Содержание

Сколько жиров, белков и углеводов нужно организму для поддержания здор




Суточный рацион питания – это рассчитанный медиками баланс белков, жиров и углеводов, который каждый человек (со ссылкой на вес и образ жизни) должен употреблять в день. Эти показатели тесно связаны с оптимальным суточным потреблением калорий.

В среднем каждый человек в день должен потреблять порядка 2500 Ккал. Этого достаточно, чтобы человек мог справляться с каждодневной привычной ему деятельностью. Люди, которые заняты физическим трудом, должны увеличивать потребление калорий и питательных веществ.
Так сколько жиров, белков и углеводов необходимо потреблять в день? С точки зрения здорового питания, суточные калории должны распределяться следующим образом. Из углеводов должно поступать 45-65% калорий, 20-30% должно поступать из жиров и 10-35% из белков.

Сколько нужно белка в сутки?

Если апеллировать более точными цифрами, то медики рекомендует потреблять в сутки сто грамм белка. Это равняется приблизительно 410 Ккал. Если планку снизить, то это может привести к слабости мышечной ткани, а в некоторых случаях и к мышечной дистрофии. Если потреблять в сутки больше необходимого количества белка, это может привести к увеличению гомоцистеина в крови. Огромное количество белка содержится в мясе, рыбе, бобовых и яйцах, поэтому обязательно в свой рациона нужно включать мясные блюда и блюда с курицей, рыбой, бобовыми и яйцами.


Сколько нужно углеводов в сутки?

Вполне достаточно будет 370 грамм углеводов. Получается, что 1530 суточных килокалорий должно поступать из углеводов. Их организму требуется больше всего, потому что только углеводы способны обеспечить энергией. Крайне важно правильно распределять количество углеводов в течение всего дня. Так, например, если съесть килограмм домашнего печенья за один раз, то организм сможет усвоить лишь около ста грамм углеводов, все остальное уйдет в жир.


Сколько нужно жира в сутки?

Жир необходим организму. Не правы те, кто считает, что можно полностью исключить из своего рациона жир. Ведь он содержится даже в овощах и фруктах. Жиры особенно важны организму для липидного обмена и клеточного строительства. Каждый день необходимо употреблять около 60 гр жира, что равняется 560 килокалориям. Также организм человека нуждается в растительных жирах. Они имеют абсолютно другой состав, нежели животные жиры. 30 грамм растительных жиров не увеличат калорийность рациона, но в тоже время обеспечат организм необходимыми полезными веществами.


Оптимальное содержание жиров, белков и углеводов в рационе:

• Необходимо употреблять все продукты понемногу. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным;
• Необходимо четко отслеживать, сколько калорий в день употребляет человек. Норму нельзя преувеличивать или уменьшать;
• На каждой этикетке продукта содержится описание количества белков, жиров и углеводов на сто грамм;
• Необходимо кушать сложные углеводы: блюда из круп, хлеб, коричневый рис;
• Необходимо избегать транс-жиров, например, чипсов или маргарина;

• Прекрасные источники белка – это творог, рыба, нежирная говядина и фасоль. Жиры, белки и углеводы в продуктах содержатся повсеместно, но не все продукты приносят организму нужную пользу и правильный эффект.

Если придерживаться правильной калорийности суточного рациона, это поможет избежать проблем с лишним весом и сохранить здоровье на долгие годы.


Разместил: mayusik89 [offline]
Дата: 01.06.2013 / 16:32
Комментариев нет..

namenu.ru

Сколько нужно употреблять белков и жиров, и углеводов, чтобы похудеть

Многие люди никогда не следят за своим суточным рационом. А очень даже зря. От правильного потребления калорий, полезных веществ, зависит не только стройная фигура и успешность, но и здоровье и самочувствие. Нужно знать — сколько должен человек в норме потреблять жиров, углеводов, белков. Только правильное употребление всех этих элементов в пищу, даст свой результат – в норму придет вес и самочувствие.

Сколько нужно употреблять в день калорий, чтобы не поправляться?

Диетологи общепринято утверждают, что взрослому человеку для того, чтобы получить максимум пользы, необходимо в сутки употреблять продуктов на 2500 килокалорий. Только при таком количестве полезных веществ, организм человека будет функционировать правильно. Все системы жизнеобеспечения будут работать не на человека, а для человека. А если человек успешно может контролировать моральный труд и физический и иногда менять их местами, это вообще идеальный способ жизни. Нормальное питание, спортивные занятия и чередование умственного и физического труда – это, пожалуй. Три кита, на которых и стоит здоровье человека.

Немного о суточном количестве белка

Человек должен употреблять в пищу каждый день до 100 граммов белка. А если перевести в калории, получится цифра 410 калорий. Если эта дозировка не обеспечивается раз, может, ничего и не произойдет, а вот если человек хронически не дополучает белок, то может произойти мышечное истощение и упадок сил. Превышение суточной дозы белка также вредно для организма. Поэтому, лучше рассчитать свою середину и стараться ее придерживаться.

О жирах

Вряд ли вы будете правы, если считаете, что жир – лишнее в организме. Исключить этот элемент из употребления практически невозможно. Поскольку какое-то количество его всегда присутствует в овощах, фруктах, и других продуктах. Жир и его составляющие необходимы для человека и его организма, как помощник в клеточной стройке внутри тела.

Жир животного происхождения должен обязательно поступать в человеческий организм в количестве 60 грамм в сутки. Суточная норма в калориях его составляет приблизительно 550 калорий. Необходим организму и жир растительного происхождения. Такой содержится в Омега 3.

Об углеводах и их влиянии на похудение

Оптимальным количеством углеводов, диетологи считают. 370 грамм каждый день. Калорийность данного полезного вещества схожа с белковой калорийностью и составляет 410, а значит вместе с белками равно 1530 калориям.

Почему углеводы так важны для человека? Потому что они легче всего тратятся и обеспечивают тело энергией. При чем не только физической.

Однако, углеводы как раз и опасны в случае похудения. Ведь более всего и лучше всего усваивается как раз пища, богатая углеводами, а значит, усваиваются шоколад, сладкая выпечка.

Очень много углеводов содержится в газированных напитках, сладостях разного плана. Поэтому, если вы твердо решили похудеть, лучше избегать употребления большого количества углеводов и следить за суточным количеством калорий, в таком случае, вам больше не придется беспокоиться. А сколько я сегодня съел, и как это отразится на моей талии.

brand-mag.com

Сколько нужно белков жиров и углеводов в день чтобы похудеть?

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса Как правильно делать вакуум живота для пресса? Ванна с магнезией для похудения: отзывы

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

 Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Как рассчитать БЖУ для похудения

  • Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
    Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
  • Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
  • От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
  • Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть

Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам. Это объясняется физиологическими различиями.

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.

Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена:

655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше. Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.

На данное количество калорий должно приходиться:

  • белков (1473 х 0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473 х 0.25)/4 = 92 грамма;
  • жиров (1473 х 0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473 х 0,35)/9 = 57,3 грамма;
  • углеводов (1473 х 0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473 х 0,65)/4 = 239,3 грамма.

Полученные результаты являются усредненными данными. При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сергей Cивохо похудел Упражнения для рук с гантелями для мужчин Сколько углеводов нужно в день при похудении? Можно ли есть творог при похудении?

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов

Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.

Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы:

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)

Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.

Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:

  • белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
  • жиры от 99 грамм до 150 грамм;
  • углеводы от 400 грамм до 500 грамм.

Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин. Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Популярные обертывания для похудения и здоровья

Какое обертывание эффективнее для похудения? Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть

Чем заменить жирные продукты?

Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.

Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.

Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное — просто!

stroynaya-zhizn.ru

Расчету БЖУ. Белки жиры, углеводы

Открыть доступ

БЖУ: как правильно рассчитать БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

БЖУ, это расчет белков, жиров и углеводов, употребляемых за день. По утверждению диетологов ежедневный рацион должен состоять на 30% из белков, 20% из жиров и на 50% из углеводов. Однако эти показатели могут как увеличиваться, так и уменьшаться в зависимости от поставленной цели, телосложения, возраста, пола, а также от количества ежедневных тренировок.


Сколько белка нужно человеку в сутки

Для построения и укрепления мышечной массы, организму очень важно ежедневно получать качественный белок с полным содержанием аминокислот. Для этого в свой рацион необходимо включить такие продукты как, яйца, нежирное мясо, рыба, куриное и индюшачье мясо, разнообразную кисломолочную продукцию, а также морепродукты и растительные жиры.

При недостатке белка рост мышечной массы начинает замедляться, кожа теряет упругость, а организм становится более восприимчив к инфекциям.

Но не стоит и слишком увлекаться белковой пищей, так как избыток белка негативно влияет на печень.

Для людей, предпочитающих сидячий образ жизни, будет достаточно потреблять в день один грамм белка в расчете на один кг своего веса. При активном образе жизни ежедневная норма белка для девушек составляют 2-2.5 гр. на один кг веса, а для мужчин 3 грамма, соответственно также на один весовой килограмм.

Содержание жиров в продуктах

При выборе продуктов, стоит отдавать предпочтение только тем, которые имеют в своем составе ненасыщенные жиры. Больше всего подобных жиров содержится в жирной рыбе, оливковом или льняном масле и орехах.

При нехватке в организме полезных жиров начинают страдать волосы и кожа лица, а также у девушек может нарушиться менструальный цикл.

При этом избыток жиров способствует увеличению веса и кожным высыпаниям. Поэтому следить за количеством потребляемых в день жиров очень важно. В среднем человек должен потреблять в день количество жиров в расчете 1 гр. жира на 1 килограмм веса тела.

Сколько грамм углеводов нужно в день

Углеводы играют крайне важную роль для нашего организма, так как являются непревзойденным источником энергии. В среднем человеку необходимо получать в день 5 гр. углеводов на 1 кг веса. А если в питании недостаточно углеводов, то взамен топлива для работы организма идет мышечная масса. Поэтому углеводы тесно связаны с белками.

Количество углеводов, потребляемых за сутки можно варьировать в зависимости от того, хотите вы похудеть, удержать вес или же, наоборот, его набрать. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов стоит избегать простых углеводов, а значит, исключить из рациона кондитерские изделия и некоторые фрукты, заменяя их овощами и бобовыми. При этом уменьшив порции.

Но не стоит загонять себя в жесткие рамки. При недостатке углеводов в организме теряется энергия и человек начинает ощущать себя сонным и раздражительным.

levetonfit.ru

Сколько надо употреблять углеводов в день для похудения

Содержание статьи

Расчет углеводов на день при похудении

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества, которые дают нашему телу 50-60% всей энергии.

При этом в организме углеводы особо не задерживаются. Человек состоит, в основном, из белков и жиров, а вот углеводов в обычном человеке совсем мало — не более полкило в обычном 60-70-килограммовом человеке.

Учитывая, что в 1 грамме углеводов примерно 4 килокалории, то в 400 граммах их около 1600 — на этой энергии можно бежать 3 часа подряд или 3 часа интенсивно заниматься в фитнес-зале.

Этот запас энергии из углеводов (называемый еще гликогеном) хранится преимущественно в печени, мышцах и растворен в крови.

Виды углеводов

Углеводы, в простой классификации делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые, в свою очередь состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и волокнистых.

Волокнистые

Пищевая клетчатка ( неусваиваемые, волокнистые)
Пищевая клетчатка или пищевые волокна относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Обычно она объединяется с другими питательными веществами.

Сладкие углеводы

Сахар является простейшей формой углеводов. Сахар встречается в природе в некоторых пищевых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахарозу) и молочный сахар (лактозу).

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

В среднем рекомендуется употреблять около ½-1 стакана каши в готовом виде. Особенно полезно принимать крахмалы после физической нагрузки, на протяжении 2-3 часов.

Низкоуглеводные диеты

  1. Низкоуглеводные диеты близки к белковым, но все же отличаются от последних — отказ от углеводов здесь происходит не полностью, а лишь частично. Например, известная кремлевская диета. Главным принципом этой диеты является каждодневный подсчет потребляемых углеводов, в день можно не больше 40 у.е. Таблицу с уровнем у.е. углеводов в каждом из продуктов можно найти в интернете и составить тем самым приемлемый для себя рацион питания. В неограниченном количестве эта диета позволяет есть все белковые продукты (мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты и т.д), но при этом исключить из рациона сладкое и мучное.
  2. Французская диета. Этот рацион не только приближен к безуглеводной диете, но и является низкокалорийным типом питания. В течение этой 2-недельной диеты запрещается все сладкое и соленое, а также алкоголь. Основа рациона — постное мясо, рыба, овощи, фрукты, яйца, ржаной хлеб и зелень. Все остальное под строгим запретом и отклоняться от меню французской диеты нельзя. Без ограничений минеральная вода и зеленый чай.

Вполне вероятно, что для каждого человека, который знаком с различными методиками похудения не понаслышке, и который постоянно ведет борьбу с лишним весом, список наиболее результативных диет носит индивидуальных характер. Ведь каждый человек имеет свои особенности строения организма (скорость обмена веществ, жировую массу и прочее), разный уровень жизненной активности, свои индивидуальные пищевые привычки и т.п. Все эти факторы определяют, почему одна и та же диета может оказаться чрезвычайно эффективной для одного, и почти бесполезной для другого.

Основные правила низкоуглеводных диет

Конечно же, исключи из своего рациона сладости и выпечку. Откажись от хлеба. Сладкие напитки, пиво и вообще алкоголь также окажутся под запретом. Не ешь макароны, крахмалистые продукты, бананы, сведи к минимуму употребление фруктов.

В неограниченном количестве рекомендуется употребление в пищу овощей, зелени, семечек и орехов, мяса и рыбы. Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать, — это 50–100 г углеводов в сутки (или 3–5 г на 1 кг массы тела). Совсем отказываться от углеводов нельзя. Замени вредные углеводы (сахар, выпечка) полезными (овощи, яблоки). Снижать уровень углеводов следует постепенно. В день нужно выпивать не менее 1,5–2 литров воды.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Разрабатывая программу питания, которая поможет вам похудеть, учитывайте свои особенности.  Сколько углеводов вы едите очень индивидуально. Правильное количество углеводов зависит от многих вещей, в том числе, насколько вы активны, какой у вас метаболизм, какая еда дает вам энергию и заставляет чувствовать себя хорошо, и наоборот, какая еда забирает много сил, тянет на сон или приводит к плохому самочувствию.

Суточная норма углеводов

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Калорийность рациона

Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.

Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении, необходимо определить суточную калорийность своего меню. При этом важно рассчитать количество всех макронутриентов.

Вычисление основного обмена веществ (оов)

Основной обмен веществ (ООВ) — это величина энергозатрат, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Величина основного обмена веществ зависит от пола, роста, возраста и веса человека. ООВ рассчитывается для составления программы питания с учетом индивидуальных особенностей организма.

Для мужчин

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин с использованием дюймов и фунтов имеет вид:

ООВ = 12.7*Рост + 6.3*Вес — 6.8*Возраст + 66

Аналогичным образом приводим формулу для использования в ней сантиметров и килограммов:

ООВ = 5.0*Рост + 14.0*Вес — 6.8*Возраст + 66

На основании формул можно сделать вывод, как влияют на основной обмен веществ различные величины:

  • Рост. Увеличивает обмен вещест.
  • Вес. С увеличением веса ООВ также возрастает.
  • Возраст. Возраст уменьшает величину ООВ.

Для женщин

Основной обмен веществ у женщин ниже ООВ у мужчин, т.к. женщины имеют менее выраженную мышечную массу.

Величина основного обмена веществ может быть рассчитана по формуле Харриса-Бенедикта. В исходном виде в формуле используются дюймы и фунты в качестве единиц измерения роста и веса. Такая формула имеет вид:

ООВ = 4.7*Рост + 4.3*Вес — 4.7*Возраст + 655

При использовании сантиметров в качестве единицы измрения роста и килограммов в качестве единицы измерения веса, получаем формулу:

ООВ = 1.85*Рост + 9.56*Вес — 4.7*Возраст + 655

Определение коэффициента активности (ка)

Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в  первом случае, рацион должен содержать больше калорий.

Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.

Его определяют, исходя из физической нагрузки:

  • неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
  • малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
  • средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
  • активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
  • гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.

Пример:

Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.

Ее Ка – 1,375.

Определение суточной нормы (сн)

Вычислив ООВ и определив Ка, можно рассчитать необходимую норму употребления калорий:

Сн = ООВ х Ка.

При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.

Пример:

1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

Суточная норма для похудения (сн похуд)

Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:

Сн похуд = Сн – 500.

Пример:

2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

Определение «коридора калорий»

Диетологи рекомендуют не загонять свой организм в жестокие рамки. Допустимо небольшое отклонение от суточной нормы. Такие отклонения называют коридором калорий.

Вычисляют их по следующим формулам:

верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
нижний: НП = Сн похуд – 250.
Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.

Пример:

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;

НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

Определение углеводов, жиров, белков

Адекватные рамки потребления белка – от 1,3 до 2,2 г на 1 кг веса. Нижняя граница нормы подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни. Верхняя – спортсменам с интенсивной нагрузкой. Если ты все же довольно активна или несколько раз в неделю посещаешь фитнес-тренировки, имеет смысл использовать усредненное значение – 1,7.

Преимущества ограничения в рационе углеводов

Согласно нормам диетологии, углеводы в дневном рационе должны составлять примерно 60% от всех нутриентов. Резкое сокращение поступления в организм этих веществ является стимулом к резкому сжиганию жировой ткани, которая компенсаторно распадается для обеспечения тела соответствующим количеством энергии. К тому же, глюкоза – это субстрат для образования новой жировой ткани. Нет углеводов – нет подкожного жира.

Главными плюсами подобного жесткого рациона, благодаря которым он стал достаточно популярным, являются:

Высокая эффективность. Когда тело недополучает глюкозу, оно начинает активно перерабатывать липидные отложения для обретения альтернативного источника энергетических запасов.

Неограниченность в калорийности пищи. Возможность употреблять повышенное количество белков позволяет избегать ощущения голода, что является одной из наиболее частых проблем при соблюдении любой диеты.

Нет распада мышечной ткани. В период нехватки калорий организм обычно запускает катаболические процессы, сопровождающиеся распадом тканей организма. Однако из-за повышенного потребления протеинов такой проблемы не возникает.

Отдельно стоит сказать, что при безуглеводной диете в организме синтезируются кетоновые тела (ацетон, ацетоацетат). Этот момент можно записать как в плюсы подобного рациона, так и в минусы. С одной стороны, кетоны замещают глюкозу и выступают альтернативным источником энергии для головного мозга (он не может использовать жиры и белки). С другой – их чрезмерное количество негативно сказывается на работе организма и может привести к интоксикации.

Простые углеводы

Термин «простые углеводы» является популярным. Часто вместо него ставится определение «быстрые углеводы». Эти понятия равнозначны. К этой группе веществ относят следующие углеводы: сахароза, глюкоза, фруктоза. Известно, что во многих случаях употребление их провоцирует избыточное увеличение массы тела.

Перечислим продукты, в состав которых входят быстрые углеводы. Возле каждого наименования укажем процентное содержание сахаров.

В списке ниже указаны фрукты, ягоды, овощи, в которых обнаружена существенная доля моносахарида. Другими словами, в них содержится чистая глюкоза.

  • Морковка и слива – по 2,5%
  • Тыква и белокочанная капуста – по 2,6%
  • Виноград – 7,8%
  • Арбуз – 2,4%
  • Вишня и черешня – по 5,5%
  • Ягода земляника – 2,7%
  • Ягода малина – 3,9%

Фруктоза содержится в нашей пище, причем, в разных продуктах ее концентрация существенно отличается.

  • Свекла – 0,1%
  • Капуста белокочанная – 1,6%
  • Черешня и вишня – по 4,5%
  • Груша – 5,2%
  • Дыня – 2,0%
  • Натуральный мед – 3,7%
  • Ягода земляника – 2,4%
  • Ягода черная смородина – 4,2%
  • Виноград – 7,7%
  • Ягода малина – 3,9%
  • Яблоко – 5,5%
  • Арбуз – 4,3

Лактоза включена в перечисленные ниже продукты питания.

  • Молоко коровье – 4,7%
  • Качественный йогурт – 3%
  • Натуральный творог – не менее 1,8%; не более 2,8%
  • Кефир (в зависимости от жирности) – 3,8%-5,1%
  • Натуральная сметана – не менее 2,6; не более3,1%

Некоторые из растительных продуктов питания заключают в себе высокий процент сахарозы.

  • Слива – 4,8%
  • Дыня – 5,9%
  • Мандарин – 4,5%
  • Персик – 6%
  • Свекла – 8,6%
  • Морковка – 3,5
  • В целом овощи, кроме названных – 0,4%-0,7%
  • Сахар – 99,5%

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

 Сложными углеводами насыщены многие продукты питания. Составим список источников крахмала – перевариваемого полисахарида.

  • Гречка ядрица – 60%
  • Крупа рис – 70%
  • Злаковые продукты «Геркулес», толокно – 49%
  • Макароны – 62%-68%
  • Ржаной хлеб – 33%-49%
  • Изделия из пшеничной муки, в том числе хлеб – 35%-51%
  • Чечевица – 40%
  • Горох – 44%
  • Соя – 3,5%
  • Мука из сои – 10%-15,5%
  • Картофель – 15%-18%

 Все мы желаем приблизить свой образ жизни к здоровому и настроить себя на правильное питание. Для этого стоит запомнить, где содержатся сложные углеводы, список их надо учитывать при продумывании рациона.

Необходимое количество приемов еды

 Главным принципом питания по низкоуглеводной диете является сокращение потребления углеводов до 40 у.е. в день. Питаться во время соблюдения низкоуглеводной диеты следует часто 4-5 раз в день, но небольшими порциями (200-250 гр). Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна.

 Для эффективного похудения рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету при 40 углеводных у.е. 14 дней, не чаще одного раза в год. Для поддержания своего веса в норме можно пользоваться принципами низкоуглеводной диеты неограниченное количество времени, допуская в своем рационе до 60 углеводных у.е.

Вес не сбрасывается что делать

Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.

Почему это происходит?

Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:

  • Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
  • Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
  • Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
  • Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
  • Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
  • Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
  • Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.

 Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.

 Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Сколько надо употреблять углеводов в день для похудения

Оцените статью

jirabas.ru

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть

Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.

Правильное соотношение

Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов.

Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:

  1. Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
  2. Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
  3. Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти до депрессии. Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.

Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

Диета с низким содержание жиров

Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии. Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.

Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

Достоинства диеты с низким содержанием жира:

  • стабильная потеря веса;
  • улучшение общего метаболизма;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
  • без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
  • действует лучше, чем просто подсчет калорий.

Недостатки:

  • результат виден не сразу;
  • психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.

При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов. Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи. При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.

Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.

Плюсы низкоуглеводной диеты:

  • быстрое похудение за счет потери воды;
  • снижение аппетита;
  • сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
  • снижается кровяное давление;
  • не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.

Недостатки:

  • может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
  • большая потеря воды на первых этапах;
  • однообразие еды.

Какую диету выбрать?

Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

2ladies.ru

Сколько углеводов нужно в день человеку

Сколько углеводов нужно в день? Этот вопрос интересует многих, особенно тех, кто жить не может без "вредных" продуктов.

Необходимая для человеческого организма энергия поступает из потребляемой пищи. Процесс усвоения пищи в организме чем-то похож на горение, когда большинство продуктов, в их числе жиры и углеводы, превращаются в тепло или энергию, воду и углекислый газ.

Углеводы – важные энергетические компоненты пищи, главным представителем которых является глюкоза. По химическому составу их делят на полисахариды и простые сахара. По степени усвоения в организме, углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. Наиболее легко усваиваются глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза. Медленнее – декстрины и крахмал.

К неусвояемым углеводам относится целлюлоза, которая содержится в бобовых, зерне, хлебе грубого помола, картофеле, капусте, моркови. Не усваивается организмом и клетчатка, хотя без нее нормальное пищеварение невозможно. Недостаток клетчатки приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, желчнокаменной болезни, запорам, раку толстого кишечника и др.

Во избежание изменения нормального гормонального статуса человеческого организма, рекомендуется, чтобы суточная норма углеводов – простых сахаров (сахар, кондитерские изделия, конфеты, мед, варенье) в пищевом рационе не превышала 50-100 граммов.

Углеводы, уступая в значительной мере по калорийности жирам, включаются в рацион в относительно немалом количестве – в 4,5-5 раз большем по сравнению с жирами. В этой связи они представляют собой основной источник пищевой энергии. Иногда считают, что углеводы – это «пустые калории». Это не так. Ведь если вся калорийность рациона будет обеспечиваться за счет жиров и белков, без учета того, сколько углеводов нужно в день, нарушается жизнедеятельность организма.

Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Гликоген (животный полисахарид) содержится в мышцах и печени.
Сахароза, имеющая главное значение в питании, по сути, является обыкновенным сахаром, продающемся в магазинах, и является основной углеводной составляющей пирожных, конфет и тортов.

При нормальном питании, поступающей энергии пищи, содержащей углеводы, достаточно для обеспечения жизнедеятельности организма. При недостатке калорий организму приходится расходовать запасные углеводы. При избыточном потреблении пищи повышенной калорийности организмом используется лишь то количество, сколько углеводов нужно в день, а их избыток откладывается в жировых клетках в качестве подкожного жира, вследствие чего увеличивается масса тела и возникает ожирение.

Для поддержания нормальной человеческой жизнедеятельности необходима определенная норма углеводов в день, в установленном соотношении с жирами и белками. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов для здорового человека является 1:1,2:4.
Принято, что 1 г содержащихся в пище жиров дает 9 килокалорий, 1 г углеводов и 1 г белков - по 4 килокалории.

Итак, сколько углеводов нужно в день взрослому человеку среднего возраста с весом в 70 кг, который занимается легким физическим трудом? Такая потребность составляет от 360 до 400 граммов усвояемых углеводов, в их числе от 50 до 100 граммов сахара, кондитерских изделий, меда, варенья.

У людей пожилого возраста, начиная с 60 лет, потребность в суточном потреблении углеводов изменяется. А именно:

Мужчинам от 60 до 74 лет необходимо 333 г углеводов.
Мужчинам от 75 лет и старше – 290 г.
Женщинам от 60 до 74 лет – 305 г.
Женщинам от 75 лет и старше – 275 г.

О том, сколько углеводов нужно в день ребенку, можно узнать из следующей таблички:

От 1-го года до 3-х лет – 170-180 г.
С 4-х до 6 лет – 200-250 г.
С 7 до 9 лет – 270-300 г.
С 10-12 лет – 320-350 г.
С 13 до 15 лет – 350-400 г.

Процентное содержание усвояемых углеводов в пищевых продуктах (на 100 грамм продукта):
Колбаса вареная – 1,1%, Сосиски – 0,4%
Яйцо куриное – 0,9%, Яичный белок – 0,8%
Яичный желток – 1,2%, Рыба морской гребешок – 3,3%
Кефир жирный – 4,5%, Масло сливочное – 0,5%
Коровье молоко – 4,5%, Сгущенное молоко с сахаром – 53,5%
Простокваша – 4,5%, Сметана 3,1%
Сыр с жирностью 45% - 2,0%, Творог жирный – 3%
Творог обезжиренный – 3,5%, Булочка из муки 1-го сорта – 52,7%
Горох – 50,8%, Гречневая крупа – 64,4%
Манная крупа – 70,1%, Овсяная крупа – 62%
Ячневая крупа – 70,5%, Макароны – 70,9%
Картофельный крахмал – 81%, Пшеничная мука 1-го сорта – 69,7%
Рис – 72,5%, Пшено – 66,5%
Сухари пшеничные – 68,2%, Хлеб пшеничный – 50,3%
Хлеб ржаной – 42,5%, Абрикосы – 12%
Курага – 63,5%, Виноград – 16,7%
Груши – 10,5%, Изюм – 69%
Клюква – 7,5%, Сухофрукты – 51,2%
Лимоны – 9,2%, Мандарины – 9,2%
Черная смородина – 9,8%, Яблоки – 11,5%
Сливы – 10,7% ,Арбуз – 8,8%
Сухие белые грибы – 22,5%, Лопатки гороха – 10,5%
Дыня – 8,6%, Кабачки – 3,5%
Капуста – 5,2%, Картофель – 20%
Лук репчатый – 9.2%, Морковь – 7,6%
Огурцы – 2,9%, Помидоры – 4%
Салат – 2,1%, Тыква – 5,9%
Варенье из земляники – 71,2%, Какао – 38,4%
Мед – 77,7%, Грецкие орехи – 8,3%
Сахар – 95,5%, Шоколад – 50,9%

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *