способы похудения и рацион питания

В настоящее время стало модно заботиться о своем здоровье и фигуре. Многие ищут удобные для себя способы похудения, садясь на различные жесткие диеты. Как правило, они негативно влияют на здоровье человека и в дальнейшем провоцируют еще больший набор веса.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Следует понимать, что избавление от лишнего веса является комплексным процессом. Одно лишь ограничение в еде быстрого результата не даст. Для положительного эффекта нужно подключить физические нагрузки, массаж, косметические процедуры. Для того чтобы не наносить вред своему организму и похудеть без негативных последствий, следует научиться рассчитывать необходимое количество пищи, которое понадобится для сброса веса или поддержания хорошей фигуры.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Для начала нужно посчитать, сколько калорий вы съедаете за сутки. В этом помогут специальные таблицы калорийности. По статистике полные люди прибавляют 2-4 тысячи калорий за день. Если вашей целью является похудение, необходимо значительно уменьшить их количество. Для снижения веса будет достаточно 1500 ккал в сутки, а для того чтобы удержать свой вес без изменений – 1800-2000.

Сколько нужно калорий в день?

Многие утверждают, что, во избежание проблем со здоровьем, женщины должны употреблять около 2000-2500 ккал за день. Все же эта цифра сильно отличается от действительности. Как правило, девушки имеют различный рост и род деятельности. То есть одна занята, к примеру, сидячей работой в офисе, а другая – постоянно на ногах, а значит теряет большое количество энергии за день. Поэтому для того чтобы правильно подсчитать суточный минимум калорий, необходимо учесть следующие данные:

• рост;
• вес;
• основной обмен веществ;
• активную деятельность.

Существуют различные способы и калькуляторы, которые позволяют определить, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть. В настоящее время довольно достоверным расчетом является формула Маффина-Джеора, созданная в 1990 году.

Основной обмен веществ

Он представляет собой определенное количество калорий, которое нужно потреблять для функционирования организма. При этом имеется в виду, что человек будет находиться в неподвижном состоянии. То есть он может просто лежать или спать, тем временем в его организме будут сжигаться калории. Необходимо помнить, что у человека постоянно работают сердце, легкие, почки. Весь этот непрерывный процесс обеспечивает сгорание энергии.

Основной обмен веществ женщин рассчитывается так: 9.99 * вес * рост — 4.92 * возраст — 161.

Основной обмен для мужчин рассчитывается: 9.99 * вес* рост — 4.92 * возраст + 5.

Основной суточный расход энергии

Для этого расчета следует полученный результат умножить на число, которое соответствует активному образу жизни.
Для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, основной обмен веществ умножается на 1,2.

Для людей, у кого преимущественно сидячая работа, но при этом они посещают спортивный зал 1-3 раза в неделю, основной обмен умножают на 1,37.
Для средней активности характерны занятия в спортзале от 3 до 5 раз в неделю. В данном случае основной обмен умножается на 1,55.
При посещении спортзала 6-7 раз в неделю активность считается высокой. Коэффициент умножается на 1,72.
Высокой активностью, как правило, отличаются спортсмены, которые каждый день находятся на тренировке. Сюда также можно отнести людей, занимающихся тяжелым физическим трудом на протяжении всего рабочего дня, например, грузчики.
Для примера можно посчитать, сколько энергии тратит девушка тридцати лет, работающая в офисе.
Рост – 160, возраст – 30, вес – 70.
Основной обмен = 9.99 * 70 + 6.2 * 160 — 4.92 * 30 — 161 = 1390
Расход калорий = 1390 * 1.2 = 1669
Таким образом, согласно данной формуле, девушка, которая ведет сидячий образ жизни, должна употреблять около 1669 ккал в сутки, чтобы не набрать избыточный вес. Нужно учитывать, что чем человек старше, тем меньше ему требуется калорий для похудения.

Энергозатраты происходят постоянно. Согласно научным данным, можно посмотреть, сколько ккал в час тратит человек массой 60 кг в зависимости от рода деятельности:

• чтение вслух – 85;
• сон – 45;
• отдых лежа – 60;
• ходьба в спокойном темпе – 185;
• ходьба в быстром темпе – 295;
• мытье посуды, глажка белья, стирка, уборка – 115-295;
• бег – 350;
• катание на лыжах – 410;
• плавание – 170-400;
• катание на коньках – 170-550;
• гребля – 140-350;
• езда на велосипеде – 220-450.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть?

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на одной воде и яблоках. Главное – выбрать для себя полноценный рацион, который не навредит организму. Для того чтобы переработать и усвоить пищу, организм затрачивает определенное количество энергии. Белковые продукты перерабатываются сложнее в отличие от жиров. Специалисты рекомендуют для избавления от лишних килограммов убавить суточный рацион на 20%. При этом сюда будут входить завтрак, обед и ужин, а также десерт. К примеру, это может быть мороженое или небольшая долька шоколада. Для того чтобы организм смог в течение дня сжечь все лишнее, сладости лучше кушать с утра.

Что нужно есть, чтобы похудеть? В качестве завтрака лучше всего подойдет каша. Злаковые являются источником «медленных» углеводов. Они способны снабдить человека энергией на 2-4 часа. Поэтому в течение этого времени голод не подступит. Для завтрака подойдет овсяная, гречневая каша. В нее можно добавить ложку меда или горсть ягод, сухофруктов. Вместо масла можно налить обезжиренный йогурт или сливки. Варить кашу рекомендуется на воде, т. к. молоко теряет полезные свойства при варке. Сочетание углеводов с белком также нежелательно.

Идеальным завтраком считается омлет. Данное белковое блюдо с утра запускает метаболизм, тем самым усиливая сгорание калорий в течение дня. На долю завтрака возлагается основная часть рациона. Доказано, что люди, ежедневно принимающие пищу с утра, значительно быстрее худеют. Обед должен включать в себя белки и углеводы, которые необходимы для роста мышц, чувства насыщения. Оптимальным вариантом является рыба с овощами, суп. Если значительно сократить количество углеводов, это чревато обмороками, нервными срывами, перенапряжением. Главное правильно подобрать качество углеводов. Они подразделяются на быстрые и медленные:

• быстрые: сахар, сладости, мед, глюкоза, фрукты, варенье. Они способствуют возникновению лишнего веса;
• медленные: крупы, овощи. Они дольше перевариваются и сохраняют надолго чувство насыщения.

Как правило, калории для похудения рассчитывают на протяжении пары месяцев. Дальше это уже становится привычкой, и информация о пищевой ценности откладывается в голове. Поэтому человек, увидев какое-либо блюдо или продукт, с легкостью может определить его калорийность.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Пищу необходимо принимать 5-6 раз в день маленькими порциями. Таким образом, желудок не перегружается, аппетит не возрастает и человек не переедает.
Выбирая продукты для похудения, стоит обращать внимание на их гликемический индекс. Он должен составлять не менее 50. Составляя свой рацион питания, нельзя полностью исключать жиры. Как ни парадоксально, но 30 г жиров нужно потреблять, чтобы похудеть. Они необходимы для усвоения витаминов в организме, терморегуляции, транспортировки питательных веществ. Поэтому стоит отдать предпочтение «хорошим» жирам: орехам, семечкам, авокадо, растительным маслам. Следует исключить майонез, сливочное масло.

К вечеру способность организма перерабатывать пищу снижается. Поэтому для удачного похудения необходимо ограничить себя в приеме еды в это время суток.

Для ужина подойдет белковая пища: омлет, куриная грудка, морепродукты, вареные яйца, творог. Можно приготовить овощной салатик и заправить его оливковым маслом. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Так организм не перегружается и может отдохнуть за ночь. В противном случае, теряя свои силы, он не справляется с перевариванием пищи и откладывает содержимое в жиры.

Таким образом, каждый может вывести для себя формулу, сколько потреблять калорий в день, чтобы похудеть. Нужно понимать, что только комплексный подход позволит быстро добиться намеченных результатов. Не нужно сильно ограничивать себя в еде, т. к. это повлечет за собой недостаток питательных веществ, что уже чревато различными нарушениями здоровья. Достаточно лишь правильно рассчитать необходимое количество калорий в день для похудения. Это будет зависеть от индивидуальных особенностей человека и его образа жизни.

2ladies.ru

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Практически все население планеты на сегодняшний день стремится к тому, чтобы вес тела находился в пределах нормы. Этому много объяснений. Нормальный вес — это здоровый организм, активность, полноценная жизнь.

Но не все знают о том, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы результативно и быстро похудеть.​

Причины задержки веса

Казалось бы, перестал есть в обычном объеме и вес обязательно встанет на свое место. Но иногда этого недостаточно.

Какие существуют причины задержки веса:

Маленькая физическая активность. Необходимо запомнить одну простую истину: сжигать калорий следует больше, чем их употреблять. Если вести подсчет калорий и не расходовать их в нужном количестве, то метаболизм так и останется работать в замедленном режиме. От отсутствия активности могут плохо работать внутренние органы, что чревато развитием различных заболеваний.

Отсутствие нормального режима питания. Как бы странно это ни звучало, но питаться следует около 6 раз за сутки. Если вы ограничите свои приемы пищи до двух раз в день и будете наивно выжидать, когда произойдет чудо с весом, то ваши ожидания затянутся до бесконечности. Организм перестроится и будет тратить калории в экономном режиме.

Частое питание небольшими порциями усиливает метаболизм и ваши калории, поступающие с пищей, будут сжигаться в два раза быстрее. Многие не знают, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы быстро похудеть и поэтому решают пойти таким путем.

Просто вести подсчет калорий недостаточно. Следует правильно распределять соотношение белков, жиров и углеводов. Для того чтобы убрать лишние килограммы, необходимо употреблять большое количество белка и минимальное жиров и углеводов. К примеру, картошка или мучные блюда отлично утоляют голод, но являются быстрыми углеводами. Они дают энергию и способны откладываться на теле в виде жиров.

Другое дело гречка, являющаяся клетчаткой, на усвоение которой организм тратит огромное количество энергии. Она быстро и надолго насыщает организм, не нагружая тело лишними килограммами.

Белок, поступающий с пищей, будет работать в качестве строителя мышц тела. А вот недостающее количество углеводов и жиров, ваш организм начнет извлекать из жировых отложений, что пойдет только на пользу худеющим.

Небольшое ежедневное количество калорий может привести к тому, что организм уйдет в экономный режим и перестанет их тратить. Некоторые считают, что спустившись на отметку 1000 калорий в день, их вес должен таять на глазах. Это неправильное суждение. Эта цифра станет тем тормозом, который не даст лишним килограммам планомерно исчезать.

Есть вероятность того, что кожа начнет обвисать при таком питании. Жировая прослойка никуда не денется, а мышечная масса станет минимальной. Чтобы мышцы не стали исчезать, вам следует разобраться в том, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы эффективно похудеть без ущерба красоте.

Подсчётом калорий худеющему человеку заниматься необходимо. Но кроме этого, существуют еще другие правила, без соблюдения которых, желаемое похудение может не наступить. 

Подсчет калорий

Есть разные системы подсчета калорий, которые помогут высчитать их с учетом вашего веса и других параметров. В сети можно найти различные онлайн-калькуляторы, которые выведут вам примерную цифру необходимого количества потребляемых калорий в день.

Очень удобно использовать обычные формулы, которые помогут вам приблизительно узнать, сколько в день необходимо потреблять калорий.

Свою суточную потребность можно рассчитать примерно так: 

• к 655 необходимо прибавить значение вашего веса в килограммах, умноженное на цифру 9,6;
• к полученной цифре прибавляем значение вашего роста в сантиметрах, умноженное на 1,8;
• и последнее действие: от получившейся цифры отнимаем значение вашего возраста в годах, умноженное на 4,7. 

 

К примеру, вам 30 лет, вы весите 60 килограмм и ваш рост составляет 165 сантиметров. Считаем: 655+(60*9,6)+(165*1,8)-(30*4,7)=1669

Для того чтобы завершить свои расчеты, следует выбрать из списка свою предполагаемую активность и умножить число 1669 на его коэффициент.

Производя подобные расчеты, вы поймете для себя, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы действенно и на длительное время похудеть:

• отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни — 1,2;
• небольшая физическая нагрузка — 1,3;
• несколько тренировок в неделю — 1,5;
• высокий уровень физической нагрузки и ежедневные тренировки — 1,7;
• физически тяжелый труд — 1,9.

К примеру, вы работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни. После работы едете домой на машине и практически не тратите калорий, придя домой. В таком случае выбирайте коэффициент 1,2 и умножайте на цифру 1669. В итоге, вы получаете цифру 2002,8. Другими словами, при вашем образе жизни и отсутствии тренировок, вам необходимо потреблять около 2000 калорий ежедневно. Обязательно соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

В противном случае съеденное количество калорий, состоящих из жиров и углеводов способно увеличить ваш вес.

Необходимо не только знать, сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы качественно похудеть, но и понимать простые вещи. Питание с достаточным содержанием белка, регулярные тренировки, употребление необходимого количества воды приведет ваш вес в норму. Ведь одно и то же количество калорий может состоять из одного белка или моря углеводов.

Главное, составить правильный рацион, где будет сбалансировано соотношение количества белков, углеводов и жиров. 

Спорт

Есть категория людей, которые спорт не приемлют в любом виде. Необязательно бежать в спортивный зал и выжимать с себя семь потов. Минимальная физическая нагрузка в виде простой получасовой зарядки будет будить ваш обмен веществ по утрам. Отлично подойдет обычная ходьба. Проходите в день не менее десяти тысяч шагов и ваше тело станет стройным уже через короткое время. Если позволяют дистанции, старайтесь ходить пешком на работу и с работы. Совершайте пешие прогулки по вечерам, гуляя в красивых местах.

Так вы доставите себе эстетическое удовольствие, помимо огромной пользы организму. Купите специальные часы, которые мерят количество шагов и вы всегда будете знать, сколько километров составил ваш пройденный путь.

Обычно, в таких приспособлениях указывается количество сожженных калорий при пройденной дистанции.

Жидкость

Обязательно уделите внимание такому важному пункту, как употребление необходимого количества жидкости. Диетологи рекомендуют, в среднем пить около 2 литров воды. Желательно пить чистую воду, но не все могут это делать. Поэтому считайте всю жидкость, которая поступает вам в течение дня. Если это чай, то он обязательно должен быть без сахара. Молоко, жидкие йогурты, кефир, кофе — это тоже жидкость.

При лишнем весе постарайтесь забыть о лимонадах и других газированных напитках. Добавьте в воду кусочек лимона и таблетку подсластителя, потому что сахар препятствует снижению веса.

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы чувствовать себя хорошо и похудеть, решать только вам. Пользуйтесь калькуляторами, которые помогут разобраться в этом вопросе. Следуйте простым вышесказанным правилам и ваш вес начнет постепенно снижаться, достигнув в итоге желаемого уровня.

damy-mamy.ru

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Когда человек употребляет 3 раза в день первое, второе и компот, но не худеет, то стоит исключить из рациона хотя бы одно блюдо. Калорийность рациона снизится, а недополученные калории организм восполнит за счет накопленного подкожного жира. Сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы худеть? Где та самая золотая середина? Что есть, чтобы наедаться? Давайте разбираться в этих вопросах вместе.

Содержание статьи

Несколько слов о калорийности рациона

Подсчет калорий действительно поможет вам похудеть, если вы выберете правильную формулу. Врачи считают, что в сутки женщины любого возраста должны употреблять до 2300 ккал. Но в этой теории совершенно не учитывается комплекция дамы (рост, вес), образ жизни и возраст. Вероятно, употребляя в сутки 2300 ккал, женщина высокого роста, занимающаяся физической работой, будет худеть, но хрупкая девушка, работающая в офисе, будет только набирать лишние килограммы.

О том, как высчитать идеальную калорийность мы расскажем дальше.

Формула и пример подсчета

Сегодня наиболее точными считаются показатели, полученные с помощью формулы Маффина-Джеора. Подсчет состоит из 3 этапов, первый из них – это основной обмен. Рассмотрим пример:

• 10*45 (ваш вес)+6,25*155 (рост в см)-5*23 (возраст)-161
• Получается, что основной обмен у дамы такой комплекции равен примерно 1145 ккал.

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициенты, равноценные суточному расходу энергии (образ жизни):

Образ жизни Коэффициент

• Сидячий образ жизни, малоподвижная работа 1,2
• Малая активность, легкие физические тренировки до 3 раз в неделю 1,375
• Средняя активность, тренировки до 5 раз в неделю 1,55
• Высокая активность, спорт более 5 раз в неделю 1,725
• Чрезмерная активность (длительные ежедневные физические тренировки, нервная работа, связанная с движением) 1,90

Получается, что если дама вышеприведенной комплекции занята на офисной работе, то ее коэффициент выглядит так:

Если она ведет активный образ жизни, то вот столько ей нужно калорий в сутки:

• 1145х1,725=1975 ккал.

Как видите, формула учитывает не только образ жизни, но и комплекцию человека, давая максимально точный ответ на вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять в сутки. И если не превышать ту калорийность, которую вы получили с помощью подсчетов, то лишний вес не будет набираться.

Что делать дальше, когда калорийность уже посчитана?

Диетологи рекомендуют не просто считать калории, а искусственно занижать их количество на 200-300 единиц. Так если в день ранее употребляли 1600 ккал, то для снижения массы тела ешьте в день 1400 ккал. Ведь 1600 ккал – это количество, необходимое для поддержания сил и уже имеющего веса.

Важно! Заметим, что полученное количество калорий по вышеприведенной формуле сокращать не нужно. Полученные данные – ваша безопасная граница. Если вы просто отнимаете 10-20% калорий от суточной калорийности рациона, то помните, что безопасная норма не должна быть менее 1200 ккал.

Но если похудение не происходит, то либо неправильно были выполнены подсчеты, либо человек совершает ошибки:

• Ест большими порциями, объедаясь.
• Перекусывает, забывая, что орехи и конфеты — это тоже калорийная еда.
• Забывает пить много жидкости.
• Неправильно составляет меню, не включая в него полезные вещества.

Если вы худеете и активно занимаетесь спортом, то стоит включать в меню много белковой пищи (мясо, молочные продукты). Нельзя и так ограниченное количество калорий расходовать на сладости и мучные продукты, которые не принесут организму и грамма пользы.

Составляем примерное меню

В вышеприведенном примере мы получили идеальную калорийность рациона для девушки с ростом 155 см и весом 45 кг. Для активного образа жизни ее организму необходимо 1975 ккал, составим под них примерное меню.

Варианты завтрака

• Мюсли с молоком и орехами (200 ккал), тост с маслом (до 80 ккал), 100 мл молочного коктейля (120-140 ккал).
• Картофельный салат (150 ккал), 100 г брынзы (260 ккал), чай без сахара.
• Творог (180 г) с медом и 20 г орехов (440 ккал), зеленый чай.

Итого на завтрак мы выделяем около 400-430 ккал.

Варианты второго завтрака

• 200 г запеченных с творогом яблок (150 ккал), стакан любого сока 200 мл (до 100 ккал).
• 200 г пюре из тыквы (180 ккал), чай.
• 50 г печенья с отрубями (до 180 ккал), чай.

Для второго завтрака выделяем 180-250 ккал.

Варианты обеда

• 200 г куриного супа-лапши (140 ккал), 200 г фруктового салата с йогуртом (до 150 ккал), 200 мл яблочного сока (до 80 ккал).
• Салат «Цезарь» 150 г (до 200 ккал), запеченные овощи (100 ккал), стакан чая с медом (до 50 ккал).
• Дополните обед десертом – это 20 г пастилы (до 65 ккал), 100 г натурального желе (65 ккал).

На обед отводим 350-400 ккал, которые можно дополнить любым десертом до 60 ккал. Итого: 450 ккал на обед.

Варианты полдника

На полдник отводится 200 ккал:

• 250 мл натурального йогурта (150 ккал), кусочек пастилы (65 ккал).
• Чай с медом (до 60 ккал), сладкий фрукт (200 г слив – 90 ккал).
• Оладьи из овсяной муки (100 г – 145 ккал), стакан обезжиренного молока (до 60 ккал).

Варианты ужина

• Куриные котлеты, приготовленные на пару или в мультиварке (до 150 ккал), овощное рагу 150г (100 ккал), стакан сока (90 ккал).
• 100 г диетических сырников (до 180 ккал), кефир 2% 200 мл (100 ккал).
• Гречневая каша с маслом (150 ккал), тушеное мясо (200 ккал), чай.

Итого на ужин выделяется 350 ккал.

Что делать с оставшимися калориями?

У нас в запасе осталось примерно 300 ккал, которые необходимо экономно расходовать в течение дня. Меню получилось достаточно сытным, в нем даже есть место для сладостей, но и девушка, для которой меню предназначено ведет достаточно активный образ жизни. Остаток калорий она будет употреблять перед тренировками, отдавая предпочтение легким углеводам.

Важно! Меню до 1400 ккал выглядит примерно также, но в нем нет меда, сладостей, сливочного масла и других подобных продуктов. Например, если мы уберем из рациона пастилу, чай с медом, орехи, то сэкономим до 200 ккал. Поэтому главное в такой диете – это правильный и педантичный подсчет калорий. Это ускорит процесс похудения.

Противопоказания и рекомендации

Любые нарушения калорийности рациона могут стать причиной нарушения обмена веществ, поэтому худеть с помощью этого метода лучше под присмотром диетолога. Он более точно расскажет, сколько вам нужно калорий в сутки, что есть, и как есть. Но чаще всего на услуги диетолога выделить средства сложно, поэтому во время самостоятельного похудения придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Планируйте свой рацион, включая в него продукты из разных групп.
2. Если во время похудения у вас будет кружиться голова или появится слабость, повысьте калорийность на 100 единиц.
3. Готовьте блюда на пару или в духовке, что автоматически снижает их калорийность (нет корочки, не нужно использовать растительное масло).

Важно! Такую диету не стоит соблюдать людям, которые страдают от заболеваний ЖКТ, диабета, анемии, также рацион с пониженной калорийностью противопоказан детям, пожилым людям, беременным женщинам.

 

Результаты и отзывы

Напоследок расскажем о самом приятном – это результаты, которых вы добьетесь считая калории. Девушки в отзывах пишут о том, что диета длительная, но эффективная. Так всего за 6 месяцев можно быстро и без голоданий сбросить до 14 кг. В первые 2 месяца уходит большая часть веса, последующие месяцы помогают закрепить результат.

Выходя из такой диеты, постепенно увеличивайте калорийность, добавляя в неделю до 200 ккал. Постарайтесь избегать мучной пищи, жаренного и жирного после того, как доведете количество калорий до 2300. В противном случае вес вернется вновь!

womanvip.ru