Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016) показали следующие значения:

• обратные отжимания между лавками – 87;
• разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82;
• жим лежа узким хватом – 72.

Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение — идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.

На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разгибание рук с гантелью из-за головы: Стоя или Сидя

Это упражнение до сих пор не очень популярно среди посетителей тренажерных залов и это зря. Так как многие привыкли выполнять в большинстве случаев в основном базовые жимы и разгибания для того, чтобы проработать трицепс в полной мере.

Разгибание рук с гантелью из-за головы поможет внести разнообразие в комплекс тренировок и поможет улучшить общие результаты.

Техника выполнения

Тренинг разгибания достаточно прост в выполнении, но несмотря на это все же стоит знать технику и следовать ей. Упражнение можно проводить в позиции стоя и сидя.

• Возьмите в руки гантель и расположитесь на скамье, желательно со спинкой. Для этого можно использовать скамью Скотта. Также не забудьте, если гантель разборная проверить ее на исправность и безопасность.
• Гантель берут за блин двумя руками и поднимают над головой, как указано на картинке, и располагают ровно над макушкой.
• Локти и ладони обязательно должны быть развернуты внутрь.
• Ноги должны быть очень крепко уперты в пол, спина слегка прогнута, глаза смотрят четко вперед. Это будет называться исходным положением.
• Вдохните и очень плавно и медленно опускают гантель за голову. Очень важно, чтобы плечи были близко к голове, а локти должны быть слегка разведены. Снаряд опускают до того максимума, пока предплечья не совместятся с бицепсами. В самой нижней точки надо сделать буквально двухсекундную паузу, а после с помощью трицепсов гантель выжимают вверх, в этот момент надо выдохнуть. Сделать задуманное количество повторений.

Это упражнение можно делать в разных вариациях:

• Тренинг можно проводить с двумя гантелями;
• Можно делать разгибание рук в положении стоя;
• Также можно разгибать руки поочередно.

Упражнение разгибание одной руки

• Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
• Руку поднимите вверх.
• На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
• После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
• Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
• Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
• Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
• Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
• Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Какие мышцы работают

Как было сказано раньше упражнение относится к изолирующим и дает основную нагрузку на трицепсы. Оно дает полную нагрузку на все его три головки

• Латеральная;
• Длинная;
• Медиальная.

Очень часто это упражнение с разгибанием одной рукой делал очень часто Арни, для того, чтобы проработать руки. И именно это упражнение помогло ему приобрести хороший объем и красивый рельеф рук.

Также тренинг помогает:

Преимущества

Включая разгибание рук с гантелью из-за головы в свои тренировки вы можете получить следующие положительные моменты:

• В этом упражнении четко работают трицепсы без каких-либо вспомогателей;
• Также оно работает на два показателя силы и массы и придает хороший объем рукам;
• Все три головки развиваются комплексно и одновременно;
• Этот тренинг хорош для пампинга, то есть для накачиванием кровью мышц;
• Очень хорошо подходит для тех людей кто хочет избавится от обвисаний, связанных с руками;
• Трицепс в этом случае можно накачать, если даже травмирована передняя дельта;
• Можно устранить асимметрию в мышцах разных рук;
• Локти и плечи увеличивают стабильность;
• Руки становятся более подвижными, гибкими и более функциональными;
• Это упражнение хорошо подходит представительницам слабого пола и комфортно в выполнении в домашних условиях.

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы.

• Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
• Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
• Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
• Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
• В верхней точке пауз не должно быть;
• Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
• Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
• Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
• Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание рук с гантелью из-за головы видео

Заключение

Подводя итог можно сделать следующие выводы:

1. Упражнение сделает руки объемнее и рельефнее, а также достаточно сильными;
2. Тренинг можно делать дома, и он оптимально подойдет для женщин;
3. Разгибание не имеет сложных противопоказаний, то есть его можно делать при небольших травмах и проблемах со здоровьем;
4. Очень важно, что при выполнении этого упражнения не напрягаются другие мышцы, и работа полноценно идет только на трицепс, давая возможность его максимально проработать.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Разгибание руки с гантелью из-за головы — PRO-KACH

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

1. Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
2. Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.
3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.
4. Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
5. Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение. Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.
6. Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Советы

1. Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.
2. На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.
3. Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.
4. Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.
   1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.
   2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.
   3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.
5. В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
6. Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж: Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Видео — Разгибание руки с гантелью из-за головы

pro-kachaem.ru

Разгибания рук с одной гантелью из-за головы

Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите одну гантель обеими руками так, чтобы рукоятка гантели находилась между большими и указательными пальцами, а ладони упирались во внутреннюю поверхность блинов гантели. Держите гантель над головой.

• Сделайте вдох. Опустите гантель за голову.
• Распрямите руки и верните гантель в начальное положение.
• Сделайте выдох.

Данное упражнение отлично развивает все головки трицепса, а особенно его длинной головки, за счет её растяжения в нижней точке и полного сокращения в верхней точке.

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на спину, выполняйте разгибания рук с одной гантелью из-за головы на скамье со спинкой.

Это упражнение способствует росту трицепсов и визуально делает их длиннее за счет того, что длинная головка трицепса выполняет основную работу. В отличии от жимовых упражнений на трицепс, разгибания обычно выполняются с меньшим весом. Это связано с тем, что при разгибаниях кисти двигаются по окружности с центром в локтевом суставе и именно на локтевой сустав приходится вся нагрузка. Лишь в момент, когда руки полностью прямые, а трицепсы максимально сокращены, вектор нагрузки совпадает с осью рук и поперечная нагрузка на локтевой сустав отсутствует. Но меньший вес, как нам всем уже известно, не означает, что упражнение хуже того, которое выполняется с большим весом. Может быть и напротив, к тому же большой вес всегда означает больший риск травм.

Разгибания рук с одной гантелью из-за головы часто рекомендуют выполнять новичкам перед тем, как преступить к разгибаниям одной руки из-за головы для того, чтобы почувствовать технику выполнения и саму работу трицепсов. Эти два упражнения похожи, но все же не идентичны, поэтому опытные спортсмены делают разгибания рук из-за головы с одной гантелью вторым или третьим упражнением в тренировке трицепсов. С ростом силовых показателей, рабочий вес увеличивается и размеры гантели соответственно растут. Выполнять упражнение с гантелью больших габаритов становится неудобно, поэтому это упражнение заменяют другими, либо используют в качестве заминочного, чтобы «добить» трицепсы в конце мощной тренировки.

Немного о технике и частых ошибках. Не нужно сильно расставлять локти в стороны, вы должны разгибать руки, а не жать гантель вверх. Следите за положением спины и головы, держите спину ровно, а голову прямо, смотрите перед собой. Если вам сложно сохранять неподвижное положение корпуса, скорее всего, вы выбрали вес, с которым еще не готовы работать. Не заносите гантель вперед, трицепсы отвечают только за разгибания рук и при этом не работают. В верхней точке руки должны быть немного за головой, это так же убережет вас от удара головой о гантель. Существует вариант выполнения разгибаний рук за головой с одной гантелью стоя, но мы не рекомендуем его, так как в положении стоя сложнее концентрироваться на трицепсах из-за того, что приходится тратить дополнительную энергию на поддержание неподвижного положения корпуса и удерживать спину ровной стоя так же сложнее. А спину, как известно, нужно беречь.

Мы уже сказали, что упражнение прекрасно подходит новичкам. Оно так же подходит для того, чтобы накачать мощные трицепсы дома. Всё что вам нужно, это одна гантель и скамейка или табуретка. Но если у вас нет гантели, вы все равно можете выполнять разгибания рук из-за головы на трицепс. Для этого вам понадобится эластичный жгут. Камера от велосипеда тоже подойдет. Закрепите один конец жгута на уровне пола, второй конец возьмите двумя руками. Далее техника не отличается от варианта с гантелью.

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

sport-wiki.net

Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы

Как вы знаете, существует несколько вариантов выполнения французского жима которые выполняются с применением разного спортивного инвентаря и тренажеров. Одно из таких упражнений мы сейчас с вами рассмотрим. Называется оно – «французский жим сидя с гантелей из-за головы» или «разгибание рук с гантелью сидя из-за головы».

Разгибание рук с гантелью является изолирующим, оно направлено на развитие трех главой мышцы плеча или трицепса. Трицепс состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Если вы хотите детальнее ознакомиться с темой прокачки трицепса, советую вам заглянуть вот сюда. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Как показывает практика, во время тренировки нужно минимизировать нагрузку на позвоночник, так как это очень важная часть тела и она не вечна, ее нужно беречь.  Поэтому, если у упражнения есть два варианта выполнения: сидя или стоя, советую всегда выбирать сидячий вариант. Выполняя упражнение сидя на скамье, вы минимизируете нагрузку на позвонки, а если есть во что упереться спиной, тогда вы еще больше сможете сконцентрировать нагрузку на прокачиваемую мышечную группу.

Разгибания рук с гантелью в большей степени воздействует на внешнюю часть трицепса, а именно на его длинную головку. Вы можете включить разгибание рук с гантелью в свою тренировку, но главное не переборщить с количеством упражнений. Нужно знать сколько упражнений делать за тренировку.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ»

Разгибание руки с гантелью сидя на скамье из-за головы.

1.Сядьте на скамью и обопритесь спиной в спинку. Возьмите гантель двумя руками, упираясь ладонями во внутреннюю часть гантели. Поднимите ее над головой. Ноги следует поставить на ширине плеч, живот втянуть и полностью выпрямить позвоночник.  Это будет ваше исходное положение.

2.Медленно на вдохе опустите гантель за голову, на выдохе разогните руки и вернитесь в ваше исходное положение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ»

1.Во время выполнения упражнения старайтесь держать плечи вертикально, не разводя локти в стороны.

2. Опускайте гантель низко, максимально растягивая ваш трицепс и затем, полностью распрямляйте руки. Это делается для того, чтобы трицепсы получали максимальную нагрузку и эффект был также максимален.

3. Это упражнение вы можете выполнять каждой рукой отдельно. Это поможет вам больше сконцентрироваться и позволит более изолирующее проработать каждый трицепс в отдельности.

4. Можно выполнять упражнение без упора для спины, но если вес большой, лучше поднять спинку тренажера чтобы упереться об нее.

5. Выполняйте упражнение по полной амплитуде и никогда не разводите локти в стороны.

 С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua