Содержание

Как правильно рассчитать сколько калорий человеку нужно в день — Финансовая жизнь

Сейчас мы узнаем, как верно вычислить дневную норму калорий.

В современном арсенале специалистов здорового образа судьбы, существует пара методик для расчета дневной потребности в калориях, все они дают пара разные результаты.

Сервисы в сети предлагают эргономичный метод расчетов. Но, процесс значительно занимательнее в случае если я сама могу вычислить какое количество калорий в сутки мне необходимо. Питание должно снабжать определенные жизненные потребности, а они смогут различаться при однообразных рост-весовых показателях.

Да и в то время, когда имеется таковой навык, погрешности в расчетах онлайн-калькуляторов не страшны.

1. Что такое калории и какое количество их необходимо в сутки

Калория — условная единица энергии, содержащийся в порции пищи, в большинстве случаев, на 100г. Калория — весьма маленькая величина, мы используем в собственных расчетах килокалории (1000 калорий)

либо ккал. В Интернациональной совокупности единиц СИ для этих целей применяют килоджоуль (кДж), но, килокалории остаются очень популярными на практике.

Так вот, калория — единица условная. Так и будем к ней относиться. У нее имеется последовательность недочётов, к примеру, она не отражает усвояемость пищи в организме, другими словами кое-какие виды клетчатки (целлюлоза) и хитин (содержится в грибах, коже и панцирях членистоногих) — достаточно калорийные продукты.

но питаться ими мы не сможем — у нас отсутствуют ферментов, для их расщепления. Но это полностью не мешает людям и профессиональным спортсменам ведущим здоровый образ судьбы удачно применять данную условную единицу для составления рациона .

Человек, в ходе жизнедеятельности, выделяет много тепла. Это тепло возможно зафиксировать и выяснить, сколько килокалорий человек израсходовал за определенный период времени.

Дабы определиться с числом калорий, каковые нам необходимы для обеспечения организма, давайте посмотрим, на что мы их планируем тратить (практически как бухгалтера).

1. Главный обмен веществ — это те процессы, каковые снабжают отечественную жизнедеятельность в состоянии спокойствия. Это:

  • дыхание
  • кровообращение
  • пищеварение
  • работа нервной системы и мозга
  • выделительные функции
  • продукция гормонов
  • регенерация (замена ветхих клеток новыми) и иммуниет
  • другие крайне важные функции

Главной обмен практически неподвластен отечественному управлению.

2. Умственная и физическая активность. Все мы в течение дня о чем-то думаем, как-то двигаемся, что-то делаем. Чем активнее мы в течение дня, в особенности физически, тем больше нам потребуется энергии.

Этим пунктом расхода калорий мы можем руководить.

3. Другие нюансы, каковые направляться учитывать :

  • возраст
  • процент жира в теле
  • последовательность физиологических состояний  (беременность, лактация)
  • наличие тех либо иных болезней

Этот пункт, так же мало поддается коррекции с отечественной стороны.

Первый и третий пункт затрат мы легко обязаны покрыть за счет поступления энергии с пищей. В случае если этого не делать, со временем покажутся неприятности со здоровьем, среди них и с лишним весом (организм начнет откладывать на тёмный сутки). Так, к примеру, пчелы в северных широтах делают запасы меда на зиму, в жарком климате, где цветочный нектар дешёв в течение года, мед не запасается в сотах.

Второй пункт всецело зависит от нас. Кроме того в случае если, человек мало двигается по судьбе, добывать и готовить пищу все же придется, а это уже дополнительные затраты.

Вот какое количество калорий нам пригодится: 1-й пункт + 2-й пункт + 3-й пункт = дневный калораж. Давайте перейдем к более конкретным цифрам.

2. Как верно вычислить собственную норму калорий

Сперва необходимо определиться с затратами на базисный метаболизм и другие потребности.

На сегодня самые адекватными считаются формулы Миффлин Сан Джеора и Катч-МакАрдла. Более правильной считается первая. Она учитывает сухую (обезжиренную) массу тела. Исходя из этого для нее нужно знать процент содержания жировой ткани в теле. Определить его возможно на консультации в центре здоровья либо фитнес-центре. Не могу советовать взвешивание на бытовых электронных весах.

Они очень ненадежны при определении процента жира. Способ кожной складки, в то время, когда в определенных местах измеряется толщина защипа, а после этого полученные эти подставляют в особые таблицы, достаточно точен. Для его применения требуется специальное оборудование и опыт.

Исходя из этого консультация экспертов нужна.

Воспользуемся первой формулой Миффлин Сан Джеор

  • Р — уровень главного обмена веществ
  • LBM — сухая масса тела

Если вы не спортсмен либо ваш вес в пределах нормы (ожирение отсутствует), возможно применять вторую формулу (Катч-МакАрдл):

  • Р — уровень главного обмена веществ
  • m — масса тела в килограммах
  • h — рост в сантиметрах
  • a — возраст в годах
  • s — коэффициент для дам (-161) и для мужчин (+5)

Совершим расчеты на примере дамы 30 лет рост — 170 см, масса — 60 кг, процент жира в теле — 25%. Сначала вычислим сухую массу:

60кг — 25% = 45кг

В соответствии с формуле Миффлин Сан Джеора затраты на ее базисный метаболизм будет составлять:

370 + (21,6 * 45) = 1342 килокалорий

По формуле Катч-МакАрдла:

(10 * 60 + 6,25 * 170 — 5 * 30 — 161) = 1352 ккал

Как мы видим отличие не значительна, но, она присутствует.

Вот мы и взяли базисный уровень обмена веществ, ниже которого опускаться не нужно — страшно для здоровья. Сейчас нужно учесть коэффициент двигательной активности:

  • Малая эпизодические занятия и физическая активность фитнесом — 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю легкие — 1,275.
  • Тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности — 1,55.
  • Ежедневные тренировки + деятельный образ судьбы — 1,725.
  • Деятельный образ судьбы + ежедневные тренировки (экстремальная физическая активность) — 1,9-2,0.
  • Для беременных (со второго триместра) + 300 ккал/дни.
  • Для кормящих (до года-полутора) + 500 ккал/дни.

Допустим,у дамы имеется ребенок 6-и месяцев. Она кормит ребенка грудью, гуляет в слинге 2 раза в сутки по 1,5-3 часа бодрым шагом, несколько раз в неделю посещает «Фитнес для мам с детками», дома, по желанию, танцует с малышом на руках. Недельная активность возможно оценить, как легкие тренировки 1-3 раза в неделю.

Дневная потребность в калориях образовывает:

1352 * 1,275 + 500 = 2224 килокалорий

Еще более несложный метод вычислить норму калорий мы применяли на практике в медицинском училище. Жив данный способ и сейчас. Дабы определить какое количество калорий нужно как раз вам, необходимо собственный вес в килограммах умножить на коэффициент:

    25-30 — при малоподвижном образе судьбы. 31-35 — при тренировках средней интенсивности 3-5 раз в неделю. 35-40 — для весьма активных людей (обилие физической активности либо тяжелый труд). 41-50 — для тех, кто интенсивно тренируется по 15-20 часов в неделю (тренировки силовой направленности).
    50 и более при экстремальных силовых нагрузках.

Как видите, способ несложен и незамысловат.  В соответствии с ему, отечественной маме потребуется 60 * 31 + 500 = 2360 ккал в сутки. Эта цифра немного выше предыдущей, но, опасаются этого не требуется.

Сейчас переходим к практике.

3. Как пользоваться взятыми цифрами

Как мы уже заметили, методики бывают разнообразные, они учитывают различные эти, в различных Online-калькуляторах вы получите различные значения.

На практике эффект также будет разным. Я привела три самые популярных способа расчета дневной потребности в калориях. Потом начинается самое увлекательное.

Отечественной даме, придется 7-14 дней строго придерживаться взятой цифры ± 100 ккал и замечать. В случае если вес не изменяется, калораж подсчитан правильно, и применяемая формула ей подходит. В другом случае — вносим коррективы с целью достижения стабильности.

Узнав, при каком количестве калорий вес не будет изменяться, приступаем к действию.

Для понижения веса выполняем коридор калорий на 10-15-20% (не более!) ниже поддерживающего и замечаем. В случае если массу тела нужно собрать, то 10-15-20% (не более!) выше поддерживающего калоража.

Серьёзнее всего — совершенно верно записывать съеденное за день, не уменьшать и не увеличивать количество порции — другими словами не лгать себе.

В то время, когда организм недополучает калорий (скрытое голодание), он не будет скоро отдавать жир, а вдруг и будет, то ценой утраты здоровья. Избыточное и несбалансированное питание, для комплекта массы, создаст чрезмерную нагрузку на органы пищеварения. Не приведет к желаемому результату.

В случае если питаетесь не дома — делайте фото еды, заносите в блокнот, телефон, планшет…

Такое занятие воспринимается не легко, и думается паранойей, лишь на начальной стадии. Подсчет калорий — это легко навык и его возможно освоить. Кто изучал зарубежный язык или второй сложный предмет, знает, что это не легко сначала, после этого легче и несложнее.

В случае если вам нужна помощь либо у вас имеется вопросы — обращайтесь в комментариях либо по почте .

Источник: zdorovajamama.com

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть – Все буде добре. Выпуск 766 от 01.03.16

Интересные записи
Похожие статьи, которые вам, наверника будут интересны:
  • Точный расчет калорий на день для похудения

    Хорошее время суток, глубокоуважаемые читатели. Сейчас я попытаюсь ответить вам на вопрос: какое количество же нам требуется калорий каждый день для…

  • Как рассчитать сколько обоев нужно на комнату по формуле.

    При покупке обоев постоянно возникают вопросы о том, как их верно выбрать, и какое количество рулонов лучше забрать. Так как существует такое…

  • Сколько процентов жирности в домашнем твороге

    какое количество калорий в твороге Многие любительницы диет, в особенности те, кто обожают кушать кисло – молочные продукты, подсчитывают, сколько…

  • Как рассчитать дни компенсации при увольнении

    В случае если сотрудник увольняется, он может воспользоваться своим правом на отдых. В случае если же он не имеет никакого жажды «отгуливать» отпуск,…

  • Как рассчитать расход калорий

    Этот калькулятор калорий разрешает расчитать рекомендуемое дневное количество калорий (килокалорий) нужное для поддержания постоянного веса, похудения…

  • Как правильно рассчитать средний дневной заработок в различных ситуациях

    Мар 5, 2015 Фактически любой из нас, услышав о вычислении среднего дохода, поразмыслит о том, что ничего сложного в данной процедуре нет: добавим все…

kbrbank.ru

Сколько калорий должен употреблять человек в день?

Количество калорий, которые необходимы человеку в день, у каждого свое. Здесь учитывается возраст, пол,  профессия, занятия  спортом, интенсивность и вид работы, а также другие факторы.

Потребность в калориях за сутки можно посчитать исходя из показателей обмена веществ. Главным показателем при расчетах является ваш вес. Зная его, можно посчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы вес  оставался

стабильным. А из этой статьи можно узнать какой вес будет идеальным именно для вас.

Сначала необходимо вычислить, сколько калорий уходит на такие важные процессы, как дыхание, терморегуляция, поддержание организма в нормальном состоянии, обеспечение его необходимыми веществами и другие важные функции.  Умножьте свой вес в килограммах на 24 – это и будет то количество энергии, которое вы тратите на поддержание всех физиологических процессов в организме. Запишите полученный результат.

Вторым шагом будет вычисление калорий на физические нагрузки. Для этого, записанный ранее результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему уровню активности. Коэффициент 0,2 используется, если у вас сидячая работа и в основном, вы мало двигаетесь. Коэффициент 0,3- при умеренной физической нагрузке, такой как работа по дому, небольшая прогулка на свежем воздухе. Если же вы занимаетесь гимнастикой, постоянно и усердно трудитесь на огороде, ваша работа связана с движением, тогда выбирайте цифру 0,4. Люди, ведущие спортивный образ жизни, умножают на самый высокий показатель — 0,5. Итак, посчитали.

Далее первый результат прибавьте ко второму.

Немаловажное значение имеет количество калорий, необходимое вам на усвоение пищи. 10 % от суммы, которую вы узнали в предыдущих расчетах — это и есть то самое значение.

Далее вычислите сумму всех трех чисел, которые рассчитали ранее. Полученный результат и будет показывать, сколько необходимо калорий в день. Для более точных показателей после 20 лет из этой суммы вычтите 2% на каждые 10 лет. А именно, в 30 лет вычитываете 2%, в 40 лет- 4% и так дальше.

Наипростейший метод подсчёта

Этот способ берёт за основ расчёта количество необходимых калорий на килограмм веса:

— для людей, которые ведут сидячий образ жизни и с маленькой физической активностью в день нужно от 26 до 30 калорий на 1кг веса;
— для людей, у которых активность средняя по 3-5 раз в неделю, нужно от 31 до 37 калорий на 1 кг веса;
— если человек живёт очень активной жизнью, или работает в месте, где прилагает много физических усилий, то ему требуется от 38 до 40 калорий на 1 кг веса.

Сколько съедать калорий в день чтобы похудеть?

Лишний вес можно сбросить без вреда для здоровья. Для этого достаточно уменьшить получение калорий на 500 единиц относительно подсчитанной индивидуальной нормы.
Однако нужно быть внимательным: общее количество получаемых в сутки калорий не должно быть меньше 1200. Иначе большой недостаток питательных веществ организм воспримет как критические условия и начнет экономить энергию. Обмен веществ замедлится, жиры будут сжигаться куда медленнее.

Замедление обмена веществ приведёт к постоянной усталости, сил будет не хватать. Также появятся боли в голове, озноб, депрессивное состояние. Это ещё не весь список плохих симптомов.

Такое состояние испытывали все девушки, которые придерживались строгой диеты основанной на низком потреблении калорий. Возможно даже, что после окончания этой диеты обмен веществ уже не вернётся в норму, и любой рацион будет прибавлять вес, а не энергию. Придётся снова кушать меньше продуктов. В итоге женщина вынуждена ходить по кругу, и малейший шаг в сторону от него приведёт к прибавлению лишних килограммов. Из этого круга выйти можно, но сделать это нелегко.

Нужно сначала посчитать свою норму потребления, затем начать вести дневник питания, где в малейших деталях записывать содержание калорий в каждом кусочке принятой пищи. В результате можно узнать каково среднее за день количество полученных калорий и насколько оно отлично от посчитанной нормы.

Число нужных калорий у каждого своё. Цифра  меняется в зависимости ор разных фактров. Но обмен веществ всегда должен быть интенсивным. Благодаря этому и фигура будет стройная, и здоровье крепкое.

princessjournal.ru

Сколько калорий нужно в день человеку, сколько калорий съедать в день человеку

Соблюдение баланса между потреблением и расходом калорий – ключ к контролю веса. Но, конечно, сказать проще, чем сделать. Всю правду о подсчете калорий расскажет Сьюзен Бауэрман, эксперт Herbalife, профессиональный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Правило «соблюдайте баланс калорийности» звучит слишком просто, правда? Если вы едите больше, чем сжигаете, значит, наберете лишний вес. Если едите меньше, чем сжигаете, значит, сбросите пару килограммов. Ну а если вы едите ровно столько, сколько расходуете, – значит, ваш вес должен оставаться стабильным. В теории все очень просто, но почему-то на практике не всегда происходит именно так.

Оказывается, что когда дело касается точного подсчета поступления/расхода калорий, многие допускают распространенные ошибки.

Давайте представим, что вы крупный парень и ведете довольно активный образ жизни. И, скажем, чтобы сохранить свой вес, вам нужно съедать около 2700 калорий в день. Если сложить, то получится около миллиона калорий в год. При этом если вы ошибетесь при подсчете калорий хотя бы на 10%, за год вы съедите 100 000 лишних калорий, набрав в процессе около 13 килограммов.

К такому результату может привести даже небольшая ошибка в подсчете потребляемых калорий. А ведь многие люди ошибаются еще и в подсчете потраченных калорий на тренировках. Поэтому, если у вас возникли проблемы с балансом калорийности, вот несколько факторов, которые надо учитывать в дальнейшем:

1. Вы понятия не имеете сколько калорий вы должны съедать каждый день

Для начала надо определить сколько калорий ваш организм сжигает за день. Проблема в том, что в уравнении слишком много переменных: ваш возраст, пол, процентное соотношение жировой и мышечной ткани, интенсивность тренировок.

Основную часть калорий (около 70%) ваше тело использует для поддержания работы всех систем организма: кровеносной, нервной, пищеварительной и так далее. Метаболизм не останавливается даже в состоянии покоя, а расход калорий на него определяется состоянием вашей мышечной массы. Оставшиеся 30% калорий вы тратите на свою повседневную активность.

Конечно, вы можете найти различные инструменты для подсчета ежедневной потребности в калориях, и для начала это будет полезно. Но имейте в виду, что это всего лишь цифра, которая может не иметь ничего общего с вашей конституцией. 

Есть хороший способ для оценки вашей потребности в калориях – ведение пищевого дневника с точным подсчетом потребляемых калорий в течение недели. Если ваш вес остался стабилен за эту неделю, значит, вы потребляли достаточно калорий. Если вы набрали лишние килограммы, значит, вы ели больше, чем нужно.


2. Вы недооцениваете калорийность вашего рациона

К сожалению, польза вашего пищевого дневника зависит от того, насколько точно и тщательно вы его ведете. Большинство людей недооценивают калорийность своего рациона примерно на 40%. Если вы не взвешиваете порции еды и определяете количество съеденного на глаз, то, скорее всего, вы далеки от реальных цифр. Кроме того, имейте в виду, что калорийность, указанная на упаковке, может иметь погрешность около 10%.

Не забывайте включать в список съеденного и всяческие дополнения к основному рациону: приправы, соусы и заправки к салатам, сливки и сахар в кофе, горстку крошек от печенья, которую вы доели со дна упаковки, несколько кусочков пиццы, которыми вы перекусили на кухне. Все это считается. Каждый кусочек. 

3. Вы переоцениваете количество калорий, сожженных во время тренировки

Многие люди считают, что на тренировке они сжигают в 2-3 раза больше калорий, чем на самом деле. Количество сожженных калорий зависит от параметров вашего тела, продолжительности и интенсивности нагрузки. Люди постоянно ошибаются при оценке интенсивности и реальной длительности своей нагрузки.

Кроме того, важны параметры вашего тела: чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете, выполняя упражнение. Если вы весите 54 килограмма, то за 1 час ходьбы со скоростью 3 км/ч сожжете всего 250 калорий. Если же вы весите 90 килограммов, то при такой же нагрузке сожжете 400 калорий.

Не стоит рассчитывать на точность тренажеров, которые считают потраченные калории, их данные не всегда верны. Также в интернете можно найти онлайн-калькуляторы, которые помогут подсчитать расход калорий исходя из ваших параметров и типа нагрузки. Но имейте в виду, что 60 минут упражнений, это не тоже самое, что «час в бассейне».

4. Вы поощряете себя за работу, отдыхая весь день

После интенсивной тренировки вы уверены, что сожгли больше калорий, чем съели и решили, что заслужили награду. Но получив правильный баланс калорийности, мы не считаем его достаточным вознаграждением и после тренировки предпочитаем провести остаток дня в пассивном состоянии. В итоге получаем такой же расход калорий, как если бы тренировки вовсе не было. Не забывайте, что тренировка должна сочетаться с вашей ежедневной активностью, только в таком случае расход калорий будет превышать их потребление.

5. Вы вознаграждаете себя едой

Когда вы решили, что сожгли больше калорий, чем съели, не стоит давать себе послабление, ведь у вас нет «запаса» для переедания.

Ещё один способ убедиться в этом – представить, какая нагрузка вам нужна, чтобы сжечь калорийность пиццы, мороженого или пива. Ниже приведен график, который показывает, какие упражнения должен выполнять человек, который весит 68 килограммов, чтобы сжечь калории, содержащиеся в различных продуктах. И эта нагрузка куда больше, чем вы думаете. Представьте, каких результатов вы могли бы достичь, если бы на тренировках сжигали столько калорий, сколько запланировали, и не ели бы после нагрузок вредную пищу.

Продукт

Количество

Калорийность

Необходимая нагрузка

Попкорн в микроволновке

4 чашки

140

20 минут езды на велосипеде

Средняя плитка шоколада

1 плитка

280

30 минут игры в большой теннис

Шоколадное пирожное с мороженым

полторы чашки

780

90 минут игры в бадминтон

Картофельные чипсы

15 кусочков

160

90 минут игры во фрисби

Пицца с мясом и сыром

2 кусочка

1000

2 ½ часа катания на льду

Пиво

0,5 литров

250

1 час занятий аква-аэробикой

Шоколадное печенье

4 кусочка

400

120 минут игры в боулинг

Микс орешков

полчашки

435

165 минут капитальной уборки дома

Макароны с сыром

1 чашка

430

45 минут подъема по лестнице

Двойной бургер с картошкой фри

1 бургер + большая картошка

1100

2 часа бега

Чесночный соус

2 столовые ложки

150

30 минут аэробики

Майонез

1 столовая ложка

100

22 минуты быстрой ходьбы

Об авторе:


Автор материала Сьюзен Бауэрман является магистром наук, диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, членом Академии питания и диетологии и Директором Всемирного образовательного и тренингового центра по питанию.

Сьюзен закончила с отличием факультет биологии в Университете Колорадо и получила степень магистра в области науки о питании. Затем она прошла стажировку по диетологии в Университете Канзаса. 

Сьюзен имеет обширный опыт в преподавании и разработке образовательных программ, ориентированных на индивидуальные, групповые и корпоративные занятия по укреплению здоровья, коррекции веса и спортивному питанию. До работы в компании Herbalife она была ассистентом директора в Центре питания человека в Калифорнийском университете, занимала должность помощника профессора в области питания в Университете Пеппердина и преподавала науку питания в Департаменте продовольственных наук и питания в Политехническом университете штата Калифорния, города в Сан-Луис-Обиспо. Сьюзен была консультантом американской футбольной команды Los Angeles Raiders на протяжении шести сезонов. Также она сотрудничала с обозревателями темы «Здоровье» в Los Angeles Times в течение двух лет.

Она является соавтором 23 научных публикаций и участвовала в создании и публикации двух книг: «Какого цвета ваша диета?» и «Лос-Анджелесская модельная диета» совместно с доктором Дэвидом Хибе в издательстве Harper Collins, в 2001 и 2004 годах, соответственно.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-01-24

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

Норма калорий в день для мужчин

Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.

Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов. Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня. Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.

Содержание статьи:

Калории: что важно о них знать?

Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).

Чтобы правильно считать калории, запомните следующее: 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка и углеводов = 4ккал.

Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:

  • Белок в среднем 65–70 г.
  • Жиры в среднем 70–80 г.
  • Углеводы в среднем 280–360.

Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные, на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?

Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.

Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы.  Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра. Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.

Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:

  1. Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
  2. Манной, овсяной и рисовой каш.
  3. Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
  4. Копченостей и колбасных изделий.
  5. Омлетов и жареных яиц.
  6. Сухофруктов.
  7. Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
  8. Солёностей и варенья.
  9. Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.

Условия, влияющие на требуемое количество калорий:

  1. Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
  2. Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
  3. Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
  4. Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.

По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона. Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.

Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.

Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:

17–40:

  • Минимальный уровень физической активности 2400–2600.
  • Умеренная физическая активность 2600–2800.
  • Интенсивные физические нагрузки 3000–3200.

41–60:

  • Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
  • Умеренная физическая активность 2400–2600.
  • Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.

От 61 года и старше:

  • Минимальный уровень физической активности 2000.
  • Умеренная физическая активность 2200–2400.
  • Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.

Чем вредно голодание?

Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!

В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах. Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани. При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.

Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!

Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.

Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.

Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!

love-sports.ru

👆 Сколько калорий нужно в день человеку, суточная норма калорий для похудения

Всем известно, что для нормального функционирования человеческому организму необходима энергия. Откуда же мы ее получаем? Конечно же, из продуктов питания, каждый из которых имеет свою энергетическую ценность или калорийность. Однако за потреблением калорий необходимо следить, в противном случае вы можете поправиться и нанести вред своему организму. Сегодня мы расскажем вам о том, сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от его пола, возраста и образа жизни.

Для начала вспомним школьную программу физики. Нас учили, что для обозначения энергии используются Джоули. 1 калория, которую также можно выразить в джоулях, равно 4,184 джоуля. И этого достаточно, чтобы на 1 градус нагреть 1 грамм воды.

Калории в нашем организме необходимы для осуществления нашей жизнедеятельности, поэтому абсолютно для любого процесса в нашем организме необходима энергия. То есть именно благодаря калориям наш организм может непрерывно работать и выполнять все функции.

Но чтобы было из него вырабатывать эту энергию, нашему организму необходима еда. Когда она перерабатывается в нашем организме, то из нее высвобождаются калории. Соответственно, суточная норма потребления калорий – это то количество калорий, которое необходимо употребить человеку в сутки для того, чтобы восполнить энергозатраты организма.

Сколько калорий нужно человеку в день.

Для того чтобы подсчитать суточную норму калорий следует учитывать возраст, пол, образ жизни, скорость обмена веществ и еще множество факторов. Поэтому у мужчины, женщины, спортсмена, студента, школьника и т.д. абсолютно разное энергопотребление. Обращайте внимание на то, что с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому чем старше становится человек, тем меньше ему необходимо калорий.

Читайте также

Примерно мужчина при сидячем образе жизни необходимо от 2000 до 2400 ккал в день. При умеренно активном образе жизни – от 2200 до 2800 калорий. Мужчинам, которые ведут активный образ жизни, нужно в день употреблять от 2400 до 3000 ккал.

Суточная норма потребления калорий для женщин, ведущих сидячий образ жизни, составляет от 1600 до 1800 калорий. При умеренно активном – от 1800 до 2200 ккал. Женщинам необходимо от 2000 дл 2500 калорий в сутки, если они ведут активный образ жизни.

Мы предлагаем вам воспользоваться индивидуальной формулой расчета суточной нормы калорий, в которой учитывается пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно для похудения.

Чтобы похудеть, необходимо, во-первых, получать меньшее количество калорий, и, во-вторых, расходовать калорий больше, чем вы получили за сутки. Поэтому после того как вы установили суточную норму потребления калорий, вам необходимо уменьшить ее примерно на 20%.

Помните, что резкое сокращение количества калорий, конечно же, приведут к наиболее быстрым результатам. Но это небезопасно для здоровья, так как нарушается скорость обмена веществ. Кроме того, потерянные килограммы потом снова вернутся. Также обращаем ваше внимание на то, что не следует употреблять в день меньше 1200 калорий. Это считается нижней границей калорийности.

www.sportobzor.ru

Подсчитываем сколько калорий нужно человеку в день

Моя подруга с некоторых пор просто зациклилась на подсчете калорий. Причем совершенно необоснованно отказывается и от картошки, и от шоколада. «Знаешь, сколько в них калорий!» — восклицает она, и голодная принимается считать цифры, указанные на упаковках. Мне ее стало даже немного жаль, и я подумала: «А сколько калорий нужно человеку в день? Может быть, подруга могла бы себе позволить и больше вкусностей?»

А у вас нет таких проблем? Может быть, съедаете столько, сколько хочется? А может быть, за завтраком или обедом тоже считаете каждую калорию? Давайте попробуем вместе разобраться, сколько калорий в день нужно именно вам.

Энергия для каждого дня

Как всем хорошо известно из школьной программы, энергия не может возникать из неоткуда и исчезать в никуда, она только может преобразовываться из одного состояния в другое. Этот закон справедлив для всего, что существует на Земле, независимо от того, какие отметки были у вас в школе по физике. Поэтому считаться с ним придется, если мы с вами хотим все время быть в привлекательной форме.

Сколько калорий необходимо, чтобы при этом и не полнеть и организм снабдить необходимой энергией? Злополучные калории, которые некоторые женщины стараются ограничить, как моя подруга, на самом деле любому человеку жизненно необходимы. Вот только вопрос – сколько их нужно для нормального функционирования всех процессов в нашем организме?

Подсчитываем сколько калорий нужно человеку в день

Дать сейчас каждому человеку однозначный ответ на этот вопрос невозможно. Тот объем пищи, который мы потребляем ежедневно, должен компенсировать наши затраты энергии, причем с учетом индивидуальных особенностей конкретных людей. В расчет непременно нужно принимать то, какого человек возраста, пола, какую интенсивность имеет его труд.

На данный момент существует очень популярная методика расчета суточной потребности вашего организма в калориях, в основе которой – расчет показателя обмена веществ. Какую начальную цифру для расчета нужно взять? Она равна вашему весу, измерьте его, если хотите рассчитать необходимую энергию.

1. Каждому организму нужна энергия для поддержания вполне естественных природных физиологических процессов – человек дышит, регулирует температуру тела, вырабатывает необходимые для жизни вещества, причем совершенно не задумываясь, а сколько для этого нужно какой-то энергии? Так вот, учеными подсчитано, что только на эти процессы в организме уходит… сколько бы вы думали? Целых двадцать процентов от общего количества энергии! Да, затратное это дело – жизнедеятельность.

От своего веса найдите 20%, запишите. Например, ваш вес равен60 кг, а цифра, которая нам нужна – 12.

2. Теперь нужно определить, какое количество наших маленьких друзей – калорий мы тратим на физические нагрузки, если они, конечно, есть. Как это сделать?

Какую жизнь вы ведете? Активную или горизонтально-диванную? В зависимости от этого цифру, полученную в пункте 1, умножьте:

  • если вам почти весь день приходится сидеть – на 0,2;
  • если хотя бы на небольшие расстояния приходится все-таки ходить, и домашняя работа отнимает определенное количество сил – на 0,3;
  • если активно работаете по дому или на даче, дружите с утренней гимнастикой и на работе много двигаетесь (посещения курилки один раз в час не считается) – на 0,4;
  • если занимаетесь спортом, и ваши занятия серьезны и регулярны – на 0,5.

То, что получится, прибавьте к результату пункта 1.

Например, вы работаете в офисе, двигаться приходится мало, поэтому 12 Х 0,2 = 2,4; 12 + 2,4 = 14,4.

3. Каждый человек знает, что много энергии организм тратит на то, чтобы усвоить пищу. Рассчитаем эту цифру: итог пункта 2 умножаем на 10 процентов: 14,4 Х 10% = 1,44.

4. Теперь нужно сложить все результаты: 12 + 14,4 + 1,44 = 27,84. Полученная цифра и будет равна количеству калорий, необходимых вам ежедневно, для удобства ее можно умножить на 100, в таком виде она нам более привычна – 2784.

5. С возрастом наша физическая активность снижается, увы, это так. Поэтому на каждые десять лет, уже прожитые вами после двадцатилетнего возраста, нужно рассчитать уменьшение вашей потребности в калориях: 10 лет = 10 процентам. То есть, если вам 30, то 2784 – 10% = 2505,6.

Что нужно учитывать при определении ежедневного количества калорий

  • Прежде всего, учтите, что приведенный метод подходит только взрослым людям средней комплекции, так сказать, обычным людям. Пожилым людям, детям, а также тем, кто страдает тяжелыми заболеваниями, данная методика не подойдет.
  • Если необходимо рассчитать количество калорий с учетом гораздо большего числа индивидуальных особенностей, чем были учтены при подсчете нами, то вам следует обратиться к профессиональному диетологу. Проведя подробное исследование всех систем вашего организма, сделав ряд тестов-анализов, специалист точно определит, сколько понадобится калорий лично вам для того, чтобы поддержать вес в сегодняшних рамках, или достичь желаемого результата.
  • Учтите, что количество калорий вам нужно равномерно распределить в течение дня, и если вы весь день сидели на «сухом пайке», то плотный ужин стройности вам не прибавит. И не обманывайте себя тем, что общее количество калорий за этот день даже меньше обычного!
  • Помните: определение точного количества калорий – сугубо индивидуально, оно должно учитывать особенности каждого организма, не переусердствуйте в этом! Помните: на здоровье плохо отражается как избыток калорий, так и их недостаток!

lady-zaza.ru

Cколько калорий в день нужно человеку?

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем  истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Куда расходуются килокалории?

Даже в состоянии покоя, организм человека продолжает свою работу: сердце сокращается, кровь циркулирует, то есть все органы и системы функционируют.

Каждый из этих процессов нуждается в определенных энергетических затратах. А энергию, как любой другой ресурс, следует своевременно пополнять и грамотно расходовать.

Источником энергии для человеческого организма являются килокалории. При недостаточном их потреблении развивается истощение: организм переходит в режим экономии и затрачивает энергию лишь на жизненно важные функции. Работа многих органов и систем притормаживается, что приводит к нервным расстройствам, половым дисфункциям, разрушению и потере зубов, волос и т.д.

Калорийные излишки организм накапливает для таких «тяжелых времен» в жировом слое. Эти нерастраченные запасы с годами превращаются в десятки лишних килограмм, которые тоже влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому баланс в этом вопросе очень важен и зависит от многих факторов: возраста человека, его пола, рода занятий и климатической зоны проживания.

Человек, с массой тела в 70кг, при определенной деятельности расходует в час следующее количество килокалорий:

  • Сон 45
  • Ходьба 160
  • Бег 485
  • Плавание 460
  • Вождение автомобиля 150
  • Работа за компьютером 100

Чем крупнее и тяжелее человек, тем больше энергии он расходует на ту или иную деятельность. Поэтому, дневная норма необходимых килокалорий для каждого человека должна рассчитываться индивидуально.

Запасы энергии нуждаются в периодическом восполнении, но лишь в необходимом количестве. Данный баланс крайне важен для активности и состояния здоровья человека.

Суточная норма потребления калорий в день по формуле МАФФИНА-ДЖЕОРА

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;

Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

  • Отсутствие активности: 1.2;
  • Низкая активность: 1.45;
  • Средняя активность: 1.55;
  • Высокая активность: 1.7;
  • Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Суточная норма потребления калорий в день по формуле Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Правильный расчет килокалорий для похудения – как достичь недостатка калорий?

Хорошо бы было, если бы эта арифметика срабатывала всегда. На практике килограммы тают «по формуле» только первое время. Затем организм адаптируется и начинает сохранять энергию. Поэтому даже строгие расчётные схемы – тоже всего лишь ориентир. Дневные нормы калорий нужно корректировать. Вот поэтому диетологи рекомендуют начинать с 10%-го дефицита. Как только прогресс замедлится, можно и нужно убавить количество потребляемых ккал и/или добавить расход энергии. Начиная с малого, вы оставляете поле для маневров.

Как корректировать рацион? Если процесс похудения замедлился, а то и вовсе остановился, снизьте суточную калорийность ещё на 100 ккал и столько же приплюсуйте к расходу. Наблюдайте за собственным весом неделю. Если масса опять начала таять, отлично. В противном случае понаблюдайте за собой еще неделю. Это позволит удостовериться, что отсутствие результата закономерно.

Ведите дневник, в котором старайтесь фиксировать все «доходы и расходы». Не обманывайте себя. Учитывайте всю потребляемую пищу. Многие грешат игнорированием «мелочей» – конфетки/пряники не в счёт. На деле небольшие упущения могут выливаться в те суммарные 10-20%, которые должны бы быть дефицитом. Но не становятся им по причине арифметической халатности.

Есть и другой, более серьёзный, грех – попытка урезать сразу слишком большой процент калорий. Этого делать нельзя, особенно тем, кто страдает серьёзным ожирением. Основная проблема в том, что жировые отложения имеют место в том числе и на внутренних органах. Жир поддерживает их. Избавляясь от «запасов» с разумной скоростью, вы позволяете органам привыкать к новому положению постепенно. Резкое похудение чревато опущением последних.

Вопрос, сколько нужно калорий в день для похудения, важный, но не единственный. Результат нужно измерять не только в ккал и порциях активности, но и визуально. Сбалансировав рацион, ориентируйтесь на свое отражение в зеркале. Нормальная скорость похудения – 0,5-1 кг в неделю. Повышая скорость, вы рискуете мышцами и фигурой.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента – белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок – это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности
Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Суточная норма калорий для детей

С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей. Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:

  • От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
  • Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
  • 3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
  • Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки; А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.

В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.

Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.

Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!

stroynaya-zhizn.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *