Послесловие

Разведение ног в тренажере – еще +1 в нашу копилку технических заметок. Наверняка, до сего момента Вы обходили данное упражнение стороной, но теперь, когда мы так подробно его разобрали и выявили его скрытые “ништяки”, самое время его опробовать в зале. Ну, чего сидим? 🙂 дуем и пробуем!

На сим все, до пятницы и “нового” цикла статей.

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас в зале есть такой тренажер? Используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разведение ног в тренажере сидя: видео и фото упражнения

Разведение ног в тренажере сидя – изолированное упражнение, направленное на укрепление внешней области бедер и ягодиц. Не стоит путать это упражнение со сведением ног, так как целевые мышцы отличные.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите на тренажере необходимый вес, регулируя количество блоков.
2. Сядьте, облокотившись спиной на скамью тренажера, расправив грудь и расположив бедра между опорными валиками.
3. Удерживайтесь руками за боковые поручни.

Движение:

1. Напрягите мускулатуру кора и на выдохе мощно разведите ноги в стороны настолько широко, насколько позволяет растяжка. Передавайте рабочее усилие с внешней стороны бедра и ягодиц на подвижные элементы конструкции.
2. В точке максимального «размаха» удержите секундную паузу, производя пиковое напряжение мускулатуры.
3. На вдохе совершите обратное движение ногами, плавно сводя их к середине (но не до конца).
4. Выполните планируемое число повторов.

Ошибки! 

Рекомендации! 

• Не используйте силу инерции, чтобы облегчить движение: подконтрольно сводите бедра и продолжайте сопротивляться нагрузке тренажера, возвращая бедра до исходного положения.
• Стремитесь исключить любое смещение спины относительно первоначального положения на опоре, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
• Регулируя положение спинки тренажера можно изменять вектор распределения нагрузки на рабочие мышцы. Вертикальное положение или наклон корпуса в сторону бедра сильнее задействует верхнюю область больших ягодичных мышц. При значительном отклонении спинки назад большая часть работы достается средней ягодичной мышце. Чтобы в одинаковой степени нагрузить обе области, корректируйте наклон туловища в рамках серии сетов.
• «Не перебирайте» с весом – это, безусловно, усложнит упражнение, но одновременно сократит эффективность работы бедренной мускулатуры.
• Не сводите бедра до взаимного касания – оставляйте небольшое расстояние между ними, чтобы сохранить напряжение на протяжении всей работы.
• Выполняйте движение без рывков, работайте динамично и в стабильном темпе.
• Работайте в частичной амплитуде, не сводя бедра к середине.
• Старайтесь разводить на максимальный угол – это способствует наиболее полноценной проработки бедра.

Варианты упражнения

Видео Разведение ног в тренажере сидя

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Разведение ног в тренажере – «упражнение-антагонист» машинным сведениям, нацеленное на проработку мускулатуры внешней поверхности бедра и ягодиц.

Основной рабочей единицей  в изолирующем движении выступают отводящие мышцы, в частности малая и средняя ягодичные. Дополнительно в работу вовлечены:

Подготовка к упражнению

Выполнение базовых движений перед разведениями само по себе является хорошей разогревающей «основой». Но с целью дополнительно подготовить мышцы и связки к работе, рекомендуется предварительно выполнить несложные прыжковые упражнения, например на скакалке.

Как правильно выполнять разведения ног сидя

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Включение в программу

Упражнение носит изолированный характер, поэтому в общие силовые программы включается на вспомогательной основе – в комплексе с основными движениями для проработки нижней части корпуса (например, мертвой тягой или сплит-приседаниями). В программах новичков это упражнение чаще стоит в финальной части  программы, более опытные спортсмены используют разведения для предварительного утомления ягодичных мышц.

Функциональной ролью разведений в тренировочной программе определяется и режим работы: в данном упражнении рекомендуется практиковать большое число повторения – от 15 до 20 в 3-4 подходах.

Вес в упражнении можно применять больший, чем в варианте со сведениями ног в тренажере. Однако для начинающих спортсменов существует ограничения при работе с отягощением — начните работу с парой блоков и систематически прогрессируйте нагрузку.

Нюанс: разведение ног в тренажере сидя рекомендуется использовать в качестве  альтернативы «блочным» разведениям. Чередуйте их в рамках недельных циклов.

Противопоказания

Особые требования к неукоснительному соблюдению техники в данном упражнении предъявляются к спортсменам с травмированной спиной или болями в пояснице. Чтобы минимизировать риски и не усугубить клиническую картину патологии, рекомендуется выполнять упражнение в положении полулежа, когда нагрузка на поясницу практически отсутствует.

Атлетам со «свежими» травмами тазобедренного сустава также следует временно отказаться от разведений. Однако на этапе реабилитации выполнение упражнения с небольшим весом может принести пользу.

Карта мышц

upraznenia.ru

Разведение ног в тренажере: Техника выполнения и ошибки

В часы, когда в тренажерном зале много посетителей, на этом тренажере обязательно кто-то занимается. И как правило, очередь к нему образуют представительницы женского пола. Ведь разведение ног в тренажере входит в их обязательную программу тренировки ног и ягодиц. Внутреннюю и внешнюю поверхности бедра женщины прокачивают охотно, этот вид нагрузки для них понятен, не вызывает сомнений в целесообразности и нетруден.

Регулярное выполнение упражнения делает перепад между талией и бедрами выраженным, соответственно, увеличивает привлекательность женской фигуры.

Особенности

Это упражнение работает не само по себе, а в комплексе. Если вы посмотрите на мышечный атлас, станет очевидно, что здесь основная нагрузка приходится на абдукторы – отводящие мышцы бедер. Неслучайно в тренажерном зале рядом устанавливают тренажер, где нагрузка приходится на аддукторы – приводящие мышцы.

Вместо отдыха между подходами лучше переходить с одного тренажера на другой: таким образом тренировка будет непрерывной и тонизирующей оба вида мышц почти одновременно. Для наилучшего эффекта добавьте в суперсет изолированные упражнения на ягодичные мышцы.

Те, кто практикует круговые жиросжигающие тренировки, относятся к этому тренажеру как варианту отдыха. Поскольку для женщины это легкая нагрузка (по сравнению, например, с прокачкой трицепса и отжиманием), она идет на тренажер, чтобы передохнуть между более энергоемкими упражнениями.

На этот тренажер стоит обратить внимание и мужчинам как альтернативу приседаниям со штангой и жиму ногами лежа (если эти упражнения не показаны). А также как вариант разогревающей нагрузки перед серьезным сетом, прорабатывающим нижнюю часть тела.

Техника выполнения

• Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
• Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
• Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
• Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
• Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).

Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.

Типичные ошибки

• Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.

• Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.

Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя. А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах.

• Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.

Вариации

Разведение ног на тренажере лежа

Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:

• Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
• Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
• При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
• Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
• Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
• И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают

• Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
• Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
• Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
• Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
• Квадратная мышца поясницы

Чем заменить

Тренажер сведение разведение ног – не единственный способ прокачать мышцы верхней поверхности бедра. Другие способы: отведение ноги в сторону на блочном тренажере (в кроссовере), махи ногами лежа на боку (с отягощением), разведение ног лежа на спине (с отягощением), боковые подъемы ног с опорой на спинку стула или на балетный станок.

Если вы здоровы и физически подготовлены, это прекрасные аналоги. Если же у вас проблемы с поясницей, то ваши варианты – лежа либо на описываемом тренажере.

Заключение

При грамотном и регулярном выполнении этого упражнения возникает эффект, который на сленге называется посеченные мышцы (в данном случае мышцы бедер). То есть, комплексная проработка сделает мышцы плотными и красиво прорисованными.

Но достижимо это только когда вы сочетаете в течение тренировки (или дня) силовую нагрузку и кардио.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Разведение ног в тренажере сидя — Школа тела

Разведение ног в тренажере сидя – эффективная техника для проработки ягодиц, в частности, боковой поверхности. С помощью этого упражнения можно очертить округлую форму бедер и подчеркнуть линию талии.

Так как техника является изолированной, ее рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями для проработки нижней части тела, к примеру, выпадами.

Мышечный атлас

При разведении ног в работе задействованы следующие мышечные группы:

1. Основная – ягодицы, точнее средние и малые мышцы.
2. Дополнительная – латеральная широкая мышца бедра, пресс (прямая и наружная косая).

Основное оборудование: тренажер для разведения ног.

Важно правильно подобрать рабочие веса. Для мужчин-бодибилдеров рекомендуется выставить массу 20-25 кг, для женщин – 8-15 кг. Выбор рабочих весов зависит от уровня физической подготовки атлета. Перед основным подходом выставите среднее значение и сделайте 15 повторов. Если вы смогли выполнить весь сет и чувствуете жжение в мышцах, то вы правильно подобрали рабочие веса.

Техника выполнения

Мы уже выяснили, какие мышцы работают при разведении ног в тренажере, теперь приступим к технике выполнения.

Прежде всего, следует уделить внимание положению спинки тренажера. Если отклонить лежак немного назад (некоторые модели позволяют это сделать), вы максимально нагрузите целевую мышечную группу. Если же вы выполняете упражнение вертикально или с наклоном вперед, то в работу включается верх ягодиц.

Стартовая позиция:

Займите положение сидя на тренажере, бедра расположены между боковыми опорами. Выровняйте спину, лопатки отведите назад, руками ухватитесь за специальные поручни. Исходная позиция готова.

Приступаем к работе:

• Напрягите мышцы живота и с максимальным усилием сделайте разводку ног в стороны.
• В точке максимального разведения бедер задержитесь на 1-5 секунд.
• Неторопливо, без резких движений вернитесь в стартовую позицию.
• Выполните нужное число раз. Рекомендуется сделать 3-4 сета по 15-20 повторений.

На вдох совершайте разводку ног, на выдох – возвращайтесь в и.п. Вы должны контролировать всю амплитуду движения, не расслабляя до конца мышцы.

Обязательно посмотрите технику выполнения упражнения на видео:

Основные рекомендации

При разведении бедер в тренажере сидя придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Максимально контролируйте работу, не используйте силу инерции.
• Совершайте движения за счет бедер и ягодиц, колени и голень в этом упражнении не задействованы.
• Чтобы ягодицы получили хорошую нагрузку, разведите носки наружу.
• Не сводите колени и не разворачивайте пятки, иначе нагрузка с целевых мышц сместиться на квадрицепс.
• Не сводите бедра до конца, целевые мышцы должны быть напряжены на протяжении всей работы.
• Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работает исключительно нижняя часть тела.

Разведение ног в тренажере сидя выполняется без мышечного отказа, но ощущение легкого жжения в мышцах должно присутствовать. Упражнение чаще всего используется девушками и атлетами-новичками. Техника позволяет за считанные тренировки привести нижнюю часть тела в тонус.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Разведение ног на тренажере — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

• Вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажере
• Толкательное движение
• Открытая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тренажеры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажера.

Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам.
• Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
• В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере

• Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
• Разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.

Главные задействованные мышцы

• Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Анализ движений[править | править код]

Разведение ног на тренажере

Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.

Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.

Шаг 1. Лягте на тренажер, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.

Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.

Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Еще один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажера. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лежа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.

sportwiki.to

какие мышцы работают, техника выполнения упражнения

Разведение ног в тренажере сидя — это изолированное упражнение, знакомое каждой посетительнице тренажерного зала. Оно направлено на проработку ягодичных мышц, а также внешней поверхности бедра. Хотя основную тренировку этот элемент заменить никак не может, его смело стоит включать в программу занятий, чтобы дополнительно улучшить форму бедер и линию талии, придав им привлекательность.

Какие мышцы работают

Тренировка для девушек в тренажерном зале, направленная на проработку низа, обязательно должна включать рассматриваемое упражнение. В процессе выполнения работают главные мышцы — верхняя, средняя и малая ягодичные, а также дополнительные:

• разгибатели позвоночника;
• большая приводящая;
• грушевидная;
• пресс;
• напрягатель широкой фасции;
• широкая латеральная;
• квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя является довольно эффективным элементом, хотя и не может выступать в качестве главного. Это упражнение, как правило, выполняется в конце тренинга, когда нужно «добить» проработанные мускулы.

Техника выполнения

У такого упражнения на ягодицы в тренажерном зале, как разведение ног в положении сидя, имеется своя техника. Ее необходимо соблюдать в точности, чтобы получить максимальный эффект и защитить себя от травм.

Хотя данный элемент входит в категорию начального уровня сложности, к нему все равно нужно хорошенько подготовиться, так как выполняется он на тренажере, а не со свободным весом. В первую очередь необходимо выставить нужный вес. Женщинам будет достаточно 10–20 кг, мужчинам — 20–25 кг. Правильно выбрать рабочий вес нетрудно. Для этого потребуется взять среднее значение и сделать 10 повторений. Если уровень установлен правильно, в конце выполнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Выполняется разведение ног в тренажере сидя таким образом:

1. Сесть в тренажер, прижаться спиной к поверхности, расположить бедра между упорами по бокам.
2. Взяться за ручки обеими руками, сделав вдох и одновременно напрягая пресс, развести ноги как можно дальше.
3. Задержаться в крайней точке на пару секунд.
4. Медленно выдыхая, вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение рекомендуется 15 раз в 3 подхода. Вес следует подбирать самостоятельно или при помощи тренера, который учтет все физические возможности.

Варианты упражнения

Разведение ног в тренажере сидя можно выполнять в различных вариациях. Они помогут разнообразить тренировки. Самыми распространенными элементами являются разведения с наклоном и с регулировкой скамьи. Оба варианта подробно описаны ниже. Но прежде чем приступить к их выполнению, следует научиться хорошо делать классическое упражнение.

С наклоном корпуса

У данного упражнения на ягодицы в тренажерном зале такая же техника, как и для стандартного элемента. Единственным отличием является наклон корпуса к бедрам (не более чем на 45 градусов). Кроме того, в этом случае нужно сместить таз поближе к краю сиденья, чтобы достать руками до стойки тренажера и упереться в нее.

Сведение ног в тренажере сидя исполнить вряд ли получится, поэтому даже пытаться воспроизвести те же действия с ним не стоит. Хотя эти два тренажера похожи между собой, каждый из них имеет свои особенности, поэтому стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Регулировка скамьи

Благодаря изменению наклона спинки есть возможность делать большую нагрузку на нижнюю или среднюю часть ягодичных мышц. Здесь важно запомнить, что чем ниже опускается скамья, тем ниже смещается и нагрузка. В остальном упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее.

Чем заменить разведение ног

Тренировка для девушек в тренажерном зале вполне может быть выполнена и без разведения ног. Часто люди сталкиваются с ситуацией, что тренажер занят, а дождаться своей очереди на него очень сложно. Именно при таких случаях спортсмены ищут альтернативы. К счастью, существует пара упражнений, при которых задействуют те же мышечные группы. К ним относятся:

1. Шаги с резинкой. Для выполнения потребуется достать специальную ленту. Она имеется далеко не во всех спортивных залах, поэтому многим людям приходится покупать ее за свои деньги. Зато у такого снаряда есть преимущество, ведь с ним можно устраивать полноценные тренировки в домашних условиях, задействуя разные группы мышц. Шаги с резинкой выполняются таким образом: лента закрепляется на лодыжках, ноги немного сгибаются в коленях, после чего одна нога делает шаг в сторону, растягивая ее, а вторая подтягивается так, чтобы приспособление не упало на пол. При этом спина обязательно должна быть прямой. Можно попробовать другой вариант выполнения — на каждом шаге делать присед, достигая параллели между бедрами и поверхностью пола.
2. Отведение ноги в сторону. Для этого также предусмотрен специальный тренажер. Упражнение такого типа замечательно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже немного улучшает растяжку. Для выполнения одна нога закрепляется в специальном приспособлении тренажера и отводится в сторону, задерживаясь в верхней точке на две — три секунды.

Каждое из этих упражнений необходимо делать в 2 подхода по 15–20 повторений. Нагрузку также нужно постепенно увеличивать, чтобы прогрессировать, но не стоит делать это резко, так как в этом случае повышается риск получить травму.

Польза

Разведение в тренажере для тренировки ног имеет несколько преимуществ, за которые его любят многие спортсмены. Сюда относятся:

• задействование мелких мышц бедра;
• изолированная работа абдукторов;
• проработка отводящих мышц;
• поддержка тонуса мускулов внешней части бедер;
• улучшение кровообращения в области малого таза.

Противопоказания

Тренажер для мышц ног противопоказан:

• при болях в пояснице;
• при травмах спины;
• при проблемах с тазобедренным суставом.

В случае этих проблем начинать выполнять упражнение категорически запрещается. Объясняется это тем, что при несоблюдении противопоказаний есть риск ухудшить свое положение и заработать еще больше недугов, справиться с которыми будет гораздо сложнее.

Ошибки и советы

При занятиях на тренажерах для ног, в том числе и при разведении, люди часто допускают ошибки, которые влекут за собой серьезные последствия. Чтобы не допустить этого, следует прислушаться к элементарным советам. Запомнить их нетрудно:

1. В процессе выполнения разведения в тренажере необходимо следить за положением спины. Если она не будет прямой или сместится в сторону, можно заполучить лишнюю проблему с поясницей.
2. Конечности следует разводить максимально далеко, так как это обеспечит большую нагрузку, а следовательно, и лучший эффект.
3. Разводить ноги рекомендуется рывком, а вот сдвигать — как можно медленнее. При этом требуется ощущать давление, но ни в коем случае не соединять их по инерции.
4. Выполняя повторения, не стоит сводить конечности до соприкосновения — между ними должно оставаться расстояние в 5–10 сантиметров, что также поспособствует получению большей нагрузки.
5. Руки обязательно нужно расположить на специально предусмотренных для этого ручках, а не помогать ими ногам.
6. Требуется соблюдать правила дыхания, вдыхая на расслаблении (сведение) и выдыхая на усилии (разведение).
7. Во время выполнения элемента тазобедренные суставы следует задействовать максимально, чтобы никакие другие части тела не могли им помогать, тем самым обеспечивая нагрузку только целевой группе мышц.
8. Внешняя часть бедер обязательно должна быть плотно прижата к тренажеру, так как в противном случае большая нагрузка перенесется на квадрицепсы.
9. Рабочий вес не должен быть слишком тяжелым или легким. Идеальным считается тот вес, при работе с которым крайние повторения выполняются тяжело и с ощущением жжения в целевых мышцах, но при этом удается полностью доделать подход.

После выполнения упражнения желательно сделать растяжку.

Кому можно выполнять

Рассматриваемое упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, а также девушек. Мужчинам его, конечно, тоже можно выполнять, но преимущественное большинство сильного пола выбирает более интересные элементы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры, присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать именно с разведения в тренажере, утверждая, что это приведет мускулы в тонус и поможет лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девушек, они, как правило, стремятся заполучить упругие и сильные ягодицы. Именно с этой целью им следует регулярно заниматься на тренажере разведения. К тому же здесь прекрасно работает средняя мышца ягодиц, которую можно задействовать далеко не во всех упражнениях.

fb.ru