Тренировка плеч с гирей |

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по личному опыту. Эффективнее всего можно накачать плечи с помощью упражнения для плеч — жима гири стоя. Это упражнение является базовым, именно оно даст силу и массу плеч. Вдобавок оно неплохо прорабатывает среднюю дельту. Также из-за того, что упражнение выполняется одной рукой, в нём присутствует максимальная амплитуда, что позитивно сказывается на росте мышц занимающихся, которые хотят накачать плечи. Есть правда один недостаток, для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать нагрузку, а у гири фиксированный вес, поэтому придётся прибегать к разным способам утомления мышц, но это потом. Поначалу чтобы эффективно накачать плечи гирей будет достаточно увеличивать количество повторений в тренировке.

Как накачать плечи гирей — тренировка

Когда вы почувствуете, что вес гири для вас стал мал, выполняйте базовое упражнение сидя на полу или стуле, станет тяжелее. По сути, количество упражнений мало, советую добавить отжимания домиком в тренировку. Это упражнение аналог жиму штанги сидя или стоя и хорошо включает в работу дельты. Есть ещё одно упражнение для средней дельты, сгибание руки в локте стоя. Лучшего упражнения для средней дельты с гирей не придумаешь. Возможно новичку накачать плечи с гирей будет тяжело, вдобавок и травмоопасно, поэтому для начала рекомендую качать плечи по программе с отжиманиями. Идеальным вариантом для новичка конечно были бы гантели, но как говорится — терпение и труд всё перетрут. Главное, чтобы, когда начнёте качать плечи гирей у вас не было травм, тогда дело будет за временем и постепенно количество повторений вырастет, а с ними и ваши плечи.

Тренировка с гирей для дельт подходит на 1-1.5 месяца использования, после этого обязательно смените её. Тренироваться необходимо после того как ваши плечи отдохнут. К примеру, в понедельник и четверг. Обязательно давайте им восстановится, это улучшит производительность на тренировке плеч и рост.

strong-life.ru

10 упражнений с гирями на плечи |

Сегодня я хочу предложить несколько упражнений с гирями на плечевой пояс. Многие из данных упражнений направленны не только на развитие силы, но и на развитие мышц стабилизаторов.

1. Удержание гири над головой на прямой руке

Скорее всего, не это упражнение вы хотели увидеть в данном списке, но тем не менее оно очень важное.

Удержание гири над головой на выпрямленной руке в течении 60 секунд. Во время выполнения упражнения рука должна оставаться полностью выпрямленной.

У данного упражнения есть 3 прогрессии:

1. Стоя на одном колене
2. В положении стоя
3. Ходьба с гирей над головой
4. Переход с положения стоя на колене и обратно

Основная цель данного упражнения – это укрепление мышц стабилизаторов плечевого пояса.

Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течении 60 секунд в различных положениях, указанных выше, вы можете перейти к следующему движению.

Программы тренировок по кроссфиту

На нашем сайте мы можете ознакомиться с различными программами тренировок по кроссфиту

2. Мельница с гирей

Следующим упражнением мы будем добавлять движение во время удержания гири над головой.

Для этого, поднимаете гири над головой, а второй рукой тянетесь к полу с целью коснуться лодыжки, удерживаю обе ноги полностью прямыми.

Прогрессия данного упражнения:

1. Отработка движения без гири
2. Держите одну ногу прямой, а вторую немного сгибайте

Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, следите за движением гири во время опускания.

3. Турецкий подъем с гирей

Пожалуй, одно из самых лучших упражнений с гирей наряду с махами.

Турецкий подъем задействует практически все мышцы тела во время выполнения, но в большей степени влияет на мышцы стабилизаторы плечевого пояса.

Гиря находится на выпрямленной руке, пока спортсмен встает в положение стоя и опускается обратно на пол.

Прогрессия упражнения:

1. Выполнение без гири
2. Выполнение с маленьким весом
3. Полуподъем с гирей
4. Полноценное выполнение турецкого подъема

4. Жимовой швунг гири

После того, как вы освоите предыдущие упражнения, то можете быть уверенны, что ваши плечи будут готовы к выполнению любых движений с гирей.

Жимовой швунг – это превосходное упражнение на развитие силы мышц плечевого пояса. Правильное выполнение упражнения включает в себя использование бедер во время толчка.

5. Трастеры с гирей

Трастеры с гирей – это динамичное движение, динамика которого развивается за счет выполнения приседания.

Трастеры не только воздействуют на плечи, но и бросает вызов мышцам ног, пресса и ягодицам. Просто важно уметь развить импульс из нижней части приседа.

6. Ситапы с гирей

Упражнение заключается в подъеме из положения лежа в положение сидя, одновременно толкая гирю над головой.

Ноги держаться как можно более прямыми, а спортсмен толкает гирю над головой двумя руками. В верхней точке упражнения, все суставы должны быть полностью выпрямлены.

7. Подъем гири на грудь

Следующее упражнение из арсенала движений на плечи – это подъем на грудь. Это одно из самых базовых упражнений, активно используемых в кроссфит тренировках.

8. Строгий жим гири над головой

Строгий жим при правильном выполнении очень эффективное упражнение. Однако он предъявляет огромные требования к мышцам стабилизаторам плеча, поэтому будьте внимательны и осторожны.

Движение гири в упражнении должно быть максимально подконтрольным, чтобы исключить травму.

9. Строгий жим гири стоя на колене

Когда вы освоите предыдущее упражнение, то можете смело переходить к этому варианту движения с гирей.

Такое положение тела, исключает (даже непроизвольно) возможность использовать помощь ног во время подъема гири.

Обратите внимание, что во время выполнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

10. Жим перевернутой гири

Наконец, одно из самых сложных упражнений с гирями. Жим перевернутой гири требует отлично развитых мышц стабилизаторов плечевого пояса и силы.

Во время выполнения будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу. Можете на первых порах поддерживать ее второй рукой.

На этом все, посмотрите видео по данной статье.

fit-box.xyz

Упражнения с гирями для здоровья плеч

Будучи в прошлом ортопедом, я в свое время столкнулся с большим количеством травм плечевого сустава. Мне приходилось наблюдать, пожалуй, любую из возможных патологий и дисфункций плечевого сустава, начиная от последствий операций и заканчивая травмами, полученными в ходе спортивных занятий.

Вот что мне кажется самым главным, когда разговор заходит о плечевом суставе. Во-первых, стоит сказать, что это удивительный и невероятно динамичный сустав, необходимо стараться максимально развивать его подвижность, стабильность и силу. Необходимо развивать сложнейшую сеть мышц плечевого сустава для минимизации риска получения травмы. Я являюсь сторонником напряженной и тяжелой работы, но необходимо помнить об опасностях, которые подстерегают вас на пути к цели. Однако перед тем, как поговорить о наиболее часто встречающихся травмах плечевого сустава, нужно кратко описать анатомию плеча.

Функциональная анатомия плечевого сустава

Плечевой комплекс состоит из плечевого сустава, ключично-акромиального сустава, грудиноключичного сустава и скапулоторального сустава (это не совсем сустав).

Существует большое количество мышц, которые вовлечены в оптимальное функционирование плечевого сустава. Мышцы-вращатели плеча несут основную нагрузку за обеспечение нормальной механики сустава. Эти мышцы, как правило, и становятся главным источником проблем. Группа мышц-вращателей плеча состоит из 4 мышц: надостная мышца, подостная мышца, подлопатная мышца и малая круглая мышца. Надостная мышца обычно подвергается самому большому риску из-за своего расположения — она располагается в верхней части группы мышц-вращателей плеча.

Мышцы-вращатели — это важнейшая группа мышц плечевого сустава, обеспечивая динамическую стабильность и подвижность. Это очень важно понимать. Эти четыре мускула удерживают плечевую головку в суставной ямке во время движения руки. Головка и ямка вместе составляют плечевой сустав. Повторюсь, мышцы-вращатели плеча удерживают головку в суставной ямке и выполняют важнейшую роль в оптимизации механики движения здорового сустава. При дисфункциях, слабости или несбалансированном развитии данной группы мышц подвижность и стабильность плечевого сустава окажется под вопросом.

Необходимо отметить прочие важные мышцы, которые играют свою роль в обеспечении функционирования плечевого сустава — это дельты плеча, головка бицепса, широчайшая мышца спины, пекторальные мышцы, большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышцы и головка трицепса. И, наконец, в области лопатки расположены такие важные мышцы как передняя зубчатая мышцы, трапециус, ромбовидные мышцы, малая пекторальная мышца и поднимающая мышцы лопатки. Лопатка также играет важнейшую роль в обеспечении стабильности и подвижности плеча, так как в случае слабости лопаточной механики плечевой сустав не получит необходимую основу, обеспечивающую его стабильность, и не будет функционировать должным образом.

Также заслуживают упоминания акромион и клювовидно-акромиальная связка. Роль, которую они играют, вы узнаете чуть позже. Акромион — это костный отросток, расположенный на конце лопатки. Он формирует ключично-акромиальный сустав и образует костный ряд над супраспинатусом. Клювовидно-акромиальная связка выполняет защитную функцию и образуется плоской внутренней частью акромиона и клювовидного отростка лопатки и связкой, располагающейся между ними.

 

Основные травмы плеча

Большинство травм плечевого сустава можно предотвратить с помощью развития мышц-вращателей плеча и мускулатуры лопатки. Однако очень важно выполнять подходящие упражнения и следить за правильностью техники и методов тренировки.

Травмы мышц-вращателей плеча

Большинство проблем с плечами, которые испытывают спортсмены и обычные люди, связаны с дисфункциями мышц-вращателей плеча. Повторяющиеся травмы, ведущие к воспалениям, очень часто ведут к быстрому износу мышц данной группы. Также нужно отметить, что плохое состояние мышц-вращателей может никак не проявляться и не сопровождается болевыми ощущениями. Этот факт был доказан в ходе масштабного исследования большой группы обычных людей.

Защемление

Данное повреждение затрагивает субакромиальное пространство супраспинатуса и, в некоторых случаях, сухожилие бицепса. Защемление мышц-вращателей может стать результатом механического износа мышц под клювовидно-акромиальной связкой. Это обычно является основной причиной. В качеств дополнительных причин можно отметить дегенеративные изменения мышц-вращателей (неизбежных с возрастом) и патологий акромиона (структурных дефектов).

Нестабильность

Эта проблема возникает, когда плечевой сустав отклоняется от нормального положения (головка выходит из ямки сустава). Такая проблема может быть вызвана подвывихом или более серьезным смещением плеча. Люди, страдающие от таких проблем, могут испытывать болевые ощущения при резком подъеме руки и чувствовать, что плечо выходит из сустава.

7 главных упражнений для плеча

Ниже я опишу лучшие, по моему мнению, упражнения, выполняемые с гирей, для предотвращения дисфункции или травмы плечевого сустава. Гиря — отличный инструмент для сохранения здоровья плеч. Многие из упражнений помогут улучшить или вернуть подвижность, стабильность сустава и развить мышцы-вращатели, а также все мышцы плечевого комплекса. Под каждым упражнением приведена рекомендуемая схема повторов для разминки.

Любое упражнение нужно выполнять, не испытывая болевых ощущений. Это вполне очевидное требование, однако необходимо отметить, что любое упражнение, которое вызывает боль, вам не подходит, и его лучше избегать.

1. Турецкий подъем

Пожалуй, турецкий подъем — самое важное из всех упражнений. Оно позволяет улучшить и оптимизировать состояние мышц-вращателей, которые остаются напряженными и стабильными все время. Турецкий подъем и его компоненты я считаю важнейшими элементами, необходимыми для поддержания здоровья плечевого сустава. Дело не только в нагрузке на мышцы-вращатели, но и в положении плечевого сустава во время нагрузки, которое обеспечивает стабильность и силу лопаточного комплекса. Очень важно выполнять упражнение правильно, не спешить, выполнять движение медленно и аккуратно.

Выполните 2 — 5 повторов, используйте небольшой вес перед началом тренировки.

2. Мельница

Выполнение мельницы с гирей подразумевает набор динамических движений, как и стабильность и подвижность. Это упражнение также развивает бедра и спину. Я включил его в этот набор по той же причине, что и турецкий подъем. По мере выполнения мельницы, мышцы-вращатели остаются постоянно задействованными, стабилизируя головку сустава.

Выполните по 3-5 повторов в каждую сторону, используя легкую гирю.

3. Подрыв

Подрыв с гирей имеет те же преимущества, что и два первых упражнения, однако есть ряд различий. Подвижность для этого упражнения не такая высокая, как в случае с турецким подъемом и мельницей, а вот стабильность и проприоцептивные преимущества на высоте. Также оно помогает неплохо раскрыть передний отдел плечевого комплекса (пекторальные мышцы, грудную клетку, переднюю часть плечевого сустава). Для зажатых пекторальных мышц и передней части плечевого сустава это отличная возможность. Подрыв также позволяет неплохо развить подвижность грудной клетки, которая очень часто является условием дальнейшего прогресса спортсмена.

5-10 повторов для каждой стороны с легким или средним весом.

                                                                

4. Армейский жим

Армейский жим с гирями отлично развивает силовые навыки плечевого комплекса, а также подвижность и стабильность плечевого сустава. Секрет успеха кроется в том, что движение необходимо выполнять параллельно плоскости лопатки, которая находится под углом от 30 до 45 градусов от передней плоскости (см. рисунок). Т.е. ваша рука не должна находиться строго сбоку или строго впереди.

Выполнение жима в плоскости лопатки не только безопасно, это наиболее функциональное и удобное с биомеханической точки зрения положение плечевого сустава при выполнении жима. Например, возьмем жим гантелей, при котором плечи отводятся назад от плоскости лопаток для удержания гантелей в нужном положении и подъема над головой. При работе с гирей вы можете выполнять жить по правильной траектории. Жим гири отлично подходит для плечевого комплекса и позволяет задействовать на только мышцы-вращатели плеча, но и остальную плечевую мускулатуру, отвечающую за подвижность, стабильность и силу плеч.

Выполните 2 подхода по 5 повторений с легким весом перед тренировочной сессией для разминки и активации мышц плечевого комплекса.

5. Махи

Это может показаться удивительным, но махи с гирей отлично подходят для развития мышц-вращателей. Все время, пока вы выполняете махи, мышцы-вращатели заняты стабилизацией сустава и сохранением головки в суставной ямке. Не забывайте, что движения должны быть спокойными, без лишней агрессии. Помните, что при выполнении махов в русском стиле плечи (особенно дельтовидные мышцы) не задействуются слишком активно, однако в крайних точках маха мышцы-вращатели начинают активно работать, чтобы удержать сустав на месте. Помимо развития мышц-вращателей махи помогают улучшить состояние плечевого комплекса, хотя об этом часто забывают.

Выполните 2 — 3 подхода по 5 — 10 повторений для каждой руки перед тренировкой. Считайте эту часть разминки разминкой плеч.

6. Круг

Круг — это очень эффективное упражнение для развития подвижности мышц и грудного отдела позвоночника. Кроме того, это очень простое упражнение. Круг должен рассматриваться как стандартное упражнение на развитие подвижности плечевого комплекса. Оно не поможет вам развить силовые навыки, в отличие от ряда других представленных здесь упражнений, сейчас нас интересует, прежде всего, развитие подвижности, а также возможность поработать над грудным отделом позвоночника.

Выполните 5 — 10 повторений с легким весом.

7. Рывок

Рывок гири — это сложное упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Любому ясно, что рывок отлично развивает подвижность и динамичность плечевого комплекса при правильном выполнении.

2 — 3 подхода по 5 повторений на каждую руку с легким или средним весом перед тренировкой.

Заключение

Я считаю, что эти упражнения являются отличным способом улучшить состояние плечевого сустава, мышц-вращателей плеча и свести к минимуму риск травмы при условии правильной техники в сочетании с правильно подобранной программой. Для максимального положительного эффекта на здоровье плечевого сустава лучше добавить упражнения на стабилизацию положения лопаток к указанной выше нагрузке (например, планка, отжимания и т.д.). Особенно это полезно при обнаружении симптомов слабости или дисфункции мышц вокруг лопаток.

Чтобы минимизировать риск травмы, необходимо держать в тонуса мышцы-вращатели плеча и все мышцы, отвечающие за стабильность положения плечевого сустава. Выше представлены 7 отличным упражнений, которые помогут выполнить эту задачу. Если вы решите выбрать только одно упражнение, я советую турецкий подъем из-за уникальных преимуществ, которыми обладает это упражнение. Однако нужно в первую очередь использовать упражнения, которые подходят именно вам. Я надеюсь, что данный материал будет полезен и поможет вам сохранить здоровье плечевого сустава.

Скотт Ярделла (Scott Iardella), тренер.

Оригинал статьи: «7 Exercises to Optimize Shoulder Health With Kettlebells».

www.bodyboss.ru

Упражнения на плечи с гирей

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

bodymaster.ru

Эффективные упражнения на плечи | Бомба тело

     Включите 6 эффективных упражнений для плеч, внесите новшество в тренировку дельт и результат не заставит себя ждать.

     Многие заядлые посетителе тренажёрных залов и так уже имеют приличные дельты, красиво выделяющуюся среднюю дельту, которая придаёт вид атлетизма, а если смотреть в профиль, то передний и задний пучок тоже приобрели мясистый вид, но это не означает, что можно почивать на лаврах.

    Наш организм так устроен, что он адаптируется, привыкает к нагрузкам, в результате чего мышцы перестают расти, для этого необходимо вносить новшества, разнообразие, благодаря чему вы достигните новых высот.

     Тренировка плеч всегда сопровождается с опасностью травмы суставов, поэтому необходимо все движения максимально обезопасить, ниже приведённые упражнения помогут Вам в этом:

1. ЖИМ ГИРИ ОТ ПЛЕЧА

     Мало кто делает это упражнение, я бы сказал практически никто, заменяя его классическим жимом гантелей сидя или штанги. Данное упражнение уникальное, так как жим выполняется с расположенными локтями немного впереди, а не сбоку, кроме этого техника жима немного смещает вектор нагрузки на переднюю часть туловища, одновременно тренируя и его.

   Во время движения одна рука делает жим, а вторая поддерживает нагрузку, таки образом одна дельта получает максимальную нагрузку, а вторая второстепенную, меняя очередность жима то от левого плеча, то от правого, плечи получат хорошую тренировку.

   Чтобы правильно выполнять жим, необходимо жимовой рукой полностью обхватить гирю, а во время жима локоть должен находится непосредственно под гирей.

 

2. ТОЛЧОК ШТАНГИ ОДНОЙ РУКОЙ

     Снова забытое упражнение и малоиспользуемое, в отличии от классики жимовых упражнений, плечевой сустав находится в позиции, когда травма плеча маловероятна, кроме этого под нагрузкой находятся ягодицы и ноги, в то время как при жиме гантелей сидя они отдыхают.

     Хотя у этого упражнения есть недостаток, чем дальше происходит толчок, тем легче оно даётся, поэтому рекомендуют просто на самый верх резина одеть резину, а на другой конец наступить ногой, благодаря чему нагрузка будет равномерна как в начальной, так и в конечной фазе движения.

    

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ПОД УГЛОМ

     Все помнят технику движения обычного жима сидя, когда локти должны быть развёрнутыми и максимально опускаться в низ, чтобы хорошо растянуть дельту, но при плохой подвижности сустава, могут возникнуть болевые ощущения.

     Чтобы этого избежать, попробуйте локти немного выдвинуть вперёд это снимет нагрузку с плечевого сустава и сохранит нагрузку на плечи.

4. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ПОД УГЛОМ

     В продолжении темы для нагрузки на средний пучок дельт, выполняйте вместо классики подъёма в стороны, подъём с выводом локтей слегка вперёд, обычно такое движение получается, когда берёшь большие гантели и организм, чтобы справится с нагрузкой, прибегает к ухищрениям в виде отклонения спины назад и выдвиганием локтей в перёд.

     Однако нашем случае спина ровная, чтобы не получит травму поясницы, а рабочий вес адекватный.

5. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ В КРОССОВЕРЕ

     Многие отказываются от упражнения из-за возникновения болевых ощущений в плечевых суставах, но это не значит, что на него можно «забить». Вместо классики со штангой, попробуйте тягу широким хватом с канатной рукоятью, это позволит рукам и плечам работать отдельно и исключает жёсткой фиксации, которая может стать причиной дискофморта упражнения.

     Именно это упражнения снимает часть нагрузки с бицепса и отдаёт её плечам и трапециям разделяя нагрузку 50 на 50. Выполняйте упражнения отойдя от кроссовера на 50-70см., чтобы трос был под углом 45 градусов, это даст возможность держать плечи в постоянной нагрузке, как в верхнем, так и в нижнем участке движения.

6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21

   И напоследок рекомендую для выполнения козырную фишку, которая максимально нагрузит плечи, выполняйте его в самом начале тренировке плеч, так как оно базовое и требует немалых усилий.

     Суть его проста и состоит из 2 мини упражнений по 7 повторений с паузой в 7 секунд:

— 7 повторений выполняйте полужим с частичной амплитудой

— затем переводите положений локтей как при жиме Арнольда, выдвигая локти вперёд груди и задерживаетесь на 7 секунд

— 7 полных повторений, можно выполнять как указано в пункте № 3.

     Почему частичный жим поставлен в начале упражнения, а не в конце? Этот метод направлен на предварительное утомление мышцы, главная задача накачать её кровью, разогреть без лишней нагрузки на плечи, чтобы подготовить для работы в конце на полную амплитуду движения и «добить» их по полной.

     Частичные повторения в начале упражнения выполняются с лёгким весом, рекорды здесь не уместны.

     Используя данные упражнения, вы хорошо нагрузите плечи, без излишней нагрузки на суставы. Тренируйтесь вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО и будь всегда в форме, удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

bombatelo.ru

Лучшие упражнения с гирей — Muscleoriginal

Среди всего разнообразия снарядов и тренажеров в зале часто можно найти гири. Зачем они нужны, спросите вы, ведь они неудобны, и выполнять с ними базовые упражнения тяжело. Однако многие продвинутые атлеты включают упражнения с гирями в свои тренировочные программы и делают это не зря. Тренировки с данным снарядом имеют ряд преимуществ, про которые мы и поговорим далее в этой статье.

Гиря – это старейший инструмент для наращивания мышечной массы и силовой выносливости. Ими тренировались еще в древние времена. Круглая болванка с ручкой остается актуальной и по сей день, поскольку позволяет разнообразить тренировочный процесс, увеличить интенсивность тренировок, проработать мышцы-стабилизаторы, повысить выносливость спортсмена.

Лучшие упражнения с гирей

Безусловно, гиря не поможет вам набрать большую мышечную массу без классических тренировок со штангой и гантелями. Но тренировки с гирями позволят вам дополнить свой арсенал эффективный упражнений и за счет этого более гармонично развить свое тело.

Комплекс тренировок включает в себя жимы, махи, рывки и толчки. Практически все знакомые вам упражнения можно делать и с гирями.

Жим гирь над головой

Это упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, особенно передние дельтовидные, мышцы рук, также участвуют ноги и спина. Вес гирь нужно подобрать такой, чтобы делать упражнение максимально чисто без рывков.

Техника выполнения:

• Возьмите по гире в каждую руку прямым хватом и закиньте их на уровень плеч. Спину держите ровно, ноги на ширине плеч.
• Поднимите гири над головой исключительно силой плеч. Не подталкивайте гири ногами. За счет инерции, упражнение становится менее эффективным. Удерживайте выпрямленные руки примерно секунду.
• Опустите гири на пол (не бросайте). Без остановки начинайте следующие повторение.

Другой вариант такого упражнения – попеременный жим гирь. Разница заключается в том, чтобы выпрямлять руки поочередно и не опускать гири на пол. Данное упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, поскольку выполнять его требуется с максимальной интенсивностью. Отличный вариант для пампинга и увеличения выносливости.

Классические упражнения с гирей

К этому виду можно отнести 2 базовые дисциплины в гиревом спорте: рывок и толчок. Эти упражнения вовлекают в работу, практически все мышцы тела и отлично тренируют силовую выносливость.

Рывок. Возьмите гирю в одну руку обратным хватом. Резким маховым движением поднимите гирю над головой. Опустите гирю вниз, держа руку между согнутых ног. Не кладя гирю на землю, повторите движение. Один сет должен составлять 25-30 повторений для каждой руки. Потренируйтесь сначала с легкой гирей (16 кг). Когда освоите технику, переходите к весу 24 или 32 кг.

Толчок. Возьмите гири в обе руки и закиньте их себе на грудь. Сделайте резкий рывок, который начинается с ног и толкните гири вверх. Выпрямите руки над головой, спина и ноги также должны быть выпрямлены. Опустите гири на грудь и затем вниз. На пол не кладите

Также есть вариант с непрерывным толчком, когда гири после каждого точка опускаются на грудь, а не на вытянутых руках вниз.

Эти базовые упражнения с гирей помогут увеличить взрывную силу. За счет большого количества повторений, мышцы хорошо наполняются кровью, что также способствует росту массы. Кроме того, вы улучшите координацию.

Махи гири перед собой

Данное упражнение нацелено, прежде всего на развитие силы плеч. Делать нужно поочередно для каждой руки. Техника в целом схожа с подъемами гантелей перед собой, но учитывая большой вес, необходимо делать именно махи за счет раскачивания руки. Поднимать желательно до уровня груди. Можно как менять руку, перекидывая гирю в верхней части амплитуды, а можно – делать подход для каждой из рук отдельно.

Жим гирь лежа

Всеми любимый жим лежа, также можно делать и с гирями. Техника так же, что и в классическом жиме средним хватом. Только нужно будет попросить напарника подать вам гири и подстраховать.

Приседания с гирями

Эти упражнения с гирями делаются также как и со штангой. Закиньте гири на плечи, держа спину ровно начинайте приседать. Старайтесь, чтобы в конечной точке движения бедра били параллельны полу.

Существует другой вариант приседаний с гирями. Стоя на скамье гири держите на опущенных вниз руках. В этом варианте приседать нужно более глубоко.

Разминка

Упражнения с гирями требуют тщательной разминки, поскольку идет большая нагрузка на мышцы спины, плеч и ног, а также на суставы. Делать разминку можно как с блином: разного рода подъемы, наклоны, махи, приседания, так и с легкой гирей. К примеру, если ваш рабочий вес 24 кг, то можно сделать несколько разминочных сетов рывка и толчка с весом гири 16 кг, а также поделать махи, жонглирование и т.д.

Важно смазать руку магнезией, поскольку вы рискуете сорвать кожу или сильно натереть ладони вращающейся рукояткой снаряда. Перед нанесением магнезии обязательно помойте руки и вытрите.

Если вы используете гири лишь как часть тренировки, то можно пользоваться специальными перчатками. Если же вы делаете полноценные тренировки с гирями, то лучше брать гири в голые руки, чтобы лучше чувствовать и контролировать снаряд.

Заключение

Упражнения с гирями можно делать практически для всех групп мышц. Мы привели примеры лишь нескольких упражнений, безусловно, их есть намного больше. Новичкам первым делом нужно освоить правильную технику, потренировавшись с самими легкими гирями в зале, желательно под наблюдением тренера или опытного атлета. Несоблюдение техники может стать риском получения тяжелой травмы.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 09.02.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Упражнения с гирями. ч.2 | Sport-world

Упражнения с гирями, которые сегодня будут представлены вашему вниманию, являются продолжением комплекса упражнений с гирями, уже опубликованного ранее. Там было первых 14 упражнений. Просим извинения у наших читателей за такой длинный перерыв и публикуем продолжение.

Упражнение 15. Тяга гири двумя руками вверх. Работают мышцы спины, ног, дельтовидные и трицепс.
Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнутые колени, корпус наклонен вперед. Удерживаем дужку гири прямым хватом.
• Тянем гирю вверх, выпрямляя при этом ноги и туловище. Дужка в вертикальном положении.
• При поднимании вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 16. Выжимание гири из-за головы силой трицепсов. Отличное упражнение с гирями для трицепса!

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки подняты повыше и держат гирю за головой прямым хватом.
• Поднимаем гирю над головой, разгибая руки и не опуская локтей.
• При подъеме гири делается вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 17. Поднимание гири вверх дном к плечу. Хорошо для тренировки мышц предплечья, ног, разгибателей туловища и спины.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, рука (прямая) держит гирю за дужку, ноги согнуты в коленях.
• Приподняв гирю над полом, качнуть ее назад между ногами и потом быстро по дуге вперед рвануть гирю к плечу так, чтобы в верхней точке она оказалась вверх дном.
• Вдох делается при поднятии гири, а при опускании — выдох.

Упражнение 18. Выжимание гири вверх одной рукой. Работают трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх дном у плеча и удерживается.
• Поднимаем гирю вверх, разгибая руку, соблюдая баланс таким образом, чтобы гиря оставалась в таком положении (вверх дном).
• Вдох делается при поднятии гири, выдох при опускании.

Упражнение 19.  Вырывание гири вверх дном. Здесь работают мышцы спины, рук, ног, предплечья.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ноги немного согнуты в коленях, прямая рука держит гирю за дужку.
• Приподняв гирю, качнуть ее немного назад между ногами и резко рвануть вперед по дуге вверх так, чтобы в конечной точке гиря находилась над головой на вытянутой руке вверх дном.
• Вдох делается при подъеме гири, а выдох при опускании.

Упражнение 20. Жонглирование гирей одной рукой. Тренируются бицепсы и мышцы туловища.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, корпус наклоняется вперед, колени немного согнуты, прямая рука держит гирю за дужку. Гиря стоит впереди на расстоянии ступни. Свободная рука упирается в колено со своей стороны.
• Приподняв гирю над полом, качнуть ее между ногами назад и резко рвануть ее вперед и вверх по дуге до высоты подбородка, согнув немного руку.
• Большим пальцем резко толкнуть дужку гири от себя, разогнув пальцы при этом.
• Дужка гири повернется опять к ладони, описав полный поворот и нужно успеть быстро ее схватить и резко опустить вниз между ног.
• Так же резко повторить эти движения (подъем, отпускание, ухват и опускание).
• Вдох делается при поднимании, а выдох при опускании.

Упражнение 21. Вращение одной рукой гири вокруг себя. Работают мышцы рук, туловища и ног.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх в одной руке, другая рука на поясе.
• Опускаем гирю в сторону и поворачиваем корпус в ту же сторону. Махом по кругу в направлении свободной руки поднимаем гирю вверх, описав таким образом гирей круг.
• Вдох в верхнем положении, выдох в нижнем.

Упражнение 22. Ложиться и вставать с гирей. Работают мышцы рук, ног, туловища.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гиря поднята вверх на вытянутой руке.
• Приседаем с опорой на всю стопу, упираясь свободной рукой в пол.
• Выпрямляем сначала одну ногу, потом вторую — ложимся на пол. Рука, удерживающая гирю не сгибается.
• Встаем в исходное положение в обратной последовательности.
• Дыхание ровное, без задержек.

Упражнение 23. Тяга гири двумя руками вверх с разгибанием ног. Тренировка мышц спины, рук и ног.

Техника выполнения:

• Поставить две скамьи параллельно и стать ногами на каждую из них. Присесть и взять дужку гири, стоящую между скамьями на полу.
• Резко и быстро встать, полностью выпрямляя ноги и туловище. Одновременно с этим поднять гирю вверх, но так, что бы она была дном вниз.
• При поднимании — вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 24. Подъем махом двух гирь к плечам. Работают мышцы спины, ног и рук.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки держат гири за дужки. Гири находятся перед ногами на расстоянии ступни.
• Приподняв гири немного над полом, качнуть их назад между ногами и быстро махом рвануть гири вперед и вверх к плечам, сгибая при этом руки и делая небольшой присед, согнув колени.
• Когда гири достигнут плеч — колени выпрямляем.
• При подъеме гирь делается вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 25. Подъем гирь к плечам на бицепс. Упражнение для бицепса, мышц ног и спины.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки держат гири за дужки вверх ладонями.
• Спокойно и плавно, сгибая руки в локтях и разгибая туловище, поднимаем гири силой к плечам.
• На подъеме делается вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 26. Толчок гирь двумя руками. Тренировка для туловища и мышц рук и ног.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам и удерживаются. Корпус прямо.
• Не отрывая пяток от пола и не наклоняясь, немного сгибаем ноги в коленях
• Резко разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гири вверх, поднимая плечи
• Когда гири проходят мимо головы — выпрямить локти и немного присев, опуститься на полную стопу
• Когда гири будут в верхней точке, ноги выпрямляем и удерживаем гири вверху.
• Опускание гирь в два этапа: сначала к плечам, потом на пол.
• Вдох делается вначале, выдох в конце.

Упражнение 27. Выжимание гирь одновременно двумя руками. Упражнение для туловища и мышц рук.

Техника выполнения:

• Гири подняты к плечам, ноги на ширине плеч, спина немного выгнута, плечи вместе с гирями немного опущены.
• Одновременно поднять обе гири вверх
• Вдох в начале подъема, выдох в конце.

Как вариант, можно выжимать гири попеременно, с равномерным дыханием.

Упражнение 28. Выжимание двух гирь лежа одновременно. Работают мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Техника выполнения:

• Сесть на скамью, взять гири к плечам и лечь, упершись согнутыми в коленях ногами в пол. Гири держим у плечей.
• Одновременно выжимаем гири вверх.
• В начале жима — вдох, в конце — выдох.

Как вариант можно поднимать гири попеременно. Дыхание в этом случае ровное, без задержек.

 

На этом вторая часть комплекса упражнений с гирями заканчивается. Осталось еще 14 упражнений, которые будут опубликованы в третьей части комплекса. Следите за нашими публикациями на сайте или подпишитесь на RSS-рассылку нашего сайта

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua