Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Sport House | Самостоятельные занятия в кардио зоне и тренажерном зале

Группы мышц:

Все группы мышц.

Категории:

Занятия, Тренировки

Оборудование:

Спортивное оборудование и кардио тренажеры.

Кардиотренировка – быстрый и эффективный способ сжигания жира. К таким упражнениям относятся езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба и другие виды аэробных нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, усиленную вентиляцию легких и снабжение тканей кислородом. За счет этих процессов улучшается метаболизм и усиливается жиросжигание.

Кардиотренировки прекрасно подходят для похудения мужчинам, женщинам и девушкам любого возраста при отсутствии заболеваний сердечно-сосудистой системы.  Кардиотренировки лучше выполнять в тренажерном зале, где предусмотрены велосипеды, беговые дорожки, элипсоиды и другие тренажеры. Занятия в кардиозоне удобны и в зимнее время, когда нет возможности кататься на велосипеде, и при отсутствии тренажеров дома. К тому же, кардиотренировки более эффективны для похудения, если проводятся под руководством тренера.

Тренажерный зал и кардиотренировки в Екатеринбурге

В нашем фитнес-центре «Sport-House» в Екатеринбурге оборудованы кардио зона и тренажерный зал. Вы можете приобрести абонемент и заниматься самостоятельно.

Занятия в кардио зоне помогут:

• быстро похудеть;
• укрепить сердце;
• нормализовать давление;
• снизить уровень вредного холестерина;
• снять стресс, улучшить сон и наладить общее самочувствие.

Кардио тренировки полезны мужчинам, женщинам и девушкам.

Самостоятельные занятия в тренажерном зале откроют перед Вами все возможности для формирования красивого тела, набора мышечной массы, тренировки силы и выносливости. В Вашем распоряжении самое современное оборудование – силовые тренажеры и комплексы, устройства со штангой и гантелями, приспособления для работы с весом собственного тела и многое другое.

Цены на занятия в нашем тренажерном зале в Екатеринбурге, а также в кардио зоне уточняйте у менеджера. Вы можете приобрести абонемент на несколько месяцев или оплачивать количество часов, проведенных в зале. Помните — именно регулярные тренировки способны привести Вас к нужному результату.

Как записаться в тренажерный зал?

Достаточно позвонить менеджеру по телефону:  8-908-904-09-07 или 366-14-13, чтобы он внес запись на нужное время. Абонемент можно приобрести на месте.

Позаботьтесь о красоте собственного тела уже сейчас. Неважно, выберите Вы кардиотренировки для сжигания жира в кардиозоне или занятия в тренажерном зале, Вы в любом случае сделаете вклад в собственное здоровье и красоту. Движение – это жизнь. Не забывайте двигаться!

Фотогалерея

10 лучших кардиоупражнений всех времен — Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки — это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии, также известные как. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще и капает пот? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц.Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Другой способ поднять настроение: поменяйте установившееся состояние на тренировку HII T или последовательность циклических тренировок . Чем выше интенсивность потоотделения , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете. По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящее решение здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. Это означает, что у вас будет больше свободного времени!

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать множество душераздирающих тренировок, которые также полезны для всего тела. Да, и вы можете делать их практически где угодно.

Время: 20 минут

Оборудование: мат, гиря, скакалка (по желанию)

Подходит для: т всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже.Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему. Закончив все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Высокие колени

Практическое руководство: Старт в положении стоя на коврике, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам, а руки на уровне бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Выполните 20 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению (вы делаете от шести до восьми в сумме). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

2. Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова.

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы предплечья были широко раскрыты и доходили до уровня бедер. Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений, а затем сразу же переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

3. Прыжок приседания

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью.Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивать с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

4. Качели гирей


Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженными. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

5. Подъем на планку

Практическое руководство: Начните с низкой планки, предплечья параллельны полу, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

6. Полу-турецкий подъем

Как: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямые на полу и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокировано) держит гирю.Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

7. Жим гири одной рукой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги чуть шире бедер, в правой руке гиря, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре. Слегка опустите бедра в четверть приседа. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз.Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

8. Становая тяга с гирями до приседаний

Как выполнять: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

9. Медвежий ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья и колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов от мата. Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

10. Метчик для плеча Bear Plank

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, положив плечи на запястья и колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов от мата. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 сжигающих калорий HIIT-тренировок для женщин

Вы знаете, что упражнения просто необходимы, если вы пытаетесь сжечь жир и похудеть. Вы также знаете, что кардио — важная часть этого. Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что у них так много вариантов.

Возможность выполнять различные действия с разным уровнем интенсивности означает, что у вас есть множество способов увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Одна из них — интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Доказано, что

HIIT-тренировки помогают вашему телу сжигать больше калорий за меньшее время.

Еще лучше, если вы будете достаточно много работать, у вас будет отличное дожигание. Ваше тело сжигает еще больше калорий после тренировки, чтобы привести вашу систему в норму. Еще одно большое преимущество HIIT-тренировок заключается в том, что существует так много способов их выполнения, что вы можете выполнять разные HIIT-тренировки каждую неделю и никогда не повторять одну и ту же.

Основы

HIIT-тренировки предназначены для того, чтобы раздвинуть ваши пределы, вывести вас из зоны комфорта на короткие периоды времени.При настройке HIIT-тренировок ваше внимание должно быть сосредоточено на четырех важных вещах: продолжительности, интенсивности, частоте и продолжительности восстановительного интервала.

Как правило, рабочий интервал должен составлять от 5 секунд до 8 минут при интенсивности от 80% до 95% вашей максимальной частоты пульса, если вы используете целевые зоны частоты пульса, или на уровне 9-10 в таблице воспринимаемых нагрузок. также известный как ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).

Как долго вы отдыхаете между интервалами, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.У продвинутого спортсмена, который хочет бросить вызов, может быть соотношение работы и отдыха 2: 1. Это означает, что отдых короче рабочего набора — например, 1-минутный спринт с последующим 30-секундным отдыхом.

Для менее интенсивной тренировки соотношение может быть 1: 2, усердная работа в течение 30 секунд, а затем 1 минута отдыха. Вы также можете оставить интервалы отдыха такими же, как и рабочие. Имея это в виду, ниже представлены 5 различных HIIT-тренировок, которые подходят любому упражнению. Но прежде чем вы начнете, вам нужно иметь в виду несколько вещей.

Меры предосторожности

Хотя у HIIT-тренировок много преимуществ, у этого вида тренировок есть некоторые недостатки. Работа с высокой интенсивностью неудобна, особенно для начинающих.

Более того, выполнение высокоэффективных упражнений с высокой интенсивностью, таких как некоторые плиометрические упражнения, показанные на тренировках, могут привести к травмам, если ваше тело к ним не готово. У вас должно быть как минимум несколько недель тренировок, прежде чем вы попробуете более сложные тренировки и убедитесь, что вы делаете следующее:

• Разминка перед тренировкой.Это поможет подготовить ваш разум и тело к тренировке и защитит вас от травм.
• Монитор вашей интенсивности. Идея состоит в том, чтобы работать как можно усерднее в течение предложенных интервалов. Задыхаться от интенсивных тренировок — это нормально.
• Возьмите дополнительного времени на восстановление, если вам кажется, что это слишком много. После некоторой практики вы поймете, как далеко вы можете подтолкнуть свое тело.
• Пропустить движений, вызывающих боль или дискомфорт. Не стесняйтесь заменять упражнениями, если некоторые из них вам не подходят.
• Ограничьте HIIT-тренировок 1-2 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности, травм или выгорания.
• Конец с заминкой и растяжкой.

Тренировка с низким уровнем ударной нагрузки

Первая HIIT-тренировка для вас, если вам нужна версия интервальных тренировок с меньшим воздействием. Здесь нет прыжков, поэтому выберите этот, если вы хотите легко перейти к HIIT-тренировкам с более умеренным уровнем интенсивности.

Необходимое оборудование

Набивной мяч (4-10 фунтов)

Как к

• Разминка с кардио-упражнениями не менее 5 минут.
• Каждое упражнение продолжайте до 60 секунд.
• Увеличьте интенсивность , используя более тяжелый набивной мяч, увеличивая диапазон движений или, если хотите, добавляя прыжок к упражнениям.
• Отдыхайте дольше, если вам слишком неудобно.

Время	Упражнение	RPE
5 мин.	Разминка	Работа до 5 уровня
1 мин.	Коленные подъемы с медицинским мячом: Держите медицинский мяч над головой и поднимите одно колено, опуская медицинский мяч вниз, чтобы коснуться колена.Повторяйте, чередуя стороны в течение 60 секунд.	Работает до -8
30 секунд	Шаг касание или марш на месте	Уровень 5
1 мин.	Выпад со средним мячом с касанием пальца ноги: Вернув правую ногу назад в выпад с прямой ногой, мед мяч над головой, поднесите правую ногу вверх, поднося мяч к пальцу ноги. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.	Уровень 6-7
30 секунд	Шаг касание или марш на месте	Уровень 5
1 мин.	Приседание с медицинским мячом с круговым движением: Сделайте шаг в сторону, облетая медицинский мяч или гирю над головой и в другую сторону.Вернитесь назад, когда сделаете шаг назад. Вес должен переходите, когда вы выходите, и снова, когда вы отступаете. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны.	Уровень 7
30 секунд	Шаг касание или марш на месте	Уровень 5
1 мин.	Приседания и махи с мячом: Удерживая мяч с мячом, сделайте шаг в сторону и присядьте, замахивая мячом между коленями. Сделайте шаг назад, взмахнув мячом над головой. Повторяйте, чередуя стороны в течение 60 секунд.	Уровень 7-8
30 секунд	Шаг касание или марш на месте	Уровень 5
1 мин.	Приседания: Приседайте как можно ниже и, стоя, ударяйте ногой правой ногой. Повторите упражнение с левой и с другой стороны в течение 60 секунд.	Уровень 8
30 секунд	Шаг касание или марш на месте	Уровень 5
1 мин.	Домкраты для прыжков с малой ударной нагрузкой с круглыми руками: Сделайте шаг вправо, вращая руками над головой.Обведите руки в другую сторону, когда вы повернетесь и сделаете шаг влево. Меняйте стороны как можно быстрее, вращая руками, как будто вы рисуете радугу. Повторяйте 60 секунд.	Уровень 8
30 секунд	Шаг касание или марш на месте	Уровень 5
1 мин.	Боковые подъемы ног с помощью прыгунов: Приседайте и поднимайте правую ногу прямо в сторону, вращая руками над головой, как прыгающий домкрат.Присядьте, опуская руки вниз, и повторите, чередуя ноги в течение 60 секунд.	Уровень 8
30 секунд	Шаг касание или марш на месте	Уровень 5
1 мин.	Удар колена: Держа руки над головой, вес на правой ноге, поднимите левое колено вверх, одновременно опуская руки вниз. Опустите и повторите, двигаясь как можно быстрее в течение 30 секунд с каждой стороны.	Уровень 8
30 секунд	Шаг касание или марш на месте	Уровень 5
1 мин.	Puddlejumpers: Сделайте гигантский шаг вправо широко раскрывает руки.Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь. Повторяйте 60 секунд.	Уровень 8
5 мин	Остыть в легком темпе	Уровень 4

Общее время тренировки: 23 минуты

Табата тренировки

Если вы хотите что-то короткое и интенсивное, Tabata Training — отличный выбор. Всего за 20 минут вы сможете задействовать все свои энергетические системы, включая аэробную и анаэробную системы.Работая изо всех сил в течение коротких интервалов, вы накапливаете кислородный дефицит, который заставляет ваше тело сжигать больше калорий для восстановления.

Для тренировки Табата выберите упражнение высокой интенсивности и выполняйте его в течение 20 секунд. Отдохните 10, а затем повторите то же движение или сделайте другое движение. Вы повторяете это восемь раз, в общей сложности 4 минуты. Чтобы упростить тренировки, попробуйте таймер, например приложение Tabata Pro.

Как к

• Чередуйте двух разных упражнений, выполняя каждое по 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд для каждой Табаты.
• Помните о , интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы доберетесь до конца Табаты, вам станет труднее. Это нормально, но если вы чувствуете себя слишком запыхавшимся, не стесняйтесь отдыхать дольше.
• Обойдите вокруг или маршируйте на месте, чтобы восстановиться между каждой Табатой и закончить заминкой и растяжкой.

Время	Упражнение	НПП
5 мин	Разминка	5

Время	Упражнение — Табата 1	НПП
20 секунд	Удар ногой вперед с выпадом Правая сторона / отдых 10 секунд: Ударьте вперед правой ногой, а затем опустите ее, сделав низкий выпад левой ногой и касаясь пола, если можете.	6
20 секунд	Прыжки из приседа заключенного / отдых 10 секунд: Держа руки за головой, присядьте как можно ниже. Прыгайте как можно выше и приземляйтесь мягкими коленями в присед.	7
	Повторить еще 6 раз, чередуя упражнения

* Отдых 1 минута

Время	Упражнение — Табата 2	НПП
20 секунд	Берпи / Отдых 10 секунд: Присядьте и положите руки на пол рядом со ступнями.Прыгайте или верните ступни в положение планки. Прыгайте или шагайте назад ногами, вставайте и прыгайте (по желанию).	8
20 секунд	Лента для прыжков / отдых 10 секунд: Держите эспандерную ленту руками на расстоянии около 2 футов над головой. Сделайте прыжок, широко подпрыгивая ногами, при этом подтягивая ленту к широчайшим.	8
	Повторить еще 6 раз, чередуя упражнения

* Отдых 1 минута

Время	Упражнение — Табата 3	НПП
20 секунд	Выпады с правой стороны / отдых 10 секунд: Начните с выпада и подпрыгните как можно выше, снова приземляясь в выпаде той же ногой вперед.	7
20 секунд	Толчки с высокими коленями / отдых 10 секунд: Бегите на месте, опуская колени на уровень бедер.	7
	Повторить еще 6 раз, чередуя упражнения
5 мин	Охлаждение и растяжка	4

Общее время тренировки: 25 минут

40/20 тренировки

Еще один способ превратить обучение Табата во что-то новое — это переключать интервалы.В этой тренировке 40/20 вы выбираете упражнение высокой интенсивности и выполняете его в течение 40 секунд, отдыхая в течение 20. Вы повторяете это, выполняя то же упражнение или другое в течение 4 минут.

На этой тренировке вы снова будете чередовать упражнения для каждого блока. Это делает тренировку немного интереснее, чем однообразие одного упражнения. Не стесняйтесь заменять упражнениями, если они вам не подходят.

Как к

• Каждое упражнение выполняйте по 40 секунд, отдыхая 20 секунд.
• Возьмите 1 минуту активного отдыха между блоками, если нужно, больше.
• Пропустите любых упражнений, вызывающих боль или дискомфорт.
• Обязательно завершите остыванием и растяжкой.

Время	Упражнение — Блок 1	RPE
5 мин	Разминка в легком-умеренном темпе	4-5
40 сек	Прыжки в длину / отдых 20 секунд: Сложив ноги вместе, согните колени и прыгните вперед как можно дальше, приземляясь в приседе.Вернитесь назад и повторите.	7-9
40 сек	Медвежьи ползания / отдых 20 секунд: Присядьте и выведите руки на доску (колени опущены для модификации). Сделайте отжимание (по желанию), затем отведите руки назад и встаньте. Добавьте прыжок для большей интенсивности.	7-9
	Повторение, чередование упражнений

* Отдых 1 минута

Время	Упражнение — Блок 2	RPE
40 сек	Плайо выпады / отдых 20 секунд: Начните с выпада и подпрыгните, поменяв ступни в воздухе и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед.	7-9
40 сек	Выпад из стороны в сторону / Отдых 20 секунд: Поверните корпус вправо, одновременно отводя левую ногу назад в выпад и толкая левую руку прямо вверх. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Добавьте прыжок для большей интенсивности.	7-9
	Повторение, чередование упражнений

* Отдых 1 минута

Время	Упражнение — Блок 3	RPE
40 сек	Рулонные упоры / Отдых 20 секунд: Встаньте перед ковриком и присядьте на пол.Сядьте на коврик и откатитесь назад. Используя импульс, откатитесь назад, встаньте и при желании добавьте прыжок.	7-9
40 сек	Толчки с высокими коленями / отдых 20 секунд : Толчок на месте, опуская колени на уровень бедер.	7-9
	Повторение, чередование упражнений

* Отдых 1 минута

Время	Упражнение — Блок 4	RPE
40 сек	Plyo jacks / Rest 20 секунд — Это похоже на очень медленный джек.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками.	7-9
40 сек	Альпинисты / Отдых 20 секунд — Встаньте на пол в положение планки, положив руки под плечи, и как можно быстрее прогоняйте колени внутрь и наружу.	7-9
	Повторение, чередование упражнений
5 мин	Остынет в легком темпе и потянется	3-4

Общее время тренировки: 30 минут

Круговая тренировка высокой интенсивности

В то время как предыдущие тренировки были все кардио, еще один способ увеличить интенсивность при тренировке всего тела — это высокоинтенсивные круговые тренировки.

На этой тренировке вы выполните серию сложных силовых упражнений, предназначенных для работы с несколькими группами мышц, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений.

Необходимое оборудование

Различные гантели, гиря (можно использовать гантели, если у вас нет гири).

Как к

• Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
• Удерживайте частоту сердечных сокращений за счет сокращения периодов отдыха, но уделите дополнительное время, если вы чувствуете одышку.
• Делайте каждое движение по в течение 30-60 секунд и заканчивайте растяжкой для заминки.

Время	Деятельность	НПП
5 мин	Разминка: Кардио	4
1 мин.	Жим приседаний: Удерживая вес на плече, приседайте как можно ниже. Когда вы встаете, жмите гантели над головой.	7-9
1 мин.	Тяга к выпаду: Удерживая веса, сделайте шаг правой ногой назад в низкий ряд, наклонитесь вперед с плоским мешком и потяните веса вверх в ряд. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.	7-9
1 мин.	Широкое приседание с медовым сжатием мяча: Возьмите медицинский мяч или гирю и возьмите ступни широко, носки под углом. Присядьте, сожмите медицинский мяч и удерживайте на нем такое же давление, как при четырех прыжках с приседаниями.Сделайте 4 обычных приседа и продолжайте чередовать приседания с прыжком и обычные приседания.	7-9
1 мин.	Широкий сгибание рук при приседаниях: Возьмите ступни широко, пальцы ног под углом и удерживайте веса ладонями внутрь. Приседайте как можно ниже и вставайте, сгибая гантели вверх. Вы можете прыгать ногами внутрь и наружу для большей интенсивности.	7-9
1 мин.	Приседания с кубком с вращением: Удерживая тяжелый вес или гирю, присядьте, прижав локти к внутренней стороне колен.Когда вы нажимаете вверх, вращайтесь вправо, нажимая на гирю над головой. Повторите с другой стороны.	7-9
1 мин.	Приседания с железным крестом: Удерживая гантели перед бедрами, поднимите гири прямо вверх, затем поверните их в стороны. Когда вы опускаете вес, опускайтесь в присед. Встаньте и повторите.	7-9
1 мин.	Становая тяга в жиме над головой с выпадом: Удерживайте вес и с плоской спиной опускайтесь в становую тягу.Стоя, возьмите гантели над головой и, удерживая их, сделайте обратный выпад каждой ногой.	7-9
1 мин.	Удар ногой спереди с разгибанием на трицепс: Удерживайте гантель обеими руками, согнутые в локтях, и вес за голову. Выпрямите руки, выполняя удар правой ногой спереди. Опускаемся и повторяем слева.	7-9
1 мин.	Жим с приседаниями: Держите гантели и стойте в шахматном положении, одна ступня на несколько дюймов позади другой.Полностью присядьте, согните веса, а затем нажмите на них вверх, когда вы стоите. Повторите по 30 секунд с каждой стороны.	7-9
1 мин.	Приседания со штангой над головой: Держите легкие веса и поднимите одну руку прямо вверх, удерживая другую руку вниз. Взглянув на вес и удерживая локоть в узком положении, присядьте. Встаньте и повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.	7-9
5 мин	Остыть и растянуть	3-4

Общее время тренировки: 20 минут

Круговая тренировка с собственным весом

И последнее, но не менее важное — это простейшая тренировка, тренировка с собственным весом, когда вам не нужно много места или оборудования.Из-за этого интенсивность может быть немного ниже, чем на других тренировках, поэтому вам придется немного усерднее работать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Есть несколько способов сделать это.

Например, вы можете увеличить диапазон движения . Чем больше движение, тем оно интенсивнее. Итак, предположим, вы выполняете упражнение «Нажатие линии» ниже. Чтобы сделать упражнение более интенсивным, приседайте как можно ниже.

Другой вариант — добавить более крупные движения рук . Движения рук, такие как гигантские круги или поднятие их над головой, могут значительно повысить интенсивность любого упражнения.Кроме того, добавление высокоэффективных движений — еще один способ усложнить задачу.

Итак, попробуйте добавить к упражнениям прыжок. Например, когда вы выполняете удары коленом или перекрестные скручивания стоя, добавьте прыжок, чтобы увеличить интенсивность.

Как к

• Разминка , а затем выполняйте каждое упражнение одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
• Делайте каждое движение в течение 30-60 секунд, пропуская любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.
• Повторите круг один или столько раз, сколько захотите, заканчивая заминкой и растяжкой.

Время	Деятельность	НПП
5 мин	Разминка: Кардио	4
1 мин.	Приседания Берпи: Начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку приседания с поднятыми руками.Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите.	7-8
1 мин.	Отжимания от боковой планки: В положении отжимания на коленях или носках опустите в отжимание. Когда вы отталкиваетесь, поверните корпус вправо, взяв правую руку прямо вверх в боковую планку. Поверните назад и повторите с другой стороны.	7-8
1 мин.	Отжимания с разгибанием ног: На ступеньке или скамье опустите в отжимание и, отжимаясь, выпрямите правую ногу и дотянитесь левой рукой до носка.Опустить и повторить, чередуя стороны.	7-8
1 мин.	Альпинисты: В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее.	7-8
1 мин.	Метчики лески: Поместите гирю на пол в качестве маркера и начните с одной стороны гири. Присядьте, коснувшись пола, а затем переместитесь на другую сторону груза, присядьте и коснитесь пола.	7-8
1 мин.	Удары коленом: Руки над головой, вес на правой ноге, поднимите левое колено вверх, одновременно опуская руки вниз.Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро.	7-8
1 мин.	Дальность выпада: Сделайте шаг вперед и коснитесь пола пальцами. Быстро сделайте шаг назад, а затем повторите с другой стороны, двигаясь как можно быстрее.	7-8
1 мин.	Кроссовер стоя: Держа руки за головой, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левое колено вверх и поперек тела, касаясь колена правым локтем.Повторите по 30 секунд с каждой стороны.	7-8
1 мин.	Скалолазы: Они похожи на альпинистов, но вы разводите колени в стороны, приближая их к локтям. Двигайтесь как можно быстрее.	7-8
1 мин.	Подъем бедра с подъемом ноги: Лягте на бок, опираясь на предплечье и бедро, смещая бедра друг к другу. Поднимите бедра, удерживая колени на полу. Теперь поднимите верхнюю ногу, поднимая руку прямо вверх.Опустите и повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.	7-8
5 мин	Остыть и потянуться.	7-8

Общее время тренировки: 20 минут

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания

Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.

Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье. Перед любым упражнением человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.

Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

Когда человек знакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений. Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
2. Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
3. Осторожно согните колени.
4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
5. Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.

Прыжки-домкраты

Прыжки-домкраты задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.

Инструкции

1. Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
2. Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
3. Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
4. Повторить.

Берпи

Берпи — это интенсивное упражнение, поскольку они задействуют руки, ноги и корпус.

Инструкции

1. Встаньте вертикально.
2. Присядьте, положив руки на землю.
3. Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
4. Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
5. Вставай.
6. Прыгайте на место.
7. Повторить.

Бег на месте

При беге на месте человек двигает своим телом, как будто он бежит, но при этом остается на одном месте.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:

1. Бег на месте в течение 2 минут.
2. Увеличьте скорость на 1 минуту.
3. Отдых 1 минуту.
4. Бегите трусцой в течение 3 минут.
5. Отдых 1 минуту.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка.Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

1. Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
2. Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
3. Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
4. Приземлиться и повторить.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, которая включает короткие всплески высокой интенсивности, разбитые на периоды восстановления с меньшей интенсивностью.Тренировки HIIT используют запасы энергии тела, увеличивая обмен веществ и сжигаемые калории.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой прямо на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека.Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.

Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял правильную осанку.

Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, в основном бежит, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.

Инструкции

1. Сядьте на сиденье и пристегните ноги к платформе.
2. Согните ноги и втяните колени внутрь.
3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
4. Надавите на платформу ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
5. Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
6. Повторить.

Плавание

Плавание имеет много преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

• увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
• развивает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердца
• помогает поддерживать здоровый вес
• сохраняет здоровье сердца и легких

Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен развивать свои навыки плавания в темпе, который соответствует его потребностям.

Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:

• убедиться, что он разогревается перед каждой тренировкой и остывает после нее
• дает своему телу время на восстановление между тренировками
• есть здоровая, сбалансированная диета
• создание еженедельного режима упражнений
• постановка реалистичных целей
• начало медленно и постепенно наращивание силы и выносливости

Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.

Человек должен осознавать свои пределы и не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.

Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.

Можете ли вы заниматься ВИИТами, как девушка? 22-минутная кардио-тренировка HIIT Workout Challenge

Это вызов для всех, кто любит подталкивать себя; ВЫ МОЖЕТЕ ВИЛИТЬ, как девушка?

Если вы проделаете весь этот распорядок, вы сможете сжигать колоссальные 12-15 калорий в минуту, или 264-330 калорий, всего за 20 минут.Это даже без учета эффекта дожигания, который вы получаете от высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые заставляют ваш метаболизм шататься и ускоряться на 24-48 часов после того, как вы закончили тренировку.

По этой причине эта программа отлично подходит для тех, кто хочет похудеть или оставаться стройным, не тратя часы на беговую дорожку или эллиптический тренажер (что на самом деле было бы гораздо менее эффективным, чем эта короткая тренировка, чтобы помочь вам сбросить или сохранить вес).

Все эти упражнения динамичны и требуют движений всего тела, которые требуют большого усилия, баланса и энергии.В этом упражнении есть много новых комбинационных ходов, которых мы раньше не делали. Поначалу может показаться немного странным изучение движений, но все это означает, что ваши мышцы будут использоваться по-новому, к чему они не привыкли, что хорошо для развития координации и сжигания калорий.

Структура тренировки
10 упражнений с собственным весом, нацеленных на несколько групп мышц
20 секунд горит; 10 секунд перерыв, X 4
Всего 22 минуты
Разминка и заминка не включены, но рекомендуются оба.

Упражнения в этой программе
Берпи + 2 обратных выпада — Обманчиво сложно поддерживать равновесие, когда вы пытаетесь быстро двигаться; сделайте 2 берпи и сразу же вернитесь в обратный выпад на каждой ноге; повторить.

2 прыжка с импульсом + 2 быстрых ноги на счет — Мощные движения рук для создания движения вверх + быстрый интервал быстрых ног с низким приседом делают уникальное движение, которое бросает вызов мышцам, не сжигая их полностью.

Ракетные приседания — Опускайтесь все ниже и ниже на счет 3 … 2 … 1, а затем резко подпрыгивайте вверх из приседа, поднимая бедра достаточно высоко, чтобы вы могли хлопнуть ногами. Мы также показываем более легкую модификацию в видео.

Высокие колени — простая и сложная сердечно-сосудистая задача. Поднимите колени высоко и быстро двигайте ими, чтобы усложнить задачу.

3 лог-прыжка + 3 импульсных приседа — Хорош для координации, хорош для всех мышц нижней части тела; сделайте 3 прыжка из стороны в сторону, постукивая носком внутренней ноги перед телом, прежде чем прыгнуть обратно в центр, чтобы сделать 3 приседания с низким пульсом.

Cross Crunch Get Up — пресс, бедра, ягодицы, руки, плечи и нижняя часть спины тянутся вместе, чтобы ваше тело было полностью выпрямлено в растяжке, чтобы подняться в позе краба, достигая пальцев ног противоположной ноги. .

Jack + Cross Toe Touch — упражнение с высоким кардио и сжиганием калорий, которое особенно нацелено на мышцы бедер и ягодиц.

Mountain Climbers — Быстро двигайте ногами, чтобы сделать это упражнение для всего тела гораздо более сложным. Вы также можете упростить задачу, фактически поставив ноги на землю под своим телом, вместо того, чтобы на короткое время позволить им парить там.

Боковые прыжки + колени — Обычный боковой прыжок имеет поворот, который предъявляет больше требований к вашему корпусу и вашему равновесию.

Double Butt Kickers — Это. Будет. Повредить. Но это длится недолго, и после этого последнего движения все готово. На видео мы показали более легкую модификацию.

Итак, вы можете ВИИТ, как девушка? Расскажите нам на нашей странице в Facebook, YouTube или ниже.

Думаете, это было слишком просто? Увеличивайте интенсивность, двигаясь быстрее (сохраняя твердую форму), или держитесь за веса во время тренировки.

Это задание HIIT-тренировки отлично подходит для сочетания с одной из наших 20-40-минутных силовых тренировок для верхней или нижней части тела (или обеих вместе).Помните, что для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать кардиотренировки Fitness Blender 5-7 дней в неделю с нашими силовыми тренировками 2-4 раза в неделю (нацеленные на мышцы верхней и нижней части тела каждые два раза в неделю). Само по себе кардио не даст такого метаболического ускорения, как силовые тренировки, поэтому убедитесь, что вы комбинируете наши различные виды тренировок для наилучшего здоровья и состояния вашего тела! Наши веселые и функциональные видеоролики с упражнениями на растяжку также являются простым способом убедиться, что вы не пренебрегаете упражнениями на гибкость и диапазон движений, которые должны быть приоритетом для каждого человека, независимо от ваших конкретных целей в фитнесе.

Сжигайте жир с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

В течение многих лет слово «кардио» означало одно: люди: бег. Обычно на беговой дорожке или беговой дорожке в течение часа или более время. И не имело значения, скучал ли вас бег или заставлял колени и спина болят — если вы хотели быть в форме или похудеть, вам нужно было сделать кардио!

В настоящее время фитнес-индустрия определяет кардио более широко, и хотя вы по-прежнему можете совершать длинные пробежки, если это ваше дело, у вас есть и другой вариант: высокоинтенсивные интервальные тренировки, часто называемые HIIT.В интервальных тренировках можно использовать любые типы упражнений, от кардиотренажеров до собственных весов и свободных весов, поэтому вы можете настроить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Сожгите жир на животе с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

Вот как HIIT работает: чередуете быстро, интенсивные периоды физических нагрузок с приступами легкой активности или полным отдыхом. Несмотря на то, что на это уходит меньше времени, чем на традиционную аэробную тренировку, HIIT может быть столь же эффективным для изменения формы вашего тела — и многие люди (в том числе С уважением) думаю, что это намного интереснее и сложнее.

HIIT может стать идеальным кардио для занятых мам или женщин, которые не могут (или не хотят) больше бегать, а также тех, у кого нет доступ в спортзал. Фактически, малоударный HIIT тренировки — это запрос номер один, который я получаю от моих клиентов и женского Instagram последователи. HIIT может быть адаптирован к вашему уровню опыта и оборудованию у вас есть в наличии, в том числе если вы тренируетесь дома.

Что такое HIIT тренировки?

Есть много способов делать высокоинтенсивные интервалы тренировок, но концепция всегда одна: несколько секунд усердно работайте, чтобы увеличьте частоту сердечных сокращений, а затем расслабьтесь.Повторите для раундов. В отличие от традиционных кардио (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Где вы работаете умеренный и устойчивый темп в течение длительных периодов (обычно 30 минут или более), HIIT-тренировок являются анаэробными — они не используют кислород в качестве основного источника энергии. Вместо этого они полагаются на креатин фосфат, чтобы обеспечить энергию для взрывной, скорострельной активности, что означает HIIT имеет больше общего с силовыми тренировками, чем бег трусцой. Итак, если вы любите поднимать столько же, сколько и я, скорее всего, вам понравятся ВИИТ больше, чем устойчивое кардио!

Из-за того, что HIIT-тренировки настолько интенсивны, вы просто не можете выполнять их долго (точно так же, как вы не можете поднимать тяжести в течение нескольких минут подряд).Рабочие интервалы обычно намного меньше 60 секунд (интервалы отдыха могут быть длиннее или короче, в зависимости от того, насколько тяжелыми являются рабочие встречи), а вся тренировка обычно длится 20 минут или меньше.

Как женщины могут получить пользу от тренировок HIIT

HIIT-тренировки могут длиться недолго, но они могут обеспечить такую ​​же хорошую тренировку, как и занятия, которые занимают гораздо больше времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренировки HIIT могут сжигать больше калорий за минуту упражнений, чем аэробные тренировки, что делает их лучшим вариантом кардио, когда у вас мало времени.

Еще одно большое преимущество HIIT — это эффект, который он оказывает на ваш метаболизм. Как и силовые тренировки, HIIT увеличивает кислород после тренировки. потребление (EPOC). В ACSM говорится: «Это обычно это двухчасовой период после тренировки, когда тело восстанавливается до уровня, предшествующего тренировке, и, таким образом, расходует больше энергии. Из-за энергичный сократительный характер тренировок HIIT, EPOC обычно имеет тенденцию быть немного выше, прибавляя около шести к На 15% больше калорий к общему расходу энергии во время тренировки.” Другой словами, HIIT позволяет сжигать больше калорий, в том числе больше жира, когда вы восстановление после тренировки. Это означает, что вы действительно станете стройнее, когда вы гуляете по дому, смотрите телевизор и спите! Вы не получите тот же эффект и с аэробными тренировками.

Так как HIIT заставляет мышцы напряженно работать, потенциал для увеличения мышечного роста. Посмотрите на таких атлетов, как спринтеры и велосипедисты-спринтеры — их тренировки представляют собой вариации HIIT, и у них обычно есть разорванные тела, чтобы показать это.

Сколько Раз в неделю следует ли выполнять HIIT-тренировки?

Как и поднятие тяжестей, ВИИТ вызывают стресс для организма. и требует времени на восстановление. Вы не можете делать это каждый день. Я обычно рекомендую что мои клиенты проводят два или три сеанса HIIT в неделю, выполняемые либо на одном и том же день, когда вы поднимаетесь (желательно сразу после или с интервалом в несколько часов) или в дней между ними.

Для тех же преимуществ, что и HIIT по сравнению с установившимся режимом кардио, по-прежнему важно включать длительные аэробные тренировки в свою неделю, если сможешь.Я буду бегать трусцой или прыгать через скакалку в легком темпе хотя бы один день в неделю и не менее 15 минут. Стабильное кардио создает аэробная база, которую ваше тело может использовать для подпитки всех остальных видов деятельности, и это полезны для сердца, а также сжигают лишние калории.

Новичок HIIT Workout для женщин

Если вы новичок в HIIT или тренируетесь в целом, это рутина — идеальное место для начала. Вы будете использовать только свой собственный вес, и каждый движение не требует больших усилий, поэтому, если у вас избыточный вес или у вас есть спина, колено или плечо проблемы, эти упражнения не должны их усугублять.

Указания: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

1. Скручивание при приседаниях

Шаг 1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. и скрестите руки на груди, чтобы удерживать равновесие. Крутите ноги наружу и внутрь на пол (как если бы вы стояли на газоне и пытались закрутите его под ногами), но не меняя их положения — вы просто хотите чтобы создать напряжение и почувствовать возбуждение бедер и ягодиц.Вы должны почувствовать арки в ногах поднимаются.

Шаг 2. Начните опускать тело, раздвинув колени. и сижу, как будто в кресле. Спуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голова, позвоночник и таз в длинной линии. Если вы чувствуете, что копчик вот-вот прижаться, остановись на этом.

Шаг 3. Выйдите из приседа и поверните туловище влево, поднимая левое колено вверх на 90 градусов. Сожмите пресс. Сделайте обратное движение и повторите приседание, поворачиваясь в противоположную сторону.

2. Вытягивание и сжатие

Шаг 1. Из положения опустите ребра вниз и заправьте слегка копчик, чтобы укрепить ядро. Поднимите руки прямо над головой — держите туловище напряженно, чтобы ребра не вспыхивали, а спина не перенапрягается.

Шаг 2. Поверните туловище влево, когда вы поворачиваете влево. Поднимите колени и потяните руки вниз, как будто нанося удар коленом. Хрустите ваш пресс, пытаясь свести ребра и бедра вместе.

3. Перфорация в случайном порядке

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки сгруппированы в ваши стороны, готовые наносить прямые удары.

Шаг 2. Переместите ноги влево и приземлитесь в глубоком приседать, расставив ступни на ширине плеч. Когда вы приземляетесь, ударьте правая рука прямо, а затем шаркайте вправо и ударьте левой рука.

4. Приседания и вытягивание

Шаг 1. Выполните приседания, как в приведенном выше скручивании. но начните с согнутых перед собой рук, как если бы вы только что свернули штанга. Приседайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 2. Выйдите из приседа быстро, чтобы импульс ты поднимаешься на подушечки ног. Поднимите руки над головой, удерживая ваши ребра опущены, а сердечник задействован.

5. Боковые упоры для колен

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и вытяните руки над головой и немного влево.

Шаг 2. Опустите руки, одновременно поднимая правое колено. и влево, как будто нанося удар коленом. Повторите с противоположной стороны.

6. Альпинист

Шаг 1. Сделайте отжимание в верхней части, а затем правое колено к груди, при этом бедра должны быть на уровне пола.

Шаг 2. Поставьте правую ногу на место и поднимите левое колено, чтобы твоя грудная клетка. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе.

7. Вылет и подъем стола

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. и руки под плечами. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Оттолкнитесь пятками, чтобы приподнять бедра. пол. Поднимите левую ногу прямо перед собой и потянитесь к ней с помощью правая рука. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Шаг 3. Поднимите бедра до полного положения стола, слегка подтянув таз и напрягая корпус так, чтобы нижняя часть спина не перегибается в верхнем положении.

Продвинутый HIIT Workout для женщин

Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте этот HIIT рутина, в которой используются легкие плиометрические упражнения — прыжковые движения, которые тренируют взрывной мощности. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов вашему мышцы, но ими весело заниматься. Вы снова почувствуете себя спортсменом (или, если вы не занималась спортом в школе впервые — никогда не поздно!)

Как добраться: Вам понадобится небольшая коробка, ступенька или другая платформа.Выполнять повторения каждого упражнения по очереди в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните около минуты (больше, если вам нужно) и затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 12–20 мин.

1. Метчик носка

Шаг 1. Установите впереди коробку или ступеньку высотой около фута. из вас. Быстро поднимите одну ногу и постучите ногой по верхней части коробки.

Шаг 2. Верните ногу на пол и повторите противоположная нога.Войдите в ритм, как будто вы бежите, нажав на поле быстро каждой ногой, оставаясь легким на ногах.

2. Взрывной прыжок

Шаг 1. Сядьте на ящик, поставив ступни на пол на ширине бедер. Поднимите руки перед собой.

Шаг 2. Отведите руки назад, прыгая с ящика так высоко. как вы можете. Приземлитесь мягкими коленями и снова опуститесь на ящик. Сброс настроек перед тем, как вы начнете следующее повторение.

3.Прыгай через

Шаг 1. Встаньте с правой стороны коробки и поставьте на нее левую ногу.

Шаг 2. Оттолкнитесь от коробки, чтобы перепрыгнуть через нее сбоку, приземлившись правой ногой на коробку, а левой — на пол. Сразу же повторите упражнение в правую сторону и продолжайте выполнять повторения в ритме.

4. Quad Hop

Шаг 1. Встаньте за ящик и поставьте на него левую ногу.

Шаг 2. Надавите ногой, чтобы подпрыгнуть. Качать левую руку вперед, когда вы подходите, чтобы увеличить высоту прыжка. Земля мягко и немедленно повторите. Проведя 20 секунд на левом боку, отдохните, затем перейдите на другую сторону и повторите.

5. Практический альпинист

Шаг 1. Положите руки на ящик и сделайте отжимание. должность.

Шаг 2. Выполните альпинистские упражнения, как описано в тренировка для начинающих выше.

6. Альпинист с подъемником

Шаг 1. Поставьте ступни на ящик и сделайте отжимания. должность.

Шаг 2. Выполните альпинистов, как указано выше, чередуя каждое колено с грудью, но двигайтесь более методично, соблюдая осторожность заменить каждую ногу на коробке, прежде чем поднимать другую.

7. Переключатель на одну ножку

Шаг 1. Сядьте на ящик и вытяните правую ногу прямо. перед тобой.Вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.

Шаг 2. Встаньте из коробки, используя только левую ногу и затем быстро запрыгните на правую ногу и снова сядьте. Теперь встаньте на правая нога. Войдите в ритм.

HIIT-тренировка Можно делать дома

HIIT не нужно делать в тренажерном зале. Все что тебе нужно это несколько легких гантелей (подойдет даже пара трехфунтовых гантелей) и несколько футов открытое пространство пола.

Указания: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами.После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов. Сделать ваши ягодицы работать усерднее, оберните эластичную ленту для упражнений чуть выше колен, чтобы она сопротивляется вашим ногам (по желанию).

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

1. Жим вперед / назад приседания с прыжком

Шаг 1. Встаньте, поставив ноги вместе, удерживая пару легкие гантели по бокам, согнутые в локтях на 90 градусов.

Шаг 2. Прыгайте и расставляйте ноги, приземляясь в глубокое приседание, одновременно выжимая оба веса перед собой на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение.

2. Пресс с переменной отдачей

Шаг 1. Встаньте, держа гантели на уровне плеч с ногами. ближе.

Шаг 2. Вытяните левую ногу за собой с прямым коленом, как вы жмете гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите противоположная нога.

3. Жим Джек-Джек

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и стойте на ногах. близко друг к другу.

Шаг 2. Быстро опустите колени, чтобы набрать обороты, а затем выпрыгивайте ногами на внешнюю ширину плеч, нажимая на гантели над головой. Приземлитесь мягкими коленями.

4. Жим приседаний

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и приседайте.

Шаг 2. Поднимаясь, жмите гири над головой.

5. Жим выпада (правая нога)

Шаг 1. Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте шаг назад в Стойка в шахматном порядке, так что ваша правая нога впереди. Опустите свое тело так, чтобы левый колено почти касается пола, а правое колено согнуто на 90 градусов.

Шаг 2. Встаньте прямо из положения выпада и нажмите веса накладные.

6. Приседания из стороны в сторону Подъем вперед

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, гантели по бокам.

Шаг 2. Сделайте шаг влево и присядьте, поднимая гантели до уровня плеч перед собой. Вернемся к началу положение, а затем повторите с правой стороны.

7. Жим выпада (левая нога)

Выполните жим в выпаде еще раз, но с левой ногой. фронт.

8. Домкрат для препятствий

Шаг 1. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу. вперед и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2. Шагайте вправо, когда поднимаете тяжести. над головой в дугообразном движении, как будто выполняя прыжок. Повторите до противоположная сторона.

Как записаться Создайте свою собственную тренировку HIIT

Когда вы освоите HIIT, не стесняйтесь делать Создавайте собственные HIIT-тренировки, чтобы ваши тренировки были увлекательными и увлекательными. Здесь некоторые рекомендации, которые следует запомнить.

1. Выбрать упражнения, которые можно выполнять в одном месте (более или менее). Поскольку интервалы работы и отдыха обычно короткие, вы не хотите, чтобы тренировка заставляла вас бегать по тренажерному залу с от станции к станции. Сделайте ваше оборудование и настройки простыми.

2. Заместитель действительно сложные упражнения с более легкими. Если вы приседаете с отягощением за один интервал, вам, вероятно, не стоит делать бёрпи в следующий. Смысл HIIT — слишком много работать, но не настолько, чтобы вы сгорели выходите рано и не можете завершить тренировку с интенсивностью.Еще один совет: поиграйте со своим соотношением работы и отдыха. Вы можете использовать более короткие рабочие интервалы и более продолжительный отдых, когда вы только начинаете, и добавляете работу и вычитаете отдыхайте, когда поправляетесь.

3. Вы можете выполнять HIIT-тренировки с упражнениями на подвижность. Если вы хотите проводить больше времени, разгибая напряженные бедра или растягивая подколенные сухожилия, используйте упражнения на подвижность, такие как альпинист с раскрытием бедер, и скручивания и сидячие колени во время тренировок HIIT. Вы можете чередовать их с более жесткими движениями с собственным весом или силовыми тренировками или использовать исключительно упражнения на подвижность.Вы можете быть удивлены, насколько быстрые подвижные движения, выполненные с фокусировкой и точностью, могут повысить частоту сердечных сокращений.

От здоровья сердца к гибкости

Сердечно-сосудистые упражнения — один из лучших способов оставаться в форме. Помимо похудания или поддержания веса, кардиотренировки укрепляют ваше сердце, легкие, мышцы и даже кости. Доступно множество упражнений, но какие кардиотренировки лучше всего подходят для женщин? От ходьбы до кикбоксинга — мы подскажем вам лучшие варианты.

Женское тело — мощная и сложная вещь, способная на спортивные чудеса, повседневную суету и суету, а также на подвиги силы и выносливости, которые мужчины даже представить себе не могут.Если вы хотите поднять свою физическую форму или внешний вид на новый уровень или просто хотите стать более здоровым, вам необходимы упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Кардиотренировки полезны для всего тела и дают женщинам почти бесчисленные преимущества: от здоровья сердца до гибкости и увеличения плотности костей, помогающих бороться с остеопорозом. Независимо от того, решили ли вы впервые отправиться в приключение с упражнениями, хотите отказаться от обычного распорядка ради чего-то нового или хотите испытать себя, как никогда раньше, этот список укажет вам правильное направление, чтобы открыть для себя отличные кардио-тренировки для женщины.

Как мы составляли наш список

У вас, казалось бы, бесконечный выбор кардиотренировок, и все они имеют свои преимущества. Чтобы попытаться выделить объем кардио и упростить вам выбор, мы выбрали шесть упражнений, которые сильно различаются по всему спектру кардио, вместо того, чтобы выделять небольшие вариации. Поскольку успех новой программы тренировок часто определяется тем, насколько она вас интересует (и, следовательно, насколько вы готовы ее продолжать), наша цель состояла в том, чтобы представить широкий спектр чрезвычайно эффективных вариантов кардиотренировок, от ходьбы к кикбоксингу.Этот список не ранжируется по качеству; Лучшее упражнение в этом списке — то, которое вам больше всего подходит!

1. Плавание

Есть три ключа к эффективным сердечно-сосудистым упражнениям:

1. Увеличьте частоту сердечных сокращений
2. Тренируйте легкие
3. Испытайте свои мышцы

Плавание очень эффективно справляется со всеми тремя сразу. Это действительно тренировка всего тела. Верхняя часть тела приводится в движение мышцами рук, спины и плеч, а нижняя часть тела приводится в движение ногами, мышцами бедер, ягодицами и бедрами.Все это время ваши важнейшие основные мышцы живота и спины напряжены и напряжены, обеспечивая прочную мышечную основу.

Поскольку все эти мышцы работают вместе, ваше сердце получает тренировку, перекачивая в них богатую кислородом кровь. Ваши легкие подвергаются испытанию, когда вы на определенные промежутки времени задерживаете дыхание, пока голова или лицо находятся под водой. Кроме того, длинные растягивающие движения, необходимые для достижения хорошей формы, укрепляют ваши кости и разгибают мышцы. Для многих женщин плавание — идеальное упражнение.

2. Бег

Многие люди думают о беге, когда они думают о кардиоупражнениях. Для этого есть причина; это просто, и это можно сделать множеством разных способов в самых разных средах. Однако, хотя большинство людей наверняка знают , как работать с , они не обязательно знают, какой для них наиболее эффективный способ работы. Это часто приводит к тому, что люди пытаются бежать слишком далеко или слишком быстро слишком рано, разочаровываются и сдаются.

Вот что следует учитывать женщинам, которые собираются начать беговой режим. Во-первых, уровень физической подготовки: если вы не ведете активный образ жизни, не пытайтесь пробежать милю. Начните с коротких интервалов, делайте частые перерывы и обязательно правильно растягивайте бедра, подколенные сухожилия и бедра.

Вам также следует подумать, куда вы собираетесь бежать. Беговая дорожка в тренажерном зале может быть отличным выбором, потому что это постоянная и контролируемая среда. Однако, если у вас слабые или поврежденные колени, подпрыгивание на поясе может усугубить их.Вы можете уменьшить давление на колени, используя эллиптический тренажер или связав бег на улице с некоторыми вариациями наклона.

Говоря о склонах на открытом воздухе, хотя бег по пересеченной местности — отличный способ варьировать интенсивность и частоту сердечных сокращений, вы должны быть осторожны, чтобы не откусить больше, чем вы можете проглотить. Если ваш запланированный маршрут включает крутые холмы, используйте их как перерывы, чтобы подышать и прогуляться.

3. Круговое обучение

Вы можете подумать, что круговая тренировка — это упражнение с тяжелой атлетикой, а не сердечно-сосудистое.В то время как в некоторых упражнениях используются веса, круговая тренировка — это, по сути, полоса с препятствиями для кардиотренировок. Основная идея проста: инструктор перемещает вас от одного места к другому в тренажерном зале, проводя на каждом короткое время (обычно от одной до двух минут), а затем меняя его после короткого перерыва. Круговая тренировка использует принципы различной интенсивности и растерянности мышц, чтобы заставить ваше сердце, легкие и мышцы усердно работать, создавая режим упражнений, который действительно укрепляет все тело.

Поскольку круговые тренировки могут быть интенсивными, они могут не подойти женщинам, которые только начинают свой путь в фитнесе.Заранее поговорите с инструктором о том, насколько он будет продвинутым, и спросите, можно ли вам присесть или выполнить более простые варианты более сложных упражнений.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде включает в себя все ранее упомянутые компоненты кардиоупражнений, но с меньшей нагрузкой. Для многих людей езда на велосипеде — это простой и увлекательный способ вернуться к сердечно-сосудистой системе, потому что это позволяет мягче воздействовать на мышцы. Велосипедная прогулка на открытом воздухе также может быть очень расслабляющей, так как вы глубоко вдохнете свежий воздух, наслаждаясь пейзажем.Во многих сообществах есть невероятные велосипедные маршруты, которые дают уникальный вид на ваш город, который видят немногие.

Привлекателен и социальный аспект езды на велосипеде. Вы можете собрать группу друзей или членов семьи и вместе прокатиться на велосипеде, возможно, продолжая беседовать на ходу.

Нельзя сказать, что езда на велосипеде должна быть низкой скоростью и низкой интенсивностью. Вы можете развить скорость и выносливость на сложном маршруте по пересеченной местности или по-настоящему покататься на велотренажере.Многим женщинам нравятся более интенсивные занятия «спиннингом». Устанавливая сиденья стационарного велосипеда выше, они нацелены и тонизируют мышцы нижней части тела и в то же время избавляются от лишнего веса.

Ключ к эффективной и безопасной тренировке на велосипеде — убедиться, что ваш велосипед отрегулирован так, чтобы сиденье и руль находились на нужной высоте и под нужным углом для вашего тела. Если вы едете по пересеченной местности, рекомендуется каждую весну поручить профессиональному регулированию велосипеда, чтобы убедиться, что ваши шины и камеры находятся в хорошем рабочем состоянии, а велосипед правильно настроен для ваших нужд.

5. Кикбоксинг

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, направленную на наращивание продолжительного мышечного тонуса с одновременной нагрузкой на сердце, возможно, вам стоит заняться кикбоксингом. Кикбоксинг — самое сложное упражнение в этом списке во многих отношениях, но его можно изменить для большинства уровней физической подготовки. Существует несколько подходов к кикбоксингу, от настоящих боевых искусств, таких как муай-тай, тхэквондо или каратэ, до модифицированных практик, таких как таэ-бо или кроссфит.В некоторых случаях, например, в зумбе, танец даже включается в тренировки.

Как и круговая тренировка, большинство программ кикбоксинга содержат большое количество упражнений (или наборов), ориентированных на определенные группы мышц. Как следует из названия, вы будете наносить удары руками и ногами, выполняя большое количество повторений, при этом ваши мышцы будут плотно согнуты и напряжены. Что это может сделать для тела, так это построить сильные, сухие мышцы за счет сопротивления ваших собственных согнутых мышц. Другими словами, если в круговой тренировке сопротивление обеспечивают гантели и гантели, то в кикбоксинге ваше собственное тело создает тепло и силу.Это вызывает более высокую частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, если делать это в течение более длительных периодов времени (обычно 30-60 минут).

Некоторым женщинам нравится использовать видео по кикбоксингу дома для тренировок. Хотя это может хорошо сработать, важно помнить, что правильная техника и техника имеют решающее значение для кикбоксинга. Поскольку мышцы могут быть растянуты или чрезмерно растянуты, а из-за потери равновесия можно получить травмы, лучше всего тренироваться с лицензированным инструктором, который может дать вам конкретное направление. Это особенно важно, когда вы только начинаете.

6. Ходьба

Наконец, не позволяйте никому говорить вам, что ходьба — это не кардиоупражнение. Это прорабатывает ваше сердце, легкие и мышцы, не так ли? Хотя он не так эффективен, как другие процедуры из его списка, при правильном выполнении он имеет несколько универсальных преимуществ. Во-первых, это можно делать практически при любом уровне физической подготовки и в любом возрасте. Если вы не в лучшей форме или не восстанавливаетесь после травмы или болезни, скорее всего, вам все еще удастся ходить. Даже если вам нужно начинать с пяти минут в день, это станет отличным началом для более длительных и интенсивных прогулок или других, более тяжелых упражнений.

Во-вторых, гулять можно практически где угодно! Вам не нужно оборудование или абонемент в тренажерный зал. Если у вас есть пара обуви и немного тротуара, в вашем распоряжении будет ультрасовременное сооружение для ходьбы. В качестве дополнительного бонуса, если вы не можете найти время, чтобы посвятить себя упражнениям до или после работы, вы вполне можете сделать прогулку или две во время перерыва или обеденного перерыва и отказаться от ежедневных упражнений до того, как вы начнете час. вне.

Ключом к эффективной тренировке при ходьбе является изменение скорости через определенные промежутки времени для изменения частоты сердечных сокращений.Переход от неторопливого темпа в течение двух минут к быстрому в течение одной минуты приводит к той же цели, что и круговая тренировка в менее радикальном масштабе.

Хорошее кардиоупражнение должно быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете. Если вы выберете тот, который лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки, образу жизни и целям, вы станете здоровее почти сразу же. Так что вперед и вперед!

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Потение и сердцебиение могут быть, а могут и не быть вашей идеей веселого дня.Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что Х минут кардио минус Х калорий равняется Х потерянным фунтам.Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

1. Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
2. Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ноги на пол.
3. Повторить с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и начните бегать на месте.Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимый школьными спортивными тренерами во всем мире этот классический прием задействует все ваше тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
2. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, упираясь руками в пол и отталкиваясь ногами назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Быстро подпрыгните с ног назад к рукам и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но на случай, если вы этого не сделали, напомню:

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
2. Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
3. Держите колени согнутыми, когда вы перепрыгиваете ноги вместе и опускаете руки вниз.
4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
4. Повторите это в стабильном, но быстром темпе, не теряя активности ягодиц и кора.

Спринт на 100 метров

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение.Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

1. Разминка с помощью чего-нибудь базового (например, одного из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
2. Старт в положении выпада бегуна.
3. Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
4. Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
5. Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плотно прилегая.
2. Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
3. Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
4. В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
5. Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на суставы, но тяжелее для мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для суставов, но легче для мышц.

Несколько советов по бегу:

1. Держите плечи назад.
2. Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы свободно петь «С Днем Рождения».)
5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме. Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

1. Начните с 10–15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
2. Бегите по лестнице в течение 2 минут подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
3. Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать больше о тренировках по лестнице с высокой интенсивностью, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

• Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
• Держите свой прыжок низко (это не прыжки на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
• Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне.Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио!), Водный кардио-сеш легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн и мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

• Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
• Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировки с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

• Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, и возвращение — руками, затем корпусом, затем ногами.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение. Вращающиеся ступени позволяют постоянно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, нанося удар по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу, дома или на уроке в тренажерном зале, вы научитесь правильной технике стойки и ударов руками.Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Прыжки с выпадом

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
2. Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
3. Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка, как у ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
6. Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой назад.
7. Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Круговая тренировка HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот. Повторите все в общей сложности 6 кругов.

1. Скакалка
2. Отжимания
3. Прыжки в высоту
4. Альпинисты
5. Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки.Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую доску. Продолжайте чередовать.
6. Боковые бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, подпрыгивая ногами назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой. Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»).Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

1. Приседания сумо с взрывным усилием: 12 повторений
2. Разгибание: 12 повторений
3. Силовая тяга: 12 повторений
4. Согнутая планка: 12 повторений
5. Боковые движения: 12 повторений
6. Изо-удержание на одной руке: 3 повторения на каждую сторону
7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна. Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.

1. Махи гири двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
2. Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
3. Бурпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд на, 20 секунд отдыха)
4. Колено в высокой планке с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
5. Выпады с опорой на гирю: 4 количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
6. Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта двухэтапная беговая тренировка предназначена для беговой дорожки так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те огромные преимущества, о которых мы упоминали, — это возможность получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный показатель того, что вашему организму нужна передышка.