Правило №3. Сколько вешать в граммах, или оптимальная доза протеина после тренировки

Как Вы думаете, правильно ли Вы “грузитесь” протеином после тренировки? Разобраться в этом нам помогут спортивные ученые из  McMaster University (Канада). Именно они (по крайней мере, так утверждает несколько источников в сети) в 2008 году первыми вывели граммовку по оптимальной дозе посттренировочного протеина.

Их эксперимент заключался в следующем: группам атлетов после силовой тренировки давали выпить протеиновый коктейль с разным количеством белка: 20, 30 и 40 гр соответственно. Спустя 3-4 часа ученые измерили накопление мышечного волокна и метаболизм аминокислот. Данные они представили в виде следующего графика, отражающего влияние коктейлей на фракционный синтез белка (FSR) — наращивание мышц.

Прием в 20 граммов белка имел наибольший эффект — это увеличило производство мышечного волокна на 93% по сравнению с тренировочной сессией, после которой белок не потреблялся. Более высокое потребление вряд ли имеет какой-либо дополнительный “наращивательный” эффект для мышц. Все попытки принятия атлетами белка в количестве более 20 гр приводили к сжиганию аминокислот (окисление аминокислотного лейцина в крови).

Вывод: синтез белка мышц и плазмы были максимально стимулированы при 20 гр диетического белка, что позволяет утвердить значение в 20 единиц в качестве верхнего предела протеинового пула (количества белка, потребляемого сразу после тренировки).

Примечание:

Данное значение не предполагает гендерного разделения атлетов, т.е. актуально для “м” и “ж”.

Это мы определились с граммовкой протеина в день тренировок, теперь выясним…

От чего растут мышцы? Сколько всего белка нужно потреблять в сутки. Рекомендации с учетом различных ситуаций/целей

2-2,5 грамма на 1 кг веса минимум 🙂 или 1,5 гр за “глаза” – рекомендации, которыми пестрит интернет в отношении необходимых и достаточных граммов белка. Указанные значения не взяты с потолка — это якобы негласный развесной стандарт по протеину, который лоббирует большинство ресурсов по диетологии/фитнесу в сети и инструкторов тренажерных залов.

Так вот, 2-2,5 гр для мужчин и 1,5 гр для женщин — фейковые стандарты. Всамделишные совершенно другие, и зависят они от:

1. возраста человека;
2. целей в отношении своей фигуры;
3. ферментативной системы конкретного человека.

Ниже мы приведем сводную таблицу, принимающую во внимание первые два фактора – возраст и цели.

Итак, запоминайте свои “нормативные” значения белка (в пересчете на 1 кг желаемого веса).

Примечание:

В данном случае под нормативными подразумевается то, что движение к цели нужно начинать с этих грамм, т.е. они являются некими отправными точками, которые могут изменять свои значения (как в большую, так и меньшую сторону).

Чтобы вычислить индивидуальное количества белка, умножьте свой желаемый вес на значение, приведенное в таблице. Например, Вы девушка 25 лет, относитесь ко второй категории (т.е. в таблице Вы идете под №2), имеете вес 60 кг, а хотите 55. Таким образом, Ваша отправная точка по белку будет 88 гр в сутки (55х1,6). Если Вас устраивает текущий вес в 60 кг, но хотелось бы улучшить качество телосложения, то нормой белка (отправная точка) будет 96 гр в сутки (60х1,6).

Примечание:

Чтобы выяснить, сколько калорий от Вашего рациона приходится на белок, умножьте общее значение белка в сутки на 4. 352/384 (88/96х4) ккал – значения для нашего примера.

Мы выяснили, сколько белка нужно потреблять за 1 раз после тренировки, сколько его должно приходиться на Ваш вес за сутки, осталось разобраться…

Нужно ли корректировать значение граммовки белка в сторону уменьшения в дни отдыха?

Восстановление мышц — относительно длительный процесс, который для каждого индивидуален (требуется разное количество времени). После тренировки для полного восстановления мышцам нужно до 72 часов. На протяжении всего этого времени в кровотоке должен быть адекватный (соответствующий Вашим целям) уровень аминокислот. Поэтому в большинстве случаев не идет речи о сокращении доли белка в рационе, т.е. количество протеина в дни отдыха = количество протеина в дни тренировок. А вот что следует несколько урезать, так это ЖУ-составляющие.

Примечание:

Потреблять меньше белков в дни отдыха, чем в дни тренировок — рекомендация, актуальная для эндоморфов, желающих сбросить вес. В среднем, разница должна составлять: на 0,1-0,3 гр на 1 кг веса меньше, чем в дни занятий.

Ну вот, с белком разобрались…Осталось пройтись по жирам/углеводам. Но этим мы обстоятельно займемся в следующую пятницу. Как? Поддерживаете?

Послесловие

Сегодня мы узнали все, что только возможно о принимательном аспекте протеина. Теперь Вы знаете, от чего растут мышцы, сколько для этого белка нужно, в какие “окна” его лучше всего потреблять. В заключительной части цикла “Muscle Inside” мы поговорим о двух других нутриентах – жирах и углеводах. Ждем-с!

PS: Сколько белка потребляете Вы? Почему именно столько?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Сколько нужно белка для роста мышц натуралу? Сколько белка в протеине .

“Ты — это то, что ты ешь” гласит негласное правило в зале. В действительности же, несмотря на обильные порции белковой еды в повседневном рационе атлета, протеин составляет всего порядка 20% его тела. Но утверждение о важной роли белка в процессе строительства качественной мышечной массы вполне справедливо. Важно только понять, сколько белка действительно нужно, и не вредит ли его избыток.

Дневная норма протеина

Для подсчета дневной нормы есть простейшая формула, но прежде, чем производить расчеты, следует уточнить, что количество белка на килограмм веса вполне объяснимо отличается для обычного человека, и атлета, постоянно занимающегося силовыми тренировками. Если для мужчин с обычным образом жизни и средней физической активностью различные организации здравоохранения рекомендуют употреблять протеин в пределах 0.85-1.5 граммов на 1 кг собственного веса, то для атлета требуемое количество белка 2 грамма на килограмм в день. Значит, при среднем весе человека (среднего для нашей страны телосложения) 80 кг оптимальное содержание белка в его дневном рационе составляет 160 г. Логично предположить, что с ростом массы (желательно, мышечной, разумеется), увеличивается и дневная потребность бодибилдера в протеине.

По сути, даже эти 160 г в сутки — это совсем не маленький показатель для начинающих спортсменов, у которых желудок еще не адаптирован к солидным порциям пищи. Ведь содержание белка в большой порции той же курицы не более 30 граммов, и осилить 5 хороших порций за день новичок не в силах. Поэтому 1-2 приема пищи на начальных этапах в отдельных случаях можно заменять спортивными добавками в виде более легких протеиновых коктейлей, которые и усваиваются лучше, и “заходят” приятнее, не перегружая желудок. Но вообще, с первых дней начинающему спортсмену следует приучать свой желудок к серьезной работе.

Оптимальное количество белка в порции

Мы разобрались с дневными нормами протеина. Означает ли это, что всю дневную норму можно принять за 1-2 приема пищи? Или вообще за раз?

В отличие от углеводов, белок вообще усваивается сложнее и медленнее — отсюда и рекомендации по приему белковой пищи на ночь. Но у организма есть еще одна особенность, не позволяющая ему превышать разовую порцию белковых продуктов — он не сможет усвоить более 35-40 граммов за 1 прием. Да, усвояемость нутриентов у разных спортсменов может отличаться, причем у продвинутых атлетов она наблюдается на высшем уровне. И, все же, средний диапазон колеблется в этих пределах — 35-40 граммов за 1 прием пищи. Количество приемов легко определить — достаточно подсчитать, сколько грамм белка требуется в день, и разделить это количество на разовую норму.

Вывод – во избежание пустых растрат денежных средств, белковую еду рекомендуется употреблять меньшими порциями за большее количество приемов. Таким образом, можно гарантировать лучшую усвояемость нутриента.  

К чему приводит перебор с белком

Избыток протеина в повседневном рационе — это вред как здоровью в целом, так и мышцам в частности. То, что организм способен за один раз усвоить не более 35-40 граммов белка — это полбеды. Да, излишки пойдут в унитаз. Но следует помнить, что в процессе усвоения функцию “фильтра” выполняет печень, которая принимает на себя весь удар при избытках. Поэтому дважды подумайте, следует получать через спортивное питание белок, который в достаточном количестве поступает с обычной пищей. Кроме того, при повышенных нормах потребляемого протеина замедляется функция его усвоения, и в результате получается так — вроде как нутриентов поступает в достаточном количестве, а в итоге мышцы не получают нужной порции аминокислот.

Как понять, что вы потребляете больше протеина, чем на самом деле требуется? Ведь каждый организм индивидуален, и рассчитать точную дозировку не получится. На самом деле человеческий организм очень умен, и обладает функцией сигнализирования недостатка или переизбытка каких-либо веществ через мочу. К примеру, об избытке протеина организм сигнализирует нам посредством характерного аммиачного запаха, который трудно не почувствовать. При малейшем проявлении подобного сигнализатора при мочеиспускании, следует снизить порции потребляемых протеиновых продуктов и отследить результат.   

Вывод — чрезмерное потребление белковых продуктов это не только пустая трата денег, но и нагрузка для печени. А бодибилдеру-натуралу здоровая печень еще пригодится. И даже если серьезных оснований для беспокойства о своем здоровье нет, есть основания побеспокоиться о сохранности своих финансов, потому что в нынешние времена богатая белками продукция стоит совсем не дешево.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Невероятно, но именно углеводы, которых зачастую случается недобор во время массонаборного периода, способствуют лучшему усвоению протеина. Происходит это следующим образом — углеводы являются основным источником, провоцирующим выброс транспортного гормона — инсулина, который назван транспортным потому, что отвечает за своевременную доставку питательных веществ (включая и жизненно необходимые аминокислоты) в мышцы. Несмотря на то, что в период похудения у большинства атлетов популярна белковая диета, нельзя быть уверенным, что без углеводов все те обильные порции белковых продуктов действительно усвоятся. Ведь во время “сушки” организм стремится получить источник энергии из любого поступающего нутриента, поэтому если вместе с белками одновременно поступают углеводы, большая часть белка усвоится и будет использована по назначению. А их основная функция — это строительство новых мышечных тканей.

Это свойство углеводов стимулировать усвояемость белков отлично работает после окончания тренировки, когда приходит время открытия “анаболического окна”. Посттренировочный белковый коктейль в связке с быстрыми углеводами способствует скорейшему насыщению мышц аминокислотами благодаря тому, что белки не тратятся на восполнение энергии.  

Лучшие источники протеина

Наверняка многие сталкивались с такими случаями, когда тот или иной атлет при подсчете нутриентов в рационе игнорировал поступление белков из растительных продуктов. Откуда такое пренебрежение к растительному протеину?

Вообще, игнорировать содержание белка в продуктах растительного происхождения нельзя, особенно в период массонабора, когда организму, и в частности печени, белковая перегрузка ни к чему. А с огромными порциями гречи “на массе” в сумме с не меньшим количеством мяса перебрать с белковой составляющей не так сложно.

Но факт есть факт, белки животного происхождения могут похвастаться более сбалансированным аминокислотным составом, и потому считаются наиболее качественными для наращивания мышечной массы. Отсюда и несерьезное отношение бодибилдеров к белкам из круп, сои, вареных овощей и бобовых.

Эталонным источником животного протеина является яйцо, вернее сам яичный белок. Но в период наращивания массы мышц культуристам не следует пренебрегать и желтком, богатым и полезным холестерином и питательными веществами, в том числе и нужными для атлета витаминами. Вообще, яичный желток, несмотря на его “демонизацию” — это ценный кладезь питательных веществ. Вторым по популярности является говядина, в которой помимо белка содержится полезный холестерин. Следует напомнить, что полезным он считается только для мужчин, которым для ускорения синтеза белка требуется поднять уровень выработки собственного тестостерона. Кроме того в говяжье мясо богато креатином, который способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению силовых показателей.

Также, если целью является быстрый прирост качественной мышечной массы, в рационе должен постоянно присутствовать такой белковый продукт, как мясо домашней птицы, причем любой — курицы, индейки, утки, гуся.

Рыба, и в особенности морепродукты ценны тем, что помимо качественного протеина вы получаете отличную порцию полезных жиров. Не зря рыбные блюда являются основой рациона при похудении.

Таким образом, мы выяснили, что даже натуралу, который может надеяться только на свой план питания и тяжелую работу в зале, не требуется запредельных норм протеина. Достаточно рассчитать оптимальное их количество в день, поддерживать баланс всех нутриентов, а также обеспечить наилучшие условия для их усвояемости.

muscleboom.ru

Сколько белка необходимо для роста мышц?

Сколько протеина может усвоиться за раз? Есть ли разница между белком из натуральной пищи и порошковым протеином? И сколько же необходимо потреблять белка среднестатистическому человеку для роста мышечной массы?

Россияне не употребляют достаточно белка. Почти каждый день у меня появляется по меньшей мере один клиент, который мог бы получить гораздо больший результат, если бы он просто употреблял больше белка. Это выглядит слишком просто, но это реальный факт, который упускается большинством тренеров, коучей, спортивных врачей и иными специалистами в области оздоровления.

Молодые спортсмены с вероятностью 98% не употребляют достаточно белка!

Это не будет чем-то шокирующим, если сказать, что тело человека в основном состоит из белка и воды. Все мы знаем, как важна вода, но очень часто упускаем необходимость достаточного потребления белка. Тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Функционирование нервной, гормональной систем, мозговые процессы, кроветворение, иммунитет, пищеварение, рост и восстановление тканей организма напрямую связаны с потреблением белка.

Проявление нехватки белка в рационе обычно начинается с напряжения в мышцах, болезненности в сухожилиях, но в дальнейшем это приводит к более сильным напряжениям и растяжениям. Проблема плохого сна, мерзлячести, непроходящей простуды, болей, которые, кажется, танцуют по всему телу или прыгают между различными областями — все это может быть связано с дефицитом белка.

Нехватка белка более распространена у женщин, которые считают, что употребление протеина — «это для мужчин» и что его употребление приводит к слишком большим мышцам. Они часто голодают, и низкобелковая диета часто приводит к образованию «дыр» в мышцах и сухожилиях, а также, со временем, в связках. Эти «дыры» распространены в областях, нагружаемых при тренировках. В конце концов они растягиваются и вызывают большие необъяснимые или неправильно диагностируемые проблемы, которые большинству врачей незнакомы.

Сколько белка мне нужно для роста мышц?

Американский колледж Спортивной Медицины рекомендует употреблять от 2,5 до 3 грамма белка на килограмм веса тела. Эти числа практически не меняются для возраста 21-65 лет, но дочитайте статью до конца, чтобы получить подробный ответ на вопрос, сколько конкретно белка вам нужно. После 65 лет нужно употреблять меньше белка, так как процессы восстановления в теле происходят не так, как у молодых.

Какие продукты содержат белок?

Самыми лучшими источниками белка являются яйца, рыба, курица, постное мясо, протеиновые добавки. Такая же еда как орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.

Когда лучше употреблять белковую пищу?

Среднестатистический человек не усваивает больше 25 граммов белка за один прием. Это значит, что необходимо есть несколько раз в день. Разве это трудно? Да!

У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам следует есть 5-8 раз в день. Это также способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.

Время, когда следует употреблять белок, зависит от схемы тренировок. Обычно требуется 60 минут, чтобы белок из «настоящей еды» усвоился организмом, но «изолированные» белковые добавки могут усвоены меньше чем за 30 минут.

Старайтесь не пить и не есть меньше чем за час до тренировки. Всегда тренируйтесь на пустой желудок, если вы хотите сбросить вес, это принудит ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии вместо использования в качестве «топлива» сахара из крови.

Какие протеиновые добавки следует покупать?

Давайте будем честны. Есть 5-6 основных компаний, которые поставляют протеин оптом по всему миру. Да, все ваши любимые компании покупают у этих поставщиков протеин «россыпью». После чего они продают всевозможные протеины во всевозможных формах. Это сбивает с толку, давайте немного упростим задачу для понимания и разберёмся в том какие формы протеина существуют на рынке.

Самый распространённая форма протеина — это концентрат. Это базовая форма протеина со степенью очистки в 70-80 %. Такая форма белка усваивается быстро (в течение 1 — 1.5 часа), но всё же немного медленнее, чем вторая форма — это изолят. Изолят — это протеин со степенью очистки уже в 90%. Изолят более дорогая и более редкая форма белка, но при этом более качественная, чем концентрат, так как содержит меньше молочных жиров и имеет больше полезных аминокислот на порцию.

Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к размеру порции, тем лучше. Когда вес порции 30 грамм, и в ней белка 25 грамм – это достаточно качественный протеин. А если в 30 граммовой порции содержится только 15 граммов белка, это значит, что у вас 50% протеин, а все остальное – наполнитель и жиры. Покупка более качественного протеина подразумевает, что вы получите больше белка и полезных аминокислот, а не ароматизаторов и подсластителей, за те же деньги. Выбирайте протеин в котором больше белка!

К примеру, в протеине компании Rocket Nutrition, SUPERSTAR Whey Protein, содержится и концентрат и изолят белка. Это позволяет достичь достаточно высокого процента белка на порцию — более 25 грамм, при это сохранив доступную стоимость.

Также, стоит отметить, что ряд производителей добавляют в протеин белок из не самых лучших источников. К ним, к примеру, относится соя. Соевый белок — неплохой источник белка, но он не так хорош, как сывороточный, потому как обладает более низким содержанием полезных аминокислот. Вы можете не обратить внимание на состав продукта, просто увидев заветное слово «протеин» на банке, но не дайте обмануть себя и выбирайте качественный продукт.

Наконец, и это самое главное, вкус и текстура. Вы же не собираетесь есть что-то невкусное и то, что выглядит некачественным?. Хорошо растворяющийся протеин в воде или молоке, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу!

К слову, об общей калорийности

Золотое правило: Калории вошли – калории вышли. Ешьте больше чем нужно – вес растет, едите меньше – вес снижается.

Низкоуглеводная диета опасна, так как при ее соблюдении вырабатывается аммиак, который ядовит для нервной системы. Употребляйте столько же углеводов, сколько и белка. То есть безопасная диета должна включать такой принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. Для завершения диеты добавьте 10% непромышленных жиров (не маргарин). Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем, особенно у детей.

Конечно, это может быть слишком замысловато, чем есть на самом деле, но поверьте мне, вы поступите правильно, если прямо сейчас начнете придерживаться этих правил и этим снизите вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.

rocketnutrition.ru

Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

• Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

• Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
• Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

• Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

• Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

• здоровые источники белка
• вегетарианские источники белка

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.

Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи

bodymaster.ru

Сколько Белка Нужно Для Роста Мышц Натуралу? — Mod-Body.ru

Сколько Белка Нужно Для Роста Мышц Натуралу?

Масса непрофессиональных спортсменов-любителей не понимают, сколько грамм белка нужно для роста мышц. Какую съедать сумму белков в день натуралу? Посчитайте, уверен, полученному результату неприятно удивитесь. Такова печальная действительность. Возьмите справочник составов продуктов и калькулятор. 98% спортсменов любителей не потребляют достаточную численность белков для роста мышечной массы.

Мало Белка

Организм человека содержит белки и воду. Мизерное в рационе количество белка, провоцирует травмы и болезни. Зная о весомости в жизни воды, упускаем необходимость белков. Человек использует белки для протекающих химических действий. Иммунная и нервная системы, выделение гормонов и кроветворение, суставы и пищеварение, работа мозга и зрение, восстановительные процессы и роста мышц — зависят от поступления белков. Первыми знаками дефицита белков в питании появляющиеся воспаления тканей сухожилий и мышечные судороги.

Недостаток подводит к растяжениям связок и постоянным болезням. Частые простудные болезни, грипп, малый сон, постоянные боли мышц, завязаны на белковом голодании. Дефицит белка чаще распространён у девушек, мыслящих, что употребление белков приведёт к росту мышечной массы. Дамы голодают и соблюдают диеты с малой численностью белков, не понимая последствий.

Сколько Нужно Белка На Килограмм Веса?

Колледж спорт медицины Соединенных штатов изночально рекомендовал полтора грамма белков на 1 килограмм массы мышц в день, а с 2011 г. уменьшил в 2 раза для школьников. Не сильно отличается для людей, кому 21-62 лет. После 65 лет для потребностей организма нужно гораздо меньшее количество белка, т.к. тело не в состоянии восстанавливаться как у молодых. Желаете увеличить массу? Добавьте к рациону ещё 10-20 процентов белков, необходимого для мышечной массы.

Какие Продукты Содержат Белки?

Продукты, содержащие в себе белок:

• Рыба;
• Яйца;
• Птица;
• Постное (не жирное) мясо;
• Добавки из белка.

Пища гораздо лучше белковой добавки, т.к. питательные вещества продуктов помогают пищеварению и усвоению.

Продукты не усваивающиеся организмом как нужно:

• Бобовые;
• Сыры;
• Орехи;
• Рис;
• Зерно;
• Молочные;
• Соевые.

Из-за этого, при употреблении возможны увеличения вздутия живота и газообразование.

Сколько Белка Нужно?

Организм среднестатистического человека, не усвоит свыше 20 гр. белка за 1 раз. Значит, нужно есть чаще. Даётся сложно! Делайте 6-8 малых приемов пищи в день. Способ стабилизирует уровень инсулина, ускорит метаболизм (обмен веществ), что важно для жиросжигания, для увеличения мышечной массы. Избавляясь от подкожного жира, заставляете организм преобразовывать жир в энергию для мышц, а не глюкозу, содержащуюся в крови.

Избегайте перегружающих пищеварение продуктов и напитков. Питайтесь за час-полтора до тренировки. Тренируйтесь с пустым желудком. Питание после тренировок для Вас правило, закон. Используйте для увеличения мышечной массы продукты, насыщенные одновременно сложными и простыми углеводами, имеющими малое количество белка. К таким относятся зерновые, фрукты и молочные продукты.

mod-body.ru

Питание для роста мышц — fitLabs

Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?

Принципы правильного питания всегда одинаковые и не зависят от цели похудеть или накачаться. Цельные продукты, белок, много овощей, фрукты, крупы и полезные жиры. В этом смысле питание для набора мышц ничем не отличается от обычного питания. В нем нет секретных схем питания и добавок, ускоряющих рост.

Сколько калорий нужно для роста мышц?

Для роста мышц калории так же важны, как и для похудения. Калории — это энергия. Если для потери массы нужно создать дефицит калорий, то для приобретения массы нужен их излишек. Из школьной физики мы знаем, масса и энергия не могут появляться из ниоткуда и вникуда исчезать. Они могут превращаться друг в друга.

Но многие по-прежнему верят, что могут построить мышцы из воздуха. А кто-то хочет одновременно жечь жир и строить мышцы. В итоге человек просто топчется на месте. Он не добивается результатов просто из-за того, что ест слишком мало.

Главное правило: для роста мышц нужен излишек калорий.

Он не должен быть большим — в среднем, это 10%-20% сверх нормы поддержания. Склонным к полноте можно идти по нижней границе, а набирающим любой вес с трудом — по верхней. Если калории поддержания — 1800, то сверх нормы добавляется 180-360 калорий. Конечная цифра — 1980-2160 калорий. Можно отталкиваться от средней цифры — 39 калорий на килограмм веса, но для кого-то она может быть слишком большой, а для кого-то недостаточной. В любом случае, каждому  придется настраивать диету под себя.

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка.  Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

• Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
• Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
• Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Тренировочный объем

Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1. Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят.

• а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
• б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

• а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
• б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Сколько нужно жиров для роста мышц?

Жиры идут последним пунктом. Их количество зависит от углеводов в питании. Люди, которые прекрасно себя чувствуют на высокоуглеводной диете, сокращают жиры, и наоборот. Это делается для создания нужной калорийности. Отправная точка для жиров — около 1 г/кг веса тела в день.

Питание вокруг тренировки

Отдельный вопрос — питание вокруг тренировки. На него возлагается особая роль. Но важность питания до и после тренировки для роста мышц переоценена. Гораздо важнее питание в течение всего дня. Мышцы растут не на тренировке и даже не в течение часа после. Синтез нового белка занимает 36-72 часа.

Питание до и после тренировки играет важную роль, если человек тренируется натощак или после последнего приема пищи прошло более 4 часов. Подробнее об этом читайте здесь.

Собираем все вместе

Есть много переменных, которые определяют, что работает и что нет для конкретного человека. Программа тренировок, усилия на тренировках, генетика и другие факторы — все играет роль. Но общая картина питания для набора мышц выглядит так:

• Калории: +10-20% к норме поддержания веса
• Белки: 1.76-3.3 г/кг
• Углеводы: 2.2-6.6 г/кг
• Жиры: 1-2.2 г/кг

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

fitlabs.ru