Содержание

Меню на неделю палеолитической диеты

Оказывается, история – это очень полезная для здоровья наука. Она может обучить человечество не только принимать правильные социально-политические решения, но и вести здоровый образ жизни, и даже эффективно бороться с лишним весом. Каким образом?

Дело в том, что глубокое изучение питания первобытных людей, легло в основу интересной и результативной диеты – "палеолитической". Соблюдение данного рациона поможет не только убрать лишние килограммы, но и поправить здоровье, улучшить внешний вид и обрести хорошее расположение духа.

Что представляет собой палеолитическая диета? Меню на неделю, рецепты, отзывы и результаты будут описаны в данной статье.

Но вначале давайте коротко поговорим об истории её возникновения, а также об основных преимуществах и недостатках.

Хроника из прошлого

Впервые, идея первобытной палеолитической диеты была обнародована около пятидесяти лет назад, гастроэнтерологом из Америки Уолтером Вогтлином. Однако его труд "Диета каменного века" резко раскритиковали и забыли.

И всё же, четверть века спустя, прогрессивный диетолог из США Лорен Кордейн возродил эту методику, внеся некоторые изменения и корректировки. С тех пор палеолитическая диета стала довольно популярной программой не только по борьбе с лишним весом, но и в качестве постоянного способа питания.

В чём суть этого диетического режима? Давайте разбираться.

Коротко о главном

Основной особенностью меню палеолитической диеты является возвращение к тому принципу питания, которым руководствовались древние жители каменного века.

Они вообще не были знакомы с некоторыми ингредиентами и компонентами, которые сейчас широко используются современными людьми (например, молоко и молочные изделия, колбасы, крупы и мучное). Несмотря на такие ограничения, жители древности были здоровыми и выносливыми. Что нам мешает стать такими же, переняв их точку зрения на своё собственное питание?!

Общие правила методики

Ниже приводятся основные требования палеолитической диеты для похудения:

  1. Еду готовить дома.
  2. Не переедать.
  3. Пить негазированную и не подслащенную воду.
  4. Вести активный образ жизни.
  5. Не использовать приправ и усилителей вкуса.
  6. Кушать не раньше, чем ощутите чувство голода.

Как видим, всё очень просто. Не нужно взвешивать продукты и вести строгий подсчёт калорий. Нет необходимости в голоданиях и прочих жёстких ограничениях. Прислушивайтесь к своему организму, кушайте и худейте.

Плюсы диетического питания

Мы уже немного затронули положительные стороны методики. Прежде всего – это доступность и разнообразие продуктов, а также польза подобного питания для здоровья человека. Каким образом?

Доподлинно доказано, что отказ от сахара, употребление нежирного мяса, фруктов и овощей очищает кровь и сосуды от холестерина, а значит, снижается риск таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, сердечная недостаточность и другие.

К другим плюсам методики следует отнести впечатляющие результаты палеолитической диеты для похудения. Если правильно соблюдать все правила и требования, вести активный образ жизни и питаться небольшими порциями, за пару недель можно сбросить не меньше пяти килограмм! И это не предел.

Более того, эффективные результаты палеолитической диеты не должны быть краткосрочными. Согласно некоторым исследованиям, существует минимальная вероятность возвращения сброшенного веса в течение нескольких месяцев после окончания диеты. А если придерживаться принципов палеолитического питания на протяжении продолжительного периода времени, то потерянные килограммы навсегда канут в небытие.

Каковы же отрицательные стороны меню палеолитической диеты? Об этом мы расскажем ниже.

Минусы диетического питания

Прежде всего следует учесть, что придерживаться данной методики категорически запрещается людям, у которых анамнезе присутствуют хронические заболевания почек и органов ЖКТ.

Немаловажным отрицательным фактором является и то, что палеолитическая диета неприемлема для вегетарианцев.

Кроме того, соблюдение всех правил данного метода для похудения существенно скажется на вашем кошельке. Это потому, что продукты, входящие в меню диеты, отличаются своей высокой дороговизной.

А теперь давайте узнаем, какие конкретно ингредиенты разрешены создателями методики, а какие запрещены.

Рекомендуемый провиант

Вот список разрешённых продуктов, которые можно использовать в приготовлении блюд палеолитической диеты (рецепты и рекомендации будут даны ниже):

  1. Мясо (нежирная свинина, говядина, курятина, оленина, конина и так далее), а также печень и почки. Желательно, чтобы животные были выращены в естественных условиях. Такое мясо можно приобрести на колхозных рынках.
  2. Рыба и морепродукты (сельдь, окунь, тунец, скумбрия, сардины, щука, устрицы, мидии, икра).
  3. Овощи (капуста, морковь, огурцы, шпинат, лук, грибы, салат и другие). Предпочтение отдаётся овощам, выращенным не в теплицах, а в естественных условиях.
  4. Фрукты (яблоки, абрикосы, виноград, финики, цитрусовые, персики, кокосы, груши и всевозможные ягоды).
  5. Орехи. Миндаль, грецкий и лесной орех, каштаны. Нельзя – арахис, так как он относится к бобовым.
  6. Масло (льняное, оливковое, кокосовое). Желательно, первого и холодного отжима.
  7. Специи и приправы должны быть натуральными, без использования соли (чеснок, кориандр, лук, паприка).
  8. Напитки. Прежде всего, следует пить очищенную воду. Также можно употреблять зелёный и травяной чай (из мяты или ромашки).

Запрещённые продукты

Во время палеолитической диеты категорически запрещается использовать:

  1. Сахар (как в чистом виде, так и в конфетах и других сладостях).
  2. Злаковые (каши, крупы, макароны, хлеб, выпечка).
  3. Молочные продукты (сыр, творог, сливочное масло, сыворотка, йогурт).
  4. Бобовые (фасоль, горох, соя, арахис).
  5. Картофель.
  6. Приправы (соль, дрожжи, уксус и любые специи, купленные в магазине).
  7. Напитки: алкоголь, чай, кофе, газировка, соки из фруктов или овощей, свежевыжатые или покупные.
  8. Полуфабрикаты и фаст-фуд.
  9. Сухофрукты (из-за содержания большого количества сахара).

А теперь давайте ознакомимся с меню на неделю палеолитической диеты.

Список блюд

Если вы выбрали данную методику в качестве системы для оздоровления или похудения, то в течение следующих семи дней вы можете порадовать себя вкусными, разнообразными и питательными блюдами.

Ниже приводится приблизительный набросок меню для палеолитической диеты.

ДеньВиды трапезыРекомендуемые блюда
ПервыйЗавтракОмлет (два яйца, чайная ложка оливкового масла), половинка болгарского перца
ОбедРыба, запечённая в духовке, одна отварная картофелина ("в мундире"), лист салата
ПеркусНесколько орехов, чай
УжинДвести грамм отварной курятины, салат из свежих овощей
ВторойЗавтракСалат из овощей
ОбедСуп-пюре
ПерекусОдин фрукт (на выбор)
УжинРыба на пару или запечённая (двести грамм), отварное брокколи или стрючковая фасоль
ТретийЗавтракДва яйца (яичница), фрукты
ОбедСто пятьдесят грамм отварных морепродутктов, салат, заправленный оливковым маслом
ПерекусЯблоко и несколько грецких орехов
УжинСто грамм отварной курицы, протушенная капуста
ЧетвёртыйЗавтракДва яйца, около трёхсот грамм ягод
ОбедБорщ или овощной суп
ПеркусФрукт или немного салата из овощей
УжинРыба с шампиньонами, приготовленная в духовке в фольге, салат из овощей и зелени
ПятыйЗавтракСто грамм миндаля и фрукты
ОбедОдно яйцо, сто пятьдесят грамм куриного филе, двести грамм салата из пекинской капусты
ПерекусБанан
УжинРыба на пару (двести грамм), три помидора
ШестойЗавтракОдно яйцо, сто пятьдесят грамм ягод
ОбедОвощной суп
ПерекусТертые яблоки
УжинТелятина на пару, салат
СедьмойЗавтракОмлет из двух яиц, ягоды
ОбедКуриная грудка запечённая, сто грамм лёгкого супа
ПерекусОрехи, два стебля сельдерея
УжинОтбивная из мяса, листья салата

Выше приведены лишь приблизительные блюда, которые можно употреблять во время диеты. Примечательно, что в течение дня можно менять время перекусов, главное, чтобы они не были обильными и частыми. Также разрешается употреблять не только вареное или паровое мясо, но и тушеное, и запечённое, и обжаренное (на небольшом количестве оливкового масла).

Да, можно и нужно фантазировать с выбором блюд и рекомендованных ингредиентов. Поэтому не ленитесь задействовать воображение и фантазию, и тогда на вашем столе всегда будут диетические, вкусные и полезные блюда.

Существуют ли конкретные рецепты палеолитической диеты? Да, ниже приводятся некоторые из них.

Варианты приготовления блюд

Вот некоторые рецепты, которые можно приготовить на обед.

Овощной суп из курицы

Компоненты для первого блюда:

  • одна луковица;
  • две моркови;
  • два сельдерея;
  • два зубца чеснока;
  • три-четыре помидора;
  • полтора литра воды;
  • одна куриная грудка.

Способ приготовления прост и незамысловат:

  1. Мелко нарезать и слегка обжарить лук, чеснок и мясное филе.
  2. Добавить морковь, сельдерей, помидоры и тушить в течение трёх минут.
  3. Переложить в кастрюльку, довести до кипения и варить на медленном огне, на протяжении двадцати пяти минут.
  4. Можно добавить рекомендованные диетологами приправы.

Данный рецепт рассчитан на четыре порции.

Крем-суп из брокколи.

Предлагаемые ингредиенты:

  • одна луковица;
  • триста грамм брокколи;
  • четверть стакана орехов;
  • полтора литра овощного бульона.

Пошаговая инструкция:

  1. Измельчить и обжарить лук.
  2. Добавить в сковороду бульон и брокколи.
  3. Варить в течение пятнадцати минут.
  4. Взбить блендером.

Куриное мясо с цитрусовыми фруктами

Это не менее интересное блюдо, которое можно приготовить на завтрак или ужин.

Вот рекомендованные компоненты (на четыре-пять порций):

  • восемь куриных ножек или бёдрышек;
  • одна луковица;
  • один лимон;
  • один апельсин;
  • пять столовых ложек оливкового масла;
  • четыре больших зубчика чеснока;
  • сок одного лимона;
  • сок одного апельсина.

А теперь способ приготовления:

  1. Смешать оливковое масло, чеснок и соки цитрусовых, залить маринадом курятину и оставить на несколько часов в холодном месте.
  2. Кольцами порезать лук и фрукты.
  3. Курицу поместить в ёмкость для запекания, сверху выложить лук и цитрусовые, накрыть фольгой и поставить в разогретую до двухсот градусов духовку.
  4. Запекать тридцать минут, затем снять фольгу и готовить ещё двадцать минут.

Так как палеолитическая методика подразумевает употребление умеренного количества мяса, то меню диеты пестрит разнообразными, вкусными и полезными мясными блюдами.

Рецепт сочной и аппетитной телятины

Для её приготовления на несколько порций следует взять:

  • полкилограмма мякоти телятины;
  • пятьсот грамм грибов;
  • немного оливкового масла.

Способ приготовления:

  1. Филе прожарить на сковороде в течение десяти-пятнадцати минут.
  2. Добавить порезанные кольцами грибы.
  3. Переложить ингредиенты в форму для выпечки, полить образовавшимся бульоном и поставить в разогретую до двухсот градусов духовку.
  4. Запекать в течение тридцати минут.
  5. Подавать с сельдереем или зеленью.

Не менее важным ингредиентом для блюд палеолитической диеты является рыба. Вот ориентировочный рецепт запечённой рыбы:

  • тушку или филе морской красавицы, мариновать на протяжении пятнадцати минут в нескольких столовых ложках оливкового масла и лимона (взятых в одинаковых пропорциях). Затем завернуть в фольгу, выложить на противень и запекать около получаса.

Очень вкусным и полезным блюдом, считается рыба, приготовленная на пару. Для этого следует взять несколько сочных стейков любого вида рыбы, натереть тмином и имбирем, внутрь положить ломтики лимона.

Затем продукт поместить в пароварку или же поставить на паровую баню и томить в течение сорока-пятидесяти минут. Можно подавать с зеленью, вареными или сырыми овощами.

Но как же без сладкого?! В качестве полезного лакомства можно приготовить витаминные конфетки. Для этого понадобятся:

  • два стакана нескольких видов орехов;
  • половина стакана кокосовой стружки;
  • пять штук чернослива;
  • шесть штук фиников.

Орехи и сухофрукты измельчить через мясорубку, обвалять в кокосовой стружке и поставить на пару часов в холодильник. По желанию можно добавить мёд.

Как видим, данный рецепт немного отходит от классического вида палеолитической диеты, так как предусматривает использование не рекомендованных сухофруктов и мёда. Однако если вам очень хочется сладостей, то можно закрыть глаза на некоторые нюансы и насладиться питательным и полезным лакомством.

Кроме того, вместо привычных сладостей можно употреблять фруктовые салаты, которые богаты природными сахарозами и глюкозой. Для этого можно взять по одному яблоку, апельсину и банану, нарезать кубиками и заправить соком из ягод. По желанию можно добавить мёд.

Как видно, во время палеолитической диеты вы не будете голодать или сильно ограничивать себя в продуктах. Любимые мясо и рыба, овощи и фрукты будут с вами всегда.

Действительно ли эта методика так эффективна?

Реальные отклики

Согласно многочисленным отзывам, палеолитическая диета действительно является результативным методом похудения. Многие отмечают постепенное снижение веса уже к концу первой недели!

Однако не всё так гладко. Самым тяжёлым и неприятным в этой методике является то, что блюда готовятся без соли и специй, так привычных в нашем рационе.

И всё же, отказ от этих и других незначительных вкусностей того стоит. Вы сможете не только потерять лишние килограммы, но и приобрести приятный цвет лица и здоровый внешний вид.

fb.ru

Диета палеолита / Худеем вместе

-Что за странное название? - удивится неискушенный читатель. Но того, кто перепробовал все, вплоть до голодания, чтобы хоть немного похудеть, при этом не теряя мышечной массы, уже ни чем не удивить. Эта специфическая диета для определенного круга людей, подходит для питания спортсменов.

 Диетологи обратили внимание на то, что при высокой калорийности  пищи людей каменного века, они вовсе не жаловались на полноту. Сразу заметим, что без изменения и корректировки этого «меню» для современных условий диета не приемлема. (И польза, и вред некоторых продуктов такого питания вызывают сомнения). У людей каменного века были необыкновенно большие физические нагрузки, которые также влияли на отсутствие лишнего веса. Да и жили наши предки 20-30 лет. Что нас может заинтересовать в такой диете?

Сейчас это новый современный подход к нашему питанию, заключающийся в том, что в рацион включаются продукты с минимальной и легкой обработкой, это

  • Мясо, птица, запечённые, вареные, жареные;
  • Рыба только свежая;
  • Фрукты, овощи, всевозможные орехи;
  • Совершенно исключаются зерновые, сахар, молочные продукты.

Мотивация по применению именно такого рациона: древние питались плодами охоты и собирательства, не пили молоко, так как его негде было взять (не мамонта же доить!), не было сладостей.

Сторонники диеты: мы во многом продвинулись по пути эволюции, но генетически мы не изменились, нашему организму больше подходит то, чем питались древние, именно такой рацион и есть здоровое питание. Народ, среди которого много людей с избыточным весом, американцы, на 55% питаются новой пищей! Цена – новые заболевания, о которых предки не знали.

И так, каковы же основные принципы  диеты палеолита?

  • Основа – натуральность, мясо от животных, которые пасутся на пастбищах;
  • Птица не домашняя;
  • Жирная рыба;
  • Отказ от молочных продуктов;
  • Мучного минимальное количество, а по возможности отказаться совсем;
  • Ну и, конечно же, никаких продуктов быстрого приготовления и генетически модифицированных!

Исследования показали, что люди, питающиеся по такой диете, смогли нормализовать свой вес и избавились от некоторых сопутствующих заболеваний (давление, сахар в крови), общие показатели состояния здоровья улучшились. Если Вы занимаетесь спортом и задумывались над тем, как быть здоровым, эта диета Вам подойдет.

Настораживает высокая калорийность некоторых продуктов диеты палеолита. На самом деле она значительно снижается за счет большого количества овощей. К тому же при употреблении мясных продуктов быстрее наступает насыщение (плюс практически любое количество овощей!), человек не испытывает чувство голода в промежутках между приемами пищи.

Так можно ли повторить диету сейчас?

Составные части диеты:

  • Очень много овощей и фруктов (их было в рационе древних достаточно), орехи. Это дает много клетчатки, много витаминов. Витамина С потребляли примерно в 10 (!) раз больше нормы. И сейчас для укрепления иммунитета врачи рекомендуют именно витамин С. При достаточном количестве клетчатки улучшается работа кишечника, вывод шлаков, происходит очищение организма. Человек худеет.
  • Много протеина (до 35 % от всего рациона, много больше рекомендованной нормы)
  • Мясо нежирное (в мясе диких животных жира до 4%, а домашних – до 30%) составляет 35% рациона
  • Отсутствие молока (кальций получали из костей, видимо, разгрызая их)

Если Вы внимательно прочитали все, что написано выше, то  можете прийти к выводу, что эта диета подходит для спортивного питания.. И не ошибетесь. Именно на любителей спорта и людей, часами делающих упражнения, она и рассчитана. Но не только! При разумном ее применении диета позволит похудеть так, чтобы не было обвисшей кожи, мышцы были рельефными и ни капли лишнего жира!

 Много протеина и умеренное число углеводов уничтожит жировые отложения и позволит нарастить мышечную массу. А не такими ли были древние – сплошные мышцы и не грамма жира?

Диета позволит правильно питаться, быть здоровее. Некоторые диетологи говорят об избытке холестерина в таком питании.

  • А как же быть с отсутствием молочных белков (казеина и сывороточного), ведь они являются источником полноценного протеина? Совет – лучше ими не пренебрегать, остерегаться надо насыщенных жиров. Поэтому употребляйте обезжиренные молочные продукты, а еще лучше такие, в которых молочный жир заменен на растительный.
  • Из сладкого – только мед.
  • Категорически откажитесь от продуктов, содержащих транс-жирные кислоты (частично гидрогенизированные жиры).
  • Ешьте жирные сорта рыбы.
  • Из овощей хороши все виды капусты, помидоры, зелень, полезны фрукты. Только употребляйте их не переработанными.
  • Никакого хлеба, зерновые только в цельном виде.

Эти правила питания позволят сохранить хорошую форму, а состояние здоровья может улучшиться.

Один день с меню палеолита

  • Завтрак: вареные яйца – 2шт, салат, заправленный  маслом  подсолнечным или оливковым, апельсин;
  • Обед: запечённая курица (150гр), тушеные грибы, орехи;
  • Ужин: рыба, морковь свежая тертая, яблоко

К палеолитической диете иногда относят сыроедение, вегетарианство. Для питания спортсменов диета должна быть более калорийной. Но это темы отдельных статей.

www.healthy-info.ru

Палео диета — SportWiki энциклопедия

Пирамида питания палеолитической диеты

Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это рацион питания в основе которого лежит исключение зерновых, сахара, молочных и всех остальных переработанных или имеющих искусственные добавки продуктов. Все это следует заменить высококачественными мясом, рыбой, яйцами и овощами. Следовать палеолитическому образу жизни не значит быть веганом или вегетарианцем. Диета основана на предположительно древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад[1][2].

Диета вызывает множество споров и разногласий. Так, Британская диетическая Ассоциация внесла палеодиету, в пятерку худших популярных диет 2015 года, заявив, что такой рацион питания - "верный путь к развитию питательной недостаточности".[3]. В исследовании ученых антропологии университета штата Арканзас говорится, что люди жившие в период палеолита не имели болезней цивилизации поскольку продолжительность жизни была в разы ниже нежели у современного человека и древние люди не доживали до развития хронических болезней.[4] В другой статье опубликованной под названием "The paleolithic prescription: a program of diet & exercise and a design for living" ученые проводят анализ современного и древнего человека, в итоге сделан вывод, что избыток калорий по отношению к затратам энергии лежит в основе болезней изобилия, а не потребление определенных продуктов. "Проблема здоровья индустриального мира заключается в легкодоступности продуктов питания, а также дисбалансе потребляемой и растрачиваемой энергии".[5]

Последователи палеолитической диеты заявляют, что причина, по которой необходимо её придерживаться, состоит в том, что организм человека, в особенности пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и организму. В противовес множеству заключений ученых, Лорен Кордейн, американский ученый, профессор, специалист в области диетологии и основатель диеты, объясняет подобный режим питания следующими факторами:

"Геном человека сформировался в эпоху палеолита и ранее – следовательно, продукты, появившиеся позже, противоречат генетической структуре человека и правильной системе питания, вследствие чего они приводят к постоянным проблемам со здоровьем. Последователи палеолитической диеты утверждают, что причина, по которой мы должны ее придерживаться, состоит в том, что наш организм, в особенности наша пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и нашему организму. По оценкам польского исследования 2012 года, 70% энергии, необходимой нам ежедневно, человек западного мира получает из пищи, которую первобытные люди ели очень редко или не ели вовсе: молочных продуктов, злаков, рафинированного сахара и переработанных жиров."

Марлин Зук, биолог-эволюционист из университета Миннесоты в США, автор книги Paleofantasy, говорит, что из-за того, что разные гены изменяются с разной скоростью, нет никаких оснований считать, что современный человек генетически идентичны людям, жившим в эпоху плейстоцена. Эволюция работает не так - она не останавливается, создав "совершенного человека". Люди никогда не прекращали своего развития. Как объясняет Зук, "некоторые из генов, которые мы имели еще в плейстоцене - это те же гены, которые достались нам от живых существ, чьей средой обитания был океан. Тем не менее, никто не предлагает нам питаться, как это делают животные-биофильтраторы".[6]

Из исследований, посвященных палеодиете, следует, что на данной диете люди склонны быстрее терять вес, но большинство из этих исследований охватывает короткий промежуток времени, предлагая участникам придерживаться диеты три недели или около того, да и самих испытуемых не очень много.[7][8]

Мясо

Органическое мясо, полученное от животных, выращенных в естественных условиях: говядина, баранина, дичь. Например, мясо бизона или оленина, а также их печень, почки и т. п., но только приобретенные у надежных поставщиков, например на сельском рынке, где продукцию продают сами производители (следует выбирать куски мяса с костями). Чем выше цена на такое мясо, тем оно лучше. В органическом мясе соотношение жиров омега-6 к жирам омега-3 является более оптимальным, чем у животных, которых кормят зерновыми концентратами на фермах. Кроме того, значительно ниже вероятность того, что животные, выращенные в естественных условиях, получали гормональные добавки для роста или антибиотики.

Палео диета приветствует нежирное мясо и белки:

  • Нежирная говядина: стейк, нежирные котлеты, приготовленная на гриле и пару.
  • Нежирная свинина: филей, отбивные и различная нежирная вырезка
  • Заяц, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина.

Мясо птицы

Это мясо должно быть получено от выращенных в естественных условиях кур, уток и индеек.

Яйца

Желательно, чтобы они были получены от птицы, выращенной в естественных условиях.

Рыба и морепродукты

Разные виды рыбы, выращенной в естественной среде обитания, такие как лосось, сардины, треска, макрель, форель, а также устрицы, мидии и т. п. Что же касается искусственно выращиваемой рыбы, то она содержит меньше питательных веществ.

Овощи

Выращенные в естественных условиях, такие как капуста, спаржа, артишоки, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, салат, морковь, сельдерей, огурцы, чеснок, шпинат, грибы, лук, репа и кресс-салат.

Орехи

Это миндаль, бразильский орех, грецкий орех, каштаны, лесной орех, пекан, макадамия и т. д., Но при этом следует запомнить, что арахис относится к бобовым, а не к орехам, поэтому употреблять его не следует.

Фрукты и ягоды

Это авокадо, яблоки, оливки, абрикосы, кокосы, финики, цитрусовые, персики, груши, виноград, дыня, ягоды и т.п.

Масло для приготовления соусов

Оливковое масло первого холодного отжима, масло грецкого ореха.

Масло для приготовления пищи

Кокосовое масло первого холодного отжима, масло авокадо.

Приправы и специи

Разные травы и специи (кориандр, тимьян, паприка, чеснок, лук и т.п.), но БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ СОЛИ.

Соки

В основном вода. Ее можно считать самым важным из всех питательных веществ, потому что из нее в значительной степени состоит организм. К тому же вода необходима для усвоения всех питательных веществ и протекания всех процессов в организме. Приемлемыми напитками могут считаться также зеленый чай и травяные чаи без сахара, например мятный, ромашковый и другие — но не фруктовые. Кокосовую воду, природный изотонический напиток, также можно признать хорошим напитком.

Исключение из рациона следующих продуктов окажет положительное воздействие на ваше здоровье.

Сахар

Учтите, что сахар добавляется в ряд продуктов (таких как фруктоза, глюкоза, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, маль-тодекстрин, сорбит, ксилит), конфеты, сладости и различные искусственные добавки.

Зерновые

Продукты из цельного зерна и очищенной пшеницы (хлеб, печенье, торты, кондитерские изделия, макароны), ржи, кукурузы, овса и всех остальных видов зерновых культур (включая просо, рис, гречиху, и т. д.), а также гранолы.

Молочные продукты

Все молочные продукты, включая сливочное масло, сыр, сливки, сыворотку, творог, йогурты и т. д.

Бобовые

Фасоль, бобы (включая сою и арахис) и т. д.

Картофель и маниок

Приправа

Соль, уксус, дрожжи.

Напитки

Черный чай, кофе, все алкогольные напитки, все газированные напитки, все подслащенные напитки (как с натуральными, так и со всеми другими видами подсластителей), диетические некалорийные или низкокалорийные напитки, фруктовые и овощные соки (не содержащие клетчатки, что говорит о повышенном содержании в них сахара).

Все готовые продукты

Все продающиеся в упаковках готовые порционные блюда, так как в них в том или ином виде содержатся зерновые и молочные ингредиенты, а также множество пищевых добавок.

Полуфабрикаты

Необходимо исключить все полуфабрикаты.

Сухофрукты

Их следует полностью исключить или употреблять лишь в очень небольших количествах, поскольку они могут содержать много сахара. Например, свежий фрукт манго содержит 15 процентов сахара, в то время как сушеный - 74 процента, то есть примерно столько же, сколько конфеты.

Соя, соевое молоко и любые продукты на основе сои

Существует ряд клинических исследований, подтверждающих связь соевых продуктов с дисфункцией щитовидной железы, органов пищеварения, нарушениями деятельности репродуктивной системы и раковыми заболеваниями.

Промышленные трансжиры

Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла часто содержатся в хлебобулочных изделиях и жареных блюдах.

Растительные масла и спреды

К ним относятся подсолнечное масло, растительное масло, маргарин и т. д.

Коктейли

Все фруктовые и овощные коктейли богаты витаминами и минералами, но они способны оказывать достаточно сильное негативное воздействие на уровень сахара в крови. При этом они содержат значительно меньше клетчатки, чем натуральные фрукты и овощи. Коктейль может содержать даже больше сахара, чем газированный напиток!

Снэки

Любые злаковые и богатые белками снэки, которые предлагают в качестве замены обычному завтраку или полднику.

Почему не следует употреблять продукты, не относящиеся к палеолитической диете?[править | править код]

Природа дала всему живому — как животным, так и растениям — набор защитных средств против хищников, хотя не все так легко увидеть, как нам кажется. Далеко не все растения имеют колючки, но это не значит, что они совершенно беззащитны. Растения могут иметь и другие механизмы защиты, например химические. Именно так обстоит дело со злаками, бобовыми и даже такими растениями, как помидоры. Все они содержат химические вещества, которые должны защищать их от поедания или обеспечивать сохранность зерен при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Суть в том, чтобы «не отдать» тому, кто такое растение съел, содержащиеся в нем питательные вещества. Одни из этих белков разрушаются под действием тепла при приготовлении пищи, в процессе прорастания или брожения, другие же не поддаются даже этим процессам и по-прежнему не усваиваются, вызывая раздражение и воспаление кишечника.

Эти защитные механизмы могут активизироваться сразу же, вызывая аллергическую реакцию, непереносимость или нейроинтоксикацию, или оказывать воздействие постепенно, приводя к проблемам с иммунной системой и воспалениям, которые могут стать причиной серьезных заболеваний. Можно сказать, что эти защитные вещества выполняют функцию, противоположную функции питательных веществ. В задачу книги не входит детальное рассмотрение этих антинутриентов, но поверхностные знания в данной области помогут вам понять, почему не следует употреблять те или иные продукты. Теперь давайте познакомимся с некоторыми из наших основных «врагов».

Клейковина

Белки злаковых известны тем, что снижают иммунитет, повреждают желудочно-кишечный тракт и вызывают повышенную кишечную проницаемость. Больше всего клейковины содержится в зернах пшеницы, но она есть также в спельте, ячмене, ржи и овсе. Это вещество блокирует всасывание витаминов и разрушает кишечную флору, приводя к риску возникновения дрожжевых и бактериальных инфекций. Зерновые и зернобобовые культуры принято замачивать на ночь, чтобы снизить уровень фитатов (веществ, которые препятствуют усвоению минералов и замедляют скорость ферментативных реакций), тем самым уменьшая риск возникновения указанных выше проблем. Замачивание также помогает подготовить пищу к процессу переваривания — чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Но зачем прилагать такие усилия, пытаясь повысить питательные качества этих не самых лучших источников углеводов? Лучше не употреблять их, заменив гораздо более здоровой пищей — натуральными фруктами и овощами.

Лектины

Это белки, содержащиеся в растениях, таких как злаки, семена, бобовые и пасленовые (например, помидоры и картофель). Их функция — защищать семена. Лектины имеют особенность задерживаться в кишечнике, где они играют роль диверсантов, проникающих в самое сердце нашей иммунной системы. Это может привести к повышенной кишечной проницаемости и другим проблемам иммунной системы, а также инсулинорезистент-ности. Исследования показывают, что большинство лектинов безвредно, но определенная группа лектинов, содержащихся в злаках, бобовых и растениях семейства пасленовых, вредны для человека.

Фитаты

Содержатся в бобовых, таких как фасоль и горох. Фитаты связывают содержащиеся в пище минералы, такие как цинк, железо, кальций, калий и магний, препятствуя их усвоению и даже выводя их из организма, что может привести к дефициту этих минералов в организме.

Сапонины

Эти токсины часто встречаются в картофеле и других овощах семейства пасленовых. Они связывают молекулы холестерина в клеточных мембранах кишечника, что приводит к повышению проницаемости кишечника. Они также активизируют производство воспалительных цитокинов, которые вызывают инсулинорезистентность.

Ингибиторы протеаз

Содержатся в сое и других бобовых. Блокируют деятельность белковых ферментов, тем самым мешая протеинам распадаться, превращаясь в аминокислоты. Таким образом они оказывают негативное влияние на усвоение белков.

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители — это низкокалорийные или некалорийные заменители сахара, используемые в пищевой промышленности. Некоторые подсластители, такие как сукралоза, хоть в это и трудно поверить, в 600 раз слаще сахара. Их относят к категории эксцитотоксинов — веществ, стимулирующих те области мозга, которые вызывают желание снова и снова употреблять данный продукт. В их число входят аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфам К. Имеется достаточное количество исследований, свидетельствующих о негативном побочном действии искусственных подсластителей: они вызывают гипертонию, способствуют накоплению канцерогенных элементов и возникновению врожденных генетических нарушений у детей.

Примерное меню палеодиеты на один день[править | править код]


 Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Одна из самых популярных на сегодняшний день диет также является одной из наиболее вредных. Сторонники палеодиеты верят, что, если мы будем питаться подобно нашим предкам времен каменного века, то станем намного здоровее, укрепив свой иммунитет. Высокобелковая диета продолжает появляться под разными названиями и в разных видах, создавая новые сообщества любителей мяса из каждого следующего поколения. Сначала она была известна как диета Аткинса (низкоуглеводная). Потом она стала называться «диета Южного побережья», а еще позднее диетой Дюкана. Сегодня она известна как палеодиета. Несмотря на изменяющиеся названия, суть диеты не менялась: много белков и мало углеводов.

Наш современный высококалорийный рацион провоцирует болезни. Употребление очищенного сахара, белой муки, рафинированных масел и мяса животных, выращенных на комбикорме, вредит нашему здоровью.

И вместо того чтобы заменить эти в корне неправильные пищевые предпочтения на семечки, орехи, овощи, фрукты и другие продукты, полные жизненно важных микроэлементов, сторонники палеодиеты продолжают на первый план ставить мясо. Кроме того, они советуют вообще подальше держаться от бобовых растений и цельных злаков. И это несмотря на неоспоримые доказательства того, что употребление в пищу бобов снижает риск возникновения рака и повышает продолжительность жизни. Позиция палеодиеты диаметрально противоположна подавляющему количеству научных доказательств, подтверждающих ту мысль, что потребление мяса в большом количестве подвергает здоровье значительному риску. Например, для мужчины с нормальными параметрами палеотическая диета, основанная на мясе, предполагает употребление около 150–200 граммов белка в день.

Все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу и молочные продукты, богаты насыщенными жирами, холестерином и арахидоновой кислотой. Однако не только насыщенные и ненасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, при чрезмерном потреблении провоцируют возникновение многих заболеваний.

Так, животный белок стимулирует всплеск в организме гормонов, способствующих развитию рака, особенно инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Когда в организм поступает животный белок, увеличивается производство ИФР-1. Хотя ИФР-1 является одним из важнейших факторов роста в период младенчества и детства, он ускоряет процессы старения организма, способствуя развитию, пролиферации и распространению раковых клеток в последующий период жизни. Повышенный уровень ИФР-1 связан с риском развития некоторых типов рака, включая рак толстой кишки, рак груди и рак простаты.

В то же время снижение ИФР-1 в зрелом возрасте связано с уменьшением окислительного стресса, снижением воспалительных процессов, повышением чувствительности к инсулину и сокращением продолжительности жизни. Богатые белком продукты растительного происхождения (семечки, бобы и зеленые овощи) не повышают уровень ИФР-1, не содержат веществ, способствующих воспалительным процессам, содержат много противовоспалительных и продлевающих жизнь фотохимических веществ.

Секрет продолжительности жизни и успешного поддержания нормального веса в том, чтобы получать как можно больше белка из натуральных растительных источников и как можно меньше из продуктов животного происхождения.

Очевидно, что на сегодняшний день наука о питании располагает достаточным количеством исследований, которые показывают, что рацион питания, содержащий большое количество белка, укорачивает жизнь и провоцирует возникновение онкологии. Такие исследования остаются неизменными вне зависимости от региона и видов мяса и его происхождения – была ли источником корма животных трава, или корм был создан на основе кукурузы и иных злаков и пр.

Однако вы никогда не услышите об этом от защитника палеотической диеты. Так на медицинской конференции в Денвере, в Колорадо, Лорен Кордиан, инструктор лечебной физкультуры и лидер движения палеодиеты в своем выступлении защищал диету, при которой 80 % калорий берется из мяса. Когда некий проницательный участник конференции задал Кордиану вопрос по поводу ИФР-1, он некорректно и раздраженно ответил: «Только сахар повышает уровень ИФР-1, а не мясо». Дело не в науке; Кордиан отстаивал позицию, хотя и не отрицал, что повышение ИФР-1 способствует возникновению рака. То, что животный белок является основным стимулирующим фактором повышения уровня ИФР-1 – это ложка дегтя в бочке с медом, о которой должен знать каждый защитник палеодиеты. Очевидные научные исследования по этому вопросу показывают, что их любимая диета способствует возникновению рака.

Исследования[править | править код]

Некоторые люди могут испытать умеренное, краткосрочное снижение веса путем сокращения рафинированных углеводов и увеличения калорий, поступающих из таких продуктов животного происхождения, как птица и прочее мясо, но в перспективе это может серьезно отразиться на здоровье. Ряд научных исследований подтверждают этот факт. Благодаря исследованию здоровья медицинских сестер и исследованию с отслеживанием работников здравоохранения( The Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study, США), к примеру, обнаружили положительную взаимосвязь между диетой, богатой продуктами животного происхождения, и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, состоящая преимущественно из растительных источников белка, не показала такой связи со смертностью по причине сердечно-сосудистых заболеваний. Аналогичным образом последовательное исследование работников здравоохранения продемонстрировало достаточно сильную связь между инсультами или коронарной болезнью сердца и высокобелковой, с низким содержанием углеводов, диетой.

Исследование, проведенное в Швеции, собрало данные о более чем сорока тысячах женщин в возрасте от тридцати до сорока девяти лет. Ученые наблюдали их около 15,7 года. У женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием животного белка, в зависимости от дозы употребляемого белка наблюдалось повышение вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсультов (то есть заболевания развивались стремительнее при увеличении потребления животного белка).

Кроме этого, ученые обнаружили, что при увеличении количества белка на 5 граммов и уменьшении углеводов на 20 граммов за день риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы возрастает на 5 %. Помимо этого, повышенное потребление мяса всякий раз связано с повышенной заболеваемостью диабетом второго типа. Как показало широкое исследование, наблюдавшее более 150 000 человек, даже половина порции еды в день, состоящей в основном из мяса, повышает риск развития диабета на 48 %.

Одно из самых значительных в истории исследований, занимавшихся оценкой веса, показало, что потребление мяса и птицы способствует значительной части отложения жира в организме. Это означает, что человек, в рационе которого превалируют мясные продукты питания, будет весить больше и иметь больше жировых отложений, чем тот, кто получает необходимые калории из растительной пищи, даже если количество калорий при этом будет одинаковым. Становится ясно, что для того, чтобы достичь желаемого результата по снижению веса, следует есть меньше животных продуктов.

Единственно реальным и неясным остается вопрос о том, какое количество животных продуктов можно считать безопасным и какие типы продуктов животного происхождения являются наилучшими. Многие верят, что морепродукты являются наиболее предпочтительными животными продуктами, но, учитывая высокую концентрацию загрязняющих веществ в большей части морской еды, это представляется не совсем верным. Пойманные в диких условиях продукты животного происхождения, безусловно, чище и предпочтительнее.

Даже если мы примем во внимание самые натуральные мясные продукты, концентрация животного белка в них все равно будет способствовать как росту, так и различным заболеваниям.

В исследовании состояния здоровья адвентистов сравнивались веганы и нестрогие вегетарианцы – люди, которые едят мясо несколько раз в неделю. Исследование показало, что в среднем продолжительность жизни у веганов увеличилась на 1,5 года по сравнению с нестрогими вегетарианцами, съедающими одну или две порции продуктов животного происхождения в неделю, что составляет менее 5 % от общего количества калорий.

Несмотря на спорную точку зрения и сложности в установлении точного процента безопасности, безответственно и легкомысленно рекомендовать людям увеличивать потребление продуктов животного происхождения с 30 до 80–90 %, как это делают защитники палеодиеты и других высокобелковых диет. Ни один разумный ученый, знакомый с литературой, касающейся данного вопроса, не посчитал бы такое количество безопасным объемом, многие согласились бы, что нужно не увеличивать, а сокращать эти допустимые 30 % как минимум в два раза.

Несмотря на то что опасная палеодиета может выглядеть приемлемой в сравнении со стандартной американской, только диета в питательном стиле, богатая всевозможными овощами (и сырыми, и приготовленными), способна предотвратить болезни, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, сократить жировые отложения и стабилизировать вес. Палеотическая диета – это временное увлечение поклонников мяса, помогающее им оправдывать свой способ питания. Каждая новая стадия высокобелковой мании откровенно игнорирует свидетельства тысяч исследований, которые постоянно демонстрируют, что относительная полезность любой диеты прямо пропорциональна количеству содержащихся в ней овощей и их разнообразию. Палео-, или высокобелковая диета, создана лишь для тех людей, которые все еще верят, что земля плоская.

Содержание белка в продуктах

Не стоит обращать внимание на то, что некоторые сторонники палеодиеты рассказывают историю о том, как они испытали «отставание в росте», придерживаясь веганской и вегетарианской диеты. Они могут говорить, что их тела разваливались на части, пока они снова не стали есть больше продуктов животного происхождения. Они, конечно, даже не думали о том, что можно есть растительные продукты с большим содержанием белка или больше цельных растительных жиров, имеющихся в семечках и орехах, или хотя бы немного сократить количество животных продуктов, компенсировав их бобовыми растениями. Чтобы почувствовать себя хорошо, они просто вновь стали есть очень много мяса. Эти истории всего лишь демонстрируют предубежденность и незнание в области питания, а также то, как можно структурировать полезную диету и как в плане питания адекватно восполнить широкий круг своих потребностей и нужд.

Даже те люди, которым необходима диета, содержащая больше белков и жиров, могут достичь этого, не прибегая к рациону, перегруженному мясом.

Как видно из Таблицы, бобы, семечки, орехи и зеленые овощи тоже содержат большое количество белка.

Иногда вегетарианская диета требует определенной подготовки в том случае, если организм нуждается в большем количестве белков и жиров. Однако это является редкостью, подобные дополнительные потребности часто могут быть учтены при сохранении строгой вегетарианской диеты. В тех редких случаях, когда невозможно скорректировать рацион питания, достаточно и небольшого количества животных продуктов.

Аминокислотой, снижающийся и повышающийся уровень у тех веганов, что чувствовали себя не совсем хорошо, является таурин. В случаях с такими людьми часто помогает дополнительный таурин. Микроэлементы, содержание которых в диете без животных продуктов является низким или ниже среднего, это витамин B12, цинк, йод и морские жиры (эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые с легкостью можно заменить. Конечно, витамин D, «солнечный витамин», также должен учитываться, потому что его недостаточность может в будущем привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому пребывание на улице в дневное время обязательно.

Каждый человек, стремящийся к здоровью и долголетию, должен понимать основные принципы рационального питания, чтобы в том числе уметь отличать вредные для здоровья и полезные стили питания, предлагаемые различными диетами.

  1. ↑ (June 2005) «Palaeolithic diet ('stone age' diet)». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (2): 75–7. DOI:10.1080/11026480510032043
  2. ↑ (March 2005) «Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented?». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (1): 15–20.
  3. ↑ "Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015". British Dietetic Association. 8 December 2014. Retrieved February 2015. An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.
  4. ↑ Ungar, Peter S.; Grine, Frederick E.; & Teaford, Mark F. (October 2006). "Diet in Early Homo: A Review of the Evidence and a New Model of Adaptive Versatility" (PDF). Annual Review of Anthropology 35 (1): 209–228. doi:10.1146/annurev.anthro.35.081705.123153.
  5. ↑ Leonard, William R. (December 2002). "Food for thought: Dietary change was a driving force in human evolution" (PDF). Scientific American 287 (6): 106–15. PMID 12469653.
  6. ↑ http://www.bbc.com/russian/science/2014/06/140619_vert_fut_caveman_diet
  7. ↑ Peter S. Ungar; Mark Franklyn Teaford (1 January 2002). Human Diet: Its Origin and Evolution. Greenwood Publishing Group. pp. 67–. ISBN 978-0-89789-736-5.
  8. ↑ Turner, Bethany L; Thompson, Amanda L (August 2013). "Beyond the Paleolithic prescription: incorporating diversity and flexibility in the study of human diet evolution". Nutrition Reviews 71 (8): 501–510. doi:10.1111/nure.12039. PMID 23865796.

sportwiki.to

Палео-диета: меню, отзывы и рецепты диеты Палео

02 июня 2017Кузьмичева Ирина

Никакого чувства голода и побочных эффектов: новое слово в вопросах похудения

Чтобы отлично выглядеть и так же себя чувствовать, не обязательно прыгать с одной новомодной диеты на другую. Достаточно вспомнить предков из Каменного века и попробовать их нехитрые блюда. ELLE – о палеодиете.

Каменный век: перезагрузка

Диета эпохи палеолита, она же диета Каменного века, основана на мнении о том, что современные люди должны питаться так же, как пещерные до изобретения сельского хозяйства. Первым сказал «да» меню охотников и собирателей гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. В 1975 году он выпустил книгу «Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man», в которой утверждал, что люди – плотоядные животные, и соблюдение палеотической диеты с наибольшим процентом белка и наименьшим – углеводов избавит от проблем с желудочно-кишечным трактом.

В 80-е ученые С. Бойд Итон и Мелвин Коннер пришли к выводу, что с точки зрения генетики за 40 тысяч лет организм представителя каменных джунглей не изменился, и есть он должен то же самое, что в Каменном веке. Правда, гуманные Итон и Коннер разрешили обезжиренное молоко, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, картофель в мундире, хотя коров в пещере не водилось и злаков не росло. Через 10 лет ученый и диетолог Лорен Кордейн выпустил книгу «Палеодиета», два года назад ее перевели на русский язык. Именно Кордейн считается главной фигурой в философии питания эпохи позднего Палеолита.

По мнению адептов диеты, «следы» аграрной революции не стыкуются с нашими генами, становясь причиной различных заболеваний, проблем с лишним весом, упадка сил. Поэтому из питания исключаются целые группы продуктов, особенно молоко и злаки. Таким образом, диета палео – уже не диета, а образ жизни, который вы либо принимаете целиком и полностью, либо проходите мимо.

Что в палео хорошо…

Основа предсельскохозяйственного питания - животный белок, то есть мясо. Что бы ни утверждали вегетарианцы, именно животные, а не растительные протеины ускоряют метаболизм, а значит, потерю веса. Кроме того, белок более сытный, чем жиры и углеводы, поскольку переваривается значительно дольше. Поэтому Кордейн советует питаться каждые пять часов, то есть три раза в день: организму требуется по крайней мере три часа для усваивания белков. Дополнительные два часа отведены на сжигание подкожного жира. При этом допускаются легкие овощные перекусы. Итак, диета палео основана на следующих продуктах:

1. Постное мясо и птица (желательно органическое, от животных, которых кормили травами и сеном, а не зерном, комбикормом и антибиотиками). Никаких полуфабрикатов, бекона и сала. Главный адепт палео, блогер Влад Авербух, ест мясо сырым, но следовать его примеру не обязательно.

2. Дичь

3. Дикая рыба и морепродукты

4. Яйца (не больше двух желтков в день)

5. Грибы

6. Не жареные орехи и семена, в том числе миндальная и кокосовая мука

7. Ягоды, фрукты и овощи (без крахмала и не консервированные), травы и специи

8. Растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое, масло авокадо, грецкого ореха и ореха макадамия

… и что в палео плохо

Нет злакам. Простые углеводы – самый быстрый способ попрощаться со стройностью или так никогда ее не достичь. Хлеб, сдоба, пирожные быстро усваиваются и вызывают новый приступ голода. Правда, недавние исследования показали, что зерно присутствовало на «столе» наших предков 100 тысяч лет назад. Однако палео исключает и необработанные злаки.

Нет бобовым. Все бобовые (в том числе, арахис) «богаты» антинутриентами (антипитательными веществами). Среди них ингибиторы, лектин, фосфаты, которые мешают витаминам и минералам делать свое полезное дело.

Нет молочным продуктам. Пищеварительная система большинства взрослых с трудом усваивает молочный сахар лактозу и молочный белок казеин. К тому же оба повышают уровень инсулина в крови. На замену – миндальное и кокосовое молоко. Уровень кальция поддержат орехи, фасоль и капуста.

Нет овощам, содержащим крахмал. Крахмалосодержащие овощи (картофель плюс экзотика в наших широтах, вроде тапиоки, ямса и батата) повышают уровень сахара в крови из-за высокого гликемического индекса.

Нет сахару. Наши предки из Каменного века не пробовали сахар. Следуя их примеру, необходимо отказаться от любых сладостей, включая шоколад, лимонад и магазинные соки. Особо жесткие требования исключают любые напитки (в том числе чай), кроме негазированной воды и травяных настоев. Допускается сырой мед.

Нет соли. Соль – не лучший союзник сердечно-сосудистой системы. Отказаться от солений и от соли в чистом виде – полдела, ведь «белая смерть» коварно притаилась в большинстве консервированных и готовых продуктов. Говорим «нет» промышленным соусам, оливкам в железных банках, соленым орехам.

Три полезных «пещерных» рецепта

Кокосовые блинчики (10 небольших штук)

Ингредиенты

  • 3 ст. л. кокосовой муки
  • 3 яйца
  • 2 ст. л. яблочного соуса без сахара
  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 3-4 ст. л. кокосового молока
  • Сода на кончике ножа
  • 1/4 ч. л. яблочного уксуса

Приготовление

Соедините кокосовую муку и яйца. Вмешайте яблочный соус, кокосовое молоко и масло. В самом конце добавьте пищевую соду, гашенную уксусом. Жарьте блины на неглубокой чугунной сковородке с добавлением кокосового масла. Ешьте со свежими фруктами.

Тыквенные спагетти с говяжьими фрикадельками и соусом-маринара (одна порция)

Ингредиенты

Для спагетти:

  • 1/4 тыквы-сквош
  • 1 ст. л. растительного масла

Для фрикаделек:

  • 150 гр. говяжьей вырезки
  • 1 яйцо
  • ¼ небольшой луковицы

Для соуса «Маринара»:

  • 2 помидора
  • ½ небольшой моркови
  • ¼ луковицы
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 ч. л. свежего базилика
  • 1 зубчик чеснока
  • Орегано, соль и перец по вкусу

Приготовление

Очистите тыкву от шкурки, натрите на терке, как для моркови по-корейски, и отожмите излишнюю жидкость. Жарьте на масле в неглубокой сковороде, постоянно помешивая.

Приготовьте фарш из лука, говядины и яйца. Мокрыми руками сформируйте небольшие шарики. Обжарьте на масле в глубокой сковороде до образования румяной корочки. Добавьте немного воды и тушите до готовности, периодически переворачивая.

Бланшируйте томаты 2-3 минуты, снимите кожицу. Мякоть мелко нарежьте вместе с остальными овощами и базиликом. В глубокой сковороде с толстым дном разогрейте масло. Обжарьте лук до прозрачности, морковь и чеснок - до мягкости. Добавьте овощи и специи. 30-40 минут тушите на маленьком огне, постоянно помешивая. Пробейте блендером до однородности.

Кокосовый творог (2 порции)

Ингредиенты

  • 2 чашки кокосового молока
  • 4 ч. л. желатина

Приготовление

Залейте желатин 1/4 чашки кокосового молока. В небольшой кастрюле на медленном огне нагрейте оставшееся молоко. Влейте желатин и размешайте до полного растворения. Поставьте в холодильник на пять часов. Затем взбивайте миксером в течение 30 секунд, пока текстура не станет похожа на творог. Добавьте топинги по вкусу: свежие ягоды, фрукты, мед, сырые орехи и т.д.

Время бросать камни

В списке знаменитостей с «пещерными» привычками отметились Майли Сайрус, Меган Фокс и Джессика Бил. Последняя поддерживает форму с помощью кроссфита, который идет рука об руку с палеодиетой: белок, как известно, основной строитель мышц. Майли, Меган, Джессика и другие приверженцы данного вида питания отмечают всплеск энергии, снижение веса, более спокойный сон, улучшение состояния кожи, склонной к воспалениям.

Логическим продолжением дуэта «палеодиета + кроссфит» стал палеофитнес или MovNat (от англ., move – движение и nature – природа). Придумавший новый спорт Эрван ле Корр (француз утверждает, что он самый здоровый человек на Земле) стартовал в Таиланде, затем перенес занятия в Центральный парк Нью-Йорка. Всем желающим предлагается «влезть в шкуру» пещерного человека, а именно бегать босиком и ползать на четвереньках по пересеченной местности, плавать в реке, таскать тяжелые камни, лазать по деревьям. Корр понимает, что традиционный спортзал удобнее «зеленого» и адаптировал тренинг для посетителей фитнесс-клубов. Пока MovNat не появился в России, есть смысл освоить скалодром.

www.elle.ru

Палеодиета: живое питание для укрепления здоровья

Палеодиета – первобытный прорыв, или диета людей эпохи палеолита – это совершенная система питания, которая на протяжении последних 10 000 лет обеспечивала успешное существование человечества. Палеодиета, в отличие от других диет, придумана не человеком, а самой природой. Она предполагает питание только чистыми продуктами, которые предпочитали наши первобытные предки. Данная диетическая программа является одной из самых эффективных, так как позволяет не только похудеть, но и укрепить здоровье.

Доказано, что древние люди никогда не болели раком, диабетом, не страдали расстройствами иммунной системы, сердечной недостаточностью и прочими недугами современности. Именно поэтому возвращение к первобытному рациону считается наиболее правильным и полезным для человеческого организма.

Палеодиета, или система первобытный прорыв, сосредоточена исключительно на том, что полезно для организма. Такой способ питания позволит получать все необходимые питательные вещества, быть здоровым, энергичным, и при этом не переживать о лишних калориях и одновременно терять ненужные килограммы.

Палеодиета гарантирует:

  • Сжигание жира.
  • Отличную физическую форму.
  • Здоровье.
  • Снижение уровня инсулина.

Первобытный рацион – разнообразие продуктов и простота питания!

Первобытный рацион предполагает употребление чистой пищи. Основу палеоменю составляет:

  • Рыба и морепродукты.
  • Фрукты и ягоды (не сухофрукты).
  • Мед и другие природные подсластители.
  • Овощи с низким содержанием крахмала. Они могут быть свежие или замороженные, сырые или вареные.
  • Мясо — говядина, нежирная свинина и баранина, оленина, курица, пернатая дичь. Предпочтение следует отдавать мясу животных, которые были выращены на травяном рационе.
  • Яйца — предпочтительно от фермерских кур.
  • Орехи (кедровые, грецкие, миндаль, кешью, исключение — арахис, так как он относиться к бобовым культурам) и съедобные семена в сыром виде.
  • Оливковое, льняное и кокосовое масло.
  • Чай.
  • Натуральные соки с мякотью (без добавок).
  • Горчица.
  • Натуральные пряности и специи, в составе которых нет синтетических добавок (например, Е).
  • Кофе и алкоголь, в небольшом количестве.

Исключить из суточного меню необходимо:

  • Сахар.
  • Зерно — в том числе овес, пшеница, ячмень, рожь, рис и кукуруза
  • Бобовые — в том числе арахис и сою.
  • Крахмалистые овощи — картошку, кукурузу, ямс и пастернак.
  • Морские водоросли.
  • Молочные продукты.
  • Некоторые масла — кукурузное, хлопковое, арахисовое, соевое, рисовое и масло зародышей пшеницы.
  • Мучные изделия и сладости.
  • Фастфуд.
  • Обработанные продукты, такие как майонезы или кетчупы, мороженое, шоколад, маргарин и т.д.

Само собой разумеется, что еда, содержащая любой из запрещенных продуктов в качестве ингредиента, также не должна быть исключена из меню.

Плюсы и минусы первобытного рациона

Как и любая диета, первобытный рацион имеет свои преимущества и недостатки.

Неоспоримые достоинства палеодиеты

Диета эпохи палеолита предельно проста, так как не требует подсчета калорий. Достаточно просто придерживаться списка разрешенных продуктов. Здоровая еда является по максимуму питательной и достаточно сытной, обработанные «пустые калории» были исключены из рациона. Система первобытный прорыв обеспечит:

  1. Повышенное потребление белка – способствует формированию мышц и росту силы.
  2. Ограниченное употребление углеводов – означает меньший уровень сахара в крови, а значит и меньшее количество жира.
  3. Высокое потреблении клетчатки – содействует оптимальной работе пищеварительного тракта.
  4. Повышенное потребление полезных жиров, которые используются организмом, а не просто откладываются в нем.
  5. Снижение количества натрия – позволяет поддерживать оптимальный уровень кровяного давления, что благотворно влияет на здоровье внутренних органов.
  6. Максимальное потребление витаминов, антиоксидантов и минералов.

Гарантом пользы и эффективности палеодиеты служат в первую очередь исторические факты и конечно же многочисленные положительные отзывы людей, которые уже опробовали столь простой способ похудения и обретения здоровья.

Минусы диеты палеолита

  1. Одним из самых весомых минусов здорового питания является стоимость продуктов. Свежие фрукты, овощи и мясо часто стоят дороже, чем их обработанные аналоги. И эта разница в цене становится еще более очевидной при покупке органической пищи.
  2. Современному человеку, привыкшему к фастфуду и полуфабрикатам, часто сложно отказаться от быстрой еды.
  3. Низкое содержание углеводов в меню палеодиеты может показаться проблемой для спортсменов. Однако это легко решить, увеличив потребление некоторых фруктов, например, вишен, бананов и ананасов.
  4. Согласно правилам диеты каменного века прием пищи необходимо заканчивать до появления чувства голода, что для многих людей довольно сложно.
  5. Диетическая программа запрещает употребление бобовых. Это может создать сложности для вегетарианцев, которые обычно заменяют мясо соей и чечевицей.
  6. Палеодиета противопоказана людям с заболеваниями почек.
  7. Для большинства людей большим недостатком может показаться необходимость отказа от привычных продуктов, таких как картофель, крупы и молочные продукты.

Палеодиета — первобытный прорыв, благодаря которому современные люди имеют возможность сохранить оптимальный вес, укрепить здоровье и при этом вкусно питаться.

Палеоменю на неделю

Меню на понедельник

  • Завтрак: кабачковая икра, галеты из миндальной муки, чай.
  • Обед: куриный бульон, тушенная печень теленка, салат из салатных листьев и огурца, приправленный яблочным уксусом и растительным маслом, свежая клубника, чай.
  • Ужин: треска и спаржа, обжаренные на кокосовом масле, чай.
  • Перекус: яблоко или банан.

Меню вторника

  • Завтрак: яичница с беконом, листья зеленого салата и чай.
  • Обед: суп-пюре с брокколи, приготовленный на бульоне из куриных косточек, жареные овощи, малина и чай.
  • Ужин: пюре из бабата, жареный палтус, чай или сок.
  • Перекус: яблоко или груша.

Среда

  • Завтрак: фруктовый салат из бананов, орешков и ягод, чай.
  • Обед: щи на костном бульоне без картошки, тушенная говядина с обжаренными кабачками, чай.
  • Ужин: тыквенный суп-пюре, клубника и чай.
  • Перекус: яблоко или киви.

Четверг

  • Завтрак: батат, запеченный в духовке с овощами.
  • Обед: бульон на косточках, свинина, запеченная в духовке, овощной салат, заправленный яблочным уксусом и оливковым маслом, ежевика и чай.
  • Ужин: целиком запеченная форель, пюре из зеленого горошка, чай.
  • Перекус: бананы.

Пятница

  • Завтрак: отварное говяжье мясо с хреном, пюре из цветной капусты, чай.
  • Обед: овощная солянка на костном бульоне, запеченный куриный окорок, клубника, чай.
  • Ужин: запеченный кролик, жаренная спаржа, сок.
  • Перекус: яблоко и груша.

Суббота

  • Завтрак: хуммус из зеленого горошка, галеты из миндальной муки и чай.
  • Обед: супчик на кокосовом молоке, запеченная свинина с овощами, фруктовое ассорти, чай.
  • Ужин: пюре из бабата, жареный лосось, чай.
  • Перекус: клубника или киви.

Воскресенье

  • Завтрак: кокосовые оладьи с медом и чай.
  • Обед: куриный бульон, запеченная форель, листья салата с оливковым маслом и яблочным уксусом, чай.
  • Ужин: обжаренные куриные крылышки, пассированные овощи, сок.
  • Перекус: банан.

Возможно вам будет интересно:

skinnier.ru

отзывы, рецепты, меню на неделю на Medside.ru

Читайте нас и будьте здоровы! Пользовательское соглашение о портале обратная связь
  • Врачи
  • Болезни
    • Кишечные инфекции (4)
    • Инфекционные и паразитарные болезни (20)
    • Инфекции, передающиеся половым путем (6)
    • Вирусные инфекции ЦНС (2)
    • Вирусные поражения кожи (5)
    • Микозы (9)
    • Протозойные болезни (1)
    • Гельминтозы (3)
    • Злокачественные новообразования (8)
    • Доброкачественные новообразования (4)
    • Болезни крови и кроветворных органов (4)
    • Болезни щитовидной железы (5)
    • Болезни эндокринной системы (12)
    • Недостаточности питания (1)
    • Психические расстройства (28)
    • Воспалительные болезни ЦНС (2)
    • Болезни нервной системы (17)
    • Двигательные нарушения (4)
    • Болезни глаза (17)
    • Болезни уха (3)
    • Болезни системы кровообращения (8)
    • Болезни сердца (4)
    • Цереброваскулярные болезни (2)
    • Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
    • Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
    • Болезни органов дыхания (22)
    • Болезни полости рта и челюстей (14)
    • Болезни органов пищеварения (25)
    • Болезни печени (1)
    • Болезни желчного пузыря (5)
    • Болезни кожи (27)
    • Болезни костно-мышечной системы (35)
    • Болезни мочеполовой системы (10)
    • Болезни мужских половых органов (8)
    • Болезни молочной железы (3)
    • Болезни женских половых органов (26)
    • Беременность и роды (5)
    • Болезни плода и новорожденного (3)
    • Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
  • Симптомы
    • Амнезия (потеря памяти)
    • Анальный зуд
    • Апатия
    • Афазия
    • Афония
    • Ацетон в моче
    • Бели (выделения из влагалища)
    • Белый налет на языке
    • Боль в глазах
    • Боль в колене
    • Боль в левом подреберье
    • Боль в области копчика
    • Боль при половом акте
    • Вздутие живота
    • Волдыри
    • Воспаленные гланды
    • Выделения из молочных желез
    • Выделения с запахом рыбы
    • Вялость
    • Галлюцинации
    • Гнойники на коже (Пустула)
    • Головокружение
    • Горечь во рту
    • Депигментация кожи
    • Дизартрия
    • Диспепсия (Несварение)
    • Дисплазия
    • Дисфагия (Нарушение глотания)
    • Дисфония
    • Дисфория
    • Жажда
    • Жар
    • Желтая кожа
    • Желтые выделения у женщин
    • ...
    • ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
  • Лекарства
    • Антибиотики (211)
    • Антисептики (122)
    • Биологически активные добавки (210)
    • Витамины (192)
    • Гинекологические (183)
    • Гормональные (156)
    • Дерматологические (258)
    • Диабетические (46)
    • Для глаз (124)
    • Для крови (77)
    • Для нервной системы (385)
    • Для печени (69)
    • Для повышения потенции (24)
    • Для полости рта (68)
    • Для похудения (40)
    • Для суставов (161)
    • Для ушей (14)
    • Другие (306)
    • Желудочно-кишечные (314)
    • Кардиологические (149)
    • Контрацептивы (48)
    • Мочегонные (32)
    • Обезболивающие (280)
    • От аллергии (102)
    • От кашля (137)
    • От насморка (91)
    • Повышение иммунитета (123)
    • Противовирусные (114)
    • Противогрибковые (126)
    • Противомикробные (144)
    • Противоопухолевые (65)
    • Противопаразитарные (49)
    • Противопростудные (90)
    • Сердечно-сосудистые (351)
    • Урологические (89)
    • ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Справочник
    • Аллергология (4)
    • Анализы и диагностика (6)
    • Беременность (25)
    • Витамины (15)
    • Вредные привычки (4)
    • Геронтология (Старение) (4)
    • Дерматология (3)
    • Дети (15)
    • Другие статьи (22)
    • Женское здоровье (4)
    • Инфекция (1)
    • Контрацепция (11)
    • Косметология (23)
    • Народная медицина (17)
    • Обзоры заболеваний (27)
    • Обзоры лекарств (34)
    • Ортопедия и травматология (4)
    • Питание (71)
    • Пластическая хирургия (8)
    • Процедуры и операции (23)
    • Психология (10)
    • Роды и послеродовый период (35)
    • Сексология (9)
    • Стоматология (9)
    • Травы и продукты (13)

medside.ru

Диета палеолита | Cooks - Повара Казахстана

Многие западные диетологи изучают что ели люди в каменном веке, ведь на пресловутый лишний вес тогда никто не жаловался. Конечно, палеолитская диета не идеальна, но если ее слегка изменить…

«Диету палеолита» впервые 7 лет назад предложил американский диетолог Оз Гарсия. Принцип питания : никакого сахара и сладостей, если мясо, то от животных, выращенных на траве, а не на комбикорме, если хлеб, то зерновой, минимум мучного, немного жира и, уж конечно, никаких генетически модифицированных продуктов. Через 5 лет такой диетой заинтересовался Стеффен Линдеберг, доктор медицины из Университета Лунда (Швеция).

Зерно – мышам.

2,6 млн лет назад началась эпоха палеолита и закончилась спустя 12 тысячелетий. Древние люди добывали еду, охотясь на животных и занимаясь собирательством. Доктор Линдеберг сделал вывод, человек палеолита ел крайне мало злаковых, ведь дикорастущих колосков на семью не наберешь. Кроме того, такой человек не знал вкуса животного молока – диких коров, а тем более мамонтов не очень-то подоишь. Соответственно, молочных продуктов в палеолите вообще не было.

За последние 40 тысяч лет геном человека изменился очень незначительно, меньше чем на 0,02%. А это означает, что наш организм все еще надеется получить те же пищевые продукты, что ели наши предки 40 000 лет назад. Но этого как раз не происходит.

Эффект.

Группа исследователей решила проверить, действительно ли зерновые и молоко генетически непригодны для человека. В течение 10 лет они изучали одну из последних групп населения на Земле, которая до сих пор живет по принципам палеолита. Это племена острова Китава (Папуа–Новая Гвинея). Оказалось, что среди них не только нет толстяков, но даже не было выявлено ни одного случая кардиологических болезней. Последние люди палеолита умирали только от инфекций или из-за падений с пальмы.

Другое исследование касалось диабетиков. Одни из них согласились питаться по палеолитиской диете, другие же предпочли традиционную кухню. Через 12 недель после начала эксперимента среди членов первой группы было выявлено на 19% меньше людей, имеющих повышенный сахар в крови, чем среди второй группы. Более того, к концу исследования у «палеолитчиков» уровень сахара в крови полностью нормализовался, и снизился вес.

Доктор Линдеберг после такого успеха рекомендовал свою диету всем, кто стремится похудеть и продлить жизнь. С одной оговоркой: палеолитическая диета, что логично предположить, должна сопровождаться палеолитским «фитнесом». Предки-то не в магазине добывали еду.

И это, конечно, стало камнем преткновения. Человек палеолита, тратил в день до 4500 ккал, так утверждают историки. Современные же горожане всего 2500 ккал. Как же быть?

Рациональный подход.

Осовременить диету каменного века взялась – физиолог и диетолог из медицинской школы Лондонского университета Гарриэт Пэмстоун. «Нет смысла копировать диету палеолитического человека, – считает она. – Средняя продолжительность жизни тогда составляла 20–27 лет. Чему тут завидовать? Мясо – источник белка – поступало в организм нерегулярно, а без белка наше тело просто не может обновляться!»

Для начала доктор Пэмстоун решительно изгнала со стола рафинированный сахар и кулинарные жиры и предложила свести к минимуму масла и соль.

Мясо – часто, но понемногу.

“18–20% всех калорий вы должны получать из животного белка, – говорит доктор Пэмстоун. – Если работаете физически – до 25%”. Белок надолго занимает работой пищеварительную систему, и это помогает не переедать.

Употребляйте нежирные сорта мяса, а с птицы обязательно снимайте кожу до готовки.
Впрочем, мясо вполне заменяемо рыбой, хотя в палеолите рыболовства не знали. Но в современном мире рыба все-таки более предпочтительнее, мяса.

Важный момент: за один раз организм может усвоить всего 30 г. белка. Это примерно 100 г. рыбы или мяса. Получается, что их надо есть не один раз в день, а три, но понемногу.

Пейте, молоко.

Молоко и молочные продукты – тема, в которой доктор Пэмстоун решительно расходится со своими палеолитическими предшественниками. “Древний человек не пил молоко просто потому, что не мог его раздобыть, – бросается в бой Гарриэт Пэмстоун. – Если бы оно было вредно для человека, то зачем бы природа наделила его поджелудочную железу способностью вырабатывать специальный фермент – лактазу – для переваривания молочного сахара?”

Действительно, кальций в молоке находится в той форме (лактат кальция), которая идеально усваивается человеком.

“Пейте молоко, ешьте творог и простоквашу, – советует доктор Пэмстоун. – Лучше на ужин – ночью организм больше нуждается в кальции”.

Идеальный набор.

Подведем итог: что же есть, чтобы похудеть и обрести здоровье? Палеолитская диета в исполнении доктора Пэмстоун выглядит привлекательно и разнообразно:

  • Овощи, фрукты, ягоды – в изобилии когда угодно, и в первую очередь те, что произрастают в вашем регионе.
  • Зерновые – регулярно умеренными порциями, в цельном виде.
  •  Мучное – практически исключить.
  • Мясо и рыба – дробно и понемногу.
  • Семечки, изюм, орехи, мед – редко.
  • Молоко и молочные продукты – нежирные, каждый вечер.
  • Яйца – иногда.

cooks.kz

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *