Широкие плечи за 20 минут — короткая программа тренировок | ВАШ СПОРТ

Ширина плеч задается размерами костей плечевого пояса, существенно повлиять на нее можно в период формирования скелета. Но и после того, как рост костяка закончен, можно прибавить ширины плечам за счет накачивания мышц.

Узкоплечий качок — это оксюморон, у тех, кто занимается бодибилдингом, узких плеч не бывает. Их ширина увеличивается путем наращивания мышечной массы, а также за счет улучшения пропорций тела — при сжигании жира в области живота и бедер таз становится уже, и плечи выглядят более широкими.

Однако занятия в тренажерном зале требуют немало времени, которое есть не у всех. Но это не повод смириться с недостатками фигуры. Накачать плечи можно дома, уделяя тренировкам всего по 20-25 минут пару раз в неделю. В остальные дни нужно уделять столько же времени прокачке других мышечных групп, ведь накачанные плечи странно будут выглядеть при тонких руках и ногах.

Что и как тренировать для увеличения ширины плеч?

Мышцы, очерчивающие ширину плеч, называются дельты. Они делятся на 3 зоны:

• среднюю;
• заднюю;
• переднюю.

На каждую из этих зон выполняются отдельные упражнения. Поскольку время тренировки ограничено, для эффективной прокачки дельт лучше применять суперсеты — чередование подходов упражнений на различные зоны этих мышц. То есть, выполнив необходимое количество повторов одного упражнения, надо сразу же переходить к выполнению подхода следующего упражнения, и так 3-4 раза. Перерывы между сдвоенными подходами — 20-30 секунд, между суперсетом и предыдущими или следующим упражнением — 1-4 минуты, до возвращения пульса к нормальным значениям.

Для накачивания плеч понадобятся наборные гантели, штанга, полноценное питание с содержанием достаточного количества белков, а также строгое следование приведенным ниже рекомендациям.

Важные нюансы тренировок

Изолированные упражнения на дельты весьма травмоопасны. Чтобы избежать риска травм, придерживайтесь следующих правил:

• Не приступайте к прокачиванию дельт при слабой, нетренированной спине. Сначала необходимо укрепить упражнениями мышцы спины. При недостатке времени это можно делать с использованием суперсетов, занимаясь по 20-25 минут пару раз в неделю.
• Плечевые суставы легко повредить, если нагружать их, предварительно не разогрев. Разминайте суставы 5 минут активными вращениями в обе стороны, подъемами рук, сведением и разведением лопаток.
• Техника выполнения должна неукоснительно соблюдаться. Делать упражнения необходимо с ровной спиной, не сутулясь и сохраняя естественный прогиб в пояснице даже в наклоне.
• Движения нужно выполнять усилием дельт, без использования инерции, помощи корпуса и ног.
• Чтобы избежать нарушений техники, выполняйте упражнения сосредоточенно, не спеша, не берите слишком тяжелые отягощения.
• Вес гантелей для суперсета подбирайте из расчета, чтобы вы могли выполнить максимум 15 повторов. Вес штанги для базового упражнения рассчитывайте, исходя из 12 повторов до мышечного отказа. Во всех подходах, в том числе в суперсете, число повторений — до мышечного отказа.

Тренировочная программа

Тренировка дельт должна включать по одному упражнению на каждую из зон — среднюю, заднюю и переднюю. Представляем один из ее возможных вариантов. Последние два упражнения выполняйте суперсетом в 3-4 сдвоенных подхода.

1. Тяга штанги к подбородку

Упражнение базовое, задействует несколько крупных суставов. Основная нагрузка падает на среднюю зону дельтовидных мышц.

• Возьмите штангу сверху, поставив руки несколько уже ширины плеч. Выпрямитесь, выпятив грудь и прогнув спину в пояснице.
• Поднимайте штангу, разводя локти в стороны и подтягивая их вертикально вверх, нельзя смещать локти вперед или назад. Спина остается прямой, нельзя сутулиться.
• На максимуме подъема локти должны достичь уровня выше плеч, гриф приближен к подбородку. Задержитесь, сжав дельты и трапеции, и медленно опустите руки.

2. Разведение гантелей в наклоне

Тренирует задние пучки дельт. Наклонитесь горизонтально, руки с гантелями висят вертикально. Сохраняя прогиб в пояснице и не округляя спину, поднимайте как можно выше руки в стороны, держа их в вертикальной плоскости. Малость согнутые и неподвижные локти должны достичь уровня выше плеч.

3. Подъем гантелей вперед стоя

Прорабатывает переднюю и частично среднюю зону дельт. Из прямой стойки с гантелями в свободно висящих руках осуществляйте подъемы снарядов вперед, описывая ими дугу 135°. Руки малость согнуты и неподвижны в локтях, движение их ограничено вертикальной плоскостью. Спина остается прямой.

Занимаясь по этой программе, вы уже через 6 недель заметите прибавление объема дельтовидных мышц и увеличение ширины плеч.

—

Читайте также

☑️ Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

☑️ Армейский жим — базовое упражнение для тренировки плеч

☑️ Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

☑️ Основы правильного питания спортсменов

☑️ Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

—

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 01.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Как накачать плечи в домашних условиях мужчинам и девушкам

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я расскажу вам как накачать плечи в домашних условиях без необходимости выполнять базовые упражнения на дельтовидные мышцы. К слову, для этого нам не понадобится использовать вообще никаких весов. И я поделюсь с вами тремя способами проработки каждого из трех пучков дельт без использования какого-либо инвентаря вообще.

Давайте начнем с передних дельт

Нам известно, что передние дельты обычно работают во многих других упражнениях, которые мы выполняем, например, в жиме лежа. Но мы также знаем, если держать локти перед телом (как я вам уже рассказывал ранее, в предыдущих статьях), то мы сможем безопасно выполнять жим над головой. Но что если у нас нет доступа к чему-то, что можно было бы жать? В данном случае, мы можем жать свое собственное тело и это приведет нас ко всей идеи этой статьи – концепции относительного движения.

Советуем почитать: Как долго растут мышцы после долгих тренировок

Опустившись на пол, я больше не буду пытаться жать штангу или гантели от своего тела, я буду жать самого себя от пола. И вы можете увидеть, что у меня по-прежнему в плечах выполняется точно такая же механика – мои локти остаются перед телом в аналогичном положении, как если бы я жал гантели или штангу над головой.

Пожав свое тело от пола, я скопировал ту же силу и напряжение в дельтах, что позволяет им расти вне зависимости от того, используете ли вы гантели или другое отягощение для сопротивления. Ваше тело полностью выполняет эту роль.

Тренируем боковые дельты

Он один из моих любимых, потому что мы будем прорабатывать то, что трудно проработать (по крайней мере если у вас нет гантелей), а именно боковые дельты. Мы думаем, что лучший и единственный способ для их проработки – это выполнять много разведений рук в стороны. Это могло быть правдой, если бы мы не знали способ скопировать это движение без отягощений, и такой способ существует.

Ребята, если вы, снова опустившись на пол осознаете, что концепция относительного движения работает в вашу пользу, тогда вы сможете задействовать и прорабатывать эти средние пучки дельт.

И так, что вам нужно сделать:

1. Опускаетесь на пол.
2. Опирайтесь одним локтем в пол с той стороны, которую собираетесь проработать.
3. Опирайтесь ногами на носочки, если не можете, то начинайте с коленей.
4. Подгибайте одну неработающую руку к груди.
5. Опускайтесь на пол, чтобы добиться некоторого предварительного растяжения в средних дельтах.
6. Проворачивайте тело от локтя, стоящего на полу вверх и вниз.

Советуем почитать: Тренировка плеч в тренажерном зале (Интенсивная 3-х минутная тренировка плеч)

В результате вы увидите точно такое же движение (отведение руки в сторону от тела), как и во время разведения рук в стороны, но выполняете вы его с вашим собственным весом. Здесь есть одна лишь разница – вместо того, чтобы двигать рукой в сторону от тела (как вы делаете при подъеме гантелей), вы двигаете свое тело в сторону от руки.

Но это не имеет значения, потому что в суставе происходит то же самое – все еще выполняется отведение в плече и действует сопротивление, только в этот раз в виде вашего тела. Но по факту для двигающихся мышц имеет значение только то, что вы дали им нагрузку и этого достаточно, чтобы помочь им больше и лучше расти.

Наконец мы добрались к тыльным дельтам

И снова мы думаем, что гантели здесь единственный вариант, но не спешите! Если вы проводите все время выполняя разведение рук в стороны в наклоне для проработки задних дельт, то я уже доказал вам – это не является лучшим упражнением даже если у вас есть доступ к весам. И у меня для вас есть вариант получше, даже если у вас вообще нет доступа к отягощениям – это упражнение обратный крест.

Что нужно сделать:

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол.
3. Начинайте давить сжатыми кулаками в пол так сильно, как только можете.
4. При этом поднимаемся максимально высоко, оторвав локти от пола.

Выполняя упражнение, вы будете ощущать невероятную активацию тыльных пучков дельт, благодаря тому, что мы вытягиваем наше тело, растягивая руки, оставшиеся за ним. Что классного в этом упражнении, так это то, что мы фактически можем сделать сокращение интенсивней, удерживая такое положение в течение 2-3 секунд и только потом опускаемся вниз.

И снова, здесь мы используем относительное движение. Вместо того, чтобы толкать руки назад за спину во время подъема гантелей, мы толкаем наше тело от пола, выжимая его руками. Эффект получается аналогичный. Нашим тыльным дельтам важно лишь то, что они были подвергнуты достаточно большой и трудной нагрузке, способной помочь нам нарастить больше мышечной массы.

Ну вот и все, ребята, все три пучка дельтовидных мышц проработаны без инвентаря. Ключевой момент – нагрузка, которой подвергаются мышцы. Ребята, не имеет значения, что есть в нашем распоряжении! Нет никаких оправданий для того, чтобы привести себя в форму! Если вы ищите программу для работы исключительно с собственным весом, для которой не нужно вообще никакого оборудования, то у нас есть такая.

Если эта статья была для вас полезной, оставляйте ниже свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Не забудьте прочитать нашу последнюю статью! Подписывайтесь, если вы этого еще не заделали и включайте уведомления. Увидеться через несколько дней! До скорой встречи!

Советуем почитать: Как набрать массу мышц быстро и правильно в зале или дома

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

Упражнения для рук и плеч

Вас интересуют уникальные в своей простоте и эффективности базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в домашних условиях? Бинго! Тренер AnySports Джим Барсена, наставник Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, предлагает комплексные упражнения для плеч и спины! При этом не останутся без нагрузки и другие мышечные группы. На каждое упражнение отводится минута: сорок пять секунд работаем, пятнадцать восстанавливаем дыхание. Чувствуется боксерская школа Барсены и стремление сделать любой тренинг максимально функциональным.

Punch down

Встаньте на четвереньки и начните ползать. Да-да, не ухмыляйтесь, в этом упражнении нужно проползти четыре шажка вперед, потом четыре шажка назад, а в завершении движения еще и выбросить назад ноги параллельно полу. Колени при этом ни в коем случае не должны касаться земли, опора исключительно на мыски и ладони. Это один из нетривиальных вариантов упражнения для плеч в домашних условиях, а еще здесь здорово прокачивается спина! Учтите, что первое время вас будет разбирать смех – все-таки ходить на одних ногах гораздо удобнее.

Reverse push-ups with chair

Обратные отжимания от стула или любого другого устойчивого предмета. Это упражнение на трицепс отлично прорабатывает и дельтовидные мышцы, а при правильном исполнении задействованным оказываются также мышцы кора. Выполнять его следует медленно и педантично, поскольку от качества выполнения движений напрямую зависит результат и здоровье ваших плечевых суставов.

Push Up

Обыкновенные отжимания, можно сказать – базовые упражнения на плечи. Однако тут есть один очень важный момент: в нижнем положении тела, когда грудь и живот коснулись пола, руки, согнутые в локтях, поднимаются немного вверх, как будто вы продолжаете движение тела вниз по вертикали. Эффект от этого маленького дополнения просто потрясающий! Гораздо лучше работает спина и ощутимо больший эффект при разгибании рук. Впечатление, будто так отжиматься «гораздо легче» — ошибочное. Это становится ясным уже после десяти-пятнадцати секунд выполнения упражнения.

---

По теме:

---

Bear crawl + movement legs up back

Данное упражнение напоминает работу с кувалдой из кроссфита, однако здесь вместо молота Джим Барсена предлагает применять небольшую гантель. Во время маха гантелью отлично работают дельта и плечи, упражнение весьма эффективно воздействует и на спину, особенно в момент оборота гантели вокруг головы.

Ваша спина должна быть прямой, ноги в момент нижнего положения рук должны быть чуть согнуты в коленях. Особенно подготовленные могут взять вместо гантели пудовую гирю, но мы все же советуем быть скромнее.

---

Полный курс интенсивных тренировок от Джима Барсены можно найти здесь!

---

Break dance

Вы когда-нибудь пробовали танцевать нижний брейк? Упражнения для плеч в домашних условиях должны быть не скучным и однообразными, а веселыми и зажигательными. Поэтому Джим Барсена предлагает заняться современной хореографией в домашних условиях. Руки, спина, дельта, плечи – упражнение прорабатывает все группы мышц и в то же время отлично развивает и укрепляет координацию. Это, пожалуй, самое трудное и самое интересное упражнение из всего комплекса, к тому же универсальное: выполнять его можно даже в ночном клубе, окружающие точно будут в восторге!

Фото: bigstock.com

МОЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Автор Игорь Барвинов На чтение 9 мин. Просмотров 6 Опубликовано 8 апреля, 2020

И снова про домашнюю тренировку в карантине. На сей раз про плечи.

Мой тренажерный зал уже закрыт, поэтому я, пошуршав по полкам, отыскал инвентарь, с которым тренировался в молодости и составил на его основе комплекс упражнений на плечи. Штанги, к сожалению, у меня не нашлось, но прелесть дельтовидных мышц в том, что их, как и руки, можно тренировать даже с минимумом оборудования. О том, как накачать плечи дома, какие упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс, и пойдёт речь далее.

Чем можно качать плечи дома?

Если у вас есть пара разборных гантелей нормального веса, ломать голову про тренировку плеч в домашних условиях смысла нет. На мой взгляд, гантели для прокачки дельтовидных мышц подходят намного лучше штанги. Почему так, я писал в своей статье, где подробно разбирал преимущества и недостатки этих двух снарядов, поэтому не стану повторяться. Накачать плечи гантелями дома проще всего.

И не только поддержать уже набранные мышечные объёмы, но при правильном подходе еще и прибавить им массы.

Но только у меня дома разборных гантелей «человеческого» веса не оказалось. Найденное мною тренировочное богатство состоит из:

• Двух гантелей по 6 кг
• Жёсткого резинового амортизатора
• Плотного рюкзака

Не густо конечно, но я не переживаю, ибо даже с этим скромным набором могу составить бомбезный комплекс на плечи для дома и переждать период отлучения от тренажерного зала. Моя буйная фантазия, помноженная почти на тридцатилетний тренировочный стаж да знание биомеханики упражнений, служат гарантией того, что набранная мышечная масса останется в полной неприкосновенности.  Даже без штанги и тренажеров.

Вывод: качать плечи дома можно с помощью всего двух тяжёлых гантелей. Для них этого будет достаточно.

С чего начать тренировку плеч дома?

Эффективность любой тренировки дома или в зале прямо пропорциональна качеству подготовки к выполнению силовой нагрузки. Особенно для плечевого пояса. Почему особенно? Объясняю: подвижность плечевых суставов и отдача от упражнений на плечи зависит от силы и выносливости мелких мышц стабилизаторов. Благодаря этим малышам или, по-научному, мышцам вращательной манжеты плеча, наши дельты могут вращаться в различных направлениях.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Но у ротаторов есть огромный недостаток – их легко травмировать. Особенно, если выполнять упражнения на плечи с «холодными» мышцами без разминки. Большего всего им не нравятся резкие взрывные движения, типа толчков или рывков. Поэтому, помимо основного разогревающего комплекса (приседаний, наклонов, выпрыгивании и т.д.) перед домашней тренировкой плеч я выполняю одно хитрое упражнение, под названием кубинский жим. Делается оно так:

Кубинский жим – не для массы, так, что горячится и хвататься сразу за тяжёлые гантели не нужно. Это исключительно разогревающее упражнение, делается оно очень плавно и мягко.

Его задача – подготовить ротаторную манжету к силовым упражнениям и минимизировать риск получения травмы. Объем: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Вывод: начинать любую домашнюю тренировку нужно с разминки, а комплекс упражнений на плечи особенно.

Комплекс на плечи в домашних условиях

Из-за скудного набора инвентаря, моя программа тренировки в карантине вышла довольно скромной, но при этом, реально эффективной. Плечи болят уже второй день. А вошли в неё следующие упражнения:

Упражнение 1. Отжимания от пола обычные

Да, я начинаю свою домашнюю тренировку плеч именно с отжиманий для пола. И делаю это по двум причинам: а) это отличное упражнение для всего верха тела и б) оно полностью повторяет биомеханику жима лёжа.

Другими словами, классические отжимания от пола нагружают переднюю дельту также сильно, как и жим штанги. Но, чтобы не превращать упражнение в марафон, ибо могу сразу отжаться раз 50, уже на втором подходе я надеваю на спину рюкзак с толстыми книгами и работаю в силовом стиле. Протокол выполнения упражнения следующий:

• Разминка – 40 отжиманий (без рюкзака)
• Рабочий подход (с рюкзаком) – 20 отжиманий + пауза 30 сек, 15 отжиманий + пауза 35 сек + 10 отжиманий, отдых – 90 сек.

Рабочих подходов выходит три, число повторений с каждым разом уменьшается и уже к концу третьего подхода получается сделать всего 4 отжимания. Гуляю по квартире, отдыхаю пару минут, гляжу в окна на пустые улицы и затем перехожу ко второму упражнению.

Упражнение 2. Отжимания на плечи домиком

Их еще называют отжиманиями уголком или носорожьими. Суть – поднять таз как можно выше и постараться в нижней точке коснутся пола верхом груди.  Классическая версия упражнения копирует жим штанги на горизонтальной скамье, а отжимания домиком – жим на наклонной. И точно также, как и в случае упражнений со штангой, нагрузка на переднюю дельту повышается сразу на 40%.

Может возникнуть вопрос, а зачем я вообще парюсь с отжиманиями, если они нагружают в основном передний пучок дельтовидных мышц? Если стоит задача – накачать плечи дома, может стоит начинать с жима с гантелями или разводки?

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СЕКРЕТА ШИРОКИХ ПЛЕЧ

Рассказываю – я трачу силы на отжимания, во-первых, для дополнительной разминки мышц плечевого пояса, а во-вторых для того, чтобы утомить переднюю дельту. У всех, кто качает грудь со штангой, этот пучок самый сильный и выносливый. Поэтому, он беззастенчиво ворует нагрузку у средней дельты во время всех остальных упражнений.

Утомив переднюю дельту отжиманиями, я могу быть уверен, что средняя дельта будет работать на полную. Особенно, если учесть тот ограниченный набор упражнений, которые я могу использовать, тренируясь в карантине. Объем: 2 подхода по 15 повторений.

Примечание: самый эффективный вид отжиманий на плечи – это отжимания вверх головой. Это полная копия жима штанги из-за головы стоя. Особенно, если учесть величину нагрузки (вес всего тела), которая ложится на дельтовидные мышцы. Но мне не по силам отжиматься таким образом, поэтому я и не стал включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Если же вы можете его делать, делайте, но только, после хорошей разминки.

Упражнение 3. Разводка с гантелями в укороченной амплитуде

Хорошо разогревшись и предварительно утомив переднюю дельту, перехожу к основному блюду домашней тренировки плеч – разводке с гантелями стоя. Жим с гантелями в качестве гвоздя программы смотрелся бы лучше, если бы только не мои «детские» гантели. Поэтому вместо жима я делаю разводку, правда не с двумя гантелями, а с одной двойной, то есть я их связываю вместе, и в итоге получается снаряд весом уже 12 кг.

Примечание: связанные вместе гантели становятся снарядом со смещенным центром тяжести. Я специально обращаю на это внимание, ибо выполнение любых упражнений с таким отягощением, гирями, например, оказывает на дельты очень благотворное воздействие. В смысле набора массы и улучшения формы. Так, что у кого есть дома гири, тем очень повезло.

Разводку делаю каждой рукой по очереди, но не в обычном стиле, а в урезанном. Чтобы тяжелее было, это, во-первых. А, во-вторых, частичные повторения в разы эффективнее обычных.  То есть, если задача не просто прокачать плечи дома, а именно «отбомбить» средний пучок, делать разводку нужно именно так. Технику выполнения упражнения, смотрите в этом видео:

Всего у меня выходит 5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Но до отказа. Сначала делаю чисто, просто уперев свободную руку в бок, затем подустав, начинаю читинговать и уже берусь за опору. Основная часть тренировки плеч закончилась, но к прокачке средней дельты я ещё вернусь. А пока в качестве отдыха перехожу к следующему упражнению.

Упражнение 4. Махи гантелями назад

Мощная средняя дельта – это круто, но я еще хочу, чтобы мои, с таким трудом накачанные задние дельты также сохранили свои объемы, поэтому делаю упражнение и для них. В принципе, для заднего пучка можно было бы сделать обычные разведения с гантелями стоя в наклоне, но сколько я их ни делал, работы заднего пучка никогда не чувствовал.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ

Поэтому, я выбрал другое, простое, как рельс и такое же результативное упражнение – махи прямой рукой назад. Его редко кто делает, и, на мой взгляд, очень зря. Ибо во время отведения прямой руки назад задняя дельта работает намного активнее, чем в иных упражнениях с гантелями. Для меня, во всяком случае. Предлагаю посмотреть, как его делает обладатель великолепных плеч Чул Сун по прозвищу корейский Арнольд:

Я начинаю упражнение с однорукого исполнения, сначала делаю каждой рукой по очереди, но уже с третьего подхода гантели разъединяю и «догоняюсь» уже в классическом варианте, махая двумя гантелями сразу. Но с обязательной паузой в верхней точке. Без неё, смысл упражнения исчезает напрочь. Объем: 4 подхода: два с одной гантелью и два с двумя.

Упражнение 5. Разведения с резиновым амортизатором

И снова, здравствуй, средний пучок. И снова разводка стоя. Правда, гантели я уже не использую, мышцы устали, смысла нет. Поэтому в роли снаряда выступает резиновый амортизатор, он же жёсткий резиновый жгут в веревочной оплетке.

Примечание: в обычной тренировочной жизни я его использую редко, только когда раз в пару месяцев устраивают трицепсу встряску. Тогда я беру амортизатор в зал и прикрепляю его к двум концам грифа тренажера Смита и пропускаю под лавкой. Получается, что-то в виде натянутого лука. Фишка в том, что чем выше я выжимаю штангу в жиме узким хватом, тем сильнее натягивается жгут и тем выше становится его сопротивление. Для трицепса, непривычного к такому издевательству, подобная нагрузка оказывается стрессовой и заставляет реагировать ростом силы и объёма.

Но сегодня речь идет не о трицепсе, а о дельтах, хотя идея аналогична – чем дальше в стороны я развожу руки со жгутом, тем сложнее это сделать. И, что самое важное, напряжение в мышцах сохраняется на протяжение всего подхода, «мертвых точек» нет, дельты не расслабляются ни на миг. Они наливаются кровью и становятся каменными. Если вы хотите понять, как накачать плечи дома без гантелей, вот вам готовый ответ. Объем: 3 подхода х 7-8 полных повторений + 4-5 частичных..

Вывод: комплекс упражнений на плечи в домашних условиях может быть иным, но при этом, должен быть нацелен на проработку средней дельты, как самого важного участка.

Послесловие

Каждый из нас оказался в нынешней ситуации со своим набором тренировочного инвентаря. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет пережить карантин вдали от любимых тренажерных залов. Будьте здоровы. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
• Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
• Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
• Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
• Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
• Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

• Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
• Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

Если вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои тренировки упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять с собственным весом. Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

Хорошей тренировки!

1. Планка

• Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
• Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

2. Планка с хлопками по плечам

• Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
• Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
• Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Ходьба в планке в сторону

• Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
• Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
• Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.

4. «Крокодил»

Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

• Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.  
• За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

5. Альпинист

• Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
• Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.

Смотрите также

6. Планка с прыжками в сторону

• Встаньте в положение планки на прямых руках.
• Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
• В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

7. Планка с отведением руки назад

• Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
• Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.

8. Планка с тягой гантели одной рукой

• Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
• Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
• Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.

Смотрите также

9. Отжимания

• Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
• На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимания чатуранга

• Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
• Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
• На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

11. Отжимания с поворотом

• Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
• Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
• Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
• Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.

12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

• Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
• Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
• Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
• Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.

Смотрите также

13. Отжимания на одной ноге

• Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
• -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
• Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
• Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

14. Алмазные отжимания

• Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
• Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
• Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
• Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

 

15.  Отжимания «Человек-паук»

• Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
• Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
• Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.

16. Асимметричные отжимания

• Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

17.  Неравномерные отжимания

• Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
• Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.

18. Берпи «ManMaker»

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
• Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
• В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
• В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
• Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
• В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
• Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

Это считается одним повторением.

19.  Планка на локтях

• Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
• По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
• Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

20. Планка вверх-вниз

• Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
• Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
• Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.

21.  Отжимания в «собаке мордой вниз»

• Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
• На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
• Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.

22. Боковая планка

• Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
• Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
• Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

23. Боковая планка с отягощением

• Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
• На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

24. Боковая локтевая планка

• Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
• Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
• Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

25. Жим гантелей от плеч

• Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
• Вытяните руки над головой.
• Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

26. Жим гантелей от плеч одной рукой

• Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
• Выпрямите правую руку над головой.
• Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

27. Приседания с жимом над головой

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.  

Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

28. Ходьба выпадами с отягощением

Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
• Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

Это считается одним повторением.

29. Приседания с гантелью в одной руке

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
• Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
• Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

Это считается одним повторением.

30. Жим на бицепс

• Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
• Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
• Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.

31. Берпи с приседом

• Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
• Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
• В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
• Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

Это считается одним повторением.

32. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
• Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
• Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
• Выпрямите руки. Это считается одним повторением.

33. Жим над головой

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
• Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
• Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.

34. Подтягивание с помощью тугой резинки

• Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
• С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
• Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.

35. Французский жим

• Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
• Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
• Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.

36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

• Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
• Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

37. Тяга гантелей к подбородку

• Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
• Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

• -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
• Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

39. Жим гантелей лежа

• Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
• Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
• Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
• На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
• На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.

40. Жим от груди одной рукой

• Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза.  Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.  
• Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

41. Обратные отжимания на трицепс

• Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
• Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
• На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.

42. Ходьба по стене

• Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
• Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
• Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
• В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
• Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.

43. Боковая ходьба по стене

• Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
• Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
• Вернитесь в исходное положение.

44. Уголок у стены

• Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
• Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
• Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

 

^{Фото: Posugar}

^{Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders}

Упражнения для плеч в домашних условиях для более сильных и стройных рук

Создание сильных и стройных плеч — это больше, чем просто эстетика. Плечи — это буквально основная часть человеческого тела, обеспечивающая диапазон движений, а также стабильность при выполнении разнообразных движений и удержаний. Состоящие из трех костей, включая ключицу, лопатку и плечевую кость, они поддерживают движение ваших рук и являются одним из самых подвижных суставов тела. Вы можете благодарить свои плечи почти за все, что связано с верхней частью тела, будь то поднятие тяжестей, лазание или танцы.

Видимые мышцы плеча включают дельтовидные мышцы — переднюю, боковую и заднюю — и вращающие манжеты. Дельты — это то, что придает вашим плечам форму, а вращающие манжеты отвечают за вращение рук.

Если вы хотите улучшить подвижность и силу плеч или развить в тонусе руки, выполнение упражнений для плеч в домашних условиях может быть полезным для вашего общего физического здоровья и благополучия. Мы рассмотрим несколько полезных упражнений, которые помогут вам нарастить сильные плечи, а также добавим целенаправленную программу тренировок для плеч.

Попробуйте эти упражнения для плеч дома

Неважно, новичок ли вы в физических упражнениях, являетесь опытным 8-ми спортсменом или любителем тренажерного зала, — эти упражнения бросят вызов вашим плечам по-разному и могут быть включены в любую тренировку. Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на плечи в домашних условиях, поскольку правильная техника, выполняемая медленно, важнее быстрых повторений, выполненных неправильно (это также снизит риск травмы или напряжения).

Наклонное боковое поднятие

Направления:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч

2. Согните туловище так, чтобы грудь стала почти параллельна полу, руки свисают в стороны и отягощают каждой рукой

3. Поднимите прямые руки в стороны, ладони обращены к полу, а туловище образует Т-образную форму

4. Опустите руки обратно в исходное положение

Адаптация:

Вы можете согнуть колени в угол 90 °, если это окажется слишком трудным для начала.

Алмазные отжимания

Указания:

1. Положите руки на пол, соприкасаясь пальцами, образуя ромб

2. Поставьте ноги за собой, ступни вместе и пальцы ног согнуты. под вами

3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток

4. Опустите грудь к полу, прижимая локти к телу

5. Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело вернуться в исходное положение.

Сохраните…

Адаптация:

Чтобы облегчить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.

Жим милитари

Направления:

1. Поставив руки и ноги на пол немного шире, чем ширина бедер, согните бедра и согните их вперед, образуя перевернутую букву «V».

2. Согните локти и опускаться, пока макушка не коснется пола.

3. Толчок, чтобы выпрямить руки и вернуть тело в исходное положение.

Держите…

• Шея длинная, плечи отведены назад и от ушей

• Дыхание ровное; не задерживайте дыхание

• Разведите пальцы в стороны и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче

Отжимания

Указания:

1. Начните на полу, положив руки прямо под плечи и ступни немного шире, чем на ширине бедер

2. Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты под углом

3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток

4. Опустите грудь на пол, прижав локти к телу

5. Выпрямите руки, чтобы отвести тело назад в исходное положение

Сохраняйте…

Адаптация:

Чтобы упростить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность.Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.

Сформируйте сильные плечи с помощью этой тренировки!

Для домашнего упражнения для плеч, которое вызовет у вас чувство жжения, попробуйте целенаправленную тренировку плеч 8fit из 5 подходов, чтобы заставить ваше сердце и плечи биться быстрее!

Выполняйте каждое упражнение одно за другим.

Набор 1

Отдых 20 секунд

Набор 2

Отдых 20 секунд

Набор 3

Отдых 20 секунд

Набор 4

Отдых 20 секунд

Комплект 5

Дай пятерку! ✋Вы сделали.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Найдите свою силу с 8fit

Если вам понравились эти упражнения для плеч в домашних условиях и вы ищете более целенаправленную физическую форму, почему бы не зарегистрироваться в 8fit Pro, где у нас есть специальные тренировки для тела с акцентом на руки. , сердечник и ноги. Самое приятное то, что вы получите специально подобранные программы тренировок, разработанные нашими штатными фитнес-инструкторами с многолетним опытом.

Как будто этого было недостаточно, вы также найдете целый ряд HIIT, табата, занятий йогой и тренировок в стиле серфинга, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. И мы упоминали рецепты? Ага, 8fit предлагает более 700 вкусных, простых и питательных рецептов! Наши опытные диетологи готовы помочь вам приготовить блюда с учетом ваших диетических предпочтений и требований к образу жизни.

11 лучших упражнений от боли в плече в 2020 году

Тайлер Джо

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Элизабет Барчи, доктором медицины, специалистом по спортивной медицине и членом Медицинской комиссии по профилактике, 17 июня 2019 г.

Плечи — самый гибкий сустав во всем теле, но от боли в плече страдают от 18 до 26 процентов взрослых американцев, и для этого нет одной причины. «Боль в плече может быть вызвана множеством факторов», — говорит Геррен Лайлс, один из тренеров-основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в реальном времени каждую неделю и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу. «Если ваши тренировки очень интенсивны для плеч с небольшой нагрузкой на восстановление или подвижность, чтобы компенсировать чрезмерное использование, это может привести к износу.Это также может быть вызвано рутиной, в которой они часто используются, например, переносить вещи ».

Более того, если вы работаете за столом, постоянно сгибаясь за компьютером, у вас может развиться боль в плече из-за недостаточной дальности действия. движения в течение дня. Боль в плече способствует плохой осанке, боли в шее и даже затрудненному дыханию.

Вы можете уменьшить боль в плече, укрепив всю верхнюю часть тела и делая растяжки, которые помогают расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений.«Ваши плечи предназначены для поддержки больших групп мышц — они не должны нести большую часть нагрузки», — говорит Лайлс. «Поэтому, когда ваша грудь, корпус, руки и спина сильны, все они работают в унисон, чтобы безопасно и эффективно завершить движение или действие». Правильная форма имеет решающее значение. «Если вы делаете тяжелый жим от плеч без должной нагрузки на пресс, вы не только рискуете повредить плечо, но также рискуете повредить нижнюю часть спины и здоровье позвоночника», — добавляет он.

Чтобы помочь вам привести плечи в форму и уменьшить боль, завершите тренировку плеч, разработанную Лайлзом.«Если вы тренируетесь на силу и гипертрофию (набираете размер), делайте от 6 до 12 повторений, но если вы тренируетесь на мышечную выносливость, уменьшите веса или просто используйте вес своего тела с большим количеством повторений», — говорит Лайлс. «Имейте в виду, что чем тяжелее вес, тем эффективнее становятся ваши мышцы при использовании калорий и улучшении обмена веществ». Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль в плече, чтобы получить рекомендации по упражнениям.

Время: от 30 до 40 минут

Повторений: от 6 до 12 повторений в упражнении от 3 до 5 раундов

Инвентарь: 1 набор гантелей средней тяжести и коврик для йоги

Одежда : Шорты 2-в-1 ALO Yoga Unity из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Поза ребенка

Хотя эта классическая поза йоги может показаться простой, на самом деле это одна из лучших поз для открывания плеч, а также помогает удлинить позвоночник и дает больше информации для вашего ядра.

Как принять позу ребенка: На коврике для йоги сядьте на стол, расставив руки на расстоянии плеч. Сведите два больших пальца ноги вместе и разведите колени на расстоянии бедра. Прижмите бедра к пяткам и выпрямите руки, потянув ладони к верху коврика. Не стесняйтесь использовать блок для йоги под каждой рукой, чтобы усилить растяжку. Удерживайте позу не менее трех вдохов.

2 Пловцы

В этом упражнении с собственным весом вы проработаете спину, ягодицы и нижнюю часть живота так же, как и плечи.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой прямо перед собой, а ноги — позади вас. Задействуя плечи, спину, ягодицы и корпус, поднимите правую руку и левую ногу с мата. Опустите их обратно на коврик, а затем чередуйте противоположные руки и ноги. Не забывайте держать шею и позвоночник длинными, а также опущенными плечами, чтобы не давить на шею.

3 Отжимания на лопатке

Лопаточное крыло происходит, когда функция верхней части тела ограничена, что может помешать вам поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы.Но отжимания на лопатках могут помочь вам расслабиться, укрепив спину и плечи.

Как делать отжимания на лопатке: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.

4 Боковые планки

Ваши косые мышцы живота, иначе говоря, ваши ручки любви, получат столько же внимания в этом упражнении на раскрытие плеч.Ключ к успешному выполнению этого упражнения — держать бедра квадратными и прямыми, когда вы поворачиваете туловище.

Как делать боковые доски: Лягте на правый бок на коврик для йоги. Поставьте левую ногу поверх правой и поднимите тело с коврика, прижав правое предплечье к коврику. Дотянись левой рукой до потолка, выпрямив руку. Удерживая ноги и ступни друг от друга, сжимая внутреннюю поверхность бедер, проденьте левую руку под туловище, а затем снова поднимите ее к потолку.Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

5 Прогулки на доске с щукой

Еще один пример того, как задействование кора помогает укрепить верхнюю часть тела. Эта прогулка на доске с пиковой нагрузкой заставляет вас задействовать пресс, плечи и ноги, чтобы ваше тело не провисало в стороны и сохраняло прямую линию.

Как выполнять прогулку по доске согнувшись: Сядьте на доску, положив правое предплечье перед левым предплечьем.Не двигая бедрами из стороны в сторону, заведите правое предплечье под левое, а затем левое предплечье под правое, пока не поднимете ягодицу как можно выше к потолку. Затем вернитесь предплечьями к верху коврика, вернувшись в исходное положение.

6 Заряженный зверь

Думайте об этом упражнении как о продолжении позы ребенка, в котором вы держите колени оторванными от земли.Это поможет вам задействовать корпус, чтобы бедра оставались стабильными, когда вы снова прижимаете их к пяткам.

Как сделать нагруженного зверя: На коврике для йоги примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Прижмите бедра к пяткам, удерживая колени на несколько сантиметров над землей. Подумайте о том, чтобы отвести голову от рук, чтобы усилить растяжку. Затем верните руки и ноги на планку. Это одно повторение.

7 Плечи

Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеч и подготавливает суставы к поднятию тяжелых продуктов и открытию дверей.Он также обеспечивает отличную динамическую растяжку перед тренировкой и в течение дня для снятия мышечного напряжения.

Как делать круги плечами: Поднимите плечи над головой на расстоянии плеч, пальцы направлены вверх, к потолку. Махните руками вперед, а затем поверните их в стороны. Это одно повторение.

8 Втягивание плеча снизу

Использование супинированного хвата (снизу) позволяет воздействовать на мышцы рук, включая бицепсы.

Как выполнять втягивание плеч снизу: Держите гантели в каждой руке близко друг к другу, ладони смотрят вверх, а руки согнуты под углом 90 градусов. Сжав лопатки вместе, разведите руки по бокам, пока предплечья не станут параллельны полу, при этом руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

9 Руль

Упражнение с рулевым колесом, также известное как «водители автомобилей», укрепляет мышцы переднего плеча, одновременно улучшая диапазон движений и снимая напряжение.

Как делать рули: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и держите гантель обеими руками ладонями друг к другу и вытяните руки прямо перед собой. Поверните гантель в одну сторону, а затем, как рулевое колесо, поверните ее в другую сторону. Продолжайте это движение, пока не выполните от 6 до 12 повторений.

10 Подъем плеч спереди в стороны

Это упражнение с подъемом плеч нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы одним плавным движением.Не забывайте все время держать руки как можно прямо.

Как делать подъемы плеч вперед в стороны: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмите по паре гантелей в каждую руку ладонями вниз. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели прямо перед грудью, держа руки прямыми. Затем, опуская гантели вниз, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу, позволяя слегка согнуть руки в локтях.Верните их в исходное положение и повторите.

11 Растяжка на стене стоя

Эта растяжка идеально подходит для расслабления напряженных плеч и особенно хороша после того, как весь день сутулился над столом. Не поднимайте руки слишком высоко на стене, чтобы снизить риск удара плеча.

Как сделать растяжку на стене стоя: Встаньте примерно на два фута перед стеной, расставив ноги на расстоянии бедер.Положите руки на стену перед собой, затем опустите грудь на пол и отведите ягодицы назад, опираясь на бедра. Задержитесь как минимум на три вдоха, чтобы усилить растяжку, а затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 эффективных упражнений для плеч в домашних условиях

Сильные плечи — ключ к повседневной жизни, о которых часто не думают.Вот почему так важно выполнять упражнения для плеч дома или в тренажерном зале, чтобы постоянно наращивать силу плеч.

Это невероятно подвижные суставы и огромный диапазон движений. Однако это может сделать их уязвимыми для травм.

Часто мы видим людей, которые работают над всеми крупными группами мышц плеч. Несмотря на то, что это здорово, поскольку это поможет вам получить силу, игнорирование мышц устойчивости приведет к проблемам в долгосрочной перспективе.

Укрепить плечи дома проще, чем вы думаете, поскольку вы можете использовать свой вес.Ремешки могут быть отличным подспорьем, и их действительно легко хранить в розыгрыше, чтобы они не мешали вам и могли ускорить ваш прогресс!

Вы не можете полностью охватить все эти мышцы, но есть много упражнений для плеч, которые вы можете выполнять дома, чтобы помочь.

Домашние упражнения для плеч, которые мы поместили ниже, пытаются охватить всего понемногу, включая ваш толчок над головой.

Они подходят для всех, кто не имеет травм, и мы отметили модификации, если это возможно, для всех упражнений.

Помните, это здорово, с чего-то начинать. Так что, даже если вы просто сделаете первую пару и не торопитесь с остальными, у вас укрепятся плечи!

Анатомия плеча

Что действительно важно понимать, когда вы делаете упражнения для плеч дома, так это то, что когда вы тренируете спину, вы также прорабатываете и плечи.

У нас есть мышцы, которые берут начало от туловища и прикрепляются к плечу, а также мышцы, которые берут начало от плечевого пояса (лопатки или ключицы) и прикрепляются к плечевой кости (кости руки).

Внешние мышцы включают

• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Леватор лопатки
• Ромбовидные

Внутренние мышцы включают

• Дельтоиды
• Терес Майор
• Поворотная манжета

Мышцы, такие как трапециевидные мышцы, часто имеют плохую репутацию из-за того, что они «напряженные» и поэтому вызывают проблемы с осанкой и головные боли. Поскольку мы проводим много времени, волоча плечи вниз и назад, часто верхние волокна и поднимающие лопатки на самом деле слабые, поэтому они все время жесткие!

Если вы на самом деле укрепите их и позволите лопатке сесть в обычном положении, то часто они автоматически ослабнут.

Большинство из нас также знает, что такое вращательная манжета. Эта группа мышц окружает головку плечевой кости и действительно важна для стабилизации руки в ее гнезде.

Упражнения для плеч, которые можно делать дома

1. Четвероногие с перевязью L

Четвероногие само по себе является фантастическим упражнением для плеч, которое вы можете выполнять дома. Он прорабатывает все мышцы вокруг вашего плеча, когда вы держите вес, а также бросает вызов вашей устойчивости!

Все, что вам нужно для этого упражнения для плеч, — это легкая петля для сопротивления запястьям и что-нибудь мягкое, чтобы стать на колени.

Для начала встаньте на четвереньки. Вы можете сделать несколько кошачьих коров, чтобы согреть позвоночник и убедиться, что вы знаете, где ваша золотая середина.

Указательный палец направлен прямо вверх по коврику, а руки под плечами, немного сдвиньте вес назад на ноги.

Перед тем, как начать, расставьте руки достаточно широко, чтобы можно было немного натянуть ленту.

Надавите на землю, чтобы приподнять плечо, и позвольте одной руке оторваться от пола.

Вытяните руку вперед, назад под себя, затем в сторону. Продолжайте повторять это движение, следя за тем, чтобы неподвижной рукой вы всегда прижимались к земле, чтобы удерживать ее от плеча. Вы можете изменить порядок этого, чтобы вам было интересно.

Повторите 8–12 раз вперед и назад перед переключением на другую сторону.

Постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника во время движения и поднимайте шею к потолку.

Это упражнение отлично подходит для всех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку или начать улучшать свою способность переносить тяжести.Это особенно важно, если у вас остеопороз или остеопения!

Вы можете изменить так, чтобы вы делали это в легком кулаке, который снимет часть давления с вашего запястья. Помните, если у вас нет острой проблемы с запястьями, постарайтесь делать это короткими резкими движениями, чтобы укрепить запястья.

Это домашнее упражнение для плеч не подходит для людей с острыми проблемами плеча или после операции на плече, если вы не проконсультировались с лечащим физиотерапевтом.

2.Четвероногие с полосатыми кругами

Наша вторая версия четвероногих гарантирует, что вы действительно проработаете мышцы плеч.

Опять же, на четвереньках с легкой лентой сопротивления вокруг запястий найдите нейтральный позвоночник.

Встаньте в одну руку и оттолкните землю так, чтобы ваша противоположная рука оторвалась от пола.

Начните делать маленькие круги размером с боковую пластину в одном направлении, удерживая статический рычаг прямо и прижимая его к полу.

Повторите 8–12 раз в одном направлении, прежде чем перейти на противоположную сторону.

Опять же, это упражнение можно изменить так, чтобы вы опирались на мягкий кулак, чтобы снять часть давления с запястий. Пожалуйста, обратитесь к нам или к своему лечащему физиотерапевту, если у вас болит плечо, прежде чем делать это.

Наряду с предыдущим домашним упражнением на плечи, они оба отлично подходят для разминки перед любой тяжелой атлетикой или спортивной деятельностью. Если держать голову и верхнюю часть спины против силы тяжести, ваша осанка также улучшится.Замечательно, если вы много сидите за своим столом! Если вы молодая мама, это также поможет вам укрепить верхнюю часть спины и плечи, что поможет вам с большей легкостью поднимать ребенка или малыша!

3. Плечо на коленях

Сколько раз вы жаловались на тугую шею или тугие верхние ловушки ?! Вы когда-нибудь думали, что они могут быть слабыми?

Это домашнее упражнение для плеч проработает одну из самых больших мышц спины и плеч — ловушки!

Если вы проводите всю жизнь, волоча плечи вниз и назад, эта модель определенно для вас!

Начните с того, что встаньте на колени и прижмите ступни к полу, чтобы лобковая кость двинулась вперед и создала некоторую устойчивость вокруг таза.

Возьмитесь за легкий груз, поверните ладонь вперед и разведите руки примерно на 45 градусов.

Поднимите плечи, сделайте паузу, затем снова медленно опустите плечи вниз.

Повторите это 8-12x

Постарайтесь, пожимая плечами, направить кончики плеч к верхним углам комнаты, а не уши.

Это замечательное упражнение, если вы хотите улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела и если вы хотите, чтобы ваши плечи расслабились!

Его легко модифицировать, как сидя, и вы также можете обойтись без веса и добавить очень легкий вес для прогресса.Вы также можете делать это, стоя на коленях, сидя или стоя.

Если вы боретесь с мигренью или головными болями, связанными с напряжением, сначала свяжитесь с нами.

4. Упор коленом на боковую планку

Подведение коленей к боковой планке — отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять дома, так как оно проработает все мышцы плеч.

Это также отличный способ выполнять более масштабные упражнения, например, боковую планку!

Старт на четвереньках, поджав пальцы ног.На выдохе надавите на руки и оторвите колени от пола. Возьмите левую руку в середину, стараясь прижать колени к земле. Затем надавите на левую руку и начните вращать корпус и ноги влево. В итоге вы получите ноги врозь, лицом к левой стороне комнаты, а правую руку вверх к потолку.

Вернитесь на четвереньки, поместите правую руку в центр и поверните вправо.

Повторите 8-12 раз с каждой стороны.

Постарайтесь делать это медленно, чтобы хорошо работать против силы тяжести. Вопрос в том, можете ли вы повернуть тело вокруг руки, опираясь на одну руку.

Это потрясающее упражнение для общей силы верхней части тела и плеч. Это означает, что он поможет улучшить вашу осанку, способность поднимать предметы, и он будет выдерживать вес без сгибания, что очень удобно, если у вас остеопороз!

Если у вас острая проблема с запястьями или плечами, это упражнение не для вас, и вам нужно будет работать над этим.Однако вы можете изменить его, просто продев нить в иглу.

5. Зайчик

Jackrabbit — отличный способ поработать над толканием и натягиванием, а также с опорой на вес! Это отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять дома, и оно прорабатывает каждое из них!

На четвереньках выведите руки и зажмите пальцы ног под ними.

Подтяните пятки рук к пальцам ног, чтобы принять положение планки.Затем оттолкнитесь пятками рук в парение. Сделайте паузу, затем повторите это движение.

Постарайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это 8-12x

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему проработать мышцы плеча дома, а также подготовить вас к положениям планки.

Подходит для всех, так как вы можете сменить планку на четвероногую, что уменьшит вес, проходящий через верхнюю часть тела.

6. Твист

Если вы ищете вызов, то твист — это то, что вам нужно!

Это полностью интегрированное упражнение пилатеса, которое требует большой устойчивости и силы плеч!

Сядьте на бок.Ваша нижняя нога должна быть немного согнута, а верхняя нога должна быть поверх нее, а ступня должна быть вокруг середины голени. Руки лежат на коврике, а нижняя сторона руки находится дальше, чем вы думаете.

Надавите на обе ступни и руки, чтобы таз поднялся вверх, как собака, слегка скрученная вниз. Сделайте паузу вверху, пытаясь перенести вес обратно на ноги, когда вы разжимаете седалищные кости.

Надавите рукой на нижнюю часть руки и потяните ее на себя, чтобы повернуться и перейти на боковую планку. Обе ноги должны стоять на полу, а верхняя рука тянется к потолку.

Надавите на руку, поднимите бедра вверх и назад и вернитесь в положение собаки вниз одной рукой, пытаясь заправить нить в иглу другой рукой.

Старайтесь держаться подальше от нижнего плеча.

Повторите 8–12 раз перед сменой стороны!

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы оттолкнуться опорной рукой, чтобы поднять бедра.

Это действительно сложное движение, поэтому, если у вас есть какие-либо острые травмы, мы рекомендуем попробовать некоторые из предыдущих упражнений и поработать над выходом.Это в основном подходит для людей, у которых нет медицинских показаний и которые ищут проблемы или которые находятся на самом завершающем этапе своей реабилитации.

Как Полный пилатес может помочь вам с упражнениями для плеч дома?

В Complete Pilates вся наша команда прошла обширную подготовку в области клинического пилатеса. У каждого из наших врачей есть специальности, в том числе травмы плеча!

Если у вас травма, боль или вы просто хотите улучшить осанку, один из наших физиотерапевтов или клинических инструкторов по пилатесу может оценить вашу травму и точно определить, что происходит и как мы можем помочь.

Тогда вы получите программу, созданную специально для вас.

Мы понимаем, что не все могут позволить себе занятия 1: 1, поэтому мы также предлагаем несколько уроков пилатеса онлайн. Наши классы включают:

• Возвращаясь к основам: это отлично подходит для тех, кто получил травму, страдает от боли, хочет двигаться медленнее или просто хочет проверить основы движения. Он также подходит беременным или послеродовым.
• Промежуточные и продвинутые классы могут стать настоящим испытанием.Это класс для вас, если вы ищете общую силу и мобильность, одновременно находя вызов.

Если у вас есть какие-либо вопросы о каких-либо упражнениях и о том, подходят ли они или другие для вас, пожалуйста, свяжитесь с нами.

В противном случае, если вы хотите увидеть нас лично на уроке пилатеса или на онлайн-встрече 1: 1, чтобы узнать, чем мы можем помочь, просто запишитесь на предложение для вашего нового клиента из двух 55-минутных занятий за 100 фунтов стерлингов.

Тренировки плеч с собственным весом для мужчин

В этом году потребность в тренировках с собственным весом и упражнениях с собственным весом только увеличилась.Тренироваться дома не только безопаснее, это определенно более экономичная форма обучения.

Не поймите неправильно, мы очень любим силовые тренировки. Однако мы должны признать тот факт, что не все из нас могут позволить себе построить домашний спортзал.

Конечно, вы могли бы купить гантели для домашних тренировок, но что произойдет, если вы начнете пропускать сеансы жима плечом в тренажерном зале?

Давайте будем честными, тратить такие деньги на тренажеры не входило в наши списки желаний на 2020 год.

Зачем волноваться, когда у нас так много домашних упражнений для плеч на выбор!

Эти упражнения для плеч с собственным весом для мужчин варьируются от низкой до высокой интенсивности и помогут вам укрепить свои сильные плечи!

Упражнения для плеч низкой интенсивности

1. Классические отжимания

Само собой разумеется, что отжимания — это упражнение для сильных плеч каждого мужчины. Если вы новичок, начните с объединения 2-3 вариаций в одном подходе.Наряду с традиционными отжиманиями вы также можете добавить отжимания на наклонной, наклонной и на одной ноге. Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого из вариантов. Отжимания хороши как для наращивания плеч, так и для укрепления корпуса.

© iStock

2. Отжимания «пайк»

Отжимания «пайк» — одно из лучших домашних упражнений для плеч, особенно для новичков. Начните с того, что примите позу собаки лицом вниз. Убедитесь, что вы формируете красивую вертикальную букву V. Теперь все, что вам нужно сделать, это попытаться коснуться лбом земли перед собой, перенося вес вперед.Включите плечи и перенесите вес тела на верхнюю часть тела.

Начните с 4-5 подходов по 10-12 повторений. Постарайтесь вначале быть медленнее и более контролируемым, а по мере продвижения вперед увеличивайте темп.

© Oneinchpunch / Shutterstock

3. Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — еще одно из наших любимых упражнений для плеч для мужчин. Если простые отжимания согнувшись кажутся вам слишком легкими, вы можете попробовать повышенный их вариант. Все правила остаются прежними, за исключением положения ног.Их нужно разместить на возвышении, может быть, на стуле или скамейке. Это упражнение проработает ваши плечи и трицепсы.

© iStock

Упражнения для плеч средней интенсивности

4. Прогулка по стене

Разложите коврик перпендикулярно пустой стене. Затем примите положение для отжимания, поставив ноги у стены. Медленно начните ходить назад на руках, каждый раз приподнимая ступни по стене. Идите вперед таким же образом и повторите это упражнение не менее 4-5 раз.Выполните 3 или более подходов.

© iStock

5. Альпинисты

Большинство упражнений на плечи, как это, также укрепят ваш корпус. Начните с высокой планки и убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами. Теперь с напряженным корпусом и задействованными плечами согните колено и вытяните его вперед. Продолжайте переключаться между ногами в равномерном темпе и каждый раз старайтесь касаться колена локтем. Сделайте как минимум 2 подхода по 1 минуте каждый или больше, если можете.

© iStock

6. Медвежье ползание

Это упражнение — одна из самых популярных тренировок плеч с собственным весом. Начните с высокой планки, выставив одно колено вперед. Начните идти вперед руками и ногами. Сгибайте одно колено за раз и следите за тем, чтобы ваше колено не касалось земли в любой момент времени. Двигайтесь в разных направлениях, а не только в стороны. Это поможет вам воздействовать на мышцы под разными углами.

© Spartan

7.Вращение бёрпи

Нельзя говорить о тренировках плеч с собственным весом, не говоря уже о бёрпи. Все мы знаем, как это работает. Подпрыгните с прямыми руками, присядьте и коснитесь земли, снова запрыгните на высокую планку и затем сделайте отжимание.

Однако при вращении бёрпи вместо отжимания нужно выполнять боковую планку на одной ноге. Поверните все тело влево, одновременно ударив правой ногой перед собой. Держите левую руку вытянутой над головой. Вернитесь в положение приседания и повторите всю последовательность снова.

© iStock

Упражнения для плеч высокой интенсивности

8. Удержание стойки на голове

Окончательным испытанием силы ваших плеч является стойка на руках. Сначала возьмитесь за стену и просто держитесь столько, сколько сможете. Не забудьте задействовать как корпус, так и плечи. Освоив технику, отойдите подальше от стены. Если вы еще не можете сделать стойку на руках, не заставляйте себя. Продолжайте работать над своими силами и попробуйте еще раз, когда будете готовы.

© iStock

9.Стойка на руках отжимания

От хлопков до отжиманий на одной руке — есть множество упражнений на плечи, которые можно попробовать. Однако, если вы можете сделать стойку на руках, нет ничего более интенсивного, чем отжимания в стойке на руках. Это упражнение помогает не только укрепить плечи, но и улучшить концентрацию внимания.

© iStock

Итог

Прежде чем приступить к тренировке плеч, помните, что если вы выполняете эти упражнения дома, прислушивайтесь к своему телу. У вас нет дома тренера, который бы исправлял позу, поэтому убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь, иначе вы в конечном итоге нанесете себе травму.

Узнать больше

9 упражнений на плечи с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

15 июня 2020 г.

В этом мире нет ни одного двурукого человека, которому не помогло бы укрепить плечи. Плечо — самый подвижный сустав в вашем теле, а также сустав, наиболее подверженный травмам.Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными.

Вы используете плечи каждый день, почти весь день. Любые нажимающие или тянущие движения верхней частью тела задействуют плечи. Укрепление их только облегчит жизнь. К тому же хорошо очерченные плечи выглядят фантастически!

Итак, если вы занимаетесь художественной гимнастикой или предпочитаете тренировки с собственным весом дома (или на открытом воздухе), или у вас просто нет доступа к весам, у вас могут возникнуть проблемы с нацеливанием на плечи.Это сложная группа мышц, для которой нужно работать только с собственным весом, верно? Собственно, подумайте еще раз …

Мы собрали 9 эффективных упражнений для плеч с собственным весом разной степени сложности, чтобы вы могли сделать свои плечи больше, сильнее, стройнее, четче и устойчивее к травмам. Никаких весов! Единственное, что требуется, — это ваше тело и стена.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для плеч, давайте поговорим об анатомии мышц плеча, о том, как ловушки играют роль в тренировках плеч, о важности тренировки плеч, о том, как постепенно перегрузить плечи, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и силу с течением времени. и, наконец, мы перейдем к упражнениям для плеч с собственным весом, чтобы вы были полностью проинформированы о том, «почему» и «как», что сделает упражнения намного более эффективными.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧО

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.

• Передние дельтовидные мышцы (передние)
• Медиальные дельтовидные мышцы (средние)
• Задние дельтовидные мышцы (спина)

В этой статье мы сосредоточимся на упражнениях на дельтовидные мышцы с собственным весом, так как это поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, поскольку они расположены близко к поверхности кожи), и это то, о чем большинство людей думает, выполняя упражнения на плечо. тренировка.Дельты — это основные двигатели, поэтому они придают нам силу и мощь, которые нам нужны для толкающих движений. Более того, дельтовидные мышцы создают тонус, широкие плечи, которые выделяются.

Ваш комплекс вращающей манжеты — это группа мышц, которые помогают сохранять ваши плечи стабильными. Вращающая манжета состоит из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц. Эти мышцы прикрепляются к плечевой кости, обеспечивая поддержку плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами, поэтому, естественно, они также будут укреплены с помощью этих упражнений. Если вы хотите узнать больше об укреплении и восстановлении комплекса вращательной манжеты, ознакомьтесь с 7 отличными упражнениями для вращательной манжеты.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Они прикрепляются к ключице, позволяя сгибать плечевой сустав и вращаться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или выжимаете руки перед собой (т.е. передние подъемы и отжимания).

Медиальные дельтовидные мышцы

Медиальные дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча. Они прикрепляются к лопатке, позволяя отвести руку. Они в основном используются с упражнениями, которые сводят руки к бокам или над головой (например, жимы над головой и подъемы в стороны).

Задние дельты

Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне плеча. Они также прикреплены к лопатке, что позволяет разгибать и вращать руку в боковом направлении.Они также не дают вам сгорбиться. Задние дельтовидные мышцы в основном используются в упражнениях, в которых руки находятся позади себя (т. Е. Обратная муха).

Примечание: Задние дельтовидные мышцы являются мышцами-стабилизаторами передних и средних дельт во время отжимающих движений. Например, когда вы делаете жим над головой, ваша задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными движителями во время тяговых движений.

Трапеции (трапеции) являются частью ваших плеч?

Ваши ловушки — это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию.Они простираются от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто используются во время движений плеча. В упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.

Мы будем отмечать, какие мышцы прорабатываются для каждого из 9 упражнений.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ ПЛЕЧ

Никто не хочет плоских слабых плеч.И мужчины, и женщины.

Каждый, кто тренируется, найдет время в своей рутине для своих плеч. Вы, вероятно, знаете кого-то, кто все время пропускает этапы дня (хотя это становится все реже и реже благодаря тому, что в Интернете задействованы шкиперы дня этапов). Но знаете ли вы кого-нибудь, кто пропускает день через плечо. Скорее всего, не.

Для женщин все по-другому, ведь ни одна женщина не хочет пропускать день ног. Тем не менее, большинство энтузиастов фитнеса будут тренировать и свои плечи.

Сейчас, хотя плечи ценятся в этом аспекте — в конце концов, люди хотят хорошо выглядеть, а плечи — очень заметная группа мышц — их недооценивают в повседневной жизни. Несмотря на относительно небольшой размер (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются при каждом движении верхней части тела. Подумайте, как вы используете руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и все это диктуют. Следовательно, они должны быть сильными и мобильными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.Более того, со слабыми плечами, лишенными подвижности, вы рискуете получить травму даже при выполнении обычных повседневных задач.

Кратко перечислим основные преимущества сильных плеч …

Преимущества сильных плеч

• Делает любое движение руками более легким (и более мощным)… т.е. переноска, подъем, метание, нанесение ударов, раскачивание и т. д.
• Предотвращает травмы, и не только плечевого сустава! Слабые плечи могут привести ко всем типам травм мышц и суставов.Если плечи терпят неудачу, то могут и другие суставы. Это эффект кинетической цепи.
• Самоуверенность. Это не требует объяснений. Всем нравятся четко очерченные плечи.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ И СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ ДОМА?

Чтобы сделать свои плечи больше и сильнее дома, нужны тяжелая работа и последовательность, с такими снарядами, как гантели и гири или без него. Тем не менее, это абсолютно достижимо. С помощью правильных эффективных упражнений с собственным весом вы можете накачать и укрепить плечи дома или в любом другом месте.

Выполняя упражнения из этой статьи, вы можете получить сильные плечи прямо в своем скромном жилище. Упражнения, которые мы вам представим, не причудливы, они просто эффективны. Их цель проста — положить вам на плечи сопротивление и напряжение. Таким образом, они могут разрывать мышечные волокна, позволяя им снова становиться больше и сильнее (с точки зрения непрофессионала).

Эти упражнения на плечи с собственным весом также сожгут много калорий, поэтому, даже если вы не едите правильно (недостаточно белка), по крайней мере, вы получите тонус и стройность.

Примечание: вам нужно будет использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать наращивать мышцы, силу и выносливость с течением времени.

Прогрессивная перегрузка — тренировка плеч с собственным весом

Прогрессивная перегрузка — это просто, вы просто хотите со временем нагружать мышцы все больше и больше. Если ваши тренировки становятся легче, вы не используете прогрессивную перегрузку.

Есть несколько способов прогрессирующей перегрузки с помощью упражнений на плечо и тренировок с собственным весом.

Вот основные способы:

• Уменьшить время отдыха
• Увеличение повторений
• Замедлить темп (увеличить интенсивность)
• Ускорение темпа (взрывность) — увеличивает интенсивность
• Увеличение сетов
• Увеличьте объем тренировки
• Выполняйте более тяжелые упражнения (всегда есть более жесткие варианты)
• Добавьте внешнюю нагрузку (т.е. если вы делаете жимы согнувшись, делайте это с рюкзаком).

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА РАБОТАЮТ НА ПЛЕЧАХ?

Для тех, кто тренируется дома или на улице без оборудования, мышцы плеча могут быть проблемной группой мышц (как и спина).Тем не менее, с помощью правильных упражнений вы можете эффективно воздействовать на плечи только с вашим собственным весом. Вам просто нужно расположить свое тело так, чтобы оно давило против силы тяжести. Один из примеров этого — отжимания согнувшись. Для отжимания согнувшись вы принимаете очень высокое вертикальное положение, похожее на собачье, (за исключением того, что вы будете на носках, чтобы ваше тело было максимально перпендикулярно земле), затем вы нажимаете вверх. Это позволит вам прижать тело против силы тяжести, вызывая напряжение и сопротивление дельтовидным мышцам.То, как вы наклоняете свои движения, является ключом к оттачиванию определенных мышц.

Темп тоже важен. В некоторых упражнениях используется медленный контролируемый темп, в то время как другие более взрывные. Хорошо изменить темп, так как вы хотите шокировать и напрячь свои плечи и ловушки. Это позволит вам выйти из плато, нарастить мышцы и развить всестороннюю силу, мощь и выносливость. Ваше тело быстро приспосабливается, поэтому разнообразие скоростей и углов является важной частью прогрессирующей перегрузки, как мы упоминали выше.

Наконец, вот 9 лучших упражнений для плеч с собственным весом …

9 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА

В этом видео Кри демонстрирует одну из своих популярных тренировок для плеч. Это отличная тренировка для плеч, которая поможет вам нарастить мышцы, силу и выносливость с помощью только упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это ваше тело и стена!

Ниже мы разбиваем каждое упражнение с указанием инструкций, проработанных мышц, советов и уровня сложности.

1. НАПЛЕЧНИКИ

Хотя это обычно считается основным упражнением, оно также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы (в основном передние и боковые дельты), а также трицепсы и даже ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Как к:

1. Примите стандартное положение планки (на руках, а не на предплечьях). Все время держите мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы напряженными.
2. Контролируя, удерживая бедра и плечи прямо перед собой, поднимите руку к противоположному плечу и коснитесь его ладонью.
3. Опустите руку вниз и повторите с другой стороны.

Советы:

• Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
• Держите лопатку втянутой (лопатки сведены вместе).
• Упростите это упражнение, выполняя его с колен.

Уровень сложности: легкий-средний

2. ДОСКА ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ЩУБУ

Это также сочетание сердечника и плеч.Во время этого упражнения вы почувствуете, как сильно горят ваши плечи. Это проработает ваш пресс, дельтовидные мышцы, трицепсы и подколенные сухожилия.

Как к:

1. Примите стандартное положение высокой планки. Корпус, ягодицы и квадрицепсы напряжены. Плечи прямо над руками и стопы на расстоянии бедер.
2. Поднимите бедра вверх, прижимая правую руку к левой лодыжке.
3. Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.

Советы:

• Вы можете делать это движение медленно или стремительно.Попробуйте оба. Измените темп.
• Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
• Не скручивайте спину, постарайтесь сделать перевернутую букву буквы V своим телом.

Уровень сложности: средний

3. ВЗРЫВООПАСНЫЙ ТЯГАЧ

Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом, которое вы, без сомнения, можете выполнять. В этой версии вы просто поднимаетесь на ступеньку выше, используя взрывную силу в концентрической части движения, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы ваши руки были оторваны от земли.Когда вы приземлитесь, сохраняйте полный контроль и медленно двигайтесь вниз. Итак, это взрывной рост и замедление. Будьте осторожны с этим, как если бы вы поскользнулись, вы можете приземлиться на голову!

Как к:

1. Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
2. Поднимите бедра в воздух так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола, затем резко надавите назад, пока ваши руки не выпрямятся, а руки не оторвутся от земли.
4. Поймайте себя на спуске и держите под строгим контролем, чтобы медленно возвращаться вниз.
5. Повторить.

Советы:

• Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия.
• Если у вас нет подвижности для этого упражнения, делайте отжимания с приподнятыми ногами.
• Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение. Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: Hard

4. ИБП PIKE PUSH

Отжимания с отягощением — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом. Больше всего он проработает ваши передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Это далеко не простое упражнение. Намного сложнее, чем отжиматься.

Как к:

1. Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
2. Поднимите бедра в воздух так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее.Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не выпрямятся. Повторить.

Советы:

• Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия. Если это слишком сложно с точки зрения мобильности, делайте отжимания с возвышением.
• Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение.Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: Средний

5. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это жестокое упражнение для всего тела, в котором упор делается на дельтовидные мышцы. Поскольку при неправильном выполнении они могут быть тяжелыми для плечевого сустава, делайте это контролируемым образом, в соответствии с развитием.

Как к:

1. Встаньте на четвереньки и поднимите колени над землей так, чтобы они находились под углом 90 градусов примерно в дюйме от земли.
2. Одновременно двигайте вперед одну руку и противоположную ногу на равном расстоянии, оставаясь при этом низко к земле.
3. Затем таким же образом переместите противоположную руку и ногу.
4. Продолжайте это движение вперед примерно на 5-10 шагов, затем вернитесь назад в том же движении на 5-10 шагов. Продолжайте это в течение желаемого времени или повторений.

Советы:

• Старайтесь держаться низко к земле.
• Двигайтесь медленно, контролируемо и методично.
• Будьте осторожны со своими запястьями и плечами. Если болит, остановись.

Уровень сложности: легкий-средний

6. ИБП PIKE PUSH НА ВЫСОТЕ

Это то же самое упражнение, что и выше. Однако ваши ноги будут приподняты на какой-то платформе, что сделает ее менее неудобной и не потребует такой большой гибкости подколенного сухожилия. Более того, он позволяет вам занять более вертикальное положение (особенно тем, у кого проблемы с гибкостью), поэтому он больше нацелен на средние дельты.

Как к:

1. Поставьте ступни на платформу на уровне колен. Это может быть стул, диван или что-нибудь прочное.
2. Расположите тело максимально вертикально.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не выпрямятся. Повторить.

Совет:

• По мере развития силы вы можете поднимать ноги выше над землей (до уровня бедер стоя).Это значительно увеличит интенсивность.
• Если вы чувствуете напряжение в пояснице, сильнее сжимайте ягодицы. Старайтесь всегда держать ягодицы напряженными.
• Сделайте это сложнее, подняв руки (небольшая площадка для рук).

Уровень сложности: Средний

7. СТЕНЫ

Это сложное упражнение, которое забьет ваши плечи и ловушки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи и запястья здоровы на 100%.Любая травма вращающей манжеты будет выявлена ​​на этом.

Как к:

1. Встаньте спиной к стене, примерно в футе от нее.
2. Положите руки на землю прямо под плечом и поставьте ступни к стене, пальцы ног прижаты к стене.
3. Медленно проведите руками к стене, а ступнями вверх по стене. Постарайтесь встать настолько вертикально, насколько можете, до полной стойки на руках.
4. Идите руками вперед и ногами вниз до тех пор, пока вы не окажетесь почти параллельно полу, затем повторите, отводя руки назад к стене и ступнями вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.

Советы:

• Двигайтесь медленно. Делайте небольшие шаги руками и ногами.
• Не позволяйте ногам скользить по стене, сохраняйте полный контроль.
• Всегда поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Так что не ждите, пока вы поднимаетесь по стене, смотрите на стену.
• Дыхание.

Уровень сложности: Hard

8. ИБП HANDSTAND KICK UPS

Это отличное упражнение не только для отработки стойки на руках, но и для стабилизации корпуса и роста плеч.Это также увеличит силу запястий.

Как к:

1. Встаньте лицом к стене. Стена есть на тот случай, если ты откинешься слишком далеко. Это не даст вам перекатиться вперед и приземлиться на спину.
2. Положите руки на землю на ширине плеч, примерно в футе от стены.
3. Плечо вперед, грудь втянута, затем поднят. Одна нога будет следовать за другой.
4. Стремитесь привести свое тело в вертикальное положение, удерживайте, а затем опустите одну ногу вниз, следуя за другой, в исходное положение.
5. Повторить.

Советы:

• Стена есть только в том случае, если ты поднимешься слишком сильно. Вы хотите попытаться избежать стены. Ваша цель — принять вертикальное положение, сделать паузу, а затем вернуться на пол.
• Руки держите прямо.
• Слегка отведите плечо назад, когда ноги достигнут верха, чтобы принять прямую стойку на руках.

Сложность: Средняя

9. ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ РУКИ

После нескольких недель отработки подъемов ногами в стойке на руках попробуйте выполнять удержания в стойке на руках в течение максимального времени.В этом упражнении используется та же форма, но вместо того, чтобы вернуться на пол после короткой паузы, ваша цель — удерживать стойку на руках как можно дольше.

Если вы не можете удерживать стойку на руках в течение 10-30 секунд или вообще не можете удерживать стойку на руках, используйте стену, как показано на картинке выше.

Сложность: средняя-тяжелая

НАКОНЕЧНИК ДЛЯ РУЧКИ:

Если вы хотите уметь делать стойку на руках, вам нужны сильные плечи и крепкий корпус.

Итак, вам следует практиковать вышеуказанные упражнения.Эти упражнения развивают силу корпуса и плеч, необходимую для стойки на руках.

Даже если стойка на руках не является вашей основной целью, упражнения, конечно, эффективны для наращивания мышц плеча и силы. Возможность выполнять стойку на руках — лишь дополнительное преимущество. Кроме того, стойки на руках — отличное упражнение для развития силы плеч с собственным весом, выводя плечи на новый уровень.

МАССА ТЕЛА ПЕРЕДНИЙ (ПЕРЕДНИЙ) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все вышеперечисленные упражнения проработают ваши передние дельтовидные мышцы.

Примечание. Вышеупомянутые упражнения относятся только к упражнениям для плеч. Это упражнения, которые функционально укрепляют ваши плечи, которые переходят к другим упражнениям с собственным весом, спорту и обычным повседневным движениям. Они помогут вам построить более сильные и упругие плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТОИДНОЙ ВЕСЫ

Отжимания согнувшись (особенно согнувшись)
Прогулки по стене
Стойки на руках (и отжимания ногами)

Если вы хотите в большей степени проработать средние дельты, некоторые тренажеры, такие как эспандеры, будут очень эффективны для таких упражнений, как подъемы в стороны.

Тренировка плеч с эспандером

МАССА ТЕЛА (СПИНКА) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Задние дельты в основном служат стабилизатором для вышеперечисленных упражнений, поэтому, пока они прорабатываются, они не будут основным двигателем.

Если вы хотите проработать задние дельты, вам нужно сосредоточиться на тяговых движениях. В отличие от передних и средних дельт, которые представляют собой давящие мышцы, задние дельты — это тянущие мышцы.

Эти упражнения для спины с собственным весом помогут вам развить задние дельты.

Эспандеры

также отлично подходят для задних дельт. Вы можете делать обратные мухи, тянуть ленту и другие тянущие движения, которые изолируют задние дельты.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕИСПРАВНЫ ДЛЯ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ?

Плечи — самый универсальный сустав вашего тела, но они также наиболее уязвимы для длительного износа. Итак, вы хотите подходить к тренировкам плеч таким образом, чтобы получить максимальную награду при минимальном риске.Одна травма может отбросить вас на несколько месяцев или даже больше, чем на год… К счастью, большинство «плохих» упражнений на плечи связаны с отягощениями (например, жим штанги за шею). При движениях плечом только с собственным весом вам нужно учесть несколько вещей, чтобы избежать травм плеча.

1. Если болит, остановитесь.

Избегайте углов, при которых мышцы вращательной манжеты прижимаются к костям плечевого сустава.

Как узнать, что это происходит? Ну больно! Отрегулируйте положение руки или угол, если больно.Если все еще болит при регулировке угла наклона локтя, снова остановитесь. Если ваши плечи постоянно болят под разными углами и при проверенных упражнениях с собственным весом, подобных приведенным выше, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

2. Избегайте экстремальных диапазонов движения

Тот факт, что ваше плечо может двигаться в определенном диапазоне движений, не означает, что нужно добавлять сопротивление (то есть вес вашего тела) в том же диапазоне.

Это возвращает к пункту номер один, если больно, остановись.

Вы хотите выполнять упражнения в соответствии с нормальным диапазоном движений плеч, а именно:

Сгибание плеча — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руки перед собой: 180 градусов (так что полностью над головой)

Разгибание плеч — при движении рук за корпус, прямая спина: 45-60 градусов.

Отведение плеча n — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руку по бокам тела, в стороны: 150 градусов

Приведение плеч — когда вы перемещаете руки к середине тела (думайте, обнимая себя): от 30 до 50 градусов, в зависимости от вашей гибкости и состава тела (большие мышцы груди и бицепса означают меньший диапазон)

Медиальное вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука направлена ​​в сторону, руки направлены прямо вперед, и вы поворачиваете предплечье внутрь по направлению к телу, при этом локти прижаты к боковой части тела: 70-90 градусов

Боковое вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука в сторону, руки направлены прямо вперед, а вы поворачиваете предплечье от тела: 90 градусов

Если у вас нет такого диапазона движений, вам следует поработать над ним, тренируя мобильность и гибкость.Если у вас есть травма, которая препятствует нормальному диапазону движений, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

В целом, цель состоит в том, чтобы создать нормальный диапазон ваших движений (который соответствовал бы вышеупомянутым диапазонам движений), а не быть излишне гибкими. Так что просто работайте, чтобы достичь нормального диапазона движений, ни больше, ни меньше.

Следуя нашим практическим рекомендациям и советам по упражнениям с собственным весом, которые мы продемонстрировали, вы сможете избежать перемещений в диапазоне движений, которые создают нагрузку на вращающую манжету.

Что делать, если у меня болит плечо при выполнении упражнений с собственным весом?

Если у вас болят плечи, скорее всего, проблема в вращательной манжете. Дайте плечу отдохнуть, а затем выполните упражнения для укрепления плеч. Они также хороши для предварительной реабилитации, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы ваши плечи были стабильными для движений верхней части тела, и вы, в первую очередь, избежали травм.

«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ОБУЧАТЬ ПЛЕЧИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?»

Вы хотите тренировать плечи с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост, но не слишком сильно там, где вы препятствуете процессам восстановления и роста.Проще всего подумать об этом по недельному объему, поскольку у людей разные тренировочные сплиты — то есть все тело, верхние / нижние группы мышц. Также нужно смотреть на три головки дельтовидных мышц по отдельности. Итак, начнем с этого.

Боковые и задние дельты могут иметь больший тренировочный объем, поскольку они не являются основными движущими силами для большинства жимовых движений (например, жимов над головой, отжиманий). Передние дельты будут основным двигателем для большинства жимовых движений. Таким образом, ими можно злоупотреблять, если вы тренируете их с тем же объемом, что и боковые и задние дельты, при выполнении упражнений для плеч.

Для тренировок с собственным весом это не проблема, поскольку вы не будете выполнять изолированные упражнения. Так что мы не будем слишком углубляться в объем тренировок, связанных с дельтами. Мы просто дадим вам общее представление…

Исходя из этого, вы должны делать около 8-12 подходов в неделю для боковых и задних дельт и 6-8 подходов для передних. Это было бы идеально для большинства новичков. Если вы более продвинуты, вы можете начать с большей громкости.

Теперь указанный выше недельный объем можно разделить в зависимости от вашей тренировки следующим образом…

Программа тренировок всего тела:
— 4-5 подходов 3-4 раза в неделю

Верхний / нижний шпагат (4 тренировки с отягощениями в неделю, то есть 2 верхних дня)
— 6-8 подходов 2 раза в неделю

Сплит на 4–5 дней по типу «братан» (задействуйте каждую группу мышц один раз в неделю):
— 12–14 подходов один раз в неделю.

Помните, это подходы, а не упражнения!

Просто убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным объемом, чтобы он давал адекватный стимул для адаптации мышц, но не слишком много там, где вы не восстанавливаетесь полностью.Более того, используйте методы прогрессивной перегрузки, о которых мы упоминали ранее в этом посте.

МАССА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ

Вот разбивка тренировки плеч с собственным весом на видео выше.

Упражнение 1: Отводы плечами — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:17)
Упражнение 2: От планки до согнувшись — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:35)
Упражнение 3: Взрывной толчок согнувшись Отжимания — 3 подхода по 10 повторений (1:08)
Упражнение 4: Отжимания на пике — 3 подхода по 10 повторений (1:26)
Упражнение 5: Медвежьи ползания — 3 подхода по 10 повторений (2:04)
Упражнение 6 : Отжимания в приподнятом положении — 3 подхода по 10 повторений (2:42)
Упражнение 7: Прогулки по стене — 3 подхода по 6-10 повторений (2:57)
Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках — 3 подхода по 10 повторений (3 : 52)
Упражнение 9: Удержания стойки на руках — 3 подхода по 20-30 секунд (4:36)

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА:

Вот еще несколько хороших примеров тренировок с использованием упражнений на плечи из этого поста.

Тренировка 1: Традиция (подходы x повторения)

4 подхода по 10-15 повторений — Отжимания на пиковой высоте
3 подхода по 10 повторений — Прогулки по стене
3 подхода по 20 ярдов — Медвежьи ползания
3 подхода по 20-30 секунд — Стойка на руках
3 подхода по 20 повторений — Планка to Pike
— Отдых 60 секунд между подходами и упражнениями

Тренировка 2: Круг (4 раунда)

Упражнение 1: Взрывные отжимания согнувшись
Упражнение 2: Отжимания стоя на руках
Упражнение 3: Медвежьи ползания
Упражнение 4: Отжимания плечами
Упражнение 5: Отжимания с пайками
— Стремитесь к работе 25-30 секунд в каждом упражнении
— Отдых 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами

Тренировка 3: Круговая тренировка (сгруппированная):

Раунд 1
Упражнение 1: Отжимания плечами x 20 повторений
Упражнение 2: Прогулки по стене x 6-10 повторений
Упражнение 3: Отжимания на пике x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните для 30-60 секунд, затем переходите к раунду 2

Раунд 2
Упражнение 1: Отжимания с приподнятым пиком x 10-12 повторений
Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После завершения трех упражнений отдохните 30-60 секунд, затем двигайтесь к раунду 2

Раунд 3
Упражнение 1: Медвежьи ползания x 20 ярдов (10 ярдов вперед и назад)
Упражнение 2: Отжимания с приподнятыми пиками x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд.
— Повторите с раунда 1 и сделайте все три раунда еще 1 раз.

Традиционная тренировка будет самой простой структурой тренировки с точки зрения интенсивности.

Две другие круговые тренировки будут более интенсивными и лучше для сжигания большего количества калорий во время тренировки. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, традиционная тренировка будет лучшим вариантом.

НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ДОМЕ

Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, особенно если ваша цель — быть стройной и не заботиться о больших мускулах, вы действительно не ошибетесь, добавив какое-то оборудование.Если вы хотите, чтобы вещи были минимальными, есть несколько доступных, портативных и очень эффективных фитнес-инструментов. Наши фавориты — гири, стальные булавы и эспандеры.

Гири

, стальные булавы и эспандеры предоставят вам все необходимое, чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц, особенно на плечи. Гири и стальные булавы помогут вам построить мощные, взрывные, похожие на валуны плечи. Эластичные ленты тоже великолепны, так как вы можете использовать их для имитации любых упражнений со штангой и гантелями (т.е. жимы от плеч, подъемы в стороны, махи сзади и т. д.) Кроме того, эспандеры (и стальные булавы 360 и 10 к 2) отлично подходят для мобильности / плавности. С помощью повязок и булав вы можете создать и поддерживать нормальный диапазон движений, о чем мы говорили выше.

Кроме того, из-за неудобной природы гирь и стальных булав, а также эксцентричной упругой силы эластичных лент они будут работать с вашим комплексом стабилизации плеч, как никакие другие инструменты. Это улучшит стабильность вашего плеча и поможет вам стать более устойчивым к травмам.

Хотя мы продаем резистивные ленты и стальные булавы, мы не обсуждаем их из-за этого. Мы искренне верим в их эффективность для плеч и фитнеса в целом. Вот почему мы построили вокруг них наш бизнес. Мы знаем, насколько эффективны эти средства для спортсменов, любителей домашних тренировок и даже пожилых людей.

Если вы хотите узнать больше об этих инструментах, перейдите по ссылкам ниже.

Преимущества гирь и гири какого размера мне следует покупать?

Преимущества стальных булав и стальные булавы какого размера мне следует покупать?

Преимущества лент сопротивления и ленты какого размера мне следует покупать?

Каждый инструмент предлагает массу преимуществ, и все, что вам действительно нужно для начала, — это одна гиря (см. Ссылку выше, какой размер), одна булава (см. Ссылку выше, какой размер) и набор лент сопротивления (даже одна подойдет. ).Общая стоимость всех трех инструментов составит около 150 долларов. И если бы вам нужно было купить только один, мы бы сказали, что стальная булава (27–55 долларов) или набор лент (25–80 долларов), поскольку они наиболее универсальны в применении.

Если у Вас возникнут вопросы, обращайтесь к нам!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

лучших упражнений для плеч с собственным весом >> Top 5

Сегодня мы поговорим о плечах. Для мужчины тренировка плеч может показаться более интуитивной, потому что «мужчинам нужны и нужны сильные руки», не так ли? Неправильный! Всем необходимо укреплять плечи, потому что, хотя плечо чрезвычайно подвижно, оно также чрезвычайно нестабильно и подвержено травмам.

Травмы плеча действительно распространены, потому что потенциальный диапазон движений велик, но не очень многие люди делают то, что требуется для укрепления и работы над гибкостью плеча.Если для вас этого недостаточно, сильные и четко очерченные плечи могут создать иллюзию того, что ваша талия кажется меньше. Теперь вы слушаете…

Хотя многие из нас на самом деле не задумываются о той роли, которую наши плечи играют в повседневной деятельности, позвольте мне напомнить вам: приносить продукты, поднимать детей, поднимать вещи с пола и кладете их в шкаф, убираете — вы задействуете свои плечи.

Вы можете попробовать перечисленные ниже упражнения с собственным весом, которые помогут подтянуть сексуальные плечи, укрепив при этом все сухожилия, связки и мышечные ткани (конечно же!).И что самое замечательное, вам вообще не нужны веса.

Но прежде чем мы начнем, позвольте мне провести вам очень быстрый урок анатомии. Плечевая (дельтовидная) мышца имеет 3 головки: , передняя, ​​, (передняя), , медиальная, (боковая) и , задняя, ​​ (задняя), , дельтовидная, . Мы собираемся поразить их всех.

5 Упражнения для плеч без отягощения

1. Отжимания под наклоном

Если в этом движении ваша верхняя часть тела выше нижней части тела, задействуется больше передних дельтовидных мышц.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как в обычных отжиманиях). Вам нужно, чтобы край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение, проходил прямо под вашей грудью (или грудью).

2. Планка для упора собаки

Это отличный прием для гибкости плеча, особенно вращающей манжеты. Вам не нужно выполнять это упражнение быстро, не торопитесь. На самом деле это упражнение на разминку с собственным весом, прежде чем вы начнете тренировку плеч.

3. Отжимания на пике

Это упражнение является шагом на пути к овладению отжиманиями в стойке на руках и отлично подходит как для передних, так и для медиальных дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы смотрите на свои ноги (а не на руки), при этом ваш позвоночник остается нейтральным, а макушка головы направлена ​​к земле.

4. Отжимания с приподнятыми ногами

Готовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… на чем угодно.Применяются те же правила: сохраняйте это нейтральное положение позвоночника и макушкой головы к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, положите подушку под голову на всякий случай 🙂

5. Тяга лежа на животе с вращением

И последнее, но не менее важное: мы » повторные удары по задним (задним) дельтам, а также по мышцам вращающей манжеты. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч во время движения. И, как доска для собаки вниз, это не гонка… медленнее и управляемее, тем лучше и безопаснее!

Ищете другие упражнения, которые можно делать, чтобы построить сильное и сексуальное тело без отягощений? Загрузите приложение adidas Training и начните свой полный 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом уже сегодня!

***

Укрепите плечи с помощью упражнений

6 простых упражнений для укрепления плеч

Почти все ваши повседневные действия могут требовать от вас движения рук.Таким образом, требуя использования ваших плеч. Важно укрепить плечи. Сильные плечи — невоспетые герои верхней части тела. Они мощные и обладают большим диапазоном движений. Эта большая мобильность также делает их уязвимыми для травм. Если у вас слабые плечи, шансы получить травму выше. Приведенные ниже 6 упражнений на плечи для укрепления плеч просты и легки в выполнении, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

S плечей к стене

• Встаньте прямо лицом к стене.
• Держите руки на стене, локти держите прямыми.
• Слегка согните руки в локтях к стене, сохраняя спину прямой.
• Затем вытяните плечо вперед и оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Вернитесь в обычное положение стоя и повторите 10 раз.

Лопатка для сжатия

• Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
• Затем отведите плечи назад и держите подбородок втянутым.
• Сожмите одновременно лопатки, не переусердствуя.
• Удерживайте позицию 5 секунд. Повторить 10 раз

Плечевой ремень

• Держите руки по бокам, немного в стороне от тела в положении стоя, спина и шея прямые.
• Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед.
• Затем поднимите одно плечо к уху и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другое плечо.
• Повторить по 10 раз на каждое плечо.

Статический ротатор Отключение сокращения

• Встаньте прямо.
• Держите правый локоть под углом 90 градусов.
• Затем возьмитесь за правое запястье левой рукой.
• Оттолкни правую руку от сопротивления левой.
• Удерживайте позицию в течение 5 секунд и повторите по 10 раз для каждой руки.

Рука за шеей

• Положите одну руку за шею.
• Обязательно держите спину и шею прямо.
• Ваш локоть должен торчать в сторону от тела.
• Затем поднимите локоть над линией плеч. Повторите для обеих рук.

Подъем бокового рычага

• Встаньте прямо, руки вниз по бокам, сжатые кулаки и большие пальцы рук наружу.