Упражнения для рук с гантелями для женщин – комплекс с фото и видео (20+ фото и видео)
Прошли те времена, когда гантели считались сугубо мужским атрибутом. Сегодня каждая женщина знает, что грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями гораздо быстрее позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки, чем многочисленные отжимания, махи и даже занятия в тренажере.
Упражнения для рук с гантелями для женщин обычно выстраиваются таким образом, чтобы основная доля нагрузки приходилась на трехглавую и двуглавую мышцы плеча. Эти мышцы находятся в самых уязвимых зонах, которые быстро теряют форму и накапливают жировые отложения при лишнем весе.
Грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки.
Как правильно заниматься с гантелями?
Оптимальное количество повторов каждого упражнения с гантелями на руки для девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости.
Для достижения более заметного эффекта нужно повторить комплекс после непродолжительного перерыва (в пределах полутора – двух десятков минут). В это время можно выполнить несколько упражнений для проработки нижней части туловища или мышц кора.
Комплекс упражнений для рук с гантелями:
Мы предлагаем вашему вниманию несложный комплекс упражнений для рук с гантелями, который сможет выполнить каждая девушка, независимо от исходного уровня физической подготовки:
Упражнение №1 — «Отведение рук через стороны перед собой»
Отведение рук через стороны перед собой. Важный нюанс: в процессе выполнения упражнения нужно стараться постоянно держать руку напряженной, не расслабляя ее.
Шаг 1 — руки внизРазводим руки в стороны.
Шаг 2- прямые руки в стороныНе опуская руки отводим их веред.
Шаг 3 — прямые руки впередУпражнение № 2 — «Французский жим стоя»
Выпрямление рук, согнутых за головой (широко известные также как «французский жим»).
Шаг 1 — руки согнутые в локтях за головойРуки остаются напряженными и в процессе подъема, и в процессе плавного опускания гантели.
Шаг 2 — выпрямляем руки вверхУпражнение № 3 — «Французский жим сидя»
Посмотрите как выполнять французский жим сидя на видео:
Упражнение № 4 — «Упражнения на трицепс лежа на спине (Французский жим лежа)»
Упражнение отлично подходит для начинающих, так как положение лежа снимает нагрузку со спины. При этом оно поможет убрать дряблость с рук и придаст красивый рельеф рукам и плечам.
Упражнение № 5 — «Жим гантелей вверх»
Локти удерживаются на линии плеча.
Шаг 1 — руки в стороны под прямым угломПоднимаем руки вверх и выпрямляем их.
Шаг 2 — поднимаем руки вверхУпражнение № 6 — «Молот»
Попеременные подъемы напряженных рук перед собой до линии плеч («молот»).
Шаг 1 — прямая рука перед собойМеняем руку.
Шаг 2 — поднимаем вторую рукуУпражнение № 7 — «Подъем гантелей на бицепс»
Жим гантелей от предплечья к плечу (с преимущественной нагрузкой на бицепс).
Шаг 1 — поднимаем руку согнутую в локтеМеняем руку.
Шаг 2 — поднимаем вторую рукуПосмотрите на видео подборку упражнений на бицепс для девушек:
Упражнение № 8 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»
Жив гантелей вверх поочередно каждой рукой (локти удерживаются на уровне ребер, по бокам от грудной клетки).
Шаг 1 — Обе руки согнуты в локтяхВыпрямляем одну руку вверх, вторую оставляем согнутой.
Шаг 2 — Одна рука выпрямляется вверх
Шаг 3 — Выпрямляется вверх другая рукаУпражнение № 9 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»
Приведение согнутых рук назад , удерживаясь корпус в легком наклоне вперед. Ягодицы стараемся отвести назад.
Шаг 1 — Наклон вперед руки согнуты в локтяхРаспрямляем руки в локтях. Поднимаем их немного вверх. Фиксируем положение.
Шаг 2 — Отводим руки назадУпражнение № 10 — «Жим гантелей каждой рукой на опоре»
Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед и упритесь локтем одной руки. Чтобы сохранить наклон и не терять равновесие одну ногу поставьте на колено. Жим делаем свободной рукой выпрямляя ее до конца.
Шаг 1 — упираемся рукой и ногойЗатем отводим руку до одной параллели с телом. Немного сгибаем руку в локте. Меняем руки.
Шаг 2 — отводим руку назадУпражнения для рук с гантелями для женщин (видео)
Упражнения с гантелями для рук (с комментариями тренера):
Комплекс упражнений для красивых рук (не только гантели):
fitness-dlya-vseh.ru
Упражнения для рук с гантелями, чтобы подтянуть обвисшие руки [ Видео ] — Фитнес
Упражнения для рук с гантелямиОчень многие девушки не могут себе позволить надеть открытое платье или майку, так как кожа на руках висит, создавая некрасивый внешний вид. Если вы поднимаете руки и все это видите, то пора начать выполнять упражнения для рук, чтобы они стали упругими и подтянутыми.
Упражнения для рук с гантелями
Выполняйте эффективный комплекс упражнений на трицепс, с помощью которого вы сможете подтянуть обвисшие руки, навсегда избавится от дряблого трицепса и не будете комплексовать перед открытой одеждой!
Для выполнения этих упражнений вам понадобятся гантели.
1. Трицепс — откаты
Для выполнения этого упражнения вам нужно будет держать гантели в каждой руке. Наклонитесь под углом 45 градусов. При необходимости, согните колени. Сгибайте руки в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с туловищем. Задержитесь в этом положении, а затем выпрямите руки позади вас. Согните руки в исходное положение и повторите. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений.
2. Трицепс — провалы
Для этого упражнения вам понадобится прочный стул. Встаньте перед стулом и разместите руки на стуле. Ваши ноги будут согнуты к полу и спине близко к стулу. Сохраняя локти слегка согнутыми, выпрямите руки. Затем согните локти и медленно опускайтесь. Держите позицию, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот толчок вверх и вниз 10 — 15 раз.
3. Отжимания
Примите положение упор лежа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений.
4. Ряд
Стоя, с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки должны быть по бокам. Медленно подтягивайте гантели вверх, сожмите лопатки вместе. Задержитесь в таком положении. Повторите от 10 до 15 раз.
5. Трицепс — расширения
Становимся, ноги на ширине плеч, берем гантели в обе руки. Поднимите гантели над головой, а затем согните локти назад за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10 до 15 повторений.
Смотрите видео и занимайтесь.
www.dobrohub.ru
Упражнения для рук с гантелями
Женские руки просто обязаны быть подтянутыми, стройными и точеными. Бытует мнением, что женщины не должны заниматься с гантелями, ведь они могут случайно «перекачаться». Частично это заявление правдиво, однако стоит сделать поправку на то, что женщинам стоит заниматься с гантелями небольшого веса, которые не смогут спровоцировать существенный прирост мышечной массы, которого, как правило, так боятся представительницы прекрасной половины человечества.
Учебное видео «Упражнения для рук с гантелями» позволят разучить домашний комплекс упражнений для создания идеальных женских ручек.
Видео-обучение «Упражнения для рук с гантелями»
Два слова об анатомии
Не секрет, что об объемных бицепсах мечтают, прежде всего, мужчины. Женщинам это, как правило, не нужно, однако придать рукам красивую форму и сбросить лишний жир хотят все. Полезно знать, что основные мышечные группы, на которые мы воздействуем во время занятий, это:
- бицепс плеча;
- трицепс плеча.
Именно эти две группы мышц формируют основной мышечный объем рук и придают им форму.
Как подкачать руки дома?
Чтобы подкачать руки дома, необходимо делать такие упражнения, отображенные на видео:
- тяга гантель;
- подъемы на бицепсы;
- махи в стороны;
- подъемы снарядов перед собой;
- жимы снарядов и другие упражнения.
Эти упражнения комплексно воздействуют не только на руки, но также на предплечья и плечи, формируя привлекательный рельеф и придавая рукам красивую и точеную форму. Используйте гантели небольшого номинала (2-5 кг), что позволит избежать травм и придать рукам форму. Приобрести такие гантели можно в ближайшем отделе спорттоваров.
obvi.ru
Эффективные упражнения с гантелями для красивых рук! Подборка видео
Если вы хотите иметь красивые эстетичные руки, то стоит следить за всей фигурой, так как лишний вес имеет свойство накапливаться не только на бедрах и на попе. Рано или поздно он дойдет и до рук, и тогда мышцы будут некрасиво висеть.
Кстати, проблема висячих мышц руки бывает не только у пухлых дам, но и стройных молодых девушек. И это смотрится некрасиво при ношении открытых сарафанов и платьев.
Подобные изменения сопровождаются обвисшими задними стенками руки и расплывающимися контурами.
Для многих такая ситуация кажется катастрофической и тогда возникает потребность быстро избавиться от этой проблемы.
Все знают, что при лишних килограммах нужно не просто качать пресс, но и соблюдать правильное питание, а иначе всё бесполезно. В случае с руками надо долго и усердно трудиться в тренажерном зале либо дома — делать различные упражнения с гантелями и без. А правильное питание также станет вашим помощником.
Не забывайте про плавание. Это прекрасный способ сжечь калории, поднять настроение и скорректировать фигуру. Попробуйте первое время позаниматься с тренером, тогда и результаты можно увидеть намного быстрее.
Жим лежа
Одно из самых лучших упражнений. Если вы не сильны в них, то придётся постараться, зато результаты увидите уже через короткое время при условии регулярных занятий.
Отжимания делайте 10 раз в день по 3 подхода. Если совсем невмоготу, можно отжиматься от колен, но увеличив число до 15-ти раз.
Новичкам в спорте можно попробовать некоторое время выполнять упражнение планка — “повесите” в воздухе около 30 секунд. Затем уже можно приступать к отжиманиям.
Подтягивания
Мы привыкли что, это для мужчин в основном, но и женщинам они под силу, да и на пользу. И если вы сможете подтягиваться хотя бы 5 раз в день, то успех стать подтянутей вам обеспечен. Не получается? Ничего страшного! Попробуйте вначале с одного раза. С каждым разом ускоряйтесь.
Махи и наклоны
Еще одно эффективное упражнение, которое поможет смоделировать не только руки, но и бока. Махи, наклоны в стороны, поднятия рук над головой станут эффективными если выполнять их каждый день.
Гантели
Если у вас нет данного снаряда, то обязательно надо приобрести. Упражнения с утяжелением — обязательная программа ваших дневных занятий. Не стоит поддаваться панике, они не такие тяжелые — пару килограмм для борьбы с дряблыми мышцами рук вам вполне хватит.
Заниматься с ними можно по-разному.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимайте и опускайте плечи из положения вдоль туловища с утяжелениями. Делайте 50 раз по 2 подхода.
- Позиция та же. Вытяните руки перед собой и скрещивайте их пару минут друг с другом. После короткого перерыва повторите упражнение еще 2 раза.
- Исходная позиция. Наклонитесь вперед и сомкните руки за спиной, потом в стороны, задержавшись в таком положении на пару секунд. 15 наклонов для начала будет достаточно.
- Позиция та же. Скрещивания рук между собой, но уже над головой. Постарайтесь сделать упражнение хотя бы пару минут.
- Положение лежа на полу. Вытяните руки за головой, поднимите их от пола и занести вперед вернув их на место. Сделайте два подхода по 15 раз.
- Вращайте руки перед собой в течение нескольких минут.
Upper body — комплекс упражнений.
Длительность 10 минут.
Первый комплекс
Формирует красивый рельеф, спину и торс. Выберите подходящее для себя упражнение с утяжелениями или чередуйте разные упражнения между собой.
Второй комплекс
Множество взмахов, наклонов и отжиманий. Весь необходимый дневной объем.
Медленные отводы рук вперед и назад.
Третий комплекс
Это уже для более продвинутых. Усложненные занятия со снарядом из позиции лежа, с отводами и поднятиями рук.
Стань обладательницей красивых рук — нужно лишь уделять этому полчаса в день. Выберите время для себя и своих рук!
По материалам lady-4-lady.ru
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
lady-journal.info
Упражнения с гантелями в домашних условиях: видео
При помощи гантелей можно сформировать тело, ведь нагрузки с использованием данного инвентаря могут осуществляться на многие группы мышц. Не у всех людей есть возможность ходить в спортзалы, им удобно будет выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Помимо того, что порой людям сложно подобрать время для тренировок в спортивном зале, некоторые еще могут испытывать материальные трудности.
Плюсом тренировок при помощи гантелей дома является то, что тренировку можно осуществить в спокойной обстановке, сидя перед телевизором или повторяя движения за фитнес-инструкторами в видео-уроках. Можно проследить за тем, как делают упражнения с гантелями в домашних условиях видео-инструкторы, чтобы не допустить ни единой ошибки при выполнении тренировки дома. Многие из них имеют большой опыт в проработке мышц и нередко выкладывают в интернет упражнения с гантелями, демонстрируют фото и видео мастер-классов. Это очень важно для начинающих бодибилдеров или хотя бы тех, кто хочет привести своё тело в порядок.
Ограниченности в выборе гантелей на рынке спорттоваров практически не существует. По весу и форме они бывают абсолютно разными. Единственное, чем отличаются разборные гантели от обыкновенных – ценой, обыкновенные гантели стоят намного дешевле, зато их вес невозможно отрегулировать. А вот разборные являются идеальным решением для всех людей. Поскольку спектр пользователей максимально широк, использование таких гантелей удобно тем, что блины можно как добавлять, так и убирать. Особенно данный спортивный инвентарь хорошо подходит для начинающих спортсменов, желающих сделать своё тело максимально физически подготовленным.
Как правильно проводить тренировку
Чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями дома и избежать травм, необходимо:
- перед выполнением каждой тренировки выполнить разминку, разогрев все мышечные и суставные группы;
- для того чтобы избежать неправильного задействования мышц во время тренировки, нужно всё делать так, как выполняет упражнения с гантелями видео-инструктор, который обычно сообщает о соблюдении правильной техники.
Основным правилом многих тренировок является то, что к ним нельзя приступать, пренебрегая вышеуказанными назначениями по избеганию травм. Все физические нагрузки в период тренировки назначаются согласно уровню физической подготовки. Для новичков рекомендуется выполнять по 3-5 подходов любого упражнения, делая движения по 6-10 раз. Им необходимо больше отдыха, нежели профессиональным спортсменам, а потому между занятиями нужно делать перерывы длиной в пару дней, а спортсмены могут тренироваться от 5 раз в неделю. Обусловлено это тем, что у новичков мышечные волокна медленнее восстанавливаются.
Существует определённая программа упражнений с гантелями, с помощью которой можно правильно накачать каждую мышечную группу. Верно осуществляя порядок действий, даже новичок может целесообразно нагрузить только те участки мышц, которые необходимо, не задействовав другие. При тренировке может потребоваться использование скамейки.
Как осуществляется тренировка
Упражнения для разных мышечных групп:
1. Приседания осуществляются таким образом: взять гантели в руки, ноги расставить на уровне ширины плеч и делать медленные приседания. Вдох должен быть сделан до максимального приближения к полу. Обязательно спина должна быть ровной, таз отведен назад. Так не будет травмироваться позвоночник и поясница. Для нагрузки ягодичных мышц приседать нужно ниже, чем на 900 над уровнем пола.
2. Задействование мышц плеча упражнением, называемым «молотом». Делается оно так: ноги нужно поставить на ширины плеч, руки должны быть опущены. При выполнении всей тренировки корпусом движения не выполняются. Держа в руках спортивный агрегат, делать медленные попеременные подъёмы к груди гантели, выдох сопровождается медленным возвращением в первоначальное положение.
3. Для выполнения «жима лёжа» нужна зафиксированная скамья. Для разнообразия можно создавать наклон передней или задней части, с учетом, что голова будет выше или ниже горизонтального положения. При первоначальном положении нужно лечь на скамейку, расположив локти ниже скамьи или на одном уровне с ней. На выдохе гантели поднять, на вдохе – опустить, соблюдая то, что руки всегда должны быть расположены на одном уровне. Данное упражнение внешне схоже с жимом штанги в положении лёжа.
4. Как выполнять «тягу гантели»?
Чтобы приступить к нему, нужно горизонтально установить и зафиксировать скамью. Правыми рукой и ногой опереться на скамью, левой рукой делать подъёмы гантели к поясу, сводя лопатки. Повторив 15 раз, делать то же самое правой рукой, установив на скамью правую ногу и опустив на пол левую.
5. Как накачать бицепсы?
Упражнения с гантелями позволяют мужчинам привести в тонус любую группу мышц, но чаще всего сильный пол старается накачать именно бицепсы. Одним из таких, довольно необходимых, и в то же время простых упражнений, является следующее. Его делают либо в положении стоя, либо сидя на скамейке или другом объекте, на котором будет удобно выполнять упражнение. Нужно опустить руки с гантелями, затем по очереди то правую, то левую руку сгибать в локте так, чтобы гантель поднять до уровня плеч.
6. Как лучше всего накачать трицепсы?
Чтобы развить эту мышцу, нужно делать следующие упражнение: встать таким образом, чтобы ноги находились на уровне ширины плеч, поднять вверх гантели, чтобы они находились прямо над головой. При вдохе их нужно опустить до уровня затылка, при выдохе – вернуть в исходное положение. Выполнять эти действия нужно так, чтобы локти были на одном уровне по отношению друг к другу. Для увеличения амплитуды движений можно выполнять те же действия, только используя руки поочерёдно, делая от 8 до 12 раз, но не превышая пяти подходов.
7. Как сформировать верхнюю часть спины и плеч?
Упражнение №1. Ноги расположить на уровне ширины плеч, правую руку вытянуть вперёд, согнув в локте под углом 90 градусов, левую – назад, затем – наоборот. Такие перемены аналогичны движениям рук лыжника.
Упражнение №2. Встать, совместив ноги, колени немного согнуть. Гантели держать в опущенных руках. Делая работу только плечевыми мышцами, нужно согнуть руки в локтях и выполнять поднятия гантельных агрегатов к области подмышек.
8. Для тонизирования плечевого пояса и задних дельтовидных мышц предусмотрено такое упражнение.
Корпус нужно наклонить вперёд под углом 90 градусов, руки с гантелями опустить вниз. Не меняя положения туловища, поднять гантели путём развода прямыми руками.
9. Мышцы верхнего пояса можно привести в порядок при помощи следующих действий.
Нужно встать, расставив ноги на уровне ширины плеч, руки, держащие гантельные агрегаты, прижать к груди так, чтобы ладони были развёрнуты внутрь. Поднять правую руку вверх, развернув её ладонь при поднятии, потом вернуть руку в исходное положение и то же самое повторить с левой рукой.
10. Грудные мышцы и мышечные волокна передней дельты тоже нуждаются в хорошей форме.
Осуществимо это с помощью 2 экзерциций. Делая первое упражнение, нужно принять следующее положение: встать, ноги расставить на ширине плеч, взять двумя руками гантельный спортивный агрегат, вытянуть их вперёд до плечевого уровня. Затем его нужно подтянуть к груди, а потом – вернуть в первоначальное положение. При осуществлении второго упражнения нужно также стоять, только руки с гантелями вытянуть вперед и делать переменные движения, подобные ножницам.
11. Как развить мышцы ног?
Поставить перед собой правую ногу, левую – сзади себя, делая упор на носок и не касаясь коленом пола. Держа гантели в руках, опереться ими на правое бедро. При помощи упора левой ноги, делать выпады вперёд. После стойка меняется.
Все упражнения повторять не более 12 раз, их исполнение не должно превышать 5 подходов, иначе можно перенапрячь мышцы, что чревато неверно выполненной тренировкой и, возможно, травмированием.
В данном перечне содержатся только основные упражнения, выполняемые в домашних условиях, а спектр всех тренировочных упражнений очень широк. Однако, даже при выполнении базовых, можно обрести красивое, подтянутое и подкачанное тело. Порой при выполнении тренировки кажется, что гантели мало весят. Если тренирующийся – новичок, увеличивать количество блинов не стоит, но если веса гантели не хватает профессиональному спортсмену – их можно увеличивать до необходимого.
Заключение: скорее всего автор не знаком лично с выполнением данных упражнений, хотя передал все достаточно точно. Единственно 11 упражнение для ног надо переделать. Например, так: «Одним из самых действенных упражнений для развития мышц бедра и ягодиц считаются выпады. Техника их выполнения проста, но нагрузка получается большой. Начинается выполнение из положения стоя, гантели в руках. Сначала делается выпад одной ногой, коленом другой касаться пола не желательно. Затем возвращение в первоначальное положение и повтор с другой ногой. Если позволяет пространство, можно перемещаться, делая по 10-12 шагов-выпадов.» (текст мой). В остальном подправил, нареканий особых нет.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  15.11.2015 © Алина
muscleoriginal.com