Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

Женщины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

wpcalc.com

Как рассчитать количество калорий. Как правильно рассчитать калории для похудения? :: SYL.ru

Каждый уважающий себя человек следит за собственной фигурой. В случае появления лишнего веса многие сразу садятся на диеты или начинают заниматься спортом. Это верное решение, однако вначале следует понять, как правильно рассчитать калории для похудения. Бытует мнение, что в сутки человеку достаточно до 2500 ккал. Так ли это на самом деле, ведь каждый организм индивидуален по-своему? Для определения ежедневной нормы калорий необязательно обращаться к диетологам. Достаточно просто воспользоваться общепринятыми формулами расчета лишнего веса и объема необходимой энергетической ценности.

Стоит ли худеть?

У многих женщин в силу каких-то обстоятельств со временем появляется навязчивая идея о лишнем весе, даже если его на самом деле нет. Поэтому обязательно перед тем как рассчитать количество калорий для похудения, следует определить, действительно ли присутствуют хотя бы зачатки ожирения. Если вес находится в пределах нормы, то крайне противопоказаны любые диеты. В противном случае подобные ограничения приведут к дефициту массы тела. Конечным итогом станет развитие такого страшного заболевания, как анорексия.

Расчет весовой нормы ведется на основе индекса массы тела. Данный коэффициент был введен в диетологию еще в 19 веке бельгийским ученым А. Кетле. Он заметил, что вес взрослого человека зависит от габаритов его тела. Впоследствии ученый выявил логическую закономерность. Сегодня эта формула рассчитывает тот самый индекс массы. В 1972 году закономерность была доказана и подтверждена американским биологом А. Кисом. В свою очередь, он выявил, что индекс массы может показывать, насколько вес человека далек от пределов нормы.Формула расчета не представляет собой ничего сложного. Индекс равен делению массы тела на рост человека в квадрате. Важно понимать, что закономерность справедлива только для взрослых людей, но не для детей или беременных. Кроме того, единицами измерения всегда должны быть килограммы и метры.

Пример: вес – 90 кг при росте в 1,80 м. Таким образом, ИМТ будет равен 90/(1,80*1,80) = 27,8. Состояние – предожирение (см. ниже).

Для определения нормы веса следует обратиться к специальным табличным данным. Если индекс менее 16,1, то у человека предрасположенность к анорексии. Если показатель от 16,1 до 18,4, то наблюдается дефицит веса. Индекс 18,5-24,9 свидетельствует о норме массы тела. Стадия предожирения начинается с 25 до 29,9. Если индекс свыше 30, то у человека зафиксирована степень ожирения.

Для определения количества килограмм, которые нужно сбросить, следует воспользоваться обратной формой с учетом вышеуказанных табличных данных.

Основы формул для похудения

Базовым понятием в диетологии является обмен веществ. За основу в расчетных формулах берется данный процесс, происходящий в организме в состоянии покоя. Дело в том, что при физических нагрузках калории расходуются в разы больше. В свою очередь, в состоянии отдыха организму нужна энергия только для поддержания температуры тела и работы всех его внутренних органов и клеток. Именно поэтому, чтобы рассчитать потребление калорий для похудения, следует учитывать физические нагрузки, как дополнительный фактор, выраженный в определенном коэффициенте. В формулах определяющую роль играют возраст, пол, вес и рост человека.

Рассчитать калории для похудения можно по функциям Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Также стоит учитывать физиологический статус организма на текущий момент (болен, здоров, беременность и т. д.).

Показатель Миффлина-Сан Жеора для женщин

Рассчитать количество калорий для похудения можно по формуле, выведенной несколько лет назад западными диетологами. Международная комиссия здравоохранения подтвердила достоверность данной функции.

Итак, одноименная формула для женщины выглядит следующим образом:

10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) – 161 – 5 * (возраст, лет).

Важно соблюдать все единицы измерения. На следующем этапе необходимо умножить полученный результат на коэффициент нагрузки. Его значение варьируется от 1,2 до 1,9. При отсутствии нагрузки коэффициент будет 1,2. При занятиях фитнесом через день – 1,375, почти каждый день – 1,46. Интенсивная нагрузка регулярно – 1,55. Бег или фитнес каждый день – 1,64. Высокая интенсивная нагрузка через день – 1,725. Тяжелая физическая работа совместно с занятиями спорта – 1,9.

В итоге человек получит свою суточную норму калорий.

Показатель Харриса-Бенедикта для женщин

Рассчитать калории для похудения можно и по более старой формуле, вывод которой датируется началом 20 века. Исследования показали, что результат функции имеет незначительную погрешность до 5%.

На начальном этапе определяются элементы уравнения. Все (кг) умножается на коэффициент 9,563, рост (см) — на 1,85. Затем они складываются. Из полученного результата вычитается произведение возраста (лет) на коэффициент 4,676. К итоговому значению прибавляется число 655,1. На заключительном этапе результат умножается на коэффициент нагрузки.

Показатель Миффлина-Сан Жеора для мужчин

Рассчитать калории для похудения для сильной половины населения не тяжелее, чем для женщин. Обе формулы практически идентичны. Единственным отличием является дополнительный коэффициент.

Функция выглядит следующим образом:

10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) + 5 – 5 * (возраст, лет)

Коэффициенты активности точно такие же, как и для женщин. Минимум нагрузки – 1,2. Средняя физическая активность – от 1,375 до 1,55. Повышенная регулярная нагрузка – от 1,64 до 1,9.Для расчета суточной нормы энергетической ценности нужно результат формулы умножить на коэффициент активности.

Показатель Харриса-Бенедикта для мужчин

Чтобы рассчитать калории для похудения по данной формуле, не потребуется больших знаний или много времени.

Вес (кг) умножается на 13,75, а рост (см) – на 5. Итоговые значения плюсуются, затем к ним прибавляется число 66,5. Из полученной величины вычитается результат произведения числа 6,775 на возраст (лет). Далее значение умножается на коэффициент нагрузки.

Калории для похудения: норма

Суточный объем энергетической ценности, полученный в результате одной из вышеописанных формул, не дает точной цифры для сброса лишнего веса. Чтобы рассчитать норму калорий для похудения на день, необходимо из итогового значения функции вычесть 20%. Для этого следует результат формулы разделить на 100 и умножить на 80.Чтобы рассчитать калории на день для похудения стремительного (строгая диета), необходимо вычесть из итогового значения функции 40%. Для этого результат нужно разделить на 100 и умножить на 60.

Важно понимать, что единицей измерения итогового значения являются кДж (калории). Исходя из этого, следует в дальнейшем планировать свой суточный рацион.

Примерное меню на день

Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения правильно, нужно определить энергетическую ценность продуктов. Сбалансированный рацион при излишнем весе играет определяющее значение, наравне с активным образом жизни.

Пример меню на сутки (1 порция) выглядит следующим образом: обезжиренное молоко (250 г), йогурт (100 г), чай без сахара, одно большое яблоко, вареный картофель (150 г), пареная говядина (60 г), грибы (110 г). В сумме человек потребляет порядка 500 калорий. Рассчитывать энергетическую ценность стоит для всех элементов рациона. Самые калорийные лучше заменять на «легкие» в увеличенном объеме. Рекомендуется составить таблицу часто приготавливаемых блюд. Важно понимать, что эффективность диеты заключается в постепенном снижении калорийности питания. Экстремальное ограничение приведет к нарушению обмена веществ.

Рекомендуемый рацион

Прежде всего, следует сократить потребление сахара до минимума. Это касается и шоколада, и печенья, и прочих сладостей. Также не рекомендуется есть жирную пищу на основе маргарина, сала или масла.

На следующем этапе важно оградиться от крахмалосодержащих продуктов, таких, как картофель, макароны, хлеб, некоторые крупы. Из молочных изделий лучше всего подойдет обезжиренный творог, кефир и йогурт.

При разумном похудении полезными будут овощи в любом виде: морковь, огурцы, редис, перец, помидоры, свекла, салат, капуста и пр. Незаменимым источником жизненно важных микрокомпонентов является нежирное вареное мясо, рыба, птица (до 200 г в день).Из жидкости можно употреблять чаи, соки, компоты. Не лишним будет воспользоваться качественными поливитаминами и концентратом кальция. Данные препараты продаются в аптеках.

Советы по похудению

Перед каждым приемом пищи следует взвешивать порцию, определяя ее калорийность. Погрешность должна быть не более 2 г.

Рекомендуется составить личную таблицу похудения. В нее можно записывать вес за текущие сутки. Это наглядно покажет динамику похудения и эффективность диеты.

С увеличением физической активности следует пересчитывать норму калорий по одной из вышеуказанных формул.

В сутки нужно питаться 4-5 раз. При этом строго противопоказано употребление алкоголя.

www.syl.ru

Норма потребления калорий в день: способы расчета

Весной, перед пляжным сезоном, многие девушки начинают активно пытаться сбросить накопленный за зиму жирок. В этом желании нет ничего предосудительного.

Однако к выбору диеты и метода похудения следует подходить осмотрительно и с осторожностью, чтобы не навредить себе.

Гораздо лучше научиться считать калории, определить их норму в день и забыть о диете навсегда.

Что такое калории и зачем их считать

Любой продукт питания несет в себе энергию, которая выделяется при расщеплении – это называется калории или правильнее килограмм-калории (ккал). Это универсальная и очень удобная единица подсчета питательной ценности пищи.

Кроме того, в калориях выражается любой вид физической активности. Наш организм тратит энергию на поддержание жизнедеятельности, даже находясь в состоянии покоя.

Это работа сердца, легких, функционирование других систем и процессов. Такая работа тела называется базовый метаболизм. Он у всех разный и уменьшается с возрастом.

Очень полезный навык – умение рассчитывать количество калорий дневного рациона вручную. Конечно, есть немало сервисов, предлагающих автоматизировать этот непростой процесс, например, онлайн-калькуляторы.

Но, к сожалению, они не считают такие важные параметры как: возраст, активность, пол, соотношение жира и мышц. Эти нюансы возможно учесть только при ручном подсчете.

Научившись один раз рассчитывать количество калорий в порции любой еды, вы больше никогда не будете зависеть от диет. Достаточно опытным путем узнать свою суточную норму и всегда ее придерживаться.

Способы расчета нормы калорий

С тех пор как худоба стала модной, появилось много методик расчета потребности в калориях и их нормы в день. К сожалению, результаты этих вычислений разнятся довольно сильно.

Поэтому будет разумно воспользоваться несколькими способами и вычислить средний показатель:

1. Формула калорийности, рекомендованная ВОЗ. Они предлагают учитывать пол, возраст и коэффициент активности.
   По этой формуле среднесуточная потребность женщины колеблется от 1400 до 1600 Ккал в сутки.
2. В 1919 году была разработана формула расчета калорийности суточного рациона Харриса-Бенедикта. Для современного человека они дают завышенные показатели, поэтому не применяются с 1990 года.
   Однако из этих расчетов взяли для дальнейших исследований коэффициенты физической активности от 1,2 до 1,9 в зависимости от образа жизни.
3. Формула расчета дневной потребности в калориях Тома Венуто – популярна среди спортсменов и учитывает уровень активности, а так же соотношение мышечной и жировой ткани. Однако дает показатели практически не отличающиеся от рекомендованных ВОЗ.
4. Формула Маффина-Джеора – считается наиболее эффективной на данный момент. Именно ее обычно используют автоматизированные системы и фитнесс-тренеры.
   Согласно расчетам по этой формуле, женщина среднего роста и весом 55 кг должна употреблять не более 1500 Ккал в сутки.

Разница в получаемых данных может быть очень значительна. Поэтому разумнее всего будет рассчитать опытным путем свою потребность в калориях.

Методика индивидуального расчета суточной потребности в калориях

Чтобы получить работающий инструмент поддержания или снижения веса, надо рассчитать индивидуальную суточную потребность в калориях. Это наиболее действенный метод и в отличие от всех перечисленных выше, дает гарантированный результат.

Прежде всего, надо запастись терпением. Снижение веса по методике подсчета калорий не бывает быстрым.

Но его результаты стабильны, а само избавление от лишнего веса происходит плавно, без стресса и срывов. Кроме того, успевают измениться вкусовые привычки, что благоприятно сказывается на общем качестве жизни.

Начать следует с изучения таблиц калорийности продуктов. Лучше всего распечатать их и повесит в кухне на холодильник.

Еще следует приобрести кухонные весы, они позволят вам максимально точно определять вес, как сырого продукта, так и своей порции.

Обязательно смотрите на калорийность еды, продающейся в заводских упаковках. Обратите внимание, часто указано значение сухого продукта. После термической обработки она изменится.

Следующим шагом надо подсчитать индивидуальное потребление калорий в течение недели. Учитывать нужно каждый день и буквально все: конфета, ложка сахара и сливки в кофе, печенье к чаю, горсть орешков.

Учитывая индивидуальное потребление калорий надо обратить внимание на следующие факторы:

• перед приготовлением надо взвешивать все сырые продукты;
• в бульон вываривается до 20% калорий от мяса;
• при жарении в еду впитывается около 40% масла;
• соль и приправы практически не калорийны;
• чистая питьевая вода, чай без сахара, травяной отвар – не содержат калорий.

После того как произведен расчет в течение недели, надо выяснить среднее значение. Сложите полученные цифры и поделите полученную сумму на 7.

Это будет ваш индивидуальный средний показатель нормы калорий на сутки для поддержания веса.

Теперь, опираясь на эту цифру, можно начинать снижать количество потребляемых калорий для похудения.

Запомните: делать это надо постепенно. Уменьшать можно максимум на 20 %.

Тогда вес будет уходить стабильно и больше не вернется. Одновременно можно увеличить активность – это ускорит метаболизм.

Сокращая рацион, уберите «пустые» калории:

• сахар замените на мед или стевию;
• откажитесь от газированных сладких напитков;
• замените сдобные булочки и белый хлеб на выпечку из цельнозерновой муки;
• вместо песочного печенья купите к чаю крекеры или хлебцы;
• откажитесь от пакетированных соков, лучше пейте зеленый чай и натуральные морсы;
• откажитесь от жареной еды, либо приобретите сковороду с антипригарным покрытием;
• выбирайте постное мясо, срезайте видимый жир и удаляйте шкурку с птицы.

Эти простые правила помогут вам значительно сократить количество употребляемых калорий.

Суточная норма потребления калорий для мужчин и женщин

Норма энергетической ценности продуктов на сутки будет разной в зависимости от пола. У мужчин и женщин отличается гормональный баланс, соотношение мышечной и жировой ткани, уровень обмена веществ. Это также необходимо учитывать при подсчете калорий для похудения.

В среднем у мужчин выше базовый метаболизм, он зависит от уровня физической активности и развитости мышечной массы, а так же от роста и возраста.

Чем выше и моложе мужчина, тем больше будут его порции, тем активнее он будет снижать вес. В то же время, с возрастом замедляется обмен веществ, а мышцы атрофируются.

Приведем примерные цифры нормы калорий в день для мужчин:

• 50 кг – от 1400 до 1180;
• 60 кг – 1590 до 1300;
• 70 кг – 1790 до 1430;
• 80 кг – 2000 до 1650;
• 90 кг – 2100 до 1720.

Это усредненные показатели согласно рекомендациям ВОЗ. Здесь не учтены ни рост, ни уровень активности.

Однако эти цифры можно использовать как базовые, для расчета суточной потребности в энергии при наборе массы или похудении.

Энергетические потребности женщин будут несколько ниже, чем у мужчин, даже при равных показателях. Но при условии, что женщина не беременна и не кормит грудью.

Примерные показатели калорийности суточного рациона для женщин:

• 50 кг – 1230 до 1100;
• 60 кг – 1380 до 1230;
• 70 кг – 1530 до 1360;
• 80 кг – 1680 до 1500.

С возрастом уровень женского метаболизма уменьшается гораздо сильнее. Главную роль в этом играет постоянно меняющийся гормональный фон, беременность и лактация, климакс.

Женщинам старше 40 следует гораздо внимательнее следить за своим рационом.

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть, можно узнать из видео.

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Кроме энергетической ценности, важным параметром пищи является количество белков, жиров и углеводов. Грамотно подобранный и сбалансированный рацион всегда учитывает их правильное соотношение.

Считается, что большую часть калорий, до 70%, следует получать из медленных углеводов, 20% белки, и только оставшиеся 10% приходятся на жиры и сахар.

В норме следует употреблять белка не меньше, чем 1 грамм на килограмм веса.

Отсюда рассчитываются остальные показатели.

Например, для женщины весом 50 кг в сутки следует съедать 50 г белка, 160 г углеводов и около 10 г жиров.

О подсчете калорий для похудения узнайте на нашем сайте.

О гипнозе для похудения в статье. Принцип действия, мнение ученых, практики самогипноза.

Отзывы об использовании корня имбиря для похудения здесь.

Кому нельзя ограничивать рацион питания

Не всем показано энергетически бедное питание. В некоторых случаях оно может навредить, поэтому если вы относитесь к перечисленным людям, прежде чем худеть – проконсультируйтесь со специалистом.

1. Беременные и кормящие женщины, должны решать проблему слишком большого набора массы только вместе со специалистом. Снижение веса в этот важный для женщины период, не является приоритетным и показан только в крайнем случае;
2. Подростки – в период пубертата лишний вес часто связан с гормонами, и проблема со временем проходит сама;
3. В периоды активной умственной деятельности, например сессии или квартального отчета не стоит ограничивать себя в калориях – голодание создаст дополнительный стресс и может начаться депрессия.

Попробуйте рассчитать свою норму калорий в день и вы получите отлично работающий инструмент для поддержания стройности на долгие годы.

Методика расчета суточной потребности калорий для мужчин и женщин подробно рассмотрена в видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Как рассчитать сколько калорий нужно в день

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы выясним, как правильно рассчитать суточную норму калорий.

В современном арсенале профессионалов здорового образа жизни, существует несколько методик для расчета суточной потребности в калориях, все они дают несколько различные результаты.

Сервисы в интернете предлагают удобный способ расчетов. Однако, процесс гораздо интереснее если я сама могу рассчитать сколько калорий в день мне нужно. Питание должно обеспечивать определенные жизненные потребности, а они могут отличаться при одинаковых рост-весовых показателях. Да и когда есть такой навык, погрешности в расчетах онлайн-калькуляторов не страшны.

1. Что такое калории и сколько их нужно в день

Калория — условная единица энергии, содержащийся в порции пищи, как правило, на 100г. Калория — очень маленькая величина, мы используем в своих расчетах килокалории (1000 калорий)
или ккал. В Международной системе единиц СИ для этих целей используют килоджоуль (кДж), однако, килокалории остаются весьма популярными на практике.

Так вот, калория — единица условная. Так и будем к ней относиться. У нее есть ряд недостатков, например, она не отражает усвояемость пищи в организме, то есть некоторые виды клетчатки (целлюлоза) и хитин (содержится в грибах, коже и панцирях членистоногих) — довольно калорийные продукты, но питаться ими мы не сможем — у нас отсутствуют ферментов, для их расщепления. Однако это абсолютно не мешает профессиональным спортсменам и людям ведущим здоровый образ жизни успешно использовать данную условную единицу для составления рациона.

Человек, в процессе жизнедеятельности, выделяет большое количество тепла. Это тепло можно зафиксировать и определить, сколько килокалорий человек потратил за определенный период времени.

Чтобы определиться с количеством калорий, которые нам нужны для обеспечения организма, давайте посмотрим, на что мы их собираемся тратить (почти как бухгалтера).

1. Основной обмен веществ — это те процессы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность в состоянии покоя. Это:

• дыхание
• кровообращение
• пищеварение
• работа мозга и нервной системы
• выделительные функции
• продукция гормонов
• регенерация (замена старых клеток новыми) и иммуниет
• прочие жизненно важные функции

Основной обмен почти неподвластен нашему управлению.

2. Умственная и физическая активность. Все мы в течение дня о чем-то думаем, как-то двигаемся, что-то делаем. Чем активнее мы в течение дня, особенно физически, тем больше нам потребуется энергии. Этим пунктом расхода калорий мы можем управлять.

3. Прочие нюансы, которые следует учитывать:

• возраст
• процент жира в теле
• ряд физиологических состояний  (беременность, лактация)
• наличие тех или иных заболеваний

Данный пункт, так же мало поддается коррекции с нашей стороны.

Первый и третий пункт расходов мы просто обязаны покрыть за счет поступления энергии с пищей. Если этого не делать, со временем появятся проблемы со здоровьем, в том числе и с лишним весом (организм начнет откладывать на черный день). Так, например, пчелы в северных широтах делают запасы меда на зиму, в жарком климате, где цветочный нектар доступен в течение года, мед не запасается в сотах.

Второй пункт полностью зависит от нас. Даже если, человек мало двигается по жизни, добывать и готовить пищу все же придется, а это уже дополнительные затраты.

Вот сколько калорий нам понадобится: 1-й пункт + 2-й пункт + 3-й пункт = суточный калораж. Давайте перейдем к более конкретным цифрам.

2. Как правильно рассчитать свою норму калорий

Сначала нужно определиться с затратами на базовый метаболизм и прочие нужды.

На сегодня наиболее адекватными считаются формулы Миффлин Сан Джеора и Катч-МакАрдла. Более точной считается первая. Она учитывает сухую (обезжиренную) массу тела. Поэтому для нее необходимо знать процент содержания жировой ткани в теле. Узнать его можно на консультации в центре здоровья или фитнес-клубе. Не могу рекомендовать взвешивание на бытовых электронных весах. Они крайне ненадежны при определении процента жира. Метод кожной складки, когда в определенных местах измеряется толщина защипа, а затем полученные данные подставляют в специальные таблицы, достаточно точен. Для его применения требуется опыт и специальное оборудование. Поэтому консультация специалистов необходима.

Воспользуемся первой формулой Миффлин Сан Джеор

• Р — уровень основного обмена веществ
• LBM — сухая масса тела

Если вы не спортсмен или ваш вес в пределах нормы (ожирение отсутствует), можно использовать вторую формулу (Катч-МакАрдл):

• Р — уровень основного обмена веществ
• m — масса тела в килограммах
• h — рост в сантиметрах
• a — возраст в годах
• s — коэффициент для женщин (-161) и для мужчин (+5)

Проведем расчеты на примере женщины 30 лет рост — 170 см, масса — 60 кг, процент жира в теле — 25%. Вначале рассчитаем сухую массу:

60кг — 25% = 45кг

Согласно формуле Миффлин Сан Джеора затраты на ее базовый метаболизм будет составлять:

370 + (21,6 * 45) = 1342 килокалорий

По формуле Катч-МакАрдла:

(10 * 60 + 6,25 * 170 — 5 * 30 — 161) = 1352 ккал

Как мы видим разница не существенна, однако, она присутствует.

Вот мы и получили базовый уровень обмена веществ, ниже которого опускаться не следует — опасно для здоровья. Теперь необходимо учесть коэффициент двигательной активности:

• Малая физическая активность и эпизодические занятия фитнесом — 1,2.
• Тренировки 1-3 раза в неделю легкие — 1,275.
• Тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности — 1,55.
• Ежедневные тренировки + активный образ жизни — 1,725.
• Активный образ жизни + ежедневные тренировки (экстремальная физическая активность) — 1,9-2,0.
• Для беременных (со второго триместра) + 300 ккал/сутки.
• Для кормящих (до года-полутора) + 500 ккал/сутки.

Допустим,у женщины есть ребенок 6-и месяцев. Она кормит ребенка грудью, гуляет в слинге 2 раза в день по 1,5-3 часа бодрым шагом, пару раз в неделю посещает «Фитнес для мам с детками», дома, по желанию, танцует с малышом на руках. Недельная активность можно оценить, как легкие тренировки 1-3 раза в неделю.

Суточная потребность в калориях составляет:

1352 * 1,275 + 500 = 2224 килокалорий

Еще более простой способ рассчитать норму калорий мы использовали на практике в медицинском училище. Жив этот метод и сегодня. Чтобы узнать сколько калорий необходимо именно вам, нужно свой вес в килограммах умножить на коэффициент:

• 25-30 — при малоподвижном образе жизни.
• 31-35 — при тренировках средней интенсивности 3-5 раз в неделю.
• 35-40 — для очень активных людей (обилие физической активности или тяжелый труд).
• 41-50 — для тех, кто интенсивно тренируется по 15-20 часов в неделю (тренировки силовой направленности).
• 50 и более при экстремальных силовых нагрузках.

Как видите, метод прост и незамысловат.  Согласно ему, нашей маме потребуется 60 * 31 + 500 = 2360 ккал в день. Эта цифра несколько выше предыдущей, однако, боятся этого не нужно.

Теперь переходим к практике.

3. Как пользоваться полученными цифрами

Как мы уже увидели, методики бывают разные, они учитывают разные данные, в разных Online-калькуляторах вы получите разные значения.

На практике эффект тоже будет различным. Я привела три наиболее популярных метода расчета суточной потребности в калориях. Далее начинается самое интересное.

Нашей женщине, придется 7-14 дней строго придерживаться полученной цифры ± 100 ккал и наблюдать. Если вес не изменяется, калораж подсчитан верно, и используемая формула ей подходит. В противном случае — вносим коррективы для достижения стабильности.

Выяснив, при каком количестве калорий вес не будет изменяться, приступаем к действию.

Для снижения веса соблюдаем коридор калорий на 10-15-20% (не более!) ниже поддерживающего и наблюдаем. Если массу тела необходимо набрать, то 10-15-20% (не более!) выше поддерживающего калоража.

Важнее всего — точно записывать съеденное за сутки, не уменьшать и не увеличивать объем порции — то есть не лгать себе.

Когда организм недополучает калорий (скрытое голодание), он не будет быстро отдавать жир, а если и будет, то ценой потери здоровья. Избыточное и несбалансированное питание, для набора массы, создаст чрезмерную нагрузку на органы пищеварения. Не приведет к желаемому результату.

Для учета калорий и планирования удобно использовать таблицы калорийности или Online сервис. О принципах правильного питания можно прочитать по приведенной ссылке. О балансе белков, жиров и углеводов — в следующий раз.

Если питаетесь не дома — делайте фото еды, заносите в блокнот, телефон, планшет…

Такое занятие воспринимается тяжело, и кажется паранойей, только на первом этапе. Подсчет калорий — это просто навык и его можно освоить. Кто изучал иностранный язык либо другой сложный предмет, знает, что это тяжело вначале, затем легче и проще.

Если вам необходима поддержка или у вас есть вопросы — обращайтесь в комментариях или по почте.

Заключение

Вот мы и разобрались, как правильно рассчитать необходимое количество калорий в сутки. Разобрали формулы на примере среднестатистической женщины и определили план и масштаб предстоящих действий. Некоторая порция дисциплины, ясное представление цели, достаточная двигательная активность и вас все получится!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

zdorovajamama.com

Как рассчитать количество калорий в день для похудения

Странное слово «калории» сегодня звучит повсюду, а диету, основанную на контроле калорийности рациона, считают достойным конкурентом правильному питанию. А уж их сочетание рождает воистину мощный дуэт, способный не только с лишними килограммами бороться, но и на страже здоровья постоять. И потому очень важно знать, что же такого хорошего в этом методе, как правильно рассчитать количество калорий в день, от чего зависит показатель и допускает ли он какие-то отклонения. Или же придется все время одну и ту же цифру удерживать вплоть до двух знаков после запятой?

В первую очередь, требуется разобраться в самом понятии. Под калорийностью рациона подразумевают то количество энергии, которое высвобождается из потребленной и усвоенной пищи в течение дня. В основном она идет на поддержание жизнедеятельности организма. И в идеале количество растраченной и полученной энергии в течение дня должно совпадать. Именно в таком случае не будет перекосов ни в сторону дистрофии, ни в сторону ожирения. А также не приключится проблем со здоровьем. Но, к сожалению, не все понимают, как достичь подобного баланса.

Всемирной организацией здравоохранения были введены общие цифры необходимого количества калорий в день, считающиеся нижней границей. Это 1200 кКал для женщин и 1800 кКал для мужчин, названные базовым уровнем. Опускать еще сильнее калорийность суточного рациона недопустимо. Но возникает закономерный вопрос: почему именно такие значения, и неужели они действительно применимы ко всем?

Куда расходуется базовый уровень калорийности?

Абстрагировавшись от конкретных цифр, можно просто вспомнить о том, что именно обеспечивают все калории, попадающие в организм. Ведь помимо придания сил на дальнейшее движение, они должны быть задействованы еще в каких-то внутренних системах. И, правда, они отвечают практически за все: за дыхание, за сердцебиение, за синтез клеток, и прочие не менее важные процессы, протекающие в организме. При том, что каждый из них требует для себя около одной килокалории за шестьдесят минут на килограмм веса. Уже здесь начинает прослеживаться индивидуальность в отношении необходимого количества калорий в день. Для похудения многие сильно снижают этот показатель, полагая, что если съедать хотя бы вполовину меньше нормы, килограммы начнут таять, как вешний снег. Доля правды в этом есть, но слишком малая.

Когда организм повергают в состояние «голодовки», а иначе диеты в 500-600 кКал на сутки не назвать, он включает защитные функции. Один день он еще потерпит. Два, пожалуй, тоже. Все же, разгрузочные дни никто не отменял, как и чистку кишечника. А вот дальше, к сожалению, процесс либо застопорится, либо примет нежелательный оборот. Обделенный необходимым количеством калорий организм начинает срочно копить силы и имеющиеся запасы. И делает это за счет снижения своих скоростей. Грубо говоря, обменные процессы в организме замедляются, что внешне проявляется в слабости, головокружении и мигрени, легком треморе конечностей, учащенном сердцебиении.

В случае если голодовка не столь активна, а просто режим вышел за рамки, похудение-то происходит, но посредством избавления от воды и мышц. Жир слишком важен, чтобы отдавать его без боя. А потому организму проще пожертвовать менее ценными элементами. Спустя некоторое время, когда уходить уже нечему, а жир все так же держится под замком, вес снова замирает. И для его дальнейшего поползновения вниз приходится снова урезать рацион. И снова результаты видны лишь до поры до времени.

Но жировая масса все равно практически не меняется, а значит, особо проблемные места все так же приветливо улыбаются и машут. Ни животик, ни ляжки, ни бока никуда не уходят. А значит, простое и резкое снижение количества калорий с точки зрения грамотной коррекции фигуры пользы не несет. Но как рассчитать количество калорий в день, которое позволит обрести стройность, а не лишиться мышц и воды? Ведь уже стало ясно, что это не может быть единственный для всех показатель.

Как рассчитать количество калорий в день для похудения или набора веса?

Выше уже упоминалось, что обменные процессы затрачивают порядка одной килокалории в час на один килограмм веса. Из этого следует, что для человека с весом в семьдесят пять килограмм будет недостаточно потреблять в день количество калорий, съедаемое человеком с весом в сорок пять килограмм. А значит, как минимум по весовой категории показатель необходимого количества калорий в день будет различаться. Кроме того, зависит он и от возраста. Всем известно, что у детей и подростков метаболизм наиболее активен, а потому они могут кушать больше, не набирая параллельно лишнего.

Немалую роль играет и рост, и уровень физической активности, и даже пол. Только при совокупности всех этих факторов можно производить математические действия, направленные на выяснение количества калорий в день. Для похудения или набора веса приходится высчитывать дополнительно, поскольку изначально вычисляется лишь базовый порог.

Следуя формуле Харриса-Бенедикта, проводятся следующие манипуляции:

Женщины умножают вес на 9,6, рост в сантиметрах на 1,8 и возраст в годах на 4,7. Первые два значения и дополнительное число – 655 – складываются, и из них вычитается последнее, что было связано с возрастом.

Мужчины умножают вес на 13,7, рост в сантиметрах на 5, а возраст на 6,8. Первые два снова складываются, к ним прибавляется 66, и из этого вычитается последнее произведение роста на константу.

Итоговый показатель относится к обмену веществ. И его достаточно только для нахождения в неподвижном состоянии. А для жизнедеятельности и того, чтобы получить количество калорий в день, требуется домножить обмен веществ на уровень физической активности. Где 1,2 – низкий, а 1,9 присущ профессиональным спортсменам. Между ними еще 1,4, 1,5 и 1,7 в зависимости от степени нагрузки.

Причем, выведенное число позволяет лишь сохранять имеющийся результат, но не набирать или сбрасывать вес. Количество калорий в день для похудения рассчитывается посредством домножения на 0,8. А для увеличения мышечной массы требуется домножить на 1,2-1,25.

pohudeyka.net

Калькулятор расчета суточной нормы калорий

Специализированный калькулятор расчета суточной нормы калорий позволяет с точностью узнать такой показатель, как норма калорий в день. Это полезная информация не только для тех, кто стремится снизить свой вес, но и для всех, кому небезразлично здоровье. Ведь в медицине определен только один способ составления вкусных и питательных рационов. Это учет энергетической ценности пищи.

Суточная норма калорий для взрослого человека и ребенка

В диетологии определено, что суточная норма калорий зависит от:

• пола и возраста. Для мужчин полагается несколько больше калорий, чем для женщин. Причина в том, что представители сильного пола обычно имеют более высокую мышечную массу, а на ее поддержание уходит много энергии. У молодых людей более быстрый метаболизм и более высокая активность, они расходуют большее количеств калорий;
• рода занятий. Это самая значительная составляющая показателя «суточная норма калорий». При подвижном образе жизни калорийность может превышать обычную для малоподвижного человека минимум на 400-500 ккал;
• наличие или отсутствие тренировок. Обычно занимающиеся силовыми тренировками расходуют на 4-15% энергии больше, чем обычные люди.

Стоит заметить, что эти показатели позволяют выяснить суточную норму калорий только примерно. Большая часть людей должна проводить небольшую адаптацию рациона самостоятельно. Так работает индивидуальный показатель — скорость метаболизма, или, если выражаться языком эндокринологии, уровень секреции тиреоидных гормонов.

Как рассчитать калории для похудения

Этот калькулятор поможет вам скинуть вес. В нем используется формула Миффлина Сан Жеора. Он подсчитает автоматически норму калорий как для поддержания веса, так и для его снижения.

Вводя значения в поля калькулятора для расчета следует учитывать, что:

• уровень активности подразумевает ваш преимущественный род занятий. Такие виды нагрузки, как комнатная гигиеническая гимнастика по 20 минут в день утром, не могут «перетренировать» сидячую офисную работу. Перейти на следующий уровень активности вы сможете, только выполняя аэробные упражнения от получаса в день;
• занимающиеся силовыми тренировками с отягощениями в тренажером зале должны «автоматически» выставлять средний уровень активности, если они работают в офисе, или занимаются другой пассивной деятельностью. И могут перейти на ступень выше, если даже делают кардио дополнительно.

Как пользоваться тем, что показал калькулятор для похудения? Эта цифра должна стать отправной точкой для построения рациона.

Суточная норма калорий и практика похудения

Мы уже упоминали, что калории для похудения являются условным показателем. Данные калькулятора следует использовать для начала процесса похудения:

1. получив цифру, вы должны произвести расчет, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно для сбалансированного питания;
2. умножьте текущий вес на 1,5, затем на 1, затем на 3, и вы получите количество белков, жиров и углеводов соответственно. Теперь умножьте значения белков и углеводов на 4, а жиров — на 9, чтобы получить калорийность сбалансированного рациона в ккал;
3. если цифры совпали с результатом калькулятора, можно приступать к диете по данному рациону. Если не совпали, стоит провести коррекцию углеводной составляющей;
4. для начала скачайте любой счетчик калорий в продуктах и блюдах на смартфон, и попробуйте подсчитать энергетическую ценность и выяснить состав того, что вы обычно едите;
5. проведите необходимые коррективы, увеличивая количество белка, и уменьшая жиры и углеводы, если это необходимо. Типичный рацион содержит слишком мало белка, и много углеводов и жиров;
6. составьте себе рацион на три или семь дней, исходя из данных;
7. приготовьте пищу, распределите ее по контейнерам на каждый день. Еду можно заморозить, ничего страшного в этом нет. На первом этапе лучше делать именно так, а не рассчитывать калорийность готовых блюд;
8. следуйте своей диете неделю, взвесьтесь утром восьмого дня;
9. интерпретируйте результат на весах. Если вес снизился на 500-1000 г, все идет по плану. Если он «стоит», вы попали в свои поддерживающие калории. Уменьшите энергетическую ценность рациона на 200-300 ккал. Лучше, если вы уберете лишние простые углеводы, но не белки;
10. если вес снижается на эталонные 500-1000 г, стоит оставаться на такой же калорийности, пока показатель не прекратит падать. Как только динамика исчезнет, стоит снова урезать калории;
11. продолжайте в том же духе, пока не сбросите весь лишний вес, затем рассчитайте поддерживающую калорийность для нового веса.

Возможные ошибки в работе с калькулятором и их устранение

Переоценка своей активности

Если вы работаете в офисе и сомневаетесь, активные у вас тренировки, или не очень, есть смысл начать с более низкого показателя. Если будете сбрасывать вес слишком быстро, например 1-1,5 кг в неделю, стоит немного замедлиться, перейти на уровень активности ниже.

Возможна и обратная ситуация. Спортсменка может недооценивать свои тренировки. Правда, симптомы «недосчета» калорий ни с чем не спутаешь. Это слабость, невозможность активно тренироваться и выполнять физическую работу. Обычно следует прибавить как минимум 1 шаг свыше обычного определения активности, если тренируешься.

Ошибки в фактическом учете

Обычно не учитывают соусы, если едят в общепите, забывают записать масло, перекусы, фрукты. Многие не берут в расчет овощи, а в качестве них едят не зеленые волокнистые типа капусты и стручковой фасоли, а мексиканскую смесь с большим количеством крахмалистой кукурузы.

Многие люди по какой-то своей причине не взвешивают еду, а определяют размер порций «на глазок». Они же и пишут отзывы о том, что программы не работают.

Пропуски записей

Можно например и забыть о том, что чай, выпитый в обед был не просто водой, а с добавлением сахара. Кто-то активно пробует еду во время готовки, так, что наедается, другие  доедают за детьми, в общем, всегда имеются нарушения в учете, если вес не идет вниз.

Отсутствие контроля за состоянием здоровья

К сожалению, организм человека можно ввести в такое состояние, в котором он не будет худеть, даже если энергетическая ценность рациона определена правильно:

• «кортизоловый отек». Встречается при избыточных тренировках, после которых организм не восстанавливается, мышечные волокна не успевают «нарасти», и происходит накопление микротравм. Такой тренинг приводит к повышению уровня гормона кортизола. Если это так, у человека резко увеличивается живот, он видит воду под кожей, причем может отмечать, что руки и ноги похудели. Если это уже началось, стоит снизить и интенсивность, и объем тренировок. Если через неделю ситуация не улучшается, необходима консультация эндокринолога;
• пониженный уровень гормонов Т3 и Т4. Встречается в регионах, дефицитных по йоду в питании, а также среди мужчин и женщин, увлеченных низкоуглеводными диетами из мира спорта. Если отмечается эта проблема, следует обращаться к врачу, и не пытаться худеть самостоятельно.

Снижение веса при помощи этого сервиса — научно обоснованная методика, позволяющая, в отличие от модных диет, и сохранить здоровье, и получить устойчивый и стабильный результат.

pitanieinfo.ru