Содержание

Street Workout упражнения, стрит воркаут программа тренировок и многое другое

Знаете ли вы что такое Street Workout (SW)? Наверняка хотя бы раз жизни приходилось слышать об этом. Но вопреки распространенному мнению, стрит воркаут – это не просто спортивное направление. Это целая культура со своей отдельной философией. И главным образом она связана с распространением здорового образа жизни среди молодежи. Кроме того, спорт воркаут подразумевает отказ от алкоголя, наркотиков и курения, а также поддержание собственного тела в форме.

В переводе с английского языка, название этого вида спорта звучит как «уличная тренировка» или «уличный фитнес». А самих спортсменов чаще всего называют турникменами. Для занятий стрит воркаутом не нужно покупать дорогостоящие приспособления или арендовать спортзал. Ведь практически все, что для этого нужно есть в любом дворе. А именно: турники, лестницы, шведские стенки, брусья и прочее. Такие нехитрые конструкции позволяют выполнять самого разного рода упражнения.

История развития

Брусья, турники и другие снаряды были установлены в городских дворах и школьных стадионах еще в советское время с целью пропаганды здорового образа жизни. И многие молодые люди заинтересовались этим. А уже в 2000-е годы с развитием Интернета информацию становится передавать все проще. Так, во всемирной сети появляются новые видеоролики с необычными для нашей страны уличными тренировками.

С течением времени, спорт воркаут приобрел множество последователей. На данный момент в России создается все больше специализированных площадок для стрит воркаута, где есть профессиональные снаряды и оборудование.

Базовые упражнения

Создание атлетической фигуры, закалка характера, а также отсутствие ограничений – все это Street Workout, упражнения для которого могут быть самыми разными. Вот лишь базовая часть:

  1. Подтягивания. Турник – одно из самых распространенных, но не менее эффективных приспособлений для занятий спортом. Подтягивания на турнике незаменимы для тех, кто проводит «сидячий» образ жизни, подолгу находясь в офисе, школе или институте.
  2. Отжимания. Street Workout – упражнения, которые помогают развивать самые разные группы мышц. Так, отжимания от пола формируют грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, отжиматься можно и у себя дома.
  3. Подъем ног в висе
    . Поднимая ноги до горизонтального положения, в первую очередь, работают передние мышцы бедра. Если же ноги поднимать выше горизонтального уровня, работают и мышцы пресса.
  4. Отжимания на брусьях. Это одно из базовых упражнений во многих спортивных дисциплинах. Развивает трицепсы и грудные мышцы. В зависимости от положения рук нагрузка будет меняться.

Стрит воркаут: программа тренировок

Если говорить про такой вид спорта, как стрит воркаут, программа тренировок может быть абсолютно любая. Но главное, чтобы она была составлена максимально грамотно. Для новичков подойдет следующее расписание занятий:

1 День:

  • Подтягивание, хват сверху (средний).
  • Отжимания на брусьях. Наклон корпуса вперед.
  • Отжимания. Руки поставлены на ширине плеч.
  • Подъем ног.

2 День:

  • Подтягивания, хват сверху (широкий).
  • Отжимания на брусьях, корпус прямой.
  • Отжимания. Руки расставлены широко.
  • Подъем ног.

3 День:

  • Подтягивания, хват сверху (узкий).
  • Отжимания на брусьях. Наклон корпуса вперед.
  • Отжимания, руки — уже ширины плеч.
  •  Подъем ног.

4 День:

  • Подтягивания, хват обратный.
  • Отжимания на брусьях, корпус прямой.
  • Отжимания. Руки – на ширине плеч.
  • Подъем ног.

Все упражнения выполняются без пауз, в 4 цикла. После очередного круга берется отдых на 2-3 минуты. И не забывайте разогревать мышцы перед занятиями.

wolfworkout.ru

Воркаут – программы тренировок

Воркаут – дворовой спорт, который появился в Америке. Комплекс в основном базируется на выполнении упражнений на выносливость и взрывную силу. С каждым годом количество поклонников этого направления увеличивается, а все из-за того, что уличные тренировки являются доступными.

Программа и схема тренировки по воркауту

В уличных тренировках используются упражнения с собственным весом, а основной считаются следующие: приседания, отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях. Сегодня воркаут является популярным фитнес движением, в котором проводятся разные чемпионаты. В результате выступлений присваиваются разряды, а всего их 7.

Программа тренировок по стрит воркаута позволяет развивать мышечный корсет и силу, а также чувство дистанции и координацию движения. При выполнении упражнений основная опора приходится на широчайшие мышцы спины. Регулярные тренировки помогают сделать тело подкаченным и рельефным без каких-либо капиталовложений.

Говоря о тренировках по стрит воркауту, хотелось бы затронуть особенности выполнения некоторых базовых упражнений:

  1. Отжимания могут выполняться при разной постановке рук, а также может варьироваться высота опоры, как для рук, так и для ног.
  2. Если отжимания выполняются на брусьях, то очень важно выпрямлять руки полностью, а затем, их необходимо сгибать до образования прямого угла или даже меньше.
  3. Подтягивания необходимо выполнять так, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины, а в нижней – руки должны быть полностью выпрямленными. Нельзя делать рывков. Подтягивания также можно выполнять с разной постановкой рук, в вертикальной или горизонтальной плоскости и другие варианты.
  4. При выполнении выхода на две руки на турнике необходимо полностью разгибать руки в верхнем и нижнем положении. Делать все нужно без рывков.

Тренировки по воркауту для начинающих - основные упражнения

В программу входят статические и динамические упражнения. Новички должны освоить следующие основные элементы: флажок, ласточка, офицерский выход, копье, походка бога, а еще выход ангела и принца. Обучаться этим элементам стоит параллельно с выполнением базовой программы.

Немаловажная деталь программы тренировок по воркауту для начинающих должна включать упражнения для развития вестибулярного аппарата, поскольку существует большой риск потери ориентации при выполнении даже обычных переворотов. Чтобы избежать неприятностей, рекомендуется дополнять тренировки такими упражнениями: раскачиваниями на турнике, висами вниз головой и подъемом переворотом.

Новичкам рекомендуется начинать с половинной нагрузки и только через 10 дней можно переходить к предложенной программе. Что касается количества повторений, то каждый может устанавливать их самостоятельно, опираясь на собственные возможности.

Пример программы тренировок по воркауту:

  1. Понедельник. Подтягивания (средним, широким и узким хватом), а затем, отжимания тремя хватами при этом ноги следует поставить на высоту в 20 см. Еще необходимо выполнять упражнения для пресса: подъем ног, согнутых в коленях в висе на перекладине и подъем тела к ногам на вертикальной лестнице.
  2. Среда. Отжимания на брусьях по схеме 3х8, 3х10 и 3х12. Для прокачки пресса необходимо выполнять подъем коленей в висе на турнике, а затем, подъем туловища на брусьях, зацепивши ноги за перекладину.
  3. Пятница. Начать стоит с кардионагрузки для чего стоит в легком темпе пробежать минимум 1 км. После этого выполняются подъемы коленей в висе на турнике, а для прокачки пресса необходимо совершать подъемы туловища на брусьях при этом ногами следует зацепиться за перекладину.

 

kak-bog.ru

Программа тренировок для воркаута начинающим

Доброго времени суток всем моим читателям! Сегодня поговорим о том, как можно заняться спортом без посещения дорогого фитнес-центра, наслаждаясь природой и компанией единомышленников. Я расскажу, из чего состоит программа тренировок для воркаута. Если вас это заинтересует, и вы воспользуетесь моими советами, то всегда будете находиться в отличной спортивной форме.

Вам надоели занятия в тренажерном зале, и вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь? Или же вы только хотите начать свою дружбу со здоровым образом жизни? Тогда вы обратились по адресу.

Что это такое

Если у вас нет возможности посещать спортзал, или вы не хотите тренироваться в душном помещении, то вам подойдет такой вид тренинга, как воркаут. Это направление в последнее время набирает все больше популярности. Дословно, в переводе с английского, воркаут — это уличный спорт. Зародилось движение в Америке в 90 годы и довольно быстро распространилось по миру.

Этот вид спорта имеет множество преимуществ. Не требует никаких материальных затрат. Воркаут получил свое развитие в нашей стране во многом благодаря, как это не покажется странным, советскому наследию. Ведь в те времена практически все школьные площадки имели брусья, турники, шведские стенки. Это все было и есть в свободном доступе. Поэтому заниматься можно в любое время и сколько угодно.

В последние годы в России появился интерес и возросла популярность ведения здорового образа жизни. За счет государственного и местного бюджетов начали строиться уличные спортивные площадки, но уже современного образца: специальное покрытие, разнообразные турники, рукоходы и другие спортивные приспособления. Поэтому в любом населенном пункте не составит труда подобрать подходящую для себя площадку для занятий.

Суть воркаута в том, что это тренинг с использованием веса собственного тела. Отлично развивается сила и выносливость. Значительно повышается координация. Если вы опытный спортсмен, то занятия воркаутом будут стимулировать ваше дальнейшее физическое развитие. И даже людям, далеким от спорта, но решившим приобщиться к нему, он тоже отлично подойдет.

Приступая к тренировкам, почитайте в интернете более подробную информацию. Посмотрите соответствующее видео. Кстати, могу вам посоветовать воспользоваться видеоуроками «Секреты уличных тренировок» от тренера Владимира Молодова. Вы узнаете, как правильно тренироваться на улице. И, главное, все увидите своими глазами: виды упражнений, технику их выполнения, получите практические советы опытного воркаутера.

Поначалу может показаться, что это сугубо мужской вид спорта. Но все большее количество девушек приобщается к нему и добивается довольно высоких результатов, даже участвуют в соревнованиях.

Схема занятий

Для достижения результата придерживайтесь определенной программы тренировок. Составить ее для себя не так уж и сложно.

Запомните, любая тренировка начинается с разминки. В любом виде спорта сначала необходимо разогреть мышцы, чтобы занятие прошло эффективно и без травм. В разминку включайте те элементы, которые вам по душе. Можно пробежаться по двору или школьному стадиону, попрыгать на скакалке, проехаться на велосипеде. Выполните суставную гимнастику. И только после этого приступайте к основной части тренировки.

Начинающим воркаутерам стоит выполнять несложные упражнения: отожмитесь от брусьев, раскачивайтесь и подтягивайтесь на турнике. Далее можете перейти к подъему туловища на турнике. Для проработки пресса приподнимайте ноги вверх в висе на турнике или перекладине. Переходите к выполнению более сложных трюков только после того, как ваши мышцы окрепнут и подкачаются. Отличным индикатором для этого будет количество подтягиваний на перекладине, которое вы можете выполнить. Если вы подтягиваетесь 5-7 раз, то ваше тело еще не готово к переходу на новый уровень. Но если вы смогли довести этот показатель до 12-15 раз, то тренировки можно усложнять. Обязательно принимайте во внимание свое общее состояние, прислушивайтесь к своему организму. Все упражнения выполняются по 10-12 раз в 3-4 подхода.

Для «продвинутых» воркаутеров существует целый ряд трюков, мастерство которых они оттачивают упорными тренировками. Если вы уже относите себя к таковым, то в программу тренировки необходимо добавить более сложные упражнения. К ним относятся: подъем с переворотом, флажок, выход силой на одну или две руки, горизонт. И другие.

Даже опытные физически сильные спортсмены могут столкнуться с неожиданной проблемой при выполнении таких упражнений — это потеря ориентации при исполнении переворотов. Для этого необходимо развивать свой вестибулярный аппарат. Поэтому с самого начала занятий воркаутом часть тренировки необходимо посвящать именно этому: висеть вниз головой на перекладине, раскачиваться с большой амплитудой движения, выполнять подъемы с переворотом.

Для того чтобы заниматься было не скучно, найдите себе нескольких единомышленников: тренироваться в компании друзей всегда комфортнее и эффективнее.

Каких успехов можно добиться

Если вы всерьез решили заняться этом видом спорта, то впоследствии сможете участвовать в соревнованиях. Они проводятся на разных уровнях начиная с районных и городских, и заканчивая международными. В случае удачного выступления на состязаниях присваиваются разряды от 1 до 7. Последний — самый высокий, он соответствует уровню мастера спорта, 6-й разряд — это КМС. На соревнованиях спортсмены обычно выполняют набор основных элементов и базовых упражнений. Обязательно прочитайте про базовый список силовых элементов на турнике и какие существуют  упражнения на турнике и брусьях

Тренируйтесь и помните: нет ничего невозможного! Физически развитый человек — это не только красиво. Здоровый образ жизни избавит вас от множества проблем в будущем и позволит прожить долгую и активную жизнь.

Надеюсь, мой блог вас заинтересовал, и вы непременно на него подпишетесь, чтобы узнать еще много интересного. Также можем продолжить наше общение через социальные сети. До свидания!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Как правильно составить программу тренировок

На скорость и качество прогресса физических тренировок напрямую влияет не только то, насколько часто вы посещаете зал и какие веса используете, но и то, насколько правильно составлена ваша программа. Ее смело можно назвать «фундаментом», основой для ваших занятий – именно поэтому каждого новичка так интересует, как составить программу тренировок, которая будет давать желаемый результат. Сейчас в Интернете можно легко найти готовые комплексы, описание которых обещает вам колоссальный прогресс. Однако не спешите бездумно применять их на практике – куда эффективнее самостоятельно планировать собственные занятия.

Как составить программу тренировок

Почему нужно составлять программу самостоятельно?

Огромное количество начинающих заниматься спортом людей совершает серьезную и даже опасную ошибку: использует для тренировок чужие программы. Даже если список этих упражнений выполнял сам Шварценеггер – почти наверняка он окажется менее эффективным в вашем случае. Это обусловлено целым рядом факторов и причин – каждый спортсмен формирует программу, исходя из следующих параметров:

  • индивидуальных особенностей организма;
  • количества свободного времени на отдых;
  • количества тренировок;
  • интенсивности тренировок;
  • поставленных целей;
  • личных предпочтений.
…индивидуальных особенностей организма

Сюда можно отнести рост, вес, физическую силу и выносливость, генетические данные, тип телосложения. К примеру, если у вас от рождения узкие плечи – следует как можно больше «налегать» на упражнения, которые могут их расширить: разводки, тяги, жимы. Если у вас длинные худые ноги – необходимо включать в программу упражнения, прорабатывающие и увеличивающие бедра.

К этому же пункту относится и состояние здоровья: к примеру, если у вас были травмы плечевого сустава – не рекомендуется выполнять жим вверх со свободным весом (со штангой или гантелями) – лучше всего работать в тренажере или машине Смита.

…количества тренировок

Следует планировать комплекс упражнений, исходя из количества вашего свободного времени. Если вы никак не успеваете посещать спортзал чаще 3 раз в неделю – не следует расписывать четырехдневную программу.

…поставленных целей

Разумеется, что программа для «сушки» и программа для набора веса будут иметь огромное количество различий.

…личных предпочтений

Исходя из собственного опыта, каждый спортсмен выделяет для себя наиболее эффективные варианты исполнения упражнений. Одним удобнее жать штангу, другим – гантели, а третьи и вовсе не выполняют классический жим лежа, заменяя его жимом под углом, отжиманиями на брусьях и разводками.

Что входит в программу?

Задаваясь вопросом, как правильно составить программу тренировок, следует планировать не только список упражнений, которые вы будете делать в зале. Качественно составленный комплекс включает в себя куда большее количество параметров – это позволяет на порядок улучшить результативность тренировок и скорость прогресса.

Итак, следует продумывать:

  1. Выполняемые упражнения.
  2. Количество тренировок.
  3. Количество подходов.
  4. Примерные рабочие веса.
  5. Время посещения зала.
  6. Длительность тренировки.
  7. Питание перед занятием и после него и рацион в дни отдыха.
  8. Количество отдыха после каждой тренировки.
  9. Принимаемые препараты и их дозировка.

Анализ и приблизительное планирование перечисленного выше списка позволяет составить четкий график, которому нужно будет просто следовать. Составив программу, вы будете точно знать, когда и что есть, когда посещать зал и что там делать, что принимать. Если все продумано верно – результат незамедлительно появится.

Как составить программу?

В принципе, приведенный выше список сам по себе является ответом на поставленный вопрос. Разберем детальнее несколько нюансов, которые помогут вам разобраться, как правильно составить программу тренировок.

  1. Во-первых – тщательно анализируем собственный распорядок недели и определяем дни, когда посещать зал будет наиболее удобно.
  2. Во-вторых – четко определяем, ради чего хотим заниматься. Если вы хотите нарастить мышечную массу – программа будет одна, если сбросить и проработать рельеф – совсем другая.
  3. Распределяем нагрузку мышечных групп на имеющееся количество дней. К примеру, наиболее распространенный вариант – это 3 занятия в неделю: а) понедельник: грудь – бицепс; б) среда: спина – трицепс; в) пятница: плечи – ноги. Планировать работающие группы можно по-своему. Если количество тренировок больше – в дополнительный день можно нагружать «любимые» мышцы, выполняя другие упражнения.

Список упражнений: что включать?

Итак, вы определились с количеством и расписанием тренировок, и теперь хотите разобраться, как именно планировать каждую из них. На этот вопрос очень сложно получить ответ сразу – обычно он формируется постепенно, исходя из обретаемого личного опыта и практики. Нередко эффективные программы вырабатываются в течение нескольких месяцев, а то и лет, методом множества проб и ошибок.

Однако существуют общие и всегда актуальные советы, подходящие новичкам, которые хотят узнать, как составить программу тренировок.

1. Длительность тренировки не должна превышать полтора (максимум – 2) часа. За этот срок организм израсходует запас «энергии» и перестанет выполнять упражнения эффективно и полноценно. Дальнейшая нагрузка только увеличит количество необходимого отдыха.
2. Оптимальное количество упражнений – 5-7 (не считая упражнений для пресса и разминки).
3. В начало тренировки ставим тяжелые базовые упражнения: жимы, приседы, тяги. Затем – по нисходящей, до изолирующих. К примеру, список может быть следующим:

    4. Оптимальное количество подходов – 3-4.
    5. Оптимальное количество повторений – для набора: 5-10; для сушки: 8-15 (для ног и пресса – можно увеличить).
    6. Оптимальное время на перерыв между подходами – 1-2 минуты.

    Этим же принципам необходимо следовать, если вы хотите узнать, как составить программу тренировок дома или на улице.

    wolfworkout.ru

    100 дневный воркаут программа тренировок с видео

    Содержание статьи

    Стодневный образовательный курс онлайн формата предназначен для начинающих спортсменов и тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва или полученных травм. Данная программа легко адаптируется под различные уровни физической подготовки, поэтому будет интересна даже тем, кто занимается не первый год. В ее основе лежит принцип круговых тренировок. Каждый блок состоит из 3-4 упражнений, которые следуют друг за другом. 

    Ключевые принципы и цели

    1. Выработка привычки к тренировочному процессу. 100-дневный воркаут рассчитан на новичков. Ежедневные тренировки с использованием веса своего тела проводятся где угодно, в любое время года. Для этого не потребуется наличия специальных приспособлений. Доступность упражнений и несложная структура программы позволяет подобрать уровень нагрузки в зависимости от индивидуальных особенностей.
    2. Улучшение уровня физической подготовки. Воркаут базируется на трех основных упражнениях: подтягивания, приседания и отжимания от пола. В ходе прохождения программы объем выполняемых упражнений и количество подходов возрастет в 2 раза.
    3. Получение теоретических знаний. Понимание того, что происходит, не только повышает мотивацию, но и помогает ближе познакомиться с философией воркаута.
    4. Внешнее преображение. Улучшение физической формы положительно сказывается на общем внешнем облике каждого участника. Поэтому в программе немалое внимание уделяется правильному питанию и грамотному подходу к тренингу.
    5. Поиск новых друзей. Наличие единомышленников станет дополнительным стимулом в спортивных достижениях и разнообразит тренировочные будни.

    Зачем это нужно

    Данная методика преобразила людей в России, Германии, Америке и других странах. Она помогла разобраться в том, как правильно организовать тренировочный процесс и достичь желаемых результатов, а также что стоит учесть в вопросах правильного питания. Круговые тренировки состоят из связок простых упражнений. В качестве дополнения все участники ежедневно информируются о технике выполнения и системе построения тренировок, что помогает поддерживать сильную мотивацию.

    Благодаря тому, что в тренировках используются несложные упражнения и задействован только вес собственного тела, тренироваться можно где угодно. Научиться управлять своим телом – это значит приобрести отличный старт для дальнейшего совершенствования техники.

    Кураторы и ведущие данной программы – обычные люди. Они не являются профессиональными тренерами или спортсменами. На своем примере они покажут, чего можно добиться, имея устойчивую мотивацию и желание изменить свою жизнь. Оперативная система обратной связи повышает эффективность программы для каждого конкретного человека.

    Участие в программе является бесплатным для всех желающих. Главная ее цель – показать как можно большему числу людей, с помощью чего можно изменить свой внешний вид и улучшить физическое здоровье.

    Базовые принципы

    Любая тренировка начинается с разминки. Для этого нужно выполнить несложные движения, знакомые всем еще со времен уроков физкультуры. Завершать тренировку необходимо растяжкой, которая расслабит все группы мышц. Базовый блок состоит из упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха: 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола, затем 10 приседаний.

    После каждого круга должен оставаться определенный запас сил на выполнение последующих повторений. Мужчины могут начать с 4 кругов, женщинам достаточно 2. Если после завершения выполнения упражнений еще есть силы, то в следующий раз число повторений можно увеличить. При этом нужно отталкиваться от собственных возможностей.

    После освоения базового комплекса можно переходить к более сложным вариантам упражнений и их комбинациям. Вся неделя будет состоять из 5 тренировочных дней, одного дня растяжки и дня отдыха, который выбирается самостоятельно по самочувствию. Этой схемы надо придерживаться на протяжении 4 недель.

    Что стоит помнить, приступая к выполнению программы

    Если полноценное выполнение упражнений невозможно, их заменяют облегченными версиями. Например, австралийское подтягивание, отжимание с колен. Отдых между кругами для восстановления дыхания составляет 30-60 секунд. Если за указанное время это не удается, необходимо сократить количество повторений. Концепция кругового тренинга заключается в постепенном наращивании нагрузки, усложнении выполняемых упражнений. Всегда стоит прислушиваться к внутренним ощущениям собственного организма. Это поможет овладеть основными навыками и получить подтянутое, здоровое и красивое тело. В режиме online каждый может подробнее ознакомиться с тренировочным планом и отзывами участников.

    justfitnes.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *