Разгибание из за головы – Упражнение «Разгибание рук из-за головы» (гантель)

Содержание

Разгибание рук из-за головы (штанга) — Школа тела

Мало кто знает, но по своим размерам трицепс больше двуглавой мышцы (бицепса) практически в два раза. При этом новички упорно игнорируют тренировку этой мышцы. А зря! Хорошо прокачанный трицепс делает руку более округлой, придает ей форму и красивый рельеф. Так что, если вы планируете покорить женский пол или просто построить идеальную фигуру, то включите разгибание рук из-за головы в свою программу.

Мышцы в работе

Размещая руки над головой в вертикальном положении, и прорабатывая руки с помощью штанги, вы подключаете к работе длинную головку трицепса. Часть нагрузки получает латеральная и медиальная головки. При этом лучший вариант — задействовать изогнутый гриф, который позволит разделить нагрузку между головками и сделать упражнение более удобным для выполнения.

Описание

Разгибание рук со штангой — упражнение, которое относится к классу изолирующих. Это значит, что вы прорабатываете только одну мышцу, а другие — почти бездействуют. Одна из разновидностей упражнения — разгибание руки с гантелей (также с опусканием за голову). Но минус такого варианта — большая нагрузка на позвоночник. При этом эффективность первого и второго упражнения остается приблизительно на одном уровне.

Если выбирать между позицией сидя или стоя, то лучше отдать предпочтение первому варианту. Причина проста. В данном случае вы в максимально нагружаете трицепс и не отвлекаетесь не необходимость стабилизации позиции тела.

Техника выполнения

Разгибание рук из-за головы с использованием штанги производится по следующему алгоритму:

Возьмите штангу с изогнутым (EZ) грифом классическим хватом, то есть ладони направлены в сторону пола. Расстояние между кистьми должно быть немного меньше, чем ширина плеч, а ноги, наоборот, шире плеч.
Поднимайте груз над головой до момента, пока руки не будут выпрямлены в суставах. Следите за локтями — старайтесь как можно ближе сводить их друг другу. Зона предплечья должна находиться около головы и в течение всего упражнения оставаться неподвижной.
Набирайте полные легкие воздуха и опускайте снаряд за голову. Следите, чтобы локоть оставался на месте. При этом в конечной точке гриф штанги должен прикоснуться к бицепсам.
Напрягайте трицепс, начинайте выдох и возвращайте груз в исходную позицию;
Сделайте нужное число повторов.

Ошибки выполнения

Выполняя разгибание рук из-за головы, многие бодибилдеры совершают ряд ошибок. Вот некоторые из них:

Разведение локтей в стороны, что приводит к снижению нагрузки на трицепс;
Отклонение предплечья вперед и назад;
Слишком большой вес. Лучше повесить меньший груз, но при этом качественно проработать мышцы трицепсов.

Советы по выполнению

Разгибание рук из-за головы стоит выполнять с учетом следующих рекомендаций:

Для удержания позвонка на одном месте подключайте к работе мышцы-стабилизаторы. К примеру, можно задействовать пресс, немного втянув его в себя.
Подключайте к работе партнера, чтобы не повредить трицепс при поднятии большого веса (смотрим ошибки выше).
Количество подходов должно быть не больше 3-4, число повторений — 12-15.
Делайте упражнение сидя, что несете меньший риск для позвоночника.
Если локти упорно разъезжаются по сторонам, то поставьте ладони немного ближе друг к другу. При этом выпрямляйте грудь и старайтесь не округлять плечи.

Варианты выполнения

Разгибание рук из-за головы можно выполнять с различными снарядами:

Штангой;
Гантелью.

Можно менять и позицию:

Как вариант, допускается применение тросового тренажера, который должен быть в каждом тренажерном зале.

Удачных вам тренировок и красивого трицепса.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Займите исходное положение — стоя либо сидя. Возьмите гантель одной рукой. Поднимите немного согнутую руку с гантелью над головой. Вторую руку положите на пояс.

Сделайте вдох. Опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону.
Выпрямьте руку с гантелью.
Сделайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы — выполнение

Данное упражнение превосходно прорабатывает длинную головку трицепса. Оно так же будет иделальным, еслы Вы хотите накачать трицепс дома.

Обратите внимание на технику этого упражнения! Не допускайте отклонения локтя в сторону или вперед. Для этого, по возможности, выполняйте упражнение перед зеркалом. Допускается придерживать локоть свободной рукой.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы по праву считается мощным изолирующим упражнением на трицепсы. Это упражнение особенно эффективно для увеличения объема и рельефа длинной головки трицепса. Его техника выполнение и механика воздействия на мышцы очень похожа на упражнение «разгибание рук из-за головы с одной гантелью». Отличаются они тем, что данное упражнение выполняется сперва одной рукой, а затем второй. Во-первых, это позволяет проработать трицепс каждой руки более концентрированно, что особенно актуально, если мышцы одной руки отстают. Во-вторых, вес на одну руку становится в 2 раза больше по сравнению с аналогичным упражнением. Другими словами, если вы выполняли разгибание рук из-за головы с одной гантелью с весом 20 кг, то этот вес примерно соответствует весу 10-12 кг для

разгибаний одной руки с гантелью из-за головы. Таким образом, упражнение с меньшим весом совершенно не уступает по эффективности аналогу, а меньший вес означает меньшую нагрузку на позвоночник и меньшую вероятность травмы.

Нужно отметить, что это упражнение не рекомендуется выполнять новичкам в силу того, что оно требует определенного уровня физической и технической подготовки. Разгибания одной руки из-за головы обычно занимает не первое место в тренировке трицепса. Его традиционно держат французский жим или жим узким хватом. Зато в роли второго упражнения на трицепсы это упражнение показывает себя превосходно. Его преимуществами является в первую очередь то, что при разгибаниях руки с гантелью из-за головы у вас есть возможность прочувствовать трицепс каждой руки отдельно. Это безусловный плюс, потому что при упражнениях, где работают трицепсы обеих рук одновременно, более сильная рука забирает на себя больше нагрузки и отстающая рука остается отстающей. Второе преимущество — это амплитуда, его отмечают многие атлеты. Попробуйте выполнить это упражнение, и вы почувствуете, как трицепс растягивается, когда вы опускаете гантель вниз.

Чтобы ваши трицепсы получили максимальный эффект от этого упражнения, нужно придерживаться некоторых рекомендаций. Хоть и амплитуда является ключевым преимуществом разгибаний руки с гантелью из-за головы, её нужно ограничивать в нижней точке. Старайтесь, чтобы угол между плечом и предплечьем был не примерно 90 градусов или немного меньше. Не опускайте руку вниз «до предела», это не оказывает никакого положительного влияния на тренировку трицепсов, но травмоопасно для локтевого сустава. Это упражнение можно так же выполнять сидя.

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

sport-wiki.net

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.

Исходное положение. Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой. Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.

Траектория движения. Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже — это позволит максимально растянуть трицепс.

Обратить внимание. Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.

diary-workout.ru

Разгибание руки с гантелью из-за головы, отзывы — Упражнения для рук

Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Советы по упражнению:

Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения. 1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед. 2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела. 3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.

Применение упражнения:

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

Функции мышц:
Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Дата: 11.04.2016
Просмотров: 350
Рейтинг: 5.0/1

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

Правильное выполнение разгибаний рук из-за головы на блоке

Сильный трицепс нужен во всех видах спорта — от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки. Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.

Разгибание рук из-за головы: работа мышц

Длинный пучок трицепса
Внешний пучок трицепса
Средний пучок трицепса
Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).

Техника выполнения

Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания и рекомендации:

Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.

Правильное исходное положение — это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.

Методика выполнения

— Когда выполнять? Разгибание рук из-за головы на блоке относится к числу вспомогательных упражнений, выполнять которое следует в самом конце тренировки трицепсов.

— Как выполнять? После этого упражнения рекомендуется выполнить еще одно упражнение для трицепсов.

— Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Видео по теме: «Выполнение разгибаний из-за головы на верхнем блоке (стоя)»

Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Французский жим с гантелями стоя, сидя. Жим гантели из-за головы на трицепс: техника и видео

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей

•  Основная группа мышц: длинная головка трицепса
•  Дополнительная группа: мышцы предплечья
•  Вид упражнения: Силовое
•  Оборудование: Гантели
•  Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес. Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук. Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина. Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1.Сядьте на скамью.
2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
4.Обхватите снаряд ладонями.
5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8.Выполните 8-12 подходов.
9.Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

1.Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
2.Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
3.На вдохе опустите снаряд за голову.
4.Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
5.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6.Выполните желаемое количество повторов.

Подсказки

• Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
• Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
• При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
• Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
• Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

• Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
• Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.

• Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

•  Жим на брусьях
•  Тяга штанги узким хватом
•  Разгибания рук с верхнего блока
•  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
•  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы
Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.
force-man.ru
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.
Советы по упражнению:
1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.
3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.
1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.
2) Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.
3) Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.
Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.
Применение упражнения:
1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
2. Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.
3. Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.
Функции мышц:
Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.
Добавить комментарий
Предыдущие материалы:
Следующие материалы:
www.abs-sports.ru