hard-athlete.ru

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю — Fitness Сейчас

Программа тренировок на массу (3 дня в неделю)

(Веса подбираем индивидуально)

Понедельник

рабочие группы мышц: грудь + бицепс

➖ГРУДЬ

1) Жим лежа на горизонтальной скамье (5,6 подходов по 8-10 повторений)

2) Жим лежа на наклонной скамье, вверх головой (4 подхода по 8-10 повторений)

3) Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 8-10 повторений)

4) пулловер (3 подхода по 10 повторений)

➖БИЦЕПС

1) Подъем штанги на бицепс стоя (3 подхода по 15-20 повторений)

2) Подъем гантели на бицепс сидя, поочередно (3 подхода по 15-20 повторений)

3) Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад (3подхода по 15-20 повторений)

Среда

рабочие группы мышц: спина + трицепс

➖СПИНА

1) Подтягивания на турнике широким хватом (5-6 подходов, 1-й максимальный, далее на 2 ниже)

2) становая тяга (4 подхода по 8 повторений)

3) тяга штанги в наклоне к поясу (4 подхода по 8-10 повторений)

4) тяга гантели одной рукой в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений)

5) тяга блока к груди (4 подхода по 8-10 повторений)

➖ТРИЦЕПС

1) Французский жим (4 подхода по 8-10 повторений)

2) Жим штанги узким хватом (3 подхода по 8 повторений)

3) отжимания на брусьях (3 подхода по 15-20 повторений)

4) тяга блока (4 подхода по 12-15 повторений)

Пятница

рабочие группы мышц: ноги + плечи

➖НОГИ

1) Классические приседания со штангой на плечах ( 5 подходов по 8 повторений)

2) Жим платформы ( 4 подхода по 8-10 повторений)

3) Разгибания ног в тренажере (4 подхода по 15-20 повторений)

4) Выпады со штангой на плечах ( 4 подхода по 8-10 выпадов)

5) Подъемы на носки ( 4 подхода по 20-30 повторений)

➖ПЛЕЧИ

1) Жим штанги над головой (3 подхода по 8-10 повторений)

2) Жим гантелей над головой ( 3 подхода по 10-12 повторений)

3) махи гантелей (3 подхода по 15-20 повторений)

4) тяга горизонтального блока к груди ( 3 подхода по 8-10 повторений)

fitness-now.ru

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

Оптимальные тренировки для новичков.

Подходящие тренировки для новичка — три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Таким образом, если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками — не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на Сплит — тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

Понедельник — на грудь, бицепс.
Среда — для ног и плечей;.
Пятница — спина, трицепс.
Вводный и базовый периоды для начинающих.

Различают два периода в программах тренировок — вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода — приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2 до 3 месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Внимание! Только в том случае, если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. В том случае, если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного мы увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку — общую физическую подготовку. Она самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц включает. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Понедельник — первая;.
Вторник — выходной день;.
Среда — вторая;.
Четверг — выходной день;.
Пятница — третья.
Суббота — выходной день;.
Воскресенье — выходной день.
Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая — количество подходов. А вторая — количество повторов.

Тренировочные программы 3 раза в неделю для мужчин.

Комплексы занятий для мужчин подбирает тренер, учитывая комплекцию и уровень занимающегося. С учетом этого программа включает самые эффективные и простые упражнения для набора массы и наращивания основных мышечных групп. Через каждый месяц необходимо делать коррекцию в программе для мужчин — замену или дополнение заданий. Для того чтобы не снизить крепатуру, необходимо плавно переходить к различным программам. Для эффективной работы необходимо обязательно чередовать тренировки и отдых, а не стремится сразу стать профессиональным спортсменом.

Эктоморфы и мезоморфы обычно совершенно разные тренировки имеют. Намного легче задания даются девушкам — новичкам.

Тренировочная программа для эктоморфа.

Эктоморф — человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала. Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно. Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше из натуральных продуктов набирать.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты — творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается.

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа.

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа.
Жим лежа — 4*8;.
Разводка гантелей 4*8.
Жим под углом — 4*10;.
Подъемы на бицепс — 4*12.
Между подходами надо где-то 1-2 минуты отдыхать. Между повторами перерыв — 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

Приседание со штангой 3*8.
Жим ногами — 4*15;.
Армейский жим — 4*12;.
Тяга штанги к подбородку — 3*12.
В том случае, если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

Подтягивание широким хватом — 4*12;.
Тяга штанги в наклоне — 3*12;.
Становая тяга — 4*12;.
Жим узким хватом — 4*12.
Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес — тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Тренировочная программа для мезоморфа.

Мезоморф тип телосложения человека с преобладающими мышцами и минимальным количеством жира. У них широкие плечи и мускулистое тело.

Все про программу тренировок для мезоморфа читать в материале где подробно описанные все нюансы.

Такие люди максимально подходят для занятий бодибилдингом. Только в том случае, если мезоморф ставит именно такую цель, то аэробные занятия должны быть минимальные.

То есть, бегать им надо не больше 30 минут за занятие, три раза в неделю. Заниматься интенсивной тренировкой и увеличивать все до максимума не очень хорошо, так как может возникнуть риск перетренироваться. Такие спортсмены подбирают упражнения на быстрые движения с большим весом с разными вариантами. Мезоморф обычно все меняет: число повторений, подходов, длительность, количество дней, вес, углы выполнения.

Необходимо время от времени менять интенсивность, подходы и повторения, продолжительность и рабочий вес.

Для мезоморфа необходимо подбирать разнообразное количество упражнений, так как им надоедает однообразие. Хорошие результаты при комбинации четырехнедельных интенсивных занятий потом 2 недель легких.

Тренировочная программа 3 раза в неделю для девушек.
Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Для начала надо размяться и 10 минут пробежаться для разминки. Дальше приступить к базовым тренировкам для девушек. К ним относятся: приседания, жим со штангой сидя и лежа, тяга нижнего и верхнего блока, скручивания, сгибание и разгибание ног на тренажере, подъем туловища на скамье и другие.

Необходимо включить упражнения для ягодиц и ног. Передышки между подходами где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв — 3-4 минуты. Правильность выполнения — главная задача для начинающих. Часто не соблюдаются правила спины, когда она должна быть плотно прислонятся к спинке тренажеров, нельзя круглиться.

Когда тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие — сделайте перерыв, сократите нагрузку.

Через некоторое время можно перейти к большей нагрузке и делать большее количество подходов.

Цель силовых тренировок — постоянный прогресс в который много составляющих. Это и правильность выполненных упражнений, и постепенное, но постоянное увеличение веса и обязательное восстановление, которое позволяет поддерживать этот процесс. Очень важно для девушек быть осторожными с весом и не переусердствовать. Обязательно прислушиваться к самочувствию, и реакцию организма на большую нагрузку. Тогда через время можно увидеть отличный результат — хорошую фигуру и подтянутое тело.

fitnesdlyapohudeniya.com

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Красивые формы некоторым женщинам даны от природы. В любой обтягивающей одежде такие счастливицы выглядят соблазнительно. Но что делать стройным длинноногим барышням, которых природа не наградила пышными формами? Заниматься по программе тренировок, разработанной для набора мышечной массы с периодичностью 3 раза в неделю.

Регулярность и достаточный отдых между тренировочными днями дадут нужный результат

Мы все такие разные

Начнем занятия с теории, потому что каждой женщине необходимо четко уяснить особенности своего организма, и только тогда составлять индивидуальную программу для начинающих.

Все жители планеты по типу телосложения делятся на 3 категории:

1. Эндоморфы. Крупные люди, склонные к набору лишнего веса.
2. Мезоморфы. От природы имеют развитую мускулатуру.
3. Эктоморфы. Худощавые, с узкими плечами и явным недостатком мускульной массы.

Существует три типа телосложения в зависимости от мышечной ткани

Разговор сегодня пойдет о последней категории. О стройных женщинах, которые хотят нарастить мышечный объем и придать своему телу рельефность.

Прежде всего, необходимо развеять страх красавиц перед тем, что, начиная работать по программе дома, они не просто наберут мышечную массу, но станут похожими на женщин-бодибилдеров с постеров. Знайте, что занятиями в тренажерном зале и сбалансированной диетой эктоморфу такого результата никогда не добиться. Профессиональные бодибилдеры, кроме силовых тренировок в зале, принимают анаболические гормоны, которые и позволяют нарастить нешуточную мускулатуру.

Цель начинающих — сформировать подтянутую и сексуальную фигуру, которая будет вызывать восхищение, а не шок. И тем более ни в коем случае не подорвать в тренажерном зале свое здоровье. Обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию и следуйте предложенной программе, в том числе касательно количества раз.

В программе указаны количество повторов и необходимое число подходов

Питание — мышечный стройматериал

В организме эктоморфа метаболизм происходит очень быстро. Отсюда и проблемы с набором веса. Худышки с самого детства имеют плохой аппетит, едят мало раз в день. Поэтому меню их строится не столько из полезных, сколько из вкусных блюд, которые состоят из набора пустых калорий.

У худощавых девушек ускорен обмен веществ

Эктоморфу придется кардинально пересмотреть условия питания. Для набора мышечной массы рацион должен включать в себя гораздо больше калорий, чем обычно. Если до начала тренировок вы кушали дома 3 (а то и 2) раза в день, то теперь количество приемов пищи придется увеличить до 6-7. Мышечной массе начинающих такое изобильное питание пойдет только на пользу.

Придется научиться подсчитывать в домашних условиях количество калорий, которые содержит ежедневное питание. Пища должна содержать их избыток. Например, девушке весом в 50 кг придется употреблять в день около 2000 ккал.

Оптимальное не только для набора массы, но и для здоровья соотношение питательных веществ в рационе должно выглядеть вот так:

• сложные углеводы: 50-60%;
• белки животного происхождения: 20-30%;
• ненасыщенные жиры: 10-20%.

Составьте свое меню на неделю и день так, чтобы питание в первой половине дня в основном содержало углеводы, а после обеда упор делайте на белки. Такое распределение в питании проводят сознательно. Ведь до полудня организму требуется избыток энергии, а после — стройматериалы для набора мышечной массы.

При желании набрать мышечную массу необходимо пересмотреть рацион

И еще один приятный секрет в питании для любительниц сладостей. После тренировки в зале можно позволить себе скушать что-нибудь вкусненькое 1-2 раза в течение недели без ущерба для красоты. Тогда риск набора лишнего жира значительно минимизируется. В других условиях, особенно после 15-00, простые углеводы лучше не включать в питание.

Женское тело особенно

Тренировочная программа у женщин направлена на то, чтобы увеличить размеры мышц. Она действительно требует усилий не только физических, но и моральных. Но каков будет результат!

Начинающим спортсменкам нелишне будет обратиться к профессионалу и провести тренировку с гантелями несколько раз в тренажерном зале под контролем тренера. Но основные моменты желательно уяснить прямо сейчас.

Список упражнений на 3 дня в неделю

Женский организм очень хрупок, поэтому относиться к нему необходимо очень бережно. Например, не забывайте корректировать нагрузку в зависимости от менструального цикла. В первые 2 недели после месячных организм полон энергии. В остальное время он слабеет, накапливает силы, поэтому и нагрузку в зале необходимо немного снизить.

Основная проблема начинающих — тренировки с маленькими нагрузками. Женщины производят огромное количество подъемов с легкими гантелями или пытаются заниматься на брусьях и турнике, но абсолютно безрезультатно. Организм эктоморфа начинает формировать красивые формы только в результате силовых нагрузок.

Поэтому, если вы твердо решили заниматься все три раза в неделю в домашних условиях, купите гантели. Обратите внимание, чтобы они были разборными. Эффективная тренировка с гантелями получится, если вы будете поднимать вес с трудом. По мере набора мышечной массы их придется утяжелять.

Для занятий в домашних условиях необходимо приобрести гантели

Тренировка как в тренажерном зале, так и дома не должна занимать более 45 минут. Во время занятий женщины много работают и очень мало отдыхают. Оптимальной нагрузкой считается трехдневная программа, то есть когда в неделю насчитывается 3 тренировочных дня.

Упражнения

Ни дома, ни в зале не игнорируйте разминку. Всего 5 минут на беговой дорожке, но все три раза в неделю, помогут подготовить мышцы к тренировке и предотвратить возможность травм при работе со штангой или гантелями.

А теперь переходим непосредственно к набору упражнений:

1. Приседания с широкой постановкой ног. Направлены на развитие ягодиц и задней части бедра. Для начинающих отлично подходят приседания с гантелями.
2. Выпады. Замечательное упражнение для попы — сразу чувствуется результат. Выпады можно выполнять с отягощением, воспользовавшись дома гантелями. Игнорировать такое замечательное упражнение недопустимо, если вы хотите сформировать рельефные мышцы ног и ягодиц.
3. Тяга вертикального блока к груди. Подтягивание на брусьях или турнике для девушек зачастую бывает просто непосильным. В зале для этого предназначен специальный тренажер, который позволяет эктоморфу проработать спинные мышцы. Если говорить просто, то этот агрегат имитирует подтягивание на брусьях или турнике, но вес вы можете регулировать самостоятельно.
4. Жим с гантелями сидя. Не пытайтесь проделывать дома это упражнение в положении стоя — рискуете травмировать поясницу. Работа с гантелями помогает укрепить и нарастить мышечную массу плеч.

За красотой – на улицу

В теплое время года попробуйте перевести свои домашние тренировки на улицу и займитесь 1-2 раза в неделю упражнениями на брусьях и турнике. Даже опытные бодибилдеры не преминут подкачать мускулатуру на брусьях. И неудивительно, ведь занятия на этих спортивных снарядах задействуют комплексно мышцы рук, спины и брюшного пресса. Да и уходить далеко от дома не придется: снаряды находятся практически в каждом дворе.

Какие упражнения выполнять в уличных условиях? На турнике и брусьях можно проявить фантазию. Программа на три раза в неделю может включать в себя:

• «шагание» на брусьях на руках;
• сгибание ног в висе;
• подтягивание на низком турнике;
• отжимания от низкого турника;
• вис на турнике с поднятием прямых ног под углом 90;
• скручивание на турнике.

Создать идеальное тело реально — нужно только приложить усилия

Создание красивого и сексуального тела — процесс трудоемкий. Он требует неукоснительного выполнения намеченной программы по наращиванию мышечной массы. Но не забывайте, что вы хрупкая женщина, поэтому не пытайтесь перещеголять мужчин-бодибилдеров. Не упускайте из виду, что необходимо полноценно высыпаться. Качественный ночной сон дома обеспечит организм энергией для формирования красивых форм.

ladykrasotka.site

Тренировочная программа на массу три раза в неделю |

Программа на набор мышечной массы рассчитана на тренировки три раза в неделю. Сложность средняя, подходит для спортсменов с опытом от 6 месяцев и более. Эта тренировочная программа на массу специально разделена на тяги, жимы и отдельно ноги она составлена так чтобы задействовать разные группы мышц за одну тренировку. Также в состав входят базовые упражнения, что делает программу эффективной.

Не забудьте про питание, как питаться для набора мышечной массы.

Программа:

Понедельник:

1. Спина:

Становая тяга 3х6-8

Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10

2.Бицепс:

Тяга штанги на бицепс 3х8-10

Тяга гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3х8-10

Молот 3х8-10

3.Трапеция:

Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Шраги с гантелями 3х10-12

4.Пресс:

Велосипед 3х20-50

Вторник: выходной

Среда:

1.Ноги:

Приседания со штангой 5х6-8

Выпады с гантелями 3х10-12

Подъемы на носки стоя 5х10-20

2.Пресс:

Велосипед 3х20-50

Четверг: выходной

Пятница:

1.Грудь:

Жим штанги лежа 3х6-8

Разведение рук с гантелями лежа 3х10-12

Жим гантелей на наклонной скамье 3х6-8

2.Плечи:

Жим штанги стоя 3х6-8

Подъем гантелей через стороны 3х8-10

Подъем гантелей перед собой 3х8-10

3.Трицепс:

Французский жим лежа 3х8-10

Жим гантелей за голову 3х8-10

Отжимания от скамьи 3х10-15

4.Пресс:

Велосипед 3х20-50

Суббота, воскресенье: выходные.

Описание:

Тренировка ног стоит в середине комплекса для того чтобы разгрузить верх тела (дать ему больше отдохнуть). Тренировочная программа на массу три раза в неделю рассчитана на два, три месяца загрузки с правильным питанием и хорошим отдыхом. Веса увеличиваем от подхода к подходу до максимального. Программа проверенная, рабочая и не забывайте про технику безопасности, разминка 15-20 минут.

lookyourbody.ru