сколько вы должны есть в день?
Загрузка…
Белок — чрезвычайно важен.
Если мы не получаем достаточное количество из рациона, наше здоровье и тело страдают.
Тем не менее, есть совершенно разные мнения о том, сколько белка нам необходимо.
Большинство диетических организаций, рекомендуют довольно скромное потребление белка.
Диетическая норма всасывания (ДНВ) составляет 0,8 грамм на килограмм тела.
Это составляет:
- 56 грамм для мужчин
- 46 грамм для женщин
Хотя это малое количество может быть достаточным, чтобы предотвратить дефицит белка, исследования показывают, что его явно недостаточно, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и красивую форму тела.
Оказывается, что «правильное» количество белка, зависит от множества факторов, в том числе … от уровня активности, возраста, мышечной массы, целей и текущего состояния здоровья.
Итак … какое же количество белка является оптимальным для похудения, наращивания мышечной массы и уровня активности?
Давайте выясним…
Белок — что это такое и почему он нужен?
Белки являются основным строительным материалом нашего тела.
Они используются для формирования мышц, сухожилий, органов и кожи.
Белки также используются для формирования ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных мелких молекул, которые выполняют важные функции.
Как мы знаем, без белка жизнь была бы невозможной.
Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислоты, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Аминокислоты образовывают длинные белковые цепи, которые формируются в сложные формулы.
Некоторые из аминокислот могут быть произведены организмом, в то время как другие мы должны получать извне. То есть, то что мы не можем производить и должны получать из рациона, называют «основными» аминокислотами.
В белке важно не только количество, но и качество.
Говоря в целом, животный белок содержит все необходимые аминокислоты в правильном соотношении для нас, чтобы мы в полной мере использовали их.
Если вы едите продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то, вполне вероятно, что вы получаете достаточное количество белка.
Если вы не едите продукты животного происхождения, то процесс получения организмом необходимого количества белка и аминокислот, значительно усложняется.
Большинству людей, как правило, не требуются белковые добавки, но они могут быть полезны для спортсменов и бодибилдеров.
Резюме: Белок является структурной молекулой, собранной из аминокислот, многие из которых производит наш организм. Продукты животного происхождения, как правило, содержат необходимое количество белков и аминокислот, которые нам необходимы.
Белок поможет вам похудеть
Как мы знаем, для того чтобы похудеть, мы должны больше тратить калорий, чем получать.
Употребление белка может помочь нам с этим, за счет ускорения обмена веществ и снижения аппетита. Это подтверждено наукой.
Белок на уровне 20-30% от всех потребленных калорий, повышает метаболизм до 80 — 100 калорий в день, по сравнению с диетами.
Но, пожалуй самый большой вклад белка в похудение, является его способность снижать аппетит и вызывать самопроизвольное сокращение потребления калорий. Белок гораздо сильнее насыщает, в сравнении с жирами и углеводами.
В исследовании у мужчин с ожирением, потребление белка на уровне 25% калорийности, позволило увеличить чувство сытости, уменьшить желание ночного перекуса и уменьшить навязчивое желание поесть на 60%.
В другом исследовании, женщины, которые увеличили потребление калорий из белка на 30%, в конечном итоге если на 441 калорию меньше. Кроме того, они потеряли дополнительно 5 кг, просто увеличивая количество белка в день.
Но белок не только поможет вам похудеть, он еще может помочь набрать вес.
В одном исследовании, лишь незначительное увеличение количества белка с 15% до 18% уменьшает количество людей с избыточным весом, восстановившимся после похудения на 50%.
Высокое потребление белка помогает создать и сохранить мышечную массу, которая сжигает небольшое количество калорий в любое время суток.
Съедая больше белка, вам будет легче придерживаться любой диеты (будь-то диета с высоким содержанием углеводов, низкоуглеводная или что-то среднее).
Согласно этим исследованиям, потребление белка на уровне около 30% калорийности, может быть оптимальным для похудения. Это составляет около 150 грамм в день.
Резюме: Повышенное потребление белка на уровне 30%, оптимально для похудения. Это повышает скорость обмена веществ и вызывает самопроизвольное сокращение потребления калорий.
Больше белка поможет набрать мышечную массу и увеличить силу
Мышцы состоят в основном из белка.
Как и большинство тканей в организме, мышцы являются динамическими и постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Для того, чтобы получить мышечную массу, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать.
Другими словами, нужно поддерживать чистый белковый баланс в организме.
По этой причине, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны есть большое количество белка и поднимать тяжести, естественно.
Кроме того, людям, набравшим мышечную массу, необходимо увеличить количество потребляемого белка, для того, чтобы сохранить мышцы и предотвратить их потерю.
Когда дело доходит до мышечной массы, исследования, как правило, не смотрят на процент калорий, а учитывают ежедневное количество белка на единицу массы тела.
Общая рекомендация для получения мышечной массы, составляет 2,2 грамма белка на килограмм тела.
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для увеличения мышц, но все они пришли к разным результатам.
Некоторые исследования показывают, что потребление более 1,6 грамма белка на 1 кг веса не имеет никакой пользы, в то время, как другие, показывают что потребление 2 грамм на 1 кг веса, является оптимальным.
Несмотря на то, что очень трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, от 1,5 до 2,2 грамм на 1 кг тела, считается разумным количеством.
Если вы испытываете проблемы с лишним весом, то хорошая идея использовать вашу мышечную массу или желаемый вес, а не общий вес, чтобы рассчитать необходимое количество белка. Так как, именно мышечная масса определяет количество необходимого белка.
Резюме: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите набрать мышечную массу, или сохранить ее. Большинство исследований рекомендует — 1,5-2,2 грамма на 1 кг тела.
Другие обстоятельства, которые могут увеличить белковую потребность
Если игнорировать мышечную массу и похудение, люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в большем количестве белка, чем те, которые ведут сидячий образ жизни.
Если у вас физически ответственная работа, вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете какие-либо упражнения, то вам нужно больше белка.
Пожилые люди так же нуждаются в увеличении количества потребляемого белка, на 50% выше, чем ДНВ, приблизительно 0,9-1,2 грамма на 1 кг тела.
Это поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы).
Люди, которые восстанавливаются после травм, так же нуждаются в большем количестве белка.
Резюме: Потребность в увеличении количества белка возрастает у активных людей, пожилых, а так же у тех, кто восстанавливается после травм.
Есть ли негативные последствия для здоровья?
Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем.
Было сказано, что диета с высоким содержанием белка, вызывает повреждение почек и остеопороз.
Тем не менее, это не доказано наукой.
Хотя ограничение потребления белка и полезно для людей, уже страдающих заболеваниями почек, не было доказано, что он вызывает повреждение почек у здоровых людей.
На самом деле, повышенное потребление белка показано для снижения кровяного давления и помогает бороться с диабетом, которые являются основными факторами риска для печени.
Белок был так же обвинен в возникновении остеопороза, что странно, так как на самом деле помогает его предотвратить.
В целом, не никаких доказательств того, что высокий уровень потребления белка обладает каким-либо негативными последствиями для здоровья.
Резюме: Белок не оказывает негативных последствий на функцию почек у здоровых людей, и, исследования показывают, что это приводит к улучшению здоровья костей.
Как получить достаточное количество белка из вашего рациона
Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержаться все необходимые аминокислоты, в которых нуждается наше тело.
Есть так же, некоторые растения, которые богаты белком, такие как киноа, бобовые и орехи.
Я не думаю, что для большинства людей, есть необходимость отслеживать количество потребляемого белка.
Если вы здоровый человек, который пытается остаться здоровым, простое потребление продуктов животного происхождения, вместе с питательной растительной пищей, должны давать вам белок в оптимальном количестве.
Что на самом деле означает «грамм белка»?
Это очень распространенное заблуждение…
Когда я говорю «грамм белка», я имею ввиду грамм макронутриентов белка, а не граммов белка в мясе или яйцах.
Например, говяжий стейк весит 226 грамм, но он содержит только 61 грамм фактического белка. Большое яйцо весит 46 грамм, но содержит только 6 грамм белка.
Сколько нужно среднестатистическому человеку?
Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести, и не тренируетесь много, то стремитесь к диапазону 0,8-1,3 грамм на 1 кг массы тела.
Это составляет:
- 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
- 46-75 грамм в день для среднестатистической женщины
Но, учитывая, что нет никаких доказательств вреда, равно как и доказательств пользы, я считаю, что для большинства людей лучше допустить ошибку с большим количеством, чем с меньшим.
® Реклама
Вам обязательно понравится
Статьи по теме
authority-nutrition.ru
Сколько белка нужно употреблять в день
Вы знаете, сколько белка нужно употреблять именно Вам? Как вы можете рассчитать потребность в белке, и сколько содержится белка в некоторых общих продуктах?
Ваши ежедневные потребности в белке зависят от многих факторов, таких как: сколько вы весите, и сколько у вас мышц, мужчина вы или женщина. Если вы искали в интернет ответ на этот вопрос, то читали, что в среднем для женщин суточная потребность около 46 гр., а мужчинам 56 гр. Но имейте в виду, что эти нормы были установлены Институтом медицины, чтобы просто удовлетворить основные потребности большинства людей.
Имеют ли смысл эти нормы для вас? Люди имеют разный вес и объемы, их состав тела сильно варьирует. Отсюда следует, что потребность в белке может очень отличаться у разных людей. Это неправильно считать, что мужчина — строитель весом 100 кг, и в бодибилдер будут иметь ту же потребность белка, что и мужчина-кассир банка, который сидит большую часть дня и проводит свои вечера на диване. Рекомендую прочитать запись Зачем нужен белок!
Сколько белка нужно употреблять именно вам?
Итак, как вы можете оценить, сколько белка необходимо для вашего тела?
Поскольку белок важен для поддержания вашей мышечной массы тела (все, что не жир – это мышечная масса), то нужно понимать, сколько вы должны есть белковых продуктов каждый день. И это зависит, в частности, от того, сколько мышечной массы у вас есть. Это легко проверить на весах TANITA- анализаторе состава тела. Такие весы вы можете купить в магазине медтехника. Вы получите измерение мышечной массы и легко определите количество необходимой нормы белка в сутки. (1-2 гр белка на килограмм мышечной массы тела).
Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. И если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности белка на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод, но, по крайней мере, здесь учитывается различие в размерах тела.
Вот как рассчитать потребность в белке — умножьте ваш вес тела на 1,5
Это разумная норма белка, в граммах, что вы должны есть каждый день.
Так, женщина, которая весит 64 кг, должна съедать около 100 г белка в день. Мужчина, весом 110 кг, должен употреблять, по крайней мере, 150 г.
Количество белка в типичных продуктах
Теперь, когда вы получили общее представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы хотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в порциях.
Объясню, почему!
— Белковые продукты, которые мы едим в основной прием пищи – в обед, должны содержать около 25 г белка, а белковые перекусы – 10 г. Таким образом, это позволит легко отслеживать. Если, к примеру, вам требуется приблизительно 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, беря 25 г (одна порция) при каждом приеме пищи, и по 10 г в перекусы.
Основные приемы пищи
- Яйца, 4 шт целых или 7 только белок — 23 г
- Обезжиренный творог, 1 чашка (225 г) — 28 г
- Йогурт, 1 чашка (225 г) — 20-25 г
- Грудка индейки, готовое филе (85 г) — 25 г
- Куриная грудка, готовое филе (85 г) — 25 г
- Постное красное мясо готовое (85 г) — 25 г
- Лосось, готовая рыба (100 г) — 25-30 г
- Креветки, крабы, омары, готовые (100 г) — 22-25 г
- Тунец в собственном соку (100 г) — 27 г
- Гребешки готовые (100 г) — 25 г
- Тофу (125г) — 23 г
Перекусы
- Зеленые соевые бобы, ½ стакана (85г) — 11 г
- Йогурт обезжиренный (100 г) — 10г
- Творог обезжиренный, ½ стакана (85 г) — 14 г
- Молоко обезжиренное, стакан (250 мл) — 10 г
Сколько нужно белка, чтобы похудеть
Если у вас 5-разовое питание, и в рационе достаточно блюд, содержащих нужное количество белка, то это хорошо. Но, если у вас лишний вес, и вы ставите цель похудеть, то ваше меню должно быть составлено из других блюд. Мы, консультанты по сбалансированному питанию Гербалайф, поможем вам разобраться в вопросах правильного снижения веса. Вы научитесь правильно питаться, будете знать, сколько белка нужно употреблять в день, как получить наивысший эффект коррекции веса с продуктами Гербалайф.
ralife.ru
Сколько белка в сутки нужно употреблять? — История моего похудения
Некоторые программы похудения рекомендуют диеты с очень высоким содержанием белка, от 100 до 200 граммов чистого протеина в день.
Например, всем известная так называемая «кремлевская диета«.
Диетолог Алексей Ковальков называет две основных причины бешеной популярности этой диеты.
А второй фактор — это реальная возможность практически ни в чем себе не отказывать: ведь эта диета практически не ограничивает потребление белков и жиров. Убираются из рациона только углеводы, а значит и клетчатка (кроме сладостей и тортиков ещё овощи и крупы).
Что происходит с организмом человека, если потреблять неумеренно белок, а заодно и жиры?
В результате потребления избытка белков производится большое количество продуктов распада, которые дополнительно нагружают ваши почки и печень. Если почки здоровы, а потребление белка умеренно, проблем не будет. Но если у вас есть даже небольшие проблемы с почками, а вы садитесь на диету с высоким содержанием белка, особенно из мяса, это значительно увеличит нагрузку на почки и ухудшить их состояние.
Белки, содержащиеся в мясе, являются с точки зрения химического состава кислыми и внутренняя среда организма смещается в кислую сторону, а это идеальная среда для размножения бактерий и возникновения болезней. Кислотная нагрузка на почки увеличивает риск формирования камней. Когда кровь становится кислой, требуется много кальция (подщелачивающего агента) для нейтрализации рН крови. Это приводит к дисбалансу кальция и повышает риск ослабления костей.
При кремлевской и других диетах с ограничением углеводов — белки можно совсем не ограничивать — допустимы мясо, рыба, птица, яйца, сыр, молочные продукты и т.п. Среднестатистический человек просто набивает желудок белковой едой, растягивая его, чувствует тяжесть, а усваивается из всего этого изобилия лишь 30 г чистого белка за один прием пищи.
А все остальное не усваивается, а просто-напросто гниёт в нашем кишечнике, поддерживая и провоцируя развитие условно-патогенной микрофлоры (те бактерии, что живут в кишечнике и грубо говоря, переваривают и доедают всё то, что не смог переварить наш организм).
Продукты гниения и жизнедеятельности этих бактерий — это кетоновые тела — продукты неполного окисления жиров и белков (это ацетон, оксалоацетат и Р-гидроксибутират). Их избыток называется кетоацидозом. Симптомы — от человека начинает плохо пахнуть — изо рта, от кожи, печень пошаливает, головные боли, озноб — напоминают интоксикацию (отравление) организма продуктами гниения непереваренных белков. Ученые напрямую связывают возникновение рака кишечника или, например, уратных камней в почках с избыточным потреблением белковой пищи.
Различные эксперты рекомендуют потреблять разное количество белка в сутки. В принципе, сколько белка вам нужно — зависит от веса вашего тела и вашей физической активности.
Диетологи из США предлагают такую формулу:
0,8 граммов белка/на 1 кг массы тела/в сутки
Например, если вы весите 70 кг, то вам потребуется около 56 г белка (70 х 0,8).
Алексей Ковальков даёт такие рекомендации:
МИНИМАЛЬНОЕ количество белка в сутки равно показателям вашего идеального веса
Если испытываете сильные физические нагрузки, переживаете стресс, болезни, а также беременным, кормящим матерям и детям к полученному реультату нужно добавить до 30 граммов в день — это необходимо, чтобы компенсировать расходы.
Доктор Ковальков считает, что единовременно (за 1 прием пищи) организм может усвоить примерно 30 г протеина. Надо сказать, что это приблизительные цифры — у всех разный обмен веществ, по-разному работает пищеварительная система.
Причем эти 30 г считать нужно в чистом виде. Скажем, в куске куриной грудки весом 100 г чистого белка содержится около 20 г. То есть одноразовая порция может быть 150 г — а это довольно большой кусок размером с ладонь.
Есть еще момент: съеденное небольшое количество белка — 30 г — нужно полноценно переварить и усвоить. Для этого небходим фермент пепсин, вырабатываемый в желудке. Он интенсивно выделяется, когда стенки желудка достаточно растянуты поступившей пищей, определенным её объемом. Поэтому нужно прием белка сопровождать приемом клетчатки — овощей. Они:
- создают нужный объем (чтобы выделяется пепсин)
- клечтатка забирает на себя излишки жира из еды, не давая им усваиваться
- усиливается перистальтика (сокращение стенок кишечника) и пищевой комок не застаивается, а с нормальной скоростью проходит по кишечнику
таким образом, усвоение жиров ограничивается, а съеденное небольшое количество белка усваивается полностью. Идеальный пример — это наш вечерний салат — с большим количеством свежих овощей.
И напоследок:
любая диета со строгим ограничением по тому или иному компоненту — белкам, жирам либо углеводам — это грубая инструкция с сомнительным результатом, не учитывающая причину возникновения избыточного веса у данного конкретного человека
www.yaikovalcov.ru
Сколько белков нужно в день вашему организму
Для того чтобы ваш организм был здоровым, а тело – красивым и подтянутым, вам нужно уделять особое внимание количеству белка в вашем рационе. Сколько его должно быть и как не переборщить?
Протеины помогают терять жир и строить мышцы, благодаря им вы избавитесь от ненавистных килограммов и целлюлита. Организм каждого человека индивидуален, но есть общие показатели нормы белка.
Сколько белка (норма) нужно в день?
Если говорить об общих показателях, человек должен употреблять от 1 до 3 грамм белка на килограмм своего веса. Конечно, этот диапазон достаточно широк, как понять, на какой цифре вам остановиться?
Если вы ведете не слишком активный образ жизни и у вас сидячая работа, достаточно 1-1,5 грамма протеина на кг веса. Это минимальная цифра, и если вы потребляете еще меньше протеина, это губительно для вашего организма.
Норма белка в день для тех, кто занимается спортом хотя бы 1-2 раза в неделю и ведет более активную жизнь, нужно увеличить дозировку – от 1,5 до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
Женщины, которые хотят увеличить количество мышечной массы и сделать тело рельефным, должны употреблять от 2 до 2,5 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Мужчинам, работающим на рельеф достаточно 2,5-3 грамм белка на 1 кг массы тела.
Ознакомьтесь с нашей публикацией Белковая пища
Сколько белков нужно в день чтобы похудеть?
Этот вопрос обсуждается уже не один десяток лет. Вся проблема в том, что важно высчитать ту норму протеина, от которой человек не будет набирать килограммы. Если вам нужно сбросить вес и вы не хотите слишком много мышечной массы, вам нужно придерживаться определенных рекомендаций.
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, вам нужно сократить суточную калорийность. Допустим, если раньше вы употребляли 1800 калорий в день, уменьшите эту цифру до 1200-1300. К тому же не забывайте о тренировках, только при физических нагрузках протеин помогает похудеть и подтянуть тело.
Если вы регулярно занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, для похудения вам нужно употреблять 1,5-2 грамм белка на 1 кг своего веса в день. Если вы увеличите эту цифру, то рискуете набрать больше мышечной массы.
Врачи утверждают, что белковую пищу для максимального эффекта нужно употреблять до и после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышечной ткани.
А как на счет калорийности: Ее вы тоже должны учитывать при составлении меню. 1 грамм белка содержит 4 калории. Допустим, вы собираетесь съесть сегодня 130 грамм белка, это 520 калорий. Когда вы просчитываете меню, отнимите из 1200 или 1300 калорий 520, а все остальное оставьте для углеводов и жиров.
Не переусердствуйте!
Несмотря на то, что белок имеет важное значение для вашего тела, не переусердствуйте с его количеством. Если вы будете употреблять его в большем количестве, ваше тело будет конвертировать остаток в калории. Также это негативно отразится на здоровье почек.
Откуда брать белки?
Если вы хотите иметь красивую фигуру с минимальным количеством жира, вам нужно употреблять определенные продукты. Откажитесь от жирного мяса и молочных продуктов с высокой жирностью, в них содержатся насыщенные жиры, которые повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирайте продукты с минимальным количеством жиров – куриное филе, нежирная рыба и мясо, молочные продукты. Не забудьте включить в рацион бобы и орехи, в них присутствуют как белки, так и жиры.
Теперь вы знаете, какое количество протеина вам необходимо в день для поддержания тонуса мышц и для похудения. Надеемся, наши советы помогут вам!
Интернет-журнал Delafe.ru — все о правильном питании
delafe.ru