Прекрасное упражнение для изолированной прокачки внешней стороны бедра, описана техника движения, советы и главные ошибки выполнения.

     Изолирующее упражнение, благодаря которому достигается чёткость и рельефность мышц, выполняется после базовых приседаний и жима ногами, поэтому для новичков рекомендуется, сначала нарастить массу и только затем приступать к её детализации. Аналогов воздействия изоляции на квадрицепс практически нет, поэтому регулярно используйте его после набора базы мышц.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     В равной степени прорабатываются все 4 участка квадрицепсов (латеральная, длинная, медиальная и широкая), однако если носки ступней немного вывернуть наружу, лучше будет отзываться медиальная, формируя красивую мышцу, выше колена на внутренней части бедра.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Сядьте в тренажёр для разгибания голени, ноги заведите за валики расположенные внизу, задняя часть на сиденье должна полностью лежать захватывая часть коленного сустава, голень должна вертикально смотреть в пол.

     Поясницу и спину плотно прижмите к спинке тренажёра, для удобства возьмите специальные рукояти, расположенные по бокам тренажёра, это позволит зафиксировать корпус и не допустить его движение в процессе выполнения повторений. Грудь немного выпучена вперёд.

ТЕХНИКА РАЗГИБАНИЯ

     Вдохнув, выдыхая силой четырёхглавой мыщцы бедра, разгибая колени подними вес вверх, голень должна быть практически параллельно полу, выполните секундную задержку что есть силы напрягите мышцы ноги, затем вдыхая опустите вес вниз, сохраняя напряжения мышечных волокон в нижней точки.

ОШИБКИ

1) Вес поднимается рывком – все движения плавные, с чувством мышцы, вы ходите в тренажёрный зал не для того, чтобы любой ценной поднять веса и нарушая технику заработать травму, ваша задача прочувствовать мышцу, что повлечёт её рост;

2) Колено сильно выходит вперёд скамьи – оставляя нижнюю часть бедра на весу, вы повышаете риск травмирования колена, при опускании ноги вниз стопы будут заходить назад дальше вертикали, это будет перенапрягать наши колени;

3) Голень не полностью разгибается – мышца получает не полную нагрузку, уменьшите вес и сделайте подходы с чётким соблюдением техники движения;

4) Раскачивания туловища – иногда для того чтобы разогнуть голень, наклоняют корпус вперёд, а затем резко отклоняют назад – вы нагружаете поясницу и снимаете полезную нагрузку на квадрицепсы.

СОВЕТЫ

1) Начинайте упражнения с совсем малых весов для разогрева мышечных участков и коленных сухожилий;

2) Не берите в тренажёре огромные веса, оно направлено на придание мышцам красивого вида, наращивать будете в приседаниях и жиме ногами.

3) Делайте разгибания в конце упражнений на ноги, иначе утомив мышцы, не сможете с полной отдачей сделать базовые упражнения для роста массы мышц ног.

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

     Если нет тренажёра или в домашних условиях, сядьте на поверхность выше Вашей голени, поставить гантель вертикально и захватить её внутренними сторонами стопы и поднять вверх, разгибая ногу в колени. Техника и положение описаны выше.

Разгибание ног видео

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Разгибание ног сидя | 6 особенностей выполнения разгибаний ног сидя

Сегодня мы будем говорить о том, как правильно выполнять разгибание ног сидя в тренажере. Упражнение направлено на развитие передней поверхности бедер – квадрицепсов. «Квадро» означает четыре, квадрицепсы – четыре пучка мышц.

Разгибание ног сидя — как выполнять

Разгибание ног в тренажере сидя относится к изолированным упражнениям, особенностью которых является возможность фокусированной проработки отдельных мышечных групп.

Несмотря на прицельный характер нагрузки, когда работают именно те мышцы, которые и нужны, от разгибаний ног сидя Вам не стоит ждать ощутимого увеличения объемов мышц ног. Дело в том, что все изолированные упражнения построены на принципе выключения мышц стабилизаторов из работы.

Поэтому для построения больших объемов больше подходят базовые упражнения. За счет работы целого пласта мышц, суммарная развиваемая сила позволяет выполнять упражнение с гораздо более тяжелыми весами. Т.е. и мышц вовлечено больше и нагрузка выше, отсюда и массанаборный эффект от базовых упражнений.

Разгибание ног сидя хорошо подходит для:

• Разогревания суставов и мышц перед тяжелой работой на тренировке ног.
• Окончательного утомления мышц после базовых упражнений.

Разгибание происходит только в коленном суставе, тазобедренный же зафиксирован. Именно за счет такого характера движения происходит изоляция квадрицепсов.

Особенности выполнения

Первое – не гонитесь за очень большими весами. Используйте принцип пирамиды, чтобы подойти к рабочему весу. Т.е. сначала небольшой вес, потом чуть больше, еще больше и т.д.

Т.к. нагрузка в данном упражнении идет через коленный сустав важно постепенно прогрессировать в весах, при этом не забывать использовать разминочные подходы перед тем, как использовать рабочий вес.

Второе – используя разворот носков можно акцентировать нагрузку на внешней или внутренней части квадрицепсов. Разворачивая носки внутрь, характер нагрузки смещается в сторону более легкого включения в работу внешней части квадрицепсов.

Когда носки развернуты наружу, внутренней части квадрицепсов проще включиться в работу, а это значит большая загрузка этой области. Начинающим не стоит «париться» с разворотами носков. Для них лучше всего выбрать нейтральную позицию, когда стопы параллельны друг другу.

Третье – в нижней точке не бросайте вес. Теряя напряжение квадрицепсов внизу амплитуды Вы даете возможность своим мышцам чуть передохнуть, т.е. попросту облегчаете себе задачу. В бодибилдинге ВАЖНО, наоборот, стараться усложнять работу своим мышцам, для более качественного разрушения мышечных клеток.

Четвертое – пиковое сокращение в верхней точке. Поднимая вес вверх на секунду, другую задержитесь в верхней точке. Это момент пикового сокращения квадрицепсов. Таким образом Вы будете использовать всю возможную амплитуду упражнения по полной, что опять же дает возможность более глубокого истощения мышц.

Пятое – для лучшей концентрации на работе мышц разгибание ног сидя можно выполнять одной ногой. Все внимание в данном случае будет устремлено на контроль одной мышцы. Более продвинутым атлетам такой вариант выполнения может оказаться кстати.

Шестое – не пренебрегайте частичной амплитудой в конце подхода. Когда у Вас уже не остается сил выполнять повторения в полную амплитуду, Вы можете добить свои квадрицепсы выполняя частичные повторения. Мышцы будут гореть огнем – это молочная кислота, которая образуется при длительной высокоинтенсивной работе.

Однако, если Вы собрались добивать свои мышцы частичными повторениями делайте это без толчков и рывков, чтобы не травмировать коленные суставы (не перегрузить их чрезмерной нагрузкой.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя

Первым делом настройте тренажер под себя. Отрегулируйте вылет спинки так, чтобы Вам было удобно выполнять разгибания. Край сидения должен идеально располагаться в коленном сгибе.

Опорный валик для ног должен обеспечивать комфортную для Вас работу. Недопустимо, чтобы он располагался слишком высоко на берцовой кости или слишком низко на носках. Упираться валик должен в область чуть выше голеностопного сустава.

Возьмитесь за ручки и упритесь в спинку (чем неподвижнее тело, тем эффективнее Вы сможете сокращать нужные мышцы). Таз должен быть жестко зафиксирован. Когда таз прижат к сиденью это позволяет Вам использовать наиболее удобный вектор силы и сокращать именно квадрицепсы.

Заведите ноги под валик и на выдохе плавно и без рывков выжмите его вверх, достигая полного разгибания ног в коленном суставе. В момент пикового сокращения задержитесь на секунду и медленно на вдохе опускайте валик, препятствуя силе его тяжести. Не теряйте напряжение в нижней точке амплитуды – не бросайте вес. Без паузы мощно выжимайте валик вверх.

Заключение

Разгибание ног сидя – отличное упражнение для разминки и прогрева коленных суставов и квадрицепсов перед тяжелыми приседаниями, а также для окончательного утомления мышц бедра после тяжелой базовой работы. Не увлекайтесь тяжелыми весами и высокоинтенсивной работой в этом упражнении, т.к. нагрузка на коленный сустав в разгибаниях повышена.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

• таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
• стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра — медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

• изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
• развитие силы бедра;
• обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
• укрепление связок коленной чашечки;
• улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
• увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
• используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
• простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

• поочередно одной ногой сидя;
• поочередно одной ногой полустоя.

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

• классическая — носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
• носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
• носки внутрь — акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• отрегулируйте положение (высоту) валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
• убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
• следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
• чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
• не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
• держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
• каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
• плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
• ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
• жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
• применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
• на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при «оседлании» тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

test.ferrum-body.ru

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Сгибания ног сидя

Сядьте на сиденье тренажера. Позицию спинки отрегулируйте так, чтобы нижний край сиденья пришелся точно под ваши колени. Положение подвижного валика тоже можно регулировать. Вы должны упереться в валик лодыжками. Опустите на колени опорный валик и защелкните замок. Прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук, чтобы стабилизировать положение тела. Медленно согните колени и усилием бицепсов бедер опустите подвижный валик вниз. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок», держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область бицепсов бедер, сведите носки ступней.

Разгибания ног

Это упражнение обычно выполняют в конце тренировки, когда мышцы ног устали и движения в положении стоя становятся невозможны. Что же касается атлетов элитного уровня, то они обычно открывают тренировку ног разгибаниями. Такой прием помогает предварительно утомить мощные кладрицепсы и уравнять их силовые возможности с меньшими по размерам бицепсами бедер.

Сядьте с сиденье тренажера как можно плотнее и заведите ступни под подвижные валики. На старте ваши колени должны быть согнуты под прямым углом. Ступни нельзя заводить под сиденье. Это угрожает травмой коленных суставов! Медленно распрямите колени «в замок». Сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение квадрицепсов. Снова согните колени под прямым углом.

ПРИМЕЧАНИЯ Если вы сведете носки ступней, больше нагрузки примет внешняя область квадрицепсов. Разведенные носки повышают нагрузку на связки. Сбалансированное развитие обеспечивают оттянутые носки.

Сгибания ног лежа

Примите положение лежа и заведите лодыжки под подвижные валики. «Излом» скамьи должен приходиться точно на вашу талию. Прочно возьмитесь за опорные рукояти, чтобы стабилизировать позицию тела.

Изолированным усилием бицепсов бедер согните колени и подтяните валики к ягодицам. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Не распрямляйте колени полностью и не разрешайте отягощению лечь на опору. Между повторами держите отягощение на весу.

ПРИМЕЧАНИЯ Помимо внешней области бицепсов данное упражнение особенно нагружает еще и их нижнюю область. Чтобы усилить воздействие на внешнюю область, как можно сильнее разведите носки.

Разгибания ног

Этим упражнением я обычно заканчиваю тренировку, — говорит Марк. — Однако делаю его нетипично, всего в 6-10 повторах. Для меня это чистая «силовуха». Причем партнер иногда помогает дожать пару-другую форсированных повторов. Не надо полностью разгибать колени! Это вредно! В верхней точке выдерживайте паузу разумной длины. Пауза полезна, но задерживать ее нельзя. Ведь вес вы как-никак «держите» коленными суставами.

Разгибания ног

Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся точно под колени, Если колени окажутся на весу, не миновать травмы. Голову держите прямо, не упирайте подбородок в грудь. ВЫПОЛНЕНИЕ: Старайтесь поднять упоры как можно выше. Это позволит достичь пикового сокращения квадрицепсов в каждом повторе!

ПРИМЕЧАНИЯ: «Разгибания -это не разминка! Лично для меня, это главное упражнение. Логика такая: сначала ты вбиваешь в квадрицепсы максимум крови разгибаниями, в потом «взрываешь» их тяжелыми приседами. Вот такая «сладкая» парочка!»

Атака в лоб

Сгибания ног — это односуставное упражнение, которое не требует большого энергорасхода. Отчасти это связано и с тем, что здесь паши ступни не стоят па полу, а потому нет нужды сохранять равновесие. По этой причине не работают мышцы-стабилизаторы и мышцы задней поверхности бедер. И уж, конечно, речи не идет о координационной работе мышц сгибателей и разгибателей бедра. Однако разгибания незаменимы, когда вам нужно сформировать округлое, прямо-таки рвущееся вперед бедро. Дело в том, что разгибания прицельно действуют на центральную мышцу квадрицепса прямую мышцу и широкую промежуточную, которая лежит под ней и при гипертрофии выталкивает ее наружу. После разгибаний боковой профиль бедра становится закономерно шире.

Вы наверняка слышали, что перед упражнением мышцу нужно растянуть. Поэтому многие тренажеры для разгибания ног имеют наклонную спинку. Чтобы усилить эффект растяжения, ее порой отодвигают до предела назад, и тело принимает почти лежачее положение. Однако научные исследования показали, что в случае с разгибаниями такой прием не только не имеет смысла, но даже вреден.

Из растянутого положения квадрицепс демонстрирует меньшую силу. Ну, а наибольшей силе отвечает прямое положение тела. Кстати, такая позиция максимально нагружает и прямую мышцу. Сравните, нагрузка возрастает на 42%! Если же наоборот наклониться вперед, то появится соблазн читинга. Он иногда бывает полезен, но разгибания опять же совсем не тот случай. При наклоне корпуса искажается траектория большеберцовой кости, а это повышает нагрузку на переднюю крестообразную связку коленей с перспективой травмы.

MUSCLE & FITNESS №6-7, 2OO6

Разгибания ног

Это упражнение отлично решает сразу две наших задачи. Если вы развернете внутрь, больше нагрузки примет на себя надколенная «капля». Если повернуть носки наружу, активно заработают баковые пучки обоих квадрицепсов. Чтобы не рисковать коленями при выполнении «истощающих» разгибаний, не напирайте на большой вес. Делайте многоповторные сеты. Разгибания применяются нами только, как «истощающее» упражнение. Для пользы дела сразу разворачивайте носки, чтобы больше крови отправить в целевые пучки квадрицепсов.

Отрегулируйте положение спинки так, чтобы нижний край сиденья оказался точно под ваши колени. Если край скамьи придется на середину бедер, коленные суставы останутся на весу, ну а это может привести к травме. Нижний валик установите на высоте лодыжек. Если он придется на подъемы ступни, вы не сможете осилить оптимальный вес. Валик нужно вывести вперед (если позволяет устройство тренажера. Ваши ноги на старте должны быть согнуты точно под прямым углом. Заводить ступни под сиденье нельзя.

Изолированным усилием квадрицепсов полностью разогните ноги. В верхней точке амплитуды обязательно сделайте короткую паузу. Медленно опустите валик.

Сеты + Повторы. Поскольку в обоих позициях ступней немалую нагрузку принимают на себя прежде отстающие мышцы, упражнение покажется вам более трудным. Не гонитесь за весом. Выберите такую нагрузку, которая позволит выполнить все повторы до самого последнего технически верно. Сделайте 4 рабочих сета по 10-12 повторений.

MUSCLE & FITNESS №2, 2OO9

Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Лепим тело к лету

Сделать ноги и ягодицы обаятельными мечтает каждая девушка. Для этого нужно набрать достаточного объема мышечной массы и как результат сделать их упругими. К сожалению, сегодня большинство женщин в этом плане остаются только мечтательницами, а не воплотителями желаний в реальности. На самом деле накачать попу совсем несложно, главное желание и акцент на силовых тренировках. Если бы таким подходом руководствовались современные представительницы слабого пола, количество «вкусных» форм на улице резко бы увеличилась.

_{Летом попа очень важна}

Интенсивная проработка ног и ягодиц в рамках одной тренировки очень продуктивна для набора мышечной массы. Не исключено, что видимый, а может и окончательный желаемый результат, можно будет наблюдать уже спустя месяц-два. Никто не говорит что тренировки будут легкими, но оно того стоит, тем более что продолжительность занятий не займет много времени.

Физиология ног и ягодиц

Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.

_{Анатомия ягодиц и ног}

Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости. Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.

_{Короткий курс анатомии ягодичных мышц}

Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм. В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки. Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.

_{Разминка перед любой силовой тренировкой}

Упражнения для ягодиц

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.

_{Приседания с гантелями. Анатомия упражнения}

Приседания

Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия. Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор. Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов. А вот если результаты уже достигнуты, достаточно одной тренировки в неделю такой же интенсивности.

_{Правильное положение тела во время приседаний}

Становая тяга

Многим приходилось слышать об этом упражнении, но не все знают, что оно представляет собой в деталях. Прежде чем начать использовать штангу, новичку желательно научиться технике с помощью гантелей. Они позволяют обеспечить естественный прогиб в пояснице в течение всего подхода и дольше держать лопатки сведенными.

_{Становая тяга. Анатомия упражнения}

Возьмите в вытянутые вдоль туловища руки гантели, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице и направьте свой взгляд строго вперед. В таком положении отведите попу немного назад и начинайте опускать тело вертикально вниз пока не почувствуете как в задней части бедра не потянулись мышцы. Как только это достигнуто, можете выпрямляться. В данных движениях кроется весь смысл упражнения.

Становая тяга хорошо воздействует на ягодицы и бедра, способствует быстрому наращиванию мышц, чем подготавливает их к тренировке ног. Упражнение нужно выполнять дважды в неделю за схемой 4-5Х6-10 повторений. Для поддержки результатов одноразовых занятий по схеме 3-4Х10-12 будет вполне достаточно.

_{Выполнение становой тяги}

Различают довольно много вариаций данного упражнения в зависимости от степени нагрузки на ту или иную группу мышц. Что касаться ягодичной области, то тут наиболее продуктивными для мускулатуры станут выпады назад или выпады с платформы (статические).

_{Выпады с гантелями. Анатомия упражнений}

Обзаведитесь степом или другим подручным возвышением высотой 15-20 см. Становитесь к нему спиной и запрокиньте одну ногу назад, чтобы носок уперся на край платформы. В данном положении начинайте сгибать колено опорной ноги, пока угол прогиба не достигнет 90 градусов, потом за счет напряжения в ягодичной мышце вернитесь начальную позицию и т.д. Сначала прорабатывают одну ногу, потом меняют ориентацию и приступают к другой. Тренировки с выпадами проводят дважды или трижды в неделю по схеме 2-3Х13-15 повторений. Если предстоит цель больше уделить внимание ногам, а не попе, то вместо выпадов на степе лучше практиковать классический способ выполнения, который позволяет больше нагружать квадрицепс.

_{Тренировка ягодиц. Выпады}

Махи с отягощением

Этот вариант выполнения махов призван нагрузить мелкие мышцы сгибателей. Если вы работаете в тренажерном зале, то наверняка там есть специальные тренажеры, если же нет, совсем не страшно, можно обойтись и без подобной техники. Делается это следующим образом: на лодыжке закрепите отягощение, станьте на четвереньки и начинайте поочередно поднимать ноги, сначала 12-15 повторений для одной ноги, потом для второй. Верхняя точка поднятия должна размещаться в месте параллельности бедра и пола, в ней нужно задержаться на несколько секунд. Опускание ноги происходит плавно. Делайте подъемы так, будто забиваете пяткой гвоздь в потолок. Двух занятий в неделю за схемой 2Х20-25 достаточно для хорошей нагрузки.

Упражнения для ног

Очень правильно перед тренировкой ног сначала выполнить комплекс упражнений для ягодиц. Такой подход сделает пропорции нижней части тела естественными. 2-3 изоляционные упражнения для ног в окончание занятия позволят «забить» мышцы в полной мере.

Сгибание и разгибание ног

Любой нормальный тренажерный зал содержит в своем арсенале тренажер для этого упражнения. Разнонаправленность движений по разгибанию и сгибанию практически одинаково воздействуют на квадрицепс. Поэтому накачать ноги девушке можно на обоих тренажерах с идентичной эффективностью. Упражнение надо выполнять трижды в неделю по схеме 3Х12-15 повторений.

_{Сгибание ног в тренажере. Анатомия упражнения}

Сгибание ног отлично воздействует на бицепс бедра, поэтому станет прекрасным дополнением к становой тяге. Техника выполнения понятна каждому, достаточно придерживаться укороченной амплитуды движений то есть не разгибать ноги в суставах полностью. Так удастся больше нагрузить бицепс бедра. Тренируемся дважды в неделю по схеме 3Х10-12.

_{Техника разгибания ног в тренажере}

Сведение ног в тренажере

Большинство женщин очень любят заниматься на тренажере под красивым названием «бабочка». Скажем сразу, что заниматься без предварительно созданного плацдарма в виде выполнения выпадов, приседаний, махов, совсем бесполезно. Это упражнение является лишь дополнением, увеличить объем мышц ног с его помощью не удастся.

_{Сведение ног в тренажере}

Оставьте его напоследок и сделайте 20-25 повторений в каждом из трех подходов. Совсем не нужно использовать большие веса, поскольку мышцы внутренней части бедра нужно держать в узде. Их физиология послужила тому, что они склонны к быстрому росту, а наша цель в этом упражнении только увеличить силу.

Те девушки, которые не высказывают претензий к своим ягодицам, но желают набрать массу в ногах, могут выполнять только профилактический курс тренировок для ягодиц с меньшей интенсивностью. Больше внимания нужно сосредоточить на выпадах вперед.

_{Пример силовой тренировки для ног и ягодиц}

Вопрос набора веса для каждой женщины должен решаться индивидуально, поэтому лучше всегда советоваться с тренером. Важно использовать только правильную нагрузку, чтобы последние подходы упражнений сопровождались мышечной усталостью.

Желаем Вам плодотворных тренировок!

Источники: http://bodybuilding.k21vek.com/feet/pages/sgib-razgib.htm, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-nog-lezha.html, http://www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/lepim-telo-k-letu

trenirovka365.ru

Разгибание ног сидя: выполняем правильно

Тренажер для разгибания ног сидя есть в каждом зале. Он у атлетов пользуется популярностью, поскольку считается, что в работе с ним нет ничего сложного. Правы они отчасти, потому что, тренинг даже в такой простой разгибательной машине имеет свои секреты.

Чтобы их раскрыть и применять на практике, начать следует с изучения мышечного атласа.

Мышцы, которые задействованы в тренинге

Изоляционный тренинг, которым являются разгибание ног сидя, ставит своей целью развить квадрицепсы — мускулы передней поверхности бедер. Мышцы стабилизаторы не принимают в нем участия, поскольку равновесие сохранять не нужно. Представляет собой тренажер сиденье, оборудованное спинкой, которая поддерживает позвоночник, делая разгибания ног сидя доступными людям, имеющим проблемы со спиной. Снижен риск травмирования в тренажере от потери контроля или при падении веса , потому что у него задана траектория. Работает в тренинге четрехглавая мышца бедра, являющаяся таргенируемой.

Задействованные мышцы в картинном варианте выглядят так:

Состоит квадрицепс из 4 отдельных мышц (четыре головки): самая длинная, которая соединяет таз и коленный сустав – прямая. Она отвечает за сгибание бедра и разгибание голени в коленном суставе. Под ней прячется промежуточная широкая, выталкивающая наружу прямую мышцу при гипертрофии. Вдоль боковых поверхностей бедер проходят широкие мышцы, образуют которые латеральные и медиальные. Накачать эти мускулы стоит, чтобы придать каплевидную форму бедрам.

Во время разгибаний ног сидя работает коленный сустав, отводящий от бедра голень. В движении участвуют промежуточная и прямая мышцы квадрицепса.

Для повышения эффективности, две этих мышцы нужно «натянуть», что достигается отклонением корпуса назад. В завершающей стадии разгибаний участвуют латеральная и медиальная мышцы.

Главные преимущества разгибаний ног

Относятся к ним следующие:

• квадрицепс работает изолированно и акцентировано;
• сила бедра растет;
• детализация мускулов бедра, «полосовость», т.е. разделение на волокна;
• укрепляются связки коленной чашечки;• лучше становятся результаты в беге, игре в футбол, прыжках в высоту;
• в ножных тренингах увеличивается рабочий вес;
• использование для реабилитации после травм коленного сустава;
• незамысловатость выполнения.

Особенности техники

Несмотря на то, что разгибания ног сидя относятся к тренингам легким, соблюдение техники обязательно.

• Подготовительный шаг.Установив на тренажере рабочий вес, сядьте на сидение поглубже, возьмитесь за рукоятки, а ноги заведите под валики. Так выглядит стартовая позиция.
• Шаг первый. Вдохнув, и сделав выдох, начните распрямлять ноги силой квадрицеасов. Распрямив ноги максимально, на пару счетов задержитесь в этой точке, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторов сделать заданное число раз.

Правильно выполнить разгибания ног сидя поможет знакомство с картинкой:

И тренингом в динамике:

Важно. Для разгибаний ног сидя оптимальным считается тренажер, сиденье которого располагается параллельно полу.В нем бицепсы бедер не мешают полностью разгибаться квадрицепсам, что имеет важное значение для их стимуляции.

Возможные вариации

Известны следующие варианты тренинга: поочередные сгибания ног сидя и полустоя.

Последний экзотический вариант используют очень редко.

Если о вариациях атлеты имеют представление, то о различной постановке носков знают не многие.

Известно три позиции, решающие различные задачи:

• носки параллельны – классический вариант, направленный на общее развитие квадрицепсов;
• развернуты наружу (пятки соединены) – применяется, если нужно проработать внутреннюю поверхность бедер;
• развернуты внутрь – смещение акцента на медиальную/латеральную область квадрицепса.

Упрощенным вариантом и одновременно более действенным из-за того, что разгружается коленный сустав и большая часть нагрузки направляется на квадрицепс, является такое разгибание ног сидя: к ладыжке крепят трос нижнего блока, ногу в бедре сгибают под 45 градусов. Затем ее нужно разгибать, не изменяя угол.

Технические советы по выполнению разгибаний ног сидя

• регулируя высоту валиков, настройте их так, чтобы находились они выше ступней на 8-10 сантиметров, т.е. располагались внизу голени, а не на подъем ступни;
• колено нельзя выводить за пальцы ног, т.е. нужно между верхней и нижней частями ног выдерживать прямой угол;
• в стартовой позиции следите, чтобы ступни не были расположены под сиденьем;
• опуская вес, голень нельзя заводить под сиденье, пытаясь уменьшить нагрузку на колено;
• ноги в конечной точке не сгибайте полностью, чтобы продолжить действие нагрузки на квадрицепсы;
• не останавливайтесь в нижней точке;
• пару секунд удерживайте в верхней точке движения пиковое сокращение;
• в растянутом положении квадрицепс обладает меньшей силой, поэтому нужно сохранять прямым положение корпуса, т.е. спинку назад не отодвигайте;
• для максимального сокращения широкой медиальной мышцы, напрягайте ступни при при подъеме и тяните на себя носки;
• спину к спинке прижимайте плотно;
• следите за тем, чтобы заднее бедро полностью размещалось на скамье, не допускайте, чтобы свисало колено;
• корпус должен фиксироваться плотно, чтобы во время сгибания ног сидя им не «елозить»;
• выполнять разгибания ног сидя нужно в конце тренировки, как добивающий тренинг с числом повторений от 10 до 15;
• когда достигнут «продвинутый» уровень, разгибания ног сидя используют для предварительного утомления, после которого начинают основную тренировку ног.

Плюсы и минусы разгибания ног сидя

Можно сказать, что разгибания ног вредны для девушек, поскольку, в силу анатомического строения, у них слабее, чем у сильной половины, сухожилия и связки, которые окружают коленную область. Поэтому травмы они могут получить при отклонении отягощения от нормы. Им нужно особенно внимательно относиться к требованию постепенного наращивания веса.Есть риск отклонения чашечки в сторону и увеличения действия поперечных сил, что при выполнении разгибаний ног сидя с большим весом увеличивает вероятность получения травм.

Если бицепс бедра слабее, чем четырехглавая мышца, устойчивость колена теряется, а риск травмирования возрастает. Чтобы не допустить этого, нужно прорабатывать заднее бедро.

Видео: Разгибания ног в тренажере сидя

Читайте также:

Зачем выполнять подъем на носки сидя Как выполнять выпады со штангой

moniteur.ru

Разгибание ног сидя,разгибание ног в тренажере

Подробности

Просмотров: 232

Разгибание ног в тренажере сидя, данное упражнение предназначено для проработки квадрицепса — четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра.

Проработка:

•  Четырехглавая мышца бедра
•  Трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающие лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы

 

Преимущества:

• Укрепление связок коленной чашечки
• Изолированная и акцентированная работа квадрицепса
  
• Используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена
• Развитие силы бедра
  
• Обеспечивают хорошую детализацию, разделения на волокна, сепарацию мышц переда бедра 
  
• Увеличение рабочих весов в других «ножных» упражнениях
  
• Простота выполнения
  

Техника выполнения разгибаний ног сидя:

1. Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Усядтесь поудобнее на сидение, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти

2. Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 секунды в сжатом положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Существует три позиции постановки носков, которые предназначены для решения разных задач атлета:

•   Классическая постановка — носки ровно, направлено на общее развитие квадрицепсов
  
•   Носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент смещается на внутреннюю поверхность бедра
  
•   Носки внутрь — акцент смещен на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра
  

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Разгибания поочередно одной ногой сидя

 

Рекомендации к выполнению:

• Плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи
• Следите за тем, чтобы угол между нижней и верхней частью ног составлял 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног)
  
• Чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье
  
• Не задерживайтесь в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах
  
• Держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории
• Отрегулируйте высоту валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни
  
• Каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу
• Следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье
• Жестко зафиксируйтесь и не елозьте корпусом при выполнении упражнения
  
• Применяйте разгибания в конце тренировки ног, как добивающее с большим количеством повторений 12-15
  

 

При выполнении разгибаний ног сидя, существует постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Большой вес резко увеличивает вероятность получения травмы колена из-за вовлекаемых сил. Стоит учитывать тот факт, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра, колено теряет свою устойчивость, и риск получения травмы существенно возрастает, поэтому, заднему бедру также нужно уделять внимание и не запускать его. 

 

Разгибания ног сидя в тренажере, видео:

 

Добавить комментарий

athleticasport.ru

Разгибание ног? Чур меня | Упражнения

Тренировки — Упражнения

Практически каждый спортсмен, который занимается подъемом тяжестей, неважно, бодибилдер это, пауэрлифтер или тяжелоатлет, когда – нибудь обязательно столкнется с таким неприятным явлением, как боль в колене. Она бывает разная. Иногда это болью назвать сложно. Так, неприятные ощущения в районе коленного сустава. Как правило, через пару дней никто про такую боль и не вспоминает. А иногда это бывает настолько сильная боль, что терпеть невозможно. Такая боль говорит о травме, которая может на карьере спортсмена поставить крест.

Опасаясь возникновения подобных проблем, многие тренеры оберегают своих подопечных, и рекомендуют им воздерживаться от жима ногами и приседаний со штангой. Тренера считают, что травмы коленей главным образом случаются при выполнении именно этих упражнений. И если заменить их на разгибания ног в тренажере сидя, то спортсмен травму не получит. Фатальная ошибка! Ведь для коленного сустава именно разгибания ног несут главную опасность, а не жимы ногами и приседания.

Чтобы знать, как при разгибаниях ног возникает механизм возникновения травм, надо немного заняться физикой. Вернее, тем ее разделом, который посвящен механике. Существует всего 2 вида движений: открытые кинетические цепи (ОКЦ) и закрытые кинетические цепи (ЗКЦ). В движениях открытой кинетической цепи один конец конечности свободен, не закреплен. Его кинетическое состояние свободное. Пример такого движение – когда футболист бьет ногой по мячу. Или теннисист бьет рукой, в которой ракетка, по теннисному мячу. То есть, работает всего один сустав. Второй сустав свободен. Разгибание нок в коленном суставе относится также к открытому типу движений. При таком движении работает только ограниченное количество мышц. Что характерно для, так называемых, изолированных упражнений. В движениях замкнутых кинетических цепей зафиксированы и нагружены оба конца конечности. Жим ногами и приседание наглядный пример такого движения. В движениях ЗКТ участвуют большие мышечные группы и несколько суставов. Одни группы мышц отвечают за стабилизацию движения, другие оказывают противодействие. Это, как правило, комплексные движения.

Давайте миф развенчаем

Редко какому упражнению приходилось выслушивать столько дифирамбов в свою честь, как разгибание ног в тренажере сидя. Что только не говорят: оно и качает квадрицепсы, и разогревает колено, и еще много чего делает. А главное, при всем этом для коленного сустава стресс минимальный. По крайней мере, так принято считать. Тогда по какой причине те спортсмены, которые это упражнение регулярно выполняют, начинают через определенное время чувствовать в колене боль? И почему все бодибилдеры, кто разгибания ног в тренажере сидя сделали своим основным упражнением для ног, не могут продемонстрировать мощные бедра? Да по многим причинам этого не происходит. Но основных причин целых четыре.

Сжатие против разрыва

Как известно, человеческие кости в основном рассчитаны для работы на сжатие. Помните, в школьном курсе анатомии брали большую берцовую кость человека, и сверху на нее ставили автомобиль. И она его уверенно держала, несмотря на большой вес. Правильно. Кость на это и рассчитана. А вот на разрыв наши кости работают очень плохо. И к разрывающим нагрузкам они очень чувствительны. Исследования, которые проводили медики в различных клиниках, показали, что упражнения закрытого кинетического цикла (ЗКТ), жимы ногами или приседания, в коленном суставе вызывают намного меньше разрывающих нагрузок, чем движения открытого кинетического цикла. К которым, как раз, и о относятся разгибания ног в тренажере сидя.

Это происходит потому, что в ЗКТ движения работают на сжатие и направлены вдоль кости. А в упражнениях ЗКТ, наоборот, разрывные силы очень большие. Следует сказать, что они не просто намного больше, чем в ОКТ. Они больше в 3 раза! А это прямая угроза коленному сухожилию.

Нагрузка

Упражнениям ОКТ дополнительную опасность придает то, что работает в них, как правило, всего один сустав. В упражнениях закрытого цикла участвуют минимум два сустава. Все зависит от того, что это за упражнение. Это очень важно. Ведь в основном мышцы, особенно мышцы в нижней части человеческого тела, прикреплены к двум разным суставам. Это означает, что при выполнении таких упражнений мышцы полностью принимают на себя нагрузку. Несмотря на то, что некоторые группы действуют в этот момент совершенно в другом направлении.

Приседания в этом смысле являются очень показательным упражнением. Ко всему прочему, подколенное сухожилие является очень мощным разгибателем. В тот момент, когда тело движется вверх, нагрузка на это сухожилие больше, чем при сгибании коленей, в три раза. Также в процессе очень активно работают бицепсы бедра. Они выполняют задачу держать тело в равновесии. Но с другой стороны, они как бы работают в другом направлении, стараясь сгибать ноги в коленях.

На первый взгляд, кажется, что при таком разнонаправленном воздействии бицепсов бедер и квадрицепсов  на коленный сустав они принесут ему вред. А на самом деле все оказывается наоборот. Такое воздействие на сустав оказывает благотворное воздействие, так как происходит стабилизация, что позволяет сочленению бедренных и берцовой костей работать в стандартном режиме.

Таким образом, упражнения закрытого цикла, которые являются многосуставными и при выполнении которых задействованы большие мышечные группы, предоставляют коленному суставу возможность работать в стабильном режиме. Который, с анатомической точки зрения, является более естественным. Упражнения же открытого цикла, к которым относится и разгибания ног в тренажере сидя, напротив, в коленном суставе вызывают повышенные напряжения. И если этими упражнениями злоупотреблять, то обязательно травмируетесь.

Надколенное сухожилие

Ничто так не может испугать силовика, как травма надколенного сухожилия. Стоит упомянуть про эту травму, как у спортсмена автоматически начинают бегать мурашки по телу. И его можно понять. Растяжение сухожилия четырехглавой мышцы бедра, которая расположена на передней части коленного сустава, является самой болезненной из всех травм.

Надколенное сухожилие главным образом выполняет охранную функцию. Сухожилие как бы направляет берцовые кости и кости бедра относительно друг друга. В связи с тем, что при выполнении упражнений ОКЦ, которые анатомически противоестественны, во время выполнения разгибания ног в тренажере сидя надколенное сухожилие испытывает нагрузки колоссальной величины.

Это упражнение, в принципе, необходимо вовсе запретить. А его в качестве элемента реабилитации назначают атлетам, которые получили травму коленного сустава. Это как можно понять? Неужели медикам не понятно, что именно это упражнение и является причиной возникновения травмы? И еще при помощи разгибания ног в тренажере лечить коленный сустав? Бред…

Совместная стимуляция

Если вы ходите в тренажерный зал просто так, для удовольствия, чтобы себя в форме держать – это одно. Совсем другое дело, когда вы занимаетесь бодибилдингом серьезно. Если вы серьезный спортсмен, но выполняя упражнения для ног в основном выполняете разгибания ног в тренажере сидя, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы упражнение оказало какое либо воздействие, необходимо делать большое количество повторений. А вспомните, когда вы после разгибаний уходили из зала, а в ногах было благодатное изнеможение? И не вспомните. А вот после выполнения жима ногами или приседаний такое чувство возникает постоянно. Ведь во время упражнений ЗКЦ, которые являются базовыми, в работу включено огромное количество мышц.

Так делать или не делать?

Это вам самому решать. Если вас интересует мое мнение, то однозначно не делать. Пользы мало, а риск очень велик. Поэтому лучше всего выполнять приседания. А если у вас была травма, и вы хотите разгрузить позвоночник, то выполняйте жим ногами лежа. А про разгибания лучше забыть.

Идет загрузка…

www.sitesporta.net