стоит помнить, что под этими пунктами есть много информационных подпунктов. Далее речь пойдет о питании, о правильном рационе для того, чтобы набрать массу.

1

Методы расчета

Для того чтобы набрать вес, питание необходимо сбалансировать, высчитывая при этом количество калорий за один день. В еде учитывается энергетическая ценность: 1 г углеводов - 4 ккал, когда в 1 г жира килокалорий уже 9. Нормой для современного человека является 3500-4000 ккал, употребляемых за сутки. Каждый спортсмен знает, что при похудении категорически запрещается употреблять жирную еду. Употребляя ее, человек накапливает слишком много энергии, которая потом уйдет в жировые отложения.

Как выбрать необходимый продукт? Для этого на упаковке требуется посмотреть табличку, в которой указаны все необходимые данные. Благодаря этому контроль калорий осуществляется очень просто. Но стоит помнить о том, что еда должна быть полезной и натуральной.

Существует ошибочное мнение, что фастфуд поможет быстро набрать массу тела. Здоровую массу способен принести только правильно составленный и сбалансированный рацион. Кстати, со временем человек сможет научиться определять количество питательных веществ в простом куске мяса.

Как эктоморф дома может набрать вес и мышечную массу?

2

Каким должно быть питание?

Белок является главным элементом для набора массы мышц. Его в рационе должно быть 2,5 г на 1 кг веса. Например, человек, весящий 75 кг, должен употребить в день 187 г белка, что равняется 750 ккал.

Продукты, в которых он содержится: куриное мясо, морская рыба, творог нежирный, белок яиц и говядина. Необходимо отдать предпочтение блюдам из бобовых культур, например чечевицы или фасоли. Они станут прекрасным гарниром к куриному мясу.

Отличной добавкой является протеин. Перед тренировками рекомендует делать коктейли из протеина для усиления эффекта.

Углеводы дают энергию. При их недостатке желание заниматься падает. В день человеку необходимо употреблять 6 г на 1 кг массы. Используя предыдущие расчеты, можно узнать, что человеку (75 кг) необходимо 450 г углеводов, то есть 1800 ккал.

Очень много углеводов содержится в зерновых культурах, мучных изделиях и фруктах. Последние богаты многими полезными веществами и витаминами. Стоит отказаться от сахара во всех его формах, например конфет или газировки. Не рекомендуется употребление соусов из магазина, особенно майонеза.

Готовые блюда должны быть тушеными или вареными. В жареных слишком много жиров и прочих вредных веществ.

Жиры должны присутствовать в рационе в меньших количествах - около 2 г на 1 кг веса. Максимальное потребление жира человеком с массой 75 кг - 150 г, или 1350 ккал.

Не стоит употреблять все жирные продукты. Есть жиры здоровые, а есть вредные. В список последних попадают масло сливочное, фастфуд и свинина. Не рекомендуется употреблять орехи. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам.

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу?

3

Угроза катаболизма

Однако не стоит и уменьшать количество употребляемых калорий. Это чревато тем, что масса будет набираться очень медленно или остановится вообще. Энергетический обмен может застопориться, то есть сложные вещества не будут распадаться на более простые. Этот процесс специалисты называют катаболизмом.

Такое случается при нехватке нужных полезных элементов в организме. Огромное влияние имеют стрессы, недостаток сна и любое нарушение режима.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

4

Основные рекомендации

Вначале можно пересмотреть собственный режим и рацион и, возможно, внести коррективы.

Для начала необходимо увеличить количество потребляемых калорий хотя бы на 15%. Параллельно можно начинать разработку физических упражнений. Дело в том, что до и после тренировки тоже необходимо употреблять определенное количество калорий. При увеличении нагрузки повышается и объем пищи. Если все остается так, как было, мышечная масса не станет увеличиваться, потому что энергия не будет поступать в организм.

При выполнении этих условий за неделю можно набрать не больше 0,5 кг. Взвешивание должно проходить каждые выходные. Если прогресса нет, ни в коем случае нельзя отчаиваться и питаться чем попало в неограниченных количествах. Необходимо постепенно увеличивать количество калорий в полезной пище.

Чтобы контролировать вес, необходимо взвешиваться в определенное утро натощак. Вечером нельзя, потому что цифры будут давать неточные показания.

Есть один пункт, о котором нужно помнить всегда. Необходимо употребление протеина - белка, поскольку именно он влияет на процесс набора массы организма. Для каждого человека существует индивидуальная норма его потребления. Правило гласит, что на 1 кг массы приходится 2,5 г белка. Протеин идет вместе со сбалансированным рационом. Если белка мало и нет вообще, то толку практически не будет.

5

Причины худобы

Некоторые люди, несмотря на питание и физические нагрузки, не могут набрать массу тела. Есть множество причин, почему так происходит. Но чаще всего дело обстоит в нарушении одного из пунктов режима:

  1. 1. Восстановление является важной составляющей набора мышечной массы наравне с питанием. Нужно знать о том, что сбалансированный рацион не всегда помогает. Надо уметь и правильно отдыхать. Под отдыхом понимается перерыв между тренировками, например, сутки. Само время физических нагрузок не должно превышать 1,5 часа. При нарушениях этих правил набрать мышечную массу становится практически невозможно.
  2. 2. Неверно спланированные физические нагрузки. Здесь нужно учитывать особенности организма.
  3. 3. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо успокоить нервную систему. В спортзал надо приходить в полном спокойствии. Стрессы вредны для общего здоровья организма.

Сбалансированное питание - это основа набора массы мышечной ткани. Но без упражнений эффекта будет мало. Все должно быть гармонично и в меру.

popravsya.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть или набрать массу

Главная » Питание » Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть или набрать массу (калькулятор)

Если вы хотите похудеть или набрать вес и улучшить качество мышечной массы тела, то вам нужно знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Это статья расскажет вам об этом и даст реальную информацию по питанию и диетам.

Вам будет намного проще рассчитать калории для похудения, если вы знаете о базовых принципах энергетического обмена и его влияния на снижение или набор веса.

В этой статье я расскажу как рассчитать суточную норму калорий, исходя из ваших целей и условий и возможностей.

После прочтения вы будете знать сколько нужно есть именно Вам.

Простой и точный калькулятор калорий и макронутриентов

Я решил начать статью с калькулятора, потому что вы уже, наверное, знакомы с основными принципами правильного питания (энергетическим балансом).

Почему вы должны знать сколько калорий нужно употреблять в день?

Представьте, что кто-то говорит вам, что хочет попутешествовать по стране, не обращая внимания на топливо.

Он предлагает останавливаться, когда хочется и заправлять столько топлива, сколько хочется.

Как вы отреагируете?

Я не знаю, как бы вы отреагировали, но я бы засмеялся и спросил, откуда такая сумасшедшая идея.

Мое мнение:

Когда кто-либо говорит мне, что хочет набрать или скинуть вес без подсчета калорий…или, что потребление и расход энергии ничего не значат, я сразу понимаю, что человек никогда не занимался набором качественной мышечной массы или похудением за счет жира.

Возможно ли похудеть или набрать массу без подсчета ккал?

Конечно, в частных случаях

Работает ли это на долгосрочную перспективу?

Абсолютно нет.

Суть заключается в планировании количества потребляемой пищи и отслеживании макронутриентов — это самый надежный и эффективный способ потерять жир и построить мышцы.

Но не волнуйтесь…

Я не говорю о голодании.

Я говорю, о том, что для здорового тела вам иногда нужно есть любимую (или вредную) еду.

Я говорю, о том, что гарантированный прогресс будет каждую неделю.

Больше никаких надежд. Знания.

И да, все начинается с подсчета калорий.

Энергетического баланс и его значение

moremuscles.ru

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-08-30

Все статьи автора >

Прежде всего, хочу уточнить, что под набором массы я понимаю мышечную массу. А если мы хотим набрать мышечную массу, то важно не только количество калорий за день, но и количество белка. Обо всём этом и пойдет речь в данной статье.

Узнать сколько вам нужно энергии и белка в день вы можете очень просто. Заполните таблицу внизу, и программа выдаст вам нужные цифры. Очень важно указать усредненный уровень двигательной активности. Так как это напрямую будет влиять на ваше количество калорий.

Пол
МУЖЖЕН
Возраст
101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100
Вес
30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200
Рост
110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки)
Кол-во тренировок в неделю:
Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок

Посчитать

Прежде чем читать дальше - нужно посчитать в калькуляторе вверху! Заполнили? Теперь пойдём дальше. Как вы видите, тратите вы столько калорий: , а нужно вам потреблять столько: . Разница между ними составляет 15%. То есть потреблять вы должны примерно на 15% больше, чем тратите. Это обязательное условие набора массы.

Ещё одно обязательное условие набора массы - это количество белка в день. У вас оно должно быть . Это примерно 2 грамма белка на 1 кг веса тела (+ - 0.5 грамма). Из белка строятся ваши мышцы, поэтому никаким количеством калорий вы не сможете восполнить нехватку белка. И наоборот тоже.

Довольно часто ко мне обращаются люди со словами: «Тренируюсь систематически, ем очень много, но вес не растёт. Что делать?» После того как мы считали, сколько он белка съедает в сутки, выходило примерно 1 грамм на 1 кг веса. Или и того меньше.

Если вы начали есть на 15% больше, чем тратите, но вес всё равно не растёт, то есть смысл увеличить потребление калорий ещё на 10%. То есть до . Если же и это не привело к росту веса (при условии что вы потребляете нужное количество белка), то нужно искать причину не в питании.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Причины, по которым вес не растёт, даже если вы едите много.

1. Не успеваете восстанавливаться между тренировками. Это самая распространённая причина. Если вы не успеваете восстанавливаться, о наборе массы можете забыть. Либо у вас слишком частые и долгие тренировки, либо вы мало спите и отдыхаете.

2. Нервы. Если вы много нервничаете, то это вызывает усиленную выработку адреналина и кортизола. А эти гормоны разрушают наши мышцы и препятствуют набору веса. Нужно устранить источник переживаний.

3. Неправильные тренировки. Это значит, что у вас очень мало базовых упражнений, которые в значительной мере способствуют росту массы. Либо тренировки слишком интенсивные и с маленькими весами. Иными словами, ваши тренировки не соответствуют вашим задачам.

Вывод

Количество калорий и белка, потребляемых в день, - это фундамент для роста вашей массы. Но без соответствующего образа жизни и тренировок одного только правильного питания будет недостаточно. Кстати, посчитать, на сколько калорий вы наедаете, вы можете с помощью калькулятора потребления калорий.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Принципы набора мышечной массы
  2. 5 принципов питания при наборе массы
  3. Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок
  4. Протеин или гейнер - что лучше для набора массы
  5. Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Сколько калорий нужно потреблять для набора мышечной массы?

Набор мышечной массы – это проблема многих молодых людей, которые хотят иметь накачанное, стройное и красивое телосложение. Этот процесс достаточно сложный и долгий, который требует от человека соблюдение ряда правил и полной отдачи. Собственно соблюдение всех этих правил в комплексе дадут положительный результат.

Кто регулярно читает статьи на нашем сайте, прекрасно знает, чтобы достичь роста мышц, необходимо правильно питаться, составить индивидуальный план тренировок, соблюдать режим, правильно восстанавливаться и так далее. Именно этот комплекс факторов, правил (можете называть, как хотите) предполагают в будущем рост мышечной массы. Если спортсмен не соблюдает хоть один из вышеперечисленных моментов, о росте мускул можно просто забыть. Так вот, у каждого из этих правил есть ряд подпунктов, которые необходимо знать каждому, кто занимается в тренажерном зале. Как раз о таком подпункте мы сейчас с вами и поговорим. Речь пойдет о том, сколько калорий нужно потреблять для набора массы. Прошу заметить тот факт, что в данном контексте имеется в виду сухая мышечная масса (мышечные волокна).

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ И КАК ИХ СЧИТАТЬ?

Для того чтобы набрать вес, следует особое внимание уделить количеству калорий, которые вы потребляете за сутки. Калорийность пищи, это своего рода измерительная единица, которая показывает энергетическую ценность того или иного продукта или питательного вещества, которое находиться в еде. Например, в одном грамме углеводов содержится 4 кКал, в одном грамме белка также 4 кКал, а в одном грамме жира целых 9 кКал. Вот почему жирная пища категорически запрещена при похудении, так как она слишком калорийна. Если будет переизбыток энергии, как мы знаем из этой статьи, человек может поправиться, набрав совсем ненужную жировую массу.

Как подсчитать энергетическую ценность того или иного продукта? Все очень просто, не нужно ничего считать, перед выбором еды в супермаркете просто посмотрите на обратную сторону упаковки, там все написано: сколько калорий, сколько белков, углей, жиров. Поэтому контролировать количество потребляемых калорий в сутки достаточно просто. Один из обязательных факторов набора массы, похудения или простого поддержания веса, это получение кал из натуральной и полезной пищи.

Не стоит думать, что питание в Макдональдс может заменить нормальную пищу и как то повлиять на набор веса, точнее, вес расти, безусловно, будет, но не тот, который нам необходим. К тому же, после детального изучения состава продуктов, различных каш, мяса и так далее вы сможете даже на глаз определить, сколько калорий в таком-то продукте. Если вы не уверены в своих силах, можно воспользоваться нашим онлайн калькулятором, где вы сможете подсчитать энергетическую ценность того или иного продукта питания.

КАТАБОЛИЗМ ПРИ НЕХВАТКЕ КАЛОРИЙ

Помните, что нехватка кал может затормозить рост или запустить энергетический обмен. Как бы это безобидно не звучало, но под энергетическим обменом подразумевается процесс метаболического распада какого-либо вещества на более простые вещества. Вам данный процесс может быть известен под названием КАТАБОЛИЗМ. Это происходит тогда, когда организм недополучает все необходимые питательные вещества, а также он может возникать в результате стрессовых ситуаций, недосыпания, в общем, практически во всех проявлениях нарушения режима дня.

СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?

Переходим к теме, ради которой и была написана данная статья. Для начала необходимо воспользоваться калькулятором расчета потребления калорий. В нем введите свои точные данные, рост, вес, образ жизни, цели и так далее. После чего, он выдаст вам результат, сколько калорий вы потребляете на сегодняшний день и сколько необходимо потреблять, для того, чтобы набрать мышечную массу. Помимо этого, немного ниже вы увидите, какое количество питательных веществ необходимо потреблять для роста.

После того, как все расчеты произведены, вы можете увидеть, что калорийность вашего нынешнего рациона питания следует увеличить, по крайней мере, на 15% от общей суммы. Эта необходимость позволит вам начать набирать вес. То есть, смотрите. Понятное дело, что наращивание мышц без тренировок не бывает, это два необходимых процесса, которые нужно совмещать. Так вот, смотрите. До тренировок вы потребляли, допустим, 2100 кКал и этого вам вполне хватало. Однако, когда человек начинает активно заниматься физическими нагрузками, потребность в энергии у организма растет, в следствии просто НУЖНО увеличивать количество потребляемой пищи за счет чего, будет увеличиваться объем калорий. Если этого не делать и питаться в том же режиме, роста мышц просто не будет из-за того, что организму неоткуда будет брать энергию, которая так нужна для восстановления. Я к чему виду, для некоторых людей, которые генетически одарены неплохим потенциалом для роста мышц на начальном этапе, достаточно повысить калорийность на 15 %, как было и написано выше. Однако, есть такие люди, которым набор хотя бы 1 килограмма мышц дается с очень большим трудом. Для таких спортсменов чаще всего необходимо повышать объем потребляемых калорий за день примерно на 50, 70, а то и все 100 процентов.

Как же понять, сколько калорий необходимо для роста веса. Все, опять же, достаточно просто. Я вам РЕКОМЕНДУЮ сделать так. Посчитать на нашем калькуляторе (калькулятор, о котором я упоминал выше) сколько кал необходимо, после чего просто придерживаться данной цифры. Например, выбило результат, что вам нужно потреблять для роста массы 2500 кКал. Первую неделю потребляйте ежедневно ровно столько, сколько показал калькулятор. Как было сказано из статьи – как правильно контролировать вес, за одну неделю, возможно, набирать не больше 0,5 – 1 килограмма. Взвешиваться необходимо в конце каждой недели, например в воскресение. Если за первую неделю вес не изменился или слишком маленький прирост (100-200 граммов), это показатель того, что необходимо увеличивать калорийность. Это не значит, что сразу, сломя голову нужно повышать объемы пищи на 100 процентов, делайте это постепенно, не спеша увеличивайте калорийность. Это необходимо делать до тех пор, пока стрелка на весах не будет показывать еженедельное увеличение массы тела на 600-900 граммов.

ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Чтобы вы правильно смогли контролировать свой вес, вы должны проводить взвешивание в конце недели, в один и тот же день, и что самое главное, взвешиваться натощак. Не забывайте про это, так как в средине дня или вечером цифры, которые будут показывать весы, не совсем правильны. Я думаю, все прекрасно знают, по каким причинам число будет не правильным.

Еще не менее важный момент состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество протеина (белка). Одним из самых необходимых питательных веществ, которые отвечают за рост, являются белки. Чтобы мышечная ткань восстанавливалась и росла, нужна необходимая норма белка. Если опираться на общие стандарты, то суточная норма должна составлять примерно 2 – 2,5 грамма на 1 килограмм от массы тела. То есть, если вы весите 70 килограммов, необходимое количество белков равняется 140-180 граммам на день. То есть, даже если вы будете получать необходимое количество калорий, если в меню будет минимальное количество белка, ни о каком росте не может быть и речи. Поэтому, стоит обратить на это особое внимание. Необходимо всегда считать количество белков, жиров, углеводов и общую калорийность пищи. Ведь, на моей практике очень часто бывали такие моменты, когда человек думал, что он достаточно кушает, интенсивно занимается, но в результате, когда мы пересматривали меню спортсмена и получали цифры, в итоге оказывалось, что на деле, даже потребляемой нормы белков нет или недостаточное количество углеводов. В общем, вы понимаете, что если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, не пропускаете тренировки, нормально спите, нет никаких стрессовых ситуаций, 99% что проблема кроется в неправильно составленной диете или нехватке питательных веществ.

ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ МОЖЕТ НЕ РАСТИ МАССА

Причины, из-за которых может не расти мышечная масса достаточно много, дело не только в недостаточном питании. Сейчас давайте рассмотрим данные причины, чтобы вы могли наглядно пересмотреть свой режим, и, может, найти какой-то изъян.

1. Восстановление – это один из важнейших этапов, о котором чаще всего забывают начинающие атлеты. Необходимо помнить, что даже при идеальном питании, тренировочном процессе, без должного отдыха мышцы не будут расти. Особенно, если отдыха чересчур мало. В наше время, в век технологий, интернета, многие проводят очень много времени в интернете. Чаще всего, посиделки во всемирной паутине длятся вплоть до 2-3 часов ночи, а иногда и до самого утра. Подобный подход не даст вам ни единого шанса нормально восстановиться после тренировки. В большинстве случаев может даже наблюдаться регресс, то есть атлет не будет набирать массу, а будет терять ее.

Также, очень важно дать организму восстановиться после каждой тренировки. Идеальным вариантом является тренировка через день (один раз потренировались, день отдохнули, затем опять в зал, после чего 2 дня выходных). Речь идет о 3 дневном сплите на массу. Если у вас уже имеется за плечами 1 год тренировок, можно сделать четырехдневный сплит на массу. Также, если не растет масса, причиной тому могут быть слишком длительные тренировки. Помните, что для полноценного тренировочного процесса достаточно 45 – 1,5 часа времени, но никак не 2-3 часа. Дело в том, что длительные занятия слишком выматывают организм. Например, вы позанимались 1 час, после чего нужно сразу идти переодеваться и кушать, но вы продолжаете заниматься с пустым запасом энергии, вследствие чего может возникнуть перетренированность, регресс и так далее.

2. Вторая причина может скрываться в неправильно составленном плане тренировок. Это достаточно распространенный момент, так как не все понимают суть упражнений, не все знакомы с хотя бы базовыми знаниями в области анатомии, спортивной физиологии. Достаточно часто атлет берет программу, которая ему совсем не подходит. Каждый человек индивидуален и требует индивидуального подхода к составлению плана. Это нужно иметь в виду.

3. Помимо неправильного составления плана занятий в зале, существует еще большое количество подводных камней, с которыми атлету предстоит столкнуться, например недостаток базовых упражнений, слишком много кардио и так далее. Все это может негативным образом влиять на качество и скорость набора мышечной массы. На нашем сайте вы сможете найти много полезной информации о том, как правильно составлять программы, какие бывают методы тренировок, что необходимо делать, чтобы масса росла быстрее и много-много другой полезной инфы.

4. Еще одна причина, из-за которой у человека могут возникнуть проблемы с набором веса, это раздражение нервной системы. Дело в том, что во время стрессовой ситуации наш организм выделяет особые гормоны: кортизол и адреналин. Данные гормоны разрушают мышечные волокна, также становятся большой преградой на пути наращивания мышечной массы. Поэтому, что бы тренировки были успешными, необходимо соблюдать спокойствие и не нервничать лишний раз. К тому же, как известно, нервные клетки не восстанавливаются, а лишняя нервотрепка очень плохо сказывается не только на росте, но и на общем состоянии здоровья организма.

ВЫВОДЫ

В принципе, все основные моменты, касающиеся данной темы, мы рассмотрели. Давайте теперь подведем итоги всего вышесказанного. Как вы поняли, питание это, можно сказать основа, однако без правильной тренировки, режима питания, должного восстановления результата не будет. Я уже говорил это в прошлых статьях и скажу еще раз. Бодибилдинг – это комплекс, состоящий из множеств факторов (правил), которых необходимо придерживаться, без исключения.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу мужчине, женщине: таблица

Кто-то хочет набрать вес за счет мышц, тренируясь в зале, а кто-то – за счет жира. В любом случае питание – первое, на что следует обратить внимание, чтобы добиться изменений. Просто начать больше есть, не задумываясь о том, что именно вы едите, – распространенная ошибка тех, кто хочет поправиться. Если не хотите, чтобы она вылилась в проблемы со здоровьем, следует серьезнее отнестись к выбору продуктов питания. Важно знать не только, сколько калорий нужно лично вам употреблять в день, чтобы набрать массу, но и откуда эти калории брать и как правильно распределить их в течение дня.

При желании набрать массу принципы здорового питания никто не отменял

Не в коня корм

Некоторые люди едят за троих, и при этом их вес не меняется. Чтобы поправиться, нужно определить, какие факторы могут препятствовать набору массы:

  1. Изменение гормонального фона после родов и беременности может стать причиной резкого снижения веса у девушек и трудностей при его восстановлении.
  2. Иногда поправиться не получается из-за проблем со здоровьем: дисбактериоз кишечника, паразиты, нарушение работы печени и поджелудочной железы. Тогда пища не усваивается в полном объеме, организм не получает необходимых калорий.
  3. Стресс, страх, переутомление, боль – состояния, при которых в кровь выделяются катаболические гормоны адреналин, кортизол, глюкагон, которые затрудняют набор массы. В таких ситуациях организм нуждается в дополнительной подпитке энергией. А гормоны способны экстренно добыть калории из тканей тела, не дожидаясь очередного приема пищи. Например, энергия выделяется при разрушении кортизолом мышечной ткани. Поэтому нужно по возможности избегать стрессовых ситуаций, сохранять оптимистичный настрой и твердое намерение, если действительно хотите набрать массу.
  4. Недосып и недостаток полноценного отдыха – причины, мешающие поправиться за счет мускулатуры. Ведь мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются только во время отдыха. Точно так же жир откладывается в подкожные закрома лучше всего ночью после хорошего ужина с преобладанием углеводов и жиров в своем составе.
  5. Эктоморфный тип телосложения – самая распространенная причина трудностей. Эктоморфы от природы сухие и худощавые с узкими костями и низким уровнем подкожного жира. Такие люди генетически не предрасположены к активному росту мускулатуры. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу или жир, им нужно очень постараться и запастись терпением.

То, как быстро удастся набрать вес, зависит от типа телосложения

Организм человека настолько сложно устроен, что ученые до сих пор не могут дать однозначного ответа на вопрос, почему эктоморф не поправляется при обильном поступлении пищи. Самая распространенная версия – ускоренный обмен веществ вследствие гиперактивности щитовидной железы. Поэтому, сколько бы калории он ни употреблял, все они сгорают в печке бешеного метаболизма. Есть мнение, что в мышечной ткани эктоморфа преобладают красные медленные волокна, которые в отличие от быстрых белых мышц требуют для своей работы в разы больше энергии. Поэтому таким людям требуется больше калорий в день, чем другим с таким же уровнем физической активности.

Энергия – основа жизни

Любой вид деятельности, от поднятия тяжестей до чтения книги, требует от человека затрат энергии, которую он получает из пищи. Даже если весь день пролежать на диване, ничего не делая, организм израсходует за это время определенное количество калорий. Они тратятся на работу внутренних органов и систем. Расход калорий в состоянии покоя можно рассчитать. Эта величина называется метаболическим темпом покоя (МТП). Вот формулы ее вычисления для мужчин и женщин:

Формула Миффлина-Сенжора
МТП мужчины (ккал)МТП женщины (ккал)
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст + 510 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст -161

 

Вряд ли кто-то в реальной жизни будет спать сутки напролет. Поэтому все люди расходуют в день большее количество калорий, чем значение МТП, в зависимости от их уровня физической активности. В интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов для подсчета своих дневных энергозатрат. Самостоятельно это можно сделать, воспользовавшись следующей таблицей.

Количество потребляемых калорий зависит от уровня физической активности

Получившееся значение показывает, сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать существующий вес. Для того чтобы набрать массу, это количество надо увеличить на 13-15% или примерно на 500 ккал. Эктоморфу можно смело добавлять в рацион 1000 ккал в день.
Пищеварительная система может быть не готова к резкому увеличению количества перерабатываемой пищи. Поэтому не нужно добавлять намеченное количество калорий сразу. Безопаснее и правильнее это сделать постепенно в течение 2-3 дней.

После недели питания по-новому можно взвеситься, чтобы оценить правильность стратегии. Если вес остался прежним, нужно на следующую неделю увеличить калорийность питания или изменить соотношение нутриентов в пользу жиров и углеводов. Набор массы до 500 г в неделю и примерно 1-2 кг в месяц является оптимальным.

Режим питания

Чтобы переварить увеличенный дневной объем продуктов, есть нужно чаще, 5-7 раз в день. Между тремя основными приемами пищи должно быть 2-3 перекуса. Если приучить себя есть в одно и то же время, это намного облегчит задачу поглощения и усвоения необходимой порции.
Тем, кто тренируется, нужно обеспечивать себя энергией на время тренировки. Для этого перед началом занятий надо употреблять сложные углеводы и после обязательно калорийно перекусить.

В день должно быть не менее трех основных приемов пищи плюс дополнительные перекусы

Соотношение нутриентов в рационе

Жиры, белки и углеводы в пище одинаково важны для набора массы. Каждый из них незаменим и играет свою роль в обмене веществ.

Белки необходимы для роста мышц, но их избыток не принесет пользу здоровью. Хотя на деле добиться избыточного потребления белка очень сложно, все же стоит следить за балансом нутриентов. Суточная норма протеина для тренирующегося человека составляет 1-2 г на 1 кг массы тела. Если белка больше, организм берет себе столько, сколько ему нужно, а остальное выводит. При постоянном избытке этого макронутриента нагрузка на почки может негативно отразиться на здоровье.

Жиры почти в 2,5 раза калорийнее углеводов и белков. Их доля в рационе обязательно должна составлять не менее 20-30%, поскольку они выполняют ряд важнейших функций в организме. В меню должны быть масла и животного, и растительного происхождения. Следует избегать транс-жиров, полуфабрикатов, маргарина.

От магазинных сладостей придется отказаться

Если количество необходимых протеинов и жиров уже рассчитано, оставшиеся проценты дневной калорийности можно набрать углеводами. Их должно быть примерно в 2 раза больше, чем белка. Крупы, хлеб, макароны (так называемые медленные углеводы) должны быть в приоритете. Сладости – быстрый источник энергии, резко повышающий уровень сахара в крови. Такими углеводами не стоит злоупотреблять, выбирать из них нужно самые полезные (фрукты, мед), особенно если нужно набрать мышечную массу, а не жировую.

Нельзя забывать употреблять свежие овощи, которые обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Даже выбирая самые калорийные, их калории можно не учитывать.

Жировые отложения или мышцы

Есть 2 пути набора массы: за счет жира и за счет мышц. Если поправиться решено за счет увеличения мускул, нужно соблюсти больше нюансов питания для этого, тогда тренировки будут более плодотворными. Для набора мышечной массы важно правильное распределение пищи в течение дня. Утром и днем в меню должны преобладать углеводы, которые усваиваются быстрее и обеспечивают необходимой для физических занятий энергией. Вечером следует есть белковую пищу. Во время ночного отдыха протеин будет использован для строительства мышц.

Набрать мышечную массу можно, соблюдая рекомендации

Если нужно поправиться за счет жира, перед сном можно есть все, что хотите, и сколько сможете, но за 1,5 часа до сна и в разумных пределах.

Заключение

Прежде чем начать следовать программе набора массы, подумайте, сколько существует полных людей, которые позавидовали бы вашей стройности. Учтите также, что похудеть бывает намного труднее, чем поправиться за счет жира. Но если ваше намерение непоколебимо, и вы готовы к трудностям, действуйте! Но у вас есть еще один выбор – принять другой вызов, не менее интересный и достойный, где тоже можно проявить свою волю и упорство. Какая задача более трудная: набор массы или принятие себя таким, какой ты есть? Каждый решает для себя сам, каким путем идти к одной и той же цели – гармонии с самим собой.

ladykrasotka.site

Сколько есть калорий на массу

Здравствуйте уважаемые читатели моего блога! Для успешного набора мышечной массы и просто массы тела нужно соблюдать ряд условий, это тренировки, питание, отдых, поменьше нервов, но самое основное правило при наборе массы это потреблять достаточно калорий ежедневно для того чтобы происходил набор веса. Многие спортсмены хорошо питаются, много отдыхают, правильно тренируются, но масса все равно не растет и причина в том что спортсмен не добирает нужной дневной калорийности. В этой статье я хочу подробно рассмотреть сколько есть калорий на массу чтобы успешно набирать вес тела без вреда для организма

Итак если ваша цель набрать мышечную массу или просто массу с жиром то правило одно потреблять больше калорий чем тратит организм. Единственное различие между набором мышечной массы и массы с жиром это выбор продуктов. Если вы хотите набирать чистую мышцу, то калории должны поступать из правильных продуктов, но если же вам все равно и вы просто хотите набрать массу то можете есть все подряд.

Самое главное условие получать калорий больше чем вы тратите!

Для каждого человека норма калорий индивидуальная, например если человеку весом 70 кг. для нормального поддержания организма нужно 2500 Ккл в день, то чтобы этот человек начал набирать массу нужно увеличить калорийность на 200-300 Ккл.

Рассчитать сколько калорий для набора массы нужно вам можете следующим способом:

Если ваш вес 70 кг. то умножаем 70х40=2800 Ккл. Любой вес умножаем на эту цифру и получаем приблизительно сколько есть калорий на массу. Также можно воспользоваться различными калькуляторами калорий, в интернете их полно. Запомните чтобы набирать массу надо потреблять на 200-300-Ккл. больше ежедневной нормы.

Этот расчет приблизительный, поэтому достигнуть точной цифры нужно путем эксперимента, увеличивая каждую неделю калорийность на 200-300 Ккл. и как только вы заметите на весах что начали набирать вес можете остановится на этой калорийности. Если масса тела растет быстро то снизьте калорийность пока не будете набирать в неделю 200-300 грамм.

Главное не увеличивайте калорийность резко, иначе можете набрать много жира, 200-300 Ккл. в неделю вполне достаточно. Если вы потребляете правильные продукты и растет жир значит снизьте постепенно калорийность.

Если вы набираете в неделю больше чем 200-300 грамм массы тела, значит растет жир а не мышцы, чистая мышечная масса не может расти по килограмму в неделю.

Чтобы подсчитывать калорийность продуктов можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

massmuscles.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *