Бодибилдинг программы тренировок на рельеф

Особенность данной бодибилдинг программы тренировок на рельеф в том, что за 1 занятие мы тренируем все тело. Ее применяют во время сушки организма. Сушка – строгая диета и напряженные тренировки, когда организм черпает силы из внутренних резервов, то есть сжигает жир под кожей. Все упражнения делаются: 4 подходов по 15 повторов и 1 подход с максимальным весом на 8 повторений.

Понедельник:
1) Классический жим лежа на лавке.
2) Упражнение гребля или тяга блока.
3) Сгибание на бицепс рук со штангой.
4) Становая или мертвая тяга.
5) Разведение, лежа на скамье, гантелей.
6) В наклоне выполняем тягу гантелей.
7) В тренажере делаем разгибания ног.

Бодибилдинг во вторник:
Любая аэробная нагрузка 40 минут.

Среда- программа бодибилдинга:
1) Тяга за голову на блоке.
2) Сведение на тренажере «бабочка».
3) Попеременный подъем на бицепс гантелей.
4) Классические приседания с отягощением.
5) На брусьях выполнить отжимания.

6) Жим штанги, используя скамью с уклоном.
7) Поднимание над головой гантелей.

Четверг:
Любая аэробная нагрузка – бег, плавание и другое.

Суббота — бодибилдинг тренировка:
1) На лавке с наклоном, лежа выполняем жим гантелей.
2) Тяга к поясу штанги в наклоне.
3) На турнике подтянуться широким хватом.
4) Поднимание на бицепс Z-грифа стоя.
5) Разведение в стороны рук стоя с гантелями.
6) Мертвая тяга.
7) На скамье с уклоном, лежа с узким хватом рук выполняем жим штанги.
Длительность цикла до 2 месяцев.

Хочу рассказать про еще один план занятий. Главной отличительной чертой этой бодибилдинг программы тренировок на рельеф является ее автор Арнольд Шварценеггер. Его система не рассчитана на сбрасывание веса, а, наоборот, на больший рост чистой мышечной массы. Хоть ее и нельзя назвать чисто системой для рельефности тела, но я все же решил ее привести. Направлена она на то, чтобы получить хорошее телостроение, не теряя резервы организма. Если ваш план занятий не давал результатов, ваша мускулатура не растет, тогда стоит попробовать данную систему. Для ее использования атлет уже обязан быть хорошо подготовленным, так как система достаточно сложная, требующая проработку каждой мышцы по 3 раза за неделю. Всего тренировок в неделю 6. Арнольд считает, что такое количество может соблюдать каждый, подбирая оптимальные веса. Рабочий вес не менять пока спортсмен не освоит весь диапазон подходов и повторений.

Понедельник затем среда и пятница. Проработка грудных мышц, мышц берда, спины, голени и пресса. Для этого Арни рекомендует выполнять упражнения бодибилдинга (количество подходов 5, число повторов от 8 до 12):

1. Жим широким хватом штанги классический.
2. Такое же упражнение, но на наклонной лавке.
3. Выполнить пулловер со штангой.
4. Подтянутся на перекладине, взяв широкий хват рук, за голову.
5. Тяга в наклоне штанги к груди.
6. Выполнить становую тягу с прямыми ногами – всего 1 подход 10,6 или 4 повтора.
7. Для тренировки берда приседаем со штангой.
8. Делаем выпады.
9. Сгибаем ноги на тренажере.
10. Подъемы для голени.
11. Выполняем поднимание ног лежа на горизонтальной лавке для тренировки пресса – 5*20.

Программа тренировок на вторник затем четверг и суббота. Проработка нижней части спины, мышц рук, дельт и пресса.

1. Жим грифа стоя с груди.
2. Разводим гантели в стороны.
3. Жим в Смит-машине.
4. Выполняем «Мертвую тягу» с прямыми ногами.
5. Упражнение «Доброе утро».
6. В скамье Скотта поднимаем гантели попеременно.
7. Жим грифа с узким хватом рук.
8. Выполняем «Французский жим» стоя.
9. Подъем для предплечья штанги верхним хватом.
10. Подъем на бицепс Z-грифа хватом снизу.
11. Скручивания туловища на наклонной лавке для тренировки пресса – 5*20.

Описанные выше, бодибилдинг программы тренировок на рельеф помогут вам в достижении цели — накачать рельефное тело.

bodyrelief.ru

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале и дома (видео рекомендации)

≡  27 Январь 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Физкультура и здоровый образ жизни являются неотъемлемыми составляющими саморазвития многих людей. Спортсмены в тренажерном зале ежедневно работают над улучшением состояния своего тела. Регулярные упражнения помогут набрать мышечную массу, а также сжечь избыточные калории. Программа тренировок на рельеф даст возможность любому скинуть лишние килограммы, сделать торс подтянутым и стройным.

Основные принципы

Атлет, который пытается достигнуть хорошего уровня просушенного тела, должен поставить перед собой несколько задач. В конечном итоге уровень подкожного жира не должен составлять свыше пятнадцати процентов. Мышцы при этом будут выглядеть жесткими, а также хорошо прорисованными. Таких целей поможет добиться программа тренировок на рельеф.

После сгонки ненужного жира ваши мускулы станут более заметными. Теперь поход на пляж будет приносить еще больше радости. Ваши пресс и бицепсы будут хорошо смотреться. Для того чтобы достигнуть подобного результата, вы должны:

• Регулярно заниматься физкультурой. Составить график пробежек.
• Придерживаться правильного рациона питания.
• Хорошо отдыхать, настроить правильный график сна.

Во время занятий нагрузка должна постоянно увеличиваться. Это значит то, что ваше тело не сможет быстро адаптироваться к увеличению веса на штанге. Нужно упражняться в стиле пампинга и суперсетов. Организм на протяжении часа должен получать непрерывную нагрузку. При этом спортсмену не нужно стараться поднять максимальный вес. Достаточно заниматься с таким весом утяжеления, с которым атлет сможет справиться даже в последнем подходе без помощи партнера. Перерывы между сетами не должны занимать много времени. Хватит одной-двух минут. Поддерживайте высокий пульс во время всего занятия. В том случае, если вам плохо, надо прекратить выполнение программы.

Кому подойдут занятия?

Тренировки на рельеф станут отличным способом привести мышцы в порядок опытным спортсменам и новичкам. Благодаря данному типу упражнений начинающий сможет быстро привести свое тело в тонус, снизить процент подкожного жира. Для опытных атлетов, которые выступают на сцене, также подходит «сушка». Профессиональный бодибилдинг как раз и требует от атлета идеальной фигуры без лишних жировых отложений. Тренировки на массу и рельеф постоянно чередуются.

Сушка для женщин

Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. Тренировка на рельеф для девушек будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.

Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.

Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш тип телосложения. Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).

Как заниматься в качалке?

Большинство тренировочных программ на рельеф для мужчин и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.

Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.

Алгоритм выполнения тренировочной программы

Хорошо разомнитесь. Основой каждого занятия в комплексе тренировок должна быть продуктивная разминка. Это будет отличная подготовка ваших связок и суставов к будущим нагрузкам.

Используйте кардио. При помощи аэробных нагрузок атлет может сжечь огромное количество калорий. Плюсом данных упражнений является то, что человек может находиться в постоянном движении огромное количество времени. Обычно кардионагрузки спортсмен выполняет перед основными упражнениями, но некоторым атлетам больше нравится таким образом завершать тренировочный день. В зависимости от уровня вашей подготовки, время, которое вы должны провести, используя аэробные нагрузки, может варьироваться от 15 минут до часа. Это могут быть занятия на беговых дорожках или велотренажерах. В теплый период года для разнообразия рекомендуется совершать кроссы или велосипедные прогулки в парковой зоне вашего города. Также весьма эффективны упражнения со скакалкой.

Выполняйте базовые упражнения и суперсеты. После выполнения разминки и аэробной нагрузки вы должны начинать выполнять основную программу. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом необходимости выполнения многоповторных сетов. За одно занятие вы можете нагружать все части тела или прорабатывать одну большую мышечную группу раз в неделю. При данном тренинге спортсмены должны делать около шести разных упражнений за занятие, при этом выполняя каждое в диапазоне 15-20 повторений в трех – четырех подходах.

Как составить программу на рельеф?

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод сплит тренировок. Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

• Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут приседания со штангой, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является прокачка пресса. Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

• Вторник. Спина, бицепс.

На следующий день рекомендуется приступить к тяжелым тренировкам следующих целевых групп. Самыми популярными в этот день являются различные тяги гантелей, штанг и блоков. Для прокачки бицепса вы можете выполнять любые доступные сеты.

• Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

• Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Сколько должно длиться одно занятие?

Как вариант можно чередовать прокачку спины и груди с руками и плечами. Длительность одного занятия не должна быть дольше часа. Организм не должен достигнуть состояния, при котором произойдет выброс кортизола в кровь. Этот гормон будет способствовать разрушению не только жира, но также и мышц. Лучше заниматься не больше 60 минут, но регулярно. Таким образом, вы сможете качественно просушить ваше тело.

Важно! В том случае если ваше тело не успевает полностью восстанавливаться во время отдыха, вы должны сократить количество занятий в спортивном комплексе до трех – четырех в неделю. Очень важно не достигнуть эффекта перетренированности.

Особенности тренинга на дому

Вы решили привести собственный торс в порядок перед пляжным сезоном, но не знаете с чего начать? Во-первых, нужно определиться, где вы будете тренироваться. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. Чтобы проработать рельеф дома, вам доступен ряд полезных упражнений, благодаря которым можно улучшить общее состояние тела.

В отличие от тренинга в качалке, программы тренировок на рельеф в домашних условиях должны состоять из интенсивных ежедневных упражнений, важную роль в которых занимают суперсеты. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом доступных снарядов в квартире. Эффективными в процессе жиросжигания является тренинг с собственным весом.

Популярные упражнения в домашних условиях

Основой занятий на рельеф дома являются различные кардионагрузки. Только при помощи обычного бега можно скинуть много лишних килограмм. У некоторых людей возникает проблема того, как делать аэробную нагрузку на улице зимой. Ответ очень прост! Вы можете ежедневно выполнять прогулки на лыжах. Таким образом, можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и укрепить корпус, ноги и руки.

Следующим способом просушится, станут упражнения с гантелями. Их можно заменить даже обычными бутылками. Важен не поднимаемый вес, а количество повторений.

Также очень эффективным является тренинг на турнике и брусьях. Они доступны в каждом дворе совершенно бесплатно! На зимний период времени можно пойти в качалку, либо же установить снаряды дома.

Уже после месяца активных занятий вопрос о том, как сделать рельеф не покупая абонемент в спортивный клуб, отпадет. Ваши мышцы пресса, а также руки и плечи станут заметно рельефней. Сушку тела можно выполнять в любых условиях.

Рацион питания

Бодибилдинг состоит не только из тяжелых базовых занятий. Каждый опытный атлет понимает, что для прогресса в результатах важным фактором является пища, а также правильный режим ее употребления. Еда важна не только во время тренировок на массу.

Добиться красивого пресса можно только в случае, если человек будет употреблять определенное количество белковых продуктов, при этом уменьшая в своем рационе блюда с большим количеством быстрых углеводов.

Правила правильного питания при сушке:

• Кушайте маленькими порциями, около 6 раз в день. Таким образом, обмен веществ ускорится.
• Старайтесь употреблять пищу с маленьким количеством калорий.
• Нежелательно есть различные булки и сладости.
• Белок в ежедневном рационе должен приравниваться пятидесяти процентам.
• Употребляйте большое количество витаминов. Особенно это актуально после тяжелых тренировочных дней. Ваш организм требует энергии!
• Для удобства вы можете купить протеин в магазине спортивного питания. Рекомендуется для атлетов, которые не могут позволить себе шесть обычных приемов пищи.
• Пейте много жидкости. Вода также сможет ускорить обмен веществ вашего тела.

Наиболее эффективными являются такие продукты как: бобы, рис, гречка, яйца, творог, мясо животных. Выбирая товар в магазине, старайтесь брать продукт с наименьшим количеством жира. Не кушайте за пару часов до сна. Сбалансировав ваше питание, в скором времени вы увидите результат.

Главным помощником на вашей кухне станут весы. Купите электронный прибор, чтобы верно рассчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Урезав рацион питания, вы сможете эффективно просушить ваш торс, ноги и руки.

Как итог можно сказать, что сушка тела является очень важным занятием для каждого посетителя качалки. Процесс занятий должен быть жестким. Нужно помнить, что тренировка на рельеф мышц является полезной только в том случае, если атлет придерживается верного рациона питания, а также достаточно спит. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем употребляете. Помните что сушка это не похудение! Ни в коем случае не голодайте. Организм будет брать полезные вещества с мышечной ткани.

Именно в таких условиях ваш торс будет подтянутым и красивым. Уже через 8-12 недель друзья и близкие увидят кардинальные изменения в вашем теле. Мускулы станут рельефными и прорисованными.

trenirofka.ru

Семейный фитнес клуб «Stars-club» — Активные занятия

Drive аэробика Драйв-аэробика — это цикл отрывков стандартизированной хореографии  в соответствие с различными стилями музыки или танца. Вообще то стили будут разные,но на данный момент используются такие:  боди-балет, диско-аэробика, рагга, гоу-гоу,  клубная латина, хаус, фанк, стриппластика и контемпорари. АВТ Силовая аэробная тренировка на три крупные группы мышц: пресс, бедра, ягодицы  ARM-train арм-трейн — тренировка,гдк основной акцент упражнений стаивтся на проработку мышц рук.  Также логично к этому присоединяются мышцы спины,груди и разных мышц пресса. АВ Силовой урок для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса Степ-аэробика Степ-аэробика — один из самых популярных видов тренировок.   Степ-аэробика очень эффективна,  так как во время занятий вы постоянно находитесь в движении, нагружая все мышцы своего тела.  В процессе тренировки вы будете не только сбрасывать лишний вес, но и укреплять свои мышцы. Фитбол  Комплекс упражнение с мячом (фитболом) способствует снятию стресса с позвоночника.  Мяч (фитбол) – нестабильная поверхность, поэтому во время занятия в работу включаются не только поверхностные, но и глубокие мышцы тела. Боди-скульпт Вид силовой тренировки направленный на проработку основных мышечных групп. Эффект – укрепление мышц, улучшение самочувствия, повышение обмена веществ.  Благодаря применению отягощений происходит укрепление мышц рук и груди, эспандеры помогают как следует проработать спину и ягодицы. Оптимальное соотношение силовой и аэробной нагрузок придаст Вашему телу подтянутость, улучшит осанку, сократит толщину жировой прослойки, разовьёт пластику и грациозность.Body Sculpt – это не только красивое стройное тело и крепкие мышцы. Тренировки с силовой направленностью обладают мощным оздоровительным эффектом. Применение силовых тренировок в сочетании с аэробными ускоряет обменные процессы организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет и улучшает настроение. Боди-рельеф Групповое занятие с использованием штанги с регулируемым весом. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф, без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Самый короткий путь к хорошей физической форме.

starsclub.ucoz.ru

Рельефное тело – 8 советов

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас. Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому!

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе: «Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!». На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели. Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе. А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы. С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

Подсказка! Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь текущей тренировки.

Четырехдневный сплит на рельеф

bodymaster.ru

Проработка рельефа и снижения веса

Наравне с набором мышечной массы в тренажерном зале «обитает» ещё одна цель – похудеть. Т.е. сжигание лишнего жира.

В силу того, что существуют различные категории в бодибилдинге, существуют и различные методы тренировки, чтобы достичь необходимой формы для победы. И сейчас мы обозначим основные принципы тренировки для фитнес-бикини на сушку.

Данный женский комплекс упражнений составлен так, чтобы подготовить вас к более сложным программам. В то же время она запустит процесс ускорения обмена веществ, укрепления сердечно-сосудистой системы и приведет ваши мышцы в тонус.

Исходя из задаваемых вопросов мы вынуждены ещё раз рассказать про кардионагрузки. Сейчас попробуем расписать это в виде вопрос-ответ.

Вот вам типовая программа тренировок для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру, сделать её более рельефной, но при этом не набирать или сбрасывать большой вес.

Один из вариантов, при котором вы получаете необходимый уровень кардионагрузки – большой теннис. Если у вас есть возможность – играйте.

К проработке рельефа бицепса приступают после того, как тренировки на массу достигли своего результата. Вы получили объемную двуглавую мышцу и пора начать её прорисовывать.

Одна из самых любимых частей тела как мужчин, так и девушек – пресс. И сейчас мы рассмотрим, как накачать  рельефный пресс. Стоит сразу уточнить, что данный мануал именно для накачивания мышц или так называемых «кубиков». Не сжигание жировой прослойки, не создание плоского живота, а именно проработка

bodyfit.net.ua

Универсальная программа тренировок на рельеф

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.

Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.

При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.

1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.

 

Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.

Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам.

Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок получал много удовольствия. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Если вы не ставите спортивной цели, то это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться положительными эмоциями.

В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название «круговой тренировки». Была сделана попытка применить этот метода и в бодибилдинге. Ее предпринял американский атлет и спортивный ученый Боб Гайда. Тренировка делится на секвенции, или круги, каждый круг состоит из 4-6 упражнений, которые выполняются без паузы. Секвенций рекомендуется вводить от 3 до 6 упражнения, включенные в одну секвенцию, никак не связаны между собой, они разные, далеко отстоящие друг от друга мышечные группы, например, такая секвенция: грудь; бицепс; голень; пресс; задняя поверхность бедра. В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела.

Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф является кардио-тренинг, во время которого сжигается подкожный жир, уступая место прорисованным мыщцам.

 

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:

— Аэробика — большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга.

— Если мотивация «пошатнулась», купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.

— Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки.

— Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.

— Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.

— Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.

— Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировки.

А теперь сам комплекс тренировок на рельеф. Данный вид тренировки является универсальным для «сушки» и разделен на 6 дней.

01.Понедельник (руки-пресс)

— Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12
— Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12
— Французский жим — 3х8, 1х12
— Жим узким хватом — 3х8
— Сгибания кисти со штангой на предплечья — 3х20
— Пресс на лавке – 1х50 повторений

02.Вторник (бег)

03.Среда (грудь-спина)

— Жим штанги на горизонтальной скамье — 3х10
— Жим гантелей на наклонной скамье — 3х10
— Жим штанги на обратно-наклонной скамье — 3х10
— Разводка гантелей — 4х10
— Т-тяга в наклоне — 4х10

04.Четверг (бег)

05.Пятница (плечи-пресс)

— Жим штанги сидя — 3х10
— Жим Арнольда — 5х12
— Протяжка штанги к подбородку — 4х10
— Бабочка с легкими гантелями стоя — 5х10
— Пресс на лавке – 1х50 повторений

06.Суббота (бег)

fixbody.ru

Как сформировать красивый рельеф тела: советы

Для того, чтобы сократить процент жира и сделать тело более рельефным, нужна не только диета или программа питания для формирования рельефа, но специальная программа тренировок для рельефа. Давайте разберемся, какие существуют правила, которые помогут подсушить мышцы и сделать красивый рельеф на теле.

Правило №1. Контролируйте количество потребляемых углеводов.

Те, кто пытается похудеть и сформировать рельефное тело слышали, что углеводы — это то, в чем себя нужно максимально граничить. Это действительно так, но нужно помнить, что полностью избегать потребления углеводов противопоказано. Поскольку без углеводов вы будете чувствовать себя голодным. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Наш мозг и ЦНС должны нормально работать, а для этого нужна энергия. Именно углеводы являются источником данной энергии.

Чтобы не нарушить баланс в обмене веществ, употребляйте небольшие порции каши или макарон из твердых сортов пшеницы в первой половине дня. Чтобы правильно определить, сколько нужно употреблять углеводов в течение дня, вам необходима разработка программы питания для формирования рельефа. Диетолог подберет рацион, благодаря которому вы сможете правильно и за короткий срок похудеть и подсушиться.

Правило №2. Употребляйте жиры.

Запомните, что не жир делает вас толстым, а большое количество потребляемой пищи. Потребление небольшого процента жира поможет обуздать голод. К тому же жиры играют большую роль в сохранении нормального гормонального фона. К слову не забывайте, что рост мышц и сделать красивое рельефное тело можно при правильном гормональном фоне. Программа питания для рельефа включает в себя расчет того, что нужно для каждого отдельного человека жира в употребляемых блюдах. К тому же программа питания для женщин и программа питания для мужчин будет в данном случае разными.

Правило №3. Замените фрукты на овощи.

Важность фруктов в рационе неоспорима. Любая программа здорового питания включает их. Но не стоит слишком увлекаться фруктами, если вы работаете с помощью программы тренировок для формирования рельефа. Фрукты помимо полезных веществ содержат в себе глюкозу, которая потом превращается в жир.

Поэтому рекомендуем максимально сократить потребление фруктов и заменить их на овощи.  Эта стратегия позволяет сохранить питательные вещества и антиоксиданты нужные организму, но уровень сахара/углеводов и общее потребление калорий будет снижено. Например, яблоко содержит 125 калорий и 25 граммов углеводов. Один большой красный перец содержит 40 калорий и 5 граммов углеводов. Вот такая математика.

Правило № 4. Сократите кардионагрузки

Хотите подсушить мышцы и похудеть — активно занимайтесь кардионагрузками. Но помните, что на кардио-тренажерах при интенсивных тренировках сжигается и жир и мышечная масса. Поэтому не превышайте 30 минут занятий.

В данном случае программа тренировок для рельефа в домашних условиях не будет включать высокие кардионагрузки в силу ограниченности оборудования. При этом программ тренировок для рельефа в тренажерном зале требует тщательного подбора и определения правильной нагрузки.

Правило №5. Максимально сократите потребление алкоголя

Если вы серьезно относитесь к потере веса и наращивании мышечной массы, вам лучше отказаться от алкоголя.

Алкоголь заставляет жир храниться вместо того, чтобы использовать для получения энергии. По сути, ваше тело поместит любую пищу в «грузовой отсек», пока печень не переработает алкоголь. Алкоголь также мочегонное средство, которое обезвоживает вас и снижает энергетический уровень. Он также может уменьшить уровень тестостерона в организме, который имеет решающее значение для создания мышц и формирования красивого рельефа.

Чтобы максимально быстро сформировать рельеф на теле, нужна программа тренировок для рельефа и программа питания для формирования рельефа. Разработка программы тренировок для мужчин и женщин и разработка программы тренировок и питания для женщин и мужчин доступна у наших специалистов. Предлагаем купить программу тренировок для рельефа тела у нас на сайте.

www.body-program.com.ua