Содержание

Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
  • Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.
Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

  1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
  2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

  • Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
  • Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
  • Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
  • Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

fitnavigator.ru

Разведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 23 ноября, среда, а это значит - время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение ног в тренажере.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Разведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, с какого упражнения должна начинаться тренировка низа каждой уважающей себя девушки? А вот и не знаете :), а называется оно разведение ног в тренажере. Почему именно с него? Сейчас выясним.

Каждый раз приход в зал новой потенциальной фитоняшки начинается с выполнения знакомых ей движений и облюбавания понятных тренажеров. Чаще всего список выглядит так: гиперэкстензия – для укрепления спины, боковая экстензия – для убирания боков, приседания со штангой на плечах – для округлых ягодиц. Дамы, я ничего не упустил из Вашего “джентельменского” набора? Почему он именно такой, сказать 100% сложно. Но то что он имеет место быть у большинства начинающих девушек, это факт.

И все бы хорошо, если бы не одно “но” - начинать свою тренировку следует с проработки самых проблемных зон, а для большинства барышень это внутренняя/внешняя поверхность бедра. Именно бедра чаще всего не устраивают представительниц прекрасного пола, и не случайно, ведь внутренняя/наружная их части практически никоим образом не получают таргетированной нагрузки в повседневной жизни. Посудите сами, руки девушка может иметь подкаченными ввиду наличия маленького ребенка (постоянного его поднятия), икры обычно в тонусе от постоянного хождения, ягодицы часто находятся в более чем удовлетворительном состоянии, а вот бедра становятся камнем преткновения и часто “приходят в негодность” в первую очередь. Посему девушкам целесообразнее всего начинать (или оставлять напоследок) свою тренировку низа именно с бедренных упражнений, и в частности - разведения ног в тренажере. Вот о нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц внешней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – абдукторы;
  • синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, большая приводящая, грушевидная, наружная запирательная;
  • антагонисты – аддукторы, гребенчатая мышца;
  • стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка абдукторов;
  • включение в работу мелких бедренных мышц, которые нельзя “зацепить” стандартными упражнениями;
  • подтяжка и тонус мышц внешней поверхности бедра (убирание ряби, творожного вида);
  • развитие силы отводящих мышц;
  • улучшение беговых показателей и снижение риска получения травм от бега;
  • улучшение кровообращения в области малого таза.

Техника выполнения

Разведение ног в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойти к тренажеру для разведения ног и установите необходимый вес с помощью системы колодок. Займите положение сидя, плотно прижавшись спиной к тренажеру и расположив ноги (внутреннюю часть бедра выше колена) у боковых валиков. Возьмитесь за ручки и слегка разведите ноги в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните мощно “раскрывать” ноги, разводя их в стороны насколько это возможно. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. Затем медленно, на вдохе, начните сводить (смыкать) ноги, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • в положении отклонившись назад (под углом вверх);
  • под углом вверх и с отрывом ягодиц от кресла;

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением корпуса, он должен быть неподвижным;
  • старайтесь как можно дальше развести ноги в стороны;
  • медленно и подконтрольно сводите ноги вместе и мощно разводите в стороны;
  • не сводите ноги до конца, а постоянно сохраняйте небольшой зазор, удерживая напряжение в мышцах;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • руками всегда держитесь за боковые ручки;
  • помните, что угол в коленном суставе (когда нога стоит на нижней опоре) может быть разным и это зависит от конструкции конкретного тренажера;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/разведение ног в стороны, вдох – на сведение ног вместе;
  • численные параметры тренировки: количество подходов
    4-5
    , повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение ног в тренажере – эффективное упражнение для внешней поверхности бедра?

На самом деле, чтобы “зацепить” внешнюю поверхность бедра, существует не так уж много целевых упражнений, и разведение ног как раз относится к последним. Согласно исследованиям по электрической активности мышц, оно стоит на 2-ом месте (72%) после отведения ноги в сторону с нижнего блока (85%). Поэтому если Ваша цель - проработка внешнего бедра, то имеет смысл сначала посетить блочный, а затем “разводной” тренажер.

Как максимально включить ягодицы в упражнении разведение ног в тренажере?

Мало кто из барышень знает, но данный тренажер можно приспособить под достаточно эффективную проработку ягодичных мышц. Для этого следует изменить наклон спинки кресла (чем больше отклонение назад, тем больше работает средняя ягодичная, вертикальная позиция = большая ягодичная). Если Ваша цель -убирание ямочек на попе, в таком случае Вы должны занять следующую позицию в тренажере и выполнять все подходы/повторения именно в таком нестандартном положении.

Включайте данное упражнение в начало (или конец) своей программы тренировок и в скором времени Вы заметите, как проблемная зона перестала быть таковой.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Разведение ног в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы обходили данное упражнение стороной, но теперь, когда мы так подробно его разобрали и выявили его скрытые “ништяки”, самое время его опробовать в зале. Ну, чего сидим? 🙂 дуем и пробуем!

На сим все, до пятницы и “нового” цикла статей.

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас в зале есть такой тренажер? Используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разведение ног в тренажере сидя: видео и фото упражнения

Разведение ног в тренажере сидя – изолированное упражнение, направленное на укрепление внешней области бедер и ягодиц. Не стоит путать это упражнение со сведением ног, так как целевые мышцы отличные.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите на тренажере необходимый вес, регулируя количество блоков.
  2. Сядьте, облокотившись спиной на скамью тренажера, расправив грудь и расположив бедра между опорными валиками.
  3. Удерживайтесь руками за боковые поручни.

Движение:

  1. Напрягите мускулатуру кора и на выдохе мощно разведите ноги в стороны настолько широко, насколько позволяет растяжка. Передавайте рабочее усилие с внешней стороны бедра и ягодиц на подвижные элементы конструкции.
  2. В точке максимального «размаха» удержите секундную паузу, производя пиковое напряжение мускулатуры.
  3. На вдохе совершите обратное движение ногами, плавно сводя их к середине (но не до конца).
  4. Выполните планируемое число повторов.

Ошибки! 

Рекомендации! 

  • Не используйте силу инерции, чтобы облегчить движение: подконтрольно сводите бедра и продолжайте сопротивляться нагрузке тренажера, возвращая бедра до исходного положения.
  • Стремитесь исключить любое смещение спины относительно первоначального положения на опоре, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
  • Регулируя положение спинки тренажера можно изменять вектор распределения нагрузки на рабочие мышцы. Вертикальное положение или наклон корпуса в сторону бедра сильнее задействует верхнюю область больших ягодичных мышц. При значительном отклонении спинки назад большая часть работы достается средней ягодичной мышце. Чтобы в одинаковой степени нагрузить обе области, корректируйте наклон туловища в рамках серии сетов.
  • «Не перебирайте» с весом – это, безусловно, усложнит упражнение, но одновременно сократит эффективность работы бедренной мускулатуры.
  • Не сводите бедра до взаимного касания – оставляйте небольшое расстояние между ними, чтобы сохранить напряжение на протяжении всей работы.
  • Выполняйте движение без рывков, работайте динамично и в стабильном темпе.
  • Работайте в частичной амплитуде, не сводя бедра к середине.
  • Старайтесь разводить на максимальный угол – это способствует наиболее полноценной проработки бедра.

Варианты упражнения

Видео Разведение ног в тренажере сидя

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Разведение ног в тренажере – «упражнение-антагонист» машинным сведениям, нацеленное на проработку мускулатуры внешней поверхности бедра и ягодиц.

Основной рабочей единицей  в изолирующем движении выступают отводящие мышцы, в частности малая и средняя ягодичные. Дополнительно в работу вовлечены:

Подготовка к упражнению

Выполнение базовых движений перед разведениями само по себе является хорошей разогревающей «основой». Но с целью дополнительно подготовить мышцы и связки к работе, рекомендуется предварительно выполнить несложные прыжковые упражнения, например на скакалке.

Как правильно выполнять разведения ног сидя

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Включение в программу

Упражнение носит изолированный характер, поэтому в общие силовые программы включается на вспомогательной основе – в комплексе с основными движениями для проработки нижней части корпуса (например, мертвой тягой или сплит-приседаниями). В программах новичков это упражнение чаще стоит в финальной части  программы, более опытные спортсмены используют разведения для предварительного утомления ягодичных мышц.

Функциональной ролью разведений в тренировочной программе определяется и режим работы: в данном упражнении рекомендуется практиковать большое число повторения – от 15 до 20 в 3-4 подходах.

Вес в упражнении можно применять больший, чем в варианте со сведениями ног в тренажере. Однако для начинающих спортсменов существует ограничения при работе с отягощением — начните работу с парой блоков и систематически прогрессируйте нагрузку.

Нюанс: разведение ног в тренажере сидя рекомендуется использовать в качестве  альтернативы «блочным» разведениям. Чередуйте их в рамках недельных циклов.

Противопоказания

Особые требования к неукоснительному соблюдению техники в данном упражнении предъявляются к спортсменам с травмированной спиной или болями в пояснице. Чтобы минимизировать риски и не усугубить клиническую картину патологии, рекомендуется выполнять упражнение в положении полулежа, когда нагрузка на поясницу практически отсутствует.

Атлетам со «свежими» травмами тазобедренного сустава также следует временно отказаться от разведений. Однако на этапе реабилитации выполнение упражнения с небольшим весом может принести пользу.

Карта мышц

upraznenia.ru

Разведение ног в тренажере: Техника выполнения и ошибки

В часы, когда в тренажерном зале много посетителей, на этом тренажере обязательно кто-то занимается. И как правило, очередь к нему образуют представительницы женского пола. Ведь разведение ног в тренажере входит в их обязательную программу тренировки ног и ягодиц. Внутреннюю и внешнюю поверхности бедра женщины прокачивают охотно, этот вид нагрузки для них понятен, не вызывает сомнений в целесообразности и нетруден.

Регулярное выполнение упражнения делает перепад между талией и бедрами выраженным, соответственно, увеличивает привлекательность женской фигуры.

Особенности

Это упражнение работает не само по себе, а в комплексе. Если вы посмотрите на мышечный атлас, станет очевидно, что здесь основная нагрузка приходится на абдукторы – отводящие мышцы бедер. Неслучайно в тренажерном зале рядом устанавливают тренажер, где нагрузка приходится на аддукторы – приводящие мышцы.

Вместо отдыха между подходами лучше переходить с одного тренажера на другой: таким образом тренировка будет непрерывной и тонизирующей оба вида мышц почти одновременно. Для наилучшего эффекта добавьте в суперсет изолированные упражнения на ягодичные мышцы.

Те, кто практикует круговые жиросжигающие тренировки, относятся к этому тренажеру как варианту отдыха. Поскольку для женщины это легкая нагрузка (по сравнению, например, с прокачкой трицепса и отжиманием), она идет на тренажер, чтобы передохнуть между более энергоемкими упражнениями.

На этот тренажер стоит обратить внимание и мужчинам как альтернативу приседаниям со штангой и жиму ногами лежа (если эти упражнения не показаны). А также как вариант разогревающей нагрузки перед серьезным сетом, прорабатывающим нижнюю часть тела.

Техника выполнения

  • Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
  • Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
  • Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
  • Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
  • Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).

Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Типичные ошибки

  • Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.
  • Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.

Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя. А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах.

  • Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.

Вариации

Разведение ног на тренажере лежа

Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:

  • Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
  • Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
  • При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
  • Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
  • Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
  • И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают

  • Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
  • Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
  • Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
  • Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
  • Квадратная мышца поясницы

Чем заменить

Тренажер сведение разведение ног – не единственный способ прокачать мышцы верхней поверхности бедра. Другие способы: отведение ноги в сторону на блочном тренажере (в кроссовере), махи ногами лежа на боку (с отягощением), разведение ног лежа на спине (с отягощением), боковые подъемы ног с опорой на спинку стула или на балетный станок.

Если вы здоровы и физически подготовлены, это прекрасные аналоги. Если же у вас проблемы с поясницей, то ваши варианты – лежа либо на описываемом тренажере.

Заключение

При грамотном и регулярном выполнении этого упражнения возникает эффект, который на сленге называется посеченные мышцы (в данном случае мышцы бедер). То есть, комплексная проработка сделает мышцы плотными и красиво прорисованными.

Но достижимо это только когда вы сочетаете в течение тренировки (или дня) силовую нагрузку и кардио.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Разведение ног в тренажере сидя - Школа тела

 

Разведение ног в тренажере сидя – эффективная техника для проработки ягодиц, в частности, боковой поверхности. С помощью этого упражнения можно очертить округлую форму бедер и подчеркнуть линию талии.

Так как техника является изолированной, ее рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями для проработки нижней части тела, к примеру, выпадами.

Мышечный атлас

При разведении ног в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – ягодицы, точнее средние и малые мышцы.
  2. Дополнительная – латеральная широкая мышца бедра, пресс (прямая и наружная косая).

Основное оборудование: тренажер для разведения ног.

Важно правильно подобрать рабочие веса. Для мужчин-бодибилдеров рекомендуется выставить массу 20-25 кг, для женщин – 8-15 кг. Выбор рабочих весов зависит от уровня физической подготовки атлета. Перед основным подходом выставите среднее значение и сделайте 15 повторов. Если вы смогли выполнить весь сет и чувствуете жжение в мышцах, то вы правильно подобрали рабочие веса.

 

Техника выполнения

Мы уже выяснили, какие мышцы работают при разведении ног в тренажере, теперь приступим к технике выполнения.

Прежде всего, следует уделить внимание положению спинки тренажера. Если отклонить лежак немного назад (некоторые модели позволяют это сделать), вы максимально нагрузите целевую мышечную группу. Если же вы выполняете упражнение вертикально или с наклоном вперед, то в работу включается верх ягодиц.

Стартовая позиция:

Займите положение сидя на тренажере, бедра расположены между боковыми опорами. Выровняйте спину, лопатки отведите назад, руками ухватитесь за специальные поручни. Исходная позиция готова.

Приступаем к работе:

  • Напрягите мышцы живота и с максимальным усилием сделайте разводку ног в стороны.
  • В точке максимального разведения бедер задержитесь на 1-5 секунд.
  • Неторопливо, без резких движений вернитесь в стартовую позицию.
  • Выполните нужное число раз. Рекомендуется сделать 3-4 сета по 15-20 повторений.

На вдох совершайте разводку ног, на выдох – возвращайтесь в и.п. Вы должны контролировать всю амплитуду движения, не расслабляя до конца мышцы.

Обязательно посмотрите технику выполнения упражнения на видео:

Основные рекомендации

При разведении бедер в тренажере сидя придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Максимально контролируйте работу, не используйте силу инерции.
  • Совершайте движения за счет бедер и ягодиц, колени и голень в этом упражнении не задействованы.
  • Чтобы ягодицы получили хорошую нагрузку, разведите носки наружу.
  • Не сводите колени и не разворачивайте пятки, иначе нагрузка с целевых мышц сместиться на квадрицепс.
  • Не сводите бедра до конца, целевые мышцы должны быть напряжены на протяжении всей работы.
  • Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работает исключительно нижняя часть тела.

Разведение ног в тренажере сидя выполняется без мышечного отказа, но ощущение легкого жжения в мышцах должно присутствовать. Упражнение чаще всего используется девушками и атлетами-новичками. Техника позволяет за считанные тренировки привести нижнюю часть тела в тонус.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Разведение ног на тренажере — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

  • Вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажере
  • Толкательное движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого
Разведение ног на тренажере

Тренажеры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажера.

Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам.
  • Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
  • В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере

  • Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
  • Разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.

Главные задействованные мышцы

  • Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Анализ движений[править | править код]

Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере

Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.

Шаг 1. Лягте на тренажер, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.

Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.

Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Еще один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажера. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лежа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.

sportwiki.to

какие мышцы работают, техника выполнения упражнения

Разведение ног в тренажере сидя — это изолированное упражнение, знакомое каждой посетительнице тренажерного зала. Оно направлено на проработку ягодичных мышц, а также внешней поверхности бедра. Хотя основную тренировку этот элемент заменить никак не может, его смело стоит включать в программу занятий, чтобы дополнительно улучшить форму бедер и линию талии, придав им привлекательность.

Какие мышцы работают

Тренировка для девушек в тренажерном зале, направленная на проработку низа, обязательно должна включать рассматриваемое упражнение. В процессе выполнения работают главные мышцы — верхняя, средняя и малая ягодичные, а также дополнительные:

  • разгибатели позвоночника;
  • большая приводящая;
  • грушевидная;
  • пресс;
  • напрягатель широкой фасции;
  • широкая латеральная;
  • квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя является довольно эффективным элементом, хотя и не может выступать в качестве главного. Это упражнение, как правило, выполняется в конце тренинга, когда нужно «добить» проработанные мускулы.

Техника выполнения

У такого упражнения на ягодицы в тренажерном зале, как разведение ног в положении сидя, имеется своя техника. Ее необходимо соблюдать в точности, чтобы получить максимальный эффект и защитить себя от травм.

Хотя данный элемент входит в категорию начального уровня сложности, к нему все равно нужно хорошенько подготовиться, так как выполняется он на тренажере, а не со свободным весом. В первую очередь необходимо выставить нужный вес. Женщинам будет достаточно 10–20 кг, мужчинам - 20–25 кг. Правильно выбрать рабочий вес нетрудно. Для этого потребуется взять среднее значение и сделать 10 повторений. Если уровень установлен правильно, в конце выполнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Выполняется разведение ног в тренажере сидя таким образом:

  1. Сесть в тренажер, прижаться спиной к поверхности, расположить бедра между упорами по бокам.
  2. Взяться за ручки обеими руками, сделав вдох и одновременно напрягая пресс, развести ноги как можно дальше.
  3. Задержаться в крайней точке на пару секунд.
  4. Медленно выдыхая, вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение рекомендуется 15 раз в 3 подхода. Вес следует подбирать самостоятельно или при помощи тренера, который учтет все физические возможности.

Варианты упражнения

Разведение ног в тренажере сидя можно выполнять в различных вариациях. Они помогут разнообразить тренировки. Самыми распространенными элементами являются разведения с наклоном и с регулировкой скамьи. Оба варианта подробно описаны ниже. Но прежде чем приступить к их выполнению, следует научиться хорошо делать классическое упражнение.

С наклоном корпуса

У данного упражнения на ягодицы в тренажерном зале такая же техника, как и для стандартного элемента. Единственным отличием является наклон корпуса к бедрам (не более чем на 45 градусов). Кроме того, в этом случае нужно сместить таз поближе к краю сиденья, чтобы достать руками до стойки тренажера и упереться в нее.

Сведение ног в тренажере сидя исполнить вряд ли получится, поэтому даже пытаться воспроизвести те же действия с ним не стоит. Хотя эти два тренажера похожи между собой, каждый из них имеет свои особенности, поэтому стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Регулировка скамьи

Благодаря изменению наклона спинки есть возможность делать большую нагрузку на нижнюю или среднюю часть ягодичных мышц. Здесь важно запомнить, что чем ниже опускается скамья, тем ниже смещается и нагрузка. В остальном упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее.

Чем заменить разведение ног

Тренировка для девушек в тренажерном зале вполне может быть выполнена и без разведения ног. Часто люди сталкиваются с ситуацией, что тренажер занят, а дождаться своей очереди на него очень сложно. Именно при таких случаях спортсмены ищут альтернативы. К счастью, существует пара упражнений, при которых задействуют те же мышечные группы. К ним относятся:

  1. Шаги с резинкой. Для выполнения потребуется достать специальную ленту. Она имеется далеко не во всех спортивных залах, поэтому многим людям приходится покупать ее за свои деньги. Зато у такого снаряда есть преимущество, ведь с ним можно устраивать полноценные тренировки в домашних условиях, задействуя разные группы мышц. Шаги с резинкой выполняются таким образом: лента закрепляется на лодыжках, ноги немного сгибаются в коленях, после чего одна нога делает шаг в сторону, растягивая ее, а вторая подтягивается так, чтобы приспособление не упало на пол. При этом спина обязательно должна быть прямой. Можно попробовать другой вариант выполнения — на каждом шаге делать присед, достигая параллели между бедрами и поверхностью пола.
  2. Отведение ноги в сторону. Для этого также предусмотрен специальный тренажер. Упражнение такого типа замечательно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже немного улучшает растяжку. Для выполнения одна нога закрепляется в специальном приспособлении тренажера и отводится в сторону, задерживаясь в верхней точке на две — три секунды.

Каждое из этих упражнений необходимо делать в 2 подхода по 15–20 повторений. Нагрузку также нужно постепенно увеличивать, чтобы прогрессировать, но не стоит делать это резко, так как в этом случае повышается риск получить травму.

Польза

Разведение в тренажере для тренировки ног имеет несколько преимуществ, за которые его любят многие спортсмены. Сюда относятся:

  • задействование мелких мышц бедра;
  • изолированная работа абдукторов;
  • проработка отводящих мышц;
  • поддержка тонуса мускулов внешней части бедер;
  • улучшение кровообращения в области малого таза.

Противопоказания

Тренажер для мышц ног противопоказан:

  • при болях в пояснице;
  • при травмах спины;
  • при проблемах с тазобедренным суставом.

В случае этих проблем начинать выполнять упражнение категорически запрещается. Объясняется это тем, что при несоблюдении противопоказаний есть риск ухудшить свое положение и заработать еще больше недугов, справиться с которыми будет гораздо сложнее.

Ошибки и советы

При занятиях на тренажерах для ног, в том числе и при разведении, люди часто допускают ошибки, которые влекут за собой серьезные последствия. Чтобы не допустить этого, следует прислушаться к элементарным советам. Запомнить их нетрудно:

  1. В процессе выполнения разведения в тренажере необходимо следить за положением спины. Если она не будет прямой или сместится в сторону, можно заполучить лишнюю проблему с поясницей.
  2. Конечности следует разводить максимально далеко, так как это обеспечит большую нагрузку, а следовательно, и лучший эффект.
  3. Разводить ноги рекомендуется рывком, а вот сдвигать — как можно медленнее. При этом требуется ощущать давление, но ни в коем случае не соединять их по инерции.
  4. Выполняя повторения, не стоит сводить конечности до соприкосновения — между ними должно оставаться расстояние в 5–10 сантиметров, что также поспособствует получению большей нагрузки.
  5. Руки обязательно нужно расположить на специально предусмотренных для этого ручках, а не помогать ими ногам.
  6. Требуется соблюдать правила дыхания, вдыхая на расслаблении (сведение) и выдыхая на усилии (разведение).
  7. Во время выполнения элемента тазобедренные суставы следует задействовать максимально, чтобы никакие другие части тела не могли им помогать, тем самым обеспечивая нагрузку только целевой группе мышц.
  8. Внешняя часть бедер обязательно должна быть плотно прижата к тренажеру, так как в противном случае большая нагрузка перенесется на квадрицепсы.
  9. Рабочий вес не должен быть слишком тяжелым или легким. Идеальным считается тот вес, при работе с которым крайние повторения выполняются тяжело и с ощущением жжения в целевых мышцах, но при этом удается полностью доделать подход.

После выполнения упражнения желательно сделать растяжку.

Кому можно выполнять

Рассматриваемое упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, а также девушек. Мужчинам его, конечно, тоже можно выполнять, но преимущественное большинство сильного пола выбирает более интересные элементы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры, присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать именно с разведения в тренажере, утверждая, что это приведет мускулы в тонус и поможет лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девушек, они, как правило, стремятся заполучить упругие и сильные ягодицы. Именно с этой целью им следует регулярно заниматься на тренажере разведения. К тому же здесь прекрасно работает средняя мышца ягодиц, которую можно задействовать далеко не во всех упражнениях.

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *