«Тяга гантели». Нам понадобится скамья, расположенная горизонтально. Упражнение мы будем выполнять сначала для одной, потом для другой руки. Для начала ставим правую руку и правое колено на скамью, чуть согнутая левая нога остается на полу. Левая рука с гантелью опущена вниз и идет параллельно левой ноге. Подтягиваем левую руку с гантелью к поясу, лопатки при этом как бы сводятся. Выполнив 10–15 таких движений, возвращаемся в исходное положение, после чего меняем руки.

Для следующего упражнения принимаем основную стойку, ноги на этот раз ставим вместе. Берем гантели, руки располагаем вдоль тела. Начинаем поднимать и опускать плечи.

Если вы любите кататься на лыжах, то следующее упражнение точно придется вам по вкусу. Основная стойка, ноги на ширине плеч, одна рука с гантелью согнута впереди себя под прямым углом вверх, в то время как другая согнута аналогично, но по направлению вниз позади себя. Упражнение основано на поочередной смене рук.

Не менее популярна и тяга гантели одной рукой, позволяющая развить широчайшие мышцы спины.

Грудной пояс

Комплекс для грудного отдела, в качестве пробного упражнения с гантелями мужчинам предлагается лечь на пол на живот, вытянув руки перед собой, затем немного подняв их над полом завести назад как при плавании, ноги при этом немного отрываются от пола. Изгиб способствует активной работе спинных мышц.

«Жим лежа» — упражнение горячо любимое мужчинами, из-за сильного сходства с жимом штанги. Для выполнения скамья выставляется под углом в 40⁰ и надежно закрепляется. Упражнение выполняют лежа на спине, ноги ставят по бокам от скамьи на ширину плеч. Руки с гантелями поднимаем до уровня груди, ладони смотрят от себя. Важный момент: гриф гантелей следует держать на одном уровне, для этого можно соединить их торцами. Приступаем к выполнению упражнения: медленно выпрямляем руки, поднимая их вверх, затем опускаем, приводя в исходное положение. Обязательно следим за амплитудой движений.

Принимаем положение прямой стойки, ноги традиционно на ширине плеч. Двумя руками беремся за гантель, вытягивая руки перед собой. Медленно подтягиваем гантель к груди, руки при этом сгибаются, а локти раздвигаются в стороны.

Руки

Настоящий мужчина должен быть защитой и опорой, а, значит, иметь сильные и массивные руки. Добиться в этом отличных результатов поможет комплекс упражнений для накачивания трицепса и бицепса.

«Молот». Исходное положение или основная стойка с ногами на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями к себе. На вдох, попеременно выполняя сгибания то одной, то другой руки в локте, медленно поднимаем гантель к плечу. Очень важно при выполнении этого упражнения следить за тем, чтоб таз и корпус оставались неподвижными.

Отличным вариантом для бицепсов будет и следующее упражнение. Берем стул, садимся на него, широко расставив ноги, спина немного наклонена вперед, а локоть левой руки упирается о левое колено. Медленно сгибаем левую руку в локте, поднося ее к плечу. Сделав 15 раз, переходим к правой руке. Количество повторений от 3 до 5 кругов.

Правильный комплекс должен быть задействовать все группы мышц, поэтому трицепс также входит в зону нашего внимания. Для прокачки этих мышц выполним следующее упражнение. Основная стойка, ноги на ширине плеч, гантели держим в руках перед собой, расположив на уровне плеча и повернув ладонями к себе. Далее, сначала поднимаем руки вверх, а затем опускаем до уровня плеч, разводя локти в стороны.

Еще одно упражнение на трицепс, основано на чередовании рук. Принимаем основную стойку, ноги на ширине плеч, левую руку с гантелью поднимаем вверх, правая параллельна туловищу. Медленно сгибаем левую руку в локте, заводя гантель за голову. Выполняем 3–5 кругов по 8–12 раз.

Ноги и бедра

Одним из самых эффективных в этом сегменте, является и упражнение, направленное на прокачку четырехглавой мышцы бедра и ягодичной мышцы, именно поэтому так любимо женщинами и больше известно под названием «выпады вперед». Для того чтоб его выполнить, одну ногу выставляем вперед, например, левую. Обеими руками с гантелями делаем упор на эту ногу. Прямая правая нога отведена назад с опорой на носок, и коленом на весу. Делаем выпады вперед на левую ногу, руки идут вдоль тела. Через 15 движений проводим смену ног. Выполняем 3–5 кругов.

Комплекс видео-упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

Тренировка ног

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Типичные ошибки новичков

1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

1trenirovka.com

упражнения с гантелями на все группы мышц

Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить вес и поправить физическую форму, но всегда находятся причины отложить это на потом. Если вы входите в эту категорию или просто не знаете, с чего начать приобщаться к физической активности, обратите внимание на занятия с гантелями. Этот снаряд недорогой, компактный и что самое главное — эффективный. Предлагаем ряд упражнений, которые можно легко проделать дома.

Упражнения с гантелями: польза для здоровья и фигуры

Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров.

Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет. Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья.

Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла.

Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес. Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких. Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором.

Правила эффективного выполнения упражнений с гантелями

Выполняя упражнения с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности:

• С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).
• Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг.
• Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими.
• После тяжелой тренировки необходимо расслабиться, можно сделать массаж, растирая мышцы, на которые легла основная нагрузка во время тренировки.
• Лучший отдых между подходами — разминка и ходьба, но не сидение.
• При жажде во время тренировки сделайте глоток воды, но не следует выпивать стакан или бутылку.
• Тренировку нужно начинать не ранее чем через час после приема пищи. Не следует бежать на кухню и сразу после занятий.

Для детских тренировок правила безопасности следующие:

• Вес снарядов не должен превышать 10% массы тела ребенка, для детей 7–8-ми лет максимальный размер снарядов составляет 1 кг.
• Увеличивать размер гантелей можно на 5–10% от предыдущей массы.
• Лучше повышать нагрузки с помощью детских снарядов, заполняемых песком или водой.

В зависимости от группы мышц, которые тренируются с помощью упражнений, различается и техника их выполнения. Однако есть и общие моменты, о которых следует знать при занятиях с этим снарядом. Итак, необходимо:

• держать корпус прямым;
• контролировать каждое движение, пытаясь понять, как прорабатываются мышцы;
• следить за положением локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;
• надежно фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.

Для разных категорий тренирующихся длительность и периодичность выполнения упражнений с гантелями будет определенной. Стоит помнить, что занятия любым видом спорта требуют индивидуального подхода. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. По мере привыкания мышц к определенным упражнениям можно вводить в комплекс дополнительные, более сложные. Следует помнить, что чем регулярнее и интенсивнее будут тренировки, тем заметнее окажется результат.

Эффект от регулярных упражнений можно оценить уже после месяца их выполнения. Организм незамедлительно реагирует на изменение образа жизни и включение в режим физических нагрузок. Однако дальнейшие результаты зависят от целей тренировок (накачивание мышц, борьба с лишним весом, профилактика болезней) и подхода к ним. Опытные тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять темп и порядок выполнения упражнений, а также вносить в программу новые — поскольку в противном случае тело привыкает к определенному подходу, который становится для него нормой. Кроме того, следует уделять внимание питанию. Возможно, организму может не хватать ресурсов для восполнения энергии и освоения нагрузки.

Топ-5 советов при занятиях с гантелями:

1. При сочетании кардио- и силовых тренировок, начинайте с силовых, чтобы хватило энергии на оба вида упражнений.
2. Разделите упражнения по группам мышц, выполняя занятия на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели.
3. Соблюдайте перерыв между силовыми тренировками не менее 48-ми часов. В противном случае эффект от занятий будет обратным ожидаемому.
4. Не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не привыкните к небольшому размеру снаряда. Если вы легко выполняете 15–20 повторов, можно заменить гантели на более тяжелые.
5. Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть риск повышения кровяного давления. В силовых тренировках выдох происходит в момент максимальной нагрузки.

Виды гантелей: какие подойдут вам?

На полках спортивных магазинов вас, скорее всего, удивит разнообразие гантелей. Прежде чем их покупать, нужно определиться с целью занятий. Для каких упражнений вам необходим этот снаряд?

По типу устройства гантели бывают цельнолитыми и сборными. Первые подойдут, скорее, женщинам. Они выглядят как два металлических шара или шестигранника, которые соединены перекладиной. Такие гантели удобны и для занятий аэробикой. Рекомендуется покупать пару на 2 кг и пару на 4 кг. Снаряды меньшим весом очень скоро придется менять на более тяжелые. Цельнолитые гантели идеальны для ребенка, которому не скоро придется менять вес гантелей.

Для силовых тренировок выбирайте сборные гантели. Их преимущество — в возможности менять вес за счет дисков-утяжелителей, которые крепятся на гриф. В зависимости от массы тела, опыта и возраста тренирующегося, набор «блинов» будет следующим: 2–2,5 кг, 4–5 кг и 6–7 кг.

Следует подумать и о материале, из которого изготовлены снаряды. Они могут быть стальными и чугунными. Сверху гантели покрываются краской или резиной. По отзывам, прорезиненные гантели гораздо удобней. Во время тренировки руки потеют, и уронить такие снаряды гораздо сложнее, чем хромированные или окрашенные. Если же силовые занятия будут сочетаться с аэробикой, лучше приобретать сборные гантели среднего веса, к примеру по 3 кг. Дополнительным обмундированием могут стать завязки, фиксирующие запястья и предохраняющие их от растяжений.

Нужно также обратить внимание на длину, яркость и покрытие грифа, на который будут нанизываться утяжелители. Что касается набора дисков, для новичков вес снарядов должен составлять 2–7 кг. При желании нарастить мышцы, со временем как девушке, так и мужчине понадобится 10–15 кг, поскольку добиться хорошего результата с гантелями на 2–3 кг невозможно. Женщинам в погоне за красивой фигурой следует не переусердствовать с нагрузками.

Важно запомнить родителям, что упражнение на отягощение допустимы с 12-ти лет, а полностью безопасны только с 16-ти. При этом тренировки лучше проводить в спортзале под наблюдением тренера.

Лучшие упражнения с гантелями: от базовых до комплексов на развитие всех мышц

Как уже отмечалось выше, упражнения с гантелями универсальны и одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако каждый из нас знает свои слабые места, которые необходимо подкачать. При этом помните, что в тренировке нуждается все тело.

Ниже приведено 15 самых эффективных упражнения с гантелями на развитие разных групп мышц.

Упражнения для мышц рук и плеч

1. Подъемы на бицепс. Возьмите гантели, расслабьте руки и вытяните их по швам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
2. Жим на трицепс и выпрямление рук назад. Упражнение направлено на тренировку трехглавых разгибателей плеча — трицепсов. Выпрямление рук назад даст полезную нагрузку на задние мышцы спины. Исходное положение (и.п.): стоя или сидя, гантели в выпрямленных над головой руках. Медленно опускайте и поднимайте гантели по очереди. Вторая часть упражнения выполняется стоя. Правые рука и нога — на скамье, взгляд обращен вниз. Левую руку из положения вдоль туловища вытянуть назад. Сменить позиции рук и ног.
3. Жим от плеч. И.п.: руки согнуты в локтях до уровня плеч. Поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Выполняется обеими руками сразу или по очереди.
4. Тяга. И.п.: руки по швам. Затем медленно поднимаем их в стороны до уровня плеч и снова опускаем.

Выполнять каждое упражнение следует по 8–20 раз.

Упражнения для мышц ног

Этот комплекс известен всем со школы. Только выполнять его нужно держа гантели в обеих руках.

5. Подъем на носки. И.п.: руки по швам. Медленно поднимитесь на носочки до ощущения напряжения в икрах. Опуститесь в и.п. Затем повторите.
6. Выпады. И.п. то же. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
7. Приседания. И.п.: спина прямая, руки по швам. Приседайте, согнув ноги в коленях на 90 градусов. Зафиксировав положение в нижней точке, медленно возвращайтесь в и.п. Прорабатываются мышцы голени и ягодиц.
8. Вышагивание на платформу обычно делается в конце тренировки, в этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. И.п.: стоя прямо, руки по швам, в каждой по гантели. Встаем на скамью сначала правой ногой, затем подтягиваем левую. Руки всегда остаются в и.п.

Упражнения для мышц груди

9. Жим гантелей. И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни прижаты к полу, в каждой руке по гантели. Сгибайте руки на 90 градусов, плечи и локти прижимая к полу. Затем поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в и.п. При выполнении этого упражнения на скамье — укрепляются мышцы туловища, стабилизирующие позвоночник.
10. Пуловер. И.п.: лежа на скамье на лопатках, ноги согнуты под углом 90 градусов, стоят на полу. Гантель, взятую обеими руками за один конец, поднимите на вытянутых руках до уровня глаз. Медленно опустите ее за спину до ощущения растяжения мышц. Вернитесь в и.п.
11. Сведение гантелей. И.п.: лежа, колени на краю скамьи, ступни на полу, руки согнуты в локтях, лежат на груди, гантели на уровне плеч. Разведите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем поднимите гантели и сведите их над собой. Зафиксируйте их в верхней точке и вернитесь в и.п.
12. Махи в наклоне. И.п.: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, почти параллелен полу, в руках по гантели, ладони обращены друг к другу. Сведите лопатки, разводя руки в разные стороны, поднимите гантели вверх до плеч. Вернитесь в и.п.

Упражнения для мышц спины

Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности.

13. Тяга гантелей в наклоне. И.п.: присев, держите колени и бедра напряженными, гантели в руках чуть ниже колен. Ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели до прямого угла в руках. Колени и бедра при этом в и.п. Задержите руки в верхней позиции, медленно вернитесь в и.п. Наблюдайте за дыханием: при подъеме снарядов — выдох, при возвращении их в и.п. — вдох.
14. Становая тяга. И.п.: прямая стойка, гантели в руках, вытянутых по швам. Приседайте, сгибая колени почти до касания гантелями пола. На секунду задержитесь в нижней точке. Не меняя положения рук, поднимитесь.
15. Наклоны к ноге. В этом упражнении, как и в предыдущем, задействованы все мышцы тела, но самая интенсивная нагрузка приходится на мышцы спины. И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель положите у правой ступни. Нагибаясь вперед, возьмите снаряд левой рукой. Выпрямляясь, поднимите гантель и зафиксируйте руку возле правого бедра. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с гантелью у левой ступни.

Если вы решили выполнять упражнения с гантелями дома, не пренебрегайте советами опытных тренеров. Соблюдайте режим дня и график тренировок. И помните: чтобы добиться результата, нужно очень постараться. Но не ждите сиюминутного эффекта от тренировок. Для достижения своих целей по преображению фигуры и сохранению здоровья обратитесь к специалистам, которые подскажут, с чего начать.

www.goldsgym.ru

Комплекс упражнений с гантелями, штангой и гирями на скамье

Огромную роль для построения красивого тела играют силовые тренировки. Ошибочно мнение, что укрепить мышцы, увеличить их массу или округлить отдельные части тела можно без отягощения. Гантели, штанги и гири – незаменимые в этом помощники. Результат будет, независимо от того, где проходят занятия — дома или в спортзале. Занятия с отягощениями не заберут много времени, но результат будет не сразу, мышцы должны адаптироваться к нагрузке.

Почему гири и гантели обязательны для тренировок?

Обладательницы слабого пола боятся набрать слишком большие мышцы, поэтому не добавляют гантели и штангу в тренировки. На самом деле силовой инвентарь поможет добиться упругих и красивых форм как женщинам, так и мужчинам. Здесь будут играть роль количество повторений и вес оборудования.

Если девушки хотят упругие и подтянутые мышцы, то им необходимо выполнять упражнения свыше пятнадцати повторений, с небольшим весом. Мужчинам для набора мышечной массы необходимо сокращать количество повторений от восьми до двенадцати, выбирая большой вес для такого количества раз.

Тренировки с гантелями дома для новичков

Тренировки для начинающих в домашних условиях не должны быть сложными, так как тело еще не подготовлено, а за техникой следить некому. Поэтому упражнения будут простые по технике и включат​ только одну мышцу.

Сгибание рук на бицепс стоя

1. Стопы ставим по ширине​ таза, слегка согнуты колени, руки с гантелями вдоль туловища;
2. Без разворота кисти, на выдох поднимаем гантели к плечам, сгибая локти, сокращая бицепсы. Не раскачивать корпус;
3. На вдох опускаем и расслабляем руки. Для упрощения нагрузки можно поднимать руки по очереди.

Выполняем по 15-20 повторений, три подхода.

Подъем гантелей из-за головы

1. Стоя или сидя на стуле, корпус держим ровно;
2. В обе руки берем одну гантель и разгибаем прямые руки над головой, локти прижаты к голове;
3. На вдох заводим гантели или легкую гирю за голову, оставляя локти неподвижно;
4. На выход разгибаем локти из-за головы, включая в работу трицепс.

Для усложнения, можно взять две гантели одновременно. Выполнить 15-20 раз по три подхода.

Жим гантелей стоя

1. Корпус держим прямо, колени слегка согнуты, гантели держим над плечами по уровню подбородка;
2. На выдох выжимаем гантели вверх за счет мышц плеча, выпрямляя локти над головой;
3. На вдох расслабляем плечи и опускаем гантели в исходное положение.

Эффективные упражнения для женщин

Самой важной частью женского тела, и сложной для сжигания лишних сантиметров, являются бедра и ягодицы. Чтобы обрести стройные ноги, важно тренировать ноги с небольшим отягощением.

Приседания

1. Стопы по ширине таза параллельно друг другу, в руках держим гантели необходимого веса для нагрузки;
2. С прямой спиной, на вдох опускаем таз до уровня колен, копчик вытягивается назад, не подкручивая таз. Колени под прямым углом, не выходят дальше пальцев ног;
3. На выдох, усилием ягодиц выталкиваем корпус вверх в исходное положение.

Повторять от 15 до 25 повторений до усталости в мышцах и также три подхода.

Подъемы на скамью

1. Стоя перед скамьей, в руках гантели или небольшие гири;
2. Правой стопой становимся на скамью, отталкиваясь на выдох, ягодицей и бедром вверх поднимаемся на скамью, левую стопу приставляем к правой;
3. С левой ноги становимся на пол, на вдохе опускаем правую в исходное положение;
4. Повторяем подъем на левую стопу. Чередуя ноги, выполняем по 20-30 раз, три подхода.

Наклоны стоя

1. Стопы по ширине таза, колени слегка согнуты, гантели в руках;
2. На вдох медленно опускаем прямой корпус, растягивая бицепс бедра, руки с гантелями расслаблены, вдоль бедра скользят к стопам;
3. В нижней точке на выдох сокращаем ягодичные мышцы и выпрямляем корпус.

По 15-25 повторений, три подхода.

Лучшая тренировка для мужчин

Мужчинам предпочтительны тренировки для увеличения силы и мышечной массы. Особенно верхней части тела: спина, грудь, плечи. Поэтому от методики тренировок для женщин, они существенно отличаются.

Жим штанги лежа

1. Выполняется на специальной жимовой скамье. Лежа на скамье, располагаемся под штангой на уровне глаз, берем штангу широким хватом;
2. Снимаем штангу со стоек, верхняя точка располагается над плечами;
3. На вдох опускаем штангу на середину груди, как будто надуваем грудную клетку;
4. С выдохом выталкиваем штангу за счет грудных мышц в исходную точку.

Жим от груди можно выполнять от 8 до 12 повторений, три-четыре подхода.

Тяга гантелей к поясу

1. Выполняется стоя в наклоне.
2. Стопы на ширине таза, в руках гантели;
3. Опускаем прямой корпус параллельно полу, но плечи остаются чуть выше таза. Важно следить за прямым позвоночником! Руки свободны.
4. Оставаясь неподвижно, на выдох выполняем подтягивание гантелей к поясу за счет сведения лопаток, работая мышцами спины;
5. На вдох опускаем и расслабляем руки, не округляя спину.

Повторяем 8-12 раз, по три-четыре подхода.

Жим штанги из-за головы сидя

1. Располагаем гриф на плечах, не надавливая на шейный отдел позвоночника, ладони располагаются широким хватом;
2. На выдох выжимаем штангу вверх, выпрямляя локти, штанга над головой;
3. Аккуратно на вдох опускаем штангу на середину затылка, повторяем жим 8-12 раз по три-четыре подхода.

Кроссфит для начинающих

Методика кроссфит заключается в выполнении всех упражнений комплекса за максимально короткое время. Таким образом, без остановок переходим от одного упражнения к другому, без перерывов между подходами. Выполняем в комфортном для себя темпе, каждое упражнение выполняется по одной минуте, от трех до пяти кругов. Нужно засекать время секундомером.

Приседания с тягой гири до подбородка

1. Стопы чуть шире таза, носки слегка развернуты наружу, в руках гиря 16 кг;
2. На вдох отводим таз максимально назад до уровня коленей, руки свободно свисают, касаясь гирей пола;
3. На выдох рывком поднимаем таз и одновременно подтягиваем гирю к подбородку, локти тянутся через стороны к потолку;
4. Также на вдох вниз, касаясь гирей пола. Выполняем 1 минуту, переходим к следующему упражнению.

Походка фермера

1. В руках гантели по 10 кг, стопы вместе;
2. На вдох делаем выпад одной ногой вперед, сгибая колено под прямым углом;
3. С выдохом выталкиваем корпус вверх, и переставляем другую ногу на выпад.
4. В течение минуты шагаем по залу, возвращаясь к инвентарю, переходим к другому упражнению.

Швунги

1. Выполняются стоя. Берем штангу средним хватом по ширине плеча, помещаем на уровень ключиц перед собой, локтями вниз;
2. На выдох выталкиваем рывком гриф над головой;
3. На вдох опускаем, не касаясь ключиц.

Выполняем одну минуту, поэтому лучше взять легкий гриф. После этого упражнения, возвращаемся на второй круг к первому.

Подробный видео-урок упражнений с гирями и гантелями:

Тренировки с гантелями, гирями, штангами очень эффективны. Подходят данные комплексы всем, разумеется, если нет проблем с коленями или позвоночником, тогда упражнения выполняются медленно и без отягощения.

С силовым оборудованием можно добиться любой цели, набрать мышечную массу или похудеть. Главное — правильно следовать технике и рекомендациям по количеству повторений. Заниматься можно везде: дома, в спортзале, даже в парке, всегда найдется свободная скамья. Нужно иметь гантели разного веса или разборные, в зависимости от уровня подготовки. Не начинайте сразу работать с большим для себя весом, начните с малого. Тренируйтесь с удовольствием в любом месте!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru