Бешеная сушка
Как рассчитать свое личное КБЖУ?
Отвечает Василий Смольный. Цитата из книги «ППдляТП2.0»
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ «….
1 г жиров содержит 9,3 ккал;
1 г углеводов – 4,1 ккал;
1 г белка – 3,8 ккал. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Для того чтобы потерять килограмм жира, как ты уже помнишь, нужно создать «дефицит» в 7700 ккал. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Что для этого необходимо? Для начала посчитай, сколько килокалорий тебе нужно в день. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Формула расчёта для женщин: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы) = __________ ккал ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Формула расчёта для мужчин: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы) = ____ ккал
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
После знака равно у тебя получается то количество килокалорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций: дыхание, сердцебиение, моргание, чих, судорожный зевок ранним утром и т. д. Это число нужно умножить на коэффициент активности: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Естественно, под порно подразумевался фитнес, но если среди читателей есть порноактёры, то в целом это справедливо для них на 100 %. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Умножил? То, что получилось, – это необходимое количество килокалорий в день для поддержания тебя в стабильном состоянии (не терять и не набирать вес). Чтобы организм начал избавляться от жира, ты просто срезаешь 20–25 % килокалорий. Пропорции БЖУ оставляешь неизменными. Уже через месяц в таком режиме ты увидишь, как уходит «широкая кость», а из-под складок начинает появляться что-то, хотя бы немного напоминающее фигуру».
interesnoe.me
Бешеная сушка 14. 3 неделя. 1 день — «Хочу такую пирамиду, а не вот эту вот вашу»
Эта неделя проекта «Бешеная сушка 14» проходит под девизом #неной. Третья неделя — стабильное время для того, чтобы во мне проснулась маленькая плаксивая девочка, которая больше не может, а хочет просто на ручки и забить на всё. Логично, что организму уже сложно мириться с заданным темпом. Но я в этом проекте не просто так! Пора уткнуть эту плаксу в себе и запомнить новый девиз. #неной! Могу даже превратить это в мантру. В тот момент, когда подо иной будет лужа пота от тренировки, и мне захочется сдаться, в голове должно стучать #ненойненойненойненой! Только так куются лучшие кадры Бешеной Сушки! И только так куются лучшие результаты!
«Хочу такую пирамиду, а не вот эту вот вашу»
8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
Отдых 2 минуты, 2 часть: 1 упражнение, 8 кругов, табата 20/10, темп средний
Обязательно перед круговой тренировкой надо сделать разминку. Это необходимо делать для того, чтобы избежать травм во время круговой тренировки. А после неё делаем растяжку. Она поможет всем мышцам расслабиться после фихической награзки, которую они получат.
А у нас нововведение. Это то, что разгонит моё жиросжигание до скорости сверхзвукового истребителя 🙂 Начиная с этого дня я буду бегать. Каждый день по 40 минут. Называется оно #поэтическоекардио. Знаете, почему оно называется именно так? Потому что во время него мне нужно ВСЛУХ читать стихи, рассказы и петь свои любимые песни. Вот так вот 🙂 Бегать я не могу, суставы не позволяют. Поэтому теперь ежедневное кардио на эллипсе перед круговой тренировкой.
Остаются контрастный душ и вакуум. Питание тоже без изменений. Гантель!
lende.ru
Бешеная сушка 18 сезон — 50 оттенков Смольного
#50оттенковСмольного
У тебя 50 кругов. Каждый круг длится минуту.Отдых — это то время, которое останется до конца минуты после выполнения упражнений в круге. Вся тренировка займет 50 минут. И твоя задача — отработать их так, как в последний раз! Каждые 10 кругов упражнения будут меняться.
Тренировка состоит из 50 кругов. Продолжительность — 50 минут.
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
5 кругов:
5 кругов:
Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения упражнений в круге.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений в упражнениях этого круга.
Разминка
(5 минут, каждое упражнение по 30 секунд, без отдыха между ними)
- бег на месте
- наклоны в стороны
- бег на месте
- наклоны вперед с чередованием рук вперед-в стороны
- бег на месте
- волна
- бег на месте
yulkin.blog
Третья неделя моей бешеной сушки
Тренировка на третью неделю
ЧЕК-ЛИСТ
Эта неделя проходит под девизом #НЕНОЙ
3 неделя — стабильное время для того, чтобы в тебе проснулась маленькая плаксивая девочка, которая больше не может, хочет на ручки и забить на все. И это понятно, организму уже сложно мириться с этим темпом, но мы с тобой здесь не просто так собрались, верно?
Когда тебе захочется сдаться и подольше утром поваляться в кровати или вечером забить на тренировку, в голове у тебя должно стучать #ненойненойненойненой!
~
Бег по вечерам
На третье неделе вечерние спец задания сменились бегом — каждый день по 40 минут! Но не просто бег, а поэтическое кардио.
Знаешь, почему оно называется именно так?
Потому что во время него тебе нужно ВСЛУХ читать стихи, рассказы и петь свои любимые песни!
Это то, что разгонит твое жиросжигание до скорости сверхзвукового истребителя!
~
Понедельник
«Пирамида Хеопса»
Тренировка состоит из 3 частей
1 часть
Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3
8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений. Таким образом
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний
Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!
Специальное задание на вечер
60 БЕРПИ
Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!
~
Вторник
«От любви до ненависти один шаг»
7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха
Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».
1 круг: ты делаешь 20 ситапов, 20 булкотрясов, 20 отжиманий на трицепс, 20 горижопов, 20 скалолазов, 20 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»
отдыхаешь 1 минуту
2 круг: ты делаешь 18 ситапов, 18 булкотрясов, 18 отжиманий на трицепс, 18 горижопов, 18 скалолазов, 18 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»
…
10 круг: ты делаешь 2 ситапа, 2 булкотряса, 2 отжимания на трицепс, 2 горижопа, 2 скалолаза, 2 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»
~
Среда
«И у супергероев трясутся ноги»
Тренировка состоит из 3х частей:1 часть:
11 упражнений, 1 круг, без отдыха
Отдых 2 минуты
2 часть:
8 упражнений, 1 круг, без отдыха
Отдых 2 минуты
3 часть:
Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний
~
Четверг
«Вселенная слышит тебя»
1 часть:
4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами
Отдых 2 минуты
2 часть:
2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний
Отдых 2 минуты
4 часть:
1 упражнение, темп средний
Отдых 2 минуты
5 часть:
~
Пятница
«50 оттенков Смольного«
Тренировка состоит из 50 кругов.
Продолжительность — 50 минут
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения трех упражнений.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений в упражнениях этого круга.
Разжую для тех, кто не понял:
Один круг длится одну минуту. Возьмем для примера первые 10 кругов
Засекаешь минуту. Делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал эти три упражнения за 30 секунд. До конца минуты у тебя остается 30 секунд. Ты их отдыхаешь. Как только начинается вторая минута, ты снова делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал их уже за 35 секунд. Отдыхаешь 25 секунд. И так далее. И так 10 кругов! 10 минут.
Затем ты переходишь к следующим 10 кругам, там ты делаешь уже 5 пушапов, 5 гиперэкстензий и 15 jumping jack. 10 кругов по 1 минуте круг.
Не стрессуй раньше времени, тренировка не такая сложная, как кажется! Втягиваешься моментально, как только начинаешь делать. Смена формата упражнений всегда ведет к тому, что возникает интерес и делать ее в разы проще.
Дерзай!
~
Суббота
#БешеноеКомбо
2 минуты стульчика у стены (обязательно) и 3 минуты берпи (на количество)
Твое задание на вылет длится ровно 5 минут.
Итак, что от тебя требуется:
Ты становишься в стульчик и засекаешь 5 минут
Стоишь в стульчике у стены ровно 2 минуты (меньше — нельзя)
Как только ты отстоял в стульчике, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 3 минуты. Если ты решишь после стульчика отдохнуть 30 секунд или отстоять на 30 секунд больше, то на берпи у тебя останется всего 2.30
Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлые два судных дня.
2 минуты стульчика у стены — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 2 минуты — ты вылетаешь.
~
Воскресение
Третья неделя подошла к концу. Пришло время это отпраздновать 🙂
Информация о каждой тренировке здесь:
blog.alevi.ru