Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Что только не предлагает рынок желающим похудеть. Тут вам и инновационные пластыри, и таблетки, и чаи, и даже ягоды. Но на самом деле достаточно просто понять, почему организм набирает вес, чтобы раз и навсегда справиться со своим ползущим вверх весом. Все, что нужно сделать – это выяснить разницу между сжигаемыми и потребляемыми калориями. Именно поэтому очень важно знать, чтобы похудеть, сколько нужно калорий в день?

Факторы, влияющие на количество ежедневных калорий:

— усвоение пищи;
— уровень активности;
— показатель общего внутреннего обмена веществ.

Показатель обобщающего обмена веществ наглядно отображает все внутренние процессы жизнедеятельности. Более 50 процентов всех калорий, которые человек потребляет в сутки, тратятся на выработку гормонов, дыхание и деятельность сердца. На каждый килограмм веса человека приходится в среднем 20 калорий. К примеру, женщине, чей вес составляет 60 килограмм, нужно съедать около 1200 калорий в сутки, чтобы организм мог нормально функционировать.

Надо отметить и тот факт, что после 20-ти лет, то есть, общеизвестного периода роста, каждые последующие десять лет количество необходимых человеку калорий будет снижаться примерно на два процента.

На количество необходимых калорий влияет и строение тела. Например, высокие люди сжигают гораздо больше «топлива», так как у них поверхность тела гораздо больше, чем у низкого человека. Поэтому его организм будет затрачивать гораздо больше сил на поддержание нормальной человеческой температуры.

Немалое количество потребляемых калорий затрачивается при физических нагрузках (около 30%). Понятное дело – чем больше физическая активность, тем большее количество калорий будет затрачиваться. Для того, чтобы рассчитать уровень ежедневного потребления калорий, необходимо показатель обмена веществ умножить на % вашей активности.

20% — образ жизни неактивный. Сюда относят офисных работников.

30% — физическая активность небольшая. Сюда относят работников, так называемого, механизированного труда (продавцы, педагоги). Сюда же входят люди, которые ежедневно убирают дома, готовят еду, совершают пешие прогулки.

40% — физическая активность умеренная. Эта группа для тех, кто на протяжении дня мало сидит, много занимается физической работой. Сюда относят работников производственных цехов фабрик и заводов.

50% — физическая активность высокая. Сюда относят строителей и спортсменов, совершающих ежедневные тренировки.

Помимо этого, около 10% калорий затрачивается на усваивание пищи. Рассчитать этот показатель просто: надо умножить показатель физической активности и сумму калорий показателя обмена (общего).

Так все-таки, чтобы похудеть, сколько нужно калорий в день? Для наглядности, можно привести такие расчеты:

Берем женщину 45 лет с примерным весом 57,5 кг. Показатель обобщающего обмена веществ будет равен 1150 (20*57,5). Теперь рассчитаем калории самой физической активности. К примеру, наша женщина работает за компьютером, ежедневно проводит 45-минутную зарядку и делает уборку по дому. Эта физическая нагрузка равна 35%. Поэтому калории активности равны 402 (35%*1150). Калории на усвоение и всасывание пищи составили 155 (10%*(402+1150)). Теперь же, зная все необходимые нам для счета составляющие, можно быстро и точно рассчитать количество тех калорий, которые будут необходимы для правильного функционирования организма (155+402+1150=1707).

Теперь же нужно подсчитать, сколько же калорий нужно кушать, если хочется сбросить лишние килограммы. Итак, нужно знать, что один килограмм жира несет в себе 9000 калорий. Поэтому, чтобы распрощаться с десятью килограммами, нужно сжечь порядка 90000 калорий.

Если весь свой лишний балласт вы набрали на год, то целесообразно будет разделить лишние калории на 365. Получается, что ежедневно вы примерно набирали около 247 лишних единиц. Теперь же, нужно будет ежедневно съедать меньше ровно на столько же калорий, и вы за 12 месяцев вернетесь к своему весу.

Например, если вам примерно 40 лет и вы весите около 90 килограмм, то:

— калории по всасыванию еды – 243;
— калории активности физической – 630;
— характеристика общего обмена – 1800 ккал.

Учитывая возраст, получаем 2566 калорий в сутки. Значит, если вы хотите похудеть на 10 килограмм, просто потребляйте по 2319 калорий в день. Если вы хотите ускорить процесс, а также рассчитать примерный период времени избавления от килограмм, то лишнее количество ненавистных калорий разделите на такое количество калорийных единиц, которые вы будете не дополучать в течение всего дня.

Кстати, надо понимать, что досуг также отнимает определенное количество калорий.

К примеру:

— отдых лежа – примерно 65 ккал в 60 минут;
— сон – примерно 50 ккал;
— чтение вслух – примерно 90 ккал;
— спокойная прогулка — примерно190 ккал;
— работа по дому – примерно 120-240 ккал;
— легкий бег – примерно 360 ккал;
— быстрая ходьба – примерно 300 ккал;
— езда на лыжах – примерно 420 ккал;
— плавание — примерно180-400 ккал;
— катание на коньках – примерно 180-600 ккал;
— езда на велосипеде – примерно 210-440 ккал.

Напоследок просто невозможно не отметить, что не стоит мучить себя диетами и сверхвысокими физическими нагрузками. Для того, чтобы похудеть, просто нужно немного подкорректировать свой рацион и физическую активность и, конечно же, набраться терпения. Вы набирали вес годами, так не думайте, что организм природным способом распрощается с уже «своими» запасами в считанные дни. Худейте с умом!

stroini-e.ru

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-08-25

Все статьи автора >

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

Пол
МУЖЖЕН
Возраст
101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100
Вес
30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200
Рост
110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки)
Кол-во тренировок в неделю:
Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок

Посчитать

Прежде чем читать дальше - нужно посчитать в калькуляторе вверху! Посчитали? Теперь вы знаете, сколько калорий вы тратите за день (). Кроме этого, программа отняла от этой цифры 15% и указала, сколько вам нужно потреблять энергии, чтобы похудеть ().

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% - 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Идеальная скорость для похудения - это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% - 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (

), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому есть нужно часто.

2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, при похудении нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

Вывод

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь калькулятором подсчёта калорий. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы
  2. 5 принципов питания при похудении
  3. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  4. Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
  5. Практические советы по уменьшению калорийности питания

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть

Лишний вес – бич современного общества: сидячий образ жизни, отсутствие физической активности, неправильное питание, стрессы и плохая экология не способствуют здоровью и спортивной фигуре. Задумываясь о том, что пора бы похудеть, практически каждый начинает путь к стройности с анализа ежедневного рациона и подсчету калорий, которые являются, по сути, единицами энергетического объема. Другими словами: если их количество больше затрачиваемой человеком энергии, то вес будет увеличиваться, и наоборот. Но и здесь, как в любом деле, важно не переусердствовать и не навредить своему организму. Какое количество килокалорий надо, чтобы активировать процесс похудения?


Сколько калорий тратить в день

Расчет калорий для поддержания жизни

Усредненные показатели необходимого числа калорий для представительниц прекрасного пола составляют 2000, а для сильной половины человечества – 2500. Однако, для человека физически неактивного эта цифра немного завышена. Чтобы вычислить необходимое количество калорий  максимально точно, существуют некие  формулы. 


Расчет калорий

Формулы расчета калорий для женщин

9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4.92 х возраст (лет). От получившегося числа отнять 161 и получим конечный результат.


Расчет калорий для женщин

Формулы расчета калорий для женщин

Для мужчин расчеты те же, только к получившемуся числу добавляем 5. Итоговая цифра показывает, сколько человеку надо потреблять килокалорий, чтобы организм просто жил, при условии, что никаких физических нагрузок нет.  


Расчет калорий для мужчин

Расчет калорий для похудения

От того, насколько человек активен в течение недели, вычисляем, сколько всего килокалорий требуется для его полноценной жизнедеятельности, с учетом ежедневных нагрузок:

  • для тех, у кого физическая нагрузка практически отсутствует, необходимо умножить полученное из предыдущей формулы количество калорий на 1.2;
  • при 2 тренировках - на 1.375;
  • при 5 тренировках в неделю – на 1.55;
  • профессиональные спортсмены – на 1.9;
  • те, кто ежедневно физически активен – на 1.725.

Чтобы активизировать снижение веса, необходимо от полученной цифры отнять 1/5: это и будет тем самым числом, при котором вес начнет снижаться. 


Как рассчитать калории

Примеры расчетов

Возьмем для примера расчетов женщину:

  • возраст (лет) - 40;
  • рост (см) - 160;
  • вес (кг) 70;
  • низкая физическая активность.

Что берем в рассчет

Как будет выглядеть формула расчета калорий для женщин?

Формула будет выглядеть так: (9.99 х 70 + 6.25 х 160 – 4.92 х 40) – 161 = 1341.5 – это цифра, при которой организм не погибнет, а чтобы полноценно функционировать, при этом, не набирая лишний вес: 1341.5 х 1.2 = 1609.8, но так как лишний вес имеется, то от полученного произведения отнимаем 1/5 и, в итоге, получаем число 1287.84. Таким образом, для похудения женщине достаточно будет употреблять ежедневно около 1290 калорий.


Расчет калорий для женщин
Совет

Критическая норма употребления калорий – 1000 -1200. Меньше употреблять нельзя, хотя многие строгие диеты рассчитаны именно на это. Иногда можно сделать один разгрузочный день, но постоянная норма в 1000 калорий может привести к резкому ухудшению самочувствия, сонливости, апатии и снижению иммунитета. Одновременно, организм начинает стремительно откладывать жир про запас, опасаясь возможного дальнейшего сокращения энергетических единиц. Идеальный вариант – снижение калорий до адекватного потребления и постепенно регулярно добавлять физические нагрузки.


Добавляем физические нагрузки
Вывод:

Рассчитать достаточное для снижения веса количество калорий несложно. При этом формулы учитывают основные физические показатели человека. Но ожидать быстрого результата, и уменьшать количество энергетических единиц до критического не стоит, иначе не избежать серьезных проблем со здоровьем.


Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть

www.tolstuh.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *