Семиминутная тренировка – 7-минутная тренировка

Содержание

7-минутная тренировка — таймер и описание упражнений

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» — это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

Не терпится начать? Жми на «СТАРТ» и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой — её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.

Почему это эффективно?

Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.

Семиминутная тренировка — это:

высокоинтенсивные упражнения;
комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
участие всех основных групп мышц;
поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

Как проходит тренировка?

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 30 секунд. Перерыв между упражнениями – 10 секунд. Все упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности – почти на максимуме ваших возможностей – не делайте поблажек своему телу!

Какие результаты я получу?

семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку «Старт» на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации — как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Если необходимо — время тренировки (время работы таймера) можно изменить — просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Приложение для iOS и Android

Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
нажмите иконку опций в нижней части экрана;

выберите «На экран «Домой»;
нажмите кнопку «Добавить» в верхней части экрана.

После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!

fit7min.ru

Семиминутные тренировки и программа на их основе

Так называемая “семиминутная тренировка” стала широко популярна после публикации в “New York Times”. Изначально же она была предметом специального исследования Американского Колледжа, результат которого был опубликован в журнале “Здоровье и Фитнес в Спортивной Медицине”. Все это вызвало некоторую шумиху. Действительно ли достаточно 7 минут на одну тренировку?

В оригинальном исследовании сообщается, что 7-минутная тренировка – это

эффективный способ избавления от лишнего веса и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также укрепления мышц.

Но, честно говоря, у большинства экспертов это заявление вызывает некоторые сомнения. И один из поводов для них кроется прямо в первоисточнике, где авторы предлагают выполнить несколько подходов такой тренировки. То есть около 20 минут высокоинтенсивных упражнений. Значит, мы получаем обычную HIIT-тренировку. И очень непростую, надо заметить.

Конечно, 7 минут – это слишком короткое время для тренировки. И многие эксперты склоняются к мнению, что исследователи всего лишь продемонстрировали, что несколько минут физической активности – лучше, чем ничего. Но и это уже хорошо! Мне кажется, что это отличный способ начать заниматься!

Помните статью про энергетические потоки? Там я предлагал сделать первый шаг, чтобы начать набираться сил. И вот 7-минутная тренировка может послужить именно таким шагом.

С одной стороны, она достаточно сложная. То есть способна запустить в организме адаптационные процессы. А, значит, начать сжигать лишние калории и укрепить мышцы. С другой – тренировка не требует много времени и специального оборудования. И вы можете приступить к ее выполнению прямо сейчас! Никаких поводов для отмазок.

Но самый важный момент заключается в том, над чем ломают голову и на что тратят время все тренеры, инструкторы и фитнес-энтузиасты. Сделать тренировки привычкой, частью повседневной жизни. Так что, может быть, семиминутные тренировки не превратят вас в атлета. Но помогут сформировать привычку тренироваться.

А что такое “привычка тренироваться”? Это умение нивелировать болевые ощущения и дискомфорт в процессе тренировок. Если вы не научитесь терпеть тренировочную боль, вы бросите все попытки сделать себя лучше с помощью фитнеса. Это, к сожалению, факт.

Поэтому не спешите говорить, что 7-минутные тренировки – фуфло. Если фитнес у вас до сих пор не часть ежедневного расписания, то, возможно, это ваш шанс.

Поэтому мы переходим к практической части нашей статьи.

Оригинальный 7-минутный комплекс, который состоит из 12 упражнений, вы можете посмотреть на сайте fatcatworkout.com. Очень забавный сайт, где вашим тренером выступает… кот. И вы можете делать тренировку вместе с ним онлайн.

Но я предлагаю воспользоваться более интересным вариантом, который предложил наш старый знакомый Арнел Рикофранка. А именно пройти двухмесячную тренировочную программу, основанную на семиминутных тренировках.

Программа выигрывает тем, что дана в 2-х вариантах нагрузок: облегченном и нормальном. Плюс в программе предусмотрена определенная прогрессия, что позволит вам плавно улучшить свою физическую форму, не убиваясь при этом в хлам.

Правила тренировочной программы “7 Minute Workout”

Программа состоит из 8 комплексов тренировок и рассчитана на 8 недель.

Каждый комплекс выполняется в течение одной недели 3 раза. Например, по понедельникам, средам и пятницам.
Все упражнения выполняются во временных интервалах, в кругах или в «лесенке» в течение 7 минут.
Перед тренировкой внимательно посмотрите видео, чтобы понять в каком именно стиле выполняется тренировка.
Отдыхайте, когда это необходимо, но старайтесь показать свой лучший результат на каждой тренировке.
Экран с тренировками разделен на 2 части. С левой стороны демонстрируется облегченная версия.

Неделя 1

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 2

Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.

Неделя 3

Неделя 4

Тренировка в стиле круговая лесенка. Нужно выполнять указанные в ролике упражнения, начиная с 1 повторения и с каждым новым кругом увеличивая количество повторений на единицу. Отдыхайте по необходимости.

Неделя 5

Тренировка в интервалах с заданным количеством повторений. Выполните круг указанных в видео упражнений в указанном количестве. Отдохните до начала следующей минуты.

Неделя 6

Неделя 7

Неделя 8

Для удобства я рекомендую скачать эти ролики с YouTube. Лично я для этого использую сервис SaveFrom.net. И, если вы запишите их себе на телефон, то сможете тренироваться всегда и везде. Так как никакого оборудования вам не потребуется. А 7 минут можно выкроить почти всегда.

trainathome.ru

Семиминутная тренировка – Популярные диеты

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» – это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

Не терпится начать? Жми на “СТАРТ” и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой – её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

Почему это эффективно?

Семиминутная тренировка – это:

высокоинтенсивные упражнения;
комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
участие всех основных групп мышц;
поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

Как проходит тренировка?

Какие результаты я получу?

Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку “Старт” на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации – как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Если необходимо – время тренировки (время работы таймера) можно изменить – просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Приложение для iOS и Android

откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
нажмите иконку опций в нижней части экрана;
выберите “На экран “Домой”;
нажмите кнопку “Добавить” в верхней части экрана.

marmolesreynoso.com

7-ми минутная зарядка, которая заменит полноценное занятие в спортзале

На посещение спортзала у вас совсем нет времени? Это не должно стать преградой для поддержания вашей формы, мышечного тонуса и здоровья. Вы будете удивлены, насколько просто и легко можно заменить занятия в спортзале сбалансированной зарядкой длительностью всего 7 минут. А ведь она по своей эффективности ничуть не уступает занятию в фитнес центре.

Всего 7 минут на зарядку и спортзал вам больше не нужен

Итак, приступим…

Данный комплекс упражнений впервые был предложен американским изданием «The New York Times». Грамотная разработка занятия обеспечила невероятную эффективность, в результате чего комплекс обрел высочайшую популярность. Для iOS и Android были разработаны уникальные бесплатные приложения с четкой последовательностью упражнений и подробной инструкцией для каждого из них.

Авторские права на данный комплекс из 12 упражнений принадлежат Американскому институту спортивной медицины, в частности Крису Джордану. Уникальность занятий состоит в том, что выполнять его можно везде: как дома, так и на работе. Главными спортивными «снаряжениями» являются стена и обычный стул. Все упражнения подобраны таким образом, что на их выполнение потребуется всего 7 минут, но по интенсивности и результативности они в полной мере заменяют получасовую тренировку, выполненную в тренажерном зале.

Видео для удобства выполнения:

Как объяснить, что столь непродолжительное время выполнения упражнений обеспечивает великолепный эффект? По мнению ученых канадского университета МакМастер (Гамильтон, штат Онтарио), даже несколько минутная интенсивная зарядка обеспечивает те же молекулярные изменения в мышечной системе, что и в результате часовой пробежки или 30 минутной езды на велотренажере.

По мнению специалиста физиологии спортивных упражнений Криса Джордана, сегодня существует весомая подтверждающая база того, что сверхинтенсивная тренировка интервального типа способна обеспечить такой же эффект, как и профессиональная тренировка. Секрет только в том, что для этого потребуется гораздо меньше времени.

7-минутная тренировка интервального типа предусматривает чередование интенсивной нагрузки с непродолжительным отдыхом. Длительность восстановительного периода в промежутках между упражнениями составляет 10 секунд. Крайне важно выполнять упражнения в разработанной последовательности. Длительность выполнения каждого сета составляет 30 секунд.

Конечно же, вы должны понимать, что эти 7 минут покажутся вам изначально настоящим адом. Но полученный результат впечатлит вас открывшимися возможностями в поддержании великолепной формы, в экономии средств на абонементе фитнес центра и в аспекте планирования своего тайм-менеджмента. Откройте для себя силу 12 упражнений!

Поделитесь с друзьями, чтобы сохранить у себя на стене и возвращаться для выполнения этой удивительной зарядки!

fithacker.ru

Научная 7-минутная тренировка

От д-ра Меркола

Спорт – ключевой фактор оптимального здоровья; это особенно важно для контроля уровня сахара в крови и нормализации уровня инсулина. Я часто рекомендую рассматривать упражнения, как лекарство, которое нужно правильно прописывать и «принимать» в соответствующих дозах.

Если их правильно выполнять, физические упражнения зачастую могут заменить ряд наиболее распространенных препаратов, которые сегодня принимаются при таких заболеваниях, как диабет, болезни сердца и депрессия.

Состояние при этих заболеваниях может улучшиться с помощью упражнений и консультаций опытного врача по естественному оздоровлению. Тренировки высокой интенсивности (ТВИ), которые составляют основу моей программы Пикового фитнеса – это ключ к получению оптимальные результаты от занятий.

Есть много вариантов ТВИ, но в их основе лежит максимальная нагрузка с кратким периодом отдыха между подходами.

Моя обычная тренировка по системе «Пиковый Фитнес» состоит из восьми 30-секундных быстрых подходов, которые чередуются с 90-секундным восстановлением, как учил Фил Кэмпбелл, пионер в этой области. Кроме того, хотя я, как правило, рекомендую использовать эллиптический тренажер или лежачий велосипед, обычную тренировку высокой интенсивности можно легко и просто выполнить и вовсе без оборудования.

Научная 7-минутная тренировка

Статья, недавно опубликованная в «Журнале Американской коллегии здравоохранения и фитнеса в спортивной медицине», показывает, как можно выполнить требования упражнений высокой интенсивности с помощью всего лишь массы собственного тела, стула и стены.

Что еще лучше, эта научно обоснованная тренировка потребует от вас всего лишь семь минут времени, потому что в этой программе быстрая последовательность 30-секундных упражнений чередуется 10-15 секундами отдыха.
Как сообщает «Нью-Йорк Таймс»:

«Представлены весьма убедительные доказательства, что тренировки высокой интенсивности предоставляют многочисленные фитнес-преимущества продолжительных тренировок на выносливость, но за значительно меньшее время», — говорит Крис Джордан, директор физиологии упражнений Института функциональности человекав Орландо, штат Флорида., и соавтор новой статьи.

На данном этапе установлена польза для здоровья от интервальной тренировки высокой интенсивности, включающая в себя:

Значительное повышение чувствительности к инсулину, особенно если вы употребляете продукты с низкой степенью обработки, низким содержанием сахара и зерновых	В сочетании с правильным питанием — оптимизация уровня холестерина	Значительное повышение метаболизма жиров и оптимизация процента жировых отложений в организме (в результате улучшенного сохранение сахара и гликогена в мышцах)
Практически исчезает диабет 2 типа и высокое артериальное давление	Практически исчезает диабет 2 типа и высокое артериальное давление	Повышение аэробной выносливости

нужно никакое оборудование. А раз так, то ее можно легко выполнять во время путешествия. Вряд ли есть номера в гостинице, в которых нет даже стула. При правильной интенсивности – где-то 8 по шкале от 1 до 10, выполнение следующих 12 упражнений, представленных в докладе, приравнивается к занятию длительной силовой тренировкой.

Лучше всего выполнять упражнения в следующем порядке, поскольку позволяет противоположным группам мышц чередовать периоды отдыха и работы в каждом последующем упражнении.

Щелкните, чтобы просмотреть 12 упражнений!

Противопоказания

Я считаю, что упражнения высокой интенсивности могут выполнять большинство людей, при условии, что они будут прислушиваться к своему организму и тренироваться в соответствии с их реальным уровнем физической формы и возможностей. Лично я в этом году перешел от программы Пик 8 к программе Пик 6, поскольку иногда мне было слишком тяжело выполнять все восемь повторений.

Так, прислушавшись к своему телу и уменьшив количество повторов до шести, теперь я легко выполняю весь комплекс упражнений. Тем не менее, авторы подчеркивают, что для их программы есть некоторые противопоказания:

«Из-за повышенных требований к интенсивности упражнений в протоколах круговой тренировки высокой интенсивности, следует проявлять осторожность при назначении этого протокола лицам, имеющим избыточный вес/ожирение, детренированным, ранее травмированным, пожилым или лицам с сопутствующими заболеваниями.

Изометрические упражнения (приседания с опорой, планка и боковая планка) не рекомендуются лицам с артериальной гипертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Изометрические упражнения можно заменить динамическими.

Всем лицам следует избегать выполнять опыт Вальсальвы, особенно при выполнении изометрических упражнений. Правильное выполнение требует готовности и способности участника, который сможет перенести значительный дискомфорт в течение относительно короткого срока.

Также важно, чтобы участники ТВИ понимали правильную форму и технику выполнения упражнений. Как и для других тренировок, рекомендуется предварительно получить разрешение у врача».

Я твердо верю, что большинству людей полезны упражнения высокой интенсивности, но, при наличии каких-либо из вышеперечисленных факторов риска, очень важно начинать постепенно. Вам может понадобиться несколько месяцев, чтобы достичь высокого уровня интенсивности.

Но, если вы начнете с безопасного для вас уровня и будете постепенно продвигаться к более высоким уровням, то, в конечном итоге, вы достигнете той степени интенсивности, которая будет вам действительно полезна.

Помните: чтобы оставаться здоровым, вашему телу регулярно нужны нагрузки в виде физических упражнений, но, если вы даете ему больше, чем оно может справиться, ваше здоровье, фактически, может ухудшиться. Поэтому крайне важно прислушиваться к своему организму и учитывать свои ощущения при планировании дальнейшей интенсивности и частоты упражнений.

В ходе тренировок, конечно же, разумно максимально выкладываться несколько раз в неделю, но не менее разумно учитывать то, как ваш организм справляется с такой нагрузкой.

Тренировки высокой интенсивности – идеальный выбор для большинства

Вопреки распространенному мнению, длительные предельные кардио-тренировки, такие как марафон, на самом деле, запускают воспалительные механизмы, которые разрушают сердце. Поэтому – да, ваше сердце действительно предназначено для тяжелой работы, которая его только укрепляет, но лишь в том случае, если такая нагрузка будет периодической и краткосрочной — не больше часа за один раз.

Это естественная механика тела, которая приходит в действие, когда вы занимаетесь ТВИ.

Неоднократно и последовательно перегружая свое сердце дальними марафонскими дистанциями, например, вы можете преждевременно состарить его и подвергнуться риску аритмии. Вот почему вы иногда слышите, как опытные выносливые спортсмены падают замертво от сердечного приступа во время забега. Я бегал на большие расстояния более сорока лет. Так что учитесь на моем опыте и не повторяйте моих ошибок.

Убедительное и постоянно растущее исследование показывает, что идеальный вид тренировки – это короткие серии упражнений высокой интенсивности. Они не только являются более эффективным и действенным видом физических упражнений, чем обычная кардио-тренировка, но и также характеризуются такими полезными для здоровья свойствами, которые просто невозможно получить от обычной аэробики – например, существенным повышением уровня гормона роста человека (СТГ), он же «фитнес-гормон».

Почему ТВИ так эффективны?

В вашем теле есть три типа мышечных волокон: медленно, быстро и супер-быстро сокращающиеся мышцы. Медленно сокращающиеся мышцы — это красные мышцы, которые активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями. Оставшиеся два вида (быстро и супер-быстро сокращающиеся) – это белые мышечные волокна, и они активируются только во время высокоинтенсивных интервальных упражнений или спринт-упражнений.

Преимуществом активации этих волокон является то, что они вырабатывают терапевтические дозы гормона роста, на который многие спортсмены тратят более $ 1000 в месяц. Таким образом, нет никакой необходимости платить деньги или рисковать, если ваше тело может производить гормон роста естественным путем, благодаря упражнениям высокой интенсивности.

Польза для сердечно-сосудистой системы требует работы всех трех типов мышечных волокон и связанных с ними энергетических систем – чего нельзя достичь с помощью традиционной кардио-тренировки, которая задействует только красные, медленно сокращающиеся мышцы. Если во время вашей фитнес-тренировки не прорабатываются белые мышцы, то вы, по сути, не тренируете сердце самым эффективным способом. Причина этого заключается в том, что у сердца есть два различных метаболических процесса:

Аэробный, которому нужен кислород в виде топлива, и
Анаэробный, которому кислород не нужен.

В традиционных силовой и кардио-тренировках используется, преимущественно, аэробный процесс, в то время как тренировки высокой интенсивности направлены как на аэробный, так и на анаэробный процессы, что и необходимо для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы. Вот почему вы можете тратить часы на беговой дорожке несколько раз в неделю, но так и не увидеть желаемый результат. Так что, когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, то меньше – это, на самом деле, больше…

Для оптимального здоровья добавьте разнообразия в тренировки

Помимо ТВИ пару раз в неделю, разумно чередовать разнообразные упражнения, чтобы получить по-настоящему оптимальные результаты для здоровья и обеспечить постоянный рост. Общее правило: как только упражнение стало легко выполнять, нужно увеличить его интенсивность и/или попробовать другое упражнение, чтобы сохранить нагрузку для организма.
В те дни, когда вы не занимаетесь анаэробной тренировкой высокой интенсивности, рекомендую включить в свою программу тренировок следующие виды упражнений:

Силовая тренировка: если хотите, можете увеличить ее интенсивность замедлением. Нужно много повторений, чтобы истощить мышцы. Вес должен быть достаточным для того, чтобы сделать не менее 12 повторений, но достаточно легким, чтобы сделать как минимум четыре подхода. Важно НЕ делать упражнения на одни и те же группы мышц каждый день. Для восстановления и отдыха мышцам необходим перерыв, по меньшей мере, на два дня.
Упражнения для корпуса: в вашем теле 29 основных мышц, расположенных, в основном, в области спины, живота и таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего вашего тела и их укрепление поможет защитить и поддержать вашу спину, укрепить позвоночник, сделать его более устойчивым к травмам, поможет укрепить чувство устойчивости и равновесия.
Такие виды упражнений, как пилатес, йога и Фундаментальный (базовый) тренинг отлично подходят для укрепления мышц корпуса, как и конкретные упражнения, которые вы можете узнать у личного тренера.

Растяжка: мой любимый вид растяжки – активно-изолированная растяжка (АИР), разработанная Аароном Маттесом. При этом каждое упражнение вы выполняете в течение всего лишь двух секунд, что соответствует естественной физиологии вашего тела, улучшая кровообращение и повышая эластичность мышц и суставов.
Этот метод также позволяет телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности. Чтобы лучше растянуться, можно использовать такие устройства, как Виброплатформа.

russian.mercola.com

Научная 7-минутная тренировка

Составление упражнений это тонкая и интеллектуально увлекательная вещь. Но иногда вам просто нужно, чтобы кто-то выложил для вас профессиональные рекомендации. Сегодня рассмотрим как раз такую ситуацию.

В своей научной статье Американский Колледж Спортивной Медицины сделал именно это. В 12 упражнениях, для которых необходим только свой вес, стул и плоская стена выполняется определенный набор заурядных, в хорошем смысле, упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Сочетают в себе как элементы пробежки, так и визит в тренажерный зал. Все это занимает около 7 минут.

«Этому есть весьма наглядные доказательства» что высокая интенсивность данной интервальной тренировки обеспечивает «многие преимущества тренировки на выносливость, но за гораздо меньшее время» (Крис Джордан, руководитель физиологии упражнений в Институте Продуктивности Человека в Орландо, штат Флорида, также является соавтором статьи об этих 12 упражнениях за 7 минут).

Работа ученых в Университете МакМакстер в Гамильтоне, Онтарио и других учреждениях показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности приближающейся к вашей максимальной, изменяет на молекулярном уровне мышцы, сопоставимые с многочасовой ездой на велосипеде или беге.

Данный интервальный тренинг подразумевает иненсивные упражнения с короткими периодами восстановления. Период восстановления в данной программе ограничен 10 секундами. И еще одним преимуществом является то, что работают попеременно то верхние, то нижние мышцы. Упражнения должны быть выполнены быстро и в определенной последовательности. Сам процесс по шкале дискомфорта от 1 до 10 составляет примерно 8 баллов. В эти 7 минут должно быть, мягко говоря, тяжело. Однако как и в любой тренировке доставляет огромное удовольствие именно выполненная тренировка.

Чтобы было удобнее, выдержав стилистику, любители создали специальное видео с таймером, под которое можно работать.

От себя хотим добавить, что вы можете делать эти упражнения на время и записывать сколько раз каждого подвида вы сделали, чтобы был стимул и был виден рост. Такие сеты можно делать для того, чтобы проверять продуктивность ваших основных тренировок, насколько хорошо и правильно они помогают быть вам мощнее и лучше. Выполнять только такие упражнения без полноценных часовых тренингов не целесообразно.

atmo.by

30-минутная тренировка для всего тела — быстро и эффективно!

Экология жизни. Фитнес и спорт: Для этой тренировки нужно только ваше тело, поэтому вы сможете спокойно обойтись без тренажерного зала. Этот быстрый и эффективный цикл будет удерживать метаболизм в активном состоянии, и ваш организм будет сжигать жир в течение всего дня!

Такая тренировка отлично подойдет занятым людям, которым вечно не хватает свободного времени. Если вы заставите себя выполнять эти упражнения одно за другим, то сможете завершить тренировку менее чем за 30 минут. Попробуйте, и вы убедитесь, что для эффективной тренировки вовсе необязательно иметь «вагон времени» или специальное оборудование.

Выполните 15 повторений каждого упражнения, сделайте небольшой перерыв и повторите цикл 1-2 раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, или насколько позволит ваш фитнес-уровень.

Скручивания с касанием пальцев ног

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите на пол вдоль тела. Не отрывая ягодицы от пола, поднимите левую ногу и вытяните правую руку вверх, чтобы коснуться пальцев ноги (ногу держите максимально ровной). Вернитесь в исходное положение, опустив ногу и руку обратно на пол. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Совет: На протяжении всего упражнения задействуйте корпус. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса, а не на шею.

Разгибание ног на четвереньках

Станьте на четвереньки, держите спину ровно. Вытяните одну ногу назад, удерживая ее в нескольких сантиметрах от пола. Напрягая мышцы пресса и верхней части тела, поднимите ногу вверх, сжимая ягодицы и бедра на протяжении всего движения. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 15 раз на каждую сторону.

Совет: Когда вы возвращаете ногу в исходное положение, следите, чтобы пальцы ног не касались земли. Удерживайте ногу в подвешенном состоянии, пока не окончите все 15 повторений.

Толчки бедрами с разгибанием ноги

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Вытяните правую ногу вверх, чтобы она оказалась перпендикулярно земле. Удерживая руки на полу вдоль тела, толкайте ягодицы вверх, напрягая в течение всего движения. Опустите ягодицы на пол и сделайте 15 повторений. Повторите упражнение с другой ногой.

Совет: Следите, чтобы ягодичные мышцы были задействованы на протяжении всего движения: когда вы поднимаете и опускаете бедра. Корпус держите ровно.

Упражнение «пожарный гидрант»

Станьте на четвереньки, спину держите ровно. Поднимите ногу в сторону, сохраняя ее согнутой. Зафиксируйте это положение в верхней точке на 1-2 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте 15 повторений этого упражнения на каждую сторону.

Совет: Следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Выпады на месте с высоким подтягиванием колена

Поставьте одну ногу впереди, вторую в положении выпада, руки на бедрах. Удерживая грудь и плечи ровными, опускайтесь в глубокий выпад, пока ваше колено не окажется в нескольких дюймах от пола. Переместите свой вес на пятку ноги, которая выдвинута вперед. Поднимаясь обратно, подтяните колено к груди, затем опустите ногу вниз в исходное положение. Сделайте 15 повторений этого упражнения на каждую сторону.

Совет: Это упражнение несколько сложнее, чем выпады с продвижением вперед, поскольку требует сохранения баланса во время каждого повторения. Прежде чем поднимать ногу, вы должны ощущать стабильность. Не спешите, выполняйте упражнение в своем темпе, но правильно.

Упражнение для косых мышц брюшного пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Перенесите вес на одну сторону и опустите согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте голову вверх, почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса. В верхней точке зафиксируйте положение на 2 секунды, а затем опуститесь на пол. Сделайте 15 повторений на каждую сторону.

Совет: Когда вы окажетесь в верхней точке упражнения, убедитесь, что вас удерживает пресс, а не шея. Ваши руки должны просто отдыхать на шее, не используйте их, чтобы оторваться от пола. опубликовано econet.ru

econet.ru