Вам будут интересны:

massafm.ru

Силовые упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.  Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

Виды упражнений

В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

К силовым упражнениям относятся:

• Сгибание/разгибание туловища;
• Присед;
• Потягивания на перекладине;
• Становая тяга;
• Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
• Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

Сгибание/разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.
Не  следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

Присед со штангой

Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.
Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении.  Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.
Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

Становая тяга

Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно.
Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.
Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

Тяга штанги к подбородку из положения стоя

При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.
Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

Тяга штанги к поясу

Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире.
Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.
Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

Тренировка с гантелями

Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.
Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

Сгибание ног на скамье

Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.
Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку
Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

Женские силовые упражнения в домашних условиях

Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру.Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

1. Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.
2. Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
3. Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
4. Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение.
   Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

Общая польза от силовых упражнений

• Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
• С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
• Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.
• Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
• Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.

figuradoma.ru

Силовые упражнения для женщин дома

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян. На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

• Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
• Вы не зависите от погоды
• Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
• Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
• Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
• Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

 Упражнение 1. Планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:
 пресс, спина, 
руки, ноги, ягодицы.
 Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте
.


Упражнение 2. Вариации планки

1. Планка на прямых руках, стопы вместе
2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

• Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.

• то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик.

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

• 
Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;

• Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу;

• Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. 
Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

• простые приседания 20 раз;
• приседания с утяжелением 20 раз;
• выпады 10 раз на каждую ногу;
• Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс

• Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
• Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
• Скручивания вбок – косые мышцы живота.
• Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

• быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.

• войти в форму после травмы.

• держать мышцы в тонусе.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера. 

И самое главное — добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом — список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Силовая тренировка в домашних условиях. как тренироваться дома — Fitness Сейчас

Силовая тренировка в домашних условиях. Как тренироваться дома?

Тренажерных залов сейчас превеликое множество. Но, тем не менее, огромное количество людей предпочитает тренироваться дома. Недавние опросы показали, что таковых почти столько же, как и посещающих тренажерные залы.

Я получаю много писем с вопросами от людей, тренирующихся дома. Они спрашивают о тренировочных программах, позволяющих тренироваться эффективно и безопасно с минимумом оборудования. Все, кто уже имеет определенный тренировочный опыт, знают, как это делать, потому что им однажды приходилось переключаться на домашний тренинг. В прежние времена мы зачастую обходились грифом и набором блинов. Римский стул и скамья казались роскошью. И все же мы становились сильнее — отчасти потому, что были вынуждены выполнять базовые упражнения и придерживаться простых программ. Простой и базовый тренинг по-прежнему остается наилучшим подходом к тренировкам для набора силы.

Существует несколько причин, которые заставляют людей делать выбор в пользу домашних тренировок. Первая — это экономия. Многие современные фитнес-центры — это больше чем просто спортзалы. Там есть бассейны, теннисные корты, баскетбольные площадки, беговые дорожки, залы для аэробики и танцев, бесчисленные тренажеры, свободные веса, плюс к этому даже рестораны.

Выбор впечатляет, впрочем, как и цены, которые бывают слишком высоки.

Для многих членство в таком клубе — чересчур дорогое удовольствие. Некоторым вовсе не нужны все эти корты, баскетбол или бассейн, им достаточно штанги и гантелей.

Поэтому частенько они предпочитают купить некоторое оборудование, которое прослужит им долго. Иногда на это уходит меньше денег, чем на годовую карту фитнес-центра.

Еще один фактор — это время. Многие люди слишком заняты, чтобы три раза в неделю посещать зал. У кого-то очень продолжительный рабочий день, у кого-то слишком много семейных забот.

За последние несколько лет некоторые из моих бывших учеников обращались ко мне за советом, и у всех проблемы были похожие. Они работали на финансовом рынке, просиживая в офисах до позднего вечера. Когда они уходили с работы, залы уже закрывались. Я советовал им купить кое-какое оборудование, чтобы хоть пару тренировок проводить дома. «Но ведь я живу в квартире», — следовал недоуменный вопрос. «Не имеет значения», — отвечал я. Я видел домашние залы с силовой рамой, скамьями и блоками. Ниже мы еще поговорим об этом подробнее.

Есть люди, которые в принципе любят тренироваться в одиночестве. Им не нравятся шумные компании, не нравится ждать своей очереди к тому или иному тренажеру, слушать громкую музыку и садиться на скамью, пропитанную потом. Возможно, они не пошли бы в зал даже при наличии массы свободного времени и бесплатной клубной карты.

В домашнем тренинге много преимуществ — например, возможность тренироваться в любое время дня. Мой друг Джерри Харди тренируется в своем гараже в шесть утра. Зато все оставшееся время он может посвятить своему бизнесу, связанному с недвижимостью. Другой мой знакомый, Томми Сагс, во время напряженного сезона работы тренируется в разное время дня в зависимости от рабочего графика. Иногда он встает еще до восхода солнца, в другой день тренировка может быть в дневное время, а в очень занятые дни он тренируется поздно вечером, после закрытия офиса.

Такая «гибкость» невозможна в обычном коммерческом зале. Большинство из них открываются довольно поздно, а закрываются слишком рано. Кроме того, Томми все равно не смог бы найти время на дорогу туда и обратно. Не будь у него своего домашнего зала, он бы просто отказался от тренинга.

Самым большим плюсом тренировок дома является то, что люди могут заниматься, когда им угодно и сколько угодно. В условиях дефицита времени можно подготовить заранее все оборудование и устроить что-то вроде сокращенной круговой тренировки. Если времени много, можно лениво переходить от одного упражнения к другому, и никого при этом не беспокоить.

Еще одно преимущество — это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал — не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так — люди боятся показаться смешными.

А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие.

Я заметил, что во время тренировок в одиночестве я гораздо больше внимания уделяю форме выполнения упражнений. Об этом я слышал и от других людей. В переполненных залах есть тенденция поскорее выполнить сет и освободить оборудование для следующего человека. К тому же, люди разговаривают, музыка гремит, диски лязгают — все это мешает концентрироваться на технике.

Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику — например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

Довольно много людей предпочитают тренироваться дома, так как чувствуют себя там намного комфортнее. Они могут в любое время заглянуть на кухню и хлебнуть чего-нибудь из холодильника, воспользоваться собственной ванной или душем. Не нужно паковать спортивную сумку, потому что все необходимое под рукой. Можно надеть старую, рваную футболку или не надевать вообще ничего. Никто вас не увидит (за исключением, разве что, собственной собаки). Кстати, домашние любимцы тоже являются одной из причин приверженности многих домашним тренировкам. Им нравится компания питомцев.

В моем случае одним из основных преимуществ тренинга в одиночестве служит возможность включать такую музыку, которая мне нравится. Очень неприятно слушать во время тренировки то, что тебя раздражает. Когда я один, я настраиваю приемник на свою любимую музыку кантри, устанавливаю умеренную громкость и, что самое важное, могу выключить приемник, когда приходит время рекламного блока.

Есть и такие люди, которые любят тренироваться в зале вместе с друзьями, но все же содержат и собственный домашний спортзал. Там они могут сделать то, что им не удалось в общественном зале. Кроме того, это дает им возможность выполнять какую-либо дополнительную работу в нетренировочные дни — например, акцентированно проработать бицепсы или трицепсы. Родители, имея собственное оборудование дома, могут научить детей выполнять то или иное упражнение. Большинство клубов не допускают к занятиям детей младше 12 лет.

Теперь о недостатках. Возглавляет их список мотивация, а точнее, ее отсутствие. Когда вокруг тебя друзья, легче войти в тренировочный режим, а когда ты один, мотивации может не хватать. Поэтому приходится постоянно убеждать себя в необходимости еще нескольких подходов в упражнении, которое ты ненавидишь, и даже в самой необходимости его выполнения. Нужно постоянно подталкивать себя к повышению весов в таких сложных упражнениях, как приседания или мертвые тяги.

Ты должен постоянно противостоять тихому голосу, убеждающему тебя, что сегодня можно немного притормозить.

Искусство самомотивирования приходит с практикой. Вы находите способы, помогающие вам бороться с тяжелыми весами. Когда бы я ни переключался на домашние тренировки, всегда уходила целая неделя на то, чтобы подготовить себя к новой атмосфере. Но уж войдя в режим, я наслаждался одиночеством и начинал прогрессировать снова.

Важно поставить перед собой четкие цели, иначе трудно убедить себя в необходимости тренироваться в каждый конкретный день. А если вы начнете пропускать тренировки, вы можете постепенно и вообще отказаться от тренинга.

Я нахожу разумным устанавливать краткосрочные цели и периодически их менять. Неважно, каковы они будут, важно, чтобы было к чему стремиться. Это может быть достижение определенного веса в каком-либо упражнении, увеличение и улучшение формы какой-либо группы мышц, избавление от жира и достижение рельефного пресса.

Сезонные изменения целей подходят большинству людей. Попробуйте чисто силовой тренинг в холодные месяцы года, затем с приближением весны переключитесь на тренировки в высоком числе повторений с упором на грудь и руки. Летние месяцы как нельзя лучше подходят для работы в технически сложных упражнениях, таких как рывки и толчки, а также для повышения общей гибкости тела. Осенью можно заняться аэробикой и проработкой отстающих мышц.

Делайте то, что вам хочется и то, что вам нужно. Смысл в том, что изменения сделают ваш тренинг более интересным и добавят энтузиазма. При тренировках дома очень легко впасть в рутину. Вы делаете одно и то же месяцами. Это прекрасно, но до определенного момента. Наш организм всегда старается сохранить равновесие, так он генетически запрограммирован. Поэтому его нужно периодически встряхивать изменениями тренировочной программы.

Они не обязательно должны быть драматическими. Напротив, это может быть замена пуловеров с прямыми рукам на выпрямления руки стоя в наклоне. Даже такая простая вещь, как смена последовательности упражнений в тренировке, может быть очень эффективна. Измените ее на несколько месяцев, а потом вернитесь к старому распорядку.

Любые изменения полезны. Попытайтесь выполнять мертвые тяги в стиле сумо вместо обычных, тяги в наклоне вместо тяг к подбородку, подъемы на грудь и жимы вместо жимов в силовой раме. Делать что-то новое всегда интересно. Прогресс приходит быстрее, а именно он и служит наилучшим мотивирующим фактором.

Безопасность — это главная забота тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории — жимы лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому я советую всем обзавестись силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.

Силовая рама позволит вам безопасно выполнять целый ряд упражнений, от приседаний и жимов лежа до всех видов тяговых движений. Однако, мне известно, что во многих домашних залах силовых рам нет. Ну и что же тогда делать с приседаниями и жимами лежа? Один из вариантов — это избегать максимальных весов в этих упражнениях, но я отлично знаю менталитет атлетов. Если они чувствуют, что близки к максимуму, то обязательно его попробуют. Я и сам такой. При неудаче основное — это реагировать немедленно. Как только вы понимаете, что попытка в приседаниях или жиме не удается, действуйте. В приседаниях сбрасывайте штангу. Это не трудно. Содранная с трапеций кожа восстановится.

Остановка в жиме лежа — более серьезное дело. Раз вы замерли, не мешкайте, даже несколькими секундами вы значительно повышаете свои шансы увязнуть совсем. Если вы достигли отказа при высоком числе повторений с умеренным весом (случай более распространенный, чем вы себе представляете) или в сингле, тогда перекатите гриф на пресс или наклоните один конец штанги к полу и сбросьте с него веса. Это не лучшее обращение с оборудованием, но, в конце концов, можно приобрести новое. Первое попадание в такую ситуацию наиболее опасно. Человек лежит под грифом, не веря в то, что произошло, вместо того, чтобы активно действовать. И чем дольше он мешкает, тем сложнее становится ситуация. Однако, после первого такого опыта он уже знает, что надо делать.

Есть, правда, и другие пути. Один из них — это выполнять жимы лежа тогда, когда кто-то есть рядом, и не обязательно атлет. Это может быть ваша супруга или ребенок. Даже шестилетний мальчик сможет сбросить немного веса с конца грифа.

Если вы осторожны, то жимы лежа можно заменить другим упражнением. Жимы на наклонной скамье — хороший вариант, для развития верха тела он даже лучше, и гораздо более безопасный. Если вы застряли, то можете просто встать со штангой. Можно жать гантели. Проблем не будет, вы их просто сбросите на пол — и все.

Теперь об оборудовании. Его не нужно много. Если у вас большая комната, и не одна — то все прекрасно, но можно стать сильнее и с минимальной экипировкой. Силовая рама — это идеальный вариант. Если это невозможно, другим вариантом будет ступенчатая рама для приседаний. Вам понадобится скамья с регулируемой спинкой, чтобы делать жимы как на горизонтальной, так и на наклонной. Еще нужны гриф, диски и пара разборных гантелей. Гриф может быть и не высочайшего качества, если только вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Думаю, что лучше использовать обрезиненные диски, так как они не портят пол. Они необходимы в любом домашнем спортзале. Большинство из них должны быть 10-килограммовыми.

Люди часто советуются со мной по поводу покупки спортивного инвентаря, рекламируемого по телевидению или в каталогах. Я советую им пойти на выставку или в спортзал и все попробовать самим. Убедитесь, что оно вам подходит, прежде чем выложите деньги. То же самое касается и кардиооборудования.

Для домашнего спортзала не очень подходят тренажеры с тросами или цепями. Они часто ломаются, а поиск подходящих запчастей может стать настоящей головной болью.

Если места слишком мало, как обычно бывает в квартирах, можно обойтись грифом, зажимами, некоторым количеством дисков и парой разборных гантелей в 10 и 15 кг. Это позволит вам выполнять подъемы на грудь, рывки (если потолок достаточно высок), подъемы на грудь и толчки, мертвые тяги, тяги штанги в наклоне, мертвые тяги с прямыми ногами, гакк-приседания, наклоны вперед со штангой на плечах, фронтальные приседания, сгибания рук, разгибания руки в наклоне, французские жимы и многое другое.

Итак, если у вас нет времени, или вы не хотите отдавать большие деньги за посещение спортзала, оборудуйте свой. Назовите его своим именем и, если хотите, закажите свою фирменную футболку.

fitness-now.ru