анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции
Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой: при сгибании. То есть, недостаточно иметь просто развитый бицепс, чтобы выполнять какие-то силовые элементы. Трицепс – это немалая доля всей работы руки. Она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.
Анатомия трехглавой мышцы плеча
Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.
- Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
- Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
- Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».
Функция трицепса
Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.
bodybuilding-and-fitness.ru
Трицепс анатомия. Трицепс — упражнения, тренировка, анатомия
Одного известного актера однажды спросили: чем отличается шедевр от простой поделки? Разница в деталях, был ответ. Вот как раз деталями бодибилдер и отличается от остальных силовиков. Умение разбираться во всех этих деталях называется наукой тренинга. Умение применять эту науку на практике, это основная задача для всех, кто хочет достигать в тренинге отличных результатов. Поэтому очень важно не просто тренироваться, а еще и точно знать, как правильно тренироваться, какие выполнять упражнения на конкретную группу мышц, чтобы получать от тренинга максимальную отдачу.
Протяните передние лапы вперед: Надавите вперед передние ноги с небольшим давлением за локтевым суставом собаки, который вы кладете в ладонь, к передней. В то же время, чтобы избежать неприятного давления, удерживая ногу вперед, необходимо стабилизировать руку другой рукой. Не роняйте стабилизацию плечевого сустава. Как описано выше, растяжение — это не вытягивание конечности, а, наоборот, его наведение под определенным углом, как видно из рисунков.
Протяжение передних лапок вперед: если собака не хочет лежать, конечно, можно растягиваться даже в положении стоя. Всегда работайте так называемым «поперек собаки», чтобы опираться на ноги, чтобы дать ему стабильность. Правила захвата такие же, как и лежа. Одна рука стабилизирует плечевой сустав, другая рука за локотьми медленно приводит в движение конечность.
Сегодня речь пойдет о трицепсе. Трицепс — это трехглавая мышца плеча (мышца — разгибатель задней группы плеча), состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Каждое упражнение акцентирует какой то один или в лучшем случае два пучка. Очень часто случается так, что по причине незнания воздействий на тот или иной пучок, в упражнениях на трицепсы, тренировочная программа для трицепсов составляется не правильно, например, три упражнения, которые будут воздействовать на один и тот же пучок, оставляя в стороне другие.
Растяжка передних ног: это очень важный метод, потому что он растягивает не только напряженные мышцы внутри лезвия, но и шейные и грудные мышцы собаки. Идеально сделано в два этапа. На первом этапе мы пытаемся выталкивать лезвие как можно дальше одной рукой — к хвосту собаки. Во второй фазе мы растягиваем мышцы руки и предплечья, снова растягивая предплечье собаки и все еще удерживая плечо в удлинении. Это удлинение может быть сделано таким же образом, но в отличие от растяжения вперед эта тенденция довольно неприятна для собаки.
Растянуть можно двумя способами. Этот метод особенно рекомендуется при растяжении шейных, брюшных и задних мышц. Здесь собаке рекомендуется определить предел растяжения мышц. Направление головы к голове обеспечивает вытягивание горла во всех направлениях. В то же время, рекомендуется предотвращать движение тела в стороны или назад. Для бокового изгиба вы тянете корпус. Поместите собаку в пах и слегка опирайтесь на ногу, затем поверните ее вокруг руки к корню хвоста, где вы кормите.
Тренинг трицепса.
В тренировках трицепса очень важно первоначально быть готовым к тому, что какое то упражнение будет получаться заметно лучше или хуже чем другое. Это происходит по причине генетических различий в прикреплениях пучков трицепса. У всех они крепятся немного по разному. Поэтому нужно быть очень внимательным, если упражнение не дает должной
отдачи, ни в коем случае не стоит пытаться форсировать его, увеличивать веса и т.д., в этом упражнении результата все равно не будет, это путь, ведущий к травме, дело в генетике. Необходимо использовать «изоляцию». Хотя термин «изоляция» широко используется в бодибилдинге, но он по сути своей не совсем точен. Было бы правильнее говорить об «акцентировании» какой либо части мышцы, поскольку полностью изолировать мышцу или один ее пучок не возможно. К примеру, длинная головка трицепса тянется от плечевого сустава до локтевого, поэтому ее можно акцентировать с помощью упражнений, заставляющих эту головку сокращаться из растянутого положения. Чтобы заранее растянуть трицепс, достаточно поднять верхнюю часть руки перпендикулярно полу. (Боковой и средний пучки при этом тоже работают.) Если же в исходном положении упражнения верхняя часть руки располагается вдоль корпуса, то это означает что длинный пучок трицепса не растянут, а стало быть не получит по ходу упражнения максимальной нагрузки. В данном случае акцент сместиться на средний и боковой пучки.Однако это вовсе не означает что длинный пучок полностью выключен из работы.
Растяжка может выполняться как стоя, так и лежа. В положении стоя собака должна отдохнуть самостоятельно, чтобы дать ему ощущение стабильности, которое он придумал во время подъема конечности. Помните, что вы можете растягивать только подогретые и расслабленные мышцы. Лучше растянуть лежа, так как вы достигнете лучшего расслабления тела. Но это очень индивидуальная вещь, некоторые собаки не могут расслабиться в боковом положении, поэтому всегда уважайте комфорт своей собаки.
Расширение тазовой конечности в задней части: при растяжении тазовой конечности в спине необходимо перемещать конечность под давлением в нижнюю часть бедренной кости — так что ваше место нанесения руки будет немного выше коленного сустава. Другая рука слегка поддерживает лодыжку, но это не удар для конечности. Рука под скакательным сундуком служит только для закрепления плоскости конечности, чтобы предотвратить ее выдавливание. Если вы лежите лежа, вы должны отказаться от области таза коленом или ногой, так что, когда конечность движется назад, собака не перемещает подушку.
Выбор веса. Существует правило «железного» тренинга: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вступает в «игру». 🙂 Если вес мал, то мышца работает в пол силы, что соответственно не даст должного эффекта. В случае с трицепсом, данное правило несколько меняется. При тренинге с небольшим или умеренным весом хорошо работает только средний пучок, при более тяжелом весе в работу включается боковой пучок, ну а критический вес заставит активизироваться все три пучка, включая длинный. Но конечно, это не значит что надо браться за неподъемные веса, необходимо быть осторожным и помнить что трицепс — это небольшая мышца, получающая мощную косвенную нагрузку в жимовых упражнения на грудь и плечи, поэтому трицепс легко перегрузить, если вы делаете его вместе с грудью или плечами, а это конечно уже ни к чему хорошему не приведет. В тренинге трицепса очень важна техника выполнения, без рывков, только так он получает хорошую результативную нагрузку.
Если вы встаете, действуют те же правила. Вы двигаете локоть над коленом, другая рука слегка поддерживает скакалку собаки. Расширение тазовой конечности вперед: вытяните очень напряженную заднюю часть тазовой конечности. Область бедер называется «подколенные сухожилия», может быть, вы — тот вид спорта, который вы слышали. Конечно, важная мышца теленка с Ахиллесом. Для этого растяжения, следуйте за ногой немного и хватайте ладонь вашего колена. С этого момента бедро не должно двигаться даже немного.
С другой стороны позади пятки собаки, двигайте ваши ноги по диагонали вперед. Опять же, это растяжение может быть сделано в положении стоя, и, как и передние ноги, собакам это не очень нравится. Регулярное растяжение может сильно повлиять на физическое и психическое благополучие вашей собаки. Тем не менее, не менее важно не беспокоиться о растяжке, потому что в этом случае вы можете реагировать резко или непреднамеренно и непреднамеренно причинять телесные повреждения. Если вы не уверены, не предлагайте растягивать, а скорее отправляйтесь на экспертный или экспертный семинар, чтобы советовать и научить вас, как растягиваться безопасно и эффективн
voda58.ru
Анатомия бицепс руки. Советы по тренировке бицепсов анатомия мышц. | 90-60-90
Анатомия бицепс руки. Советы по тренировке бицепсов анатомия мышц.
Анатомия бицепса.
Что же представляет из себя двуглавая мышца плеча?
1. состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Вывод: необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
2. внешний визуально увеличивает пик бицепса, а внутренний — толщину и общую массу. Вывод: для эффектного вида нужны и пик и толщина, но если вы собираетесь перед кем-то позировать, то не помешает уделить особое внимание внешнему пучку.
3. бицепс сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу. Вывод: для повышения нагрузки следует делать упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу.
Вся эта информация призвана ответить на вопрос «что? «, но не Менее Важно Знать»как? Как именно тренировать? Как часто? Какие упражнения выбрать? Какие методические принципы использовать.
Методика.
Для начала мы вспомним, от чего растут наши мышцы.
Когда вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются. Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями к увеличению мышечных объемов приводят.
Теория, теория. Никуда без нее. Но не будем слишком увлекаться. Ниже приведена программа упражнений, которая составлена специально для того, чтобы в ваших бицепсах нагружалось как можно большее количество волокон в обоих пучках.
Комплекс упражнений для тренировки бицепсов.
Поскольку бицепс — это маленькая и довольно упрямая мышечная группа, то тренировать мы ее будем довольно часто, раз в 3-4 дня. То есть примерно дважды за недельный цикл. На первой тренировке его следует прорабатывать после спины, так как при этом он получает отличное кровенаполнение (и даже можно пренебречь фазой разминки. В следующий раз к бицепсу надо подобрать какую-нибудь небольшую мышцу. Делается это для того, чтобы вы могли выложиться на полную катушку, а не терзаться мыслями о том, что нужно беречь силы для других частей тела. В рамках Сплита это выглядит примерно так:
День / группы мышц.
1. спина, бицепс.
2. дельты, трапеция.
3. ноги.
4. бицепс, пресс.
5. грудь, трицепс.
6. отдых.
Всего этому комплексу будем следовать примерно полтора — два месяца.
Теперь переходим непосредственно к упражнениям. На каждой тренировке их будет всего три. Первое разогревает бицепс по всей длине и задействует большую часть волокон. Второе и третье акцентируют нагрузку на отдельных пучках. В результате получаем обширное воздействие на мышцу и, как следствие, ее рост. Весь комплекс из трех различных программ состоит. Каждая рассчитана на 2 цикла. При их последовательном чередовании организм не успевает привыкнуть ни к одной из них, поэтому очередная тренировка будет воспринята мышцами как нечто новое и реакция будет соответствующей.
Первые два цикла.
Упражнения Сеты x повторения.
1. сгибания рук стоя средним хватом 3 x 10-12.
2. концентрированные подъемы 3 x 8-10.
3. «Молот» на блоке с канатной рукоятью 3 x 10-12.
Вторые два цикла.
Упражнения Сеты x повторения.
1. поочередные подъемы гантелей стоя 4 x 10-12.
2. подтягивания на перекладине обратным хватом с узкой постановкой кистей 2 x 8-10.
3. подъемы штанги на пюпитре 2 x 8-10.
Третьи два цикла.
1. подъемы со штангой сидя 3 x 10-12.
2. подъемы на блоке 3 x 8-10.
3. подъемы гантели на пюпитре одной рукой 3 x 10-12.
Как видите, логика выполнения проста: каждую отдельную программу нужно делать дважды за цикл в течение двух циклов, то есть всего четыре раза. После этого переходим ко второй программе, затем к третьей, после которой снова возвращаемся к началу комплекса.
Анатомия бицепса руки и упражнения для него. Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.
Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.
Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.
Анатомия бицепса
Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.
- Длинный пучок (внешняя головка)
- Короткий пучок (внутренняя головка)
Анатомические факты
1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.
2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.
3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.
4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».
Особенности тренировки бицепсов
Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.
Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.
Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.
Правила тренировки бицепсов
1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.
2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).
3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.
4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.
Упражнения для бицепсов
0
Подборка упражнений для тренировки бицепсов
Здесь представлены лучшие упражнения для увеличения силы и объема бицепсов. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.
0
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.
0
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений в бодибилдинге, для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого изолирующего упражнения.
0
Сгибание рук с гантелями «Молоток»
Молоток — изолирующее упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие бицепса и плечевой мышцы (брахиалиса).
0
Сгибания рук на нижнем блоке
Сгибания рук на нижнем блоке — упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса).
0
Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук на скамье Скотта — упражнение в бодибилдинге, для целенаправленной тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса).
0
Концентрированный подъем на бицепс
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс.
0
Растяжка бицепсов
Растяжка бицепсов после тренировки помогает предотвратить травмы и ускорить восстановление.
Комплексы упражнений
0
Тренировка бицепсов на силу и массу
Сегодня мы расскажем, как накачать массивный и сильный бицепс, совмещая тренировки на силу и массу.
0
Программа тренировок для рук — бицепс, трицепс, предплечья
Программа тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки.
0
Как накачать бицепс девушке
Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Мышцы руки человека анатомия. В многом знании корень успеха
Знание анатомии человека, безусловно, поможет спортсмену осознанно достигать запланированных результатов. И направленно работать над конфигурацией мышц. Тут надо помнить, что заниматься архитектурой тела следует в комплексе, равномерно уделяя внимание всем мышцам. Тогда добьешься гармоничной фактуры.
Поэтому бодибилдеры имеют не только цель своей работы в зале, но и последовательную схему упражнений, какие мышцы и как накачать, да с помощью какого инструментария. По дням тренировок расписываются мышечные комплексы для индивидуальных занятий, поскольку мы все отличаемся своей конституцией.
Если посмотреть на мышцы правой и левой руки, так сказать, в разрезе, то мы увидим пучкообразные волокна, которые разделяются на:
- передние, поверхностные, и
- задние, глубинные.
Мышцы плеча сгибательные и разгибательные и предплечья. Каждая имеет свои названия. Ответственные за сгибательные движения называются:
- плечевая;
- двуглавая;
- клювовидно-плечевая.
А второй ряд ответственности за разгибательными –
- локтевая;
- трехглавая.
Больше всего мы говорим про бицепс, трицепс, дельты. Это поверхностные мышцы руки человека.
Бицепс – мышца двуглавая, одна головка длинная, другая короткая. Благодаря ему верхняя часть руки сгибается, поворачивается ладонь, плечо.
Трехглавая мышца, которая называется трицепс, начинается от спины, вернее от лопатки и простирается до локтя. С помощью этой мышцы рука сгибается и разгибается в локтевом суставе и в плече.
Предплечье представлено такими мышцами:
- брахиалис;
- клювовидная;
- лучевой сгибатель запястья;
- брахирадиалис.
Они также имеют отношение к локтю, вращению предплечья, разгибанию пальцев, притягиванию рук к груди. Представляя себе, как работают эти мышцы, четче понимаешь, какие снаряды и упражнения следует выбирать для укрепления рук.
Анатомия мышц трицепса
Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.
Трёхглавая мышца плеча ( трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной ( caput longum ), латеральной ( caput laterale ) и медиальной ( caput mediale ).
Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
Крепление
Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:
Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.
Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.
Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.
Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.
К счастью, сделать это довольно легко.
Двуглавая мышца плеча упражнения. Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча
Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14 упражнений.
Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча
| №№ п/п | Упражнения | Дозировка-подх. х повт. |
4. | В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам | 2×6-8 |
5. | В положении лежа иа горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой | 2×4-6 |
7. | В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями | 3×6-8 |
9. | В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость | 2-3 х 6-8 |
12. | Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) | 3×4-6 |
13. | В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах | 2-3 х 6-8 |
14. | В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) | 2×4-6 |
16. | В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах | 2×6-8 |
17. |
В состав задней группы мышц плеча входят следующие мышцы: трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii), локтевая мышца (m. anconeus), которые являются мышцами-разгибателями предплечья в локтевом суставе.
Крупная мышца, занимает всю заднюю поверхность плеча, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается от нижней бугристости суставной впадины лопатки. Латеральная головка начинается от задней поверхности плечевой кости, выше борозды лучевого нерва. Медиальная головка берет начало от задней поверхности плечевой кости, кпереди от борозды лучевого нерва. Мышечные пучки направляются книзу, образуют общее мышечное брюшко, которое переходит в широкое сухожилие и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) представлена на рис. 1.
Рис. 1. Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii).
Небольшая мышца треугольной формы, начинается от латерального надмыщелка плечевой кости и оканчивается по лучевому краю и наружной поверхности верхней трети локтевой кости.
Локтевая мышца (m. anconeus) представлена на рис. 2.
Рис. 2. Локтевая мышца (m.anconeus)
Красноярова Н.А.
90-60-90.ru-land.com
Анатомия трицепса | Всё о бодибилдинге и фитнесе
Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент бицепсу, с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные \»пикообразные\» бицепсы не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами.
Главное назначение трицепса — разгибать руку в локтевом суставе. Маленькая локтевая мышца помогает гораздо более сильному трицепсу в этом движении. Она расположена ближе к локтевому суставу. Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит […]Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент бицепсу, с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные \»пикообразные\» бицепсы не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами.
Главное назначение трицепса — разгибать руку в локтевом суставе. Маленькая локтевая мышца помогает гораздо более сильному трицепсу в этом движении. Она расположена ближе к локтевому суставу. Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.
У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более \»пиковые\», но с коротким мышечным брюшком. Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
Длинная головка трицепса (некоторые называют ее \»внутренней\») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки. Средняя головка трицепса лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, она помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче, чем у других головок, поэтому образуется углубление у локтя, придающее трицепсу форму подковы.
rubody.com
ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Трицепс — упражнения, тренировка, анатомия
Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей.
Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.1 Анатомия трицепса
Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.
1. Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
2. Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.
2 Особенности тренировки трицепсов
Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными.
Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.
3 Упражнения для трицепса
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.
1. Разгибания рук на верхнем блоке
Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели запястья
- 2. Дельтовидные
- 3. Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Важные нюансы:
Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.
2. Отжимания на брусьях
Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели запястья
- 2. Передняя дельта
- 3. Разгибатели пальцев
- 4. Грудные
- 5. Трицепс
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.
3. Французский жим со штангой лежа
Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели пальцев
- 2. Разгибатели запястья
- 3. Дельтовидные
- 4. Трицепс
- 5. Большая грудная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).
4. Французский жим со штангой сидя
В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели запястья
- 2. Сгибатели запястья
- 3. Трицепс
- 4. Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Возможные варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.
5. Французский жим с гантелей сидя
Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
- 1. Сгибатели запястья
- 2. Разгибатели запястья
- 3. Трицепс
- 4. Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.
Важные нюансы:
Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Возможные варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя.
6. Жим штанги лежа узким хватом
Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
Работающие мышцы:
- 1. Большая грудная
- 2. Трицепс
- 3. Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.
Важные нюансы:
Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.
7. Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.
Работающие мышцы:
- 1. Широчайшая мышца спины
- 2. Трицепс
- 3. Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Важные нюансы:
Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
Источник
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
comfycozyhome.ru
Анатомия бицепса: основные пучки (головки)
Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок (пучков) – короткая и длинная. Для простоты запоминания данные пучки могут называть внутренним и внешним. Большинство бодибилдерских упражнений для бицепсов направлены на проработку и гипертрофию (рост) именно этих двух пучков.
Основные функции:
- Сгибание предплечья в локтевом суставе
- Супинация (поворот) предплечья
Пояснения к фото:
- Long Head – длинная (внешняя) головка бицепса
- Short Head – короткая (внутренняя) головка бицепса
Отдельно следует выделить плечевую мышцу, которая визуально разделяет бицепс и трицепс. Наряду с тренировкой обоих пучков бицепса немаловажное значение уделяется также и плечевой мышце.
Основные функции:
- Сгибание предплечья в локтевом суставе
Пояснения к фото:
- Brachialis – плечевая мышца
Подробнее о типах упражнений на бицепс с пояснениями, на какой конкретный мышечный пучок они приходятся можно почитать здесь:
iron-health.ru
Как накачать трицепс гантелями * Упражнения на трицепс с гантелями, на брусьях
Главная » Тренировки » Как накачать трицепс гантелями, на брусьях и от скамьи — упражнения и анатомияТрицепс – это небольшая мышца предплечья, тренинг которой у многих атлетов проходит безуспешно. Но почему? А всё, потому что не все учитывают анатомию и функции мышцы при её тренинге. Но мы с вами разберёмся подробно и в анатомии, и рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, на брусьях и скамье.
Анатомия трицепса и комплекс упражнений
Трицепс состоит из трёх головок:
- Средней (медиальной)
- Длинной
- Внешней (латеральной)
Наиболее легко поддаётся тренингу средняя головка. Каждый из пучков развивается в зависимости от физической нагрузки. Практически во всех упражнениях работает средняя голова, а внешняя и длинная оказывают ей помощь. Чтобы узнать, как накачать трицепс гантелями, необходимо разобраться, в каких упражнениях работают различные его части.
Все три пучка – отжимания на брусьях.
Длинный пучок – разгибание руки из-за головы.
Боковой пучок – французский жим из-за головы нейтральным хватом.
Выполнение упражнений на трицепс
Как накачать трицепс на брусьях? Начнём с отжиманий. Отжимания на трицепс выполняются с узкой постановкой рук, корпус отклоняется назад. Желательно выполнять это упражнение первым, так как оно разогреет все пучки трицепса. Выполните несколько подходов, скажем два-три, по 10-15 повторений.
Это упражнение можно заменить отжиманиями от скамьи. Руки ставятся узко, ноги сгибаются в коленях. Опускаете корпус на руках до угла 90 градусов в локте. Хватит 2-3 подходов по 10-15 повторений.
Упражнения для трицепса с гантелями
После хорошего разогрева переходим к тренировке длинного пучка – разгибанию руки из-за головы. Делается оно с гантелью одной рукой поочерёдно. Берёте гантель в руку, вытягиваете её возле головы, ладонью вперёд. Сгибаете руку в локте до упора и возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода в 10-15 повторений.
Последним упражнением выполните французский жим из-за головы нейтральным хватом. Выполнять его можно и с гантелями. Берёте две гантели в руки, поднимаете над головой и сводите вместе. Ладони параллельны друг другу. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
В свою программу можно включить ещё одно эффективное упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Делается оно поочерёдно каждой рукой с опорой на скамью. Обопритесь рукой на скамью, корпус согнут под 90 градусов, рука согнута так же, плечо прижато к корпусу. Разгибаете руку в локте с гантелью до упора и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Выше описаны наиболее эффективные и распространённые упражнения для трицепса. Так как трицепс – небольшая группа мышц, так что тренировать её нужно примерно раз в четыре дня.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru