провисной шпагат Видео
2 г. назад
Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution Instagram — https://www.instagram.com/kulturnaya_revoluciya/ Я вконтакте — https://vk.com/tinakrotova …
4 г. назад
Шпагат на минус (Провисной шпагат / Slack twine) Twine minus (Slack twine)
5 мес. назад
ПРИВЕТ! HELLO! HALLO! Меня зовут Женя и мне 12 лет Я люблю экстремальные виды спорта и поэтому я занимаюсь кайт…
3 г. назад
Всем привет! Я Ксения Сим) И это мои уроки художественной гимнастики. В них я буду вам рассказывать и показы…
2 г. назад
Заказать тренажёр и узнать более подробную информацию можно в группе в контакте: https://vk.com/shpagatsplitspro Наш e-mail:…
4 мес. назад
Шпагат, реклама.
1 г. назад
Instagram — https://instagram.com/kulturnaya_revoluciya —- @kulturnaya_revoluciya —- Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution —- Я вконтакте …
9 мес. назад
КЛИКАЙ КОЛОКОЛЬЧИК, ЧТОБЫ ВСЕГДА ВИДЕТЬ НОВЫЕ ВЛОГИ : https://www.youtube.com/user/vika3515 Мой Instagram: …
2 г. назад
Быстрое ПОХУДЕНИЕ https://goo.gl/fGMiAB Повышение ТЕСТОСТЕРОНА и ПОТЕНЦИИ https://goo.gl/3FAcHr ТРЕНИРОВКИ ,ОТДЫХ, ОЗДОРОВЛЕН…
2 г. назад
Здесь я Алину попросила сфотографировать, а она меня снила.2 г. назад
Очень хорошее упражнение для укрепление провисного поперечного шпагата.
9 мес. назад
ВКЛ КОЛОКОЛЬЧИК 🙂 Like and Follow ! 😉 Я решил сесть на шпагат за 30 дней и это вторая неделя тренировок! Было тяжело,…
11 мес. назад
Индивидуальная программа https://s-hub.me/ru#programm Блог http://s-hub.me С чего же начать растяжку на шпагат? Я советую…
9 мес. назад
ВКЛ КОЛОКОЛЬЧИК 🙂 Like and Follow ! 😉 Третья неделя шпагата, где со мной произошло много всего и сразу… Было тяжело…
3 г. назад
2 г. назад
Наша группа Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution Обсуждения уроков — https://vk.com/board30688891 Кристина Мацкевич Вконтакте…
videohot.ru
Провисной шпагат Видео
2 г. назад
Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution Instagram — https://www.instagram.com/kulturnaya_revoluciya/ Я вконтакте — https://vk.com/tinakrotova …
4 г. назад
Шпагат на минус (Провисной шпагат / Slack twine) Twine minus (Slack twine)
5 мес. назад
ПРИВЕТ! HELLO! HALLO! Меня зовут Женя и мне 12 лет Я люблю экстремальные виды спорта и поэтому я занимаюсь кайт…
3 г. назад
Всем привет! Я Ксения Сим) И это мои уроки художественной гимнастики. В них я буду вам рассказывать и показы…
2 г. назад
Заказать тренажёр и узнать более подробную информацию можно в группе в контакте: https://vk.com/shpagatsplitspro Наш e-mail:…
4 мес. назад
Шпагат, реклама.
1 г. назад
Instagram — https://instagram.com/kulturnaya_revoluciya —- @kulturnaya_revoluciya —- Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution —- Я вконтакте …
9 мес. назад
КЛИКАЙ КОЛОКОЛЬЧИК, ЧТОБЫ ВСЕГДА ВИДЕТЬ НОВЫЕ ВЛОГИ : https://www.youtube.com/user/vika3515 Мой Instagram: …
3 г. назад
Сайт🤘 www.aprioridance.com.ua Vlog:#5 Растяжка поперечного шпагата, шпагат в минус Что будем смотреть⁉ 1️⃣ Разогр…
2 г. назад
Быстрое ПОХУДЕНИЕ https://goo.gl/fGMiAB Повышение ТЕСТОСТЕРОНА и ПОТЕНЦИИ https://goo.gl/3FAcHr ТРЕНИРОВКИ ,ОТДЫХ, ОЗДОРОВЛЕН…
2 г. назад
Здесь я Алину попросила сфотографировать, а она меня снила.
2 г. назад
Очень хорошее упражнение для укрепление провисного поперечного шпагата.
9 мес. назад
ВКЛ КОЛОКОЛЬЧИК 🙂 Like and Follow ! 😉 Я решил сесть на шпагат за 30 дней и это вторая неделя тренировок! Было тяжело,…
11 мес. назад
Индивидуальная программа https://s-hub.me/ru#programm Блог http://s-hub.me С чего же начать растяжку на шпагат? Я советую…
9 мес. назад
ВКЛ КОЛОКОЛЬЧИК 🙂 Like and Follow ! 😉 Третья неделя шпагата, где со мной произошло много всего и сразу… Было тяжело…
2 г. назад
Наша группа Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution Обсуждения уроков — https://vk.com/board30688891 Кристина Мацкевич Вконтакте…
провисной шпагат видео VR Видео
…
2 лет назад
Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution Instagram — https://www.instagram.com/kulturnaya_revoluciya/ Я вконтакте — https://vk.com/tinakrotova …
…
4 лет назад
Шпагат на минус (Провисной шпагат / Slack twine) Twine minus (Slack twine)
…
5 меc назад
ПРИВЕТ! HELLO! HALLO! Меня зовут Женя и мне 12 лет Я люблю экстремальные виды спорта и поэтому я занимаюсь кайт…
…
3 лет назад
Всем привет! Я Ксения Сим) И это мои уроки художественной гимнастики. В них я буду вам рассказывать и показы……
2 лет назад
Заказать тренажёр и узнать более подробную информацию можно в группе в контакте: https://vk.com/shpagatsplitspro Наш e-mail:…
…
4 меc назад
Шпагат, реклама.
…
1 лет назад
Instagram — https://instagram.com/kulturnaya_revoluciya —- @kulturnaya_revoluciya —- Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution —- Я вконтакте …
…
2 лет назад
Быстрое ПОХУДЕНИЕ https://goo.gl/fGMiAB Повышение ТЕСТОСТЕРОНА и ПОТЕНЦИИ https://goo.gl/3FAcHr ТРЕНИРОВКИ ,ОТДЫХ, ОЗДОРОВЛЕН…
…
9 меc назад
КЛИКАЙ КОЛОКОЛЬЧИК, ЧТОБЫ ВСЕГДА ВИДЕТЬ НОВЫЕ ВЛОГИ : https://www.youtube.com/user/vika3515 Мой Instagram: …
…
2 лет назад
Здесь я Алину попросила сфотографировать, а она меня снила.
…
11 меc назад
Индивидуальная программа https://s-hub.me/ru#programm Блог http://s-hub.me С чего же начать растяжку на шпагат? Я советую…
…
9 меc назад
ВКЛ КОЛОКОЛЬЧИК 🙂 Like and Follow ! 😉 Я решил сесть на шпагат за 30 дней и это вторая неделя тренировок! Было тяжело,…
…
7 лет назад
Будь в курсе новых видео! Подписывайся — http://sub.bodytransforming.ru СПАСИБО ЗА ПОДПИСКУ! РАДА ОБЩЕНИЮ С ВАМИ! Плейлист…
…
3 лет назад
Сайт🤘 www.aprioridance.com.ua Vlog:#5 Растяжка поперечного шпагата, шпагат в минус Что будем смотреть⁉ 1️⃣ Разогр…
…
2 лет назад
Как сесть на продольный шпагат https://youtu.be/uQ6LyQv6wLk.
vrvideo360.ru
Растяжка на шпагат | школа растяжки Нефрит
Групповые занятия
Тренировки дома
Отправить заявку
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Благодаря шпагату происходит улучшение кровообращения в органах брюшной полости, в результате их работа улучшается. Данная поза стимулирует работу кишечника, является хорошей профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы. В особенности полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет хорошей подготовкой к родам.
Как сесть на шпагат после 30 лет
Существует мнение, что растяжка на шпагат во взрослом возрасте, без гимнастической подготовки, не принесет никакой пользы. Но это не так. Конечно, добиться желаемого за короткий срок не выйдет, однако регулярные тренировки обязательно помогут приблизить желаемой результат.
Ван Дамм шпагат на грузовиках
Виды шпагата
Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на пять видов.
Продольный шпагат
Продольный шпагат — это самый простой вид шпагата, именно его рекомендуется осваивать первым. Он представляет собой позу на вертикальной поверхности, в которой одна из ног вытянута назад, а вторая вперед. При этом нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять как на левую, так и на правую сторону.
Поперечный шпагат
Поперечный шпагат — это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.
Провисной шпагат
Провисной (отрицательный) шпагат может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата, однако при его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180 градусов. При этом обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра находится в воздухе.
Вертикальный шпагат
Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной из ног. Он может быть поперечным и продольным.
Шпагат на руках
Шпагат на руках выполняется стоя на руках. Он может быть поперечным и продольным.
Садимся на шпагат правильно
Что важно знать
Решившим освоить шпагат, в первую очередь, следует уяснить, что сесть на него за неделю или даже месяц, неподготовленным людям будет очень сложно, а скорее всего даже невозможно. Чтобы сесть в данную позу, необходима не одна тренировка.
То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто совершенно не занимался спортом, будет намного труднее, чем людям обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют и природные данные, а также возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему будет научиться шпагату, кроме этого каждый обладает разной гибкостью, длиной связок, параметрами скелета и т.д.
Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь лишь на себя и свои ощущения. По мнению специалистов на освоение шпагата необходимо несколько месяцев тренировок, причем регулярных.
Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Это обязательное условие. Причем упражнений направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области недостаточно. Тело является единой системой, поэтому для того чтобы достичь успеха необходимо добиваться подвижность и гибкость всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только после того, как тело будет готово, можно будет приступать к посадке на шпагат.
Заниматься растяжкой можно после тренировок (занятий на тренажерах, шейпинга и т.д.), используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, однако в этом случае, прежде чем к нему преступать следует провести разогрев мышц. Это подготовит их к предстоящим нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.
Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть самыми разными — бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и даже энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям мышцы — махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и в бок, при этом обязательно ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно будет увеличить.
Кроме мышц, при выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже не помешает размять. Для этого повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться около четверти часа, после этого можете приступать к упражнениям.
Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.
Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только в этом случае вы сможете освоить шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно будет сделать ежедневными. Выполнять подобные упражнения лучше всего утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.
Начиная тренировки, необходимо еще и учится чувствовать собственное тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что в свою очередь поможет добиться наилучших результатов.
Разминка для шпагата
Техника выполнения
Все упражнения для растяжки на шпагат делайте максимально плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий, сильная боль недопустима.
Все упражнения необходимо выполнять сначала на одну сторону после на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать именно с нее.
При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.
Каждой позе рекомендуется задерживаться от двадцати секунд до одной минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность.
Упражнения для продольного шпагата
Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу направленную назад держите ровной, ее пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу, при этом напрягите мышцы промежности и живот.
Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус поднимите их вверх, после чего соедините ладони. При этом плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.
Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол, после чего поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи, затем выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и копчик, для большей эффективности, помогайте себе ладонями. Голову отведите назад и устремите взгляд вверх. Следите, чтобы при этом плечи и лопатки были опущены. Не забывайте, удерживая позу, подтягивать мышцы промежности.
Упражнение 4. Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя ее носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. При этом плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном — можете установить их на пол.
Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать более сложное упражнение. Опустите к ноге сначала живот, далее ребра, затем голову и положите предплечья. При этом ваш таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.
Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, так чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.
Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище, колено ноги, расположенной сзади опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ваши ноги располагались параллельно друг другу, поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, при этом подтяните копчик и мышцы промежности. При выполнении упражнения ваши ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а впоследствии из этой позы сядете в шпагат.
Упражнения для поперечного шпагата
После того как вам поддастся продольный шпагат, можно приступать к освоению поперечного. Данная поза считается более сложной, чтобы она вам покорилась необходимо подготовить к ней тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.
Упражнение 1. Встаньте и выпрямите спину, после этого расставьте широко ноги так, чтобы стопы располагались параллельно. Ладони расположите в области поясницы, а затем максимально прогнитесь назад. При этом таз должен стремиться вперед, а ребра вверх, плечи и локти вниз.
Упражнение 2. Выпрямите корпус, руки поднимите вверх и вытяните позвоночник. После этого, наклоните туловище вперед, так чтобы оно располагалось параллельно полу. Спину при этом скруглять нельзя, старайтесь держать ее прямо.
Упражнение 3. Из предыдущего положения постарайтесь наклониться максимально глубоко вперед (в идеале ваша голова должна коснуться пола), ладони установите на пол. Спина должна оставаться по-прежнему прямой, наклон следует производить за счет таза, для этого подкрутите его вверх. Выполняя упражнение, колени не сгибайте, шею и руки и лопатки расслабьте. Чтобы быстрей добиться нужного положения, стоя в позе, можете слегка покачиваться.
Упражнение 4. Когда вы будете без проблем делать предыдущее упражнение, постарайтесь выполнить еще более глубокий наклон, опираясь уже на предплечья.
Упражнение 5. Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45 градусов, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. При этом корпус необходимо наклонить вперед параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не мене восьми раз.
Упражнение 6. Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.
Упражнение 7. Расставьте ноги на еще большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее восьми боковых выпадов. При этом таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, тем самым делая выпады более глубокими.
Упражнение 8. Ноги расставьте еще шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания — выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум восемь раз.
Упражнение 9. Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.
Посадка на шпагат
Как правильно сесть на шпагат
Когда ваша растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде чем это сделать, если конечно вы до этого не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу очень осторожно, не спеша, при этом у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать только естественное напряжение, возможны легкие боли.
Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.
Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, потом выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу, теперь постепенно начните опускаться вниз. Чтобы немного облегчить задачу упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол, промежность, ноги и живот. Когда такое положение будет освоено, можете попробовать сесть. Для этого подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.
Боль при шпагате
Растягивать мышцы нужно только до возникновения легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и постепенно растягиваются, приобретая необходимую эластичность. Благодаря этому вы постепенно без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без должной подготовки, это может привести к достаточно серьезным травмам — растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц, вывихам суставов и т.д.
Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее никак нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли приложить лед.
www.nefreet.ru
провисной шпагат со стула Видео
2 г. назад
Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution Instagram — https://www.instagram.com/kulturnaya_revoluciya/ Я вконтакте — https://vk.com/tinakrotova …
3 г. назад
Всем привет! Я Ксения Сим) И это мои уроки художественной гимнастики. В них я буду вам рассказывать и показы…
6 мес. назад
Здесь вы увидите несколько полезных упражнений для продольного шпагата Канал Алексея https://www.youtube.com/channel/UC3DFx…
6 мес. назад
Как БЫСТРО сесть на продольный ШПАГАТ / Видео урок Регистрировать коды под крышечками https://promo.morshynska.ua…
9 мес. назад
КЛИКАЙ КОЛОКОЛЬЧИК, ЧТОБЫ ВСЕГДА ВИДЕТЬ НОВЫЕ ВЛОГИ : https://www.youtube.com/user/vika3515 Мой Instagram: …
1 г. назад
Instagram — https://instagram.com/kulturnaya_revoluciya —- @kulturnaya_revoluciya —- Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution —- Я вконтакте …
5 мес. назад
ПРИВЕТ! HELLO! HALLO! Меня зовут Женя и мне 12 лет Я люблю экстремальные виды спорта и поэтому я занимаюсь кайт…
2 г. назад
Я в Instagram: https://www.instagram.com/planeta_sofi/ Подписывайтесь на мою группу Вконтакте: https://vk.com/planeta_sofi Спасибо, что смотри…
2 г. назад
Наша группа Вконтакте — https://vk.com/chris_revolution Обсуждения уроков — https://vk.com/board30688891 Кристина Мацкевич Вконтакте…
2 г. назад
Быстрое ПОХУДЕНИЕ https://goo.gl/fGMiAB Повышение ТЕСТОСТЕРОНА и ПОТЕНЦИИ https://goo.gl/3FAcHr ТРЕНИРОВКИ ,ОТДЫХ, ОЗДОРОВЛЕН…
2 г. назад
Предлагаю Вашему вниманию подводящие упражнения для шпагата на стульях. Группа в контакте Личный апгрейд…
2 г. назад
Растягиваем поперечный шпагат в минус с помощью двух стульев, станка и лавки Как только так сразу, сним…
3 г. назад
Сайт🤘 www.aprioridance.com.ua Vlog:#5 Растяжка поперечного шпагата, шпагат в минус Что будем смотреть⁉ 1️⃣ Разогр…
4 мес. назад
Добавляйтесь в друзья ) https://vk.com/kristi_matskevich мой Инста @christi_matskevich @kulturnaya_revoluciya группа в вк https://vk.com/chris_revolution.
2 г. назад
Хотите развить гибкость тела, подписывайтесь на канал https://goo.gl/WzF8lA Индивидуальная программа https://goo.gl/5LwKa8…
videohot.ru
Провисной Шпагат | Fitweb
как сесть на шпагат
продольный шпагат
культурная революция
провисной шпагат
поперечный шпагат
продольный шпагат в минус
как сесть на продольный шпагат
как сесть на шпагат дома
правильный шпагат
как сесть на перешпагат
продольный шпагат со стула
шпагат в домашних условиях
шпагат за 10 мин
провисной шпагат со стула
КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ
КАК РАСТЯГИВАТЬСЯ НА ШПАГАТ
ВИКТОРИЯ ЧЕРНЫШ
сесть на шпагат
сесть в шпагат
Rhythmic Gymnastics (Sport)
шоу балет керчь
отрицательный шпагат
лучший коллектив крыма
лучший коллектив россии
как сесть в отрицание
шпагат со стула
хороший шпагат
сохранить шпагат
кристина мацкевич
растягиваем шпагат
растяжка для начинающих
flexibility stretches for splits
шпагат для начинающих
шпагат для начинающих дома
как сесть на шпагат с нуля
сесть на шпагат с нуля
стретчинг с Андреевой
уроки стретчинг
Лиза Андреева
гимнастика с Андреевой
как развить гибкость позвоночника
шпагат в минус
минусовый шпагат
днепропетровск
спортивная девушка
супер девушка
как быстро сесть на шпагат
#videoshowapp make by @videoshowapp
Самира Мустафаева
Подтянутое тело девушки
Как быстро подтянуть тело
Подтягивающий крем для тела отзывы
Стройное и подтянутое тело
Как подтянуть тело видео
Как похудеть и подтянуть тело
Маски для тела подтягивающие
Подтянуть тело за неделю
Красивое подтянутое тело
Как подтянуть тело
Как подтянуть кожу тела
Подтягивающий крем для тела
Подтянуть тело в домашних условиях
Как сделать тело подтянутым
Масло для тела подтягивающее
Как подтянуть тело за месяц
fitweb.me
Как сесть на шпагат в домашних условиях — Медицинский портал
Шпагат является не лишь красивой, эффектной позой, освоив которую вы сможете потребовать восхищение у близких и друзей, это еще и весьма полезное упражнение, воздействующее положительно практически на весь организм. Прежде итого, он укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет данные области от жировых отложений, делает более подвижными крестец и тазобедренные суставы. Благодаря шпагату происходит улучшение кровообращения в органах брюшной полости, в результате их труд улучшается. Данная поза стимулирует работу кишечника, является хорошей профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы. В особенности полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет хорошей подготовкой к родам.
Виды шпагата
Шпагатом называют поза, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на пять видов:
- Долевой шпагат. Самый простой вид, именно его рекомендуется осваивать первым. Он представляет собой позу на вертикальной поверхности, в которой одна из ног вытянута назад, а вторая вперед. При этом нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять будто на левую, так и на правую сторону.
- Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.
- Провисной шпагат. Он может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата, однако при его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180 градусов. При этом обе или одна нога могут быть на возвышающейся опоре, а бедра находится в воздухе.
- Вертикальный шпагат. Этот вид выполняется стоя на одной из ног. Он может быть поперечным и продольным.
- Шпагат на руках. Подобный вид выполняется стоя на руках, он, будто и предыдущий также может быть разных видов.
Садимся на шпагат верно – что важно знать
Решившим освоить шпагат, в первую очередность, следует уяснить, что сесть на него за неделю или даже месяц, неподготовленным людям будет весьма сложно, а скорее всего даже невозможно. Чтоб сесть в данную позу, необходима не одна тренинг. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде итого, это степень физической подготовки. Тем, кто совсем не занимался спортом, будет намного труднее, чем людям обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют и природные данные, а также года. Чем человек старше, тем сложнее ему будет научиться шпагату, кроме этого любой обладает разной гибкостью, длиной связок, параметрами скелета и т.д. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешность только навредит. Ориентируйтесь лишь на себя и свои ощущения. По мнению специалистов на освоение шпагата необходимо несколько месяцев тренировок, причем регулярных.
Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Это обязательное условие. Причем упражнений направленных лишь на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области недостаточно. Тело является единой системой, потому для того чтобы достичь успеха необходимо домогаться подвижность и гибкость всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И лишь после того, как тело будет готово, можно будет приступать к посадке на шпагат.
Заниматься растяжкой можно после тренировок (занятий на тренажерах, шейпинга и т.д.), используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, однако в этом случае, прежде чем к нему преступать следует прочертить разогрев мышц. Это подготовит их к предстоящим нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.
Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть самыми разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и даже энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям мышцы – махи ногами. Выполняйте их не лишь вперед-назад, а еще и в бок, при этом непременно ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, исподволь ее нужно будет увеличить.
Кроме мышц, при выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, потому их тоже не помешает размять. Для этого повращайте вначале наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна продолжаться около четверти часа, после этого можете приступать к упражнениям.
Чтоб мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете зачислить горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по пора принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.
Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, лишь в этом случае вы сможете освоить шпагат. Вначале тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Исподволь занятия можно будет сделать ежедневными. Выполнять подобные упражнения лучше итого утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.
Начиная тренировки, необходимо еще и учится ощущать собственное тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Этак вы сможете контролировать его, что в свою очередность поможет добиться наилучших результатов.
Разминка для шпагата – техника выполнения
Все упражнения для растяжки на шпагат делайте максимально плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий, сильная боль недопустима.
Все упражнения необходимо выполнять вначале на одну сторону после на другую. Если вы чувствуете, что одна сторонка поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать собственно с нее.
При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно надлежит быть глубоким и ровным, это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.
Каждой позе рекомендуется задерживаться от двадцати секунд до одной минуты. Вначале время выполнения упражнений может быть минимальным, однако постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность.
Упражнения для шпагата
Упражнение 1. Вдыхая, выполните вылазка вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу направленную назад держите ровной, ее пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите рамена, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную позади ногу, при этом напрягите мышцы промежности и брюхо.
Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус поднимите их наверх, после чего соедините ладони. При этом рамена старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взор устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.
Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной позади, на пол, после чего поместите ладони пальцами наверх на крестец. Опустите плечи, затем выдыхая, толкните максимально книзу и вперед таз и копчик, для большей эффективности, помогайте себе ладонями. Голову отведите назад и устремите взор вверх. Следите, чтобы при этом рамена и лопатки были опущены. Не забывайте, удерживая позу, подтягивать мышцы промежности.
Упражнение 4. Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя ее носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя бюст вверх и вперед. При этом плечи должны влечься назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете ввести их на пол.
Упражнение 5. Если предшествующий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете спустить на пол руки, попробуйте сделать более сложное упражнение. Опустите к ноге вначале живот, далее ребра, затем голову и положите предплечья. При этом ваш таз должен влечься назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.
Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами вовнутрь, так чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, ляжка и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе рамена должны быть отведены назад, шея вытянута, взор устремлен вперед.
Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите тело, колено ноги, расположенной сзади опустите на пол. Проконтролируйте, чтоб ваши ноги располагались параллельно друг другу, поясница и горб ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, при этом подтяните копчик и мышцы промежности. При выполнении упражнения ваши ноги должны влечься в разные стороны так, будто они пытаются порвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а впоследствии из этой позы сядете в шпагат.
Упражнения для шпагата продольного
После того будто вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается более сложной, чтоб она вам покорилась необходимо подготовить к ней тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.
Упражнение 1. Встаньте и выпрямите спину, после этого расставьте широко ноги этак, чтобы стопы располагались параллельно. Ладони расположите в области поясницы, а затем максимально прогнитесь назад. При этом таз должен влечься вперед, а ребра вверх, плечи и локти книзу.
Упражнение 2. Выпрямите корпус, руки поднимите наверх и вытяните позвоночник. После этого, наклоните тело вперед, так чтобы оно располагалось параллельно полу. Спину при этом скруглять невозможно, старайтесь держать ее прямо.
Упражнение 3. Из предыдущего положения постарайтесь нагнуться максимально глубоко вперед (в идеале ваша башка должна коснуться пола), ладони установите на пол. Горб должна оставаться по-прежнему прямой, наклон следует изготовлять за счет таза, для этого подкрутите его наверх. Выполняя упражнение, колени не сгибайте, шею и руки и лопатки расслабьте. Чтоб быстрей добиться нужного положения, стоя в позе, можете слегка покачиваться.
Упражнение 4. Когда вы будете без проблем мастерить предыдущее упражнение, постарайтесь выполнить еще более бездонный наклон, опираясь уже на предплечья.
Упражнение 5. Широко расставьте ноги, стопы размести под углом возле 45 градусов, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. При этом корпус необходимо склонить вперед параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не мене восьми один.
Упражнение 6. Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямиком, плечи тяните вниз, а руки вверх.
Упражнение 7. Расставьте ноги на еще большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее восьми боковых выпадов. При этом таз отводите назад, а тело держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, тем самым делая выпады более глубокими.
Упражнение 8. Ноги расставьте еще шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и бюст опускайте к полу. Выполните минимум восемь один.
Упражнение 9. Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немножко сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.
Будто правильно сесть на шпагат
Когда ваша растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться присесть на шпагат. Прежде чем это сделать, если разумеется вы до этого не делали растяжку, нужно прочертить разминку. Входите в позу очень осторожно, не спеша, при этом у вас ничего не надлежит сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны чувствовать только естественное напряжение, возможны легкие боли.
Для посадки в долевой шпагат сначала войдите в глубокий выпад, после задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и исподволь вес тела переносите на нее. Если на шпагат присесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.
Для посадки, на более сложный, поперечный шпагат вначале встаньте на четвереньки, потом выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу, сейчас постепенно начните опускаться вниз. Чтобы немножко облегчить задачу упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно целиком опустите на пол, промежность, ноги и брюхо. Когда такое положение будет освоено, можете отведать сесть. Для этого подкрутите таз наверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки наверх, а затем сядьте и выпрямите спину.
Боль при шпагате
Растягивать мышцы нужно лишь до возникновения легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и исподволь растягиваются, приобретая необходимую эластичность. Благодаря этому вы исподволь без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пробовать войти в шпагат без должной подготовки, это может повергнуть к достаточно серьезным травмам – растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц, вывихам суставов и т.д.
Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, потому терпеть ее никак нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли приложить лед.
Прок и Вред.Ру
drevo-zhizni.com