Содержание

От чего растут мышцы. Сколько белка нужно в день для роста

Наше Вам с кисточкой, друзья - товарищи! Вторая статья на тему от чего растут мышцы, давайте приступать!

Сегодня на повестке дня тема, которая не оставит равнодушным, в буквальном смысле, никого из Вас. А все потому, что касается она питательных моментов, а именно того, сколько белка нужно в день для роста мышц. По прочтении Вы узнаете, на какое количество аминокислотных блоков стоит ориентироваться лично Вам и почему. Также мы развенчаем некоторые мифы по основному строительному материалу мышц (белку) и выясним основные тонкости его приема.

Итак, работы непочатый край, поэтому засучиваем рукава и приступаем к вещанию.

От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц. Сколько “вешать”?

Этой заметкой мы закрываем (но это не точно :)) цикл “Muscle Inside”, который посвящен внутренним процессам, протекающим в мышцах. Все предыдущие статьи, в частности, [статическая работа мышц] и [тренировки в возрасте] носили тренировочный характер, текущая - питательный и она даст нам ответ на самый актуальный вопрос – сколько белка нужно в день для роста мышц.

Ну, а начнем мы свое повествование, как обычно, издалека…

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Изменение телосложения: две точки фокусировки

Как Вы думаете, почему многие дамочки не могут похудеть? Или, сделав это, затем снова набирают вес? Все очень просто: барышни в принципе не верно подходят к решению этого вопроса. Они (в контексте данной статьи выберем абстрактных женщин и будем говорить о них в 3-ем лице) пытаются за счет различных диет уменьшить процент жира в организме. Помимо диет подключаются различные “ускорительные” и ж/ж упражнения, которые приводят к повышенному расходу калорий: бурпи, скалолаз и т.п.

Казалось бы, стратегия верная – снижаем приход калорий через посиделки на диете, повышаем энергозатраты организма через упражнения. Однако при таком раскладе качество Вашего телосложения сколько-нибудь ощутимо не улучшится, а зеркальные изменения фигуры будут заметны разве что Вам.

Все дело в том, что при использовании стратегии "диета + лайт-интенсивные упражнения/тренировки" воздействие оказывается всего на один параметр, отвечающий за качество телосложения - жировая масса. Да, процент подкожно-жировой клетчатки в организме женщины, занимающейся по такой стратегии, сокращается. Однако самый важный параметр, мышечная масса, изменяется незначительно.

В итоге по факту после 2-3 месяцев следования такому режиму женщина сбрасывает 5 кг (в пределе значение может доходить до 10). Но после прекращения занятий вес может легко вернуться к прежней отметке. Это происходит потому (питание мы фиксируем константой, т.е. неизменяемой величиной), что у организма нет “якоря стабилизации веса” (вот загнул-то :)). А таковым является достаточный процент мышечной массы. Чем выше этот процент в организме (как женском, так и мужском), тем выше качество Вашего телосложения, тем на более долгий срок человек “задерживается” в хорошей форме.

Таким образом, двумя точками фокусировки в изменении телосложения являются – снижение процента жировой клетчатки и параллельно увеличение мышечной массы.

Идем далее.

Мышцы и жир: в чем принципиальные отличия?

В ключе изменения и улучшения телосложения необходимо понимать, почему силовые тренировки использовать предпочтительней, чем круговые/HIIT.

Все дело в том, что мышцы это метаболически активная структура, и чем больше Ваш организм их “несет”, тем больше Вы расходуете калорий на протяжении суток.

Примечание:

Часто на проекте при составлении планов питания именно для девушек, у них возникает недопонимание: как она сможет похудеть на новом ПП, в котором больше приемов пищи, чем было у нее до. А порции каждого приема по объему значительно превосходят ее обычные. Ответ кроется в “замещении” жира более метаболически активной структурой - мышцами, которые нарастают при преимущественно силовом виде тренинга. В ходе такого “замещения”

1 фунт (0,45 кг.) мышц расходует на себя 8-10 ккал, а 1 фунт жира – 2-3 ккал в сутки.

Теперь выясним…

Действительно ли мышцы тяжелее жира?

Нет. Вес одного кг. жира и одного кг. мышц одинаков, однако первый занимает много больше места/пространства в теле человека.

Один кг. гранатов весит столько же, сколько и один кг. мандаринов, однако количество последних будет отличаться, они будут заполнять "бокс" по-другому. Для наглядности приведем следующую иллюстрацию (желтые круги – жировые клетки, красные – мышечные).

Мышцы по своей структуре более плотные и компактные, если бы ими заполнили "бокс/емкость" до самого верха, то он весил бы больше.

Вывод: в процессе работы над своим телосложением Вы можете сбросить жир и набрать мышцы, и по факту на весах это отразится отклонением стрелки вправо (вес стал больше, чем был изначально), но при всем этом размер платья/брюк может стать меньше.

Собственно, это мы разобрали общие вопросы, касающиеся улучшения телосложения. Теперь самое время заняться строительным материалом для мышц. И начнем мы с…

Топ-3 мифа о протеине

Далее по тексту мы развенчаем 3 главных мифа о протеине.

№1. Диеты с высоким содержанием белка способны “посадить” почки

На текущий (2017 год) нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что рацион с высоким содержанием белка вызывает какие-либо повреждения почек или их дисфункцию у здоровых людей. Напротив, в журнале International Journal of Sport Nutrition  (США, 2016) опубликованы данные, которые показали, что следование культуристов диете с высоким содержанием белка, ни коим образом негативно не отразилось на их показателях крови/мочи.

Вывод: если у Вас изначально нет диагностированных/подтвержденных проблем с почками, Вы не профессиональный атлет, который готовится к соревнования высокого уровня, то высокобелковое питание никак (при прочих равных) не может повредить Вашим почкам.

№2. только 30 грамм за прием

Еще один миф о протеине, говорящий о том, что за один раз нужно потреблять не более 30 гр белка, а бОльшее его количество не усваивается организмом.

Многочисленные научные опыты лабораторий по исследованию спортивного питания, в частности, Supplement Lab USA, говорят о том, что организм человека способен переварить за один прием 30, 40 и даже 80 гр белка за прием. То есть  условно все, что человек примет из белковой пищи. Однако из всего поглощенного количества он воспользуется только тем количеством протеина, которое нужно для восстановления мышечной ткани. Излишки белка будут направляться на решение других задач организма или использоваться как энергия.

№3. слишком много белка сделает меня толстым

Это миф. Белок является макроэлементом, ответственным за широкий спектр функций в организме - от репликации ДНК до транспорта молекул. Сам по себе протеин (высокобелковая диета) не делает человека толстым, потому что пути, которые позволяют белку превращаться в жирные кислоты, настолько малы, что не будут вызывать накопление жира. Кроме того, протеин “выпускает” гормон глюкагон, который ответственен (в т.ч.) за сжигания жира, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Также белок обладает термогенным эффектом, т.е. способствует расходу калорий.

С мифической частью закончили, переходим к…

Три  “священных” правила приема протеина для роста/восстановления мышц: когда и сколько

Священные в данном случае подразумевают, что их нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах.

Итак, чтобы Ваш мышечный рост происходил на постоянной основе, бдите за соблюдением следующих 3-х правил:

  1. потребляйте легко усваиваемый белок (жидкая форма, спортивное питание) и простые углеводы в течение 5-90 минут после тренировки в соотношении 1: 2;
  2. принимайте протеин (казеин или изолят/гидролизат) перед сном.

Первый пункт мы уже не раз обсуждали в наших предыдущих статьях, т.е. после тренировки желательно принимать домашний протеиновый коктейль или протеин/гейнер из спортивного питания. Нюансом здесь является только то, что спортпит лучше разводить на воде (и тогда баночку лучше выбирать с каким-либо вкусом), а из home-made коктейлей отдавать предпочтение тем, в которых есть быстрая углеводистая составляющая (например, мед, сахар или джем), и она перекрывает белковую минимум на  порядок. Другими словами, HM-коктейль должен, условно, содержать:

  • для типов телосложения – мезоморф, эндоморф - 15 гр белка и 30 гр углеводов;
  • для типов телосложения чистый эктоморф - 15 гр белка и 45 гр углеводов.

За второе правило - принимать протеин перед сном, ратуют нутрициологи и доктора спортивной медицины. Например, исследование, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug, 44(8), показало, что во время сна казеиновый белок эффективно усваивался и абсорбировался, что приводило к быстрому увеличению уровней циркулирующих аминокислот, которые поддерживались на протяжении всей ночи.

Протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела (311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль · кг на 7,5 часов) и улучшали баланс чистого белка (

61 ± 5 против - 11 ± 6 мкмоль · кг на 7,5 часов). Кроме того, скорости синтеза смешанных мышечных белков были на 22% выше (чем в случае, когда атлет просто ложился спать и не принимал протеин на ночь) и достигли пограничного значения.

Третье правило мы рассмотрим отдельно от этой “кучи”, и касается оно…

Правило №3. Сколько вешать в граммах, или оптимальная доза протеина после тренировки

Как Вы думаете, правильно ли Вы “грузитесь” протеином после тренировки? Разобраться в этом нам помогут спортивные ученые из  McMaster University (Канада). Именно они (по крайней мере, так утверждает несколько источников в сети) в 2008 году первыми вывели граммовку по оптимальной дозе посттренировочного протеина.

Их эксперимент заключался в следующем: группам атлетов после силовой тренировки давали выпить протеиновый коктейль с разным количеством белка: 20, 30 и 40 гр соответственно. Спустя

3-4 часа ученые измерили накопление мышечного волокна и метаболизм аминокислот. Данные они представили в виде следующего графика, отражающего влияние коктейлей на фракционный синтез белка (FSR) - наращивание мышц.

Прием в 20 граммов белка имел наибольший эффект - это увеличило производство мышечного волокна на 93% по сравнению с тренировочной сессией, после которой белок не потреблялся. Более высокое потребление вряд ли имеет какой-либо дополнительный “наращивательный” эффект для мышц. Все попытки принятия атлетами белка в количестве более 20 гр приводили к сжиганию аминокислот (окисление аминокислотного лейцина в крови).

Вывод: синтез белка мышц и плазмы были максимально стимулированы при 20 гр диетического белка, что позволяет утвердить значение в 20 единиц в качестве верхнего предела протеинового пула (количества белка, потребляемого сразу после тренировки).

Примечание:

Данное значение не предполагает гендерного разделения атлетов, т.е. актуально для “м” и “ж”.

Это мы определились с граммовкой протеина в день тренировок, теперь выясним…

От чего растут мышцы? Сколько всего белка нужно потреблять в сутки. Рекомендации с учетом различных ситуаций/целей

2-2,5 грамма на 1 кг веса минимум 🙂 или 1,5 гр за “глаза” – рекомендации, которыми пестрит интернет в отношении необходимых и достаточных граммов белка. Указанные значения не взяты с потолка - это якобы негласный развесной стандарт по протеину, который лоббирует большинство ресурсов по диетологии/фитнесу в сети и инструкторов тренажерных залов.

Так вот, 2-2,5 гр для мужчин и 1,5 гр для женщин - фейковые стандарты. Всамделишные совершенно другие, и зависят они от:

  1. возраста человека;
  2. целей в отношении своей фигуры;
  3. ферментативной системы конкретного человека.

Ниже мы приведем сводную таблицу, принимающую во внимание первые два фактора – возраст и цели.

Итак, запоминайте свои “нормативные” значения белка (в пересчете на 1 кг желаемого веса).

Примечание:

В данном случае под нормативными подразумевается то, что движение к цели нужно начинать с этих грамм, т.е. они являются некими отправными точками, которые могут изменять свои значения (как в большую, так и меньшую сторону).

Чтобы вычислить индивидуальное количества белка, умножьте свой желаемый вес на значение, приведенное в таблице. Например, Вы девушка 25 лет, относитесь ко второй категории (т.е. в таблице Вы идете под №2), имеете вес 60 кг, а хотите 55. Таким образом, Ваша отправная точка по белку будет 88 гр в сутки (55х1,6). Если Вас устраивает текущий вес в 60 кг, но хотелось бы улучшить качество телосложения, то нормой белка (отправная точка) будет 96 гр в сутки (60х1,6).

Примечание:

Чтобы выяснить, сколько калорий от Вашего рациона приходится на белок, умножьте общее значение белка в сутки на 4. 352/384 (88/96х4) ккал – значения для нашего примера.

Мы выяснили, сколько белка нужно потреблять за 1 раз после тренировки, сколько его должно приходиться на Ваш вес за сутки, осталось разобраться…

Нужно ли корректировать значение граммовки белка в сторону уменьшения в дни отдыха?

Восстановление мышц - относительно длительный процесс, который для каждого индивидуален (требуется разное количество времени). После тренировки для полного восстановления мышцам нужно до 72 часов. На протяжении всего этого времени в кровотоке должен быть адекватный (соответствующий Вашим целям) уровень аминокислот. Поэтому в большинстве случаев не идет речи о сокращении доли белка в рационе, т.е. количество протеина в дни отдыха = количество протеина в дни тренировок. А вот что следует несколько урезать, так это ЖУ-составляющие.

Примечание:

Потреблять меньше белков в дни отдыха, чем в дни тренировок - рекомендация, актуальная для эндоморфов, желающих сбросить вес. В среднем, разница должна составлять: на 0,1-0,3 гр на 1 кг веса меньше, чем в дни занятий.

Ну вот, с белком разобрались…Осталось пройтись по жирам/углеводам. Но этим мы обстоятельно займемся в следующую пятницу. Как? Поддерживаете?

Послесловие

Сегодня мы узнали все, что только возможно о принимательном аспекте протеина. Теперь Вы знаете, от чего растут мышцы, сколько для этого белка нужно, в какие “окна” его лучше всего потреблять. В заключительной части цикла “Muscle Inside” мы поговорим о двух других нутриентах – жирах и углеводах. Ждем-с!

PS: Сколько белка потребляете Вы? Почему именно столько?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Сколько нужно белка для роста мышц? | Частые вопросы

Многие люди не употребляют достаточное количество белка. Это данные неподкупной статистики. То же можно сказать о начинающих бодибилдерах. С вероятностью 98%  их организм также недополучает достаточное количество протеина. А это чревато серьёзными заболеваниями и травмами. О белке и о том, сколько его необходимо организму – наша  следующая статья.

Это факт

Тело человека, в основном, состоит из белка и воды. Всем известно, насколько важна вода, но очень часто из вида упускают необходимость протеина.

Между тем, тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Деятельность нервной, гормональной систем, мозговые процессы, иммунитет, пищеварение, восстановление тканей напрямую связаны с потреблением белка.

Симптомы нехватки белка обычно такие: напряжение в мышцах, боли в сухожилиях, плохой сон.

Сколько белка необходимо организму?

Рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка ежедневно. После 65 нужно употреблять меньше, т. к. процессы восстановления в теле происходят не так интенсивно, как у молодых.

У 60 килограммовой женщины приблизительно 40 килограммов мышц. Так что диета, поставляющая 40 граммов белка в день вполне подходит для данного случая. При попытках снизить вес, расчет нужного количества белка ведите исходя из веса мышц, без жира. Стремитесь набрать вес? Добавьте 10%-20 % белка к ежедневной норме, рассчитанной исходя из веса мышц.

Какие продукты богаты протеином?

Самые лучшие источники белка – это яйца, рыба, птица, постное мясо и протеиновые добавки.

Однако учтите, что настоящая еда намного полезнее любых протеиновых добавок. Также следует знать, что орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.

Как и когда следует употреблять белковую пищу?

Человеческий организм не усваивает больше 20 граммов протеина за один приём.

Следовательно, необходимо есть белковую пищу несколько раз в день. В идеале - 5-8 раз небольшими порциями. Это способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.

У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам употреблять белок следует в зависимости от схемы тренировок. На усвоение белка обычно требуется 60 минут, на белок из добавок - 30 минут.

О добавках. Какие следует покупать?

Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к весу порции, тем лучше. Далее смотрите на компании:

выбирайте протеин тех марок, которые создали и используют собственные исследовательские лаборатории для получения патентованных технологий.

Протеин, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу.

О калорийности

Употребляйте столько же углеводов, сколько и протеина.

Безопасная диета должна включать следующий принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. В завершение диеты добавьте 10% натуральных жиров.

Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем. Эти незамысловатые правила помогут вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.

Также рекомендуем почитать:

Правила силовых тренировок для подростков

5 причин отказаться от сладкого в своём рационе

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Сколько нужно белка для роста мышц.

Поиск

СКОЛЬКО ПРОТЕИНА НУЖНО БОДИБИЛДЕРУ
Задача номер один для каждого бодибилдера – удерживать стабильный рост мышечной массы . Сколько же требуется протеинов , как основного стройматериала наших мускулов , что бы получать удовлетворительный результат? Наиболее частые рекомендации указывают на величину в 2 – 2,5 грамма белка на кило собственного веса , но бывает , что гарантированное увеличение мышц обещают при потреблении 4 – 5 граммов.
Давайте разберем этот вопрос.
ДЛЯ НАЧАЛА
давайте прикинем насколько естественным является для нашего организма поступление протеина в объеме хотя бы 2гр. на кило. Допустим наш вес 80 кг и необходимый белок составит 160 грамм .Тогда нужно каждый день переварить напр. –
  • Мясо – 500 гр
  • Каша – 500 гр
  • Творог – 100 гр
  • Яйцо
  • Молоко – 500 гр
Для баланса
придется добавить салат , фрукты , хлеб .
И еще
что бы эти продукты сработали необходимо обеспечить поступление глюкозамина , коллагена и хондроитина

ПОЧЕМУ

Увеличивающиеся мышцы – это одна из составляющих процесса общего укрепления тела . Гормоны , вырабатываемые организмом после качественной физической нагрузки , прежде всего стимулируют укрепление костей , суставов , связок и сухожилий . Мышцы же станут расти при условии , что развиваемое ими усилие не навредит остальным частям опорно-двигательного аппарата. Это значит , что белок будет полностью усваиваться ТОЛЬКО В КОМПЛЕКСЕ со всем необходимым множеством питательных веществ , потребляемый же отдельно , в больших дозах он скорее всего окажется невостребованным .


В ИТОГЕ
получается , что для использования по назначению 2 граммов белка на кило своего веса 80 кг атлету нужно достаточно плотно питаться . Теперь представьте то количество пищи , что нужно переварить для обеспечения усвоения 2.5 гр. протеинов на кило… Вряд ли обычный человек сможет долгое время перерабатывать такие объемы пищи без вреда для собственного ЗДОРОВЬЯ.
Понятное дело , что в некоторой степени можно разгрузить пищеварительную систему , оказывая себе поддержку гейнерами и другими добавками . Но достаточна ли скорость обмена веществ установленная нам природой , что бы справиться со всем этим множеством строительных элементов . Скорее всего , что объем в 2.5 гр. является пределом для спортсмена с крепким здоровьем и завышенной планкой для обычного человека (если только он не принимает стероиды).

Что же произойдет при употреблении непомерных 4 гр белка на кило или целых 5ти? Очевидно, что половина этих протеинов окажется невостребованной , да еще и потребует дополнительных усилий организма для их выведения .
Кроме того, любой медик вам скажет , что избыток белка может в краткие сроки приводить к образованию КАМНЕЙ в почках. См. так же - вредны ли протеины ? .

Главный вопрос

Сколько нужно белка для роста мышц

достаточно ли нам 2 гр на кило –

При потреблении этого объема протеина и усвоении на 80% , свободного строительного белка хватит для наращивания примерно 1.900 грамм мышц в месяц . В год это может составить около 23 кило (более чем достаточно) .Но скорее всего это нереальный результат , потому что дело не только в белке .
Конечно же можно удерживать поступление белков на уровне 2,2 гр для создания некоторого избытка протеинов (для подстраховки ), но превышать этот предел скорее всего НЕ СТОИТ .

Будьте внимательны к СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ , не давайте другим заработать на нем.

Читать
- польза и вред белковых коктейлей и гейнеров
- гейнер в домашних условиях
- Кай Грин о новом подходе к питанию

- Все статьи -



ПРОТЕИНЫ
ГОРМОНЫ
ЭНЕРГИЯ

suppersport.ru

Сколько нужно белка для роста мышц?

Для того чтобы быстро набрать массу тела, необходимо соблюдать определенный режим питания. Без этого невозможно будет прибавить мышечную массу. Существуют рекомендации экспертов, которые помогут определить, сколько нужно белка для роста мышц в день. Используя их, можно составить правильный план питания для набора массы.

Сколько грамм белка нужно для роста мышц мужчинам?

Чтобы определить, какое количество протеина следует употреблять в день, надо воспользоваться специальной формулой. Именно она на сегодняшний день считается самым верным способом узнать, сколько белка для роста мышц следует ввести в план питания.

Узнайте, сколько килограмм вы весите, и умножьте эту цифру на 2. Полученный результат и есть количество белка в граммах, которое необходимо употреблять в день.

Специалисты рекомендуют также потреблять не менее 2-2,5 литров воды в сутки, если человек решил набрать массу. Помните об этом правиле и обязательно выполняйте его.

Сколько белков нужно для роста мышц женщине?

Для расчета этой цифры можно воспользоваться той же формулой, которая описана выше. Но специалисты рекомендуют полученный результат еще уменьшить на 10%. То есть, формула будет выглядеть так – вес в килограммах надо умножить на 2 и из полученного числа вычесть 10%.

Делается это потому, что физиология женщины и парня все-таки имеет свои отличия. Девушка, которая старается набрать мышечную массу не должна забывать, что ее организм должен иметь больше подкожного жира, нежели чем мужской. Если жировая прослойка будет недостаточной, то впоследствии может возникнуть проблема с зачатием ребенка и его вынашиванием.

Не менее важно соблюдать и режим потребления воды. Не менее 30 мл на каждый килограмм веса в день. Вот средняя норма, которую надо соблюдать.

 

kak-bog.ru

Сколько белка нужно для роста мышц: это важно знать!

Привет! Сегодня поговорим о важности самого важного строительного элемента наших мышц. Для нормального функционирования организма, а также похудения и наращивания мышечной массы необходимо ежедневно «точить» достаточное количество протеина.

Многие об этом знают, но не все могут сами рассчитать суточную норму, чтобы выяснить сколько им реально нужно белка. Если вы относитесь к этим людям, то эта короткая статья вам обязательно поможет в этом разобраться.

Содержание статьи:

Значение белка

Белок является строительным элементом в организме человека, он участвует практически во всех жизненно важных процессах – в функционировании нервной и гормональной системы, в кроветворении, росте и регенерации тканей.

Также белки участвуют в транспортировке и усвоение жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они участвуют в укреплении иммунитета и повышают способность организма сопротивляться разным инфекциям. При низком потреблении белков в крови увеличивается плохой холестерин и уменьшается хороший.

Недостаточное потребление белка проявляется напряженностью в мышцах, болью и в последствии может стать причиной серьезных травм и растяжений. Человек с дефицитом белка плохо спит, постоянно мерзнет, болеет и ощущает ломоту и боль во всем теле.

Также может тормозится развитие детей, и снижение умственной деятельности. Особенно часто недостаточное употребление белка наблюдается у женщин, ведь многие из них считают, что потребление белка превратит их в Арнольда Шварценеггера.

Белки не накапливаются в организме, поэтому их запасы следует постоянно пополнять. Это особенно важно для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу. Давайте выясним, сколько белка нужно для роста мышц?

Данные научных исследований

По поводу, сколько белка нужно человеку в сутки, идут постоянные споры. Даже данные научных исследований порой противоречивы. Ученные из университета Мак Мастера утверждают, что достаточно употреблять 1,3-2,8 грамм белка на 1 кг веса в сутки. При этом отмечается необходимость повышения этого количества во время усиленных тренировок и подготовке к соревнованиям, когда бодибилдеры проводят сушку.

Другое исследование в Оклендском технологическом университете опубликовало другие цифры. Согласно ему, бодибилдеру, активно занимающемуся в зале, нужно принимать 2,3-3,1 грамм на 1 кг веса, без учётов жиров. Если необходимо сбросить лишний вес, то эта норма увеличивается.

Согласно рекомендациям ВОЗ, эта цифра отличается еще более существенно и составляет 0,75 грамм на 1 кг тела в день мужчине и женщине. Но это подходит для среднестатистического человека, не занимающегося активным спортом, для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Но для бодибилдеров эти цифры должны быть выше.

Многие медики предупреждают, что потребление более 3 грамм протеина на 1 кг опасно для здоровья, но никакими исследованиями эти утверждения не подтверждаются!

В мире бодибилдинга давно устоялось мнение о необходимости употреблять 2-2,5 грамм на 1 кг веса. Но есть также факторы, влияющие на количество необходимого протеина. Давайте рассмотрим их ниже.

Причины не усвоения белка

  1. Количество белка в порции. Наш сложнейший организм устроен так, что может сам контролировать необходимую дозу полезных веществ. Если в вашем одноразовом приеме пищи будет избыток белка, он будет плохо усваиваться. А его излишки просто выведутся с организма через моче-половую систему. То есть, количество протеина не должно превышать норму – 10-20 грамм за раз. Забудьте о устоявшемся мифе о необходимости употребления 30 грамм белка в одной порции.
  2. Количество белка в сутки. Не стоит превышать рекомендованные дозы протеина необоснованно. Например, не нужно повышать его количество до 3 грамм, если вы не увеличиваете интенсивность тренировок. Это еще больше замедлит процесс усвоения белка и роста мышц.
  3. Количество углеводов. Многочисленными исследованиями было доказано, что белки намного лучше усваиваются в тандеме с углеводами для набора массы. Это объясняется так – при поступлении пищи, организм начинают использовать её в качестве приоритетного источника энергии. Поэтому, когда бодибилдер употребляет углевод с белком, организм перерабатывает первый нутриент в необходимое топливо, а второй выполняет свою основную функцию – строительную.
  4. Источники белка. Не каждый белок усваивается организмом одинаково. Давайте этот пункт рассмотрим подробнее.

Типы белка

Все типы белка по-разному усваиваются и приносят разную пользу организму и мышцам, в частности. Все белки можно разделить на две группы – ЖИВОТНОГО и РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения.

Растительные белки находятся в горохе, сое, фасоли, чечевице, овсе, пшенице, гречке. Среди источников животной природы можно выделить яйца, продукты из молока, мясо и рыба. Многие специалисты рекомендуют употреблять белки именно животного происхождения, ведь у них более полный аминокислотный состав. Также они намного лучше усваиваются организмом.

Но нельзя и пренебрегать растительными белками, ведь в некоторых из них находятся очень важные незаменимые аминокислоты, например, аргинин.

Также особенно ценится яичный белок. И употреблять его лучше в вареном виде, ведь так ускоряется его усвоение.  В итоге, нужно комбинировать все типы белка, увеличивая количество протеинов животной природы.

Нужны ли протеиновые добавки?

Если бодибилдер получает достаточное количество белков натурального происхождения с продуктов питания, то спортивное питание употреблять необязательно. С другой стороны, не всегда есть возможность перекусить полноценно, поэтому протеиновые коктейли могут выручить. Также очень удобно употреблять их после тренировки. В любом случае, если вы решите купить протеин, следует тщательно его выбирать. На рынке очень много подделок, поэтому покупайте только у проверенных продавцов и в магазинах спортивного питания.

Внимательно читайте инструкцию на пачке, и изучайте информацию о чистом содержании протеина. То есть, лучше, если в 100 грамм добавки будет содержаться 80-90 и более грамм протеина, а не 50, и минимум сторонних составляющих.

Также обратите внимание на текстуру продукта. Более равномерный, порошкообразный протеин будет лучше размешиваться и скорее всего обладать лучшими вкусовыми качествами.

Итак, мы вкратце обсудили сколько протеина необходимо употреблять в день и насколько важно разобраться в этой теме.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Сколько нужно протеина для роста мышц

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №75

Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином.  Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы.  Я запланировал  разобрать два важных вопроса.  Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.  Причем как в течении суток, так и за единовременный прием.  А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями.  Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой.  Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны.   Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В  ДЕНЬ 
На первый взгляд  кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса).  Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить.  Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему  крутой культурист или слишком заядлый химик.  Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.

Только вот насчет  ежедневной потребности  в протеине все не так просто и однозначно, как кажется.  Например, официальные медицинские нормативы совсем иные.  Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин.  Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи.  И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют.  Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет.  Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка?  Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине.  Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне.  Итак, сколько белка находится в наших мышцах?  В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говорятолько на 20% наши мышцы состоят из белка.  Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.

К чему я это написал?  Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество…  Допустим вы едите всего 1 грамм  белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка.   Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем1825 гр.  Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год.    Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в  год.    Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем  остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка).   Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности.  Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие  контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды.  Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей.  Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности  организма удовлетворены. 
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем.  Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день.   Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше.  У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче.  У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д.  Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день!  Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много.   Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.  Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год =  1825 гр. мяса / год.   Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или  1.5 кг в месяц!

Похрустим числами…. Итак, допустим  вес человека 80 кг.   Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е.  160 гр. белка в день (80Х2=160).  Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е.  80 гр. белка в день…..   Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно  достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц.  Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому этидополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного  ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

  • БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
  • СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ  МЫШЦ человека  = 10 гр /тело (в день)
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность  организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)

Ну и что мы получаем?  А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.   Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка,  а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
А вот тут то и начинается самое интересное, друзья.  Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ  С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.  У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается.  Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки.    Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона?  Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ.   На первый взгляд, кажется что это бред.  По идеи, чем больше  белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток.   Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ.  Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.

Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается.  Потому что есть его недостаток.  И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз).  Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет.  Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.

Определение «усваивается» — очень условное в отношении  любых питательных веществ и протеина в частности.   Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему.  Т.е. формально «усвоились».  Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз).  Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ.  Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина.  Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА  (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами).  А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так  за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела.  Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно,  самые  лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина.  Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения.  В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка.  В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а  как источник энергии (как альтернатива углеводам).   На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо.  На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ.  Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка.  Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр.  Это  не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле.  Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто.  Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.

Потому что,  ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды.  Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают  100-200 мг белка на кг веса тела.  Я всего лишь округлил их для более понятных.  Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием.  Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями.  Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр.   Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).

«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА.  Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске.  Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела.  Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске.  Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из  бобов и злаков.  Первое усвоится  влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

ОБЩИЙ ВЫВОД: В зависимости от ряда факторов ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.  Такими факторами являются: размер порции протеина (чем больше, тем хуже),  наличие углеводов в рационе (чем меньше, тем хуже), не полноценный источники протеина (чем больше, тем хуже).  Наконец физиологическая потребность в протеине зависит от образа жизни и состояния тела человека (спорт, возраст, уровень жизни и т.д.)
ТАКИМ ОБРАЗОМ если вы хотите получить максимальный эффект от использования протеина с точки зрения ЗАТРАТЫ-РЕЗУЛЬТАТ, то нужно учитывать эти выводы и придерживаться следующих рекомендаций:

  • Протеин кушаем в дозе 10-20 гр за прием
  • Приемов протеина должно быть 6-8 за день (10-ть еще лучше)
  • Протеин кушаем вместе с углеводами (кроме приема перед сном)
  • Протеин должен быть качественным (животные источники в вареном виде  или спортпит)

denis-borisov.com

Сколько нужно есть яиц в день для роста мышц

Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания  и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!

Яйца лучший продукт для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно  играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка  ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его  используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они  содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются  питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное веществоБелокЖелток% всего в белке% всего в желтке
Белок3.6 г2.7 г57%43%
Жир0.05 г4.5 г1%99%
Кальций2.3 мг21.9 мг9.5%90.5%
Магний3.6 мг0.85 мг80.8%19.2%
Железо0.03 мг0.4 мг6.2%93.8%
Фосфор5 мг66.3 мг7%93%
Калий53.8 мг18.5 мг74.4%25.6%
Натрий54.8 мг8.2 мг87%13%
Цинк0.01 мг0.4 мг0.2%99.8%
Медь0.008 мг0.013 мг38%62%
Марганец0.004 мг0.009 мг30.8%69.2%
Селен6.6 мкг9.5 мкг41%59%
Витамин B10.01 мг0.03 мг3.2%96.8%
Витамин B20.145 мг0.09 мг61.7%48.3%
Витамин PP0.035 мг0.004 мг89.7%9.3%
Витамин B30.63 мг0.51 мг11%89%
B60.002 мг0.059 мг3.3%96.7%
Фолиевая кислота1.3 мкг24.8 мкг5%95%
B120.03 мкг0.331 мкг8.3%91.7%
Витамин A0 IU245 IU0%100%
Витамин E0 мг0.684 мг0%100%
Витамин D0 IU18.3 IU0%100%
Витамин K

moremuscles.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *