Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Садимся на продольный шпагат

Многие девушки мечтают сесть на красивый продольный шпагат. В данной статье представлен комплекс упражнений который поможет вам в этом. Предупреждаем сразу, не стоит надеяться на быстрый результат. Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно приложить немало усилий и потратить не один месяц на тренировки.

Очень важным моментом в освоении стретчинга, является правильное и осторожное выполнение упражнений. Делайте упражнения медленно, без резких движений. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, разогрейте мышцы аэробными упражнениями.

Если у вас имеются травмы подколенных сухожилий, паховых связок, травмы позвоночника, острые воспалительные процессы поясничного отдела или суставов, рекомендуем вам отказаться от выполнения данных упражнений.

1. Правую ногу выставляем вперед. Опускаем ладони на пол. Вытягиваем левую ногу назад, пяткой тянемся назад. Правым ребром касаемся грудной клетки. Расправляем плечи и тянем лопатки к центру. Позвоночник в ровном положении. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

2. Из предыдущего положения опускаем левое колено на пол, вытягиваем левую стопу. Руки переводим влево и опускаем предплечья на пол, правое колено отводим немного в сторону. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

3. Из предыдущего положения встаем на левое колено, поднимаем туловище вверх, правую ногу вытягиваем впереди себя, тянем стопу на себя. Бедра смотрят вперед. Опускаем руки на правую ногу. На вдохе расправляем плечи и грудь, на выдохе ровной спиной наклоняемся вниз. Направляем таз назад, пробуем опустить предплечья на пол. Немного подтягиваем мышцы промежности. Замираем в крайней точке. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

4. Из предыдущего положения возвращаемся назад в первое положение на правую ногу, ладони опускаем на крестец, пальцы направлены вверх. Опускаем плечи и на вдохе толкаем таз и копчик вперед и вниз, помогая себе руками. Опускаем плечи и лопатки, вытягиваем весь позвоночник. Смотрим вверх, вытягиваем шею. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

5. Принимаем положение на четвереньках. Правое колено проводим вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Медленно продвигаем правую голень немного влево, до того момента пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Вытягиваем левую ногу назад. Проходим руками назад, направляя таз вниз, к полу. Таз при этом остается ровным. Если вы не можете выровнять таз, поместите под правую ягодицу небольшую подушку. Опускаем таз вниз. Прижимаем кончики пальцев к полу и вытягиваем обе стороны талии — это поможет предохранить поясницу от перенапряжения.

6. Встаем на левое колено, правую ногу вытягиваем вперед. Опускаем руки на пол. Таз и плечи находятся параллельно полу. Бедра смотрят вперед. Медленно скользим правой ногой вперед, а левой ногой вытягиваемся назад. Спину держим вытянутой и не опускаемся к передней ноге. Удерживаемся в таком положении не менее 30 секунд.

justsport.info

Как сесть на поперечный шпагат? Эффективные упражнения для шпагата. Поперечный шпагат

Каждому хочется иметь хорошую растяжку. Причины для этого могут быть разные: кто-то занимается гимнастикой, акробатикой, боевыми искусствами, а кто-то просто стремится стать гибким и подвижным. В любом случае информация о том, как сесть на поперечный шпагат, будет полезна многим, независимо от целей и причин. Стоит отметить, что поперечный шпагат – самый сложный вид растяжки, и не каждому под силу освоить это умение. Однако в некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы: в художественной гимнастике, спортивной аэробике и так далее.

Польза растяжки

Как известно, растяжка на поперечный шпагат способна принести вашему организму много полезного, но для этого нет необходимости развивать совершенную гибкость и учиться садиться на него. Однако если ваша цель — именно это, то запасайтесь терпением и растягивайтесь, пока она не будет достигнута. Если говорить о времени, которое вам придется потратить на то, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то здесь сложно ставить какие-либо сроки. Все зависит конкретно от вашей ситуации – возраста, физической подготовленности, состояния организма и так далее.

Сложности поперечного шпагата

Если вы задумались о том, как растянуться на поперечный шпагат, то вам нужно понимать, что это сделать гораздо сложнее, чем освоить продольный. По этой причине начинать лучше все-таки с более простого варианта (продольного). Только после этого можно выполнять упражнения для шпагата поперечного. В этом случае ноги также должны быть перпендикулярны телу, но их нужно разводить в стороны.

Поперечный шпагат еще называют мужским. По мнению большинства, освоить его в зрелом возрасте практически невозможно. Разумеется, если у вас имеются проблемы с суставами, то вам лучше и не думать о том, как сесть на поперечный шпагат, чтобы не навредить своему здоровью. Но если ваш организм способен выдержать физические нагрузки, то вы вполне можете рассчитывать на хороший результат.

Подготовка к занятиям

Перед тем как приступать к тренировкам на растяжку, очень важно правильно подготовить тело. Запомните, что упражнения для шпагата поперечного нужно выполнять в теплом помещении. Тело в тепле становится более гибким и податливым. Спортивная форма должна хорошо тянуться, чтобы не мешать вам растягиваться. Важно также подобрать и правильную обувь. Занятия лучше всего проводить на паркете или линолеуме, чтобы по поверхности пола можно было легко скользить. Вернемся к обуви – это могут быть чешки или же носки, которые будут помогать вам делать посадку на поперечный шпагат. Фото, на котором показано, как правильно выполнять это упражнение, можно увидеть ниже.

Простая разминка для разогрева мышц

Прежде чем приступать к тренировке, необходимо хорошо разогреть мышцы для того, чтобы подготовить их к растяжке. Для этого разработан комплекс полезных упражнений. Как правило, разминка включает упражнение на вращение в голеностопных и тазобедренных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Также для разогрева тела можно использовать такие тренажеры, как беговая дорожка или велотренажер.

Разминка суставов

Перед тем как сесть на поперечный шпагат, нужно подготовить суставы. Простая разминка поможет уменьшить болевые ощущения в этой области, возникающие при растяжке. Для этого поочередно вращайте ногами, согнутыми в коленях. Это поможет размять тазобедренные суставы. Далее слегка присядьте и несколько раз опишите коленями круг. Затем положите руки на пояс и опишите круг корпусом. После этого следует сделать несколько наклонов вперед, сохраняя ноги прямыми. Старайтесь при этом тянуться грудью, чтобы спина была как можно ровнее.

Эффективными для разогрева тела являются и такие несложные упражнения, как выпады. Расставьте ноги как можно шире и обхватите голени руками, затем носок одной ступни отведите немного в сторону и согните эту ногу в колене. Руки держите на голенях. Вторую ногу поставьте на пятку, а носок отведите в бок. Сделайте пружинистые движения на согнутую ногу. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Растяжка на поперечный шпагат

После того как вы с помощью разминки подготовите тело к упражнениям на растяжку, можно переходить непосредственно к тренировке. Основная ваша цель — растянуть область таза, тазобедренный и коленный сустав. Без этого сесть на правильный шпагат невозможно.

Упражнение на растяжку «Бабочка»

Для начала нужно сесть на пол, свести вместе ступни ног и, нажимая руками на колени, стараться уложить ноги на пол. При этом ступни должны быть сведены. Стоит отметить, что чем ближе вы расположите ступни к тазу, тем сложнее и эффективнее будет данное упражнение. Выполнять растяжку с его помощью лучше в паре, но, в принципе, его можно делать и самостоятельно. Выполнение этого упражнения помогает прорабатывать и растягивать одновременно и тазобедренный, и коленный сустав.

Упражнение «Скрепка»

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени, затем, помогая себе руками, медленно и плавно лечь спиной на пол. Сначала можно ложиться прямо на ноги, а в дальнейшем по возможности ноги развести в стороны, колени при этом нужно соединить. Упражнение «Скрепка» наилучшим образом способствует проработке коленного сустава, что очень важно сделать перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

Полезное упражнение для поперечного шпагата с книгами

Книги есть в доме практически у каждого человека, их можно весьма эффективно использовать для растяжки. Итак, попробуйте сесть на поперечный шпагат, растянувшись максимально, насколько сможете. Запомните примерное расстояние от пола до промежности и подберите соответствующее количество книг. Сложите их в стопку, создав нужную вам высоту. Суть упражнения заключается в том, чтобы мышцы постепенно привыкали к растянутому положению. Ежедневно, смотря телевизор, вы будете сидеть на книгах, а затем, когда вы почувствуете, что можете продвигаться дальше, убирать по одной. Так вы будете постоянно опускаться ниже и со временем сможете осилить шпагат.

Наклоны для растяжки

Рассматривая эффективные упражнения для шпагата, нельзя не упомянуть о наклонах. Итак, расставьте ноги как можно шире и приступайте к наклонам. Руки скрестите на груди и тянитесь сначала к правой ноге, потом посередине, к левой ноге. Нужно сделать несколько подходов минимум по 70 повторений в каждом. Во время выполнения наклонов ноги будут немного расползаться, будут возникать и болезненные ощущения, но этого не избежать. Тянущую боль, возникающую при попытке посадки на шпагат, нужно потерпеть, но если она слишком сильная, то стоит немного ослабить напор, в ином случае можно повредить связки. Самое сложное — сделать наклон посередине, стараясь достать до пола локтями. При этом нужно контролировать положение спины, она должна быть прямой.

Как сесть на поперечный шпагат

Как уже было отмечено, начинать тренировки лучше с осваивания упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат, и только потом можно усложнять задание и переходить к более трудному варианту. Примите исходное положение – ноги широко расставлены, ступни расположены параллельно друг другу. Затем начинайте медленно разводить ноги в стороны и одновременно с этим опускать таз вниз до того момента, пока не почувствуете растяжение в мышцах внутренней поверхности бедер. В таком положении следует зафиксироваться на 15-20 секунд, пока вы не ощутите, что напряженные мышцы расслабляются.

Обратите внимание, что вместе с разведенными в сторону ногами должны разворачиваться и стопы. Старайтесь сохранять равновесие, используя для этого какую-либо опору или пол, если ваша растяжка позволяет. По мере того как ваше тело будет становиться более гибким, необходимо опускаться ниже. Следите за тем, чтобы при раздвигании ног пятки оставались прижатыми к полу, а ступни смотрели вверх. Таким образом вы переместите большую часть нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, не нагружая коленные связки.

И последнее. Что бы ни говорили специалисты или новички, но наилучшим способом разогреть тело перед упражнениями на растяжку является бег, утренняя зарядка и горячая ванна. Во время бега или зарядки работают все мышцы вашего тела, что способствует хорошему разогреву. Польза горячей ванны заключается в том, что она отлично прогревает все суставы и мышцы, делая ваше тело податливым и гибким, что особо важно для того, чтобы правильно опуститься на шпагат.

www.syl.ru

Голые девушки на шпагате — фото, видео обучение

Краткое содержание статьи:

• Продольный и поперечный шпагат для девушек
• Сроки за какие можно сесть на шпагат

Если говорить о шпагате в целом, то можно сказать, что этот вид растяжки считается самым основным и востребованным, и в балете, и в спорте, и в гимнастике, ведь это так одновременно и сложно, и красиво, что к этому стремится чуть ли не каждая девушка.

Сейчас уже в современном мире дошли до того, что уже и голые девушки на шпагате в интернете и на фото – это модно, красиво и просто восхищает взгляд мужчин! Только на нашем сайте вы можете найти любые упражнения и тренировки, которые помогут вам сделать свое тело идеальным.

Продольный и поперечный шпагат для девушек

Девушки, умеющие сидеть на продольном или поперечном, стоять в вертикальном шпагате просто начинают этим пользоваться, выставляя свои обнаженные фото в интернет или соц. сети, где на них можно полюбоваться, ну и наверно, в чем-то позавидовать.

Но сам факт того, что девушка может сесть на шпагат, не зависит от ее самоцели или большого желания, тут все намного сложнее – растяжка, много работы над своим телом и огромные труды до последнего пота.

Но, если очень захотеть, то можно любой девушке сесть на шпагат, и многое зависит от возраста, ведь все знают – чем младше организм, тем он податливее. Особенно шпагат может помочь тем, у кого лишний вес, плохая пластика, хочется выглядеть более стройной и красивой, ну и, конечно же – залог успеха и здоровья!

Сроки за какие можно сесть на шпагат

Если говорить о сроках, за которые можно сесть на любой из шпагатов, то можно сказать то, что продольный шпагат намного сложнее остальных. И еще один фактор – сколько девушка будет заниматься по времени и сколько дней в неделю, а потом уже можно говорить и о результатах.

Поперечный шпагат более лояльный, и на него сесть намного проще, ведь мышцы тянутся по своему росту и им легче будет поддаться нагрузке, чем при продольном. В таком виде шпагата тоже имеет огромную роль растяжка, но тут еще главное время занятий, чем чаще, тем лучше. Мышцы должны быть при любом шпагате разогреты, так будет полегче и не так будут болеть мышцы.

Ну и самое главное, что хотелось бы сказать – нельзя бросать уже начатое дело и ни в коем случае нельзя торопиться во время занятий и времени, иначе могут быть плачевные результаты. Удачи вам, милые дамы!

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Упражнение для шпагата, фото / Упражнения для растяжки ног в домашних условиях

Для начала разберемся в терминологии. Шпагат бывает продольный и поперечный. Для начинающих лучше всего пробовать сесть на продольный шпагат. Этот его вид представляет собой позу спортсмена, при которой одна нога впереди, а другая позади. Шпагат поперечный требует очень хорошей растяжки мышц ног, потому что в данном случае конечности должны расходиться в разные стороны, образуя ровную линию.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Чтобы сесть на шпагат, спешить не нужно. Также не стоит сразу переходить непосредственно к упражнениям на растяжку ног. Начинать всегда необходимо с разминки, которая разогреет ваши мышцы и, соответственно, облегчит задачу научиться садиться на шпагат.

Как следует проводить разминку правильно? По времени разогревать мышцы нужно не менее 10 минут. Хорошо, если у вас есть беговая дорожка, и вы можете бегать в домашних условиях. Можно побегать в парке. Бег отлично подготавливает ноги к физической нагрузке и для последующей растяжки. Если такая кардионагрузка вам не по душе, следует выполнять обычный комплекс упражнений для зарядки: приседания, махи ногой, наклоны руками в сторону. В течение разминки вы не должны уставать, но ваше тело должно почувствовать хорошую нагрузку.

После того как вы разогрели мышцы, можно пробовать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Сперва нужно сесть к стенке и принять ногами позу буквы V. Сделайте это максимально широко. Затем начинайте по очереди тянуться к одной ноге, потом к другой. Постарайтесь коснуться ладонями ваших носков, но спину держите прямой. Такие упражнения для растяжки необходимо делать в течение минуты. После передохните 30 секунд и выполните второй подход.

Еще одно упражнение сидя называется «Складка». Оно выполняется по аналогии с предыдущим, только в данном случае ноги сведены вместе и смотрят вперед. Начинайте наклоны к ногам, пробуя достать ладонями носки, зацепиться за них и потянуть на себя. Это самое элементарное упражнение для начинающих, однако, имеющее колоссальное значение для общей растяжки.

Следующее упражнение для начинающих делается стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, сцепите вместе ладони и начинайте выполнять наклоны к ступням то левой, то правой ноги, а затем коснитесь середины. Такая растяжка для шпагата также делается с максимально прямой спиной. Количество повторов следует довести до 15 и выполнить три подхода.

Далее делаем поочередные выпады ногами. Примите положение стоя и сделайте выпад на левую ногу, правую отведите так, чтобы левая упиралась вам в грудь. Потом согните колено ноги, стоящей впереди, под прямым углом и максимально выпрямите заднюю конечность. Хорошенько потяните ноги и поменяйте их местами. Количество повторов: около 10 раз в два подхода.

Следующее упражнение потребует опоры. Возьмите стул и обопритесь об него рукой, а второй возьмите носок ноги и максимально вытяните его вверх. Зафиксируйте это положение. Следите, чтобы тазобедренный сустав ушел назад максимально. Это очень хорошее упражнение для начинающих, потому что оно отлично растягивает мышцы квадрицепса и позволяет быстрее научиться садиться на шпагат. Поэтому выполнять его нужно большое количество раз – не менее двадцати.

Для другого вида растяжки вам понадобится перекладина. Можно использовать, например, стул. Главное, чтобы перекладина была не ниже бедер. Далее нужно закинуть одну ногу на опору и начать приседать. Спину обязательно держать ровно, а темп приседаний выбрать медленный: вы должны чувствовать, как растягиваются ваши мышцы.

Следующее упражнение выполняется так: необходимо сесть на пол на одно колено, а вторую ногу вытянуть назад. Руки нужно опереть о колени и пробовать садиться как можно ниже. Затем поменять ноги. Делайте растяжение на каждую конечность по 30 секунд. Это поза называется полушпагат.

После того, как вы освоили предыдущие упражнения, можно пробовать сесть на продольный шпагат. Одну ногу заведите вперед, другую назад, стараясь сформировать прямую линию. Таз прижимайте к полу, насколько у вас хватает существующей растяжки.

Шпагат поперечный: как сесть

Сесть на поперечный шпагат упражнения также помогут. Для него существует определенный комплекс тренировок. Когда вы освоили продольный шпагат, модно пробовать садиться на поперечный. Если девушка говорит, что села на шпагат поперечный за месяц, скорее всего, она путает его с продольным, так как для первого требуется очень хорошая растяжка ног. Минимум полгода – таков срок, спустя который вы можете похвастаться умением садиться на веревочку.

Научиться садиться на шпагат поможет упражнение «Бабочка», хотя некоторые называют его «Лягушка». Нужно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях таким образом, чтобы ступня левой плотно соприкасалась с правой.

Следующее упражнение нужно начинать со стойки на локтях. Опираясь на колени, давите тазом таким образом, чтобы ноги начали разъезжаться в разные стороны.

Садимся на пол и разводим ноги по разные стороны так широко, как возможно. Начинаем наклоняться вперед, как можно ближе к полу. В конечной точке зафиксируйте положение и повторите упражнение 15 раз.

Выполняйте этот комплекс тренировок совместно с растяжками для поперечного шпагата, и результат обязательно проявится в соответствии со стараниями. Как только ваши мышцы станут пластичными, вы обретете гибкость и сможете без труда сесть на любой шпагат.

Помните, что нет предела совершенству. Помимо поперечного и продольного, существуют и другие, более сложные виды шпагатов. Например, провисной шпагат, при котором угол между ногами составляет уже более 180 градусов. Или вертикальная его разновидность, когда человек может не сесть, а встать на шпагат, поднимая одну ногу параллельно своему телу. Но они не для начинающих, а для долго практикующих спортсменов.

Кстати, шпагаты подразделяются на статический и динамический. Если в первом варианте вы делаете его на полу, то при втором варианте выполняете шпагат в движении. Случается так, что один его вид поддается выполнению гораздо проще, в то время как другой требует неимоверных усилий. Обычно спортсмены практикуют обе разновидности, чтобы совершенствовать навыки параллельно. Начинающие также могут осваивать динамический шпагат совместно со статическим. Как это сделать? После того как вы сделали поперечный шпагат, встаньте с пола и начните широкие махи ногой как можно выше.

Советы для начинающих:

• Нагрузка должна распределяться на связки. Если вы чувствуете боль в спине или в коленях, значит, вы делаете шпагат неправильно, напрягая вместо связок другие части тела;
• Будучи уже на шпагате, не стоит статично сидеть. Необходимо совершать пружинистые движения вверх и вниз;
• При растяжке носок тяните не на себя, а от себя;
• Чтобы с легкостью скользить по полу, тренируйтесь на линолеуме в носках. Так будет намного проще растягиваться;
• Если вы хотите сесть на шпагат правильно, мышцы нужно не напрячь, а наоборот, расслабить. Когда вы тяните связки, организм испытывает стресс и боль, однако, именно в этом состоянии как никогда важно расслабиться;
• Если вы хотите совершенствовать свою растяжку и сесть на более сложные виды шпагата, то боль будет вашим неотступным спутником. Это совершенно нормальное явление, и через некоторое время вы к ней так привыкните, что если бросите тренировки, вам будет ее очень не хватать;
• Хотите, чтобы результат превзошел все ваши ожидания? Тогда увеличивайте количество растяжек, переходя от режима «через день», к режиму «каждый день». Причем, в день вы можете растягивать мышцы по нескольку раз: утром и вечером. В шпагате главное – это именно количество растяжки по времени, чтобы связки становились все более пластичными;
• Перед тренировкой встаньте на 10 минут под горячую воду. Она обладает чудесным свойством расслаблять связки;
• Чтобы точно знать, какое время вы выполняете то или иное упражнение, используйте секундомер. Как правило, выполнение каждого упражнения на растяжку выполняется 30 секунд. Далее время необходимо увеличивать;
• Чтобы совершенствовать свой шпагат, начните посещать акробатику, гимнастику или йогу. Именно данные занятия практикуют растяжку, а значит, там вы сможете и на шпагат сесть правильно, и применить его с определенной целью.

megamyshcy.ru