Содержание

Питание для набора мышечной массы: правильный рацион на неделю

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

Расчет базального метаболизма

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы — сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ — наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

ПолФормула
Мужчины66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)
Женщины655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

  • 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
  • 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
  • 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале.

Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

  1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
  2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
  3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
  4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
  5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
  6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения.
    Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
  7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
  8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

  • нормализация работы эндокринной системы;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • увеличение половой активности;
  • улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

Их всего три:

О каждом из них поговорим отдельно.

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы «генетически одаренным» вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Осн тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Оцените материал

cross.expert

Дневной рацион питания для набора мышечной массы

Придерживайтесь оптимизированного плана питания, который включает трехразовое питание и перекусы до и после тренировки.

Огромное количество ребят хотят знать, как набрать вес, качая мышцы. Если вы один из них, тогда этот рацион питания для набора мышечной массы для вас.

Как питаться, чтобы набрать вес:

  1. Ешьте три раза в день + перекусы до и после тренировки
  2. Добавляйте калории при каждом приеме пищи.
  3. Добавляйте углеводы в свой рацион с помощью зерновых, риса, макаронных изделий, фруктов и овощей.
  4. Уменьшите количество жиров и увеличьте количество белков и углеводов.

Диета для набора мышечной массы

Завтрак

Выберите одно из следующих меню

  • Апельсиновый сок (340 мл)
  • Чашка хлопьев с мюслями и обезжиренным молоком
  • Бейгл или 2 кусочка пшеничного тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла

или

  • 2 кусочка фруктов
  • стакан сока (340 мл)
  • Сэндвич или английский маффин
  • Яичница
  • 2 кусочка ветчины
  • 2 кусочка сыра

или

  • Булочку с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • Смузи, приготовленный из:
    • 1 ложка протеинового порошка
    • 220 граммами йогурта
    • 340 граммами обезжиренного молока
    • 1 порцией замороженных фруктов

Питание после тренировки на массу

Съешьте что-нибудь в течение 15 минут после завершения тренировки даже если вы не очень голодны. Если вы тренируетесь больше одного раза в день, перекусывайте после каждой тренировки. Выберите один из следующих вариантов, которые помогут вам восстановиться после тренировки и увеличить вес.

  • Спортивный напиток
  • Перекус(на выбор)
    • Арахисовое масло и сэндвич
    • Йогурт с мюслями
    • Смесь из сухофруктов и орехов и спортивный напиток
    • Энергетический батончик

Обед

Выберите одно из следующих меню

  • Сэндвич, с одним из белковых продуктов:
    • Курица
    • Тунец
    • Стейк
    • Ветчина и сыр
  • Картофель
  • Лимонад или сок

или

  • Чизбургер
  • Сэндвич с жареной курицей
  • Картофель фри (маленькая порция)
  • Молочный коктейль (маленький)

или

  • Салат с жареной курицей
  • Печеный картофель
  • Сок

или

  • Ролл
  • Салат
  • Молочный коктейль

или

  • Бейгл с индейкой, сыром и фруктами
  • Паста с соусом и 2 кусочками цыпленка
  • Салат

или

  • Омлет с 3 яйцами, сыром и овощами
  • Оладьи
  • Тост (2 ломтика)

Полдник

  • Напиток (один на выбор)
    • Низкокалорийное молоко
    • Сок
    • Лимонад
  • Перекус(на выбор)
    • Банан с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
    • Смесь с зерновыми, орехами, сухофруктами (1 или 2 горсти)
    • Сыр и крекеры
    • Зерновые (большая миска)

Ужин

Одинаковое количество белков и углеводов

  • Белки (на выбор)
    • Стейк
    • Курица
    • Рыба
    • Свинина
    • Индейка
  • Углеводы (на выбор)
    • Паста
    • Печеный картофель
    • Рис
    • Кукуруза
  • Гарнир (на выбор)
    • Салат
    • Вареные овощи<
    • Фрукты
  • Напиток (на выбор)
    • Низкокалорийное молоко
    • Сок
    • Лимонад

Прием пищи перед сном

  • Одно блюдо на выбор
    • Чашка мороженого или замороженного йогурта
    • Смузи или протеиновый коктейль со льдом
    • Арахисовое масло или сэндвич

По материалам:

http://www.menshealth.com/nutrition/how-gain-weight

gymport.ru

Здоровый рацион и правила питания для набора мышечной массы

Красивое рельефное тело с развитой мускулатурой – мечта многих мужчин.

Но прежде, чем приступать к прорисовке мышц, необходимо эту самую мышечную массу набрать. А тут уже не обойтись без соблюдения режима питания, которого нужно тщательно придерживаться. Рассмотрим особенности правильного спортивного рациона питания культуристов для быстрого набора (наращивания) сухой мышечной массы.

Режим: частое питание для спортсмена

Для того, чтобы мышцы росли, в организме должен возникнуть избыток поступающих калорий. В зависимости от типа телосложения, не исключено появление лишнего подкожного жира, так как генетическая особенность, позволяющая набирать сразу сухую мышечную массу — привилегия ограниченного числа людей.

Есть придется часто – порядка 6-8 раз в день. Естественно, порции должны быть уменьшены в объемах, чтобы не создавать стресс для пищеварительной системы.

Стандартное трехразовое питание, к которому человека приучают с детства, для спортсмена не годится: в этом случае приток в кровь питательных веществ будет прерываться, в результате чего увеличение роста мышечной массы также замедлится.

Новичку будет сложно сразу перестроиться на эту схему. Поэтому, чтобы избежать проблем с пищеварением, калорийность и количество приемов пище надо увеличивать постепенно: допустим, на первом месяце занятий атлет может начать есть 4 раза в день, на втором – 5 и.т.д.

Временной интервал между приемами должен быть 2-3 часа.

Принцип высокой калорийности – залог успешного построения мышечной массы

Но ошибочно полагать, что потребляя большое количество сахара и мучных изделий, можно добиться эффектно выглядящего тела.

Калории должны поступать из риса, гречки, овсянки, картофеля, макаронных изделий, курицы, рыбы, нежирных сортов мяса, фруктов и овощей.

Правильные пропорции белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе

На углеводы должно приходиться не менее 50% от общего числа калорий, на белки – 35%, на жиры – 15%.

Стоит поподробнее остановиться на том, какие именно продукты необходимо есть.

Точной информации о том, сколько должно потребляться того или иного компонента, не существует, поэтому цель каждого спортсмена – выяснить для себя идеальное соотношение пропорций.

Количество быстрых углеводов, приводящих к резкому увеличению сахара в крови, и, как следствие, переводу глюкозы в жир, стоит свести к минимуму.

Быстрые углеводы (хлебобулочные изделия, кондитерскую продукцию, сладкие фрукты) можно есть только после тренировки, что повысит выработку инсулина, немаловажного при наборе массы.

К жирам тоже следует относиться с осторожностью. Жиры, содержащиеся в мясе и в рыбе, различны по своим характеристикам.

Поэтому жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи можно употреблять в пищу без опасения возникновения последствий для фигуры. К тому же, жиры омега 3, содержащиеся в этих продуктах, способствуют укреплению сердца, волос и ногтей.

Белок – основа для построения мышц. Продумывая свой рацион, обращайте внимание только на животные белки и протеины из спортивного питания для набора мышечной массы тела: степень усвоения растительного белка является минимальной.

Основное правило – потребление 2 грамм белка на каждый килограмм веса спортсмена. Большее число белка просто не усвоится без фармакологической поддержки.

Поэтому яйца, куриное мясо (лучше использовать грудки – в них минимальное количество жира), говядина, рыба, творог должны быть включены в меню на постоянной основе.

Не обойтись и без протеиновых коктейлей: они не только содержат требуемое количество всех необходимых питательных веществ и витаминов, но также просты в приготовлении.

Вода – незаменимый помощник при наращивании мышечной массы

Всё дело в том, что процессы роста требуют большего потребления воды, нежели в обычной жизни.

Взрослому спортсмену необходимо выпивать порядка 3-х литров жидкости в день.

Причем, это именно объем воды! Супы, чай, кофе не входят в это число.

Контроль времени приема пищи

Организм стоит приучить к графику питания, которое должно происходить ежедневно в одинаковое время. Любые обменные процессы протекают циклично, поэтому организму будет легче настроиться на новый для себя ритм жизни.

Грамотное распределение порций в течение суток

В первой половине дня, примерно до 16-17 часов, в организм должно поступить порядка 70% от общего числа калорий.

За завтраком допускается съесть максимальное количество углеводов, так как они пойдут на обеспечение энергетических потребностей организма в течение дня.

Чем ближе к ночи, тем меньше должно употребляться углеводов и больше – белков.

Не допускается ходить на тренировку голодным – за несколько часов до начала занятия стоит съесть порцию медленных углеводов, которые наделят мышцы энергией для тренинга.

Ни в коем случае нельзя наплевательски относиться к приему пищи после тренировки – это еще один период, кроме завтрака, когда допускается увеличить объем съеденной пищи для набора массы.

Дело в том, что в это время открывается белково-углеводное окно, когда организм становится способным усвоить намного больше питательных веществ, нежели обычно.

Следует напрочь забыть о том, что есть на ночь якобы вредно: во время сна мышцы также нуждаются в подпитке, поэтому логично будет принять перед сном белки, которые усваиваются медленно. К ним относятся творог или порция казеина – специальная добавка из линейки продуктов спортивного питания.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать как начинающему, так опытному спортсмену. Нельзя пускать питание на самотек, надеясь только на тренировки.

Правильно питаться совсем недостаточно для нормального набора массы. А вы знаете, какие упражнения с гантелями для спины помогут вам улучшить свою форму быстрее всего?

Также не помешает узнать, как накачать бицепс отжиманиями. Изучите подробную инструкцию.

А в видео ниже бодибилдер-любитель рассказывает об основных продуктах питания, которые нужно употреблять для набора мышечной массы.

gromila.net

Чем тебе питаться при наборе массы: список блюд и продуктов

Предтренировочный перекус. 18.00 – 18.20

1. Салат с говядиной
150 г отварной говядины, 5 помидоров черри или 1 средний томат, 3-4 перепелиных яйца, пучок листьев салата Соус: 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. яблочного или бальзамического уксуса, 1 ч. л. горчицы, 2 зубчика чеснока, соль, перец

Вареную говядину нарежь соломкой, листья салата нещадно порви прямо руками. Для соуса смешай масло, уксус, горчицу, добавь выдавленный через чеснокодавку чеснок, посоли и поперчи. Перемешай листья салата, мясо и заправку. Помидоры черри и перепелиные яйца разрежь на две части. Выложи на тарелку листья салата и мясо, сверху припудри помидорами и яйцами.

2. Порошковые ВСАА — 5–10 г

3. Порошковый глютамин — 5–10 г

4. Гейнер — ½ порции

5. Быстрый протеин — ? порции

Во время тренировки

1. Порошковые ВСАА + глютамин. По 5–10 г того и другого на 2–4 стакана воды. Выпей залпом или цеди понемногу в середине занятия. Учти, что данный напиток не должен подменять собой обычную воду, которую обязательно надо пить во время тренировки.

Сразу после тренировки

1. Духовые котлеты
2 стакана говяжьего фарша, 1 стакан мелко рубленной капус­ты или кабачков, 2 моркови, 2 луковицы, 6 ст. л. манной крупы, черный молотый перец, соль

Яростно измельчи все овощи на мясорубке. Молодую капусту можно нашинковать ножом, но грубую, которая зимой обитает в супермаркетах, — только молоть. Добавь фарш, манку, соль и перец. Слепи котлеты и закинь их в духовку, разогретую до температуры 180–200 градусов. Доводи до готовности!

2. Быстрый протеин – ? порции

3. Гейнер — ? порции

4. Порошковые ВСАА — 5–10 г

5. Порошковый глютамин — 5–10 г

Ужин

1. Семга в сметанном соусе
500 г семги, 2 веточки укропа, 3–4 ст. л. сметаны (10%), порошок паприки или готовая приправа для рыбы, 1 ст. л. растительного масла

Вымой рыбу и нарежь филе полосками в 2,5–4 см шириной, снимая кожу, если она есть. Посыпь специями и солью. Выложи семгу на разогретую сковородку с одной столовой ложко­й масла, обжарь со всех сторон на среднем огне — примерно по 2–3 мин. на сторону. Переворачивай рыбу очень аккуратно, иначе рассыплется. В процессе готовки сковородку можно накрыть крышкой, если есть опасения, что рыба не успеет приготовиться изнутри. Смешай измельченный укроп и сметану и смазывай этой смесью каждый кусочек, остатки сметаны потом можно просто выложить на сковородку. Когда сметана закипит, переверни рыбу. Закипит еще раз – можно снимать. Потреби со свежими или тушеными овощами, картофельным пюре или рисом.

2. Медленный протеин — 30–40 г на 2–3 стакана воды, молока, сока или кефира

3. Мультивитамины — 1 порция

4. «Омега-3» — 2–3 г

Примечание Men's Health: Если чувствуешь, что такой объем пищи твой желудок просто не успевает перерабатывать, — посоветуйся с гастроэнтерологом. Он порекомендует, как справиться с этой проблемой.

Читай также:

6 частых ошибок при наборе массы

mhealth.ru

Меню питания для набора массы. Рацион питания на массу.

Когда новичок приходит в зал, то все его мысли о железе и тренировках. О том как же легко раскачаться к лету за месяц и при этом особо не напрягаться. К сожалению это не так, большая и качественная масса состоит из многих составляющих, начиная правильным подходом и заканчивая питанием.

Не многие понимают, что без правильного питания невозможно набрать хорошую массу, именно массу, не жир. Меню питания для набора массы крайне сложно составить. В этой статье мы рассмотрим все самые важные аспекты правильного питания, расскажем, как часто, что, когда и почему нужно кушать, что бы ваши параметры росли и все завидовали.

Хорошее питание для набора массы

Главный закон о наборе массы гласит «Что бы росла масса, нужно поглощать больше калорий чем вы тратите». Вроде бы все просто, но не тут то было. Хорошее питание для набора массы требует увеличения калорийности на 30%, а то и на 50%. Также не стоит забывать, что масса бывает разная, качественная и «жирная».

Меню питания для набора массы должно быть разнообразным, ни в коем случае не придавайте значение диетам, в которых советуют питаться узким спектром продуктов. Питание для массы мышц должно быть дробным и правильно приготовленным.

Важно питаться часто, но по малу. Рацион питания на массу обычно состоит из 5-6 прием пищи в день. При таком питании идеальным вариантом будет продумать в какое время вы сможете принимать пищу. Расписание питания для набора массы лучше всего поставить на будильник, дабы не пропускать. Спортсмены отмечают, что около 70% пищи должны быть съедены до 16:00 дня.

Хорошее питание для набора массы не любит углеводы. Все мы любим сладкое и закинуться вкусной шоколадкой вечерком доставляет огромное удовольствие. Схема питания для набора массы практически на корню исключает сладкое. К сожалению быстрые углеводы это жировая масса. Старайтесь ограничить себя и в продуктах, которые богаты животными и насыщенными жирами.

Поскольку придется крайне часто кушать и самую разную пищу, организму придется помогать в переваривании. Рацион питания на массу не может существовать без большого количества воды. Атлеты рекомендуют пить около 3 литров в день, зависит от вашей комплекции. Вода должна быть чистая и без примесей. Мудрый спортсмен всегда носит с собой бутылку воды.

В тренировочный день кушайте примерно за 2 часа до похода в спорт зал. Питание для массы мышц должно быть богато белком. После занятий ваш организм особенно нуждается в подпитке, поэтому в идеале выпивать гейнер сразу по окончанию тренировочного процесса. Затем через 1-1.5ч обильный прием пищи, что бы ваше тело начало восстановление.

Рацион питания на массу

Во всех продуктах присутствует 3 основных пункта. Меню питания для набора массы должно состоять из таких пропорций: углеводов 50-60%, белков 30-35%, жир 10-20%.

Расписание питания для набора массы:

Подъем 9.00 — Стакан воды, после ночи организм находиться в обезвоживающем состоянии. Сразу желудок нагружать нельзя, подождите минут 20-30.
9.30 – 100 гр. овсянки с молоком, 1 банан порезанный внутри / 100 гр. макарон из твердых сортов
11.30 – 50 гр. Риса, 50 гр. Мяса, овощи
14.00 –100 гр. Гречки, 100 гр. Куриной грудки, овощи
16.00 –50 гр. Риса, 3 варенных яйца
Тренировка
21.00 – 50-100 гр. Мяса, 3 варенных яйца, овощи, фрукты
23.00 – 200 гр. творога

Вам будут интересны:

massafm.ru

Рацион питания для набора веса худому мужчине или девушке

Приветствую Вас уважаемые фанаты железа и здорового образа жизни. Сегодня я хочу поделиться с вами секретами увеличения мышечной массы, привести рацион питания для набора веса и предостеречь от частых ошибок, которые совершает подавляющее большинство новичков. Кто знает, может среди них есть именно вы?!

Зачем нам увеличивать мышечную массу?

Молодые ребята, увидев в журналах, на экранах телевизора или компьютера мускулистого рельефного парня часто загораются желанием стать такими же. Хорошо ведь иметь мощное тело как у супермена и привлекать этим внимание противоположного пола.

Кто-то приходит в тренажерный зал, чтобы самоутвердиться, укрепить характер или просто перестать быть слабым и очень худым. Существуют среди них и те, кто грезит карьерой бодибилдера, но таких немного, так как в этом случае определяющим фактором является генетика.

Вопрос увеличения массы актуален не только для мужчин, но и для девушек, особенно чересчур худых, ведь только с помощью наращивания мышц можно придать аппетитные формы своему телу. К тому же у худых женщин часто вынашивание ребенка и непосредственно роды проходят тяжелее, чем у тех, у кого масса тела в норме.

Как видите, тема набора веса актуальна для многих людей. Так что не будем тянуть время, перейдем к делу!

Постулаты набора веса

В наборе массы, как и в похудании, есть свои правила, придерживаясь которых процесс будет идти без сучка и задоринки. Как и всегда от вас потребуется дисциплина и четкое следование правилам. Поверьте, следуя этим правилам вы сэкономите уйму времени и в конце не останетесь у разбитого корыта. Ну что готовы? Тогда поехали!

Масса не начнет расти, если вы не будете в избытке потреблять калории с пищей

Это касается как девушек, так и мужчин. Вы должны обеспечивать себя лишними 500-700 ккал в день для того чтобы наращивать до 0,5 кг мышц в неделю. Скажете мало? 🙂

Поверьте 0,5 кг мускулов это много для столь короткого срока, причем такой быстрый набор характерен для новичков. Для людей со стажем тренировок больше 2-3 лет, набор того же количества мышц, в месяц, будет являться высоким результатом. Так что в ваших интересах с самого начала качаться правильно. Как говорится, куй железо пока горячо!

Сделаю небольшую ремарку: для определения необходимого количества калорий, вам нужно посчитать калорийность рациона, при которой ваш вес не изменяется. Это делается очень просто! С помощью онлайн калькулятора вы считаете калорийность всех съеденных вами продуктов за пару дней и вычисляете среднюю величину за день. Если при этом ваш вес стоит на месте, а как правило так оно и есть, вы фиксируете эту цифру как отправную точку.

Зачастую рацион обычного человека состоит не из тех продуктов, которые необходимо употреблять для качественного наращивания мышц. Поэтому в первую очередь нужно его скорректировать и уже после, к найденной отправной точке прибавить 500-700 ккал. Если ваш вес перестанет расти - увеличьте калорийность еще настолько же.

Питайтесь качественной едой

Все россказни о том, что если вы худой, то вам просто доктор прописал, есть все и вся, несостоятельны. Конечно, так вы наберете массу, но большую её часть будет составлять жир и вдобавок вы можете нажить проблем для желудка! Вам нужна качественная пища, содержащая незаменимые для организма витамины и минералы, а также макро нутриенты (белки, жиры и углеводы).

  • К хорошим источникам белка можно отнести: куриные грудки, грудки индейки, говядину, мясо белой рыбы, белок куриных и перепелиных яиц, а также молочные изделия
  • Источники углеводов: крупы (гречка, овсянка, белый рис, бурый рис, перловка и т.д.), макаронные изделия, картофель, фрукты (банан, инжир)
  • Источники жиров: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное), мясо красной рыбы, яичные желтки, орехи и семечки, авокадо

Соотношение БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе в процентах должно быть следующим: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 10-20%. Людям с природной предрасположенностью к полноте стоит увеличить количество белка на 10% и соответственно уменьшить количество углеводов. Худым товарищам я бы посоветовал увеличить количество потребляемых углеводов, а количество белков и жиров держать примерно на уровне 20-30%.

Дробное питание

Питаться нужно часто и небольшими порциями по 5-6 раз в день. При такой частоте употребления пищи она будет лучше усваиваться вашим организмом и не будет перегружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

Вода

Пейте много воды, не менее 1.5-2 литра, вода это наше все, без нее организм не будет функционировать должным образом.

Выше я привел основные советы по питанию, как видите их не так уж и много. Уверен, что у вас хватит силы воли, чтобы им следовать!

Рацион питания для набора веса

Советы и правила по питанию это конечно же хорошо, но согласитесь — нет ничего лучше, чем конкретный пример рациона для увеличения мышечной массы. Отмечу, что это лишь образец, количество и перечень продуктов может меняться по вашему усмотрению и в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Так как данная статья будет более полезна для новичков, нежели опытных атлетов, то рацион я приведу для человека весом 65-75 кг, худого телосложения и с быстрым обменом веществ.

  • Завтрак (часто его называют главным приемом пищи, так как от него зависит ваше пищевое поведение в течение последующего дня):
  1. 3 яичных белка+1-2 яичных желтка (яйца категории С1 или С0)
  2. 70 гр. овсянки в сухом виде (можно сделать на воде)
  3. 1 банан
  • Второй завтрак:
  1. 100 гр. куриной грудки
  2. 170 гр. гречки (в приготовленном виде)
  3. 150 гр. овощей (огурцы, помидоры, зелень, заправить подсолнечным или оливковым маслом)
  4. Омега-3 (1 капсула)
  1. 120 гр. трески (минтая)
  2. 170 гр. бурого риса (в готовом виде)
  3. 150 гр. овощей
  4. Омега-3 (1капсула)

  • Перед тренировкой (за 1.5-2 часа):
  1. 100 гр. куриной грудки
  2. 150 гр. гречки
  3. 100 гр. овощей
  • После тренировки (через 20-30 минут):
  1. 20-25 гр. сывороточного протеина
  2. 1 банан
  • Ужин (через 1.5-2 часа после тренировки):
  1. 100 гр. куриной грудки (Индейки\Тунца)
  2. 200 гр. Картофеля
  3. 150 гр. овощей
  1. 150 гр. творога (не более 2% жирности)

В итоге получаем: белки – 200 гр., жиры – 80 гр., углеводы – 350 гр., калорийность – 2950 ккал. Подсчет я провел с помощью калькулятора калорий, примерно минуты за две.

Данный рацион на один день можно использовать в качестве плана питания на неделю, для разнообразия меняя овощи, добавляя фрукты (например, яблоки на завтрак), гречку можно менять на рис, фасоль или хлеб грубого помола, куриную грудку можно заменить говядиной или рыбой.

На этой ноте предлагаю закончить наш ликбез, надеюсь, теперь процесс набора массы у вас выйдет на качественно новый уровень! Подписывайтесь на блог, приглашайте друзей и знакомых и не забывайте делиться статьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *