БЖУ для похудения, калькулятор для расчета онлайн КБЖУ, соотношение белков жиров и углеводов

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Содержание статьи

Онлайн калькуляторы

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Видео

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применя

diets.guru

Расчёт белков жиров и углеводов для людей с лишним весом и спортсменов

Трапезничая, мы, обычно, не задумываемся, сколько жиров, углеводов и белков попадает в наш организм. Зачем они вообще нужны? В каких количествах они вредны, а когда – полезны? Но как только дело доходит до эффективного снижения веса, здоровом образе питания или занятии спортом, приходится вникать в состав употребляемого в еду продукта, осуществлять расчёт белков жиров и углеводов, чтобы определить его калорийность и суточную потребность.

Содержание:

Зачем нужны БЖУ

Белки, жиры и углеводы являются важными элементами. Они поддерживают наш рост, метаболизм и другие, жизненно необходимые функции организма.

Белки — это строительный материал организма, то есть рост мягких тканей зависит только от него. Структура белка имеет вид сложных цепей 20 аминокислот, которые не вырабатываются самостоятельно, а попадают только с пищей. Если хоть одна из них отсутствует, тело человека не сможет создавать ткани и поддерживать свою активную жизнедеятельность.

Существуют полноценные и неполноценные (в них не содержаться полный набор аминокислот) строительные материалы. Первые находятся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, а вторые – в растениях.

Бытует мнение, что получить суточную норму белка можно только употребляя в пищу продукты животного происхождения, но это не так. Комбинируя разные растительные источники также можно обеспечить своё тело необходимым количеством белка.

Количество белков, необходимых для роста организма приравнивается к весу тела. Для спортсменов эта цифра будет в два раза больше, поскольку он тратит много строительного материала для восстановления мышечной ткани.

Углеводы — это источник энергии. По степени усвояемости они бывают: простые, сложные и волокнистые. В сладостях содержаться простые углеводы. Они быстро усваиваются и являются быстрым источником энергии. В овощах, фруктах, зерновых продуктах содержаться сложные углеводы. Их молекулы больше и организму необходимо больше времени, чтобы их переработать. Волокно не переваривается, но оно очень важно в процессе потери веса и здоровья человека.

В 1 грамме этого источника энергии выходит 4 килокалории энергии, поэтому в процессе похудения необходимо сократить их потребления, а также отдавать предпочтение сложным и волокнистым углеводам.

Из жиров организм также извлекает для себя энергию, но в отличие от углеводов, с них не удастся её быстро получить. Употребление лишнего количества жиров приводит к жировым отложениям, поэтому важно знать количество калорий в одном грамме жира: 1 г = 9 ккал.

Для сохранения здоровья и нормального процесса жизнедеятельности организма в сутки необходимо определённое соотношение данных питательных веществ. Минимальный предел: 10% белков, 20% жиров, 45% углеводов. Для максимального порога к цифрам прибавляется ещё 20 единиц.

Примерная потребность организма ЖБУ

Многие диетологи гласят, что сокращение калорий в суточном рационе чревато дефицитом энергии. Организм умное существо и пополняет её запасами имеющего жира, но лишь наполовину, остальная часть возмещается из мышц, отдающие её гораздо быстрее. Критической нормой считается 1200 калорий, и употребление такого малого количества неизбежно приведёт к болезни.

Решив похудеть, важно не превышать норму килокалорий (расчёты приведены ниже). Также необходимо соблюдать правильное соотношение БЖУ: углеводы – не более 50% от количественной нормы теплоты; жиры – не больше 30%.

Численность белков, жиров и углеводов в 100 граммах можно найти на каждой упаковки покупаемого продукта. С помощью них производится расчёт белков, жиров и углеводов в день для пищевого рациона.

Расчёт энергии для похудения

Человеческий вес прямо пропорционально обусловлен количеством поступаемых калорий и их расхода. Если эти два показателя приблизительно равны, то масса тела стоит на месте, в противном случае энергии приходит больше, чем тратиться и она накапливается в жировых тканях. Значит, чтобы похудеть стоит употреблять менее калорийную пищу и больше двигаться, но перед этим нужно рассчитать приблизительную норму килокалорий, которые будут способствовать похудению.

Вычисляем свой обмен веществ по следующим примерам. Для каждого пола формулы разные:

• Женщинам (35 года, 170 см роста, 67 кг веса): 655+9.6*67+1.8*170–4.7*35=1439.7 ккал в сутки.
• Мужчинам (35 года, 170 см роста, 75 кг веса): 66+13.7*75+5*170–6.76*35=1706.9 ккал в сутки.

Определяем коэффициент активности в течение дня согласно уровню физических нагрузок или работы:

• Для неактивных людей, которые не занимаются спортом и не делают никакой работы по дому – 1.2.
• Для малоподвижных (имеют нагрузку раз в три дня)– 1.55.
• Для активных (физическая работа от 3 до 5 дней в неделю) – 1.375.
• Для очень активных (нагрузка всю неделю) – 1.725.
• Для гиперактивных (большая физическая работа в течение 7 дней) – 1.9.

Итак, выбираем для себя коэффициент, к примеру, женщина проводит день за компьютером, но 3 раза в неделю ходит на фитнес, значит, коэффициент будет 1.55.

Вычисляем количество необходимых калорий за сутки. Формула довольно проста: показатель обмена веществ умножаем на коэффициент активности. По нашему примеру это выглядит так:

1439.7*1.55~2231 ккал в сутки. Отнимаем 500 единиц (2231–500=1731) и получаем количество килокалорий в сутки, которые необходимо употреблять, чтобы похудеть.

Разрешается уменьшить полученную цифру ещё 250 единиц, не более. Если в сутки будет поступать меньше 1500 ккал (для нашего примера), то появиться апатия и плохое самочувствие. Также разрешается прибавить к объёму необходимых для похудения килокалорий ещё 100 единиц. Но это предел.

Получается, что подсчитывая сумму единиц количества теплоты, можно отклоняться в ту или иную сторону в пределах 1481–1831 ккал и при этом замечательно терять вес.

Как расчитать количество макроэлементов

Расчёт белков, жиров и углеводов для похудения осуществляется на основе энергетической ёмкости, приведённой ранее. Это минимальное количество белков (10%), жиров (20%) и углеводов (45%). Рассмотрим на примере нашей женщины, для которой был рассчитан верхняя граница показателя количества теплоты 1481 ккал:

 

Белки: (1481*0.10)/4=37 г

Жиры:(1481*0.20)/9=32 г

Углеводы:(1481*0.45)/4=166.6 г

Чтобы узнать максимальное количество употребления макроэлементов в сутки к коэффициентам 0.10, 0.20 и 0.45 прибавить 0.20 единиц и осуществить те же расчёты. С помощью таких простых формул можно вычислить максимальный и минимальный порог употребления в сутки данных макроэлементов. И необязательно придерживаться до доли единицы.

Обновление данных

Каждый месяц в течение диеты необходимо обновлять данные, то есть пересчитывать базовый обмен веществ. После того, как вес станет в норму, нужно придерживаться правильного питания и дальше, чтобы избежать повторных жировых отложений. Также рекомендуется занятие физкультурой или физическими нагрузками.

Подсчитывать килокалории каждый приём пищи – это неудобно и неинтересно, но результат того стоит. Строго соблюдать данную диету не обязательно. Достаточно разнообразно питаться, меньше включать в свой рацион сладкое и жиры, ходить на тренировки. И тогда обновление гардероба не за горами!

Углеводы для спортсменов

Очень важно увеличить в рационе спортсмена углеводы, ибо в процессе тренировки он тратит много калорий. Если необходимое количество будет отсутствовать, а это 65% от рациона, то эффективность физических упражнений существенно снизиться. Максимальный показатель определяется в соответствии с весом спортсмена. К примеру, 86 кг*5 г углеводов=430 г/сутки.

Но это величина относительна, поскольку каждый человек имеет разную нагрузку и её частоту, разную скорость обмена. Начать можно с этой цифры, а далее посмотреть по своему самочувствию и при необходимости скорректировать её в большую или меньшую сторону.

Пищу, богатую углеводами рекомендуется принимать за несколько часов до тренировки. За это время они успеют превратиться в энергию, которая так необходима мышцам для выполнения физических нагрузок. А вот после тренировки кушать не рекомендуется, иначе поступившая в кровь глюкоза превратится в жировую прослойку.

Жиры для спорта

Несмотря на то, что спортсменам необходима высококалорийная пища, они редко позволяют себе еду, богатую животными жирами, но совсем не исключают по причине их жизненной важности для организма. Если углеводы служат источником энергии, то жиры являются и строительным материалом (лежат в основе клеточных мембран). Также без него не усваиваются многие витамины.

В рацион спортсмена рекомендуется включать полиненасыщенные жирные кислоты. В достаточном количестве они содержатся в домашней курице, телятине, орехах, рыбе и обезжиренном молоке.

Можно сделать вывод, что расчёт БЖУ необходим в любом случае: для похудения или занятия спортом. Ежедневный учёт макроэлементов и калории кажется утомительным, но со временем это войдёт в привычку и окажется совсем не затруднительным действием.

Подробнее о том, как расчитать БЖУ на видео:

plushealth.ru

Как рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов

menu

• Главная
• Рубрики
  • Евровидение
  • Власть
  • Война
  • Жизнь
  • Деньги
  • Мир
• Истории
  • Депо. Мандрівник
  • Депо. Лица
• Сектор
  • Футбол
  • Бокс
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Хоккей
  • Тенис
• Страна Укропов
  • Молодой укроп
  • Укроп лук
  • Литературный укроп
  • Музыкальный укроп
• Региональные порталы
  • Київ
  • Донбас
  • Краматорськ
  • Маріуполь
  • Донецьк
  • Сіверськодонецьк
  • Луганськ
  • Львів
  • Чернігів
  • Рівне
  • Волинь
  • Дніпро
  • Харків
  • Одеса
  • Чернівці
  • Кубань
  • Запоріжжя
  • Бердянськ
  • Мелітополь
  • Херсон
  • Закарпаття
  • Суми
  • Вінниця
  • Житомир
  • Кропивницький
  • Крим
  • Хмельницький
  • Полтава
  • Тернопіль
  • Черкаси
  • Прикарпаття

• Главная
• Война
• Власть
• Жизнь
• Деньги
• Мир
• Про нас

УкрРус

share

ЧМ 2018 Выборы-2019 Онлайн Сектор Спецпроекти Страна Укропов киев Одесса запорожье Донбасс львов днепр харьков хмельницкий полтава прикарпатье кропивцкий

www.depo.ua

правильный рассчет суточной нормы белков, жиров и углеводов

Долгое время ответ на вопрос как рассчитать бжу беспокоил большинство спортсменов, но сейчас все изменилось. В этой статье мы расскажем о подсчете БЖУ, ведь именно правильный подход поможет вам достигнуть нужных результатов.

Не сомневаюсь, что название статьи привлекли ваше внимание. Ведь на сегодняшний день это, наверное, один из самых популярных вопросов, который волнует, как людей, пытающихся привести себя в форму, так и профессиональных спортсменов.

Но скажу прямо, если бы у меня был точный ответ на то, как подсчитать БЖУ для достижения ваших целей этой статьи бы просто не было. Иначе, я бы давно заработал кучу денег и уже отдыхал где-нибудь на Мальдивах на собственной яхте, попивая джин с тоником (диетическим разумеется, нужно ведь следить за фигурой).

Содержание статьи

Как правильно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов

За весь период моей тренерской деятельности я, к сожалению, так и не нашел идеальную формулу для подсчета БЖУ, но при этом, изучив, огромное количество информации я понял, что действительно работает, а что нет.

Итак, не стоит забывать, что все мы разные и именно поэтому нет такой формулы, которая подходила бы всем. Однако, в этой статье мы обсудим некоторые техники, которые помогут найти стартовую точку и в дальнейшем отталкиваться от нее.

Ну вот мы и подошли к немного скучной части этой статьи, поэтому запаситесь кружкой горячего кофе и подготовьтесь к минутке самообразования. И начнем мы, пожалуй, с самого на мой взгляд простого микроэлемента- белка.

Белок

Итак, высокобелковые диеты способствуют быстрому набору мышц и также хорошо подходят для похудения, потому что белок дает организму длительное чувство сытости и это значит, что вы будете есть меньше. Плюс ко всему белковая пища содержит огромное количество витаминов и минералов.

Белок снабжает организм необходимыми веществами для набора мышечной массы и витаминами, которые так нужны нашей иммунной системе. Также, белок способствует укреплению костей. Другими словами, он действительно необходим для нормальной работы организма.

Как уже было сказано выше белок просто необходимым для нормального функционирования вашего организма, поэтому я советую употреблять где-то 15%- 35% белка от всей суточной нормы микроэлементов из расчета вашего калоража.

15%- это необходимый минимум, обычно такой диеты придерживаются бегуны, которым нужно потреблять большое количество калорий, но при этом оставаться в легком весе. К примеру, 60 кг мужчина, который пробегает около 160 км в неделю в среднем съедает около 3500 калорий в день, 15% процентов из которых составляет белок, это около 130 грамм.

Другой способ правильно посчитать необходимое количество белка — это использовать тело, как единицу от которого и будет отталкиваться выбор необходимой суточной нормы. Обычно это около 1-1.5 грамм белка на 1 килограмм вашего веса. Однако, сегодня некоторые увеличивают этот процент. К примеру, бодибилдеры для увеличения мышечной массы потребляют около 1.5-2.0 грамм. Но большинство исследований показали, что нет значительной разницы для организма, потребляешь ты 1.5 грамма или 2.0

Хотелось бы обсудить еще один нюанс. Итак, вы должны также обращать внимание на биологическую ценность потребляемых белков. Что же такое биологическая ценность? Все просто, это всего лишь полезность тех или иных белков.

Обычно их подразделяют на белки с высокой и низкой биологической ценностью. К белкам с высокой био ценностью относятся животные источники (мясо, молочная продукция, яйца и рыба) потому что в них полный аминокислотный состав, а к низкой растительный жиры, такие как бобы, тофу и т.д, потому что в них есть не все аминокислоты, которые нужны организму.

Таким образом, чем ниже биологическая ценность белков, тем больше их приходится есть. Другими словами, если вы вегетарианец вам придется съедать большее количество продуктов, нежели тем, кто не отказывался от мяса.

Углеводы

Я могу говорить на эту тему бесконечно, обсуждая роль углеводов и сколько в среднем их нужно съедать. Мы можем также поговорить о кетозе, мы можем говорить о сложных и простых углеводах. Но, тем не менее, когда я даю советы, я пытаюсь их максимально упростить.

Вот небольшой концепт, который поможет увеличить вашу работоспособность, улучшить самочувствие и структурировать тело.

Кушайте необходимое количество углеводов для поддержания уровня вашей активности.

Давайте попробуем разобраться немного конкретнее. Всем нам известно, что углеводы в последствии становятся глюкозой, которая способствует выработки энергии. Этот процесс называется гликолизом. Честно говоря, это просто модное слово для такого простого определения, как распад сахара.

Когда вы просто занимаетесь повседневной рутиной, ваш организм использует как жир, так и углеводы, но, если вы начинаете быстро двигаться или тренироваться ваше тело начинает использовать больше углеводов (сахара), чтобы справляться с нагрузками.

Другими словами, от интенсивности тренировок и зависит процент углеводов, которые способствуют процессу жиросжигания.

Итак, вот что вам может в подсчете суточной нормы углеводов необходимой вашему организму. Главными переменными тут являются ИНТЕНСИВНОСТЬ И ВРЕМЯ.

Чем больше времени мы тратим на тренировку и чем она интенсивнее, тем больше нам нужно будет углеводов. Другими словами, просто умножаем интенсивность на время и ВУАЛЯ- необходимая норма углеводов.

Но не стоит забывать, что существует огромное количество тренировок и интенсивность их зависит от не меньшего количества факторов. Ведь, одна и та же тренировка влияет на всех людей по-разному, все обуславливается определенным подходом каждого человека. К примеру, бегуну, который учится бегать 5км за 30 минут и бегуну, который готовится пробежать Бостонский Марафон будет необходимо разное количество углеводов.

Жиры

Итак, мы подсчитали необходимое количество белков и углеводов, поэтому все оставшееся количество можно заполнить жирами. Делается, это с помощью использования элементарной математики 100%- %белков — %углеводов = %жиров.

Кстати, большинство людей считают, что сначала нужно высчитывать суточную норму жиров, а уже потом заполнять оставшееся углеводами. Изучив этот вопрос, мы обнаружили, что организм больше поддается воздействию углеводов нежели жиров, поэтому лучше руководствоваться именно этой формулой.

Суммируя все вышесказанное, можно с легкостью утверждать, что все микроэлементы необходимы нашему организму. Но основной подход таков: кушайте необходимое количество углеводов, чтобы подпитывать свой организм, кушайте белки, чтобы поддерживать мускулы, да и просто здоровье, ну а остальное оставьте для жиров.

Загрузка…

athleticbody.ru

как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным. Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть. Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.

Содержание:

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения
Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов
Как подобрать продукты по БЖУ?
Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности. Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.
Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.
Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

БЖУ для похудения: калькулятор

Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.
Мы выделили четыре основных показателя:

• Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
• Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
• Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
• Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.
Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.
Формулы для вычисления БЖУ следующие:

• Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
• Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
• Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

Как подобрать продукты по БЖУ?

Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день. Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

• До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
• После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
• Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% – это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
• Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

www.azbukadiet.ru

Зачем нужен калькулятор расчета белков, жиров и углеводов для похудения?

Рациональное питание – это когда в организм человека поступают продукты, в которых настолько рационально поддерживается соотношение белков, углеводов и жиров, что вес всегда находится в норме. Это только кажется, что исключи из рациона жиры, и о похудении можно уже не задумываться – оно наступит само. Синтез жиров происходит на фоне накопления углеводов, и никак иначе. Так что рассчитывать требуется все поступающие в организм вещества – только при балансе белков, жиров и углеводов можно говорить о похудении.

Содержание статьи

До 50% энергии человек черпает из поступающих в организм жиров. Кроме того, у них имеется дополнительная функция – они отвечают за пластичность мягких тканей и обеспечивают легкость при сгибах суставов.

Без жиров обойтись невозможно.

Это вызывает сбои гормональной системе, задержку роста и развития у детей.

Но если норма жира, поступающего в организм, превышена, они начинают откладываться в подкожной жировой ткани, а также мышцах и иных органах.

Еще 45% энергии выделяют углеводы.

Они расщепляются в желудочно-кишечном тракте до моносахаридов – к ним относятся лактоза, фруктоза, галактоза. В печени глюкоза преобразуется и поступает в кровь – оптимальный баланс глюкозы в организме поддерживает работоспособность головного мозга.

Когда рацион перенасыщен углеводами, поджелудочная начинает выделять инсулин, чем стимулирует отложение жировой ткани.

Процесс синтеза белка в организме является непрерывным, хотя энергии они выделяют всего 5%. Белок поступает с пищей, усваивается, формирует мышечную ткань. Белковые ткани в организме обновляются в течение 80 суток.

Перегрузка белком губительно воздействует на органы – если питаться только белковыми продуктами, возникает перегрузка почек и печени, происходит интоксикация организма – печень не справляется с нагрузкой.

Нормальная жизнедеятельность возможна только при правильном сочетании белков, жиров и углеводов в организме. Для похудения очень важно правильное питание.

Пищевой калькулятор рассчитывает индивидуальный собственный вес, и уже на основе этих данных определяется норма, сколько должно поступать белков, жиров и углеводов для похудения.

Соотношение белков жиров и углеводов при похудении рассчитывается с учетом свойств каждой пищевой составляющей.

Углеводы выделяют энергию – этот факт неоспорим.

Но! Оптимальное поступление энергии обеспечивают только медленные углеводы, они распадаются медленно, инсулин не образуется, а значит – жир не накапливается. К медленным углеводам относятся: овощи и фрукты разных видов, паста из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бурый рис.

Если ограничить поступление медленных углеводов и отказаться от быстрых, то жировые запасы будут сжигаться, а мышечная ткань распаду не подвергнется.

Без жиров невозможно всасывание полезных веществ, к которым относятся витамины и полиминералы.

В норме в теле человека должно быть до 20% жиров – не более. Но если их совсем вывести из рациона – возникнет летальный исход.

Превышение количества жиров в пище при замедленном обмене приводит к накоплению липидов в крови, холестерин откладывается на стенках кровеносных сосудов, провоцируя атеросклероз. Поэтому во время диеты для похудения жиры вводят, но преимущественно ненасыщенные – растительные, и те, которые есть в небольшом количестве в нежирных белковых продуктах.

Вот так плавно переключаемся на белки.

Животного жира в мясных продуктах должно быть минимальное количество. И количество такой пищи в рационе нужно увеличивать, иначе красивой фигуры не добиться.

Белок яйца, обезжиренный творог, морская рыба – вот идеальные белковые продукты для снижения веса.

Зная о свойствах каждой пищевой составляющей, следует произвести расчет общего содержания белков жиров и углеводов для похудения относительно собственного веса и типа фигуры.

Начинают подсчитывать соотношение пищевых составляющих с определения уровня метаболизма.

Формула для женщин: 655+собственный вес х 9,6 + собственный рост в см х 1,8 – возраст х4,7.

Возраст учитывается в годах, сколько полных лет.

Полученное число умножают на коэффициент активности, он зависит от характера работы.

Малая жизненная активность – 1,2, высокая – 1,73. Затем отнимают от уровня метаболизма число 500, и получают необходимое количество калорий для похудения на сутки.

На калькуляторе рассчитываются белки жиры углеводы для похудения.

1 г жира – это 9 ккал. 1 г белка – 4ккал, 1 г углеводов – 4 ккал

Нормой белков, жиров и углеводов для похудения является следующее сочетание:

35% — 15% — 50%. Именно от этих цифр проводится расчет, но сначала нужно определить границу коридора, в котором проходит похудение.

То есть рассчитывается диапазон калорийности.

К полученному уровню метаболизма добавляем 100 – это верхняя граница пищевого коридора.

От этой же цифры отнимается 250 – это нижняя граница пищевого коридора.

Далее определяем, сколько за один раз нужно съедать белков: нижний предел умножают на коэффициент 0,30 и делят на 4; верхний умножают на 0,35 и тоже делят на 4.

Для расчета жиров коэффициенты другие: нижний предел умножается на 0,15, верхний – на 0,20, все делят на 9.

Углеводы: для нижнего предела коэффициент 0,45, для верхнего – 0,5, делится все опять на 4.

Именно это сочетание в пищевом приеме будет оптимальным для похудения.

Если с цифрами разобраться сложно, можно использовать приблизительный расчет.

Поддерживая низкоуглеводную диету нужно придерживаться следующих правил:

• употреблять углеводов не менее 50 г в сутки;
• белка – 1 г/1 кг собственного веса.

Жиров в рационе должно быть не менее 30% от общего объема пищи. Такой диеты можно придерживаться довольно долго.

Когда нужно есть белки, жиры и углеводы для похудения, вместе или по отдельности?

Процессы приемы пищи каждый выбирает для себя индивидуально – оптимально 3 кушать 3 раза в день. Если очень хочется есть, то можно устроить углеводный перекус – съесть яблоко, выпить сок – виноградный или клюквенный.

Обязательное условие в пищевых приемах – перед тренировкой за 30-40 минут обязательно нужно устроить себе легкий белковый перекус.

Тогда тренировка пройдет на должном уровне, и организм пополнится необходимым строительным материалом для формирования мышечной ткани.

После того как вес снизился, расчет БЖУ проводится из соотношения его сохранения.

В этом случае в рационе будут присутствовать белки по нижней границе, а углеводы – по верхней.

Такой рацион достаточно комфортен, и соблюдать его можно будет длительное время.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru