техника выполнения, особенности и замечания.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.

Сгибание рук со штангой — мышцы

Техника сгибаний рук со штангой

Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:

Сгибание рук со штангой сидя

• Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
• Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
• Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
• Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
• Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
• Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.

Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

• нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
• не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
• не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
• правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.

Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.

do4a.net

Сгибание рук со штангой — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая

Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

Стабилизирующие мышцы

Сгибание рук со штангой

• Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
• Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

• Сгибание рук с широким хватом штанги

• Сгибание рук с использованием EZ-грифа

• Сгибание рук со штангой

• Сгибание рук со штангой

• Сгибание рук со штангой хватом сверху

Техника выполнения сгибания рук со штангой[править | править код]

Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.

• Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).

• Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.

• Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.

• Держите грудь расправленной; не сутультесь.

• Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.

• Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.

• Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.

• Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.

• Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

sportwiki.to

Сгибание рук со штангой стоя: техника выполнения и видео

Основные мышцы — бицепс
Дополнительные — плечевая
Сложность выполнения — лёгкая

Сгибание рук со штангой стоя — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 10 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Это классическое упражнение на бицепс. Запомните: 1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди. 2. Локти, при подъеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться. 3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали. Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Основные фишки

1. Ширина хвата имеет значение. Хват на ширине плеч или чуть шире – больше будет работать внешняя головка бицепса. Если хват уже плеч, то больше нагрузки будет на внутреннюю головку.

2. Разгибать руки необходимо до конца. А вот сгибать – не до самого конца. Кисть должна оставаться немного впереди локтя. При таком варианте бицепс будет максимально напряжён в верхней точке.

3. Локти желательно не держать на месте, а немного выводить вперёд при подъёме штанги. Но лишь немного. Для того чтобы сильнее сократить бицепсы.

4. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе спиной или ногами. Это можно сделать только последние 1 – 2 повторения. Спина должна быть прямая, а плечи отведены назад.

5. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать хотя бы 8 повторений.

6. Вопреки всеобщему мнению, я не считаю сгибание рук со штангой базовым упражнением. Базовое упражнение для бицепсов это подтягивания. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязательно включайте в свою тренировку подтягивания.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибание рук в локтях – основное движение для тренировки двуглавой мышцы плеча, а при его выполнении обратным хватом нагрузка преимущественно приходится на нижние участки бицепса, плечевую мышцу, и многочисленные мышцы передней поверхности предплечья. Это упражнение направлено на придание формы тем мышцам, что прилежат к локтевому суставу, а у большинства атлетов они развиты хуже, чем другие мышцы рук.

Целевые мышцы

Бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.
Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения упражнения

1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. Штангу далеко вверх не закидываем.
3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Видео «Подъемы штанги на бицепс обратным хватом»

builderbody.ru

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой — базовое упражнение на бицепс.

Займите исходное положение — стоя. Выпрямите спину, распрямите плечи. Колени должны быть слегка согнуты. Возьмите гриф штанги немного шире плеч хватом снизу.

• Сделайте вдох. Согните руки в локте. Локоть при этом должен оставаться неподвижным.
• Сделайте выдох в верхней точке.

Сгибания рук со штангой — выполнение

Это одно из первых упражнений, которое позволяет накачать бицепс. Так же в нем работают плечевые, плечелучевые мышцы и сгибатели кисти.

Сгибания рук со штангой — ширина хвата

Ширина хвата при выполнении сгибания рук со штангой на бицепс позволяет в разной мере прорабатывать его головки:

1. Узкий хват — длинная головка бицепса;
2. Широкий хват — короткая головка бицепса;

Обратите внимание на то, что локти должны быть неподвижными. Когда при максимальном сокращении локти приводятся вперед, в работу включаются передние дельты, а так же имеет место инерция. Однако, включение передних дельт может помочь при работе с большим весом на последних повторениях. В таком случае можно «помочь» бицепсу в позитивной фазе, но сделать более концентрированной негативную фазу упражнения.

Если во время выполнения подьема штанги на бицепс Вы чувствуете боль или напряжение в кисти, следует использовать изогнуты гриф. Это довольно распространенная проблема, связанная с индивидуальной анатомией.

Сгибания рук со штангой — выполнение с изогнутым грифом

Изогнутый гриф решает проблему болевых ощущений в запястьях. Сгибания рук с таким грифом часто рекомендуют новичкам для того, чтобы спортсмен прочувствовал технику выполнения упражнения и не отвлекался сопутствующие моменты.

Вы не встретите ни одного посетителя тренажерного зала, кому не знакомы сгибания рук со штангой на бицепсы. Именно этому упражнению обязаны практически все обладатели мощных двухглавых мышц. Это нехитрое упражнение способствует общему росту объемов и силовых показателей бицепсов. В отличии от сгибаний рук с гантелями, где обычно рекомендуется не отрывать локти от туловища, при сгибаниях рук со штангой, когда вы поднимаете штангу до уровня груди, локти должны немного выходить вперед. Это связано с анатомией, если не выводить локти вперед, у вас не получится согнуть руки как следует. При этом в верхней точке старайтесь не сгибать запястья, это не влияет на бицепс, но переносит центр тяжести ближе к локтю и расслабляет бицпесы. Кисти и локти в верхней точке должны примерно образовывать одну плоскость. Закидывать штангу к груди, выставляя локти сильно вперед тоже не нужно. В нижней же точке нужно полностью распрямлять руки, это растягивает волокна бицепсов и увеличивает амплитуду.

Это упражнение не получится выполнять сидя, поэтому очень важно не раскачиваться и держать корпус неподвижным. Ни в коем случае нельзя закидывать штангу за счет прогибания спины. Это может привести к серьезным травмам позвоночника. Если вы опытный спортсмен, допускается читинг за счет ног, но спину нужно всегда держать ровно. Но лучше обходиться без читинга, лучше попросите партнера или тренера помочь в позитивной фазе.

---

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

sport-wiki.net

Сгибания рук со штангой на бицепс

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете бицепс и предплечье. Не забывайте: максимальный и скорый эффект зависит только от того, как вы будете следить за техникой.

Выполнение упражнения сгибание рук со штангой стоя

1. Встаньте ровно, возьмите штангу двумя руками и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки средним хватом. При этом ладони смотрят вперед, а локти находятся близко к торсу (исходное положение).
2. Сгибайте локти (при этом плечевая часть рук должна быть неподвижной). Продолжайте это делать до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и вы не достигнете уровня плеч. Вся эта часть упражнения делается на вдохе.
3. Не спешите опускаться, задержитесь в верхней точке на несколько секунд и напрягите мышцы как можно сильнее, после чего на вдохе не спеша разогните руки.
4. Сделайте задуманное количество повторов.

Сгибание рук со штангой стоя (бицепс)

На первый взгляд в этом упражнении нет ничего сложного, но порой оно вызывает споры даже среди самых опытных спортсменов. Кстати, именно это упражнение считается основным и самым эффективным для развития массы бицепсов, а в комплексе с концентрированным сгибанием поможет проработать бицепс в полном объеме.

Сгибания рук со штангой стоя – данное упражнение на видео:

www.trainmuscles.ru

Как правильно выполнять сгибания рук (на бицепс) | Фактор Силы

Сгибание рук

Главные работающие мышцы:

Бицепсы, брахиалис, плечелучевая, предплечья.

Краткое описание:

Из положения стоя или сидя, руки опущены вниз, поднимите вес вверх, согнув руки в локтях.

Смотреть полный список
упражнений на руки

Вступление

Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.

Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Если делать упражнение сидя, то придётся остановить свой выбор на гантелях, чтобы Вы имели возможность полностью распрямлять руки.

Двуглавая мышца руки не только сгибает руку в локтевом суставе, но и осуществляет её супинацию. Супинация происходит, когда Вы поворачиваете руку из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх». Супинация невозможна при работе со штангой. Однако, бицепс — это не единственный сгибатель руки. Эту функцию также выполняет брахиалис. Сгибание рук с отягощениями нагружает и эту мышцу.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата — примерно чуть шире ширины таза. Отталкиваясь от этого ориентира, найдите «свою» ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях. Многие делают подъёмы неправильным хватом — они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.

В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в нейтральном положении. Это — очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.

Вверху: правильная прямая или нейтральная позиция рук и запястий.
Внизу: неправильное положение кистей.

Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению хвата и мышц предплечий.

Слева: правильное положение рук в верхней точке.
Справа: неправильное положение.

Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку. Сгибая руки, никогда не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы перпендикулярны полу. Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.

Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы. Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых суставов и поясницы.

Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса. Пусть это Вас не огорчает — ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных мышц. Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то, перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.

В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако, это не будет отдыхом — если Вы выполняете сгибания рук правильно, то «отдохнуть» в верхней точке попросту не получится. «Отдых» вверху получается лишь тогда, когда Вы делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти. Откажитесь от этой неправильной техники!

Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два, задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес, сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох сделать во время опускания веса.

Если прямой гриф приводит у Вас к боли в локтевых или лучезапястных суставах, попробуйте браться за него немного шире или уже. Если это не устранит проблему, то попробуйте изогнутый гриф или занимайтесь с гантелями. Но если, занимаясь с прямым грифом, Вы не можете держать свои кисти в нейтральном положении, как отмечалось выше, Вам нужно просто увеличить силу своих предплечий.

Сравнение прямого грифа и изогнутого EZ-грифа.

Будьте осторожны, если решите делать сгибания рук с толстым грифом диаметром 5 см и толще. Толстый гриф увеличивает травмоопасную нагрузку на локти. Начинайте с очень небольшого веса и медленно наращивайте веса.

Если при сгибаниях рук Вы встанете спиной к стене так, чтобы Ваша голова и таз также касались её, то это поможет Вам избежать читинга. Однако, делать так со штангой неудобно, т.к. в нижней точке ноги не дадут Вам опустить штангу вниз до конца. Поэтому, лучше взять гантели. В качестве альтернативы, Вы можете попробовать делать сгибания рук со штангой на вертикальной скамье «для молитвы». Сядьте так, чтобы верхний край скамьи упирался Вам в подмышки, затем попросите Вашего помощника подать Вам в руки штангу. Будьте очень осторожны, чтобы не потерять контроль в нижней части амплитуды. Вы не должны допускать переразгибания (гиперэкстензии) локтевых суставов! Пусть Ваш помощник стоит наготове на тот случай, если Вам понадобится помощь. Несмотря на то, что «скамья для молитвы» поможет Вам улучшить технику, забудьте о мифе, что это упражнение, якобы, способно «удлинить» Ваши бицепсы! Это всего лишь одно из многочисленных заблуждений, которые столь популярны среди обитателей спортзалов.

Сгибание рук со штангой можно выполнять и сидя. Это превращает движение в частичное, потому что из-за ног Вы не сможете опускать штангу вниз до конца, не сможете выпрямлять руки в локтях полностью. Чтобы обеспечить опору для скамьи и улучшить технику, упритесь спиной в вертикальную спинку скамьи. В нижней точке в каждом повторении делайте паузу. Не делайте повторения «в отбив» от ног.

Сгибания рук с гантелями

С гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки одновременно, причём делать это всё как сидя, как и стоя. Разные положения лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-разному нагружают локтевые суставы.

В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются «молотковыми». В этом варианте хват оказывается параллельным, а, значит, самым естественным для такого движения, как сгибание рук в локтях. Если у Вас когда-либо были проблемы с лучезапястными, локтевыми или плечевыми суставами, то, возможно, Вы найдёте молотковые сгибания самыми удобными.

Молотковые сгибания рук с гантелями.

Во всех сгибаниях рук с гантелями, кисти держите точно так же, как и в сгибаниях рук со штангой, т.е. в нейтральном положении.

Сгибания рук с супинированным хватом означают, что Ваши руки находятся в супинированном положении, т.е. ладони смотрят вверх, на протяжении всего упражнения. Однако, возможен и такой вариант, когда в каждом повторении хват, по мере движения рук по амплитуде, постепенно переходит в супинированный.

Делайте сгибания рук с супинацией стоя. Возьмите две гантели и начинайте каждое повторение из пронированной позиции, т.е. ладони смотрят назад. Внутренняя половина каждой гантели должна касаться бедра со своей стороны. Вместо того, чтобы браться за гриф гантели точно посередине, возьмитесь за него немного не по центру, ближе к внешней стороне. Вы можете обнаружить, что такой «смещённый» хват подойдёт для этого упражнения лучше, чем хват по центру.

Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке Ваши ладони смотрели вверх. Не нужно сначала супинировать, а затем сгибать. Супинация и сгибания должны происходить одновременно. Не позволяйте локтям двигаться в стороны или назад. И всегда держите лучезапястные суставы в таком положении, чтобы кисти были на одной линии с предплечьями, т.е. в нейтральной позиции.

Чем позже Вы начинаете супинировать кисти, тем труднее удержать локти в правильном положении рядом с торсом. Верхняя точка амплитуды должна быть там же, где и в сгибаниях рук со штангой. Если вес слишком тяжёл для Вас, то упражнение превратится в некое подобие частичного взятия на грудь. Сопротивляйтесь соблазну и не читингуйте с целью увеличения веса. Читинг снимет нагрузку с тех самых мышц, которые Вы стараетесь проработать.

Опускайте гантели также под полным контролем, постепенно пронируя кисти во время движения рук вниз.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Помощь и страховка

Плохая техника в сгибаниях рук выражается в отклонении торса назад и в движении локтей вперёд. Как только Ваш торс начинает отклоняться от вертикали, Вам тут же нужно выпрямиться и начать серьёзнее следить за техникой. Но для завершения следующего повторения с хорошей техникой Вам понадобится небольшое участие со стороны партнёра. Помощник должен браться за гриф двумя руками, симметрично. Помогать следует настолько, насколько это необходимо для поддержания торса и верхних частей рук в вертикальном положении.

Как отмечалось уже выше, если Вы выполняете сгибания рук на скамье для «молитвы», то наличие помощника обязательно.

Внимание!

Сгибания рук прорабатывают очень небольшие мышцы, которые получают большую нагрузку во время выполнения некоторых базовых упражнений для верхней части тела. По этой причине не зацикливайтесь на сгибаниях рук. В отношении сгибателей рук лучше действовать по принципу «редко, но метко», т.е. если уж Вы делаете сгибания рук, то делайте их чётко, технично. Направьте лучше свою энергию и свои силы в базовые упражнения — именно от прогресса в «больших» упражнениях зависит достижение Ваших целей — будь то красивая внешность или огромная сила.

ffactor.ru