Скандинавская ходьба с палками польза как правильно ходить: что это, польза и вред, техника

Содержание

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей Беларуси. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы. Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные.

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

подходит для любого возраста;
экономична — нужны лишь специальные палки;
имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

неотложной помощи,
хирургического вмешательства,
состояния декомпенсации органов,
обострение хронического заболевания,
острое инфекционное заболевание.

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба уникальна, потому что приносит пользу всем: и тем, кто испытывает проблемы со здоровьем, и профессиональным спортсменам, стремящимся всегда быть в хорошей физической форме. Скандинавская ходьба эффективна, приятна и подходит для людей любого возраста, уровня физической подготовки и поставленных целей.

Наравне с другими видами умеренной физической активности регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2-го типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Скандинавская ходьба, как другие формы упражнений, может использоваться в рамках программы по снижению веса.

Физиологическая польза скандинавской ходьбы:

Поддерживает в тонусе мышцы всего тела.
При ходьбе работают 90% мышц.
Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
Снижает нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
Отлично воздействует на сердце и легкие.
Идеально для лечения проблем с шеей, плечами, спиной и опорно-двигательным аппаратом в целом.

Аэробная и анаэробная нагрузка лежат в основе скандинавской ходьбы. При скандинавской ходьбе вы:

Проще будете достигать динамический баланс во время движения.
Можете не только ходить, но и выполнять различные упражнения с палками.
Научитесь скоординированным действиям руками и ногами с минимальными затратами энергии.
Улучшите свою походку, сделаете ее более грациозной и легкой.
Смотрите вперед, так как у вас есть дополнительная опора на палки, и не нужно постоянно проверять грунт под ногами для безопасного следующего шага. При этом глаза отдыхают, спина распрямляется, и вы просто наслаждаетесь прогулкой.

Преимущества скандинавской ходьбы:

Ходьбой можно заниматься в любом месте — не нужны холмы, проселочные дорожки или снег.
Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки.
Скандинавской ходьбой можно заниматься в группе или индивидуально.
Во время прогулки можно разговаривать с другими гуляющими и занимающимися скандинавской ходьбой.
Освоить навыки скандинавской ходьбы можно быстро и легко самостоятельно с помощью учебных видео или занятий в группе с тренером.
Доказано, что физические упражнения на природе поднимают настроение.

Дополнительная польза скандинавской ходьбы включает предотвращение травм, улучшение моторных реакций и возможность постигать новые виды физической активности за более короткое время. Лучшее, что вы можете подарить себе — это длинная активная жизнь! Скандинавская ходьба — это инвестиция в ваше будущее, способ оставаться активным в золотые годы своей жизни.

Выбрать подходящие Вам палки для скандинавской ходьбы можно в каталоге.

чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками |

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
быстрое похудение за счет сжигания калорий;
улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
улучшается осанка, повышается плотность костей.

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

обострение хронических заболеваний;
дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
гипертонический криз и стенокардия;
сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
тяжелый тромбофлебит;
острое воспаление в костях и мышцах;
грипп и ОРЗ, повышенная температура.

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики»

Министерства здравоохранения Краснодарского края

польза, техника и как правильно ходить

Не так давно практически во всех местах российских городов и сёл, удобных для прогулок и пробежек, а также за городом, на лесных тропинках, на пляжах стали встречаться интересные «ходоки»: бодро шагающие люди с лыжными палками в руках, но без лыж. Встретить их можно в любой сезон, а в последние годы их число неуклонно растёт: в ряды ходоков вливаются взрослые и дети, молодёжь и люди преклонного возраста, мужчины и женщины.

Скандинавская ходьба – вот как называется этот любительский вид оздоровительного спорта (иногда её называют финской и северной), и в мире им увлекается почти 14 миллионов человек.

Содержание статьи:

Почему скандинавская?

Почему этот вид спорта называется «скандинавская» ходьба? Да потому, что в «тех странах» население стоять на лыжах учится «раньше, чем ходить», а придумали это занятие финские лыжники ещё в 30-40 годы XX века, чтобы всегда оставаться в форме. Именно в Финляндии и занимаются этим видом спортивной ходьбы больше, чем где-либо: им «охвачено» более 14% населения страны. Создателем техники и правил скандинавской ходьбы считается знаменитый финский лыжник Марко Кантанева – он и запатентовал её в 1997 году; хотя стоит отметить, что это право оспаривает другой финский спортсмен – лыжный тренер Маури Репо, сыгравший в истории развития данного вида ходьбы весьма важную роль.

Однако для последователей важнее сам факт развития: именно Кантанева сделал строение палок более удобным и разработал первый «учебник» по скандинавской ходьбе, что дало возможность активно заниматься людям разных возрастов с разными физическими возможностями. Потому-то этот вид физкультуры и распространился так широко: улучшить здоровье и фигуру с его помощью сегодня может любой желающий.

Какая польза для здоровья

Чем скандинавская ходьба превосходит нашу привычную, обычную? Простая ходьба тоже полезна, но она позволяет задействовать около 70% мышц в теле, тогда как скандинавская ходьба тренирует всё 90%. Бег полезен без сомнения, но мышцы верхней части тела он нагружает очень мало.

Повышение мышечной активности во время занятий скандинавской ходьбой удачно сочетается с разгрузкой суставов: этому помогают палки, защищая от ударов о землю пятки, колени и таз. Так что заниматься могут больные подагрой и артритом, люди с пяточными шпорами и другими проблемами ног.

Для худеющих скандинавская ходьба – отличный способ сбросить вес без мучений: мышц задействуется гораздо больше, чем при обычной, в т. ч. и спортивной ходьбе, поэтому и жира сжигается больше – кстати, почти в 1,5 раза. Безусловно, скандинавская ходьба — настоящее спасение для людей с лишним весом и ожирением в любой стадии: противопоказаний фактически нет, кроме острых инфекционных состояний и обострений с сильными болями.

В некоторых странах Европы финская ходьба назначается пациентам, как часть реабилитационного комплекса. Для восстановления после травм и суставных операций она особенно показана: регулярно занимаясь, можно вернуться к привычному образу жизни всего через месяц. Отлично тренируется в ходе занятий и сердечная мышца.

Применяется скандинавская ходьба, как лечебно-профилактическая нагрузка, при сколиозах и остеохондрозах, бронхиальной астме и болезнях лёгких, хроническом напряжении мышц, неврозах, бессоннице и др. Полезно заниматься и тем, кому грозит гипертония, атеросклероз и хрупкость костей.

Техника ходьбы

Чтобы добиться максимальной пользы для организма заниматься скандинавской ходьбой нужно, согласно специальной технике. Об этом подробнее.

Варианты могут быть разными. Идти можно медленно или быстро, чередовать темп ходьбы и размер шагов, попеременно делая их то широкими, то мелкими. Можно чередовать ходьбу и с короткими пробежками, устраивать небольшие перерывы; палки брать обычные или утяжелённые.

Чаще всего выбирается техника, очень близкая к обычной ходьбе: ритмично идти, свободно двигая руками и ногами – «левой, правой» и т.д. Ногу ставят на пятку и плавно перекатывают на носок, без рывков и лишних движений.

Конечно, темп у скандинавской ходьбы выше. Ширина шага зависит от движения рук: если размах рук меньше, шаги короче; при увеличении амплитуды шаг становится шире, а общая нагрузка – больше.

Первый шаг делают, слегка согнув руку и направив вперёд; палку держат под углом. Другая рука согнута так же, но направлена назад и находится на уровне таза.

Выбрать правильную технику скандинавской ходьбы для себя обычно удаётся не сразу, но постепенно становится понятно, как ходить, чтобы получить более высокий результат.

Как правильно ходить

Перед первым занятием нужно проверить, насколько удобно держать палки и как на них держатся крепления.

Определённой техники дыхания нет – при ходьбе можно даже разговаривать, однако ритм от этого сбивается. Дышать можно не только носом, но и ртом, если вам так удобнее, и не превращать занятие в «тренировку по всем правилам»: удовольствие от прогулки важнее. Но оптимальным ритмом многие тренеры считают такой, при котором выдох в полтора-два раза длиннее, чем вдох. Ещё проще — дыхание в ритме ходьбы: так оно получается почти естественным. Например, на два шага – вдохнули через нос, ещё на три шага – выдохнули через рот.

Занятие скандинавской ходьбой начинают с разминки – это важное правило. Подходящие упражнения найти нетрудно, а новичкам лучше выбирать самые простые. Например, подняв палку вверх в выпрямленных руках, поочерёдно наклонять туловище влево-вправо; держа палки в руках, упереться ими чуть сзади туловища и сделать несколько приседаний (от 3 до 15, постепенно добавляя их от занятия к занятию), и т.д.

Сейчас есть много пособий по технике, но и добавление в разминочный комплекс своих упражнений только приветствуется: всегда следует учитывать индивидуальные особенности. В ходе регулярных занятий скандинавской ходьбой вы приобретете определенный опыт, на основании которого уже сами сможете усложнять технику для достижения более высоких результатов.

Частота занятий

Как часто следует тренироваться, чтобы польза от скандинавской ходьбы была максимальной? Здесь тоже всё индивидуально, хотя выполнять необходимый минимум стоит всем. Двух-трёх раз в неделю по полчаса и более может хватить вполне, но многим нравится ходить каждый день, по часу и дольше: организм пополняет запас энергии постоянно. Новичкам, особенно с лишним весом, лучше начинать с 15 минут и не каждый день, и не заниматься «через силу»: это принесёт только вред и может надолго «отвернуть» от скандинавской ходьбы.

Упражнения следует делать и по окончании прогулки. Это мягкая и медленная растяжка мышц ног и спины, глубокие спокойные вдохи и выдохи – достаточно 2-3 минут.

Баня или сауна после занятия – то, что нужно, но обычная ванна, за неимением других возможностей, тоже подойдёт: чем лучше прогреются и расслабятся мышцы после тренировки скандинавской ходьбой, тем меньше будет неприятных ощущений и дискомфорта. Тогда тренировки захочется продолжать, а нагрузку – увеличивать: энергии будет ещё больше.

Отзывы

Согласно отзывам, для похудения скандинавскую ходьбу выбирают чаще, чем по другим причинам: говорят, что она эффективнее и безопаснее бега трусцой. Последний вид тренировок подходит не всем: так, при проблемах с суставами и позвоночником (а таких людей сейчас немало) он может больше навредить, чем принести пользы.

Избавляться от 3-4 кг за месяц можно, тренируясь скандинавской ходьбой 5-6 раз в неделю более часа в день: это отличная возможность для тех, кто не хочет прибегать к жёстким и «срочным» диетам, которые еще и очень небезопасны для здоровья. К тому же вес, сброшенный в ходе физических тренировок, вряд ли вернётся, если впоследствии придерживаться хотя бы общих правил здорового питания.

Прекрасно корректируется и фигура. Улучшается осанка, а жировые отложения уменьшаются именно в тех местах, где нужно: на бёдрах, ягодицах и животе.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: скандинавская ходьба

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

Современные пенсионеры все чаще являются людьми, ведущими активный образ жизни. Они стараются по максимуму путешествовать, ходить в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей почтенного возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому человеку вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься и индивидуально, и в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

Польза для здоровья

Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего алгоритма:

Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!

Как выбрать палки?

Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря невозможно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину палок, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.

Другие критерии выбора палок

У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Лучшими вариантами являются модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.

Ходьба в комфортных условиях

Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это очень важно для состояния здоровья и поддержания хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок следует выбирать максимально удобную и комфортную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

Советы новичкам

Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Поэтому важно знать, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос досконально и пренебрегают советами специалистов.

Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и максимально полезной будет только скандинавская ходьба для пенсионеров с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

Перед тем как начать заниматься северной ходьбой, внимательно изучите материалы об этой замечательном виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, опытные консультанты NordicPro ответят на них и помогут грамотно подобрать инвентарь с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Скандинавская ходьба. Прогулка с палками.

Каждый из нас хотя бы один раз в жизни сталкивался на улице с человеком, идущим с лыжными палками. Кто-то сочтёт это забавным, ведь где есть лыжные палки, должны быть и лыжи, иначе в чём смысл? Не все знают, что это особый вид спорта, предназначенный для укрепления здоровья. В этой статье мы подробно рассмотрим, что же это за вид спорта, для кого он может быть полезен и с какого возраста можно им заниматься.

История развития скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), в оригинале фин. Sauvakävely — ходьба с палками. В Россию данный вид спорта пришёл недавно, и с каждым годом его популярность только растет. Но на самом деле скандинавской ходьбе уже много лет. Придумали его в Финляндии, и первоначально использовали лыжники, для поддержания спортивной форме между соревнованиями. Потом пользу от ходьбы оценили обычные люди, увидев эффект для здоровья.

Польза скандинавской ходьбы

Во время ходьбы с палками задействуют практически все группы мышц опорно-двигательного аппарата, облегчается нагрузка на коленные суставы и стопы. Тренируется сердечная мышца. Поэтому такой вид ходьбы можно отнести к кардио нагрузкам. Благодаря этому польза от таких интенсивных прогулок будет гораздо больше, чем от обычных прогулок.

Основная группа занимающихся — это пожилые люди, так как у этого вида спорта практически нет противопоказаний, кроме регулирования интенсивности занятия по своему состоянию. Однако, этот спорт будет полезен многим людям, у которых есть такие проблемы со здоровьем, как:

сколиоз;

заболевание суставов;

вегето-сосудистая дистония;

анемия;

ожирение.

Также скандинавская ходьба пойдёт на пользу людям в послеоперационный период, если есть проблемы со сном либо депрессия.

Техника скандинавской ходьбы

Для этого вида спорта не требуется больших затрат на экипировку, достаточно приобрести снаряжение.

Палки. Стоит обратить внимание на материал и комплектацию. Палки должны быть легкими и подходить по росту.

Удобная спортивная обувь. Обувь должна плотно облегать стопу. Подошва в такой обуви должна быть достаточно гибкой. Лучший вариант — кроссовки, спортивные ботинки.

Одежда для интенсивной прогулки или фитнеса. Главным критерием здесь является удобство, защита от холода зимой и потоотведение.

Перед занятием, так же как и перед любой другой спортивной нагрузкой, следует выполнить разминку. Это нужно чтобы мышцы прогрелись, размялись, суставы подготовились к предстоящей тренировке. Благодаря разминке можно избежать растяжения мышц, переломов, выносливость организма увеличивается, вы позже ощутите усталость от занятий.

Для разминки подойдут наклоны в разные стороны, махи ногами, прыжки на месте, лёгкий бег. Для самой ходьбы сначала стоит взять пару занятий с тренером, чтобы не допустить ошибок при выполнении.

Кому стоит начать заниматься скандинавской ходьбой

Этот вид спорта не имеет ограничений в возрасте, не важно сколько вам лет, главное желание и владение правильной техникой. Скандинавская ходьба пользуется популярностью и у пожилых людей. Если есть сомнения относительно техники, как правильно ходить, можно обратиться к тренеру и взять уроки скандинавской ходьбы. Ходить лучше всего в парке, лесу, по берегу озера – мозг будет насыщаться кислородом, от этого улучшится общее самочувствие, поднимется настроение, и даже усталость после занятий будет приятной.

Скандинавская ходьба с палками для спортивной ходьбы

Как вы можете улучшить ходьбу в целом, не чувствуя, что затрачиваете больше энергии? Как вы можете преодолеть сутулость, боль в шее и плечах, которую многие испытывают при работе за столом и компьютером? По всей Европе миллионы людей занялись скандинавской ходьбой, чтобы хорошо потренироваться и расслабить шею и плечи.

Что такое северная ходьба?

В нордической ходьбе используются две специально разработанные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы.Как и в беговых лыжах, палки используются руками, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы получаете повышение интенсивности за счет активности рук.

Скандинавская ходьба отличается от ходьбы с палками, которая помогает сохранять равновесие и устойчивость или снимает нагрузку с суставов. В нордической ходьбе палки задействуют больше мышц и повышают интенсивность упражнений.

В нордической ходьбе шесты остаются позади тела и становятся продолжением ваших рук.Это отличается от ходьбы или походов с палками, в которых вы держите их перед собой или сбоку для лучшего баланса или уменьшения нагрузки на суставы, особенно на каменистой местности или спусках. Знание того, как правильно использовать палки во время скандинавской ходьбы, может гарантировать вам все преимущества.

Польза для здоровья

Чтобы сделать кардио-тренировку лучше, но проще, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений без увеличения воспринимаемой скорости нагрузки. Вы тренируетесь лучше, но при этом не чувствуете, что работаете усерднее.Хотя вы можете получить аналогичный эффект частоты сердечных сокращений, ходя быстрее, есть много людей, которые не хотят ходить быстрее или не могут ходить быстро.

Тренировка верхней части тела

Эксперты по физическим упражнениям не рекомендуют ходить с отягощением рук, что является еще одним популярным способом дополнить прогулку тренировкой верхней части тела. Утяжелители на руках создают неестественную нагрузку на суставы, особенно при рекомендуемой продолжительности фитнес-прогулки от получаса до двух часов.

Скандинавская ходьба прорабатывает руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины посредством полного диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые часто напряжены.Это движение помогает преодолеть наклонность, которую многие люди проявляют, работая за столом, за компьютером, читая или смотря телевизор. Многие люди демонстрируют стресс, напрягая мышцы шеи и плеч. Скандинавская ходьба ослабляет эти узлы.

Скандинавская ходьба также может улучшить силу верхней части тела. В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. Фактически, в исследовании 2017 года анализировались офисные работники, завершившие 12 недель скандинавской ходьбы.Исследователи обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Устойчивость и осанка

На любой поверхности палки обеспечивают большую устойчивость для пешеходов, у которых есть проблемы с равновесием в коленях или ногах. Правильное использование шестов и движения рук способствует хорошей осанке. Люди, отказавшиеся от ходьбы ради удовольствия, обнаруживают, что они могут комфортно ходить с палками.

Расслабляет верхнюю часть тела

Ходунки использовали различные техники и оборудование, чтобы добавить в ходьбу тренировку верхней части тела. Правильное движение руки может снять напряжение шеи и плеч, укрепив мышцы верхней части тела. Спортсмены эффективно используют руки для тренировки верхней части тела.

Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая шесты позади тела и используя полный диапазон движений, ходунки также снимают напряжение, переносимое в плечах и шее.Выполнение руками и плечами всего диапазона движений в течение 30-минутной прогулки — отличное противоядие от сутулости, которую многие люди делают за столами и компьютерами.

Лучшая тренировка с той же скоростью

Принятие техники быстрой ходьбы или спортивной ходьбы — отличный способ улучшить вашу тренировку при ходьбе. Но палки для скандинавской ходьбы — альтернатива для тех, кто испытывает трудности с быстрой ходьбой или не любит ходить быстрее. Используя палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью ходьбы, вы увеличиваете свою тренировку, но не ускоряетесь.Это также хорошая альтернатива для тех, чьи партнеры по ходьбе не могут идти быстрее.

Кроме того, добавление тренировки верхней части тела увеличивает сжигание калорий на 10-20%, но без увеличения того, насколько интенсивно ходунки чувствуют себя во время тренировки. Скандинавская ходьба тренируется «на все тело», не чувствуя, что работает больше, чем просто ходьба.

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и улучшает сжигание жира при ходьбе. Большинство ходунков увеличивают объем тренировок на 10–20 процентов.

Опции оборудования

Спортсмены и военнослужащие в Финляндии десятилетиями используют палки для ходьбы во время летних тренировок по ходьбе и бегу. На рынке представлено несколько разновидностей палок для северной ходьбы для использования в технике скандинавской ходьбы. Есть несколько вариантов и функций, которые вы можете рассмотреть.

Системы выпуска

Существуют разные системы снятия перчаток или ремней. Палки для скандинавской ходьбы Leki имеют простую в использовании систему отсоединения, поэтому вы можете быстро снять руку и полуперчатку с палок и быстро установить их обратно на палки.Это очень полезно для остановок в туалете и т. Д.

Захваты

С техникой скандинавской ходьбы ходунку вообще не нужно хвататься за шест, он движется через ремень / перчатку. У настоящей палки для скандинавской ходьбы нет захвата, который расширяется в нижней части руки, так как это затрудняет освобождение захвата на тыльной стороне каждого взмаха руки. Захваты с расширяющимся дном используются в треккинговых палках, где турист может на них давить. Захваты для скандинавской ходьбы обычно обтекаемые и узкие.

Материалы

Материалы могут включать алюминий или углеродное волокно.Претензии к превосходству каждого по амортизации и долговечности. Некоторые столбы тяжелее, некоторые очень легкие. В общем, регулируемые стойки или пружинные системы увеличивают вес полюсов.

Телескопическая

Столбы могут быть регулируемой или фиксированной длины. Длина шеста имеет решающее значение для использования правильной техники. Вешалка фиксированной длины обычно является самым легким выбором, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту вешки. Но для тех, кто хочет разделить палки или упаковать их, желательны телескопические шесты.Проверьте штангу на наличие хорошей системы фиксации, которую легко отрегулировать, но она предотвращает случайное ослабление.

подсказки

Вы будете использовать наконечники с шипами для природных троп и резиновые наконечники для тротуаров или прогулок по дороге. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, чтобы оставаться на месте, но при этом их легко снимать, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

Амортизация

Пружины или другие системы амортизации — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но их можно найти в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы.

Наконец, вам стоит подумать о ремешках для запястий и деми-перчатках. Удобные полуперчатки необходимы для простоты использования палок для скандинавской ходьбы. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы перчаток постоянно совершенствуются, проверяйте последние модели. Для некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна.

Легкая и прочная палка правильной длины с эргономичной ручкой и очень удобной полуперчаткой — идеальный вариант.

Правильная техника

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками — это простое улучшение нормального размаха рук при ходьбе.Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.

Этот 10-этапный процесс начинается с расслабления верхней части тела:

Плечи расслаблены и опущены
Поляки держатся близко к телу
Руки слегка приоткрыты, чтобы шесты могли двигаться вперед — шесты не захватываются, а раскачиваются на ремешках для запястий.
Ведущая ступня ударяется о землю
Противоположная рука поворачивается вперед на высоту талии
Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной стопы
Столбы остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед телом
Отодвиньте штангу как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, рука выходит из захвата в конце поворота руки
Ступня перекатывается по ступеньке, чтобы оттолкнуться носком.Это удлиняет шаг позади тела, получая максимальную отдачу от каждого шага
Движение руки расслабленное и расслабленное

Держать руки расслабленными и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники. Многие люди используют неправильную технику, ставя шесты перед телом и слишком сильно сгибая локоть.

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.

Это не только пара лучших женских кроссовок, которые могут ускорить ходьбу, но и стиль ходьбы, который вы выбираете. Шаг вперед, скандинавская ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы убедиться, что вы задействуете как мышцы верхней части тела, так и ноги во время ходьбы. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом кажется, что усилий меньше — беспроигрышный вариант!

Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса.Diabetes UK рекомендует этот вид деятельности для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что это может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.

«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — по словам д-ра Мелани Винн-Джонс. возраст, что делает нас более склонными к падению ».

Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.

1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, заставляя вас чувствовать себя легче на ногах.

В шаге с палками — также известном как нордическая ходьба — задействуются одновременно верхняя и нижняя части тела. Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

«Держа палки для ходьбы, задействуются не только ноги, но и мышцы верхней части тела — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Джилл Стюарт из Великобритании.«Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако что уместно, так это то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах «.

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы.При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты снижают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта вроде бега трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл.«Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой. Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».

Несколько занятий с тренажером скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:

Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь с плеч
Возьмитесь за ручки шеста не слишком сильно .Ремешки есть, поэтому вы можете расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу.Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

4. Дистанцию следует увеличивать медленно

Как бы ни было заманчиво начинать скандинавскую ходьбу, начинать скандинавскую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки.Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные ».

5. Инвестиции в хорошие палки так важны

К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный случай. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете калитку или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Лучшие на сегодняшний день палки для скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы. Научитесь ходить с палками

Основные технические рекомендации

Правильная базовая техника северной ходьбы обеспечит получение максимальной пользы от северной ходьбы от каждой тренировки.Правильная техника будет двигать и работать всем телом комфортно и ритмично.

Также ознакомьтесь с некоторыми из наших видеороликов о технике скандинавской ходьбы

Естественная ходьба Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы, а не отдельное движение. Держите плечи расслабленными и опущенными.
Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
Руки и ноги двигаются поочередно, т.е.когда правая нога вперед, левая рука вперед, и тогда наоборот.
Делайте большие шаги, чем обычно.
С каждым шагом перекатывайте стопу от пятки к мячу.
Шесты качаются вперед длинными руками и свободно удерживаемой и направляющей рукой.
Стойки всегда направлены по диагонали назад и устанавливаются между передней и задней ногами.
Тело продвигается вперед мимо шеста, пока шест не образует непрерывную линию с вытянутой рукой позади тела.
Ладонь руки открыта, пальцы вытянуты в свободном положении.

Варианты техники

После освоения правильной базовой техники можно изучить такие вариации, как подъем и спуск, шаг, катание на коньках, бег трусцой и действия с двумя шестами, чтобы придать интерес и дополнительную сложность любому занятию северной ходьбы.

Nordic Academy настоятельно рекомендует принять участие в занятиях или курсах, проводимых квалифицированным инструктором, чтобы обеспечить безопасную и правильную технику. Эти технические советы предназначены только в качестве руководства и не заменяют профессиональные инструкции.

Заявление об ограничении ответственности: Как и в случае любых упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений. Nordic Academy не несет никакой ответственности за травмы, болезни, стрессы или другие инциденты, возникшие в результате их участия в нордической ходьбе, использования оборудования для северной ходьбы или любой информации, содержащейся на этом или связанных веб-сайтах.

создано Патриком Буртшером и Мари Фарнсворт, основателями Nordic Academy

Техника и оборудование для скандинавской ходьбы

Для новичков палки для скандинавской ходьбы выглядят не более чем как лыжные палки с резиновыми наконечниками — и в основном они верны. Но в долгосрочной перспективе важно, чтобы шесты, которые вы используете, имели качественный дизайн, материалы и характеристики, а также имели надлежащую длину, чтобы обеспечить максимальную безопасность и пользу от занятий.

Дизайн
Как и в любой другой спортивной деятельности, ведутся жаркие споры о том, какой тип конструкции вехи и какие функции лучше всего. Существуют цельные нерегулируемые стойки, которые бывают разной длины и предназначены для пользователей разного роста. Существуют также двухкомпонентные регулируемые модели, которые можно более точно отрегулировать по росту пользователя.

Преимущество неразъемных столбов в том, что они просты и не имеют движущихся частей. Преимущество качественных телескопических регулируемых опор, состоящих из двух частей, заключается в том, что их можно легко отрегулировать более точно под ваш рост и для различных условий использования, они могут использоваться пользователями разного роста, они могут «расти» вместе с растущими пользователями, и они удобнее для путешествий.

Трехсекционные шесты с высококачественным замком лучше всего подходят для альпинистов и треккеров, так как они компактны и могут быть удобно убраны во время путешествий. Однако маловероятно, что три секционных опоры обладают адекватными характеристиками гашения вибрации для использования на асфальте и тротуарах. Сегодня на рынке доступны высококачественные одно- и двухкомпонентные палки для скандинавской ходьбы, а также палки обоих типов низкого качества.

Чтобы получить редкий независимый рейтинг ведущих брендов палок для ходьбы, перейдите по адресу http: // walking.about.com/od/poles/tp/nordicpoles.htm.

Материалы
Стержни палок для северной ходьбы должны быть легкими, прочными и жесткими, а их конструкция должна обеспечивать эффективное гашение вибрации для обеспечения бесшумной работы и предотвращения травм, связанных с вибрацией. Качественные валы полюсов могут быть изготовлены из алюминиевых сплавов, углеродного волокна или композитов из стекла и углеродных волокон. Как и в случае с любым другим тренажером, в определенной степени вы получаете то, за что платите. Остерегайтесь универсальных торговых палок для ходьбы для подвалов (обычно производимых в Китае с очень низкими стандартами производительности).Когда речь идет о бесшумной работе, гашении вибрации, долговечности, прочности, жесткости и общем качестве, стоит заплатить за хорошо известный бренд. Покупка шестов низкого качества может обойтись очень дорого в случае травмы, связанной с оборудованием.

Характеристики
Палки для скандинавской ходьбы все поставляются с резиновыми наконечниками, которые предназначены для создания мягких и мягких подушек на любой твердой, устойчивой, естественной или городской поверхности с твердым покрытием. Резиновые наконечники можно снять, чтобы открыть наконечники из закаленной карбид-вольфрамовой стали, которые можно использовать всякий раз, когда резиновые наконечники не обеспечивают достаточного сцепления, например.грамм. на неустойчивой или скользкой тропе.

Европейские палки для скандинавской ходьбы, как правило, производятся давно известными производителями лыжных палок и, таким образом, включают в себя либо простые ремни, похожие на лыжные палки, либо более сложные системы крепления — своего рода комбинацию перчаток / ремня без пальцев, первоначально разработанную для лыжных палок для северных лыж. Известные бренды включают Leki, Exel, Swix, Gabel и Komperdell.
Существуют также палки для скандинавской ходьбы со специально разработанными эргономичными захватами без лямок от Urban Poling и Exerstrider, которые были разработаны для устранения дискомфорта, который могут вызвать лямки, и уменьшения вероятности травмы в случае падения.

Длина
Длина шеста важна для обеспечения правильной техники. 70% вашего общего роста — это рекомендуемая длина палок для скандинавской ходьбы. Эмпирическое правило гласит, что ваш локоть должен сгибаться под углом 90 градусов, когда штанга перпендикулярна земле (локоть должен быть приклеен к талии, а наконечник штанги касается земли). Если ваш локоть сгибается под углом более 90 градусов, лучше выбрать более длинный шест.

Для получения дополнительной информации обратитесь к таблице ниже:

Высота (футы, дюймы)	Длина вехи (см)
4’9 ”- 4’11”	100 см
4’11 ”- 5’3”	105
5’3 ”- 5’5”	110
5’5 ”- 5’8”	115
5’8 «- 5’11»	120
5’11 «- 6’2»	125
6’2 «- 6’4»	130
6 футов 4 дюйма и более	135

Обратите внимание — вы можете увеличить или уменьшить размер в соответствии с вашими индивидуальными требованиями.Если ваш рост находится между двумя размерами в таблице, рекомендуется выбрать меньший из двух размеров для начинающих и выбрать более длинный шест для более активных людей.

По всем вопросам, касающимся конструкции и характеристик опоры, ведутся активные споры, и хорошая новость для потребителя заключается в том, что многочисленные варианты качества предлагают вам широкий выбор качества.

Техника
Для новичков в спорте нордическая ходьба, очевидно, представляет собой довольно прямолинейный гибрид фитнес-ходьбы и беговых или «нордических» лыж.Независимо от того, как вы используете палки, люди, скорее всего, спросят вас, тренируетесь ли вы к катанию на лыжах или «забыли лыжи». Не волнуйтесь, если вы ничего не знаете о лыжном спорте, нордическая ходьба на самом деле не намного сложнее, чем просто ходьба. При ходьбе правая рука естественным образом движется вперед, когда вперед делает шаг вперед левая нога — и это одинаково, будь то лыжная ходьба или нордическая ходьба. Итак, хорошая новость заключается в том, что, хотя балансирование и скольжение на двух тонких лыжах — катание на лыжах — могут занять годы, если вы умеете ходить, вы можете освоить хотя бы основы скандинавской ходьбы почти мгновенно.

С палкой для скандинавской ходьбы подходящей длины в каждой руке можно просто махнуть рукой и шестом в руке вперед, как при ходьбе. По сути, шесты становятся еще одним набором опор, поэтому вам понадобится небольшой инструктаж о том, как правильно установить и использовать шесты таким образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность и пользу от занятия. Для получения квалифицированных и качественных инструкций ищите сертифицированного инструктора по скандинавской ходьбе (INWA) в вашем районе, или вы можете обучиться с помощью 5-звездочного учебного DVD-диска и руководства по эксплуатации от опытного инструктора, о котором вы можете узнать больше на: ://гулять пешком.about.com/cs/poles/gr/exerstridervid.htm.

Европейские и американские методы скандинавской ходьбы
Европейские скандинавские ходоки обычно считают это занятие спортом, так как европейская техника была разработана таким образом, чтобы имитировать ходьбу на лыжах. Европейская техника включает в себя большой диапазон движений рук с рукой, проходящей позади туловища, и освобождение рукоятки шеста в конце взмаха. (Именно по этой причине европейцы настаивают на том, что ремни являются неотъемлемой частью палок для северной ходьбы).Большой диапазон движений рук требует соответственно большого шага, который характерен для европейской версии скандинавской ходьбы. Поскольку европейский метод скандинавской ходьбы имеет больше общего с лыжным спортом, чем с обычной спортивной ходьбой, он требует немного более крутой кривой обучения, и обучение обычно проводится на нескольких занятиях.

Американский пионер ходьбы с шестом Том Ратлин разработал свою технику, начиная с 1985 года, с целью сделать спортивную ходьбу с палками такой же безопасной, простой и естественной, как ходьба, и в то же время максимизировать пользу для здоровья и фитнеса за счет вовлечения верхней части тела в тренировку. полюса.Он не рассматривает скандинавскую ходьбу как «спорт», а как упражнение, способствующее развитию функционального фитнеса. Его версия подчеркивает удобный, естественный темп и длину шага, чтобы сохранить естественный и чрезвычайно безопасный характер ходьбы. Вместо увеличения темпа ходьбы и длины шага, чтобы усилить эффект от упражнений его метода скандинавской ходьбы, он использовал вытянутый шест «рукопожатие» (который за последние несколько лет превратился в черту как техники Рутлина, так и европейской техники. ) был разработан, чтобы задействовать максимальное количество мышечной массы, и акцент делается на увеличении силы, прикладываемой к шестам, а не скорости ходьбы, чтобы получить максимальную пользу.Более короткая и естественная длина шага сопровождается более коротким диапазоном движений рук, которые не проходят за туловищем.

Европейский метод можно охарактеризовать как беговые лыжи без лыж, в то время как вариант скандинавской ходьбы Рутлина «Метод экструдера» можно точно охарактеризовать как фитнес-ходьбу с добавлением палок, разработанных специально для этого нового вида деятельности.

Какая конструкция и техника оборудования лучше всего?
В любом случае нет такого понятия, как «лучший», только то, что лучше всего для вас с учетом ваших целей, вашего отношения и подхода к упражнениям.Теперь, когда вы вооружены некоторыми знаниями о возможностях скандинавской ходьбы, вам предстоит решить, какое из доступного оборудования и техники лучше всего подойдет вам для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как правило, если вы хотите видеть себя атлетом на тренировке, вас может больше привлечь евро-версия нордической ходьбы. Если вы просто больше заинтересованы в улучшении своего здоровья и функциональной формы, а также в превращении тренировок по ходьбе в более мотивирующую, эффективную и экономичную по времени тренировку для всего тела, возможно, вам больше понравится версия Ратлина.

Любая пара качественных палок для скандинавской ходьбы может использоваться для любой из доминирующих техник скандинавской ходьбы. После получения инструкций от человека, имеющего квалификацию либо европейского метода нордической ходьбы, либо метода Ратлина, вы обнаружите, что ходьба будет намного веселее, интереснее и полезнее.

Если вы спросите людей, которые уже занимаются скандинавской ходьбой, они наверняка согласятся хотя бы в одном … Если вы еще не пробовали скандинавскую ходьбу, вам просто нужно попробовать, чтобы действительно понять, почему это такая быстрорастущая тенденция к упражнениям!

Том Ратлин — всемирно признанный специалист в области фитнеса, которого многие считают «отцом» стремительно развивающейся во всем мире скандинавской ходьбы.Он известен как своей новаторской работой в фитнес-ходьбе со специально разработанными палками, так и своей концепцией «правильного использования» упражнений для всего тела. Он основал Exerstrider Products, Inc. в 1988 году и посвятил более трети своей жизни тому, чтобы помогать людям открывать для себя этот увлекательный и мотивирующий способ достижения и поддержания общего физического состояния и радости от одновременного использования всего своего тела с пользой для здоровья. постоянная основа. Том любезно предоставил эту статью SportMedBC для использования в нашей сети сообщества RunWalk.

Руководство по северной ходьбе • Как выбрать и использовать палки для северной ходьбы

Я призываю многих моих клиентов заняться северной ходьбой. Он отлично подходит для баланса, силы кора и сердечно-сосудистой системы. Чтобы помочь своим клиентам и вам, читатель, я написал это исчерпывающее руководство по северной ходьбе с палками для начинающих, средних и опытных участников скандинавской ходьбы.

Руководство гарантирует, что скандинавская ходьба будет увлекательной, безболезненной и эффективной.Он охватывает следующее:

Объясняет, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
Обозначает ручку для скандинавской ходьбы, которую вы хотите использовать для своей палки.
Помогает решить, следует ли использовать ремни для скандинавской ходьбы.
Описывает различные регулировки палки (например, длину палки для северной ходьбы).
Объясняет, как правильно использовать палки и палки для северной ходьбы.
Обозначает преимущества северной ходьбы для здоровья.
Содержит инструкции и методику северной ходьбы.

Приступим.

Эта статья последний раз обновлялась 30 января 2021 г.

Как выбрать палки для северной ходьбы

Сегодня на рынке слишком много палок для скандинавской ходьбы, чтобы покрыть их все должным образом. Вместо этого я представлю некоторые из наиболее распространенных и популярных стилей палок для северной ходьбы. Следуйте рекомендациям в этом руководстве по северной ходьбе, и вы найдете палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.

Пять переменных, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы:

Регулировка длины палки для северной ходьбы
Складные палки для скандинавской ходьбы
Ручки
Амортизация
Длина опоры

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих переменных.

Регулировка длины палки для северной ходьбы

Я рекомендую вам найти простой способ отрегулировать длину ваших северных палок. Это действительно удобно, если вы делите столбы с кем-то другим. Регулируемая длина палки полезна, если вы даете инструкции по скандинавской ходьбе и часто меняете длину палки, чтобы познакомить своих клиентов с различными палками.

Важно, чтобы вы определили тип механизма регулировки, с помощью которого вы предпочитаете регулировать длину вехи.Давайте посмотрим на различные варианты регулировки вехи, доступные сегодня.

Механизм защелкивания и блокировки

Довольно много северных полюсов имеют механизм щелчка и фиксации, позволяющий сделать ваши палки короче или длиннее.

Поворотно-фиксирующий механизм

Другой тип механизма регулировки длины Nordic Pole — поворотно-фиксирующий. При использовании механизма Twist-and-Lock необходимо ослабить соединение, повернув полюсные компоненты в противоположных направлениях и отрегулировав длину. Вы фиксируете шест на месте, глядя на стрелки, указанные на шесте.

Проблема, с которой я сталкиваюсь с поворотным механизмом twist and-lock, заключается в том, что многие клиенты не обладают достаточной силой захвата, чтобы надежно затянуть полюсный соединитель. Если соединение ненадежно, существует риск того, что штанга упадет, когда вы протянете через нее вес.

Чтобы убедиться в безопасности соединения, выполните следующие действия:

Возьмите головку шеста и поместите ее между ног.
Держите его очень крепко, наступая на ручки.
Возьмите обе руки.
Используйте полученное усилие, чтобы затянуть соединение полюсов.

Насколько легко или сложно закрепить соединительный механизм, зависит от типа рукоятки штанги. Некоторые рукоятки имеют форму раструба. Это позволяет вам поставить ноги по обе стороны от раструба и удерживать шест на месте, чтобы они действительно могли хорошо вращаться на нем.

Дополнительные соображения

Пара моментов, на которые стоит обратить внимание.

Во-первых, при смене погоды на зиму металл сжимается.Если вы затягиваете разъем в холодные месяцы, вы можете обнаружить весной, что металл расширился до такой степени, что вы не сможете ослабить разъем. Ой!
Во-вторых, если вы все еще не получаете желаемого поворота, садовые перчатки или резиновые перчатки любого типа действительно помогут вам ослабить и затянуть соединение.

Складная палка для северной ходьбы, длина для путешествий

Северных полюса могут схлопнуться на разную длину. Это действительно удобно, действительно необходимо, если вы путешествуете со своими северными поляками в далекие места.

Есть несколько опор фиксированной полной длины. Часто они самые легкие и дорогие, и их удобно использовать, но с ними очень непрактично путешествовать, потому что вы не можете положить их в свой багаж.

Если вы хотите уменьшить длину своей северной вехи до более приемлемой длины во время путешествия, подумайте о том, что вешки состоят из трех более коротких сегментов и позволяют телескопировать.

Тем не менее, при этом важно, чтобы при возвращении северных полюсов на полную длину вы удостоверились, что эти два полюса имеют одинаковую длину на всех сегментах.Другими словами, вам следует отрегулировать каждую часть или сегмент каждого полюса на одинаковую длину.

Я видел, как некоторые клиенты приносили мне свои палки, и они отрегулировали их до пяти дюймов с одной стороны и двух дюймов с другой. Это не значит, что стабильный шест. Таким образом, убедитесь, что все части хорошо затянуты и одинаково выдвинуты.

Рукоятки для северных полюсов

Следующее, что нужно учитывать, — это тип рукоятки Nordic Pole, который лучше всего подходит для вас. Каждый производитель выбрал разные материалы для рукояток.

У меня есть несколько клиентов, занимающихся скандинавской ходьбой, которые неравнодушны к пробковой поверхности для захвата рук. Они считают его воздухопроницаемым и удобным. Другим клиентам удобно использовать резиновую или пластиковую ручку. На самом деле все сводится к личным предпочтениям, и вам следует выбрать материал, который вам удобнее использовать, поскольку вы будете часто использовать рукоятку.

Размещение рук

Вы почувствуете давление в руке из-за рукоятки, когда будете нажимать на лыжную палку.Правильное положение рук важно, особенно для тех из вас, кто страдает артритом или слабым хватом руки.

Позвольте мне объяснить дальше. В видео примерно через 6:34 минуты я демонстрирую, что имею в виду.

При нордической ходьбе с брендом Nordic Pole «Urban Pole» давление захвата руки проходит через внешнюю границу вашей руки. В этом случае рука находится в очень нейтральном положении. Это прекрасно работает для большинства людей, за исключением моих клиентов, у которых есть проблемы с артритом запястья.Загрузка (или распределение веса) в этой ситуации может быть немного неудобной.

Рукава захвата для скандинавской ходьбы

У некоторых рукояток есть рукава для размещения вашей руки. Они позволяют равномерно распределить вес или нагрузку. Я использовал их с клиентами, у которых ослаблены хватки рук, будь то из-за артрита, отсутствия пальцев или неврологических проблем, которые влияют на захват кисти. Рукоятка с рукавом — действительно удобный способ решить эту проблему.

Опорный рукав позволяет поместить большой палец внутрь и обернуть рукав вокруг руки.Рукава обозначаются правой и левой частью рукава в большинстве северных поляков.

Если вы решите использовать комплект шестов с рукавами, подумайте, насколько легко прикрепить и снять рукава. Некоторые рукава фиксируются на месте и не снимаются. Более экономичные палки, у которых они есть, часто не позволяют вам отсоединить рукава (или ослабить хватку), когда вы используете палки. Для меня это большая проблема.

Скандинавский полинг в зимний сезон

Зимой у меня сильно замерзают руки.Если я использую свои северные палки зимой, очень важно, чтобы я мог легко снять их, не снимая всю теплую одежду.

Представьте себе это. Я скутал. На мне рукавицы или перчатки. Палки надеваются на место с помощью моих рукавиц или перчаток. Не до конца я выхожу и пристегиваю ремни к шестам.

Мне также легче иметь съемные рукава, потому что иногда бывает так холодно, что я не могу удержать северный полюс! Важно, чтобы рукава легко снимались.

Некоторые производители Nordic Pole ловко прикрепляют маленькую бирку (или хвостик) к липучке на рукаве, чтобы она не выскользнула. Для большинства людей интуитивно понятно, как сунуть в это руку.

Принимая во внимание, что в других случаях, как в случае Nordixx Pole, бирки (или хвоста) нет. В результате легче выскользнуть. Это еще одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения о покупке.

Регулировка втулки

Регулируя посадку рукава, важно проверять в магазине или при заказе полюсов, подходит ли он к вашей руке.

Я довольно миниатюрный. Вот этот (полюс Nordixx) очень, очень большой в моей руке, несмотря на то, что он маленький. Я пытаюсь обернуть его вокруг, но я считаю, что он слишком большой, где моя рука сидит на перевязи (или рукаве).

Также вам следует подумать, можете ли вы отрегулировать длину стропы (или рукава). У некоторых производителей вы можете сделать гильзу ближе или дальше от стойки с помощью механизма регулировки.

Защелкивающаяся гильза LEKI не поддерживает регулируемую длину.Для некоторых стилей LEKI у вас есть регулировка длины, которая позволяет вам изменять расстояние, на котором рукав находится от вехи.

Другие лыжные палки имеют систему рукавов, которая очень похожа на стандартную лыжную палку, где у вас есть петля. К сожалению, я часто вижу, что люди неправильно используют лупы.

При использовании петель вы хотите представить, что тянетесь за кроликом в норе. Вы хватаете маленькие кроличьи ушки, которые видите, когда вставляете руку в отверстие.Это создаст небольшой гамак, которым вы будете пользоваться, когда отталкиваетесь. Отталкивание происходит позади вас через стропы лямок.

Рукава могут сбить с толку некоторых любителей скандинавской ходьбы

Еще один момент, который следует учитывать при выборе шестов и захватов для себя или человека, которого вы любите, заключается в том, что некоторые из этих захватов могут сбивать с толку людей, чей когнитивный статус начинает снижаться. Я говорю об этом, потому что это был один из первых признаков того, что моя мама начала болеть Альцгеймером.

Она была большой ходункой, и идея смотреть на рукоятку, выяснять, куда положить руку и где закрепить петлю, все это очень сбивало ее с толку.

Амортизация для северных полюсов

Еще одно важное соображение при выборе лыжных палок — способность шестов поглощать и распределять удары. В частности, если у вас есть какие-либо проблемы с вашими запястьями, локтями или плечами, оцените, как конструкция вехи учитывает силы удара о землю.

Например, в городской вехе есть выемка, которую нельзя трогать при регулировке длины вехи. Одна из функций этого куска резины — поглощать часть ударов, идущих от земли к вашей руке. Рукоятка Urban Pole разработана таким образом, чтобы поглощать удары вдали от руки.

В других конструкциях часть силы от земли теряется через втулку.

С учетом всего вышесказанного, иногда трудно решить, какая из стоек лучше всего подходит для вас с точки зрения амортизации.Тем не менее, я рекомендую вам попробовать полюса перед покупкой. Если при проверке любых полюсов вы слышите лязг или чувствуете сильную вибрацию, вам не следует покупать эти опоры.

Наконец, рассмотрите поверхность, по которой вы часто ходите. Тротуар потребует большей амортизации, чем мягкая поверхность.

Как определить длину палки для скандинавской ходьбы

Длина вашей палки для скандинавской ходьбы важна, и вы должны убедиться, что все настроено правильно.Убедитесь, что веху можно отрегулировать так, чтобы, когда вы стоите прямо, ваши локти по бокам согнуты под углом 90 градусов, а ваша рука опирается или опирается на рукоять шеста. Независимо от того, лежит ли он снаружи или находится ли он так, чтобы ваши руки и рукав отдыхали, снова убедитесь, что он находится под углом 90 градусов.

Это метод определения длины палки для скандинавской ходьбы, который я использую для любого типа палок, включая палки Activator.

Единственный раз, когда я меняю его, это то, что если я замечаю, что мои клиенты не сильно размахивают руками в своей технике скандинавской ходьбы.Поскольку у некоторых северных поляков добыча находится под углом, вам нужно, чтобы шест приземлился под углом.

Как вы заметили в технике, которую я демонстрирую в видео, вы приземляетесь под углом. Если у вас нет большого взмаха руки, у вас не будет хорошего контакта между основанием добычи и землей. Вот когда я часто уменьшаю высоту шеста для клиентов, пока они не разовьют более сильный размах рук, или они просто будут держать его на этой высоте, потому что это то, что им удобно.

Заключение Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно о многом подумать. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о различных полюсах и выборе северных полюсов.

Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Давайте поговорим о технике скандинавской ходьбы и о том, как правильно установить палки для скандинавской ходьбы. Я разделю этот процесс на четыре простых шага.

Шаг 1 — Мягкое вращение руки

Если вы никогда раньше не занимались скандинавской ходьбой, первое, что мы делаем, чтобы улучшить нашу технику скандинавской ходьбы, — это держать палки за середину голенища.

Расслабьте их рядом с собой. Убедитесь, что они равномерно взвешены, и что вы просто очень осторожно махаете рукой.
Затем начните ходить, взмахивая рукой. В идеале вы должны иметь противоположную руку и ногу, когда идете и качаетесь.
Мне нравится, когда мои большие пальцы находятся поверх шестов, чтобы эта рука двигалась сквозь них. Начните преувеличивать махи руками.
Меня часто спрашивают: «Ну, а сколько размах руки?»
Представьте, что вы идете вперед и пожимаете кому-то руку.Это будет тот тип качания руки, который вы ищете с полингом.
В любом стиле палки вы будете вести большим пальцем, когда тянетесь вперед. Имейте такой хороший охват, как если бы вы кого-то приветствовали.

В технике вы заметите, что вы будете возвращаться и по-разному переносить вес с разными стилями палок.

Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой

Как только вы привыкнете к замаху руками, начните тянуть палки за собой.Пока не переносите вес через столбы. Начните с перетаскивания шестов и привыкания к замаху руками, следуя за шестами.

Шаг 3. Положите свой вес через руки

Третий шаг — нагружать руки руками во время северной ходьбы с шестом. После этого вы сможете лучше оттолкнуться и увеличить скорость и частоту вращения педалей во время скандинавской ходьбы.

Другое, что он будет делать, — это задействовать мышцы широчайшей мышцы спины или косые мышцы живота.Вы почувствуете, что ваши трицепсы начинают работать. Скандинавская ходьба с шестом задействует верхнюю часть тела, когда вы начинаете отталкивать вытянутую руку.

Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните

Четвертый шаг в технике северной ходьбы с шестом — увеличение длины шага и отталкивания. Чтобы добиться этого, нужно потратить несколько часов практики.

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы? Вот четыре, на ваш выбор.

Лучший баланс.
Снижает нагрузку на суставы.
Помогает при саркопении.
Активизирует основные мышцы.

Преимущество 1 — лучший баланс

Одно из преимуществ скандинавской ходьбы для людей с остеопорозом заключается в том, что палки для северной ходьбы обеспечивают этим клиентам дополнительную поддержку и точку контакта с землей.

Я рекомендую этим клиентам скандинавскую ходьбу, потому что они очень боятся падений и боятся тренироваться.Многие из клиентов, которых я пригласил для скандинавской ходьбы, заявили: «Вау. Я наконец могу осмотреться, когда иду. Я не всегда смотрю в землю ».

Им нравится осматриваться по сторонам и меньше беспокоиться о возможности падения. Эта дополнительная точка контакта с землей позволяет вам сосредоточиться на увеличении скорости и получении удовольствия от более продолжительной прогулки.

Преимущество 2 — Соединения без нагрузки

Второе преимущество скандинавской ходьбы для здоровья заключается в том, что палки позволяют снизить нагрузку на суставы.Это особенно важно для клиентов, страдающих болью в бедре или коленях, и у которых могут возникнуть артритические изменения.

Исследования показывают, что использование палок является большим преимуществом для колен с артритом, поскольку они снижают нагрузку или нагрузку на суставы, страдающие артритом.

Палки-активаторы Urban Poling можно использовать в реабилитации, когда вы восстанавливаетесь после замены коленного или тазобедренного сустава. Колоколообразный наконечник позволяет легко разгрузить гораздо больший вес, чем стандартные нордические палки.

Часто клиенты обмениваются между активаторами и обычными северными поляками, когда они проходят различные этапы реабилитации. До операции они могли использовать обычные северные пилоны. Затем мы переключаем его на полюса-активатора, а затем снова переключаемся на обычный северный полюс, когда их здоровье и движения улучшаются.

Преимущество 3 — Саркопения и скандинавская ходьба

Саркопения — большая проблема в нашем обществе, потому что люди не двигаются так много, как им следовало бы.Это потеря мышечной массы с возрастом. Саркопения не обязательно должна происходить, но, к сожалению, это случается часто.

В исследовании 2016 года (1) изучались женщины с низкой костной массой, которые использовали нордические пилоны. После 12-недельного вмешательства в нордическую ходьбу с шестом три раза в неделю эти женщины восстановили значительное количество мышечной массы, улучшили общую функцию с точки зрения способности вставать и вставать со стула, а также подниматься и спускаться по лестнице. Это важные вещи, которые простое оборудование может обеспечить для вашего качества жизни и качества ваших мышц и костей.

Преимущество 4 — активация ядра

Одно из других преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья — это активация мышц спины при нажатии и активация основных мышц. Скандинавская ходьба — это больше, чем деятельность для нижней части тела или сердечно-сосудистой системы, это деятельность для всего тела.

Вы включаете нагрузку через верхнюю часть тела и совместное сокращение мышц или активацию мышц кора каждый раз, когда вы нажимаете вниз. Исследование показывает, что если вы выполняете правильную технику скандинавской ходьбы с вытянутой рукой, вы увеличиваете сердечно-сосудистую функцию, как при беге трусцой.

Для тех людей, которые раньше любили бегать трусцой, но теперь не могут этого делать, будь то по каким-либо причинам, неврологическим или ортопедическим, то скандинавская ходьба позволяет улучшить вашу игру ходьбой. Вы сожжете больше калорий и улучшите сердечно-сосудистую систему.

Ремни для скандинавской ходьбы

Я призываю вас учитывать преимущества и недостатки ремней для рукояток при выборе палок для скандинавской ходьбы.

Недостатки ремней для скандинавской ходьбы

Ремни

для скандинавской ходьбы имеют несколько недостатков.Во-первых, если вы используете ремни для скандинавской ходьбы, вам придется потратить время на их регулировку и подгонку, чтобы они были удобными.

Во-вторых, ремни для северной ходьбы «привязываются» к вашим палкам. Некоторых людей это беспокоит, потому что, если вы привязаны к шесту и упадете, велика вероятность, что вы повредите большой палец или запястье, потому что не сможете достаточно быстро отпустить штангу. .

Преимущества ремней для скандинавской ходьбы

Ремешки для скандинавской ходьбы

имеют несколько преимуществ по сравнению с ремешками без лямок.Во-первых, ремни для скандинавской ходьбы позволяют использовать палки без сильного захвата рукой. Если вы не используете ремни для скандинавских палок, вам потребуется достаточная сила захвата рук, чтобы удерживать палки на протяжении всей прогулки.

Тест силы захвата часто является частью оценки для многих клиентов. Я написал сообщение в блоге о важности силы хвата и предоставил учебное пособие по упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата.

Во-вторых, если вам больно нагружать руки при использовании палок для северной ходьбы, я рекомендую вам использовать ремни для скандинавской ходьбы, чтобы уменьшить эту нагрузку.Преимущество ремней для скандинавской ходьбы для людей, страдающих от боли в руке, заключается в том, что они снижают нагрузку, и вы все равно чувствуете, что всегда контролируете свой шест.

Это преимущества и недостатки ремней для скандинавской ходьбы. Я думаю, вам следует использовать то, что лучше всего подходит для вас, что вам удобнее всего, или следовать рекомендациям врача.

Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком

Многие мои клиенты болеют артритом и остеопорозом.Я говорю этим клиентам, что скандинавская ходьба позволит им ходить намного дальше, чем они могли бы без поддержки палок. Кроме того, при загрузке они получат за собой большее количество ступеней для наращивания костей. Когда вы разгружаете суставы, вы также разгружаете и кости.

Палки для северной ходьбы с утяжеленным жилетом

Носите утяжеленный жилет, если хотите, чтобы ваши кости проходили сильнее. Однако сохраняйте осанку в вертикальном положении.

Когда дело доходит до осанки и северной ходьбы, я вижу много людей, которые улучшают свою осанку с помощью полинга, потому что они толкают вниз и получают равную и противоположную силу, поднимающуюся вверх.Скандинавская ходьба, в этом случае, помогает удлинить, или то, что мы называем осевым удлинением позвоночника при ходьбе.

Жилет с утяжелением в сочетании с нордической ходьбой (с идеальной осанкой) — выигрышная комбинация при остеопорозе.

Скандинавская ходьба с рюкзаком

Ношение небольшого рюкзака при нордической ходьбе позволяет еще больше подчеркнуть улучшенную осанку. Приятно иметь небольшой рюкзак для вещей в дороге.

Я выбрал этот пакет специально, потому что он действует очень похоже на утяжеленный кифо-ортез.Ремни доходят до моих плеч. Вы увидите это во многих подтяжках для осанки, и это способствует открытому плечу.

Я бы не стал много полировать с этим, потому что он касается передней части плеча. Но если вы пробегаете короткие дистанции, это действительно хороший способ просто раскрыть вещи.

Обратите внимание, как рюкзак поднимается высоко, а вес находится чуть ниже моих лопаток. Это способствует более равномерному поднятию позвоночника.

Если у вас есть склонность к закруглению, я бы не рекомендовал утяжеленный жилет, но я бы порекомендовал небольшой рюкзак, который позволяет вам одинаково тянуться позади вас.Это уравновесит прямой кифоз.

Мои клиенты с кифозом находят это средство очень полезным, и я надеюсь, что вы тоже. Счастливой северной ходьбы.

Список литературы

Збигнев М.О., и др. Влияние краткосрочных тренировок скандинавской ходьбой на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование, Clin Interv Aging, 2016; 11: 1763–1771

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Скандинавская ходьба для начинающих — преимущества, советы и список оборудования [2019]

Два десятилетия назад, прогуливаясь по проселочной дороге, иногда можно было заметить бродягу, выходившего с чем-то вроде пары лыжных палок, привязанных к запястьям.

Человек привлекал любопытные взгляды и странный веселый вопрос: «Где твои лыжи ?!».

Двадцать лет спустя проселочные дороги и сельские тропы кишат группами северных ходоков, которые, возможно, имеют право спрашивать те же коляски, если они потеряли свои палки.

Быстрый рост скандинавской ходьбы во всем мире стал заметным явлением, особенно среди людей старше 50 лет.

Так что же такое нордическая ходьба и почему она так популярна?

Представьте себе, чего мог бы достичь ваш бизнес, если бы все чувствовали себя хорошо?

Наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.

Что такое северная ходьба?

Скандинавская ходьба или «suomalainen sauvakävely», как ее называют в Финляндии, стране, где зародился этот вид спорта, берет свое начало в летних тренировках лыжников по пересеченной местности, начиная с 1930-х годов.

Однако идея тренировок и ходьбы с лыжными палками была представлена финской публике Лееной Яэскеляйнен, учителем физкультуры смешанной средней школы из Хельсинки, которая ввела ее в школьную программу физкультуры в середине 1960-х годов.

Скандинавская ходьба продолжала развиваться в Финляндии в 70-х и 80-х годах, но без четкого представления о направлении и без признания того, что она является «спортом». Однако все изменилось в 1988 году, когда неожиданное таяние снега 5 января вынудило организаторов громкого мероприятия быстро изменить свои планы.Мероприятие было приурочено к 100-летию со дня рождения Лаури «Тахко» Пихкала, ведущего спортивного деятеля Финляндии. Кульминацией церемонии стало открытие статуи Тахко на Олимпийском стадионе в Хельсинки.

Изначально планировалось, что группа лыжников отправится на лыжах из соседнего домика на Олимпийский стадион в честь открытия праздника. Однако, когда таял снег, было решено просто вооружить всех лыжными палками, и в итоге группа прошла всю дистанцию с шестом.Этот первый в мире публичный марш группы по северной ходьбе был запечатлен фотографами и финским телевидением, и мероприятие послужило катализатором, необходимым для дальнейшего развития дисциплины.

Еще один значительный шаг вперед в скандинавской ходьбе был сделан в сентябре 1997 года в результате небольшой рекламы в Helsinki Times, рекламирующей еженедельные прогулки с гидом. Участникам было предложено принести свои шесты или взять их напрокат.

К тому времени Excel, ведущая компания, продвигающая этот вид спорта, разработала и изготовила специальную палку для нового вида спорта, и именно Excel дал этому спорту более международное название «нордическая ходьба».На первую прогулку с гидом пришло пятьдесят человек, и в течение нескольких недель их число увеличилось до трехсот. Средства массовой информации были под рукой, чтобы сообщить об этом замечательном всплеске активности, и затем спорт стал быстро развиваться по всей Финляндии, особенно в сельской местности.

Скандинавская ходьба была официально запущена в качестве нового вида спорта в 1997 году, а к 1998 году были развернуты первые курсы подготовки инструкторов. В том же году исследователи обнаружили, что 150 000 финнов участвовали в нордической ходьбе не менее трех раз в неделю, а полмиллиона пробовали ее хотя бы один раз.Пионеры спорта связывают быстрый рост числа участников с недавно разработанными полюсами, интересом средств массовой информации … и женщинами среднего возраста.

Туомо Янтунен, ведущий спортивный администратор Финляндии и один из первых пропагандистов нордической ходьбы, говорит: « В первые недели наших публичных мероприятий 80% участников составляли женщины среднего возраста, и они просто решили, что нордическая ходьба была для них идеальной формой упражнений… Кроме того, многие женщины решили стать инструкторами.”

Гендерный баланс сегодня более близок: женщины составляют около 60% участников, а возрастной диапазон расширился, и более молодые люди проявляют интерес по мере того, как преимущества становятся более понятными.

В 2000 году была основана INWA (Международная ассоциация северной ходьбы), которая начала разработку образовательных программ и сетей инструкторов по северной ходьбе. Вскоре после его создания другие страны начали создавать ассоциации, некоторые из которых присоединились к INWA, а некоторые начали работать независимо.Первые инструкторы INWA начали преподавать в Великобритании в 2004 г., а с 2008 г. представителем INWA была компания British Nordic Walking.

Скандинавская ходьба в настоящее время является одним из самых быстрорастущих мероприятий оздоровительного фитнеса в мире, в котором принимают участие около сорока стран. По оценкам Международной ассоциации скандинавской ходьбы (INWA), в 2006 году в мире по крайней мере один раз в неделю занималось около 7 миллионов человек, занимающихся скандинавской ходьбой. Цифры показывают, что сейчас эта цифра выросла до более чем 10 миллионов.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба для начинающих

Скандинавской ходьбой можно наслаждаться на любой местности, от городского тротуара до самой открытой и пересеченной местности, но рекомендуется, чтобы перед тем, как выходить на прогулку со своими палками, вы изучили эту технику у квалифицированного инструктора, который сможет максимально использовать преимущества, которые вы получите от Мероприятия.

Большинство инструкторов предлагают дегустацию, чтобы вы могли в первую очередь убедиться, что это то, что подходит именно вам.Они также обычно создают местные группы, в которые вы можете присоединиться для регулярных прогулок, когда научитесь этой технике.

Вы можете найти инструктора на сайтах Nordic Walking UK или British Nordic Walking.

Тренировки помогут вам продвинуться вперед с помощью шестов, задействуя правильные мышцы верхней части тела, понимая правильную походку и координацию. Вы двигаетесь так же, как при обычной ходьбе, и отводите руки от плеча с прямыми локтями, как при ходьбе.

Рекомендуется приходить к началу занятий примерно за 10 минут до времени начала, чтобы можно было индивидуально подогнать и отрегулировать ремешки для перчаток.

При правильном использовании палки снимают нагрузку с коленей и нижних суставов тела, благодаря чему вы чувствуете себя легче на ногах. Освоение захвата и использование ремней для шеста с целью развития техники также является частью тренировки. Вам также нужно будет узнать, как адаптировать положение тела и углы полюсов для ходьбы вверх и вниз по холмам.

Во время занятий вы будете увеличивать скорость за счет улучшенной техники, понимания того, как ваше тело реагирует на упражнения, и обучения тому, как оставаться в своей зоне комфорта. Улучшение осанки и понимание того, как использовать технику, обеспечат вам максимальную отдачу от скандинавской ходьбы.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

По окончании тренировки вы будете готовы начать пожинать плоды, которые предлагает скандинавская ходьба. Однако для начала вам нужно правильно экипироваться.

Палки для скандинавской ходьбы

Обычно палки

предоставляются бесплатно для дегустаций и курсов, поэтому вполне вероятно, что вашей первой покупкой по окончании курса будет ваш собственный набор шестов. Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки, которые представляют собой не просто палки, адаптированные для треккинга, а специально изготовленные для этого конкретного вида деятельности.

Палки для скандинавской ходьбы обычно короче лыжных палок и некоторых треккинговых палок, и их захват немного отличается от треккинговых или лыжных палок.Палки для скандинавской ходьбы снабжены специальными ремешками для запястий или полуперчатками и наконечниками, которые лучше всего подходят для работы на различных поверхностях. Одни модели регулируемые и телескопические, другие — фиксированной длины. Подходящая для вас длина шеста зависит от вашего роста.

Столбы изготавливаются из одного из нескольких материалов, хотя чаще всего используются углеродное волокно и алюминий. Некоторые ключевые особенности, на которые следует обратить внимание при покупке палок, включают содержание углеродного волокна и процесс изготовления вала (прочность, малый вес и гибкость), их эргономичный дизайн (ремешок для перчаток и ручка), технические характеристики (резиновая лапа и металл совет) и характер гарантии или гарантии на продукт.Палки для скандинавской ходьбы варьируются в цене от 30 фунтов стерлингов до пары для певцов и танцев от 100 фунтов стерлингов.

Для скандинавской ходьбы следует носить удобную обувь для ходьбы или походную обувь. Подошва должна иметь хорошее сцепление, а гидроизоляция — хорошая идея. Свободное движение голени и щиколотки очень важно, поэтому некоторые ботинки для ходьбы могут стать проблемой, если верхняя часть, закрывающая щиколотку, жесткая или шнурки на шее затянуты слишком туго.

Одежда

Лучше всего носить легкую одежду, включая легкие перчатки, головной убор и водонепроницаемую куртку для холодной и влажной погоды.Летом важным дополнением является солнцезащитный крем / блок и солнцезащитные очки. Лучше носить несколько легких слоев одежды, чем более тяжелую и толстую одежду. Также желательно не носить что-то, что может хлопать по бокам тела.

Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшей одежде для скандинавской ходьбы.

Рюкзаки и сумки

Для скандинавской ходьбы лучше всего носить с собой личные вещи и воду в поясной или поясной сумке, так как рюкзаки и наплечные сумки могут слишком сильно раскачиваться.

Преимущества скандинавской ходьбы для фитнеса

Одна из основных причин, по которой скандинавская ходьба стала настолько популярной, заключается в том, что она обеспечивает такие полезные упражнения. Она задействует больше групп мышц, особенно в верхней части тела, и увеличивает потребление энергии (сожженных калорий) по сравнению с обычной ходьбой.

Он также вызывает повышенное потребление кислорода и учащение пульса по сравнению с обычной ходьбой. Скандинавская ходьба увеличивает мышечную силу в большей степени, чем обычная ходьба, а также обеспечивает лучшее соотношение интенсивности и воздействия, чем традиционная ходьба.

Вы можете сжечь от 20% до 46% больше калорий с помощью нордической ходьбы, чем с помощью обычной ходьбы, что является хорошей новостью, если вы пытаетесь похудеть или снизить свой вес. Повышенная потребность в калориях объясняется тем, что вы используете как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Использование палок заставляет вас работать усерднее, даже не осознавая этого.

Скандинавская ходьба нацелена на ваши трицепсы, крылья бинго и помогает укрепить и определить ваши плечи. Правильное использование палок также подровняет вашу талию и укрепит весь корпус.Прижимание шестов к земле действительно прорабатывает всю середину тела и всю вашу спину, обеспечивая отличную тренировку верхней части тела из очень естественного движения.

Скандинавская ходьба — это тоже упражнение с весовой нагрузкой, в котором задействовано 90% скелетных мышц тела, поэтому оно отлично подходит для здоровья костей. Поскольку это активный отдых на свежем воздухе, ваше тело также способно усваивать жизненно важный витамин D.

Для правильной техники скандинавской ходьбы необходимо установить шесты позади себя, чтобы ваша осанка оставалась вертикальной, а грудь была открытой.Эта техника, которая включает в себя вращение верхней части тела, также помогает снять напряжение в шее и плечах и снижает нагрузку на суставы.

Преимущества скандинавской ходьбы для здоровья

Физическое здоровье

Помимо отличной общей физической формы, которую обеспечивает скандинавская ходьба, она также имеет мощный список преимуществ для людей, страдающих определенными заболеваниями, включая рак, болезни сердца, высокое кровяное давление, избыточный вес, диабет 2 типа и астму.

Для онкологических больных он может быть полезен на всех стадиях, предотвращая ухудшение физических функций без увеличения утомляемости, помогая восстановить физические функции после лечения и снижая риск рецидива и развития других долгосрочных состояний.Это также помогает пациентам сохранять независимость и хорошее самочувствие.

Физическая активность, связанная с нордической ходьбой, также улучшает контроль уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа, даже при отсутствии потери веса, а также может улучшить общую физическую форму.

Скандинавская ходьба также играет важную роль в кардиологической реабилитации и может помочь людям с заболеваниями периферических сосудов пройти дальше до появления боли в ногах. Он также полезен в программах реабилитации пациентов с инсультом и хронической обструктивной болезнью легких.

Есть также свидетельства того, что скандинавская ходьба может помочь предотвратить потерю плотности костной ткани, связанную со старением. Он может противодействовать эффекту ревматоидной кахексии у пациентов с ревматоидным артритом, две трети из которых имеют значительное мышечное истощение и повышенное ожирение.

Скандинавская ходьба — это рекомендуемая физическая активность для тех, кто выздоравливает после рака груди, проблем с легкими или сердечно-сосудистой системой, замены суставов и некоторых хронических болей.

Психическое здоровье

Скандинавская ходьба не только приносит очевидную пользу для физического здоровья, но и приносит пользу психическому здоровью.Физическая активность, такая как скандинавская ходьба, может быть столь же эффективной, как антидепрессанты или психотерапия, при лечении легкой или умеренной депрессии, особенно в долгосрочной перспективе.

Благотворительная организация Mind рекомендует признать «экотерапию» или физическую активность на открытом воздухе клинически действенным методом лечения психических расстройств.

Последние мысли

Скандинавские прогулки почти всегда сопровождаются болтовней и смехом, поэтому, хорошо потренируясь, вы также весело проводите время и часто знакомитесь с новыми людьми.Техника скандинавской ходьбы означает, что вы можете идти дальше и быстрее, чем обычно, и при этом поддерживать разговор. Вы можете попрощаться с парной, шумной, клаустрофобной атмосферой тренажерного зала и грохотом беговой дорожки и обменять это на свежий воздух и бодрящую атмосферу на свежем воздухе.

Не будьте незнакомы с палками и воспользуйтесь преимуществами скандинавской ходьбы обеими руками!

(Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям на растяжку перед ходьбой).

Статьи по теме:

Прогулка по ущелью в Великобритании

Список комплектов снаряжения для дикого кемпинга

Переопределите то, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам почувствовать себя функционально лучше. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Скандинавская ходьба и обычная ходьба по квартире: результаты исследования

Скандинавская ходьба сожжет больше калорий, повысит частоту сердечных сокращений, и вы будете ходить быстрее, чем обычная ходьба.К такому выводу пришел исследовательский проект, проведенный прошлой осенью Лиз Карвер, бывшим научным сотрудником BAE Systems, с помощью участников из нашего клуба. Это подтверждает все предыдущие исследования скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой, большая часть которых проводилась в лабораторных условиях, а не в полевых условиях.

Исследование проводилось здесь, в Эштон-Корт, Бристоль, и основывалось на выборке из 52 пешеходов со средним стажем скандинавской ходьбы около двух лет.Цель заключалась в том, чтобы количественно оценить различия между нордической ходьбой и ходьбой без палок на ровной поверхности, используя тестовую схему протяженностью 0,5 мили на открытом воздухе. Добровольцы несколько раз ходили по кругу с шестами и без них, и видео также использовалось, чтобы определить, как техника может повлиять на результаты.

Ключевые результаты:

Частота сердечных сокращений (ЧСС) была на 33 удара в минуту выше при использовании палок при ходьбе с нормальной скоростью (при среднем увеличении ЧСС на 8.4%).
Сжигание калорий с помощью шестов было на 45% выше (в среднем 15%).
Время, затраченное на круговую дистанцию в полмили, было на 65 секунд быстрее с шестами, в среднем на 25 секунд быстрее.
Длина шага увеличена при нордической ходьбе.
Частота воспринимаемого напряжения (ощущение «раздутия») была постоянно выше при использовании палок.
Не было значительной разницы в скорости при «быстрой ходьбе» с палками и без них. ЧСС, однако, была стабильно и значительно выше.

Хотя средние результаты не были неожиданными, индивидуальные результаты значительно различались между участниками. С точки зрения преподавания это было увлекательно, и мы можем многое почерпнуть как на индивидуальном уровне, так и на уровне инструкторов, чтобы улучшить преимущества, которые мы получаем от северной ходьбы.

Например, небольшая разница во времени с полюсами и без них может означать любое из следующего:

Ваш уровень физической подготовки высокий благодаря хорошей адаптации принципов скандинавской ходьбы (перекатывание пяток и носков, задействование ягодичных мышц и т. Д.) К обычной ходьбе
Ваша техника еще недостаточно развита
Ваша сила через полюс недостаточно активна и сильна
У вас есть ограничения в упражнениях (например, затрудненное дыхание), если вы превышаете определенный уровень нагрузки
У вас низкий уровень физической подготовки.

Сила через шест и правильная техника, особенно угол наклона шеста во время фазы замаха, — это два аспекта, над которыми мы все можем работать, и наши инструкторы будут говорить об этом во время занятий в течение следующих нескольких недель. Это принесет пользу как новичкам, так и опытным ходокам.

Многие из вас спрашивали, какая у меня статистика на этой трассе. В «нормальном» темпе мой пульс с палками увеличился на 14%, а калорийность увеличилась на 23%.Моя скорость при быстрой ходьбе без палок составляла 4,2 мили в час, с палками — 4,4 мили в час — это далеко не мой темп гонки Challenge, но ощущался достаточно быстро! Моя разница в быстрой ходьбе с палками и без них была невелика — я надеюсь, что попадаю в категорию хорошей адаптации принципов нордической ходьбы к обычной ходьбе, а не плохой техники. В ответах не требуется…

Наконец, мои наблюдения за годы, которые я инструктировал по нордической ходьбе, заключаются в том, что использование палок дает наибольшую пользу на холмах.На квартире (возможно, потому, что мы часто болтаем) мы не всегда осознаем, что идем быстрее или с большим усилием, пока не остановимся и не заметим, что у нас запыхалось.

Кроме того, на плоской подошве легче выполнять скандинавскую ходьбу, не используя при этом максимальную отдачу от общей тренировки тела, которую она предлагает. Поэтому я был очень доволен этими результатами и отзывами тех, кто принимал участие в исследовании. Подводя итог, можно сказать, что «прилагать усилия, но не утомлять». Не могу дождаться, чтобы увидеть, что произойдет, когда мы выйдем на холмы.

Вики

Здесь вы можете найти наши любимые палки для скандинавской ходьбы, а если вы ищете наш совет по выбору лучшего комплекта для ходьбы, вот наши рекомендации:

обувь для ходьбы

непромокаемые сапоги

водонепроницаемые куртки

носки для ходьбы (носки — важный, но забытый фактор)