Рецепты полезных блюд, рецепты правильного питания для детей

Здоровье человека в очень большой степени зависит от того, что он употребляет в пищу. Именно еда может повысить иммунитет, работоспособность, качество жизни и отодвинуть барьер старости. Но со всем этим в состоянии справиться только правильное питание.

Дневной рацион обязательно должен быть сбалансирован. Это значит, что в него должны входить все необходимые для организма вещества: жиры, углеводы и белки.

Чтобы питание было полноценным, надо соблюдать примерное соотношение его составляющих в сутки:

• белки – до 20%,
• жиры – до 25%,
• углеводы – 50-60%.

При физической работе или занятиях спортом потребление белков необходимо повысить до 40% от дневного рациона.

Приняли решение – идите вперед!

Вот несколько «постулатов», или рецептов для дальнейших правильных действий, без соблюдения которых не может идти речь о правильном питании.

1. Для того чтобы иметь крепкое здоровье, надо ежедневно употреблять в пищу фрукты и овощи: они обладают в достаточном количестве витаминами и микроэлементами. Кроме того, их клетчатка способна повысить обмен веществ организма, очистить его от шлаков и полезна для работы пищеварительного тракта. Овощи, фрукты, а также ягоды желательно употреблять в сыром виде.
2. О напитках: в день рекомендуется выпивать не менее 1,5 литра чистой воды из-под фильтра. А различные соки, чаи, компоты и другая жидкая пища должны составлять еще 1 литр.
3. И что очень важно: блюда при правильном питании очень необходимо правильно приготовить. Если продукты отваривать, готовить на пару, запекать, то и питание станет здоровым. А при жарке, если ее не избежать, надо использовать оливковое масло, и процесс ее не должен быть долгим. В любом случае нельзя допускать переваривания продуктов, ведь еда тогда не будет вкусной и полезной.
4. Наиболее правильное питание – разнообразное. Для того чтобы организм не привыкал к одной и той же пище и получал в полной мере жиры, белки, углеводы и витамины, надо разнообразить рацион.
5. Здоровое питание — 3-5-разовый прием пищи в течение дня. Если отсутствует возможность полноценно поесть, допустим, из-за графика работы, то еда должна быть приготовлена дома заранее. Такой режим питания не позволит переедать, что положительно скажется на здоровье. Для правильного психологического самочувствия можно устраивать «дни отдыха» от здоровой пищи 1-2 раза в месяц для разгрузки нервной системы.
6. И важно во время еды тщательно пережевывать каждый кусок пищи, чтобы не портить себе желудок и здоровье в целом. Пережевывать необходимо не менее 20 раз. Как говорится, кто долго жует, тот долго живет. И никакие рецепты блюд не помогут, если сам человек не будет помогать себе.

Из таблицы можно видеть, каким продуктам надо отдать предпочтение, а от каких отказаться.

Эта информация и приведенный ниже список рекомендаций помогут составить простые рецепты правильного питания на каждый день и на праздники.

В каких продуктах находятся нужные белки	Рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, птица, нежирное мясо, яичные белки.
В каких продуктах находятся полезные сложные углеводы	Рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовых, злаковые, хлеб грубого помола.
Продукты, содержащие клетчатку	Овощи, фрукты, орехи, бобовые, зерновые культуры.
Продукты, содержащие полезные растительные жиры и омега-3 жирные кислоты	Рыба, растительные масла, сушеные белые грибы, чечевица, картофель, чеснок.
Продукты, содержащие вредные животные жиры	Жирное мясо, жирные молочные продукты.
Вредные продукты и напитки	Колбаса, сосиски, жирное мясо, маргарин, выпечка, алкоголь, лимонады, копчености, майонез, фаст-фуд, все сладости, энергетики.

Примерное меню на день

Рецепты полезных блюд можно создать и самим на основе нашего примерного меню.

• На завтрак можно съесть яичные белки, приготовленные в микроволновке или в сковороде, но без желтков. Затем — овсяную кашу или любую другую, выпить стакан нежирного молока или йогурт.

• Обед должен быть сытным: вторые блюда можно приготовить с большим разнообразием. Например, отварной рис или гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, филе курицы или индейки. Будет кстати салат из свежих овощей.
• Полдник легкий, подойдут любые фрукты или овощи.
• На ужин можно сделать винегрет или овощное рагу, отварить рыбу или приготовить ее на пару.

Рецептами для правильного питания на каждый день каждая хозяйка бывает богата. Но со временем они забываются. Может быть, наша подборка позволит вспомнить забытое или подаст новые кулинарные рецепты? И хозяйка не будет ломать голову над тем, что приготовить сегодня, чтобы было вкусно и полезно.

Что можно приготовить на завтрак?

Простые рецепты правильного питания очень легко освоить. Надо только или вспомнить забытое, или взять что-то новое в свою копилку.

Главное – захотеть постичь это новое

Каша кукурузная в мультиварке 93%

• Молоко нежирное  – 1 л
• Крупа кукурузная – 1 ст.
• Масло слив.
• Соль — щепотка
• Сахар на вкус

Крупу промыть, засыпать в мультиварку, положить масло, соль, сахар. Влить молоко и готовить в режиме «Каша на молоке» до окончания варки.

Вкусные и полезные блюда для обеда

Морковный суп-пюре

• Морковь – 2-3 шт.
• Луковица – 1 шт.
• Картофель – 2 шт.
• Масло раст. – 1 ст. л.
• Щепотка соли, карри, сухой имбирь
• Сливки — 200 мл
• Отвар из овощей или мяса – 3 ст.

Лук нарезать и тушить в масле до мягкости и прозрачности. Морковь помыть и после очистки нарезать некрупными кусочками.

Картофель  почистить и так же нарезать.

Овощи варить на бульоне до мягкости. Добавить к ним специи, соль и обжаренный лук.

Кастрюлю снять с огня и дать овощам схлынуть. Затем довести с помощью блендера до пюреобразного состояния и добавить сливки. Поставить снова на огонь и дать закипеть. Это вкусное и полезное блюдо может согреть осенним или зимним днем своим уютным цветом.

Освежающий суп

Его горячо любят болгары, хотя он и холодный. Он низкокалориен, но довольно сытен. Приготовить его можно за несколько минут. Как же называется этот загадочный «незнакомец»? Это знаменитый

суп «Таратор»

• Огурец средний свежий – 2 шт.
• Кефир обезжиренный – 1 ст.
• Чеснок – 1 зубок
• Грецкие орехи молотые — 2 ч. л.
• Зелень мелко порубленная (кинза, петрушка) — 1 ст. л.

Огурцы очистить, нарезать мелко кубиками или брусочками. Залить кефиром, добавить  чеснок мелко порубленный и орехи, зелень, слегка посолить. Все ингредиенты смешать и дать блюду постоять пять минут для полного раскрытия ароматов специй. Если оно получилось густое, то перед едой не лишним будет добавить лед или очень холодную воду.

 

И на обед, и на ужин – всегда хороши!

Рецепты здорового питания далеко не всегда предполагают дорогостоящую пищу – этим они особенно ценны. Порой из обычных продуктов, приобретенных в супермаркете, можно приготовить настоящий шедевр, который может стать вашим фирменным блюдом.

Гречка с белыми грибами

• Гречневая крупа — 1,5 ст. (300 мл)
• Грибы сушеные белые – 0,5 ст.
• Репчатый лук — 1 шт.
• Масло оливковое или подсолнечное — 2 ст. л.
• Сельдерей  (сухой корень) – 1 ч. л.
• Соль на вкус

Сухие грибы обмыть в теплой воде. Если нужно — измельчить. Высыпать в кастрюлю. Влить  три стакана воды и оставить на ночь.

Вынуть грибы и откинуть на сито. Но воду не выливать, а подогреть на среднем огне, не кипятить.

Гречку и грибы высыпать в кастрюлю, добавить сельдерей, посолить, залить настоем от грибов. Жидкость должна быть выше крупы на 4-5 см. Варить гречку при сильном кипении 10 минут, потом 10 минут на огне поменьше.

Мелко нашинковать лук и быстро обжарить до золотистого цвета в масле.

Когда гречка сварится, надо к ней добавить обжаренный лук, не перемешивая. Укутать кастрюлю, чтобы гречка дошла в тепле (15-20 мин.). Перед тем, как подать на стол, гречку надо осторожно перемешать с луком. Это вкусное блюдо будет хорошо сочетаться со свежевыжатым апельсиновым соком.

 

Салат из риса и сардин

• Рис отварной – 150 г,
• Горошек (консервированный) и кукуруза – по полстакана,
• Сардины (консервированные) – 190 г,
• Огурец, лук зеленый, петрушка
• Перец и соль на вкус

Красиво нарезать огурец. Разделить сардины на мелкие кусочки и перемешать с рисом. Красиво и мелко покрошить петрушку и зеленый лук. Перемешать все ингредиенты.

 

Салат сырный с кукурузой

• Сыр твердый 150 г
• Кукуруза (из банки, консервированная)
• Изюм —  горсточка
• Чеснок  — зубок
• 1-2 ст. л. домашнего майонеза

Сыр нарезать кубиками, добавить кукурузу. Чеснок измельчить и выложить к сыру и кукурузе. Изюм залить кипятком, распарить минут пять, затем воду слить и добавить изюм в салат. Заправить салат домашним майонезом и подавать к столу!

Рецепты блюд для детей

Для детей в детском и в подростковом возрасте особенно важна вкусная, а тем более здоровая пища. В этот период рост его очень активен, он растет и наращивает мышечную массу, у него развиваются все органы, в том числе формируется скелет.
Дети и подростки должны есть не менее четырех раз в день. Рецепты правильного питания для детей должны быть особенными.

Конечно, не все дети могут есть по утрам, поэтому завтрак для ребенка должен быть легким и приятным. Оптимальным завтраком для ребенка могут стать каши, творог, омлеты с разными вкусными добавками. До обеда у ребенка должен быть перекус. Если он не обедает в школе, родители должны дать ему с собой орешки, фрукты, бутерброд с сыром или отварным мясом, сок.

Здоровый обед для ребенка, после того как он придет из школы, обязательно должен состоять из супа, мяса или рыбы с гарниром. В его качестве могут служить отварные или тушеные овощи, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или картофельное пюре.

Ужин вашего ребенка обязательно должен быть горячим. Это может быть рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей или риса.

Конечно же, детям необходим молочный белок, норма для школьника — два стакана молока, йогурта или кефира в день.

Суп с фрикадельками

Картофель – 4 шт.

Зелень — 50 г

Фарш – 200 г

Куриное яйцо – 1 шт

Измельченные сухари — 3 ч. л.

Щепотка соли, черный перец.

В фарш разбить яйцо, положить панировочные сухари, добавить соль и перец. Фарш до однородности вымесить и сформовать шарики величиной примерно с грецкий орех.

Картофелины почистить, некрупно нарезать. В два литра кипятка заложить картофель и варить около15 мин.,  предварительно посолив. Положить в бульон фрикадельки, готовку продолжить еще 10 минут.

Снять с огня кастрюлю и дать супу настояться 10 мин. Подавать на стол его нужно со свежей зеленью.

Вкусные рецепты для праздничного дня могут стать любимыми и для взрослых, и для детей.

Чернослив в кляре

Чернослив — 10 шт.

Сметана — 30 г

Белок одного яйца

Масло слив. — для смазки

Мука – 2 ст. л.

Сахар – на вкус

Чернослив замочить. Когда он станет мягким, удалить косточки. Смешать муку с сахаром и сметаной. Взбить в пену белок и осторожно, движениями снизу вверх, ввести в смесь. Сковороду  смазать маслом, затем выложить на нее  подготовленный и обсушенный чернослив. После этого аккуратно залить его кляром, поставить сковороду в духовку для запекания до румяной корочки.

Правильное питание – залог здоровья семьи

Правилами здорового питания нужно постоянно заниматься – они не настолько сложны, как может показаться.

Это должно стать хорошей привычкой, а не недельной диетой.

Тем более, что от вас требуется только желание готовить здоровую и вкусную пищу из полезных продуктов, но готовить правильно. А это не сложно. Надо не забывать о том, что от вас зависит здоровье ваших близких. С удовольствием готовьте вкусную и полезную еду!

Прикладываем ниже очень полезное видео о том, как правильно питаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

zozhmania.ru

Рецепты вкусной и здоровой пищи

Добрый день, друг блога. В сегодняшней статье я хочу познакомить тебя с тем, какие полезные рецепты вкусной и здоровой пищи из каких продуктов необходимо готовить в каждодневном меню для того, чтобы правильно питаться и быть здоровым.

Для начала давайте же узнаем, что такое здоровая пища. Здоровой можно назвать ту пищу, которая является, прежде всего, натуральной, полезной и правильно приготовленной той, что способна дать человеку максимальную работоспособность, избежать проблем со здоровьем и лишним весом, а также продлить его жизненный цикл.

Из кулинарной книги о вкусной и здоровой пище я узнала, что существуют простые и понятные всем правила и принципы здорового питания, которые говорят, что любой здоровый человек может употреблять в пищу все продукты питания, но в разумном количестве.

Основные правила и принципы здорового питания

Главный принцип здорового питания заключается в том, что приготовленные кулинарные блюда должны доставлять вам истинное удовольствие и эстетическое наслаждение, т. е. любое съеденное вами блюдо должно вас радовать.Ваш рацион питания обязательно должен быть достаточно сбалансирован, иметь регулярность в частоте приема пищи, а сама пища должна быть умеренно калорийной, т. е. исключите вредную ее составляющую:

1. слишком жирную, копченую и жареную пищу,
2. слишком соленую или перченую пищу,
3. слишком сладкую пищу и газировку.

Вся эта пища не принесет вам пользы, а только создаст кучу проблем с вашим здоровьем.

Ежедневный временной интервал приема пищи от первого утреннего завтрака, до последнего вечернего ужина должен составлять 12 часов. Лучше всего принимать пищу небольшими порциями, как говорится – лучше меньше, но чаще.Старайтесь делать перерыв между приемами пищи, где общее их количество должно равняться пяти. Самая насыщенная по питательности пища должна вами употребляться в первой половине дня, наименее калорийной она должна быть во второй половине дня.

В обязательном порядке употребляемая вами пища должна быть свежеприготовленной, а не хранящейся несколько дней в холодильнике и утратившей многие полезные свойства.

Желательно готовить эту еду из свежих продуктов, выбранных и купленных вами на рынке и приготовленную вами в домашних условиях.

Вкусная и здоровая пища, конечно же, должна быть разнообразной, т.е. включать в свой состав как продукты растительного, так и животного происхождения, из которых половина это свежие овощи, зелень и фрукты.

Не ленитесь готовить для всей семьи блюда на каждый день, тем более что это не занимает много времени, зато сильно влияет как на физическое, так и умственное развитие членов вашей семьи, на их психическое самочувствие, запас энергии и даже продолжительность жизни.

Соблюдение всех этих правил и принципов должно непременно войти в вашу жизнь, став ежедневной постоянной привычкой и тогда ваше питание станет частью здорового образа жизни.

Продукты питания для здоровой пищи

Каждая хозяйка ежедневно на кухне для своего быстрого приготовления вкусной здоровой пищи использует определенный набор продуктов питания. Продукты, входящие в его состав должны быть свежими и правильно приготовленными.

Лучше всего если эти продукты отваривать или готовить на пару, кроме того некоторые можно и запекать. Такой способ приготовления не только позволит сохранить ваше здоровье, но и поможет излечиться от многих недугов.Для приготовления ежедневных полезных блюд ученые-диетологи рекомендуют использовать продукты растительного и животного происхождения, содержащие: жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы.

Полезными продуктами растительного происхождения можно считать такие распространенные овощные культуры как:

• белокочанная и цветная капуста,
• морковь и свекла,
• картофель и помидоры,
• лук и чеснок,
• болгарский перец и редис,
• кабачки и баклажаны,
• тыква и шпинат.

Самые полезные фрукты для здорового питания:

1. яблоки и груши,
2. абрикосы и персики,
3. хурма и виноград,
4. лимоны и апельсины,
5. гранаты, бананы и киви.

Бобовые и зерновые культуры:

• фасоль, горох и чечевица,
• пшеница, рожь и ячмень,
• гречка и рис,
• овес и кукуруза.

Орехи и семечки:

1. грецкий и бразильский,
2. фундук и фисташки,
3. арахис и пекан,
4. миндаль и кешью,
5. тыква и подсолнечник,
6. кунжут и кумин.

Растительные масла:

• оливковое и подсолнечное,
• горчичное и кукурузное,
• льняное и конопляное.

Чайные напитки:

1. черный и зеленый,
2. белый и каркаде,
3. травяной и липовый.

Сорта меда:

• гречишный и липовый,
• подсолнечниковый и донниковый,
• акациевый и каштановый.

Полезными продуктами животного происхождения можно считать:

1. нежирная говядина и морская рыба
2. из суповых продуктов – печень,
3. мясо птицы и яйца.

Из кисломолочных продуктов:

• нежирный творог и сметана,
• сливочное масло и цельное молоко,
• твердые сорта сыра.

В список всех этих продуктов питания можно включить: черный шоколад и сухофрукты, свежевыжатые соки и очищенную воду, несомненно – цельнозерновой хлеб. Все эти продукты питания являются основой здорового питания, в ежедневный рацион которого они обязательно должны входить.

Меню из блюд здоровой пищи

Рацион питания многих из нас предполагает, как правило, трехразовое питание это завтрак, обед и ужин. Но мало кто знает, что завтрак по калорийности должен содержать 30 процентов от дневного рациона, обед – 50 процентов, а ужин всего 20 процентов.

Кроме того не стоит питаться набегу вредной сухомяткой, купленной в ближайшем ларьке, пропускать завтрак, обед или ужин, ужинать слишком поздно, а в обед набивать желудок до отвала. Все это может пагубно отразиться на состоянии вашего сна и здоровья.Лично я вам рекомендую, есть большее свежих овощей и фруктов, из которых можно готовить отличные по вкусу овощные и фруктовые салаты.

Именно эта легкая пища насытит ваш организм и не принесет ему никакого вреда.

Полезны эти салаты не только для взрослого человека, но и для детей, видимо, поэтому их так часто готовят как для обычной, так и для школьной столовой.

Рецептов таких салатов существует достаточно много, поэтому нет смысла их все здесь описывать и перечислять. На просторах лишь интернета их существует бесчисленное множество, из которого я думаю, выбрать для вас не составит особого труда. Приготовление их не так уж и сложно, здесь особых кулинарных навыков не требуется.

Давайте же рассмотрим некоторые рекомендованные врачами-диетологами по полезным блюдам.

Здесь можно, конечно же экспериментировать, главное чтобы это было вкусное и здоровое сочетание продуктов. Для полноценного завтрака я вам рекомендую следующее легкое утреннее меню:

1. яичный омлет или хлопья мюслей с молоком и кружечка какао,
2. любую крупяную кашу с ложечкой меда или горсти свежих лесных ягод,
3. стакан кефира и булочка с изюмом,
4. кусочек нежирного куриного или индюшиного мяса и стакан свежевыжатого сока,
5. нежирный творог со сметаной с измельченными орехами, сухофруктами или ягодами и стакан чая.

Питательные вещества, полученные вашим организмом за завтраком должны дать вам возможность поддержать вас до наступления обеда, который является основным сытным приемом пищи.

Полноценный обед включает в себя обязательно несколько блюд, как правило – жидкое горячее первое, теплое второе, и любой жидкий напиток с маковой булочкой либо ватрушкой. Обеденное меню может быть следующим:

• на первое — красный борщ или щи из свежей капусты,
• рассольник или гороховый суп,
• суп с фрикадельками и рисов или куриный бульон с вермишелью,
• на второе – плов либо макароны с котлетой,
• картофельное пюре с отбивной либо каша гречневая с подливой и кусочком курицы,
• капуста тушеная с мясом либо картофель отварной с куриной отбивной,
• салат из свежей капусты с морковью либо салат из помидор с зеленью,
• винегрет либо салат из свеклы с орехами,
• на третье — компот из сухофруктов либо из свежих фруктов или ягодный морс,
• кисель ягодный либо стакан сока или чашечка чая,
• и конечно же, несколько кусочков черного, серого или белого хлеба.

Старайтесь за обеденным столом сильно не наедаться чтобы не получить проблемы с желудком, главное чтобы обеденное меню было вкусным и сытным, и вы не проголодались до наступления ужина.

Меню для ужина должно содержать как можно меньше калорий, чтобы ваш желудок успел их все переварить до наступления сна. Поэтому меню для ужина выбирайте следующее:

1. творожная запеканка или овощные оладьи сл сметаной,
2. отварная или запеченная рыба или сырники с вареньем,
3. овощной омлет или грибная лазанья,
4. горсть орехов или сухофруктов,
5. и на десерт немного фруктов – яблоко или груша, апельсин или персик, виноград или сливы.

В конце все это можно запить кружечкой ароматного травяного чая. И запомните, каким бы полезным и разнообразным не было ваше ежедневное меню вашему организму необходимы дополнительные меры – прогулка на свежем воздухе перед сном и полноценный восьмичасовой сон.

Следите по возможности за своим весом и состоянием здоровья и тогда вы поймете, что в плане питания у вас все в порядке.

На сегодня это все. Надеюсь, вам понравилась моя статья о рецептах вкусной и здоровой пищи для всей семьи на каждый день, и вы узнали из нее много полезного для себя. Может быть, и вам приходилось использовать необычные рецепты здорового питания, напишите об этом в ваших комментариях, мне будет интересно их узнать. А теперь разрешите с вами попрощаться и до новых встреч.

Предлагаю Вам подписаться на обновления блога. А также вы можете поставить свою оценку статье по 10 системе, отметив ее определенным количеством звездочек. Приходите ко мне в гости и приводите друзей, ведь этот сайт создан специально для вас. Я уверена, что вы обязательно найдете здесь много полезной и интересной информации.

bytrina11.ru

Что такое здоровое питание, простые и вкусные рецепты правильного питания на каждый день недели

Если человек питается правильно большую часть своей жизни, то у него практически нет проблем со здоровьем, он не страдает ожирением, продолжительное время сохраняется работоспособность, и этим он удлиняет себе жизнь.

Перейти на здоровое питание можно в любом возрасте, но осуществлять подобные переходы следует не резко, а постепенно, чтобы организм не получил стресс. Многие заблуждаются в том, что правильное питание – это полный отказ от вкусностей. Рацион здорового питания разнообразен и привлекает рецептами вкусных и полезных блюд. Далее в статье будет подробно рассказано о смысле и пользе для организма здорового питания, а также приведутся краткие рецепты разрешенных блюд.

Содержание статьи

Правила здорового питания

Правильное питание для здорового образа жизни включает определенные правила, соблюдая которые организм получит достаточное количество полезных питательных веществ.

Здесь выделяют следующие особенности в питании:

• Разнообразие продуктов. Питание должно быть не только регулярным, но и разнообразным, то есть содержать продукты растительного и животного происхождения.
• Суточная калорийность. С возрастом калорийность должна падать за счет исключения из рациона углеводов. В это же время белки должны остаться.
• Дробное питание. Принимать пищу не реже, чем 5 раз в день, тогда сохранится сытость, не возникнут риски переедания.
• Есть медленно. Принимать пищу следует, не отвлекаясь на разговоры, телевизор, чтение, отдохнувшим, после утомительной работы. Есть необходимо в одно и то же время – при этом долго пережевывать пищу.
• Отказ от сухомятки. Жидкая пища провоцирует выработку желудочного сока, поэтому перед употреблением второго блюда и десерта следует поесть суп.
• Свежие овощи и фрукты. Их для здорового питания следует употреблять каждый день для улучшения пищеварения, обогащения организма витаминами, минералами и клетчаткой.
• Много пить. Для здорового питания необходимо в сутки выпивать 2-2,5 литра фильтрованной некипяченой воды.
• Белки за завтраком и обедом. На завтрак и обед лучше есть белковую пищу: каши на воде, творог, мясо, рыбу, яйца. А на ужин достаточно крупяных блюд, овощных и молочных. Ужинать требуется за 2 часа до отхода ко сну. Необходимо употреблять нежирные кисломолочные продукты – они полезны для пищеварения.
• Есть свежую пищу. Нельзя хранить готовые блюда в холодильнике – они теряют полезные свойства. Необходимо готовить их прямо перед употреблением.
• Разгрузочный день. Один раз в неделю необходим разгрузочный день – это полезно не только для здорового питания, но и похудения.

Помимо прочего, важно употреблять витамины – дополнительный комплекс, поскольку даже при правильном питании из пищи организм не получает достаточного количества. Также следует есть только, когда ощущается чувство голода. Это предотвратит «перегрузку» организма, а также поможет поддерживать нормальный вес. После 40 лет необходимо больше употреблять нежирных кисломолочных продуктов. А после 50 – снизить употребление соли и пить больше жидкости.

Законы здорового питания

Здоровое питание – это не только употребление определенных продуктов, но и их сбалансированность. Для этого и существуют законы правильного питания, где выделяют 2 основных момента.

Первый закон здорового питания

Калорийность употребляемой пищи должна соответствовать расходуемой энергии. Энергия расходуется организмом на поддержание температуры тела, выполнение физиологических потребностей и биохимических процессов, переваривание пищи и совершение мышечной работы. В рационе здорового питания обязательно должны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.

Видео

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона продуктов должен отвечать его физиологическим потребностям в пищевых и других полезных веществах.

Обратите внимание: Для нормальной жизнедеятельности организма ему требуется ежедневно необходимое количество витаминов и минеральных веществ, а также биологически активных элементов – это обеспечивает только правильное питание. Они содержатся в разных продуктах, поэтому рацион человека должен быть разнообразным, состоящим из полезных и вкусных ингредиентов.

Переходя к здоровому питанию, стоит обратить внимание на простые, но вкусные блюда, чтобы они были легкие для усваивания и быстрые в приготовлении.

Индивидуальное меню здорового питания

Если осуществляется переход к правильному питанию, следует разобраться, какие продукты, в каком количестве и как часто их можно употреблять. Поможет в этом составление таблицы из основных групп продуктов и количества их допустимого употребления.

Продукты	Содержание веществ	Разрешенное и рекомендованное употребление
Хлебобулочные изделия, крупы, картофель	Включают все виды углеводов, белок, клетчатку и витамины групп В	Разрешается употреблять ежедневно, в каждый прием пищи. Рекомендуется отдавать предпочтение неочищенным зернам и отрубям
Фрукты (в свежем виде) и овощи	Содержат большое количество клетчатки, все виды углеводов, витамин С, фолиевую кислоту и прочие биологические вещества	Разрешается до 5 приемов за день. Рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г свежих овощей и фруктов
Мясные продукты, птица, рыба, яйца и бобовые	Основные источники белка, необходимые продукты для поддержания уровня железа в организме, также содержат витамин В12	Разрешается в день не менее 150-200 г белковой продукции, количество которого подразделяется на несколько приемов пищи. Запрещается употреблять яйца в больших количествах – до 5 желтков в неделю. Рекомендуется ежедневное употребление бобовых
Молочные продукты	Здесь много кальция, белка, витаминов группы В и D	Разрешается в день до 500 мл молока, до 100 г сыра и творога. Рекомендуется употреблять продукцию с малым содержанием жирности
Продукты с содержанием жира	Растительные масла – это основной источник жирных кислот и витамина Е	Польза для сердечно-сосудистой системы заключается в полиненасыщенных жирах. Поэтому ежедневно рекомендуется заправлять овощные салаты – норма в день 3 столовые ложки. Рекомендуется исключить из рациона животные жиры
Сладости и сахар в чистом виде	Содержание простых углеводов	Рекомендуется в ограниченном количестве – не более 50 г сахара в день. Объясняется риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Примерное меню здорового питания на день

Здоровое питание на каждый день – пятиразовый прием пищи, куда входят:

• Завтрак – медленные углеводы: каши, хлеб, масло, чай с медом.
• Перекус – свежие фрукты или салат из овощей.
• Обед – должен быть сытным, но не тяжелым – диетический суп, отварное нежирное мясо или паровые котлеты, овощи, чай или компот.
• Полдник – кисломолочные продукты, фрукты.
• Ужин – должен быть легким, чтобы не перегружал желудок и организм в целом. В рационе должны быть растительные жиры, белки и углеводы в небольших количествах: отварная рыба, мясо на пару и фруктовый компот.

Не следует отдавать предпочтение сложным блюдам – это сведет правильное питание на нет. Лучше, если в рационе будет больше овощей в свежем виде – это сытно для организма и не приведет к набору лишнего веса.

Видео

Рецепты блюд здорового питания

Теперь следует предложить лучшие рецепты правильного питания, которые следует готовить на завтрак, обед и ужин во время практики здорового питания.

Завтрак

Самым лучшим завтраком в здоровом питании считается каша. Чтобы она не надоела, в меню на завтрак следует включать и другие блюда.

Такие как: 

• Пшенная каша. Промыть пшенную крупу несколько раз водой и высыпать ее в кастрюлю с кипящим молоком в количестве 500 мл. Варить на небольшом огне в течение 30 минут, часто перемешивая. Каше дать настояться, потом ее посолить и сдобрить маслом. Можно добавить в кашу мед, варенье или свежие ягоды – это приносит дополнительную пользу организму.
• Запеканка из творога. Смешать в одной посуде 500 г нежирного творога, 2 яйца, 4 ложки песка сахарного, 2 ложки манной крупы. Затем выпекать в духовке минут 30-40, пока не образуется румяная корочка. Добавить специфический вкус можно с помощью сухофруктов, ванилина или корицы.

Второй завтрак

Спустя 3 часа после утреннего завтрака следует устроить небольшой перекус. Готовить его не нужно – есть разрешается полезные продукты.

Можно, к примеру, употребить:

• Фрукты – яблоко, банан, грушу.
• Кисломолочные продукты – йогурт, кефир или немного нежирного творога.
• Овощной салат – морковь с яблоком или любые овощи.
• Орехи или сухофрукты.
• Ломтик сыра.

Обед

Приготавливая обед, важно знать, что в супы нельзя делать поджарку. Салаты из овощей нельзя заправлять майонезом, а только нежирной сметаной. Если в рецепте блюда присутствует уксус, то его нужно заменить на лимонный сок.

Видео

Варианты:

• Фасолевый суп. Сначала отварить фасоль до полуготовности, воду в которой она варилась, слить. Залить свежей водой и кипятить на медленном огне 20 минут, выключить плиту и дать фасоли настояться один час. Нашинковать лук, морковь и сельдерей, добавить в кастрюлю. Туда же положить чеснок и томатную пасту, дать покипеть минут 20. В конце приправить солью и перцем.
• Тушеная рыба. Тушить на сковороде с растительным маслом 30 г тертой моркови и 200 г лука, заправив их двумя ложками томатной пасты. Минут через 10 к ним положить полкилограмма филе рыбы, пару листиков лаврового листа и несколько горошинок перца, залить двумя стаканами кипяченой воды и тушить еще полчаса.

Ужин

Куриная грудка с грибами. 400 г куриной грудки нарезать кусочками и выложить в форму, предварительно смазанную маслом. Сверху мяса выложить кольца одной луковицы. Отварить 300 г любых грибов и положить их сверху лука. Приготовить соус: йогурт, соль и перец и залить им все блюдо. Запекать в духовке минут 40.

Салаты

Обычно салат служит дополнению к основному блюду. Для здорового питания в кулинарии существует богатый выбор рецептов. Лучшие и самые простые для правильного питания – это греческий и салат с редькой:

• Греческий. Порезать кубиками огурцы, помидоры, сыр «Фета», оливки и заправить все смесью оливкового масла с лимонным соком. Добавить к ним листовой салат, порванный на кусочки руками.
• Салат из редьки с морковью. Овощи почистить и нарезать мелкой соломкой, посыпать двумя ложками орехов, выдавить зубчик чеснока, натереть цедру лимона, посолить и поперчить. Взбить в блендере растительное масло и лимонный сок, заправить этой смесью салат.

Правильной питание набирает популярность среди людей, ведущих здоровый образ жизни. Благодаря разнообразию продуктов, можно с комфортом и без голодания поддерживать свой организм в здоровом состоянии. Такое питание может помочь в похудении.

Отзывы

Евгения, 20 лет: Когда только начинала свое похудение, перестала есть макароны, рис, все мучное, а как оказалось очень зря. По истечению 3х месячного отказа почти от всех продуктов, начала искать информацию в интернете, и нашла много интересного. Сейчас я кушаю все, но при этом худею. Главное покупать правильные продукты, если макароны, то они должны быть твердых сортов, если рис, то бурый, если мука, то твердых сортов, кукурузная, но не пшеничная. Сейчас у меня много рецептов, уже пол года кушаю только здоровую пищу, тело стало не таким рыхлым, в весе ушло 10кг, но это не предел, я не хочу возвращаться к вредной пище, уже привыкла питаться правильно.

Нина, 30 лет: Мне всегда казалось, что здоровое питание это очень сложно и дорого, но, как, оказалось, неправильно питаться выходит дороже. Сейчас я полностью на правильном питании, при этом, каждый день готовлю мужу обычную еду, но ни разу не было желания потянуть в рот, что-то вредное, ту же котлету, например. Главное- идти к своей цели упорно, наслаждаться результатами, и находить каждодневную мотивацию!

Яна, 37 лет: Не могу сказать, что я полностью на здоровом, правильном питании, но стараюсь. Очень тяжело сменить привычную пищу на правильную. Первый месяц было вообще сложно, сейчас уже проще, но все равно позволяю себе иногда скушать что-то вредное. Постоянно ищу что-то новое, чтобы разнообразить свое питание, пока все получается, очень надеюсь, что не сорвусь и избавлюсь все таки от лишних 17кг, пока только ушло 7, но это за 2.5 месяца.

diets.guru