Силовые упражнения на турнике и брусьях

Доброго времени суток дорогие читатели, если вы ищите простые и эффективные силовые упражнения на турнике и брусьях, то вы их нашли! В этой статье я вам расскажу, как можно увеличить свою выносливость и силу с их помощью.

Для начала, попытаемся выяснить в каких целях вы изучаете воркаут, а после подберем самые эффективные упражнения для достижения именно вашей цели!

И так если вы новичок и ваша основная задача это увеличить свою силу и набрать массу, то в этом случаи турник и брусья для вас лучшие друзья.

Первое что вам нужно это составить график тренировок, график позволит вам добиться максимальных результатов за короткий период времени. Заниматься можно каждый день, но при этом задействовать разные мышцы, тем самым вы повысите свою выносливость. Либо же составит комплекс упражнений, делая акцент на те мышцы, которые вам необходимо прокачать, но выполнять его через день, давая мышцам отдых и время на восстановление.

Но для большей эффективности я советовал бы воспользоваться специальным курсом, который был составлен профессионалами для достижения максимальных результатов. Здесь вам помогут составить идеальную программу индивидуально для вас.

Прежде чем начать тренировку вы должны уделить пару минут такой вещи как разминка. Разминка важна в любом виде деятельности она позволит использовать свое тело более продуктивно при этом не нанося себе вреда. Если вы не враг своему здоровью, то обязательно разогрейте мышцы. Особенно, если вы будете использовать грузы.

Для разогрева можно использовать вращательные движения кистей локтевых суставов плечевых и шеи. После чего можно просто расслабленным повисеть на турнике, тем самым слегка растянуть свои мышцы. Вот только сейчас мы можем приступить к тренировке.

И так что же вы можете делать на турнике если вы новичок, ну для начала самое простое это подтягивание. Но вы должны не просто резко дотянутся подбородком до турника, а задействовать все мышцы на вашем корпусе. Выполняя подтягивание, попытайтесь напрячь мышцы пресса, спины, бицепс и трицепс и дотянитесь грудью до перекладины не используя при этом рывки.

Выполняйте подтягивания подходами напрягая разные группы мышц, для этого используйте разную ширину и вид хвата.

  • Узкий хват дает больше напряжение на грудные мышцы и трицепс
  • Средний на плечи
  • Широкий на широчайшие мышцы спины или они же крылья

Так же можете практиковать обратный хват он добавляет больше напряжение на грудные мышцы и бицепс, а так же на пресс.

Если же вы уже бывалый турникмен, 10 подтягиваний для вас просто разминка и ваша задача набрать массу, то вам лучше выполнять все выше указанные упражнения через день используя при этом грузы. Они позволят делать микро разрывы мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы путем их регенерации во время отдыха.

Брусья не менее эффективны тренажер если использовать его правильно, ваша задача во время отжимания уйти полностью в низ при этом развести руки в стороны, а не назад, тогда будут задействованы мышцы спины, а так же грудные мышцы. Выполнять следует подходами с короткими промежутками около 2‑х минут, не меньше 3‑х подходов.

А теперь перейдем к самому желанному и трудно достижимому результату — пресс. Я уверен, что каждый хочет иметь красивый рельефный пресс, но при этом далеко не каждый им обладает. Ведь накачать его не так-то уж просто, но при желании возможно все!

Пользуясь знаниями анатомии человека могу сказать, что пресс есть у каждого человека, просто порой он скрыт жировой прослойкой, и наша с вами задача будет его оттуда достать путем выполнения систематических тренировок

Давайте сначала развеем один миф!

Пресс делится на верхний нижний и средний и для того чтобы накачать нижний нужны отдельные упражнения так же как и для среднего и верхнего.

На самом деле это неправда. Пресс — это одна большая широкая целая мышца, которая крепится под ребрами и на бедрах и основное движение для ее прокачки это скручивание.

Так же как вы не можете качать верхний, нижний и средний бицепс, так же и пресс. Он качается целиком. Единственное, что требует отдельного внимания, это боковой пресс и межреберные мышцы. Об этом мы еще поговорим, ну а теперь перейдем к самим упражнениям.

Если вы больше предпочитаете турник, то одним из самым эффективных упражнений будет поднятие прямых ног к перекладине вися на турнике. Опять же не используем рывки и все делаем медленно и плавно.

Если вы новичок и вам кажется это не возможным, то не переживайте, вам кажется Но и для вас у меня есть выход, выполняйте поднятие согнутых колен к груди и вы тут же почувствуйте напряжение в прессе, а спустя пару дней попытайтесь выполнить подъемы прямых ног. Уже спустя месяц вы сможете видеть в отражении зеркала кубики пресса, но это только что касается центральной части.

Если же вы хотите сделать упор на боковой пресс и межреберные мышцы тут уж придётся попотеть, но если человек чего-то хочет, то он обязательного этого добьётся. Все зависит от желания!

Выполняем поднятие ног к перекладине, после чего задерживайте ноги в верхнем положении и опускайте их в левую и правую сторону, выполняя скручивания, это достаточно сложное, но в ту же очередь сильно эффективное упражнение. А как же быть новичкам? Они ведь тоже хотят иметь мощный и красивый боковой пресс.

Все мы с чего-то начинали и я советую начать все с тех же поднятий колен только не к груди, а к своим плечам, но это только поначалу, как только вы почувствуйте, что вы готовы сразу переходите к скручиванию прямых ног в стороны!

Ну а если же вы фанат брусьев или вам просто сложно так долго удерживаться на турнике, то вы можете выполнять подъёмы ног или коленей находясь на брусьях, так как здесь основная цель пресс, а не руки.

Основываясь на этих упражнениях, составьте себе свою личную программу и занимайтесь по ней, так же не забывайте про питание! Ведь питание это строительный материал для ваших мышц. Как бы хорошо вы не занимались мышечная масса не может образоваться из воздуха и воды.

Составьте свой режим питание в который должно входить как можно больше белка, Белок основное питательное вещество, участвующее в образовании мышечной массы, ну а если вам нужен рельефный пресс, то постарайтесь исключить из своей еды мучную и жирную пищу и будет вам счастье.

Здесь я хотел бы поставить точку и попрощаться с вами, занимайтесь спортом и берегите здоровье, тот кто не бережет, платит за это кровью.

Подписывайтесь на мой блог, чтоб быть в курсе всех новых статьей касающихся вашего развития в спорте. Не забывайте комментировать, а так же делать репосты и ставить лайки. 

Также рекомендую посмотреть список силовых элементов на турнике.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

bizon-1m.ru

Силовые тренировки — упражнения на турнике и брусьях

Вариации упражнения

Подтягивания выполняются просто: тренирующийся повисает на турнике на прямых руках, потом сгибает локти и подтягивает тело вверх, стремясь поднять над перекладиной подбородок.

Движение совершается за счет усилий, развиваемых мышцами спины и рук. Основной объем работы приходится выполнять широчайшим мышцам спины и бицепсам. В повседневной жизни современный человек не так часто подтягивается, но подтягивание является абсолютно естественным для человека движением, то есть таким движением, для которого человеческое тело приспособлено изначально.

Несмотря на всю простоту и естественность, подтягивания на перекладине нельзя отнести к категории легких упражнений. Чтобы, преодолевая силу тяжести, подтянуть собственный вес к перекладине, нужно затратить немалые мышечные усилия.

Подтягивания — это одно из ключевых упражнений силового тренинга. Оно дает серьезную нагрузку мышцам и вовлекает в работу большое количество мускулов одновременно, в результате организм получает мощный стресс и откликается на него активным ростом мышечной массы.

Перекладину турника можно тянуть к груди и за голову. Первый вариант более комфортный и безопасный. Второй вариант не рекомендуется использовать атлетам, которые перенесли травму плеча или шеи.

Подтягивания к груди делают акцент на толщину спины, а подтягивания за голову — на ее ширину. Когда перекладина подтягивается за голову, корпус находится в более ровном положении, в результате большую нагрузку получают круглые мышцы.

За счет этого спина постепенно становится шире. В подтягиваниях за голову обычно используется широкий хват. Подтягивания за голову средним и узким хватом практикуются редко: они слишком травмоопасны и малоэффективны в плане укрепления спинных мышц.

Бодибилдеры чередуют в своих тренировках подтягивания прямым и обратным хватом. Существует также нейтральный хват, когда руки ставятся параллельно. Все это эффективные упражнения для спины и рук, но есть отличия в распределении нагрузки: прямой хват лучше нагружает спину, обратный — сосредотачивает воздействие на бицепсах, а нейтральный — позволяет хорошо проработать нижний участок широчайших мышц.

Под прямым хватом подразумевают такую постановку рук, когда ладони смотрят вперед. В обратном хвате ориентация ладоней противоположная — они повернуты к лицу тренирующегося.

Нейтральный хват — это такое расположение рук, при котором ладони обращены друг к другу. Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом используется специальный турник с параллельными ручками.

Кисти могут стоять на перекладине близко и далеко друг от друга. Это тоже влияет на распределение нагрузки. Если расстояние между кистями соответствует ширине плеч, хват именуется средним.

При таком хвате нагрузка распределяется между бицепсами и широчайшими. Если руки расставлены шире плеч, хват называется широким. Такая ширина хвата используется для прицельной проработки спинных мышц.

Таким образом, если хочется сделать акцент на спину, нужно подтягиваться прямым хватом с широко расставленными руками. Если требуется укрепить бицепсы, нужно держаться за перекладину обратным хватом и ставить кисти близко друг к другу.

Эффективные упражнения на турнике можно дополнить занятиями на брусьях. Этот снаряд чаще используется для отжиманий, но на нем можно делать и подтягивания.

Для выполнения упражнения нужно обхватить перекладины руками, закинуть на них ноги или согнуть ноги и подвести к груди. Брусья будут подтягиваться к животу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Работающие мышцы и суставы

Подтягивания на турнике входят в группу базовых упражнений. Это означает, что они мобилизуют сразу несколько суставов и множество мышц. На степень вовлеченности тех или иных мышечных групп в упражнение влияет тип хвата.

Но при любом хвате упражнение затрагивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и задние дельтоиды. Работает также мускулатура кистей и предплечий: чтобы удержаться на перекладине, нужно иметь крепкий хват.

Рассмотрим более детально, какие мышцы задействуются в упражнении:

  • Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления широчайших мышц. Эти крупные мышцы занимают весь нижний отдел спины. Они выполняют несколько важных функций, в том числе разгибают плечо, пронируют и приводят руку, а при закрепленных руках подтягивают к ним туловище. Упражнение затрагивает и другие спинные мускулы: трапециевидные (средняя и нижняя часть) и ромбовидные. Но их функция — вспомогательная.
  • Производить тяговые движения мышцам спины помогают бицепсы. Они сгибают руку в локте и действуют как супинаторы, если предплечье было ранее пронировано. В паре с бицепсом действует плечевая мышца, располагающаяся под ним. Трицепс тоже вовлекается в упражнение, хоть и в незначительной степени, — он стабилизирует локтевые суставы.
  • Чтобы успешно подтягиваться, нужно надежно закрепиться на перекладине. Крепость хвата зависит от силы кистей, запястий и предплечий. Крепкими должны быть мышцы, связки и сухожилия. В свою очередь, подтягивания, если они выполняются регулярно, помогают улучшить силовые показатели, увеличить мышечную массу рук и развить силу хвата.
  • Подтягивания воздействуют на мускулатуру груди и плечевого пояса. Они дают нагрузку задним дельтоидам, грудным, подостным, клювовидно-плечевым, большим круглым и подлопаточным мышцам.
  • При выполнении упражнения ощутимо напрягается брюшной пресс. Он помогает стабилизировать корпус.

В этом базовом упражнении работают два сустава — локтевой и плечевой. Плечевые суставы здесь особенно уязвимы: нарушения техники отражаются в первую очередь на них.

Особенно небезопасны подтягивания за голову. Позвоночник в подтягиваниях не подвергается негативным воздействиям. В положении виса он сохраняет все свои естественные изгибы.

life24.xyz

👆 Силовые тренировки на турнике

В последние годы интерес к спорту у людей растет и многие начинают использовать турник для силовых упражнений. Занятия снимают усталость после сидячей офисной работы, убирают стресс и улучшают физическую форму. Перекладина является наиболее доступным снарядом, который присутствует почти в каждом дворе. Нет необходимости посещать тренажерный зал или ходить на спортивную площадку, а нужно просто выйти из дома или квартиры.

Кому подходят силовые тренировки?

Силовые упражнения на турнике хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и верхних конечностях. На турнике тренировка на силу может быть разной, в зависимости от физической подготовки и конечных целей. Все упражнения, включаемые в программу, делятся на несколько типов по хвату:

  1. Обычные – ладонями от себя.
  2. Обратные – ладони к себе.
  3. Перекрестные. Одна рука в обратном положении, а вторая в обычном.

Более подробно о хватах читайте в отдельном материале. Названия силовых упражнений на турнике бывают разными, но наиболее полезны подтягивания, которые можно выполнять детям и взрослым любого пола.

Тренировочный комплекс на силу на турнике

Для начала выполнения упражнений на турнике на силу нужно научиться подтягиваться на турнике много раз, а далее можно включать более сложные силовые упражнения, одним из которых является подъем с переворотом. Вам необходимо подтянуться, поднять ноги, забросить их за перекладину и опереться на пояс. Далее вы просто переворачиваетесь. Чтобы научиться этой технике попробуйте делать движения с разбега или прыжка.

У следующего силового упражнения на турнике название – выход силой. Начните с одной руки: подтянитесь, а затем забросьте вверх одну руку так, чтобы предплечье разместилось перпендикулярно перекладине. Затем раскачнитесь и закиньте вторую руку, и поднимайтесь, распрямляя конечности и делая выход.

Читайте также

Задний выход – одно из лучших силовых упражнений на турнике, которое дается новичкам. Закиньте нижние конечности за перекладину так, чтобы ягодицы коснулись ее, а голова направилась вниз. Начните сгибать руки, пока ноги не перевесят верхнюю часть тела. Главное сохраняйте равновесие и не испугайтесь положения при перевесе, так как многие начинающие бросают отрабатывать это движений именно по этой причине.

Выход на две руки – достаточно сложное упражнение на турнике для силы: подтянитесь и закиньте сразу обе конечности вверх и одновременно выпрямите их, сравняв пояс с перекладиной.

Если вы готовы к освоению сложных силовых элементов на турнике, предланаем посмотреть обучающее видео.

Противопоказания

Несмотря на достаточную эффективность силовых упражнений на турнике для накачки разных групп мышц, существуют заболевания, при которых от тренировки лучше отказаться.

Так, комплекс упражнений на турнике на силу имеет противопоказания в виде остеохондроза, межпозвоночной грыжи, сколиоза и других патологий позвоночного столба. Хотя турник для лечения сколиоза с успехом применяется в медицинской практике, предварительно лучше проконсультироваться с доктором, который проведет тщательное обследование.

www.sportobzor.ru

Комплекс для турника

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или   перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию комплекс,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и новички

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

 

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа упражнений подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают — с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ — делай «базу»!

Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!». Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2″>Подтягивания на турнике</url>
2. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10″>Отжимания на брусьях</url>
3. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8″>Отжимания от пола</url>
4. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w»>Выходы силой на две</url>
5. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=11″>Всевозможные виды приседаний</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике — 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний — включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге — это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль — немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

workout.su

Все упражнения на турнике | Wolf Workout

Незаменимым снарядом, как в тренажерных залах, так и на открытых спортивных площадках, являются турник и брусья. Они установлены практически в каждом школьном дворе, и вокруг них часто собираются приверженцы здорового образа жизни и желающие быть сильными и иметь красивую фигуру. Турник в этом плане может оказать серьезную «помощь» – ведь список упражнений, которые можно выполнять на нем, достаточно велик и многообразен. Перечислить все упражнения на турнике – задача не из легких, однако мы постараемся упомянуть хотя бы основные и наиболее полезные.

Упражнения на перекладине

Недостатки и преимущества занятий на турнике

Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:

  • нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
  • нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
  • возможность прорабатывать практически весь «верх»;
  • положительное воздействие на позвоночник и суставы.

Что касается «минусов»:

  • работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
  • постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).

Какие упражнения можно выполнять

По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:

  1. Силовые динамические упра

wolfworkout.ru

Силовые упражнения на турнике

Мало кто из девушек использует для тренировок турник, однако те, кто уже попробовал это, вряд ли смогут отказаться. Во-первых, такие занятия интереснее и необычнее, во-вторых, проходят на свежем воздухе, в-третьих – очень эффективны! Турник позволяет подтянуть грудь и ягодицы, сделать живот – плоским, ноги – стройными, а тело – легким. Комплексные упражнения на турнике доступны и просты – а главное, турник можно найти практически в любом дворе.

Упражнения на турнике для женщин: препятствия

Самое сложное в силовых упражнениях на турнике отнюдь не сами занятия, а психологический барьер. Многие девушки боятся показаться смешными и отказываются от таких вот публичных выступлений. В конце концов, никто не заставляет вас заниматься в полдень – вставайте пораньше и занимайтесь своими упражнениями, пока город еще спит. Самое главное – начать, дальше вас и саму это будет увлекать все больше и больше.

Кроме этого, многие девушки боятся обрасти рельефной мускулатурой. Все это не более, чем миф: мускулатура у мужчин развивается гораздо легче, нежели у женщин, и то для этого обычно требуется дополнительное спортивное питание. А девушка от силовых упражнений на турнике станет подтянутой, стройной и приведет мышцы в тонус – но никак не увеличит мышечную массу.

Базовые упражнения на турнике

Лучшие упражнения на турнике – почти те же самые, что и для мужчин. По крайней мере, программу для начинающих у сильного пола точно можно позаимствовать.

  1. Начните с классики и практикуйте обычный вис на перекладине. Пока не начнешь этого делать, кажется, что это очень просто. А на деле приходится приложить массу усилий. Начинать нужно с 5 подходов по 10-15 секунд. Это не только прекрасная разминка. Но и отличная тренировка для мышц груди.
  2. Вы уже освоили вис? Усложняем задачу: пробуем раскачиваться. Не стоит выбирать слишком большую амплитуду. В передней точке сводите лопатки, прогибая спину и делайте вдох, в задней точке – выдох. Качаться нужно в 5 подходов по 10 раскачиваний. Упражнение укрепляет мышцы спины и способствует исчезновению складок низа живота.
  3. Следующее упражнение – повороты. Из положения классического виса выполняйте повороты тела в правую и левую стороны. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Упражнение устранит боковые складки.
  4. Выполните вис на перекладине и подтягивайте колени как можно выше, желательно к груди. Следите за дыханием — в высшей точке всегда выдох. Делайте максимальное количеств повторов и подходов. Это – одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц.
  5. Для укрепления мышц бокового пресса, выполняйте упражнение, аналогичное предыдущему, только ноги поднимаются не вместе, а поочередно. При этом колени отводятся в противоположные стороны – правым коленом тянемся к груди с левой стороны и наоборот. Делайте максимальное количеств повторов и подходов.
  6. Если вы можете подтягиваться, обязательно включите это в свою программу, а затем переходите на гимнастические упражнения вроде подъема с переворотом и т.д.

Все это – очень эффективные упражнения на турнике, которые приведут в форму все ваше тело и сделает вас атлетичной и подтянутой. Главное – не бросайте занятия через неделю, не заметив результата. Первые результаты – это то, что упражнения начнут даваться вам проще, нежели в самом начале. А вот для коррекции фигуры нужно заниматься несколько недель, а то и месяцев – смотря на сколько вы запустили себя. В любом случае, не стоит бросать занятия после первых результатов – лучше следить за собой постоянно и всегда выглядеть на все 100%.

 

womanadvice.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о